Treinando Até A Falha

[R. Carvalho]

cara pelo que li ali vc so vai fazer uma serie so que atingindo as tres falhas

estou certo craw?

Ele saiu do fórum, velho!

Se alguem puder me ajudar na dúvida...

[ArcanjoZer0]

Ola @craw69 gostei muito do seu tópico, mas após ler tudo ainda tenho algumas duvidas,faço academia 6x por semana assim:

Segunda – Bíceps e Triceps, Panturrilhas

Terça – Pernas

Quarta - Aerobico

Quinta – Peitoral e Triceps

Sexta – Costas e Panturrilhas

Sabado – Ombros e Bíceps

Sendo que me sinto muito cansado mentalmente após os treinos, estou com medo de prejudicar meu SNC já que sempre vou a falha em todas as repetições(concentrica),porem lendo o tópico vejo que a concentrica não tem função

alguma seja no ganho de resistência seja na quebra de fibras musculares, gostaria de saber se meu treino ao seu ver e correto e aonde poderia melhorar? pois me sinto bem treinando todos os dias, e possuo 2 problemas: tenho tendência a engordar e minha dieta por diversos motivos não poder ser das melhores.

tive bastante resultado indo sempre ate a falha concentrica ate os dias de hoje,pelo que entendi não pelo fato da mesma só mesmo pelo fato de tentar treinar sempre com seriedade, mas treinava 5x na semana , mais uma duvida eu "sinto que peso devo usar pela falha"

ex:. pegar peso o bastante para falhar na X repetição (uso 44 kg para falahr no supino na 10a repetição)

como seria sem a falha, isso e como mediria a quantidade de peso a usar sem ficar leve?

Muito obrigado pelas dicas, como digo informação e algo que não tem preço.

Editado Fevereiro 20, 2011 às 01:16 por ArcanjoZer0

[GVacaro]

Esse tópico vale ouro, mestre Craw ajudou a galera demais. Pois é, é foda se dar conta depois de um tópico destes que o cara malhou errado a vida inteira, haha. Mas eu pelo menos treino há pouco tempo, 5~6 meses, então ainda estou em um tempo bom para mudar. Tanto porque nos 3 primeiros meses o cara cresce até fazendo 50 séries de rosca direta, haha.

Mas agora que nos 6 meses os resultados ficam bem mais lentos, começar a treinar certinho e ir atrás de cada vez mais informações, é indispensável.

Não sei se tu vai ler, Craw, mas muito obrigado por todo o conhecimento que você passa pra galera do fórum, e de graça!

Abraço!

[Visitante Éverton Udson]

Acho q rolou uma chuvinha de besteiras, mas no + o topico ficou bem bacana, rico em informações.

[Volks]

Como seria um aba-bab em termos de exercicios? De modo de ter Agachamento e Levantamento Terra em mesmo dia?

Editado Agosto 10, 2011 às 11:31 por Volks

[derba2]

, quer dizer entao que um ABCAB seria pra quem ta ciclando, e nao pra quem ta natural ?

[Tilapia Gigante]

"Irei crescer mais, de acordo com texto": veja brother, eu nao sou a Mae Dinah ok? nao da pra dar certeza que vá melhorar seus ganhos, é apenas uma opcao que tem boas chances de funcionar experimente incluir um segundo treino de peito na semana, variando o estimulo (em um voce pode fazer, por exemplo, 2 bi-sets de pós exaustao [sup reto > crucifixo + sup incli > crossover, por exemplo] com reps de 8 no supino e 12 no crucifixo/cross visando uma hipertrofia mais sarcoplasmatica enquanto em outro treino voce pode fazer sup reto 3x5, sup inclinado 3x5 e mergulho nas paralelas com peso adicional 3x5, visando algo mais miofibrilar... apenas dando ideias, nao que seja necessario fazer assim )

Primeiro que a dor tardia é misterio até hoje. Tem gente que diz ser acido latico, tem gente que diz nao ter nada a ver; tem gente que diz ser metabolicos em geral, tem gente que diz nao ter nada a ver e por ai vai... EU particularmente nao considero a dor tardia como uma boa medida pra ver se o musculo ainda está recuperando ou nao; ja quebrei recordes de peso no meu agachamento com as coxas doloridas, ja fiz terras com o trapezio ardendo sem problemas e por ai vai... a questao aqui é outra: o intervalo entre um treino e o outro, do mesmo musculo (treinando diretamente), a principio deve ser de pelo menos 72h CASO voce atinja falhas neuro leves ao longo do treino (tipo, na ultima serie de cada exercicio; se voce treina 100% sem falha alguma, tipo eu, é possivel treinar com intervalos de apenas 24-48h). Estou dizendo isso porque, se acontecer de voce treinar peito com dor tardia, provavelmente: OU o intervalo está muito pequeno OU voce está com excesso de volume/repeticoes OU está tendo mais falhas do que deveria OU tem problemas na dieta/descanso. Se voce respeitar esse intervalo de 48-72h entre cada treino, manter falhas e volume em niveis aceitaveis, nao é pra ter problemas nao

Nao vou comentar os exercicios/series pois nao é foco do topico (apesar de que nao tem nada ERRADO, nao se preocupe ).

A ideia é interessante, nao falhar segunda e quarta e fazer progressao na sexta. Só tome MUITO cuidado com a falha que vai atingir na sexta pois pode ser demais, eu falharia MUITO levemente na ultima serie apenas eu acho mais interessante uma progressao de cargas até mais frequente (tipo seg e sex) e sem falha alguma ao longo da semana, mas isso vai de voce

Bulk automaticamente inclui ganhos de gordura. 20-30 mins em dias que nao for treinar, frequencia 60-70% já está ótimo.

Pepsi, até acho a ideia bacana, o que me preocupa (e ja tinha recebido pedidos semelhantes) é: 1) DIFICILMENTE vai ser possivel resumir tudo de forma bacana pois uma coisa puxa a outra, nao sao conceitos isolados... a falha só pode (e deve) ser eliminada quando há uma compensacao na frequencia dos treinos, assim como é necessaria leves alteracoes na execucao das repeticoes e por ai vai... isso puxa para o problema 2) MUITA coisa aqui postada, só é possivel aplicar 100% corretamente caso eu estivesse vendo a pessoa treinar pessoalmente.

Por isso eu prefiro fazer topicos gigantes com MUITA informacao espalhada pra: 1) selecionar o publico alvo (o frango de verao nao perde tempo lendo 20 paginas pra aprender algo); 2) nao dou impressao de estar colocando uma verdade absoluta e sim apenas informacoes que podem auxiliar as pessoas ou pelo menos abrir a cabeca das mesmas para novos metodos.

Enfim, se fosse rolar uma edicao MUITO boa, selecionando com calma tudo que iria ser postado, explicando certinho etc... até seria possivel fazer; mas EU prefiro os topicos com informacoes dispersas pelos dois motivos que citei. Mas, obvio que, se a galera demonstrar real interesse, posso sim ir atrás de consolidar as informacoes aqui postadas

@Galera em geral

Só gostaria de citar, novamente, o quanto fico feliz com os elogios eu nao respondo elogio algum diretamente dentro do topico simplesmente para nao "polui-lo"; inclusive eu retiro todas linhas desnecessarias de um post quando vou responde-lo justamente tentando deixar o topico o mais limpo possivel (pelo menos em relacao aos meus posts). Mas saibam que agradeco de coracao todos que demonstram estar valorizando meu esforco em repassar algumas informacoes; sao esses elogios que me estimulam a manter sempre a vontade de continuar compartilhando conhecimentos... mais uma vez, muito obrigado

Abracos

craw eu adimiro seu conhecimento sinceramente.

[wacabanga]

eita a galera ta coveirando...

[PMarcos]

Estão tirando uns tópcos do fundo do baú. ¬¬

Alguns até meio pré-históricos...

[rodrigogmp]

opa Craw, td tranquilo? tava olhando esse tópico que vc criou sobre treinos, e acabei descobrindo que para mim não compensa treinar abcde, pois treino sozinho.

Pensei entao em fazer abc, sendo a-peito/triceps/ombro

b-costas/biceps/trapezio

c-pernas.

Mas, tem um problema, minha academia só funciona de segunda a sexta, sendo assim, ficaria; 1ª semana: a-b-c-a-b; 2ª semana: c-a-b-c-a, ou seja, entre uma semana e outra, um dos treinos vai ficar com 4 dias de descanso, o que vc recomenda entao? abraço

[Tilapia Gigante]

craw eu sei que é uma pergunta meio redundante mas qual é o melhor treino para hipertrofia ab-abc e quais suas estruturas dia de descanço etc

[wacabanga]

o craw não vai dar uma receita de bolo pra vc's não rapaziada!

até pq quem vai saber qual o melhor treino pra vc, é vc mesmo..

corre, aqui no forum tem muita informação!

desde treinos abcde de fisiculturista até fullbody, e treinos de força... procurem..

oq ta havendo com o forum, tão abrindo cada topico e post triste....

Ahhh e claro! vlw craw por todo conhecimento que vc deu de mão beijada pra gente!!

vlw cara!

Editado Março 9, 2012 às 17:06 por wacabanga

[Vurd]

editado

na proxima é ban

Editado Janeiro 14, 2012 às 02:47 por Pengo

[Cavaleiro Rosacruz]

Craw,

Os rest-pauses do Doggcrapp que viria dps da primeira série a falha (ou que deveria ser até a falha) iria provavelmente (em um natural) causar um estrago no seu SNC.

Os exercícios mais construtores (Squat, Dead.., etc) vc deixa geralmente no início ou no final do treino dentro do protocolo AB1.5?

Geralmente quando fazia esse protocolo AB1.5 quantas séries vc fazia para músculos grandes e para pequenos?

Como vc fazia a progressão de cargas em uma periodização de semanas? Dentro do esquema que vc tinha comentado a variação de cargas 'parece' que iria ser constante vc utiliza cálculos de %RM para essas periodizações?

[marcosmed]

Sensacional, não serei mais o mesmo depois de ter lido esse tôpico

[Stockton]

Uma das orientações deste artigo https://www.hipertrof...mo-corrigi-los/ é só buscar a falha no treino de bíceps na última série do treino. (pra que fique claro estou falando mesmo da falha mais simples, neuromuscular, concêntrica, pra quem treina mais de uma vez na semana o músculo, que fique entendido)

Pois bem, busco hipertrofia, tenho alguns anos de academia e como sigo as regras gerais de iniciar o treino por um exercício composto e depois passar para os isolados, tipo - Rosca direta(4), scott(3), concentrada(3) (às vezes só faço dois exercícios) - alguém tem alguma opinião se devo continuar buscando a falha na última série de rosca direta como faço hoje (levando em conta ser composto considero que a falha cabe mais neste exercício que no demais, quando o músculo está muito desgastado), ou só buscar a falha realmente na última série do último exercício isolado?

PS: aproveitando para elogiar o tópico, realmente, mesmo sendo um "pré-intermediário" eu já estava prestes a me aventurar em um ABCD, achando que uma vez por semana era mais que suficiente porque eu estava pegando pesado e exigia vários dias de descanso, etc, etc, mas no final vc descobre que isso praticamente só vale mesmo pra quem usa EAs ou é bastante avançado!

Editado Março 9, 2012 às 18:29 por Stockton

[andreseg]

uma duvida, se voce ta fazendo certo exercicio de tantas repetiçoes, digamos uma basica 3x8, apos terminar ele, vale a pena fazer umas repetiçoes "extras" ate o musculo falhar?

[DanielJP]

uma duvida, se voce ta fazendo certo exercicio de tantas repetiçoes, digamos uma basica 3x8, apos terminar ele, vale a pena fazer umas repetiçoes "extras" ate o musculo falhar?

Pra que fazer repetições extras para falhar se vc pode falhar dentro da sua serie? Se vc fez as 8 repetições e não falhou na ultima, aumente o peso ao ponto de que vc consiga executar todas as repetições com perfeição e falhar somente nas 2 ultimas rep.

@topic

Eu costumava treinar ABCAB em todos os dias eu treinava intensamente até atingir a falha em todas as ultimas series dos exercicios.O resultado é realmente frustrante, como o Craw citou, no segundo exercicio vc já não tem mais força para fazer porcaria nenhuma, o corpo entra em OT e vc mal consegue terminar os exercicos isoladores pq vc já fodeu seu braço inteiro falhando nos básicos.

Hoje eu vejo que esse treino visando falha a todo tempo, pelo menos no meu caso, é ruim.Os ganhos são mediocres e o estress e a fadiga muscular não compensam.

Não estou dizendo que a 'falha' é ruim, longe disso, só quero salientar que objetivar a falha em tds os exercicios pode ser e eu acredio que é, prejudicial.

[andreseg]

Pra que fazer repetições extras para falhar se vc pode falhar dentro da sua serie? Se vc fez as 8 repetições e não falhou na ultima, aumente o peso ao ponto de que vc consiga executar todas as repetições com perfeição e falhar somente nas 2 ultimas rep.

@topic

Eu costumava treinar ABCAB em todos os dias eu treinava intensamente até atingir a falha em todas as ultimas series dos exercicios.O resultado é realmente frustrante, como o Craw citou, no segundo exercicio vc já não tem mais força para fazer porcaria nenhuma, o corpo entra em OT e vc mal consegue terminar os exercicos isoladores pq vc já fodeu seu braço inteiro falhando nos básicos.

Hoje eu vejo que esse treino visando falha a todo tempo, pelo menos no meu caso, é ruim.Os ganhos são mediocres e o estress e a fadiga muscular não compensam.

Não estou dizendo que a 'falha' é ruim, longe disso, só quero salientar que objetivar a falha em tds os exercicios pode ser e eu acredio que é, prejudicial.

entendi, mas no caso entao de fazer isso somente no ultimo exercicio do musculo envolvido, por exemplo ultimo do biceps, nao pode ser vantajoso?

[Rodrigo15]

Muito bom !

Valeu mano, agora sim aprendi realmente "falhar".

[c.eduardo01]

O tópico mais últil que já li aqui, parabéns ao Craw e ao restante pela informções passadas aqui.

[diel]

craw é foda, uheeuhe

[rcg]

Fala craw.

Excelente tópico.

O quê você acha do treino abcd 4x na semana sendo bi-set, treinando apenas 1x na semana cada grupo muscular ?

Minha experiencia neste tipo de treino é que ele favoreceu bem os grupos musculares menores (biceps, por exemplo) que exigem um número maior de dias off. Em contrapartida senti que para musculos grandes (peitoral, por exemplo) ele não surte tanto efeito pois o tempo de recuperação para estas musculaturas é menor, exigindo que o estimulo seja mais frequente.

Estou certo ou é foi apenas uma falsa impressão ?

[caiolima]

Primeiro que "chegar a falha" é outra coisa do que a galera fala aqui. O que a galera chama de falha muscular na verdade é falha neuromuscular. Voce tem basicamente tres partes de um movimento: concentrico, excentrico, estatico; em todos voce tem ativacao de fibras entao se voce quiser realmente falhar o MUSCULO, voce teria que falhar nas 3 porcoes. O que isso significa, na pratica, seria (exemplo com rosca direta):

(1) Voce faz X movimentos com execucao normal até o ponto em que voce nao aguenta levantar a barra por nada nesse mundo. Aqui é onde a maioria para o exercicio, guarda a barra; e isso é apenas a falha concentrica. Para levar adiante, voce precisaria (2) pedir para alguem levantar a barra para voce, e voce simplesmente controlaria a negativa (variavel de treino conhecida por negativa geralmente); neste caso estamos buscando a falha excentrica a qual seria atingida apenas quando seus musculos nao conseguissem mais controlar a descida de forma alguma, ou seja, o parceiro levantaria a barra até o final do movimento (barra encostada no peito) e mesmo voce tentando controlar a descida, a barra desceria praticamente na velocidade como se estivesse sendo solta no chao, voce atingiu a falha excentrica e nao consegue de forma alguma controlar a negativa do exercicio. Entao teriamos (3) a falha estatica, onde o parceiro deveria novamente levantar a barra até o ponto de isometria do exercicio (no caso da rosca direta, mais ou menos quando os bracos formarem 90º) e voce deveria tentar simplesmente manter a barra naquele ponto, evitando que ela desca; quando voce nao conseguir mais manter a barra estatica no ponto isometrico, voce atingiu a falha estatica.

Quando voce simplesmente executa o exercicio até o ponto em que nao consegue simplesmente mais subir a barra, voce nao teve falha muscular e sim falha NEUROmuscular (explicando de forma basica e "errada"). A diferenca é que na primeira (muscular) os seus musculos falham, em hipotese alguma e em situacao alguma as fibras musculares vao ser capazes de sustentar o peso; ja na segunda (neuromuscular) o seu cerebro, para evitar lesoes e coisas do tipo, simplesmente "desliga" seu musculo.

O primeiro problema de treinar até a falha esta aqui; 95% das pessoas que dizem estar treinando até a falha muscular, nao estao. Eles atingem 1 das 3 falhas possiveis e simplesmente abandonam o exercicio; isso é ainda mais engracado em exercicios "perigosos" tais como agachamento; quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma.

Depois dessa explicacao, indo mais um pouco no foco da sua duvida: as pessoas que conseguem realizar 3 series com o mesmo peso e a mesma quantidade de reps estao atingindo a falha? Nao. Se voce executa o exercicio até 8 na primeira serie e até 8 na segunda e na terceira; de duas uma: ou nas primeiras series voce nao teve qualquer tipo de falha ou nas ultimas series voce teve um efeito que os gringos chamam de "rebound". O Poliquin explica que isso costuma acontecer em metodos de muitas series como o GVT; como a falha é neuro e nao muscular, ao longo das series a tendencia é que o musculo vá "desligando" mais cedo, porem em um certo ponto o psicologico da um efeito rebote e voce "ganha forcas" do nada; ele simplesmente para de tentar desligar seu musculo tao cedo. É por isso que se voce mandar alguem fazer 10x10 no supino com o mesmo peso, o esquema de repeticoes por serie provavelmente vai ser: 10-10-9-7-6-5-7-7-5-5 .

Enfim, sei que a principio parece que fugi muito da duvida do topico mas eram coisas que eu achei legal explicar: a questao de que ninguem treina até a falha muscular e que se alguem consegue fazer mais de uma serie com o mesmo peso, provavelmente nao esta atingindo qualquer tipo de falha e se estiver, é apenas um mero efeito psicologico. Se voce realmente treinasse até a falha muscular como eu descrevi acima, pode ter certeza que voce iria fazer uma serie de rosca direta e iria querer encerrar o treino.

Abracos

MANO, QUE AULA! Craw, você já pensou em escrever um livro? Certeza que faria muito sucesso, eu e a galera do fórum compraríamos, COM CERTEZA!

[MateusPacheco]

Uma Grande aula Craw , aposto que nenhum instrutor da academia sabe de 50% do que você falou !!

Sobre a hipertofia miofibrilar e a sarcoplasmática , pelo o que eu entendi , a sarcoplasmatica , não é muito musculo que você ganha e sim mais agua , glicose e etc , já a miofibrilar você ganha mais musculos mesmo , pode não ganhar o mesmo volume ,mas tem uma qualidade muscular melhor .

Eu reparei isso em alguns caras da antiga academia, tem uns 2 caras ou 3 que fazem treino de força, baixas repetições , eles além de serem muito fortes , tem a aparencia de serem bem grandes , um deles me falou que tinha 37 de braço , mas ele parece ser maior do que alguns caras que tem 41 de braço que não tem BF alto .

Não sei se estou certo, mas é isso mais ou menos ?

Voce diz sobre treinos AB2x ou AB1.5 , um exemplo de treino AB1.5 é o Strong Lift 5x5 , eu acho ele bom , oque você acha ? Mas um defeito que eu vejo nele até, é a falta de isolador pra braço e panturrilha , eu fiz e não tive ganhos de panturrilha e braço , e teve outras pessoas que aconteceu a mesma coisa , tem algum problema acrescentar esses exercicios no SL ?

Abraçoos

Editado Novembro 21, 2012 às 02:15 por MateusPacheco

[Stockton]

Uma dúvida um tanto idiota quanto a essa "não busca da falha", comecei a incluir treinos na minha rotina com exercícios sem tentar chegar à pseudo-falha, para poder aumentar a frequência sem "estourar", porém no tocante específico do agachamento:

Se de fato, e é um fato, ninguém treina até a falha no agacho, então o treino normal de agacho (sem ir até a falha) já é condizente com a ideia desse tópico, de evitar a falha, ou de preferência é melhor reduzir um pouco mais as reps que se faz, para ficar ainda mais longe do "limite"?

Em outras palavras, se hoje faço 8 reps com peso X quase morrendo (mesmo não chegando à falha) e isso me desgasta bastante, reduzo um pouco o volume (reps ou séries) para poder manter o peso X, não me desgastar tanto fisico e psicologicamente, e aos poucos ir aumentando a frequência de treinos e ir progredindo no peso? Ou, por já não treinarmos até a falha no agacho, não há necessidade (vantagem) em reduzir ainda mais o volume?

Editado Novembro 21, 2012 às 03:31 por Stockton

[manel007]

acho que voce está se referindo ao grinding rep, certo? acho que depende da frequencia e objetivo da pessoa, no meu caso, eu agacho 3x na semana, e grindeio pelo menos umas 2 series, e isso nunca me atrapalhou, mas como o volume do meu treino é baixo, talvez isso ajude a não deixar o treino mto desgastante, o jeito é testar e ver se isso vai atrapalhar ou não

[Stockton]

acho que voce está se referindo ao grinding rep, certo? acho que depende da frequencia e objetivo da pessoa, no meu caso, eu agacho 3x na semana, e grindeio pelo menos umas 2 series, e isso nunca me atrapalhou, mas como o volume do meu treino é baixo, talvez isso ajude a não deixar o treino mto desgastante, o jeito é testar e ver se isso vai atrapalhar ou não

Boa, não conhecia o termo "grinding rep", mas é isso mesmo, aquela repetição que não é ainda a falha, mas já é muito forçada....

...como estava me sentindo um tanto "cansado", ou "desmotivado" pra ir ao treino, resolvi adotar a opção de não chegar a essa repetição forçada no final das séries e há duas semanas estou me sentindo bem melhor (e certamente não foi alimentação, tô no fim do bulking e comendo ainda menos que antes), se isso vai reduzir meus ganhos não sei ao certo ainda, mas espero que a teoria do mais frequência e menos "falha" dê certo para mim também, pois só tenho lido e ouvido boas avaliações de quem adota isso (naturais é claro).

Espero que seja uma mudança eficiente e não apenas uma opção que veio a calhar com a "preguiça" de ir além, (ah, como antes eu chegava à rep fdorçada em praticamente todas as séries de agacho, agora mesmo depois de mudar, sempre na última série dá aquela vontaaaaaade de ir até a grinding rep, mas tenho evitado)!

[AlvinhoRJ]

https://www.youtube.com/watch?v=WPH-irhsum8

[Waggamama]

Então eu não estou falhando em fazer as minhas series e rep por exemplo quando aumento o peso e fico devendo umas 2 ou 3 rep no final da serie? Estou apenas "indo alem", é isso?

Devendo por não aguentar mais kk

Fiquei meio confuso.

Editado Abril 21, 2013 às 02:54 por Waggamama