Treino, Quais Melhores Repetições Para Hipertrofia

[FábioPersonal]

Craw, então se você faz as vezes 1 exercicio só para as costas, e tem vezes que 5, qual o motivo? o musculo estar cansado, ou você pretender desenvolver mais o musculo desejado, esse tipo de treino parece ser interessante, posta pra gente ai seu treino, pq é dificil ter uma base só sabendo que de vez enquando você faz 6 exerc. e outras vezes 1...

Sobre as repetições eu faço até fadigar o musculo, só que ai depende se eu faço me baseando na carga, com determinada carga eu faço no máximo 12, e naquela série eu aguento 15 rep. eu vou até no máximo, até eu tiver praticamente travando...

Agora uma pergunta

O treino de hipertrofia deve ter um meio termo entre o miofibrialismo e o sarcoplasmaticismo ou seja peso , tensao e volume! Fase excentrica e positiva , tudo deve-se levar em conta!

alguem poderia explicar melhor isso, sou leigo nessa parte, o que seria miofibrialismo e o sacoplasmaticismo? peso tensão e volume entendi, a fase excentrica é a parte que você controla a descida do peso correto? e a positiva o que seria?

Em geral faco ABx1.5 (ABA, na semana seguinte BAB), mas atualmente subi frequencia pra 5x/semana como citado. A ideia nao é fazer menos reps por musculo descansar mais, é falhar menos pro musculo recuperar mais rapido depende do treino a quantidade de exercicios, as vezes treino costas com 1 exercicio, as vezes com 6.

E sim, o mais importante é entender o corpo. Compreenda como ele funciona e a partir dai voce tem conhecimento o suficiente pra saber separar qual treino vai poder te ajudar ou nao

depois que comecei a estudar diferentes tipos de treinos, comecei a perceber isso, que entendendo o corpo fica mais facil trabalhar os musculos, e o seu tipo de treino, da facil pra focalizar em um musculo, ex: se eu quero ganhar mais costas, eu trabalho nos meus treinos mais as costas, correto?

Grande abraço, vlw!

[craw69]

Craw, então se você faz as vezes 1 exercicio só para as costas, e tem vezes que 5, qual o motivo? o musculo estar cansado, ou você pretender desenvolver mais o musculo desejado, esse tipo de treino parece ser interessante, posta pra gente ai seu treino, pq é dificil ter uma base só sabendo que de vez enquando você faz 6 exerc. e outras vezes 1...

O numero de exercicios nao é o que importa, e sim o volume total do treino. Se eu pego 6 exercicios diferentes e faco em giant set de 2 repeticoes (faco 2 reps em um exercicio, vou direto pro proximo e faco mais 2, mais 2 no proximo), tenho uma serie de 12 repeticoes com 6 exercicios, concorda? Se fizer 5 series assim, tenho um total de 60 reps. Se faco 1 exercico com 5x12, tenho 60 reps. Qual a diferenca? No primeiro exemplo, usei de diversas unidades motoras diferentes; no segundo, exaustei apenas uma unidade motora. Ai os motivos de se fazer isso sao diversos, mas basicamente é variar os estimulos musculares (no caso que eu citei, a ideia é aplicar um estimulo bem diverso sem sacrificar o peso; como estou fazendo apenas 2 reps por exercicio, posso manter cargas altissimas). Enfim, é muita coisa pra se explicar em um unico post, mas acho que um minimo do minimo deu pra entender

Sobre as repetições eu faço até fadigar o musculo, só que ai depende se eu faço me baseando na carga, com determinada carga eu faço no máximo 12, e naquela série eu aguento 15 rep. eu vou até no máximo, até eu tiver praticamente travando...

Isso é a falha "basica", que tambem é chamada de neuromuscular. É o jeito basico de se treinar, ir até nao aguentar fazer mais o movimento... nada de especial aqui, tem gente que gosta e tem gente que nao gosta (que é o meu caso, prefiro parar 1-2 reps antes de falhar e treinar com mais frequencia).

alguem poderia explicar melhor isso, sou leigo nessa parte, o que seria miofibrialismo e o sacoplasmaticismo? peso tensão e volume entendi, a fase excentrica é a parte que você controla a descida do peso correto? e a positiva o que seria?

De uma forma didatica...

Miofibrilar = aumentar a secao transversa da fibra, isso é, REALMENTE aumentar o tamanho da fibra muscular. Forma basica de estimular sao poucas repeticoes e altissimos pesos, parecido com treino de PowerLifter

Sarcoplasmatica = saturar a fibra muscular de metabolicos/nutrientes, isso é, inchar a celula. Forma basica de estimular sao reps mais altas (6-8 pra cima), com pequenos intervalos, frequencia alta de treino e bastante exercicios, tipo ABCDE com FST-7.

Ambas sao hipertrofias, logo ambas causam resultados. O problema é que a segunda (sarcoplasmatica) é muito mais fragil; voce simplesmente lota uma celula de metabolicos, porem 2-3 dias sem treinar a celula ja comeca a esvaziar, se pegar um resfriado voce perde 5kgs em pouquissimos dias e por ai vai. O problema é que 90% dos treinos da galera sao montados em cima dessa hipertrofia, por isso que 90% do forum diz treinar pesado (e realmente treinam) mas no final das contas parecem um bando de frango inchadinho com gordura alta (e perdoem pela sinceridade, tambem nao estou dizendo que eu fujo dessa classificacao, entendam isso ). Os poucos que escapam desse tipo de fisico sao os que usam EAs, os abencoados geneticamente ou os que tem muito conhecimento pra escapar disso. É só ver quantos do forum tem, naturalmente, um fisico com boa DENSIDADE muscular, isso é, musculos aparentemente enormes e rasgados. Por isso tambem que a hipertrofia sarcoplasmatica é conhecida de hipertrofia "falsa", e muito treinador diz algo no estilo "voce prefere 100% hipertrofia sarcoplasmatica ou 30% miofibrilar? 30% miofibrilar, com certeza". Entenda que nao é RUIM, ou que deva ser EVITADA, o problema é que ela nao pode ser a UNICA hipertrofia e nem o FOCO do treino que nem acontece com a maioria do forum.

A sarcoplasmatica é MUITO mais facil de ver resultados; é muito mais legal voce fazer Biceps/Triceps com superseries e sair com o braco INCHADO do que voce entrar na academia, fazer series com 3 repeticoes as quais nao dao pump algum e ir embora. Mas a longo prazo, esse inchaco de pouco serve...

O problema de explicar tudo isso é: para ver mudancas na pratica, eu teria que fazer lavagem cerebral no forum inteiro. Até alguem conseguir explicar toda a fisiologia/biomecanica do processo, como realmente fazer uma fibra hipertrofiar a ponto de que voce pode ficar 3-4 semanas de ferias sem perder volume algum, é MUITO complicado. Por isso eu evito falar sobre o assunto, muito complexo pra pouca explicacao.

depois que comecei a estudar diferentes tipos de treinos, comecei a perceber isso, que entendendo o corpo fica mais facil trabalhar os musculos, e o seu tipo de treino, da facil pra focalizar em um musculo, ex: se eu quero ganhar mais costas, eu trabalho nos meus treinos mais as costas, correto?

Nao entendi direito a ideia

Grande abraço, vlw!

Abracos

[remeres]

Estou fazendo o esquema ABCAB-CABCA-BCABC. Teoricamente falando, se eu reversasse os meus treinos entre hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmático eu poderia ter um resultado um pouco melhor do que realizando apenas 3x8~12?

Editado Agosto 30, 2010 às 01:08 por remeres

[craw69]

Estou fazendo o esquema ABCAB-CABCA-BCABC. Teoricamente falando, se eu reversasse os meus treinos entre hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmático eu poderia ter um resultado um pouco melhor do que realizando apenas 3x8~12?

E como voce faz um treino miofibrilar e um sarcoplasmatico?

Só porque eu disse que um é geralmente mais parecido com PowerLifter enquanto outro é o que todos do forum faz, nao significa que na pratica seja tao simples assim. Simplesmente socar peso e abaixar as reps nao resolve nada, talvez sirva pra te estorar um ombro, joelho ou algo assim... se fosse tao simples, eu simplesmente falaria isso e resolveria o problema

[remeres]

kkkk realmente não sei, mas fiquei interessado, especialmente porque me encaixo no exemplo que você deu sobre pegar uma gripe e perder 5kgs.

Mas enfim vlw

[locker]

Meu instrutor as vezes me manda treinar com poucas repetições (6~9x) por umas duas semanas mais ou menos, porém não deixa eu aumentar a carga, alegando que essa é a "fase de descanço" do músculo e que caso eu não faça ela, irá prejudicar minha hipertrofia. Em todos os exercícios são feitas as mesmas repetições. Isso é correto? Ou devo malhar sempre com repetições médias (8~12)?

Editado Agosto 30, 2010 às 15:41 por locker

[Budazenho]

Sobre o tópico: Faço até a falha entre a 6-9 rep, se conseguir realizar a 10 rep, aumento o peso.

Sobre os dois tipos de hipertrofia, achei um artigo bem interessante.

https://edfisicaalagoas.blogspot.com/2010/04/musculacao-ponto-de-vista-hipertrofia.html

Abç.

[Tadeu Zagallo]

O craw, mas e quanto àquela questa de fibras IIb e IIa??

tem uma tabelinha no diario do andré que vi, que repetiçoes em torno de 15 estimulam as fibras IIa, que dariam mais densidade ao musculo, na pratica como funciona?

e a questao de treino metabolico? com uma cadencia mais, amplitude maxima e mais repetiçoes? funciona na pratica?

Abraços!

EDIT: a tabela ! (peguei no diario do andré)

https://img80.imageshack.us/i/repeticoes.jpg

Editado Agosto 31, 2010 às 00:28 por Tadeu Zagallo

[craw69]

Meu instrutor as vezes me manda treinar com poucas repetições (6~9x) por umas duas semanas mais ou menos, porém não deixa eu aumentar a carga, alegando que essa é a "fase de descanço" do músculo e que caso eu não faça ela, irá prejudicar minha hipertrofia. Em todos os exercícios são feitas as mesmas repetições. Isso é correto? Ou devo malhar sempre com repetições médias (8~12)?

A ideia está correta, o jeito que ele está aplicando na pratica nao tem muito sentido.

Sobre os dois tipos de hipertrofia, achei um artigo bem interessante.

https://edfisicaalagoas.blogspot.com/2010/04/musculacao-ponto-de-vista-hipertrofia.html

Artigo interessante mesmo, apesar de que: 1) alguns pontos que ele coloca sao questionaveis (ainda mais se formos usar exemplos na pratica), 2) a unica coisa que ele faz é colocar em duvida se essa divisao realmente está correta. Criar uma "conspiracao" acerca de um tema é extremamente facil e possivel fazer com tudo; ja vi estudo dizendo que Fish Oil faz mal, que bodybuilder se arrebenta MUITO mais do que powerlifter, que comer café da manha é a pior coisa que voce pode fazer em uma dieta e por ai vai... simplesmente ter sentido e ser polemico nao é o suficiente pra mim; só vou dar atencao pra esse artigo quando o autor colocar uma divisao mais aceitavel do que a sarcoplasmatica/miofibrilar.

O craw, mas e quanto àquela questa de fibras IIb e IIa??

tem uma tabelinha no diario do andré que vi, que repetiçoes em torno de 15 estimulam as fibras IIa, que dariam mais densidade ao musculo, na pratica como funciona?

e a questao de treino metabolico? com uma cadencia mais, amplitude maxima e mais repetiçoes? funciona na pratica?

Abraços!

EDIT: a tabela ! (peguei no diario do andré)

1) Densidade muscular nao se dá apenas com boa desenvoltura de fibras IIa, mas sim com uma combinacao de diversos fatores, incluindo baixo bf, pouca retencao hidrica, menor acumulo de metabolicos na celula (até certo ponto) e por ai vai.

2) Tudo funciona na pratica, des de que seja feito no momento certo, na quantidade certa etc. Veja, em momento algum eu disse que treinos metabolicos sao ruins ou algo assim, eu disse que eles nao devem ser a BASE do treinamento igual vemos aqui no forum. ABCDE aliado de FST-7 ficou famoso entre os bodybuilders simplesmente porque eles usam uma porrada de EAs, o pump absurdo é util ja que o transporte de nutrientes vai ter uma bela participacao, assim como o acumulo excessivo de metabolicos nao é problema pois eles usam diversas formas pra reduzir BF/retencao hidrica e manter os musculos aparentemente rasgados. Aplicando isso na pratica pra um natural, só serve pra dar ilusao de ganhos. Me mostre UM, apenas UM relato de alguem do forum que fez ABCDE + FST-7, que seja natural e tenha um belo shape. UM. De novo, estou falando mal do ABCDE e/ou do FST-7? NAO! Estou falando mal de quem resolve usar esses tipos de treinos, principalmente quando é o tempo inteiro.

Significa que nao deva ser feito? Nao tambem; significa que deva ser feito com consciencia E inteligencia. Ficar, por exemplo, de domingo a quarta em LOW carb (50g pra baixo/dia) + treinos fullbody (ou perto disso, tipo upper/lower) em 2 ou 3 desses dias provavelmente vai depletar glicogenio alem de torrar um pouco de BF; quinta e sexta pode ser feito um HIGH carb (200-250g pra cima/dia) aliado de treinos FST-7 para ajudar com o transporte de nutrientes. NESTE caso, por exemplo, torna-se algo eficiente porque voce está fazendo algo PLANEJADO, com uma ideologia toda por trás: voce fica metade da semana zerando estoques de glicogenio e depois em dois dias da um UP absurdo nos carbos pra criar uma supercompensacao (alias, esse tipo de estrategia é uma das mais usadas por naturais pra perder BF/ganhar MM ao mesmo tempo). Entao a questao aqui nao é chutar treinos metabolicos, nao é falar mal de FST-7... é saber periodizar; alias, essa é a palavra chave que ninguem entende e/ou domina: periodizacao. A galera fica fazendo maior festa falando em confusao muscular (sendo que nem sei como isso é possivel, musculo nao tem cerebro portanto nao é possivel confundi-lo), em variar estimulos... e ai a dieta da pessoa é a mesma a semana inteira, o planejamento é o mesmo, as atividades sao as mesmas, os dias de treinos sao os mesmos, as repeticoes sao as mesmas... no final das contas, a unica coisa que eles mudam sao os exercicios e isso só serve pra uma coisa: atrapalhar a progressao de cargas.

Por que nao fazer 2 semanas com reps até 15, duas até 10 e duas até 5? Ou entao fazer 3 exercicios por dia com 6 series, vamos usar como exemplo peito: Supino Reto 15-10-5-15-10-5 + Supino Inclinado com Halteres 15-10-5-15-10-5 + Crucifixo 20-15-10-20-15-10 ? Por que nao fazer 3-4 exercicios por dia, sendo um primeiro até 5 reps, o segundo até 8, o terceiro até 12 e o ultimo até 20? Por que nao dividir o semestre em 4: 2 meses de treinos de forca, 2 meses de treino de hipertrofia, 1 mes de resistencia, 1 mes de condicionamento? A minha critica aqui é essa: entender o por que a galera mantem a mesma quantidade de reps o ano INTEIRO e como isso poderia ajudar no desenvolvimento a LONGO prazo. De novo, me mostre UM natural do forum que siga algo desse tipo e tenha um belo shape.

3) A tabelinha nao está aparecendo

Nao sei se responde 100% sua pergunta, acho que viajei um pouco... mas enfim

Abracos

[craw69]

Double post

[Tadeu Zagallo]

Entendi o que vc disse craw !

mesmo quando sai do assunto eh sempre bom, pq sempre acrecenta alguma coisa!

entendi o que vc quis dizer, e sei que vc nao gosta de "entregar" as respostas...

mas vc citou o uso de periodizar o treino metabólico para ganhos secos, a ideia eh fantástica, e com certeza vou usar mais pra frente, mas quando a pessoa visa apenas redução de BF, e aumentar as fibras IIa para melhorar qualidade, deixando um pouco "de lado", o volume, até que ponto eh útil o treino metabólico sozinho? vc acha que mesmo assim nao se deve ficar nele por muito tempo?

eu por exemplo to fazendo TCD, to fazendo um treino mais com bi-sets, alguns exercicios com 10reps, e varios com 15, vc acha que durante todo o cutting pode aumentar a perda de MM?

Foi mal a montoeira de perguntas...

ABraços, editei com o link la !

[craw69]

Entendi o que vc disse craw !

mesmo quando sai do assunto eh sempre bom, pq sempre acrecenta alguma coisa!

entendi o que vc quis dizer, e sei que vc nao gosta de "entregar" as respostas...

mas vc citou o uso de periodizar o treino metabólico para ganhos secos, a ideia eh fantástica, e com certeza vou usar mais pra frente, mas quando a pessoa visa apenas redução de BF, e aumentar as fibras IIa para melhorar qualidade, deixando um pouco "de lado", o volume, até que ponto eh útil o treino metabólico sozinho? vc acha que mesmo assim nao se deve ficar nele por muito tempo?

eu por exemplo to fazendo TCD, to fazendo um treino mais com bi-sets, alguns exercicios com 10reps, e varios com 15, vc acha que durante todo o cutting pode aumentar a perda de MM?

Foi mal a montoeira de perguntas...

ABraços, editei com o link la !

(Continuo sem conseguir ver a tabelinha )

Aumenta sim as chances de perda de MM.

Existe algo chamado unidade motora, que basicamente dizendo, é tudo que involve um movimento basico (des da quantidade de fibras utilizadas, até no angulo que é utilizada, no plano etc... supino reto involve diferentes unidades motoras do que um crucifixo reto por exemplo). Dentro das unidades motoras, temos as fibras (I, IIa, IIb, IIc [que nao vou entrar na IIc já que ela é pouco comentada e naturalmente é quase inexistente em um organismo, ela apenas se desenvolve com treinos especificos] e alguns citam ter mais pelo menos 2 tipos) e cada uma delas tem um certo grau de participacao durante um exercicio. Se voce joga uma carga altissima (85-90%+ 1RM), o corpo vai ter que utilizar praticamente todas fibras dentro daquela unidade motora afim de deslocar um peso desse naipe; enquanto que em cargas moderadas/leves (vamos supor, 60% 1RM pra voce fazer 10-15 reps) o corpo entende que nao tem necessidade de fadigar fibras de potencia (IIb em geral) já que a carga nao demanda necessidade, e sim fibras mais de resistencia.

A partir do momento que voce joga uma quantidade de repeticao maior pra tornar o treino mais metabolico, e faz o treino INTEIRO assim, voce automaticamente esta excluindo fibras de potencia do trabalho. Pelo principio da utilizacao, tudo que o corpo nao utiliza, sera atrofiado. Pronto, a partir daqui é deducao logica: jogue repeticoes altas, o corpo nao utiliza todas fibras de potencia e assim ao longo das X semanas de cutting, voce perde MM devido falta de uso.

Por isso que a melhor forma de preservar MM em um cutting é utilizar o treino que mais te deu forca e/ou MM. Eu sugiro fazer pelo menos UM exercicio do treino com reps mais baixas e cargas maiores afim de 2 coisas: 1) testar forca (se sua forca está caindo drasticamente, provavelmente sua MM está indo junto) e 2) ativar com uma certa frequencia todos tipos de fibras de potencia, afim de "protege-las" da falta de uso. Ficar 6-8 semanas em cutting sem mostrar pro seu corpo o que é fazer um Terra, um Agachamento ou Militar com 3-5 reps pesadas nao é inteligente.

EDIT: Sem querer, eu acabei explicando por cima o motivo de ser uma boa fazer reps baixas de vez em quando aliadas de movimentos explosivos: se quanto mais fibras eu microlesiono, melhores sao meus ganhos; entao nada como arrebentar tudo o que voce tem disponivel em um exercicio que utilize toda unidade motora (o que nao acontece em reps maiores).

Abracos

[Tadeu Zagallo]

Valeu Craw !

Ultima duvida ! hahah

No Caso Bi-sets(nao sei se eh o nome mesmo) tipo vc pega um peso mais alto e faz 6~8reps, depois diminui e faz 15, recruta os tipos de fibra correto?

apesar do meu treino ser em maior parte metabolico restaram uns la pra contar historia, soh vou diminuir ainda mais as reps e aumentar a carga mesmo !

Abraços!

(desisti da tabela... ta aqui o link do post do andre, eh o primeiro https://www.hipertrofia.org/forum/topic/23033-andre-vitafit/page__st__340)

[craw69]

Valeu Craw !

Ultima duvida ! hahah

No Caso Bi-sets(nao sei se eh o nome mesmo) tipo vc pega um peso mais alto e faz 6~8reps, depois diminui e faz 15, recruta os tipos de fibra correto?

apesar do meu treino ser em maior parte metabolico restaram uns la pra contar historia, soh vou diminuir ainda mais as reps e aumentar a carga mesmo !

Abraços!

(desisti da tabela... ta aqui o link do post do andre, eh o primeiro https://www.hipertrofia.org/forum/topic/23033-andre-vitafit/page__st__340)

Se a primeira parte do exercicio foi com carga superior a 80% 1RM, sim, vai recrutar praticamente todos tipos de fibras.

Agora vi a tabela... nao vou me aprofundar, mas EUUUU achei ela MUITO fraca simplesmente por culpa de que ela depende totalmente da interpretacao. Um leigo pode olhar "1-5reps = neural improvement" e pensar que nao existe hipertrofia nessa fase; pode pensar que 4-6 reps aumenta IIb mas nao aumenta IIa; que pra se ter aumento de sarcoplasma é preciso 25+ reps... enfim, eu nao gostei. Pode sim dar uma base pra alguem, mas ela é TOTALMENTE relativa. Nao leva em consideracao a pre disposicao genetica de cada um, nao leva em consideracao o intervalo entre series (será que fazer 3 reps com 30s de intervalo produz menos hipertrofia de IIa do que 15 reps com 3 mins de intervalo?), a partir do momento que ela determina fielmente um parametro (4-6 reps acontece tal coisa, 15 outra) significa que ela nao está levando em consideracao a diversidade individual (um maratonista fazendo 15 reps vai ter o mesmo estimulo de IIa que um powerlifter?), nao cita se ocorre e qual tipo (caso ocorra) de falha muscular (se eu fizer 15 reps apenas com falha concentrica é a mesma coisa que fazer 15 reps com falha muscular?) e por ai vai... ela pode sim ser usada pra ter uma LEVE nocao de como ocorrem as coisas, mas dizer que ela está 100% certa e que qualquer um que seguir aquilo, vai ter os resultados expostos... nao dá

Abracos

[FábioPersonal]

Ambas sao hipertrofias, logo ambas causam resultados. O problema é que a segunda (sarcoplasmatica) é muito mais fragil; voce simplesmente lota uma celula de metabolicos, porem 2-3 dias sem treinar a celula ja comeca a esvaziar, se pegar um resfriado voce perde 5kgs em pouquissimos dias e por ai vai. O problema é que 90% dos treinos da galera sao montados em cima dessa hipertrofia, por isso que 90% do forum diz treinar pesado (e realmente treinam) mas no final das contas parecem um bando de frango inchadinho com gordura alta (e perdoem pela sinceridade, tambem nao estou dizendo que eu fujo dessa classificacao, entendam isso ). Os poucos que escapam desse tipo de fisico sao os que usam EAs, os abencoados geneticamente ou os que tem muito conhecimento pra escapar disso. É só ver quantos do forum tem, naturalmente, um fisico com boa DENSIDADE muscular, isso é, musculos aparentemente enormes e rasgados. Por isso tambem que a hipertrofia sarcoplasmatica é conhecida de hipertrofia "falsa", e muito treinador diz algo no estilo "voce prefere 100% hipertrofia sarcoplasmatica ou 30% miofibrilar? 30% miofibrilar, com certeza". Entenda que nao é RUIM, ou que deva ser EVITADA, o problema é que ela nao pode ser a UNICA hipertrofia e nem o FOCO do treino que nem acontece com a maioria do forum.

Hum isso é verdade, uma amiga minha personal, disse pra mim sempre treinar as três fibras musculares, Resistencia, hipertrofica, e a de força, des de então venho treinando...

A sarcoplasmatica é MUITO mais facil de ver resultados; é muito mais legal voce fazer Biceps/Triceps com superseries e sair com o braco INCHADO do que voce entrar na academia, fazer series com 3 repeticoes as quais nao dao pump algum e ir embora. Mas a longo prazo, esse inchaco de pouco serve...

O problema de explicar tudo isso é: para ver mudancas na pratica, eu teria que fazer lavagem cerebral no forum inteiro. Até alguem conseguir explicar toda a fisiologia/biomecanica do processo, como realmente fazer uma fibra hipertrofiar a ponto de que voce pode ficar 3-4 semanas de ferias sem perder volume algum, é MUITO complicado. Por isso eu evito falar sobre o assunto, muito complexo pra pouca explicacao.

mas vlw brother, quem ler com atenção esse tópico irá entender o que você quis passar...

depois que comecei a estudar diferentes tipos de treinos, comecei a perceber isso, que entendendo o corpo fica mais facil trabalhar os musculos, e o seu tipo de treino, da facil pra focalizar em um musculo, ex: se eu quero ganhar mais costas, eu trabalho nos meus treinos mais as costas, correto?

Nao entendi direito a ideia

rs, o que quis dizer, é que se você quer dar uma focalizada em um musculo, que você axa que teve menos ganho, com um treino assim da para dar mais atenção a ele... ex: tenho pouca costas e peito em comparação aos meus braços, então queria dar mais foque no meu peito e costas....

Por que nao fazer 2 semanas com reps até 15, duas até 10 e duas até 5? Ou entao fazer 3 exercicios por dia com 6 series, vamos usar como exemplo peito: Supino Reto 15-10-5-15-10-5 + Supino Inclinado com Halteres 15-10-5-15-10-5 + Crucifixo 20-15-10-20-15-10 ? Por que nao fazer 3-4 exercicios por dia, sendo um primeiro até 5 reps, o segundo até 8, o terceiro até 12 e o ultimo até 20? Por que nao dividir o semestre em 4: 2 meses de treinos de forca, 2 meses de treino de hipertrofia, 1 mes de resistencia, 1 mes de condicionamento? A minha critica aqui é essa: entender o por que a galera mantem a mesma quantidade de reps o ano INTEIRO e como isso poderia ajudar no desenvolvimento a LONGO prazo. De novo, me mostre UM natural do forum que siga algo desse tipo e tenha um belo shape.

eu sempre fiz isso, tipo treinava assim, 2 semanas de 6rep., 1 mês de 8, ai 2 semanas de 6, 1 mês de 10, e assim por diante, ai depois fui para bi-sets, depois mudei para o ABCDE, e agora estou fazendo ABCD com série alternada e pirâmide decrescente fiz 8 dias 12 10 08 rep. e agora vou fazer 15 12 10, cada treino demorava no máximo um mês para mudar e no minimo 2 semanas, e procuro mudar frequentemente as repetições e um ou outro exercicio...

Eu fazia treino de 6rep. com descanço de 2 3 min... não gostei muito não...

mas agora estou com vontade de fazer um treino parecido com o seu, de fazer Giant, com poucas rep., me fale um pouco mais sobre seu treino para mim ter uma base

o que eu entendi até agora é, ex: exercicios para costas, faz 6 exercicios, cada exercicio 2 rep. com carga máxima, quanto tempo da de descanço de um exercicio para outro? nada? axo que com tanta carga tem que dar um intervalo não tem?

grande abraço espero não estar encomodando!

que tipo de treino seria powerlifter?

[Zell]

Nesse 1 ano de treinos initerruptos aprendi bastante coisas sobre meu corpo.

Tenho dificuldade em hipertrofiar musculos pequenos e mais facilidade em hipertrofia grupamentos musculares grandes. Tentei uns 6 ou 7 tipos diferentes de treinos, alguns contra a minha vontade por causa de lesão no ombro, enfim.

Dessa forma montei um treino que faço panturrilha/biceps/triceps/trapezio 2x na semana, pois notei que meus musculos pequenos se recuperam muito rapido dos treinos.

Gostaria que me desse um exemplo de periodização. Vo citar aqui o treino de biceps:

Segunda:

Rosca Direta - 3x6

Rosca Scott - 3x8-10 (geralmente faço 10reps).

Rosca Concentrada - 3x12

Sexta:

Rosca Direta - 3x6

Rosca Scott - 3x8-10

Rosca Martelo ou Alternada - 3x12

tava pensando em fazer algo do tipo: 2 semanas nesse esquema, 2 trocando os exercicios mas mantendo as repetições, no caso passaria a fazer 6 reps no scott, 10 na rosca direta e 12 na concentrada. 2 semanas depois 6reps na concentrada, 10 na scott e 12 na direta.

Poderia chamar isso de periodização? Sempre começo mais pesado e vou diminuindo as cargas ao fim dos grupamentos. Fiz dessa forma com orientação do nutricionista pra ver se ativo todos os tipos de fibras. Coincidencia ou nao, na 2ª semana já senti aumento perceptivel de força nos treinos de biceps.

E então, será que rola essa periodização?

ABS

[caito]

Show de bola maninho, parabéns, quando vc vai fazer um e-book? [2]

[babuino]

craw voce acha legal fazer o treino uma semana com muito peso e poucas rep (powerlifter) outra semana piramede por exemplo ? e assim por diante . . .

Editado Agosto 31, 2010 às 11:54 por babuino

[quenca333]

Nesse 1 ano de treinos initerruptos aprendi bastante coisas sobre meu corpo.

Tenho dificuldade em hipertrofiar musculos pequenos e mais facilidade em hipertrofia grupamentos musculares grandes.

!!! Eu também sou assim, deve ser algum tipo de genótipo ainda não estudado

[craw69]

eu sempre fiz isso, tipo treinava assim, 2 semanas de 6rep., 1 mês de 8, ai 2 semanas de 6, 1 mês de 10, e assim por diante, ai depois fui para bi-sets, depois mudei para o ABCDE, e agora estou fazendo ABCD com série alternada e pirâmide decrescente fiz 8 dias 12 10 08 rep. e agora vou fazer 15 12 10, cada treino demorava no máximo um mês para mudar e no minimo 2 semanas, e procuro mudar frequentemente as repetições e um ou outro exercicio...

Na verdade essa mudanca de 6 reps pra 8 pra 6 pra 10 e por ai vai nao fica muito bom porque durante um BOM tempo voce se mantem no mesmo padrao de reps e, quando muda, muda pra algo nao tao diferente. E nao é apenas a quantidade de reps que importa, como eu ja citei

Eu fazia treino de 6rep. com descanço de 2 3 min... não gostei muito não...

mas agora estou com vontade de fazer um treino parecido com o seu, de fazer Giant, com poucas rep., me fale um pouco mais sobre seu treino para mim ter uma base

o que eu entendi até agora é, ex: exercicios para costas, faz 6 exercicios, cada exercicio 2 rep. com carga máxima, quanto tempo da de descanço de um exercicio para outro? nada? axo que com tanta carga tem que dar um intervalo não tem?

Na verdade nao chega a ser carga maxima, é peso pra voce aguentar 3 reps e faz apenas 2. O tempo de um exercicio pro outro é o minimo possivel, apenas aquele de voce ir de uma maquina para a outra por exemplo.

E nao vou explicar a fundo até porque demora muito/é muito complicado; nao é simplesmente juntar 6 exercicios e sair fazendo entende? Existe toda uma logica, comecando por um exercicio que utilize de unidades motoras X no plano horizontal, seguido por unidades motoras Y no plano vertical etc... nao é simplesmente juntar uma porrada de exercicio e sair fazendo de alegre nao

que tipo de treino seria powerlifter?

Levantadores de peso. Muita carga com poucas reps e 80% do tempo, exercicios basicos (supino, agachamento, terra, militar).

Tô colando tudo isso que você tá falando num bloco de notas, Craw kkkkkkkkkk

Quando você vai fazer um e-book?

HAHAHA, eu nao vou fazer e-book nenhum, voce é que está fazendo pra mim

E então, será que rola essa periodização?

ABS

Isso é e nao é periodizacao. A principio é sim porque voce está variando os treinos de acordo com as semanas, mas nao é um belo exemplo de periodizacao.

Primeiro de tudo, precisamos avaliar se voce REALMENTE precisa desenvolver bracos ou voce está apenas com psicologico "afetado". Caso realmente esteja, o certo é partir pra suas individualidades: seus bracos sao curtos? Se sim, simplesmente mergulho e supino com pegada fechada, ambos com bastante carga vao hipertrofiar o triceps; mais do que isso pode ser exaustivo. Voce é mais lifter de potencia ou resistencia? Voce tem mais forca com elasticidade do movimento ou nao (voce acha mais facil fazer um supino descendo a barra até o peito, segurando um segundo e subindo ou fazendo no pau?)? E por ai vai... seria interessante fazer esse tipo de trabalho pra adequar o treino pra voce mesmo; mas a principio, o que algumas pessoas gostam de fazer sao trisets 6/12/25. Selecione um exercicio pesado (rosca direta por exemplo) e faca 6 reps, descanse 5-10 segundos e faca 12 reps em um exercicio isolador livre (rosca com halter por exemplo), descanse novamente 5-10s e faca 25 reps em alguma maquina. É um método que algumas pessoas gostam de fazer, e como voce disse que está se dando bem com a regressao de repeticoes, pode ser que funcione

craw voce acha legal fazer o treino uma semana com muito peso e poucas rep (powerlifter) outra semana piramede por exemplo ? e assim por diante . . .

Apesar de existir essa periodizacao de semana em semana, EUUU nao gosto. Prefiro me manter pelo menos 2 semanas em algum treino; ou entao 2-1-2-1 (2 power, 1 bb, 2 power, 1 bb) e por ai vai... mas ficar trocando de semana em semana EU nao gosto.

Abracos

[IgorR]

Nem tenho nada a declarar, o Craw disse TUDO !

Lendo e aprendendo.

Abraços.

[FábioPersonal]

Na verdade essa mudanca de 6 reps pra 8 pra 6 pra 10 e por ai vai nao fica muito bom porque durante um BOM tempo voce se mantem no mesmo padrao de reps e, quando muda, muda pra algo nao tao diferente. E nao é apenas a quantidade de reps que importa, como eu ja citei

hum, entendi eu pensava que você mudando frequentemente de 6 pra 8, 10,12 e 15 seria bom, então ainda acaba virando rotina? eu não mudo só reps. tbm mudo a ordem do treino divisões, grupos musculares trabalhando junto, ou faço um bi-set, ou que nem agora estou fazendo o série alternada ex: faz uma série de supino espera 1 min. faz uma na dorsal espera 1 min supino etc...

Na verdade nao chega a ser carga maxima, é peso pra voce aguentar 3 reps e faz apenas 2. O tempo de um exercicio pro outro é o minimo possivel, apenas aquele de voce ir de uma maquina para a outra por exemplo.

hum entendi, como se fosse uma super série (bi-set, tri-set) mas ai tem que ter a academia só pra você tbm né? rs, o problema que academia onde treino não é das melhores enormes onde que você não ira atrapalhar ninguem na academia, pq você tem que deixar todos os exercicios prontos já para fazer!

Oh fato de você fazer 2 reps é de não aguentar mais ou algum outro propósito? e você treina com alguem para te ajudar, pq colocar uma carga que você aguenta no máx. 3 reps é bem arriscado...

E nao vou explicar a fundo até porque demora muito/é muito complicado; nao é simplesmente juntar 6 exercicios e sair fazendo entende? Existe toda uma logica, comecando por um exercicio que utilize de unidades motoras X no plano horizontal, seguido por unidades motoras Y no plano vertical etc... nao é simplesmente juntar uma porrada de exercicio e sair fazendo de alegre nao

entendo, funciona isso como no bi-set, você não pode fazer 2 exercicios seguidos que pega o mesmo local, ex: "supino reto na barra e supino reto com halter", você tem que variar ex: faz um supino reto sai faz o inclinado ai saindo jah faz o declinado ai depois cross over ai sim tem um descanço né?! de pelo menos um minuto?

Abraço vlw de novo pela ajuda!

[Zell]

Isso é e nao é periodizacao. A principio é sim porque voce está variando os treinos de acordo com as semanas, mas nao é um belo exemplo de periodizacao.

Primeiro de tudo, precisamos avaliar se voce REALMENTE precisa desenvolver bracos ou voce está apenas com psicologico "afetado". Caso realmente esteja, o certo é partir pra suas individualidades: seus bracos sao curtos? Se sim, simplesmente mergulho e supino com pegada fechada, ambos com bastante carga vao hipertrofiar o triceps; mais do que isso pode ser exaustivo. Voce é mais lifter de potencia ou resistencia? Voce tem mais forca com elasticidade do movimento ou nao (voce acha mais facil fazer um supino descendo a barra até o peito, segurando um segundo e subindo ou fazendo no pau?)? E por ai vai... seria interessante fazer esse tipo de trabalho pra adequar o treino pra voce mesmo; mas a principio, o que algumas pessoas gostam de fazer sao trisets 6/12/25. Selecione um exercicio pesado (rosca direta por exemplo) e faca 6 reps, descanse 5-10 segundos e faca 12 reps em um exercicio isolador livre (rosca com halter por exemplo), descanse novamente 5-10s e faca 25 reps em alguma maquina. É um método que algumas pessoas gostam de fazer, e como voce disse que está se dando bem com a regressao de repeticoes, pode ser que funcione

Acho que necessito sim de uma atenção especial não só nos braços, mas como tambem na panturrilha e trapézio. Minha panturrilha só se desenvolve se eu treinar-las no minimo 2x na semana. Tenho 1,87, estou com 86,5kg e um pouco desproporcional.. 107cm de torax para 36 de braço contraido e 36,5cm de panturrilha. de 1 ano pra cá, fiz bulking intercalado com cutting.. ficou numa proporção de 6 meses de cada. Essa é a primeira vez que to fazendo bulking por mais de 3 meses e pretendo manter até ano que vem.

sobre as suas perguntas:

Não tenho braços curtos.

Acho que sou mais lifter do que resistencia. Por exemplo, sempre faço supino com halteres por preferencia propria e faço numa velocidade moderada, nada com explosão. No inicio minha força é boa, mas se eu fizer outro supino com halteres denovo apos um 1º supino (supondo 3 séries), minha força cai de forma notável e as cargas têm que ser reduzidas, mesmo que eu vá do inclinado pro reto.. já que na teoria as pessoas pegam mais peso no reto do que no inclinado. Acho mais fácil fazer parando o "supino" no peito, porém to tentando evitar esse momentum pra manter o musculo sob constante tensão.

Sobre o tri-set pretendo sim fazer algo parecido mais pra frente, quando o musculo parar de dar respostas ao treino atual. Mas é mesmo necessário ele haja vista que treino braços 2x na semana? Não seria muito desgaste? Ja que nesse tri-set vai acontecer umas 2 falhas concentricas, creio eu.

valeu craw, abs!

[craw69]

Nem tenho nada a declarar, o Craw disse TUDO !

Lendo e aprendendo.

Abraços.

Opa, muito bom ver apoio de um PL valeu ai Igor, assim como todos os outros que elogiaram!

hum, entendi eu pensava que você mudando frequentemente de 6 pra 8, 10,12 e 15 seria bom, então ainda acaba virando rotina? eu não mudo só reps. tbm mudo a ordem do treino divisões, grupos musculares trabalhando junto, ou faço um bi-set, ou que nem agora estou fazendo o série alternada ex: faz uma série de supino espera 1 min. faz uma na dorsal espera 1 min supino etc...

A questao nao é virar rotina e sim nao ser uma mudanca tao drastica. Fazer seu corpo realizar 6 ou 8 reps da praticamente na mesma entende? EUU considero "util" apenas mudancas que involvam 5 ou + reps, tipo mudar de 3 para 8 reps, 5 para 10 e por ai vai.

hum entendi, como se fosse uma super série (bi-set, tri-set) mas ai tem que ter a academia só pra você tbm né? rs, o problema que academia onde treino não é das melhores enormes onde que você não ira atrapalhar ninguem na academia, pq você tem que deixar todos os exercicios prontos já para fazer!

Oh fato de você fazer 2 reps é de não aguentar mais ou algum outro propósito? e você treina com alguem para te ajudar, pq colocar uma carga que você aguenta no máx. 3 reps é bem arriscado...

Sim, pra fazer giant set os pesos precisam ficar todos montados; por isso que quaando eu faco, em geral é de domingo já que a academia fica bem tranquila e ai ninguem atrapalha o treino.

Nao precisa de ajuda na maioria dos exercicios, é só voce nao estar treinando o ego e jogando uma carga absurda (de novo, eu paro 1-2 reps antes da falha entao em geral nao tem problema alguma).

Acho que necessito sim de uma atenção especial não só nos braços, mas como tambem na panturrilha e trapézio. Minha panturrilha só se desenvolve se eu treinar-las no minimo 2x na semana. Tenho 1,87, estou com 86,5kg e um pouco desproporcional.. 107cm de torax para 36 de braço contraido e 36,5cm de panturrilha. de 1 ano pra cá, fiz bulking intercalado com cutting.. ficou numa proporção de 6 meses de cada. Essa é a primeira vez que to fazendo bulking por mais de 3 meses e pretendo manter até ano que vem.

sobre as suas perguntas:

Não tenho braços curtos.

Acho que sou mais lifter do que resistencia. Por exemplo, sempre faço supino com halteres por preferencia propria e faço numa velocidade moderada, nada com explosão. No inicio minha força é boa, mas se eu fizer outro supino com halteres denovo apos um 1º supino (supondo 3 séries), minha força cai de forma notável e as cargas têm que ser reduzidas, mesmo que eu vá do inclinado pro reto.. já que na teoria as pessoas pegam mais peso no reto do que no inclinado. Acho mais fácil fazer parando o "supino" no peito, porém to tentando evitar esse momentum pra manter o musculo sob constante tensão.

Se seus bracos sao longos e voce nao tem muita resistencia, seria interessante usar de rest-pauses (tipo DC Training) com um pouco mais de isoladores (quantidade que voce está fazendo está legal). Enfim, ajudar 100% por internet é complicado, mas a ideia é essa: se voce nao tem resistencia pra manter volume alto, faca um volume menor com intensidade maior (rest pause proporciona isso); e como provavelmente, pelo tamanho de seus bracos, o ponto de insercao é muito longe da origem, voce vai precisar de trabalhos mais especificos pra trabalhar 100% os bracos.

Trapezio nao tem jeito, é levantamento terra pesado (3-7 reps) até voce aguentar 5 reps perfeitas com 60-80kgs/lado; ai voce adiciona encolhimentos.

Sobre o tri-set pretendo sim fazer algo parecido mais pra frente, quando o musculo parar de dar respostas ao treino atual. Mas é mesmo necessário ele haja vista que treino braços 2x na semana? Não seria muito desgaste? Ja que nesse tri-set vai acontecer umas 2 falhas concentricas, creio eu.

Pode ser feito 2x/semana realizando apenas 1-2x o circuito ou entao 1x/semana realizando 2-3x o circuito, fica a seu criterio

valeu craw, abs!

Abracos!

[FábioPersonal]

Craw

exclareceu todas minhas duvidas, obrigadão jhow!

mais uma unica... disse que treina aos domingos essse treino, quando a academia está vazia, então você não segue esse treino todos os dias, você escolhe quando encaixa certo esse treino e faz?

então posso pegar um dia e fazer esse treino?

e já exclarecendo o que eu falei para não ficar mal explicado, tenho que estar fazendo um treino parecido com esse, de poucas reps.

ex: bi-set ou tri-set com cada exercicio 4 a 5 reps?

abraço!

Editado Setembro 2, 2010 às 17:49 por FábioPersonal

[IntenseTrainBoy]

Opa, muito bom ver apoio de um PL valeu ai Igor, assim como todos os outros que elogiaram!

Craw, da onde vem todo seu conhecimento? Além da pratica é claro.

Cursou ED. Fisica? Livros?

Gostaria que voce me indicasse alguns livros bons, tava pensando em treinar full body, tem algum bom sobre esse tipo de treino?

Abração, suas informações tao sendo de grande valia ao forum

[R4F43!]

E ae galera blza, eu sei que nunca é bom ficar só em um treino, mais quais treinos vocês preferem fazer 3x12, 3x10, 3x08, 4x....etc...

eu prefiro de 12... mais já vi muitos artigos dizendo que na barra e nos halteres é bom fazer sempre 08/06 repetições, pq será? será que para ganho de força...?

e nas maquinas que nem peck deck e cross over exemplo... fazer 12/15 repetições, eles são exercicios que axo que não são adequados para exercicios de força... mas posso estar errado...

bom queria saber a opinião de cada um, eu prefiro de 12 pq além de ser para hipertrofia, ganho definições junto com o ganho de massa muscular, pode ser impressão minha ou psicologico, mas é o que mais gosto de treinar...

Obs: sei tbm que é bom sempre estar variando o treino repetições etc...

Vamos lá galera vamos trocar informações e melhorar nossos conhecimentos... vlw!

Acredito que o número de repetições por exercício, tenha um tanto a ver com a geometria das fibras da região que é afetada pelo movimento do exercício, por exemplo, há grupo de músculos que tem sua estrutura com fibras orientadas na veritcal ou horizontal, enquanto há grupo de músculos que tem sua estrutura em espiral...

[FCP]

Craw, um treino abcde, sendo um grupo muscular por dia, num esquema de 4 exercicios para os grandes grupos e 3 para os menores. Se eu utilizar um protocolo de repeticoes por exercicios, multiplos de quatro, eu estaria otimisando meu treino e estimulando todas os tipos de fibras ?? ex: peito

supino inclinado barra 3 x 4 ; supino reto alteres 3 x 8 ; cruxifixo incl 3 x 12 e paralela 3 x 16 . e nesse caso a periodisaçao seria nescessaria quanto as outras variaveis que nao a repetiçao, como o tempo de descanso, cadencia e tipos de exercicios, ou seja eu posso seguir esse esquema de rep por um bom tempo ??? ou seria mais eficiente dentro do mesmo exercicio fazer 4 series multiplas de 4 , tipo : supino 1x 4, 1x8, 1x 12 e 1x 16.

Mais uma coisa, assim como a maioria dos frequentadores do forum, fiquei com curiosidade em saber na pratica como vc aplica todos esses conhecimentos no seu treino e desde quando vc começou a implementar essas tecnicas quais os resultados que obteve ??

tipo, tem como vc mensurar o quanto seu fisico evoluiu a partir do momento que vc passou a usar um enfoque mas cinentifico na pratica dos exercicios e alimentaçao ???

valeu !!!

[craw69]

mais uma unica... disse que treina aos domingos essse treino, quando a academia está vazia, então você não segue esse treino todos os dias, você escolhe quando encaixa certo esse treino e faz?

então posso pegar um dia e fazer esse treino?

Todo domingo eu faco algo nesse estilo, até porque em geral treino 2x o musculo na semana entao eu vario o estimulo. EUUUUU sou contra treinos desorganizados (leia-se, aqueles em que a galera faz cada dia uma coisa, inventa exercicios novos cada treino, tecnicas novas... pra MIIIIM essa ideia de "dar estimulos novos a cada treino" é furada, pelo menos na forma em que a maioria aplica). Se voce quer fazer "quando da certo" algo nesse estilo, sem problemas; só nao vejo vantagem.

e já exclarecendo o que eu falei para não ficar mal explicado, tenho que estar fazendo um treino parecido com esse, de poucas reps.

ex: bi-set ou tri-set com cada exercicio 4 a 5 reps?

Qual o seu objetivo com poucas reps? Se for forca, nada de bi/tri set.

Craw, da onde vem todo seu conhecimento? Além da pratica é claro.

Cursou ED. Fisica? Livros?

Nao foi facul nao, estou no 1º ano de Direito em geral é conversa na academia, tenho a honra de treinar com varios campeoes estaduais/competidor do brasileiro, assim como conversar com uns Personals absurdamente inteligentes (tem cara la da academia que tem contato direto com o Kevin Levrone, só pra dar ideia do naipe dos caras ) entao MUITA coisa que eu aprendo é em conversa com eles

Gostaria que voce me indicasse alguns livros bons, tava pensando em treinar full body, tem algum bom sobre esse tipo de treino?

Especifico para full body, que eu me lembre, nao

Abração, suas informações tao sendo de grande valia ao forum

Craw, um treino abcde, sendo um grupo muscular por dia, num esquema de 4 exercicios para os grandes grupos e 3 para os menores. Se eu utilizar um protocolo de repeticoes por exercicios, multiplos de quatro, eu estaria otimisando meu treino e estimulando todas os tipos de fibras ?? ex: peito

supino inclinado barra 3 x 4 ; supino reto alteres 3 x 8 ; cruxifixo incl 3 x 12 e paralela 3 x 16 . e nesse caso a periodisaçao seria nescessaria quanto as outras variaveis que nao a repetiçao, como o tempo de descanso, cadencia e tipos de exercicios, ou seja eu posso seguir esse esquema de rep por um bom tempo ??? ou seria mais eficiente dentro do mesmo exercicio fazer 4 series multiplas de 4 , tipo : supino 1x 4, 1x8, 1x 12 e 1x 16.

Multiplos de 5 seriam mais interessantes (5-10-15-20); porem tem que escolher certo a ordem dos exercicios. Pra dar uma nocao basica, em geral, quanto mais composto o exercicio, menos reps. No exemplo que voce citou acima, Paralela é um exercicio bem pesado pra se fazer 15+ reps, seria interessante inverte-la com o crucifixo (faz 10-15 reps na paralela e 15-20 no crucifixo).

Periodizacoes sao sempre interessantes, e depende do que é um "bom tempo". Em geral eu nao me manteria mais do que 12 semanas fazendo exatamente o mesmo descanso, mesmo grupo muscular etc... ISSO ainda se voce estiver fazendo progressao de carga (aumento de peso em um mesmo exercicio pelo menos uma vez a cada 10-15 dias [nem que seja 1-2kgs/lado]) assim como mantendo dieta em evolucao. A cada 8-12 semanas seria interessante modificar o estimulo e manter essa modificacao por 4-12 semanas.

Mais uma coisa, assim como a maioria dos frequentadores do forum, fiquei com curiosidade em saber na pratica como vc aplica todos esses conhecimentos no seu treino e desde quando vc começou a implementar essas tecnicas quais os resultados que obteve ??

tipo, tem como vc mensurar o quanto seu fisico evoluiu a partir do momento que vc passou a usar um enfoque mas cinentifico na pratica dos exercicios e alimentaçao ???

Eu aplico de forma desorganizada e frequente, o que é ruim. Informacao tem esse problema: muitas vezes eu mantenho uma teoria por 3-4 semanas, tendo resultados OTIMOS e acabo mudando para experimentar outra; e essa mudanca acaba nao funcionando NADA pra mim e só atrapalhando meus ganhos.

Pra dar um exemplo na pratica: durante 3 semanas eu fiz um treino de acumulacao/supercompensacao onde chguei a treinar costas 5x em um periodo de 3 dias (fazia 2 treinos de costas por dia, em dois dias seguidos e mais um treino de costas no terceiro dia); nas 3 semanas minhas costas evoluiram (em todos sentidos, definicao/largura/densidade/volume) MUITO mais do que tinham evoluido nos ultimos 3 meses (isso porque costas sao o meu ponto forte). Ai resolvi aplicar umas teorias completamente diferentes e durante 9-10 semanas nao tive ganho algum em parte alguma do corpo. Portanto muitas vezes (na maioria das vezes, pra ser sincero) eu "perco" um BOOM tempo experimentando coisa nova que nao funcionam pra mim e/ou quando estao funcionando, eu ja mudo.

valeu !!!

Abracos

[FábioPersonal]

Todo domingo eu faco algo nesse estilo, até porque em geral treino 2x o musculo na semana entao eu vario o estimulo. EUUUUU sou contra treinos desorganizados (leia-se, aqueles em que a galera faz cada dia uma coisa, inventa exercicios novos cada treino, tecnicas novas... pra MIIIIM essa ideia de "dar estimulos novos a cada treino" é furada, pelo menos na forma em que a maioria aplica). Se voce quer fazer "quando da certo" algo nesse estilo, sem problemas; só nao vejo vantagem.

certoo, vlww

Qual o seu objetivo com poucas reps? Se for forca, nada de bi/tri set.

o meu objetivo agora é hipertrofia e definição ai se vir força tbm é lucro...mas eu ter citado o bi/tri set foi só um exemplo que poderia fazer como giant

me corrige se tiver errado seu treino é +/- assim, vou dar um exemplo com peito

supino reto 1x2

" " inclinado 1x2

crucifixo 1x2

supino declinado 1x2

supino sentado 1x2

cross over 1x2

ai espera 1 minuto e repete tudo isso novamente correto?

e esse treino acumulação/supercompensação, posta esse treino em algum tópico para conhecermos?!

Grande abraço!