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Zell

Treinando Até A Falha

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Craw, este não seria um dos problemas de, eventualmente, utilizar um ABC? Pois, se você treinar até a falha nos exercícios de costas (ou chegar o mais perto possível disso) estará totalmente esgotado pra começar os exercícios de bíceps, correto?

É meio complicado treinar pesado pois você tem que restringir muito o treino para dar conta, do contrário os últimos exercícios nunca serão bem feitos.

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Visitante Flex W.

Nussssssss cara pelamor, essas revelações do Craw sixty nine me deixaram chocadasso e estarrecido.

Já havia lido muito tempo atrás sabe-se Deus onde, em um lugar que pras pernas crescerem tinha-se que treina-las pesado manipular cargas altas pelo menos duas vezes na semana.

Pior que faz sentido.

Vou fazer um teste com as panturrilhas, eu estava treinando elas duas vezes na semana com umas dicas bacanas do LeandroTwin, nem esperei os resultados e cai pra uma vez na semana novamente. tsc tsc

Se começar a dar resultado vou ter que mudar meu ABCDE.

Pior que ele tava tão bem feito bem dividio, mas realmente acho que faz muito sentido.

Agora eu confesso que perna esgota demais, esgota muito, eu me preparo psicologicamente pro treino delas.

Isso significa que terei que negligenciar algum grupo muscular pra me dedicar mais há elas duas vezes por semana.

Complicado isso.

Ainda vou experimentar isso, tá aí uma boa experimentar não mata ninguém. rs

Edit:

Malz aí, não falei nada que lucrou ao assunto original do tópico. Mas também acho que o próprio Craw acabou explicando tudo também. rs

Editado por Flex W. (veja o histórico de edições)

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craw, primeiramente obrigado pelo post que pra mim foi uma verdadeira aula!

Eu sempre quis saber o nome dessa falha, pois eu sinto-a em exercicios como a rosca direta e o triceps testa. Os braços travam uma hr mas vc sente que não foi o musculo que travou. É como se as articulações/tendoes ou algo do tipo gritassem "CHEGA!".. Agora sei que essa falha se chama neuro muscular.

Porém, eu não tenho um companheiro de treino para tentar repetições forçadas e outras variáveis de treino.. As unicas que eu tento são drop set e algumas vezes implemento um exercicio no formato FST-7. Quando faço o fst-7, sinto que as articulações e tendoes começam a encomodar antes do musculo alvo, por isso não sei se é tão recomendado assim.

Acho que as vezes agente se superestima mesmo, pois como temos mais informação que um leigo qualquer, achamos que sabemos cansar o musculo de tal forma que ele precise de 1 semana de descanso. Muita gente (assim como eu) se precipita em usar ABCDE. De certa forma os profºs da academia onde treino têm um pouco de razão. Eles só passam abcde pra quem ja treina tem uns 2 anos no minimo, isso se vc pedir, pois ele preferem ABC ou ABCD.

Agora craw, na sua opiniao pra quem não tem um parceiro de treino, é mais valioso fazer oq? ABC, AB estilo esse do Derek Charlebois (), abcd?

Na sua opiniao, uma série até a falha concentrica é stress suficiente ou necessita-se de mais séries?

Obrigado desde já!

Editado por Zell (veja o histórico de edições)

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desde que comecei na academia sempre fiz ABC. Porém, durante meu cutting do ano passado mudei para ABCD e logo em seguida para ABCDE, pois lesionei o meu ombro e não conseguia por exemplo estimular o ombro 3x por semana (no treino e peito, biceps e ombro propriamente dito).

Agora que já estou quase 100%, creio que voltare para o básico AB, testando essa rotina proposta pelo Derek, pois acho que acabei pulando algumas etapas de treino passando diretamente pra esse ABCDE.

Outra coisa que é fato, tenho amigos que treinam 6x por semana e tem um desenvolvimento bem mais acentuado que o meu. Creio que acabei me superestimando mesmo.. Acho que o overtraining não é tão facil assim de ser atingido, ainda mais por pessoas que treinam somente até a falha concentrica, correto ?

Editado por Zell (veja o histórico de edições)

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@CRAW

Puxa suas explicações foram de grande contribuição.

Foi muito bom entender os porques.

Sim, pois eu não imaginava um porque de um treino ABC 2 vezes ou ABCDE.

Sobre a parte de desenvolvilmento dos inferiores é a mais pura verdade hehehehehe

Vlw mesmo

Com as suas explicações lembrei que o André já tinha comentado uma vez que o treino tem q ser ABC porque ninguém demora 7 dias pra recuperar um musculo.

Casou tudo.

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Puxa vida hein...

Acho que nunca tinho lido palavras tão sábias nessa seção de treinamentos... SÉRIO MESMO, ESSE TÓPICO merecia um fixo até...

Se toda a galera do fórum lesse essa aula do Craw acho que geral iria ter um pensamento diferente antes de sair usando ABCDE...

Abraços

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Otima explicação Craw!

Eu ja vinha mudando meu pensamento a respeito disso a um tempo, ja tinha ateh falado com voce sobre esse assunto em outro topico...

ja tinha percebido que meus musculos nao ficavam TAO esgotados...

com esse topico agora, pelo menos as minhas duvidas foram todas esclarecidas!

Abraços

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Bacana, no entanto eu já treinei com um parceiro de treino que ficou disposto a aprender algo não tão vinculado ao "arroz com feijão e tchau". O moleque começou a dar intervalo menor, utilizar variáveis de intensidade, ajudar em repetições negativas, enfim, um treino mais produtivo e intenso.

Mas fazendo uma análise global da coisa, eu prefiro treinar sozinho atualmente, não aprovei totalmente a experiência. O que isso significa? Que o Pedroviski vai continuar treinando até a falha concêntrica e nada mais.

Gostei das suas explanações, Craw. Alguns trechos mencionados por você não eram de meu conhecimento, muito obrigado mesmo.

Quando eu voltar a bulkar de leve da próxima vez (se possível irei finalmente experimentar creatina pra tentar sair do estado em que me encontro já a um determinado tempo), já está decidido que farei um treino AB infrequente, 3x na semana (A-B-A; B-A-B; A-B-A;...).

Editado por pedroviski (veja o histórico de edições)

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Putz,quantas informações preciosas!

Eu por exemplo, treino cada musculatura 1x por semana, sempre chego na falha concêntrica no último exercicio de cada músculo.

Quando chego nessa falha, peço aquela ajuda para subir o peso e faço a repetição negativa segurando o máximo possível, demorando uns 5 segundos, nunca chego na falha excêntrica, mas a dor muscular dura de 3 a 4 dias.

Nos treinos de perna sempre faço com menos intensidade e ainda descanço uns 15 minutos antes de ir para casa, caso contrário não consigo ir andando sem dar algumas topadas no meio do caminho... rsrsrsrsrsrsrs

Abraços!

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Eu concordo em alguns pontos com o Craw.

Ou treina até as falhas citadas ou dá estímulos mais frequentes.

Em algum lugar eu disse a um user que eu estava aprendendo a treinar intensamente agora.

Não é só questão de seguir um protocolo,se não tiver o feeling,o auto conhecimento,não adianta.

Você passa anos e só então descobre que seu treino era uma bosta.

As vezes digo em alguns tópicos sobre a quantidade de séries que fazem pra parte superior e pra parte inferior.

É totalmente desproporcional e 90% no mínimo faz isso.

Atualmente treino pernas todo dia que vou à academia.

Claro,não faço o mesmo treino nem foco na mesma região toda vez.

A única coisa que discordo é sobre o treino abcde ser pra quem está ciclando.

Visto ter a recuperação mais rápida,passar todo esse tempo descansando é uma eternidade e também desperdício.

Mesmo atigindo a falha total,supondo todos os outros fatores estarem ok,3 dias é mais que suficiente!!

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Porra, valeu ae Craw.

Fiquei com uma dúvida:

Você quis dizer que é melhor fazer ABC2x PRA TODOS OS GRUPOS MUSCULARES ou é melhor fazer um ABDCDE fazendo perna 2x na semana?

Abraço!

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entrando nesse discussão...

ja percebi que tenho a recuperação lenta, no mesmo exercicio em que meu amigo faz a série dele com descanso de 1 minuto, eu preciso de no minino 2 pra fazer igual a ele com o mesmo peso...

isso significa o q?? q eu demoro mais pra recuperar o musculo?? hj eu treino ABC2X e vou começar um ABCDE ou seja, treinar o musculo uma vez por semana, mas com bastante intensidade e até falhar o cérebro hehehe

aliás, sempre treinei até a falha, não me sobra energia qdo saio da academia :lol:

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Treino até a falha é pra qualquer nível de atleta?

Resposta relativa demais. Depende de quantas vezes esta treinando por semana, qual tipo de falha voce esta dizendo, quantos exercicios/series, alimentacao, descanso... a maior furada é fazer essa generalizacao zuada que costumam fazer "ABCDE é pra quem treina a 1 ano" ou coisas do tipo, entao se eu te falar que "falha é pra tal atleta" estaria cometendo o mesmo erro.

Então craw um treino ABC2x feitos com basicos e poucos isoladores são melhores tbm?

O problema é que existe muitos contras em se treinar mais do que 3-4x/semana, os quais teriam que escrever um livro pra explicar direito... por isso EEEEUUUU nao gosto de ABCx2/ABCDE pra alguem que é natural e nao vive pro mundo do bodybuilding; quando digo que a frequencia de treino deveria ser maior, nao significa que se deve ter mais dias de treino e sim mais musculos sendo treinados ao mesmo tempo com exercicios basicos. Veja, a frequencia de estimulos diretos em musculo durante um ABCx2 é o mesmo que um ABx2 que é o mesmo que um fullbodyx2; tanto treinando 6x/semana quanto treinando 2x/semana voce esta dando a mesma quantidade de estimulos diretos (tá certo que em ABCx2 voce pode treinar com muito mais frescura do que em um FB, mas é essa frescura toda que fode com a maioria dos treinos que a galera monta). Portanto na MINHA opiniao, as melhores opcoes sao treinos ABx2, ABA-BAB ou FBx3 feitos com exercicios compostos e um ou outro isolador; a quantidade de estimulos continua sendo adequada sem voce torrar sistema nervoso ou deixar de ter dias frequentes de descanso pra fazer supercompensacao com nutrientes, problemas que nao sao resolvidos quando se treina ABCDE/ABCx2

Outra coisa que é fato, tenho amigos que treinam 6x por semana e tem um desenvolvimento bem mais acentuado que o meu. Creio que acabei me superestimando mesmo.. Acho que o overtraining não é tão facil assim de ser atingido, ainda mais por pessoas que treinam somente até a falha concentrica, correto ?

Overtraining é outra coisa MUITO debatida e alguns dizem que o problema é justamente neurologico e nao muscular. Se voce nao atinge falha muscular, como vai estar colocando seus musculos em over? Por outro lado, se voce atinge falha neuromuscular em toda serie, 5x/semana, o overtraining provavelmente vai existir devido ao desgaste que voce causa no sistema nervoso (que é levado a "falha" diversas vezes) e nao no musculo em si, concorda? Inclusive é só analisar os sintomas de OT e ver que a maioria sao psicologicos: cansaco, desanimo, tonturas, fraqueza etc... nao tem sintoma de OT puramente muscular como por exemplo "nao conseguir levantar os bracos" ou "nao ter forcas pra chutar uma bola". Portanto quem treina até a falha concentrica nao deve se preocupar apenas com o musculo e sim com a recuperacao neurologica; isso significa treinar menos vezes na semana, dormir melhor, evitar stress desnecessarios, fazer semanas de baixa intensidade e por ai vai.

Bacana, no entanto eu já treinei com um parceiro de treino que ficou disposto a aprender algo não tão vinculado ao "arroz com feijão e tchau". O moleque começou a dar intervalo menor, utilizar variáveis de intensidade, ajudar em repetições negativas, enfim, um treino mais produtivo e intenso.

Mas fazendo uma análise global da coisa, eu prefiro treinar sozinho atualmente, não aprovei totalmente a experiência. O que isso significa? Que o Pedroviski vai continuar treinando até a falha concêntrica e nada mais.

Gostei das suas explanações, Craw. Alguns trechos mencionados por você não eram de meu conhecimento, muito obrigado mesmo.

Quando eu voltar a bulkar de leve da próxima vez (se possível irei finalmente experimentar creatina pra tentar sair do estado em que me encontro já a um determinado tempo), já está decidido que farei um treino AB infrequente, 3x na semana (A-B-A; B-A-B; A-B-A;...).

Eu ja treinei com parceiro (o cara era bodybuilder focado em tecnicas powerlifters e compete a nivel estadual, entao nao era qualquer parceiro fazendo qualquer coisa) levando até a falha muscular e percebi que nao conseguiria manter aquilo tambem. É simplesmente brutal demais, nao tem como fazer mais do que 2-3 series no treino todo daquela forma, o desgaste é absurdo... mesmo comendo acima de TMB/durmindo muito bem, eu levei dias pra sentir musculo recuperado e no final das contas eles pareciam até menores. Prefiro treinar mais leve e mais frequente mesmo; e de todos treinos que ja testei (que nao foram poucos) o que mais gostei foi o AB citado por voce, simplesmente amo treinar ABA-BAB tanto é que hoje eu até sinto vontade de mudar pra 4x/semana mas nao consigo me adaptar direito e sempre volto pro ABx1.5 (sem querer influenciar alguem a seguir esse treino, estou apenas expondo minha opiniao/resultados :))

Eu concordo em alguns pontos com o Craw.

Ou treina até as falhas citadas ou dá estímulos mais frequentes.

Em algum lugar eu disse a um user que eu estava aprendendo a treinar intensamente agora.

Não é só questão de seguir um protocolo,se não tiver o feeling,o auto conhecimento,não adianta.

Você passa anos e só então descobre que seu treino era uma bosta.

As vezes digo em alguns tópicos sobre a quantidade de séries que fazem pra parte superior e pra parte inferior.

É totalmente desproporcional e 90% no mínimo faz isso.

A única coisa que discordo é sobre o treino abcde ser pra quem está ciclando.

Visto ter a recuperação mais rápida,passar todo esse tempo descansando é uma eternidade e também desperdício.

Mesmo atigindo a falha total,supondo todos os outros fatores estarem ok,3 dias é mais que suficiente!!

Fato, se nao tiver "feeling" nao adianta querer treinar intenso porque nao vai conseguir. E o desbalanco que existe entre series de exercicios pro superior com inferior é absurdo em 90%+ das pessoas mesmo, ja cheguei a ver treino de cara aqui no forum que tem a mesma quantidade de series tanto pra biceps quanto pra perna inteira.

Sobre ABCDE ser pra quem está ciclando, acho que me expressei mal. Nao significa que somente quem cicla deveria fazer e sim que quem é natural nao consegue aproveitar em 90% das ocasioes. Apesar da recuperacao ser maior, tambem tem o lado do cenario anabolico que o ciclo cria: se o cara estiver com um bom ciclo e o resto tudo direito, só de agachar pesado ele ja vai ganhar trapezio com o peso da barra nas costas; só de sustentar a barra em um triceps testa o antebraco ja vai crescer e por ai vai... o estimulo PODE (nao que DEVA) ser menor de certa forma porque o anabolismo gerado por um bom treino pesado + os hormonios das drogas + a alimentacao e descanso corretos, compensam. Significa que por isso COMPENSE quem cicla, treinar ABCDE? Nao. O que eu quis dizer foi principalmente em relacao a quem é natural: o tempo de descanso nao compensa e o treina fica completamente desbalanceado ainda mais do jeito que a galera estrutura, entao se tiver que optar em dar um ABCDE nas maos de um natural ou de um on-drugs, eu prefiro o ultimo.

Porra, valeu ae Craw.

Fiquei com uma dúvida:

Você quis dizer que é melhor fazer ABC2x PRA TODOS OS GRUPOS MUSCULARES ou é melhor fazer um ABDCDE fazendo perna 2x na semana?

Abraço!

Nem um nem outro haha :D Eu quis dizer que pra quem quer fazer ABCDE, seria uma boa colocar 2 treinos de perna, apenas isso. ABCx2 teoricamente ja tem esses dois treinos, mas ABCDE nao :) Nao sei se compreendi sua duvida direito e nao sei se respondeu sua duvida haha :huh:

@Geral

Só gostaria de agradecer a todos que elogiaram/apoiaram meus posts, sempre bom receber retorno da galera :) E a minha principal intencao ao espalhar esse tipo de coisa nao é forcar ninguem a mudar alguma coisa simplesmente porque leu um post meu; mas sim fazer a galera olhar pro outro lado da moeda e parar de seguir modinhas sem questionar se aquilo é realmente a melhor opcao :)

Abracos

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Craw, excelente explicaçao, tirou a duvida de geral mesmo, mas eu soh qria te perguntar outra coisa..

O ABA - BAB é no caso 3 dias seguidos(ABA) OFF e mais 3 dias Seguidos(BAB), esse o esquema? ou é intercalando ABA em 1 semana e depois BAB na outra?

Tem algum artigo ou livro ou algo que explique melhor essa teoria que vc segue? Desde exercicios etc..

Editado por rockbalboa (veja o histórico de edições)

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Craw, excelente explicaçao, tirou a duvida de geral mesmo, mas eu soh qria te perguntar outra coisa..

O ABA - BAB é no caso 3 dias seguidos(ABA) OFF e mais 3 dias Seguidos(BAB), esse o esquema? ou é intercalando ABA em 1 semana e depois BAB na outra?

Tem algum artigo ou livro ou algo que explique melhor essa teoria que vc segue? Desde exercicios etc..

ABA-BAB/ABx1.5/AB infrequente é tudo a mesma coisa apenas com o nome diferente e é a segunda opcao que voce citou: uma semana voce faz ABA e na outra BAB, 3 treinos por semana :)

E algo que trate EXATAMENTE disso, nao que eu me lembre brother... em geral livros/artigos focando o powerlifting tratam bem disso; outra opcao é pesquisar por PowerBuilding, alguns lugares tratam essa vertente do bodybuilding mesclado com powerlifting por esse nome entao se jogar no google talvez encontre algo. Mas tudo o que eu disse sao coisas que vou tirando de diversos livros/fontes. O unico que me vem a cabeca que na pratica é mais ou menos o que eu disse é o 5/3/1 do Jim Wendler, ele trata exatamente da teoria que eu defendo: menos treinos por semana (algo entre 2 a 4), menos isoladores/frescuras, focar-se nos basicos e por ai vai. Tirando o problema pra alguns de ser em ingles, o livro é muito simples de se compreender, nao tem teoria complicada e é tudo muito bem aplicado na pratica, sao 90 paginas cheias de informacoes uteis.

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Já foi respondido! Quando postei a pergunta nao tinha atualizado a pagina e visto que ja ta na pag. 2. O rock tirou minha dúvida, então vc so treina 3x por semana!

Editado por Zell (veja o histórico de edições)

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realmente muito bom a discussao. para refletir....ja fiz AB uma vez e achei bacana. atualmente to a um tempin no ABCDE, pensando em mudar pro ABC pra dar uma variada, mas to ate ficando viciado em ir pra academia. aposto q neguinho aqui tem isso tb. sexta feira penso "agora soh segunda" . eh que puxar ferro eh minha terapia tb. me faz muito bem. libero altas "inas" durante e após . Seratonina, morfina, endorfina, etc, eheheh

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Visitante Flex W.

Craw, valeu pela resposta, é real que da pra treinar um abcde com pernas duas vezes na semana pelo que deu pra perceber.

Vou usar essa rotina daqui um tempo, só vou botar abs nos offs e panturrilha no primeiro treino de perna e no último que é treino de ombro.

Vai ficar completão muito bom cara.

Valeu mesmo!

O tópico ficou fino. rs

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Oi pessoal este tópico está realmente merecendo ser fixo, uma verdadeira aula, parabéns

Bom hoje foi meu treino de braço e como estou acompanhando esta aula pedi mais explicações ao meu personal sobre isso e ele me deu uma surra kakakaka meu treino foi as 14:30 e estou até agora (22h) com meus braços moles e já estão doendo, agora eu sei o que é realmente uma falha muscular, primeiro veio a falha concentrica, esta eu já conhecia pois todo treino ela me acompanha, depois a excentrica esta também já tinha feito algumas vezes mas a estática foi a primeira vez que realizei, quando terminei o exercício eu não sabia aonde estavam meus braços tive a impressão que estava sem eles kakakaka

muito, muito bom meu treino de hoje

abç

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Craw ta pegando a mania do andré ,ta dando aulas a cada post ...

Em questão a falha muscular ,a falha na fase concentrica do exercicio ,pode haver maior rompimento de fibras musculares do que na fase estatica do exercicio por exemplo ?

Sei que existe varios metodos de treino que consiste na falha na parte negativa do exercicio ... mas como sempre existem duvidas ,na qual gera mais crescimento muscular ... ?

Abraço

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Para atletas essa seria uma boa opção para pré época, não?

E se fizer, por exemplo, num ABCDE 2 exercicios até falhar e 2 normais (isso se ainda tiver energia, é claro)?

abç

Mesma resposta que dei ali em cima brother :) Na teoria é dificil dizer porque muitos fatores influenciam, mas se voce REALMENTE atingir falha muscular em 2 exercicios, nao é pra te sobrar energia pra fazer mais dois nao. Ou voce é o superhomem ou nao esta atingindo falha muscular; poderia experimentar dar intervalos de 5 minutos por exemplo mas o rendimento seria ruim do mesmo jeito.

Craw ta pegando a mania do andré ,ta dando aulas a cada post ...

Em questão a falha muscular ,a falha na fase concentrica do exercicio ,pode haver maior rompimento de fibras musculares do que na fase estatica do exercicio por exemplo ?

Sei que existe varios metodos de treino que consiste na falha na parte negativa do exercicio ... mas como sempre existem duvidas ,na qual gera mais crescimento muscular ... ?

Abraço

Haha, grande Andrezao, foi só eu treinar com ele durante um tempo que ja peguei os costumes já :D mas falando serio, quem me dera ter o conhecimento dele!

Ja a sua duvida eu nao sei responder exatamente brother. Nunca vi alguma citacao/estudo provando em qual das 3 falhas voce estaria rompendo mais fibras; o que da pra dizer por exemplo é que na estatica teoricamente nao tem um grande rompimento de fibras já que nao esta tendo movimento das mesmas, ja entre excentrica e concentrica, costuma-se dizer que excentrica rompe mais fibras do que concentrica. Entao teoricamente a ordem seria excentrica > concentrica > estatica, mas nao posso afirmar que seja realmente isso.

Abracos :)

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craw69, o que você escreveu aqui fez extremo sentido para mim. Venho treinando há um ano e meio e tenho a impressão de que o volume de treino está muito alto(atualmente treino axbxc, indo 5 vezes na semana). Estou pensando em fazer um treino AxB, indo 4 ou 3 vezes por semana. No entanto, tenho dúvida quanto ao volume de treino nessa nova rotina que pretendo iniciar.

Você consegue ficar menos de uma hora na academia fazendo esse tipo de treino A-B 1.5x? E em relação aos aeróbicos? Qual a quantidade recomendada para não prejudicar a hipertrofia? Outro ponto interessante é que você falou em malefícios em treinar mais de 3 ou 4 vezes por semana? Se nos dias em que não treinar, eu fizer cardio, deixando um dia pra descansar, afeta da mesma forma? Ou são estímulos diferentes pra musculatura? Fico preocupado com esse tipo de atividade principalmente por conta da saúde, mas também pra ajudar a ficar sequinho(sei que a dieta é mais importante, mais é uma questão psicológica, agravada pelo fato de eu estar procurando reduzir o volume do meu treino, pelo fato de eu ser ex-gordo).

Atualmente estou com 1,71m, peso variando entre 76 a 77 quilos e percentual de gordura entre 7 a 8% de gordura, embora a minha barriga não esteja do jeito que eu quero.

Agradeceria muito se pudesse me ajudar.

Edit:Dei uma olhada no fórum do site bodybuilding e encontrei essas duas rotinas que achei interessante:

1.

Squats 3 x 5, 1 x 10

Ham Work 3 x 8-10

Pullups 20-40 reps

BB Rows 4 x 6

Curls 2 x 10

2.

DB or Incline Bench 2 x 5, 2 x 8

Dips 2 x 8

DB OH Press 3 x 8

Side Laterals 2 x 10

Skulls 2 x 10

3.

Deadlifts 2-3 x 5

Leg Press 2 x 10 or 1 x 20

Chins 20-40 reps

DB Rows 3 x 8

Curls 2 x 10

4.

Bench Press 2 x 5, 2 x 8

DB Flyes 2 x 8-12

Military Press 3 x 8

Side Laterals 2 x 10

Skulls 2 x 10

Workout on Mon/Wed/Fri/Mon and alternate workouts 1/2/3/4 etc...

e

Day 1

4x Squats: 5 reps

3x Ham Work: 8 reps

3x BB or DB Row: 8 reps

2x Bicep Curls: 10 reps

Day 2

4x Bench Press: 5 reps

3x Military Press: 8 reps

3x Tricep Isolation: 8 reps

2x Ab/Calf Work: 15 reps

Day 3

4x Deadlifts: 5 reps

3x Pullups: 8 reps

3x Leg Press: 8 reps

2x Biceps Curls: 10 reps

Day 4

4x DB or Incline Press: 5 reps

3x Chest Dips: 8 reps

3x Side Lateral Raise: 8 reps

2x Ab/Calf Work: 15 reps

Day 1: On

Day 2: On

Day 3: Off

Day 4: On

Day 5: Off

Day 6: On

Day 7: Off

O que achou dessas? Na rotina 1, acrescentaria também abdominais, alternando entre supra e infra; e oblíquos. Sei lá. A impressão que tenho é que o volume é MUITO pequeno. Estarei mal acostumado?

Editado por Dankrio (veja o histórico de edições)

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craw69, o que você escreveu aqui fez extremo sentido para mim. Venho treinando há um ano e meio e tenho a impressão de que o volume de treino está muito alto(atualmente treino axbxc, indo 5 vezes na semana). Estou pensando em fazer um treino AxB, indo 4 ou 3 vezes por semana. No entanto, tenho dúvida quanto ao volume de treino nessa nova rotina que pretendo iniciar.

Você consegue ficar menos de uma hora na academia fazendo esse tipo de treino A-B 1.5x? E em relação aos aeróbicos? Qual a quantidade recomendada para não prejudicar a hipertrofia? Outro ponto interessante é que você falou em malefícios em treinar mais de 3 ou 4 vezes por semana? Se nos dias em que não treinar, eu fizer cardio, deixando um dia pra descansar, afeta da mesma forma? Ou são estímulos diferentes pra musculatura? Fico preocupado com esse tipo de atividade principalmente por conta da saúde, mas também pra ajudar a ficar sequinho(sei que a dieta é mais importante, mais é uma questão psicológica, agravada pelo fato de eu estar procurando reduzir o volume do meu treino, pelo fato de eu ser ex-gordo).

Atualmente estou com 1,71m, peso variando entre 76 a 77 quilos e percentual de gordura entre 7 a 8% de gordura, embora a minha barriga não esteja do jeito que eu quero.

O que achou dessas? Na rotina 1, acrescentaria também abdominais, alternando entre supra e infra; e oblíquos. Sei lá. A impressão que tenho é que o volume é MUITO pequeno. Estarei mal acostumado?

Fala brother,

Como eu comentei em outro topico, como eu faco apenas 4-5 exercicios por treino, fico menos do que uma hora sim exceto em alguns dias de terra/agachamento que ai o descanso é maior e acaba passando uns 5-10 mins, mas nada de preocupante.

Aerobico 2-3x/semana já está otimo, intensidade baixa (algo entre 60-70% da sua frequencia maxima já está legal). Vai ajudar muito esse aerobico e nao interfere igual o treino com pesos; o problema de treinar diversos dias seguidos nao é o desgaste muscular e sim neurologico, e esse desgaste nao ocorre no aerobico de baixa intensidade.

A primeira rotina esta muito bem estruturada, inclusive parece com algo que eu faco. O volume só vai ser pequeno caso voce coma 8000+ calorias/dia, durma 10-12 horas seguidas, nao trabalhe/estude e portante nao tenha stresse algum, esteja ciclando. Caso contrario, treinar 4x/semana com esse volume vai funcionar MUITO bem des de que voce saiba treinar. Se voce é do tipo que faz 1 serie, fica bravo porque nao rendeu, faz outra e sente a mesma coisa e vai sentir trabalhando na ultima serie... talvez voce se atrapalhe; mas caso voce ja tenha experiencia de treino, é o volume ideal pra um bodybuilder natural que nao tenha genetica absurda. E é parte fundamental desse tipo de treinamento a progressao de carga, tente aumentar o peso em pelo menos 2 exercicios de um treino A e outro B, toda semana (em um dos dois treinos A, por exemplo, vai ter que subir o peso [nem que seja 1kg/lado] de pelo menos dois exercicios).

E cuidado com essas coisas de adicionar volume. No maximo 1 exercicio por treino. A galera tem uma mania absurda de pegar uma rotina boa e querer sair adicionando coisa que nao precisa, se tem Mr Olympia que compete treinando com menos volume do que isso ai, imagina nós meros mortais... voce só vai precisar adicionar coisas nesse tipo de rotina caso nao saiba treinar.

Abracos

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Obrigado pelo esclarecimento,craw69. Realmente estou disposto a tentar esse tipo de treinamento. O "problema" é que não estou acostumado a fazer exercícios compostos, com exceção do supino. Nunca fiz levantamento terra e agachamento(esse eu até fiz no aparelho nas últimas 3 semanas). Fico preocupado com a execução na barra livre principalmente do último, para não ter nenhum tipo de problema, já que treino sozinho.

Você falou bem do primeiro treino, mas eu fiquei com dúvidas em alguns aspectos. Por exemplo, no agachamento é pra fazer 3 de 5 e depois diminuir o peso pra fazer 1x10? Qual o tempo de descanso ideal para esses exercícios compostos? Para os mais simples, creio que um minuto entre as séries é mais que suficiente, não?

Quanto ao ham work, mesa flexora serviria? E skull seria tríceps testa? O esquema de adicionar abdominais supra e infra em um dia de treino; e oblíquo no próximo está legal também? Para aquecimento, 2 séries leves de 15 repetições estaria bom para cada músculo trabalhado no dia?

Em relação ao aeróbico o volume citado por você é o que eu tinha em mente para fazer nos dias em que não fosse treinar.

Fico com muitas dúvidas porque, em matéria de treino, cada um diz uma coisa. Aí fica complicado... ahahahah

Abraços,

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O meu maior medo de treinos mais frequentes é pela dor muscular que eu sinto e que dura uns 2 dias, sendo que o intervalo dos treinos (inferiores) é de 3 dias. Mas penso que se o treino for mais frequente, dos tipos que você citou, eu não iria sentir essa dor por tanto tempo, pois em treinos como esse você corta fora os isoladores e deixa o treino mais "leve", menos intenso. É isso mesmo, ou entendi errado?

Obs: Só pra constar, a princípio eu estou desconsiderando a hipótese de dieta falha e pouco repouso, que poderia justificar a dor muscular, pois minha dieta tem mais kcal do que minha TMB+atividade física e durmo 8 horas por dia.

O principio desses treinos é mais ou menos o que voce disse, BASICAMENTE: arrebentar menos o musculo (na verdade é "arrebentar" de uma forma diferente, o intuito é focar hipertrofia miofibrilar e nao sarcoplasmatica, mas aqui entraria outra discussao que da pra escrever um livro :D o que da pra explicar é: existe muito menos acumulo de metabolicos [acido latico, por exemplo] entao a dor tardia TENDE a durar menos ) para treina-lo com uma frequencia levemente maior, sem ser em dias consecutivos (assim evitando problemas com sistema nervoso) e sem atrapalhar a recuperacao muscular em si.

Obrigado pelo esclarecimento,craw69. Realmente estou disposto a tentar esse tipo de treinamento. O "problema" é que não estou acostumado a fazer exercícios compostos, com exceção do supino. Nunca fiz levantamento terra e agachamento(esse eu até fiz no aparelho nas últimas 3 semanas). Fico preocupado com a execução na barra livre principalmente do último, para não ter nenhum tipo de problema, já que treino sozinho.

Você falou bem do primeiro treino, mas eu fiquei com dúvidas em alguns aspectos. Por exemplo, no agachamento é pra fazer 3 de 5 e depois diminuir o peso pra fazer 1x10? Qual o tempo de descanso ideal para esses exercícios compostos? Para os mais simples, creio que um minuto entre as séries é mais que suficiente, não?

Quanto ao ham work, mesa flexora serviria? E skull seria tríceps testa? O esquema de adicionar abdominais supra e infra em um dia de treino; e oblíquo no próximo está legal também? Para aquecimento, 2 séries leves de 15 repetições estaria bom para cada músculo trabalhado no dia?

Brother, antes de tudo, sugiro que voce aprenda bem pelo menos os exercicios basicos (terra, agachamento, supino e desenvolvimento militar) com uso de barra livre. Como voce pode ver, o volume é baixo entao voce ja tem que ter uma experiencia boa (como eu ja citei) pra tirar bom proveito; nao é qualquer um que consegue estimular quadriceps inteiro de forma eficaz com apenas 4 series de agachamento. Sugiro voce incluir esses exercicios no seu treino atual e domina-los antes de partir para um treino que foque neles; fazer um treino que é focado em algo que voce nao sabe fazer direito = chances altas de voce lesionar e/ou ter resultados fracos.

Exato, 3 series de 5, abaixa o peso e faz mais 10. Intervalo algo entre 60-150 segundos, a ideia desse treino nao é focar hipertrofia sarcoplasmatica (como eu citei na resposta acima) entao nao há necessidade de intervalos tao curtos.

Pode ser mesa flexora, mas nao é a mais eficaz; seria interessante pull through ou stiff, mas ambos sao de dificil execucao (e por isso voce deveria esperar mais um pouco para se focar nesse treino). Skull = triceps testa. 1 exercicio abdominal por dia de treino peito/ombro/triceps. Eu nao gosto de aquecer com tanta repeticao, a fadiga comeca a entrar em questao; o certo é fazer aquecimento neural com varias series e poucas reps (3-5) apenas pra voce "sentir" o peso e ter uma ativacao neuromuscular; de novo, outro conceito que para um iniciante é complicado.

O que tem que deixar claro em relacao aos treinos AB eficientes (tipo esses que voce colocou) é que eles sao feitos para serem focados em forca, por isso a maior quantidade de exercicios compostos, repeticoes mais baixas... um iniciante nao se daria bem com esse esquema; sugiro voce manter sua rotina atual e apenas ir incluindo os exercicios base para posteriormente focar nesse tipo de treino. Se quiser fazer ABx2 de qualquer forma, sugiro que pelo menos mude um pouco os exercicios para adaptar o que voce sabe fazer direito por enquanto.

Abracos ;)

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craw69, o único problema é que a minha academia não tem suporte para o agachamento livre, por isso que, quem faz, faz o smith. Nunca vi ninguém por lá que faça o livre.

As séries montadas pelos instrutores seguem praticamente a mesma fórmula de bolo e são muito volumosas. Na verdade, meu objetivo sempre foi fazer um treino AxB, indo 4 vezes por semana no máximo. Só que os treinos montados lá eram muito extensos, daí o tempo de treino ficava absurdo. Parti para o AxBxC que dá pra treinar dentro do tempo estipulado de menos de uma hora. Pra ter uma idéia, no treino AxBxC chego a fazer uns 8 exercícios ou 9 exercícios, com 3 séries cada, sem contar os abdominais

Já que eu não tenho experiência para executar esses exercícios, queria tentar montar um treino AxB que não passasse de 22 séries no total(contando os abdominais), incorporando esses exercícios-base citados por você. Se eu falar isso para os instrutores de lá, eles vão dizer que isso é pouco, que quem fala que é volumoso não sabe o que está dizendo etc.

Daqui a um tempo, quero estar um pouco maior(nada de muito exagerado), com mais força e mais definido(esse ponto é o prioritário). Não quero ser fisiculturista nem nada do tipo. Apenas quero manter um estilo de vida saudável, tanto nos treinos quanto na alimentação, só que sem neuras extremas. Estou com 76-77k, então acho que uns 82k seriam o máximo sem ficar muito exagerado.

Valeu mesmo pelas dicas!

Abraços,

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Porra, agora eu sei porque a galera fala tão bem do craw, o que manja mesmo...

Parabéns veio, você ta fazendo com que o fórum renda bastante.

---

No caso de uma dúvida aqui, eu faço ABCAB, no caso de que você falou, é melhor fazer menos intenso com os estimulos?

Grande abraço.

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Respondido por MP (Dankrio) pra nao mudar o foco do topico.

Abracos

EDIT: @Lucaro

Antes de tudo, agradeco o elogio :D

Sobre sua duvida, é tudo relativo brother. Nao da pra dizer "tal divisao tem que usar tanto de estimulo", vai depender de sua dieta, das horas/qualidade de sono, de seu stress diario e de seu biotipo e por ai vai... A principio, se voce faz ABCAB ciclando (o que eu espero que faca; estilo ABCAB, proxima semana CABCA etc), o certo é dar estimulo proporcional a quantidade de descanso: na primeira semana (ABCAB) a distancia de um treino A para o outro é de 48 horas, e o mesmo para B, entao nao tem necessidade de se matar nesses dois treinos já que a frequencia é maior. Voce pode manipular o volume (fazer 9-12 series no total pra cada grupo muscular do dia A e B, e umas 15 series no dia C ja que tem menor frequencia na semana), a intensidade (tempo de descanso)... e inclusive a dieta (aumentar a quantidade de carbos no dia C já que ele esta recebendo menor estimulo, entao a dieta compensa nesse quesito). Acho que deu pra entender; a base é: maior frequencia, menor a necessidade de um estimulo alto; e como a maioria nao sabe treinar com estimulo alto (ja que nao chegam até a falha, usam exercicios podres tipo Triceps Coice no CrossOver com isometria a cada repeticao aliado de dropset [e tudo isso com 5kgs no cross, obvio :rolleyes: ]...) é melhor aumentar a frequencia e diminuir o estimulo que em geral só serve pra torrar o sistema nervoso.

Abracos

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Vlwzão veio,

Nunca parei para pensar em usar ABCAB, na outra semana CBACB...

Não ciclo não, nem pretendo (devido à minha idade, e pelo fato de o BB não fazer parte da minha vida) mas eu me dedico (em relação à dieta, stress e sono), claro que não chega perto de um ciclo, mas pelo menos dentro do que posso fazer eu faço para que eu consiga tirar o máximo proveito disso.

Denovo grande abraço em veio, geralmente o pessoal que manja do assunto, fica com ouro para si mesmo, e não se abre com os "newbies", e quando são questionados, respondem com sarcasmo.

Você é diferente, sucesso para você, e um muito obrigado.

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O bom de ciclar o ABCAB é que fica menos desbalanceado né, se nao voce tem 4 treinos para membros superiores e 1 pra inferior; fica aquilo que falei no comeco do post: 95% nao sabe treinar com intensidade que justifique os 7 dias de descanso, e acaba virando o de sempre: perna lazarenta de fraca se comparada com os membros superiores.

E agradeco novamente os elogios brother, sempre bom trocar informacoes :D

Abracos!

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O bom de ciclar o ABCAB é que fica menos desbalanceado né, se nao voce tem 4 treinos para membros superiores e 1 pra inferior; fica aquilo que falei no comeco do post: 95% nao sabe treinar com intensidade que justifique os 7 dias de descanso, e acaba virando o de sempre: perna lazarenta de fraca se comparada com os membros superiores.

E agradeco novamente os elogios brother, sempre bom trocar informacoes :D

Abracos!

Po veio, sei lá, pelo menos os meus treinos de perna, eu descanço na academia, porque se eu saio andando para casa eu saio esbarrando nas paradas...

Não sei se vale os 7 dias, mas eu tento, kkk, se não tiver resultados, eu corto 1 treino que não tenha necessidade, e faço perna...

Vlw

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Vou postar mesmo so para agradecer o Craw pelo conhecimento e paciencia com a galera.

Treino sério ha mais de 3 anos, dieta com nutri, suplementos... Meu treinador sempre passou ABx2 e, por conta disso, sempre fiquei com a pulga atrás da orelha, tipo "quando é que eu vou evoluir para o treino ABCD ou ABCDE??". Pensei que fosse o caminho natural da coisa, o objetivo a ser atingido afinal, 'todo bodybuilding deve fazer isso', mas o Craw matou 'o mito'. Valeu!

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É por estes tipos de topico que o forum vale tanto a pena visitar todo dia. Estava na duvida pra montar um novo treino, agora elas tão 90% respondidas. Vou pesquisar mais um pouco, se não achar, eu pergunto aqui. E se tem tantos assuntos que possam escrever um livro, porque não escrever Craw69 ? Fazer um ebook é fácil, e se você cobrasse R$ 19,90 eu tenho certeza que varios usuarios do forum comprariam com um sorriso no rosto. Eu sou um. Fora outras trocentas formas de divulgar teus conhecimentos, qualquer coisa é só perguntar. Nunca penso na ideia ? E muito obrigado mesmo pela aula.

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cara, eu sempre gostei de aprender sobre o bodybuilding 'oldschool'. eu acho que hoje existem muitos métodos que prometem inovação demais e acabam fazendo confusão na cabeça da maioria. como já falaram no tópico, muita gente acha que o "caminho" do bb é o cara começar fazendo ABC, depois passar pra ABCD, ABC2x e depois ABCDE. muita gente pensa assim.

e eu já reparei que "nas antigas", os treinos eram bem menos frescos e os descansos eram bem menores. inclusive tem um treinador old school aqui na minha cidade, que fez verdadeiras transformações em caras muito magros e tem muito respeito com muitos caras GRANDES, e tem um principio mais ou menos como esse que o craw falou (e que é o que eu acho que to seguindo agora).

meu treino, por exemplo, tá sendo assim:

A - peito, ombro, trapezio e triceps

B - costas, biceps e perna

1 ou dois dias de descanso, a depender do "stress" rs

aí repito, sendo que no primeiro treino "B" eu dou mais enfoque ao quadríceps e no segundo treino B eu dou mais enfoque à parte posterior.

nesse caso, as vezes eu acabo treinando dia de sábado ou domingo, então não é todo mundo que tem essa disponibilidade. mas eu já tava gostando muito, e agora depois do que li, vou continuar seguindo esse ritmo.

aliás, craw... esse esquema (A/B/off/off/A/B ) dá mais ou menos 4 treinos por semana, sendo que cada músculo é trabalhado em média duas vezes. [sem querer ser chato ou individualista, rs] o tempo de descanso tá bom, ou você diminuiria ainda mais?

abraço!

Editado por redlight (veja o histórico de edições)

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Esse topico merece um fixo, parabéns Craw, foi uma verdadeira aula :D

Lá pelo dia 20 de setembro vou dar uma mexida no meu treino, nao vou mexer agora por que tô tendo resultados bons pra costa/trapézio/biceps...o resto tá desenvolvendo, mas nao tanto quanto os citados anteriormente.Quando eu for mudar o treino acho que vou por Pernas,Peito/Ombro/triceps,Costa/Trapézio/Biceps,Off,Pernas em uma semana, na outra vou treinar peito 2x por semana, ai na outra volto pra 2x pernas...o que vcs acham ? Tô começando a achar 5x na semana muito treino...

EDIT: Esqueci de falar, eu tô viciado em academia tbm ahuehauea, parece que se eu nao for meu dia não está completo...Fora que treinar costas com menos frequencia vai ser uma tortura, é meu treino preferido *-*

Editado por gabriell7x (veja o histórico de edições)

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Po veio, sei lá, pelo menos os meus treinos de perna, eu descanço na academia, porque se eu saio andando para casa eu saio esbarrando nas paradas...

Não sei se vale os 7 dias, mas eu tento, kkk, se não tiver resultados, eu corto 1 treino que não tenha necessidade, e faço perna...

Vlw

Mas se for ver isso é normal né, pernas = base; base destruida = dificil pra andar. É igual nego que passa mal no treino de perna e acha que está sendo eficiente, nao tem a minima ligacao... O cara agacha com menos de 60kgs/lado, fica tonto e acha que esta funcionando, quando na verdade é um sintoma natural de voce estar comprimindo todo o organismo alem de provavelmente estar respirando errado; e até onde sei, respirar errado com uma barra nas costas fazendo agachamento nao é garantia nenhuma de que seus quadriceps estao "passando tao mal" quanto seu cerebro por culpa da falta de oxigenacao correta.

Quis dizer que seu treino nao está efetivo? Nao, com certeza nao; apenas quis mostrar que esse parametro que a galera usa de passar mal intra/pós treino de pernas nao tem, em 90% dos casos, nada a ver com o estimulo que os quadriceps/posterior estao recebendo. A melhor analise é ver os resultados, só.

É por estes tipos de topico que o forum vale tanto a pena visitar todo dia. Estava na duvida pra montar um novo treino, agora elas tão 90% respondidas. Vou pesquisar mais um pouco, se não achar, eu pergunto aqui. E se tem tantos assuntos que possam escrever um livro, porque não escrever Craw69 ? Fazer um ebook é fácil, e se você cobrasse R$ 19,90 eu tenho certeza que varios usuarios do forum comprariam com um sorriso no rosto. Eu sou um. Fora outras trocentas formas de divulgar teus conhecimentos, qualquer coisa é só perguntar. Nunca penso na ideia ? E muito obrigado mesmo pela aula.

Apesar da ideia de fazer um ebook nao ser ruim, deixarei isso bem mais frente irmao. Quem sabe num futuro eu nao faca um ou outro ebook dando umas ideias pra galera, gratuito mesmo... enfim, com certeza vou pensar com mais calma em um futuro proximo, mas por enquanto nao tenho toda inspiracao necessaria nao.

Mas agradeco de coracao o apoio brother ;)

Esse topico merece um fixo, parabéns Craw, foi uma verdadeira aula :D

Lá pelo dia 20 de setembro vou dar uma mexida no meu treino, nao vou mexer agora por que tô tendo resultados bons pra costa/trapézio/biceps...o resto tá desenvolvendo, mas nao tanto quanto os citados anteriormente.Quando eu for mudar o treino acho que vou por Pernas,Peito/Ombro/triceps,Costa/Trapézio/Biceps,Off,Pernas em uma semana, na outra vou treinar peito 2x por semana, ai na outra volto pra 2x pernas...o que vcs acham ? Tô começando a achar 5x na semana muito treino...

EDIT: Esqueci de falar, eu tô viciado em academia tbm ahuehauea, parece que se eu nao for meu dia não está completo...Fora que treinar costas com menos frequencia vai ser uma tortura, é meu treino preferido *-*

Respondido por MP ;)

Gostaria de agradecer a todos que estao dando apoio/incentivo/elogios aos meus posts :D Provavelmente mais pra frente eu abra um diario de treino até porque quero relatar umas experiencias que vou fazer, e ai quem sabe lá eu discuta alguns temas que nao discuti aqui e que podem ser de grande valia pra todos :)

Abracos

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Para quem quer um exemplo de FB 3x que o Craw citou, eu encontrei um, e pelo que parece é muito bom. É totalmente flexível e adaptável.

http://www.bodybuilding.com/fun/hst1b.htm

Retirado daqui: http://www.bodybuilding.com/fun/hst1.htm

E para quem quer um exemplo de AB2x (é o que eu faço atualmente, muito bom por sinal):

Editado por Kiki22 (veja o histórico de edições)

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Para quem quer um exemplo de FB 3x que o Craw citou, eu encontrei um, e pelo que parece é muito bom. É totalmente flexível e adaptável.

http://www.bodybuilding.com/fun/hst1b.htm

Retirado daqui: http://www.bodybuilding.com/fun/hst1.htm

HST (esse treino que voce postou) ganhou fama por ter tido 90% de sua base montada baseada em estudos, e nao em empirismo/logicas igual a maioria dos outros treinos. Basicamente, ele defende algo que eu disse no topico: treino menos intenso porem mais frequente. Como voce ja colocou o link pro BB.com que tem uma rapida explicacao, acho que nem tem necessidade de falar muito.

EU nao gosto de HST simplesmente porque nao gosto de treinos FB com mais do que 3-5 exercicios, mas pra quem nao quer deixar de lado as roscas diretas, elevacoes laterais e outros isoladores, mas quer experimentar os resultados de se treinar com maior frequencia e menos volume/intensidade, é uma boa opcao sim.

Abracos

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"quantas pessoas voce ja viu agachando até o ponto em que travem no chao e tenham que jogar a barra pra tras? Praticamente nenhuma, e por tanto 99% das pessoas nao agacham até a falha em hipotese alguma."

Mas como jogar a barra para trás sem que quebre o piso? =S

Dúvidas:

1. Isso poder ser feito com qualquer exercício certo? Mas será que dá mesmo pra fazer como o pessoal costuma dizer, 4 exercícios para grandes e 3 para pequenos?

2. Esse tipo de treino pode e/ ou deve ser realizado sempre? Como base pra qualquer pessoa que busca hipertrofia ou apenas de vez em quando?

3. Sou iniciante e treino abx2, queria saber se dá certo treinar até a falha AB-descanço-AB.

Vlw.

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O bom de ciclar o ABCAB é que fica menos desbalanceado né, se nao voce tem 4 treinos para membros superiores e 1 pra inferior; fica aquilo que falei no comeco do post: 95% nao sabe treinar com intensidade que justifique os 7 dias de descanso, e acaba virando o de sempre: perna lazarenta de fraca se comparada com os membros superiores.

E agradeco novamente os elogios brother, sempre bom trocar informacoes :D

Abracos!

Craw69,

Teria como vc postar o seu treinamento, se nao for pedir demais é claro?

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