Stronglift 5X5

[Luís Guadagnin]

A verdade é que eu gosto bastante do SL, mas não recomendo ele pra ninguém que peça a minha opinião. Ele é definitivamente um treino para iniciantes. Quem já é intermediário ou avançado (ou até um iniciante mais experiente) vai perceber que tentar bater o 5RM do agachamento 3x por semana é tenso demais. Então, para iniciantes mesmo, eu sugiro o seguinte:

Para ganhos de força geral, o Starting Strength.

Para ganhos de força focado em PL, o PowerliftingToWin Novice Program ou o Candito Linear Program.

Para hipertrofia, o ICF 5x5. (variação do SL com mais exercícios)

Como já li em uma resenha sobre o SL: o Mehdi é um publicitário que por acaso treina, mas não é um treinador.

[Kleber Resende]

No meu caso, estou fazendo SL 5X5 desde janeiro de 2015. Tenho 1,68m de altura, saí de 76Kg para 80Kg. Estou Agachando com 46/46 mais a barra, Supino 36/36, OHP 28Kg, Barbell 36/36, Deadlift 48/48. Sempre termino o treino com 02 destes 03 exercícios: Barra fixa, paralelas e flexão no chão, sendo 03 séries. Até instrutor admira rsrsrs.

Do início do ano até agora foi o período que mais ouvi das pessoas que mudei demais da conta. Os colegas de trabalho até perguntaram se eu comecei tomar AE´s, vê se pode. Vou fazer 31 anos no fim do ano, e,pretendo continuar com o treino.

Já fiz esse de-load aí também, fiquei sem pegar nada de peso.

A sensação que estou tendo ultimamente é que o intervalo entre um treino e outro está sendo insuficiente.

Faço dieta, hipocalórica que eu mesmo desembolei, por ter traços característicos de endomorfo.

Pra mim, com 03 ou 04 anos de treino, foi o melhor e obtive mais resultados.

Até mais.

[flamegui]

Estive fazendo o SL pelos ultimos três meses mas quando ja comecei ja era intemediario então minhas cargas ja são moderadas.

O problema é que quando o treino fica pesado o descanso entre as series aumenta, ou seja fazer 15 series descansando 5 minutos ta deixando meu treino muito longo,1:40 ate 2horas, eu não sinto nenhum sinal de OT e minha força não ta diminuindo devo mudar alguma coisa?

Cargas:agacho 120kg, Terra 154kg, supino 86kg, remada 94kg, militar 60kg.

[radec2033]

Estive fazendo o SL pelos ultimos três meses mas quando ja comecei ja era intemediario então minhas cargas ja são moderadas.

O problema é que quando o treino fica pesado o descanso entre as series aumenta, ou seja fazer 15 series descansando 5 minutos ta deixando meu treino muito longo,1:40 ate 2horas, eu não sinto nenhum sinal de OT e minha força não ta diminuindo devo mudar alguma coisa?

Cargas:agacho 120kg, Terra 154kg, supino 86kg, remada 94kg, militar 60kg.

diminui os intervalos, 3 minutos no maximo

[flamegui]

O problema e que ai vo ter que diminuir o peso

[busarello]

O problema e que ai vo ter que diminuir o peso

Se você realmente não consegue manter / progredir os pesos com intervalos de até 3 minutos, está na hora de procurar outro template.

[peterd]

Alguém por favor poderia me dizer qual o tempo de descanso entre as séries de aquecimento?

[busarello]

5 minutos atrás, peterd disse:

Alguém por favor poderia me dizer qual o tempo de descanso entre as séries de aquecimento?

O que precisar. É aquecimento, carga baixa, recuperação rápida...

[peterd]

2 minutos atrás, busarello disse:

O que precisar. É aquecimento, carga baixa, recuperação rápida...

Ah sim, valeu mano

[Daftendirekt]

posso trocar por agachamento frontal? me sinto bem melhor fazendo o frontal

[busarello]

 

posso trocar por agachamento frontal? me sinto bem melhor fazendo o frontal

Poder pode. Mas a musculatura alvo do agacho frontal difere um pouco do agacho comum. 

[Lord Kduh]

Ola amigos gostaria de fazer um pequeno relato a respeito deste treino:

Já um pouco cansado do mesmo treino cansativo resolvi treinar o StrongLift, com a intenção de dar um descanso...

Li a respeito do treino e resolvi colocar em pratica, mais tendo algumas restrições como por ex: Levantamento terra pois não são todas as academias que o permitem.

Comecei a treinar e realmente sua constatei sua eficácia no aumento da massa muscular e ganhos.

Resumindo, antes fazia rosca direta com 12/15Kg de casa lado e hoje com meros 1 mês de treino estou fazendo o mesmo exercício com 20kg de cada lado sem precisar roubar etc.

Gostaria de agradecer ao fórum pela incrível variedade de informação a respeito não só deste treino mais de vários assuntos em geral.

[Luiz.F]

Alguém teria os  Ebooks que o finado Iceman traduziu ?

 

[Rennatow10]

Em 22/11/2015 17:27:09, Luiz.F disse:

Alguém teria os  Ebooks que o finado Iceman traduziu ?

 

https://www53.zippyshare.com/v/rfjz2D6O/file.html

[CarlosP]

SL 5x5 como já disseram aqui é um treino para iniciante. Mas acho que pode ser usado para quem procure progredir cargas, seja ele iniciante ou intermediário. No entanto existem outros programas muito mais focados neste tema. Eu sugiro o 5/3/1. Após 1 ano e meio de treinamento de Hipertrofia vi que minhas cargas nos compostos não subiram como esperava.

Experimentei o 5/3/1 e consegui quebrar plateaus. Aconselho.

 

 

[Jukalp]

1 minuto atrás, CarlosP disse:

SL 5x5 como já disseram aqui é um treino para iniciante. Mas acho que pode ser usado para quem procure progredir cargas, seja ele iniciante ou intermediário. No entanto existem outros programas muito mais focados neste tema. Eu sugiro o 5/3/1. Após 1 ano e meio de treinamento de Hipertrofia vi que minhas cargas nos compostos não subiram como esperava.

Experimentei o 5/3/1 e consegui quebrar plateaus. Aconselho.

 

 

teve aumento de massa,ou se teve foi inferior ao treino de hipertrofia ?

[CarlosP]

20 minutos atrás, Jukalp disse:

teve aumento de massa,ou se teve foi inferior ao treino de hipertrofia ?

 

Em ambos ganhei massa, mas pouca. Aliás, no SL 5x5 ganhei muito mais do que no 5/3/1 pois era iniciante com 3 meses de academia. Mas nada como um bom treino virado pra hipertrofia.

 

[Kratz]

Em 12/12/2015 at 11:42, CarlosP disse:

SL 5x5 como já disseram aqui é um treino para iniciante. Mas acho que pode ser usado para quem procure progredir cargas, seja ele iniciante ou intermediário. No entanto existem outros programas muito mais focados neste tema. Eu sugiro o 5/3/1. Após 1 ano e meio de treinamento de Hipertrofia vi que minhas cargas nos compostos não subiram como esperava.

Experimentei o 5/3/1 e consegui quebrar plateaus. Aconselho.

 

 

Você tem o e-book traduzido do 5/3/1 brother? Alguns links do tópico que tem sobre ele aqui no fórum estão off 

[renan.]

O que fazer nos dias de intervalo? (terça e quinta)

 

Sei que o indicado é simplesmente descansar, mas estou tão acostumado a ir pra academia 5x por semana que acho que isso seria impossível pra mim; passar dois dias sem ir pra academia. Acho que atrapalharia até minha 'programação mental', meu hábito...

Sugestões?

 

[Torf]

22 minutos atrás, renan_rdgs disse:

O que fazer nos dias de intervalo? (terça e quinta)

 

Sei que o indicado é simplesmente descansar, mas estou tão acostumado a ir pra academia 5x por semana que acho que isso seria impossível pra mim; passar dois dias sem ir pra academia. Acho que atrapalharia até minha 'programação mental', meu hábito...

Sugestões?

 

Pode fazer abdominais e panturrilha nesses dois dias.

[hylian]

49 minutos atrás, renan_rdgs disse:

O que fazer nos dias de intervalo? (terça e quinta)

 

Sei que o indicado é simplesmente descansar, mas estou tão acostumado a ir pra academia 5x por semana que acho que isso seria impossível pra mim; passar dois dias sem ir pra academia. Acho que atrapalharia até minha 'programação mental', meu hábito...

Sugestões?

 

 

Faça exercícios de mobilidade e condicionamento físico geral.

[vinilui]

Treinei por 3 anos, inclusive já utilizei o SL e obti bons resultados tanto estéticos quanto de força, mas já estou há 6 meses parado, perdi 10kg e agora quero voltar a treinar

 

Será que o SL seria uma boa escolha para me readaptar e aumentar as cargas? Já era um intermediário antes

[Rennatow10]

15 minutos atrás, vinilui disse:

Treinei por 3 anos, inclusive já utilizei o SL e obti bons resultados tanto estéticos quanto de força, mas já estou há 6 meses parado, perdi 10kg e agora quero voltar a treinar

 

Será que o SL seria uma boa escolha para me readaptar e aumentar as cargas? Já era um intermediário antes

Sim, é uma boa opção para recuperar e readaptar, quando recuperar as cargas ai sim pode fazer um treino mais intermediário.

Editado Agosto 29, 2016 às 00:36 por Rennatow10

[busarello]

11 minutos atrás, MachoAlfa disse:

Em um mesmo treino, devo ir aumentando a carga nos exercícios progressivamente ou devo fazer, desde a 1ª série, com o peso máximo que eu aguentar fazer 5 reps?

Por exemplo: vamos supor que eu consiga fazer 5 reps com 50kg cada lado no supino. Na 1ª série, eu devo começar com 42kg cada lado, depois aumentar pra 44 na 2ª, 46, e assim por diante até chegar no 50? Ou devo fazer as 5 séries com 50kg cada lado?

LEIA o topico.

[Rennatow10]

46 minutos atrás, MachoAlfa disse:

 

se eu estiver achando que consigo mais, posso aumentar a carga quando eu estiver, por exemplo, entre a 3ª e 4ª séries de um exercício?

Não, o aumento é por treino e não por set.

Editado Agosto 30, 2016 às 01:58 por Rennatow10

[Rennatow10]

1 hora atrás, MachoAlfa disse:

Certo, como o cara ali em cima não respondeu, então vou perguntar denovo, só pra confirmar: devo fazer as 5 séries com o mesmo peso, ao invés de ir aumentando o peso gradativamente de uma série pra outra, né?  Por exemplo: vamos supor que eu consiga fazer 5 reps com 50kg cada lado no supino. Devo fazer todas as 5 séries com 50kg, ao invés de fazer com 42kg na 1ª, subir pra 44 na 2ª, 46 na 3ª, 48 na 4ª, 50 na 5ª né? (pergunta bem noob, eu sei)

Sim, as 5 séries com o mesmo peso.

[Kiros]

Pessoal, estou voltando aos treinos depois de 3 anos parado e quero voltar à fazer SL (já fiz antes). O problema é que minha academia atual não possui rack para agachamento, apenas o Smith. Na verdade não possui nenhum suporte para barra livre. Estava pensando em fazer agachamento com halteres, seria viável?

[pedro amaral]

Agora, Kiros disse:

Pessoal, estou voltando aos treinos depois de 3 anos parado e quero voltar à fazer SL (já fiz antes). O problema é que minha academia atual não possui rack para agachamento, apenas o Smith. Na verdade não possui nenhum suporte para barra livre. Estava pensando em fazer agachamento com halteres, seria viável?

Vai chegar uma hora que teu braços não vão conseguir segurar o peso por muito tempo.

[Kiros]

Agora, pedro amaral disse:

Vai chegar uma hora que teu braços não vão conseguir segurar o peso por muito tempo.

Pois é, acho que vai acabar atrapalhando a progressão, mas não vejo outra alternativa (bom seria mudar de academia, mas fiz plano anual). Alguma outra sugestão?

[busarello]

COmeça com a barra tirando do chao mesmo.

Quando o peso complicar, tenta o zercher. Quando complicar neste, vai pro smith. E comece a pensar (quando for pro smith) em outro split.