Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[Brms]

Nao sei se ja comentaram, mas alguem saberia me dizer a razão do Martin ter imposto 16hrs de jejum na dieta e nao 14h/12h por exemplo?

E na WD 18h/20h ?

Acredito que de na mesma, mas se alguem puder somar algo, plz gostaria de saber.

[Bateman]

É só um parâmetro cara, pq os resultados já são instáveis, vc dificilmente conseguiria uma melhora hormonal com menos de 16 hrs (lembrando que dependendo da combinação de alimentos sua digestão pode durar de 9-12hrs).

WD não é IF (é muita sigla haha).

Editado Agosto 22, 2012 às 10:31 por Bateman

[Saintgraal]

lembrando que não é nenhum milagre a "mudança hormonal" das dietas IF

é apenas um modo de particionar suas refeições...

[Bateman]

lembrando que não é nenhum milagre a "mudança hormonal" das dietas IF

é apenas um modo de particionar suas refeições...

saintgraal,

Na vdd a mudança hormonal é bem boa sim, tem estudos indicando como ele promove a melhoras do IGF-1 e Insulina (no documentário que postaram um pouco atras, trata bem sobre).

O que ocorre é que esteticamente jejum ou não jejum, não tem diferenças significativas. Ai o que importaria mais seria balanceamento de macros e saldo calórico etc etc e tal.

[Brms]

Entendi, mas quem garante que 14hrs de jejum não poderia trazer os mesmos beneficios que 16h, por exemplo.

[Saintgraal]

saintgraal,

Na vdd a mudança hormonal é bem boa sim, tem estudos indicando como ele promove a melhoras do IGF-1 e Insulina (no documentário que postaram um pouco atras, trata bem sobre).

O que ocorre é que esteticamente jejum ou não jejum, não tem diferenças significativas. Ai o que importaria mais seria balanceamento de macros e saldo calórico etc etc e tal.

pode até melhorar a sensibilidade a insulina e tal...

mais não é milagroso

outra coisa: o tempo de jejum é bem relativo, você não está em jejum após 1hr da last ref, assim as pseudo 16hrs, acabam sendo menores sempre, não é um botão não...

Entendi, mas quem garante que 14hrs de jejum não poderia trazer os mesmos beneficios que 16h, por exemplo.

acho que se trouxer algum beneficio, que trás é justamente a praticidade, e a realização de fazer umas refeições grandes mesmo em cutting

2hrs de diferença de jejum, acredito não influenciar tanto assim, pode trazer sim esses beneficios.

[Bateman]

Pq 16 hrs já é pouco. Isso é testado em experimentos, a pessoa fica tanto tempo em jejum e faz os testes. Tem vários livros tratando disso. A maioria deles já foi alguma vez tratado no fórum, alguns até mesmo nesse tópico.

[Brms]

Vlw SG e bateman pelas respostas, mas o que eu ainda fico meio cabreiro é o fato de que se vc aumenta MUITO o jejum, tipo 18/20hrs, acaba que a sintese de proteinas "diminui", pq fazer 1 ref durante o dia não é o mais eficaz, em se tratando desse termo. Estudei bastente a sintese de proteinas para o vestibular, e ela é bem complexa, acredito que 2ref/dia faça diferença ao invés de 1ref/dia. TALVEZ 3ref/dia faça diferença tmb, porém em uma LG normalmente se faz 3ref.

Para demonstrar melhor, eu considero ref qualquer alimentação que envolva macros nutrientes, n sei se essa é a definição certa, mas é o que eu estou constando aqui no exemplo.

Exemplo:

Ref 1 - Almoço - Arroz/Carne/Salada/Macarrão etc

Ref 2 - Leite/Whey

Ref 3 - Jantar - Arroz/Carne/Salada/Macarrão etc

Abraços.

Editado Agosto 22, 2012 às 14:09 por Brms

[mpcosta82]

Brms, e quanto à quebra de proteínas? Como ela se comporta com jejum prolongado?

O que eu sei é que, para dietas hipocalóricas, não faz diferença você fazer 1 ou 3 ou 4 ou 5 refeições, consegue manter a massa muscular com a mesma facilidade/dificuldade. Para bulking eu não sei se há estudos comparando.

abraços

[Bateman]

Cara eu acho que vc tá confundindo jejum com subalimentação. A sintese e quebra de proteínas nunca para, está sempre ocorrendo, o corpo está sempre se renovando e depende do seu cenário hormonal pra determinar se ela aumenta ou diminui, por isso que no limite se acaba vendo aquelas afirmações (que eu acredito, mas enfim) de que:"Quer aumentar mesmo a síntese de proteínas, tem que fica on fire!". Anabols, resumindo bem, é pra aumentar a síntese de proteinas.

Voltando ao assunto. Se o cara fik subalimentado, constantemente, o corpo não ve sentido em acumula massa, e acaba reduzindo a síntese de proteinas, até que a quebra é maior.Você tá perdendo massa. Agora se dentro de um mesmo dia vc tá cumprindo sua recomendações de macro pra ganha massa, sua síntese não vai diminuir e se diminuir não é algo significante. Isso que jejum diminui a síntese é mais um modo de fala que jejum faz perder massa e isso foi provado que É MENTIRA.

Por fim, sobre sintese de prot é bem dificil aumenta ela naturalmente(EDIT: aumentar ela de forma consistente), o corpo tenta sempre se reajusta, não é tão simples quanto se fala. Agachamento e Terra mesmo sempre se falou que eles aumentavam síntese,produção de testo etc etc e tal estudos mais extensos mostraram que o aumento era realmente grande após o treino, mas depois de um periodo caia tb abaixo dos níveis normais e depois estabilizava. Ou seja sem ganhos significativos.

Treina em completo jejum tb aumenta a síntese de prot, mas aumenta tb a quebra. O que eu quero dizer com essas várias coisas haha é que é realmente muito dificil alterar a síntese de prot.

Obs:to adotando uma linguagem bem mais coloquial, não funciona tão simples, mais a titulo didático funciona - to falando isso, nem é pra vc é pq logo alguem aparece falando que não é tão simples, que to simplificando muito, então já to me precavendo haha.

Editado Agosto 23, 2012 às 15:45 por Bateman

[Vinicius C.]

O primeiro cara do documentário, que fazia restrição calórica, comia somente as cascas da maçã porque 95% dos nutrientes estavam ali, o resto era tudo açucar.

Isso realmente é verdade? Outras frutas como a banana, mamão etc também possuem essa proporção ou algo parecido?

[Saintgraal]

O primeiro cara do documentário, que fazia restrição calórica, comia somente as cascas da maçã porque 95% dos nutrientes estavam ali, o resto era tudo açucar.

Isso realmente é verdade? Outras frutas como a banana, mamão etc também possuem essa proporção ou algo parecido?

acho que outra fruta que se enquadra nessa circunstância é a pêra

agora me imaginei comendo só a casca da banana, e não é muito agradável não ...

HAEUHUAEHUAEHEA

[Vinicius C.]

acho que outra fruta que se enquadra nessa circunstância é a pêra

agora me imaginei comendo só a casca da banana, e não é muito agradável não ...

HAEUHUAEHUAEHEA

Foi a mesma coisa aqui haha

Eu não faria uma coisa assim, mas é curioso porque muita gente pensa em 'comer saudável' ingerindo muitas frutas, e podem estar comendo só frutose hehe

Pelo que eu procurei, parece que pelo menos a maioria das frutas são assim, mas em nenhuma pesquisa eu achei números que mostrem qual a porcentagem disso. Tomara que alguém saiba mais aí

EDIT: Fui ver como os macacos comem banana, e É COM CASCA MANO. A gente que é fresco mesmo

Editado Agosto 23, 2012 às 17:12 por Vinicius C.

[mpcosta82]

Foi a mesma coisa aqui haha

Eu não faria uma coisa assim, mas é curioso porque muita gente pensa em 'comer saudável' ingerindo muitas frutas, e podem estar comendo só frutose hehe

Pelo que eu procurei, parece que pelo menos a maioria das frutas são assim, mas em nenhuma pesquisa eu achei números que mostrem qual a porcentagem disso. Tomara que alguém saiba mais aí

EDIT: Fui ver como os macacos comem banana, e É COM CASCA MANO. A gente que é fresco mesmo

Maçã não é só frutose. Aliás, nenhuma fruta é só frutose. Usualmente as frutas têm em torno de 50% frutose e 50% glicose, algumas têm um pouco mais de frutose.

Ainda assim frutose não é nenhuma vilã... você teria que comer umas 10 maçãs por dia para chegar no limite de frutose.

[Vinicius C.]

Maçã não é só frutose. Aliás, nenhuma fruta é só frutose. Usualmente as frutas têm em torno de 50% frutose e 50% glicose, algumas têm um pouco mais de frutose.

Ainda assim frutose não é nenhuma vilã... você teria que comer umas 10 maçãs por dia para chegar no limite de frutose.

A ideia nem é essa. Na verdade, no documentário ele nem fala frutose, fala açucar mesmo, eu que errei. O que eu quero dizer é que em muitos casos se come a fruta pensando nas vitaminas etc, mas na verdade se consome apenas açucar.

[mpcosta82]

A ideia nem é essa. Na verdade, no documentário ele nem fala frutose, fala açucar mesmo, eu que errei. O que eu quero dizer é que em muitos casos se come a fruta pensando nas vitaminas etc, mas na verdade se consome apenas açucar.

Eu te entendo. Mas não dá para pensar de uma forma tão simplista. É como dizer que batata-doce é pura glicose.

Frutas têm fibras, micronutrientes... e são pouco densamente calóricas. Uma maçã inteira tem umas 80 calorias, o mesmo vale para uma banana, etc. Algumas frutas são realmente mais calóricas, outras bem menos.

[Bateman]

Eu vi hoje no site, apesar da manchete e essa vibe de associar IIFYM e IF, achei legal sair em uma "revista" com circulação relativamente conhecida.

https://revistagalileu.globo.com/Revista/Common/0,,EMI317380-17770,00-COMIDA+GORDUROSA+E+JEJUM+PODEM+FAZER+BEM+PRA+SAUDE.html

[Vinicius C.]

Eu vi esse estudo e fiquei com uma dúvida.

Vocês acreditam que, duas pessoas que ingerem a mesma quantidade de calorias e possuem a mesma TMB, se uma utilizar o Jejum os resultados serão melhores, tanto fisicamente quanto psicologicamente?

[AlvinhoRJ]

Eu vi esse estudo e fiquei com uma dúvida.

Vocês acreditam que, duas pessoas que ingerem a mesma quantidade de calorias e possuem a mesma TMB, se uma utilizar o Jejum os resultados serão melhores, tanto fisicamente quanto psicologicamente?

Não dá pra garantir que as pessoas terão a mesma TMB ou total. O tipo de dieta interfere na TMB. Defensores do jejum intermitente justificam o sucesso justamente pelas alterações no metabolismo (se antes não dava pra passar de 9% para 6% com 1800kcal numa dieta tradicional, com jejum intermitente supostamente daria).

[Vinicius C.]

Não dá pra garantir que as pessoas terão a mesma TMB ou total. O tipo de dieta interfere na TMB. Defensores do jejum intermitente justificam o sucesso justamente pelas alterações no metabolismo (se antes não dava pra passar de 9% para 6% com 1800kcal numa dieta tradicional, com jejum intermitente supostamente daria).

Mas esse supostamente já tem explicações cientificas ou é na base dos resultados mesmo?

[AlvinhoRJ]

Mas esse supostamente já tem explicações cientificas ou é na base dos resultados mesmo?

Hoje ainda não se sabe quantificar exatamente o que influencia e o que muda a taxa metabólica total do indivíduo. Existem algumas fórmulas muito usadas, mas a diferença de resultados entre elas costuma ser grande, e a precisão delas nem sempre é boa, principalmente para alguém muito alto, muito baixo, muito gordo, muito magro, muito musculuso, etc.

Ou seja, não dá pra saber. Essas suposições são feitas com base nos resultados e especulações.

Editado Setembro 16, 2012 às 22:13 por Taels

[Barr]

Galera, dúvida: tem problema 1 dia ou 2 na semana sair desse método, e por exemplo da Warrior, almoçar normalmente?

Seria mais na questão de horários que tenho dúvida, já que quebraria o jejum... mas é foda seguir exatamente, namorada quer almoçar junto, ou almoço de familia...

[Vinicius C.]

Galera, dúvida: tem problema 1 dia ou 2 na semana sair desse método, e por exemplo da Warrior, almoçar normalmente?

Seria mais na questão de horários que tenho dúvida, já que quebraria o jejum... mas é foda seguir exatamente, namorada quer almoçar junto, ou almoço de familia...

Barr, você deve fazer aquilo melhor se adapta à sua rotina. Não tem 'problema' fugir um dia ou dois, quebrar o jejum mais cedo etc. No final, o que realmente importa é o que vai trazer mais beneficios pra você.

Hoje ainda não se sabe quantificar exatamente o que influencia e o que muda a taxa metabólica total do indivíduo. Existem algumas fórmulas muito usadas, mas a diferença de resultados entre elas costuma ser grande, e a precisão delas nem sempre é boa, principalmente para alguém muito alto, muito baixo, muito gordo, muito magro, muito musculuso, etc.

Ou seja, não dá pra saber. Essas suposições são feitas com base nos resultados e especulações.

Taels, então pode ser que a maneira como você come altere os resultados que você vai ter? Se os horários que você come tiverem alguma influência na TMB, aquela história de comer de 3 em 3 horas poderia fazer sentido, certo?

(Eu sei que estudos provaram que essa técnica não funciona, usei porque é um exemplo mais simples)

[RTiago]

Galera, dúvida: tem problema 1 dia ou 2 na semana sair desse método, e por exemplo da Warrior, almoçar normalmente?

Seria mais na questão de horários que tenho dúvida, já que quebraria o jejum... mas é foda seguir exatamente, namorada quer almoçar junto, ou almoço de familia...

Não problema nenhum, mas lembra de compensar na próxima refeição. Se almoçar com a namorada, e comer 1.000kcals (apenas estime as calorias), reduza esse valor do total diário, nas próximas refeições. Exemplo: se tem que comer 2.500kcals, e comeu 1.000kcals nesse almoço, alcance apenas 1.500kcals nas próximas refeições ao longo do dia, e não 2.500kcals.

[Bateman]

A quantidade de calorias não importa(falo no sentido de que duas pessoas ingerindo o mesmo tanto de calorias, com a mesma TMB não queh dizer nada), o que importa é o balanceamento de macro e micro dentro do contexto que vc vive (o qual nunca é igual ao de outra pessoa, por isso aquele blá blá blá de individualidade biológica). Jejum altera seu cenário hormonal, isso é fato. O que não é fato é se isso interfere no seu físico. Não se tem estudos conclusivos e nem acredito que vão ter, são muitas variáveis envolvidas sempre vai ter um caso de x que fez y e conseguiu o resultado w que era diferente do resultado z de outra pessoa que fez k.

Minha experiência pessoal

Eu tive resultados a nível físico, melhores com jejum, mais bem melhores mesmo, mantendo a mesmíssima dieta.

[cesar.brandao]

Não problema nenhum, mas lembra de compensar na próxima refeição. Se almoçar com a namorada, e comer 1.000kcals (apenas estime as calorias), reduza esse valor do total diário, nas próximas refeições. Exemplo: se tem que comer 2.500kcals, e comeu 1.000kcals nesse almoço, alcance apenas 1.500kcals nas próximas refeições ao longo do dia, e não 2.500kcals.

Tirou a minha dúvida também

mas e quanto ao horário do Jejum? por exemplo, um dia de semana (no meu caso a última refeição é as 7) eu acabe terminando tendo a última refeição mais tarde, ex: 9 horas, no outro dia deverei ficar até as até as 13 horas de Jejum, correto?

Editado Setembro 18, 2012 às 16:52 por cesar.brandao

[mpcosta82]

Tirou a minha dúvida também

mas e quanto ao horário do Jejum? por exemplo, um dia de semana (no meu caso a última refeição é as 7) eu acabe terminando tendo a última refeição mais tarde, ex: 9 horas, no outro dia deverei ficar até as até as 13 horas de Jejum, correto?

Não, mantenha seus horários normais. Você não precisa fazer o mesmo período de jejum todos os dias, 2 horas não farão a menor diferença.

[cesar.brandao]

Não, mantenha seus horários normais. Você não precisa fazer o mesmo período de jejum todos os dias, 2 horas não farão a menor diferença.

Valeeeeu, grande Mpcosta.... sempre ajudando o pessoal

[Vinicius C.]

A quantidade de calorias não importa(falo no sentido de que duas pessoas ingerindo o mesmo tanto de calorias, com a mesma TMB não queh dizer nada), o que importa é o balanceamento de macro e micro dentro do contexto que vc vive (o qual nunca é igual ao de outra pessoa, por isso aquele blá blá blá de individualidade biológica). Jejum altera seu cenário hormonal, isso é fato. O que não é fato é se isso interfere no seu físico. Não se tem estudos conclusivos e nem acredito que vão ter, são muitas variáveis envolvidas sempre vai ter um caso de x que fez y e conseguiu o resultado w que era diferente do resultado z de outra pessoa que fez k.

Minha experiência pessoal

Eu tive resultados a nível físico, melhores com jejum, mais bem melhores mesmo, mantendo a mesmíssima dieta.

Acho que foram todos que perceberam um resultado melhor com um jejum, é uma pena que ainda não tenha nada que explique isso 100%.

Eu pelo menos nem tenho horário estipulado, apenas deixei de tomar café da manhã e deixo a primeira refeição para o almoço.

E também tem outra vantagem, você pode comer só 1800 calorias e mesmo assim comer bem em todas as refeições, duvido que isso seja possível de outra maneira.

[Saintgraal]

Acho que foram todos que perceberam um resultado melhor com um jejum, é uma pena que ainda não tenha nada que explique isso 100%.

Eu pelo menos nem tenho horário estipulado, apenas deixei de tomar café da manhã e deixo a primeira refeição para o almoço.

E também tem outra vantagem, você pode comer só 1800 calorias e mesmo assim comer bem em todas as refeições, duvido que isso seja possível de outra maneira.

essa é a vantagem

alem da praticidade de comer 1 ou 2 refs, você come bastante e não "estraga a dieta"

o resto de vantagem, se tiver, é só consequência...