[DIÁRIO] Logbook de treino

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INÍCIO (10/11/2024)

 

Sejam bem-vindos ao meu diário de treino. A ideia é registrar e acompanhar o meu progresso ao decorrer do tempo, motivado por outros diários do fórum. As atualizações dos treinos serão feitas semanalmente, até logo!

 

ESTRUTURA DE TREINO

 

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Atualmente a minha divisão de treino atual é PPL+UL, com 3 treinos seguido por um dia de descanso e mais 2 treinos acompanhado por outro descanso. Segue abaixo como ele está estruturado:

 

TREINO PULL

 

1. Barra fixa - 3 x 5 a 8
2. Remada curvada - 4 x 8 a 10
3. Pulldown - 3 x 8 a 10
4. Crucifixo invertido - 4 x 10 a 12
5. Rosca direta - 4 x 10 a 12

 

TREINO PUSH

 

1. Supino inclinado - 3 x 6 a 10
2. Supino reto - 3 x 6 a 10
3. Peck deck - 3 x 8 a 12
4. Elevação lateral - 4 x 10 a 12
5. Tríceps testa - 4 x 10 a 12

 

TREINO LEGS

 

1. Agachamento livre - 3 x 8 a 10
2. Levantamento terra sumô - 3 x 5
3. Cadeira extensora - 3 x 10 a 12
4. Cadeira flexora - 3 x 10 a 12
5. Gêmeos sentado - 5 x 12 a 15

 

TREINO UPPER

 

1. Supino reto - 3 x 6 a 10
2. Desenvolvimento 3 x 6 a 10
3. Remada cavalinho - 3 x 6 a 10
4. Tríceps corda - 4 x 10 a 12
5. Rosca martelo - 4 x 10 a 12

 

TREINO LOWER

 

1. RDL - 3 x 8 a 10
2. Agachamento búlgaro - 3 x 8 a 10
3. Cadeira extensora - 3 x 10 a 12
4. Mesa flexora - 3 x 10 a 12
5. Gêmeos leg press 180º - 5 x 12 a 15

 

 

BREVE RELATO E OBJETIVOS

 

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Comecei a treinar no final de 2023 aos 20 anos e, do início até os dias de hoje, ganhei 12kg. No começo, era um indivíduo muito magro e tinha bastante pressa para ver algum progresso, com o tempo aprendi a lidar melhor com isso e a musculação tornou-se parte da minha vida. Como atualmente sou estudante universitário, não consigo fazer uma dieta — calculando os macros e as calorias — por almoçar quase todo dia na faculdade. Então, eu acompanho o peso na balança ao decorrer dos dias e uso as médias semanais como parâmetro para aumentar ou diminuir a quantidade de alimentos ingeridos. Os meus objetivos são hipertrofia muscular e ganho de força, preservando a saúde.

 

 

 

Editado Dezembro 28, 2024 às 15:23 por bit

[Guimers]

Acompanhando

[HeiseN_]

Acompanhando aqui brother.

 

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Muito obrigado a ambos, sejam bem-vindos!

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SEMANA 1

 

No geral foi uma semana positiva, principalmente os treinos de perna por eu ter conseguido bater PR's no agachamento e no leg press, este último eu não fazia há alguns meses. Há cerca de um mês, troquei o supino inclinado com halteres pela barra e, por incrível que pareça, estou gostando mais. Alguns pontos negativos é que ainda estou achando a carga ideal de uns exercícios para me manter dentro das repetições planejadas. Ademais, nesta semana ganhei 200g na balança. Durante as atualizações do diário, estou pensando em recomendar mensalmente a leitura de um livro, acho que vai ser bacana.

 

RECOMENDAÇÃO DE LIVRO DO MÊS:

 

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Por que nós dormimos: A nova ciência do sono e do sonho

 

Um ótimo livro que te faz questionar sua relação de prioridade com o sono e, em particular, com a ingestão de cafeína em determinados horários. Neste livro, é abordado diferentes estudos sobre a qualidade e quantidade do sono e seus impactos nas pessoas.

 

 

TREINO:

 

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Alguns exercícios foram substituídos durante o treino por questão de logística, se eu enfrentar o mesmo problema penso em trocá-los definitivamente. No treino de superiores, estou considerando manter a carga do supino na primeira série pra conseguir ter uma margem de progressão (na semana passada foram 6 repetições em uma série e nesta semana foram 7 na primeira série e consegui fazer uma segunda, com 6 repetições). Troquei a puxada alta na polia pela máquina, porque está difícil fazer a primeira variação no horário em que eu treino. O exercício de posterior de ombro é aquele unilateral, feito na polia e que não sei o nome.

 

Como mencionado, em alguns exercícios ainda não encontrei a carga para fazer a quantidade de repetições almejadas. Então, para não ficar devendo, realizei drop-set nessas situações.

 

Por fim, estou pensando em trocar o exercício de gêmeos no leg por alguma variação em pé, com apoio, porque tenho sentido pouco o gastrocnêmio durante a execução.

 

 

 

 

No mais, é isso. Uma boa semana para todos!

Editado Novembro 17, 2024 às 10:07 por bit

[HeiseN_]

Em 16/11/2024 em 11:47, bit disse:

Como mencionado, em alguns exercícios ainda não encontrei a carga para fazer a quantidade de repetições almejadas. Então, para não ficar devendo, realizei drop-set nessas situações.

 

Menos é mais nesses casos irmão, a fadiga acumulada pode prejudicar sua progressão quando a técnica não é bem planejada.

 

[bit]

SEMANA 2

 

Foi uma semana bastante corrida e o sono não foi dos melhores, no entanto tive um ganho de 500g na balança. A partir da próxima semana, vou fazer barra fixa ao invés da puxada alta já que no horário em que eu treino está impossível fazer o exercício na polia e eu não consegui me adaptar bem na máquina.

 

TREINO

 

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Estava muito cansado durante os dias por conta da rotina e acabei reduzindo o volume no meio da semana. Um ponto negativo foi o treino de pernas ser no feriado. A academia estava lotada, com quase todas as máquinas ocupadas e assim fiz apenas três exercícios. Como ponto positivo da semana, aumentei a carga no supino inclinado e estou me adaptando bem com a carga atual no supino reto.

 

 

Durante este semestre, provavelmente haverão semanas onde terei que trocar um ou outro exercício durante o treino pra conseguir finalizá-lo. Espero resolver isso em breve.

 

Até à próxima semana!

Editado Novembro 23, 2024 às 22:23 por bit

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SEMANA 3

 

E aí, como estão? Nesta semana eu troquei a puxada alta pela barra fixa. Apesar de conseguir fazer poucas repetições, gostei mais do que ficar preso à máquina. Ao decorrer da semana ganhei 400g de peso corporal, quando me for possível irei começar uma dieta, pesando e calculando os macros para assim conseguir ganhos mais lineares, no entanto, não vejo isso se tornando uma realidade dentro de alguns anos, mas a alimentação segue limpa e saudável – o mais importante. Por fim, nesta semana, diminui a carga para alguns exercícios e para outros eu mantive, priorizando otimizar a execução.

 

Tenho uma pergunta para vocês: Onde sentem maior ativação na cadeira extensora?

Eu sinto muito o vasto medial em uma cadeira aqui da academia que é um pouco inclinada enquanto a outra, que é reta, eu sinto mais o reto femoral.

 

TREINO

 

Spoiler

 

Amanhã começa dezembro! Vai ser um mês muito puxado para mim, mas vamos seguir firme na rotina e almejar progredir de pouco em pouco.

 

Agora é hora de voltar aos estudos, um bom fim de semana a todos!

Editado Novembro 30, 2024 às 15:12 por bit

[vitoriacampeao2]

Eu nem sei.

 

Extensora é uma dor generalizada, creio que tudo deve trabalhar bem mesmo. Às vezes mudo a inclinação do tronco pra alongar, mas a dor é com isso ou sem isso.

 

É o exercício que mais saio acabado e com a perna rígida, talvez por ir até a falha nele. Curiosamente gera, pra mim, muito menos dor muscular tardia que agachamentos. Mas no "durante" é o pior. Fico intrigado.

 

Editado Novembro 30, 2024 às 15:28 por vitoriacampeao2

[Faellek]

Quando chego na extensora já tô quebrado do resto do treino mas minha percepção é que a ativação é maior no reto femoral, seja a cadeira inclinada ou reta.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 30/11/2024 em 12:07, bit disse:

Tenho uma pergunta para vocês: Onde sentem maior ativação na cadeira extensora?

Eu sinto muito o vasto medial em uma cadeira aqui da academia que é um pouco inclinada enquanto a outra, que é reta, eu sinto mais o reto femoral.

 

Devo dizer que eu nunca fiz cadeira extensora na minha vida, mas há evidências de que a cadeira extensora "mais deitada" gera maior hipertrofia do reto femoral.

 

O que faz sentido, visto que esse é o único músculo dos quads que atravessam a articulação do quadril. Então, com a caidera deitada esse músculo fica mais alongado e a gente sabe a relação entre alongamento e hipertrofia.

 

Mete marcha no diário man, tá daora.

 

[bit]

Obrigado pelos comentários e feedback!

Estranho que eu tenha sentido muito mais o vasto medial que o reto femoral, talvez seja a forma em que eu deixo a cadeira ajustada. Vou fazer alguns ajustes pra tentar mudar isso.

[bit]

SEMANA 4

 

Um bom sábado a todos. Nesta semana não obtive ganhos na balança, a média semanal do peso corporal se igualou ao da semana anterior. Em contrapartida, a intensidade dos treinos tem ficado melhor. Deixo pra vocês uma recomendação de livro para dezembro.

 

RECOMENDAÇÃO DE LIVRO DO MÊS:

 

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The Way To Live: In Health and Physical Fitness

 

É um livro oldschool, escrito pelo famoso George Hackenschmidt. Nos primeiros capítulos, dava pra ver que – mesmo que os conhecimentos não eram tão difundidos como hoje –  o autor detinha grande conhecimento do corpo humano. No livro, ele "bateu muito na tecla" que os principais fatores para obter força é ter uma vontade forte e disciplina, e também falou da importância de uma boa alimentação e sono. Muito dos conhecimentos que estão no livro hoje em dia já são básicos e conhecidos, porém eu achei uma boa obra para entender como esse cara enxergava o mundo e um pouco do como ele pensava.

 

 

 

TREINO
 

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Experimentei fazer mais repetições na cadeira extensora, agora deu pra sentir muito o reto femoral. Como vocês podem perceber pela planilha, tentei uma progressão forçada no terra sumô (não foi o mais prudente), mas pelo menos saíram três repetições na primeira série sem a utilização de nenhum acessório, a segunda série foi um lixo – a postura não foi das melhores. Vou manter uma série com 120kg até sair 5 repetições limpas enquanto as outras serão com carga reduzida. Outro ponto foi o agachamento, fui imprudente no aquecimento e realizei uma série prévia com pausa usando 80kg antes de começar as séries com 90kg. Acabou que não consegui passar dessa carga pelo cansaço, por causa disso vou passar a planejar as séries de aquecimento na próxima semana.

 

 

É isso, tenham um bom fim de semana!

Editado Dezembro 7, 2024 às 15:08 por bit

[ra.rhim]

O diário está maneiro meu nobre, vou acompanhar aqui!

[bit]

SEMANA 5

 

Mais uma semana finalizada, obtive um ganho de 200g na balança e progredi em alguns exercícios. Estou pensando em mudar alguns exercícios (legpress -> agachamento búlgaro / remada baixa (aberta) -> serrote ou remada cavalinho). Realizei algumas medidas e o fato dos meus braços terem evoluído bem pouco comparado ao restante do corpo desanimou um pouco, não sei no que estou errando, talvez seja genética ou eu cometo erros durante a execução dos exercícios... sei lá.

 

TREINO

 

Spoiler

No primeiro treino da semana acabei fazendo uma série a mais de barra fixa porque deu muita vontade, um dos exercícios que eu mais tenho gostado apesar da dificuldade comparado à puxada alta. Estou conseguindo progredir no supino, no treino upper consegui fazer 9 repetições na primeira série, na última rep achei que a morte estava vindo me buscar kkkk, vou consolidar mais essa carga antes de aumentar de novo. Por fim, acabou dando certo o que eu planejei pro agachamento dessa semana, eu diminui uma série de aquecimento e me alonguei mais. Deu bom.

 

 

O ano está acabando e a academia tem começado a encher mais por aqui, como está a de vocês?

Até a próxima semana!

Editado Dezembro 14, 2024 às 18:30 por bit

[HeiseN_]

Em 14/12/2024 em 11:57, bit disse:

como estão a de vocês?

 

Pior que tá suave!

 

[ra.rhim]

Aqui tá tranquilo também, vamos ver se manterá essa tranquilidade no começo do ano que vem....

[bit]

SEMANA 6

 

Foi bastante corrido por ser a última semana antes do recesso da faculdade, cheio de provas, etc. O ganho na balança foi de 700g ao decorrer da semana, abusei da pasta de amendoim e fiz algumas refeições a mais. Alterei determinados exercícios do treino, mantendo a base que estava sendo realizada previamente, acabei não registrando o treino na planilha no decorrer da semana porque minha cabeça estava mais direcionada aos estudos.

 

Bem, agora veremos como serão os treinos das próxima semanas. Provavelmente terei que fazer algumas adaptações por conta dos feriados que virão.

 

É isso, bom fim de semana e feliz natal, de antemão, a todos!
 

 

Editado Dezembro 21, 2024 às 10:45 por bit

[bit]

SEMANA 7

 

No decorrer da semana eu ganhei 500g, nenhuma surpresa já que fiquei beliscando algumas fatias de panetone. Consegui aproveitar bem esse final de ano e comer o que eu tinha vontade, agora vou reduzir a ingestão calórica e buscar um teto de 300g por semana. O treino desta semana foi adaptado, consegui progredir no desenvolvimento e no agachamento, este último me deixou muito satisfeito. Agora é buscar pelo menos manter ou evoluir. Na semana que vem, o treino também terá que sofrer algumas alterações, por conta disso só voltarei a postar na semana 9, onde estarei seguindo exatamente a ficha de treino que está planejada.

 

Até o ano que vem!