Diario de treino e alimentação [DA OBESIDADE AO SHAPE]

[Araujo_18]

Bom dia, pessoal!

Já acompanhava este site anonimamente há um tempo, mas hoje decidi dar um passo além e compartilhar minha jornada com vocês.

Atualmente, tenho 19 anos e peso 115 kg. Treino musculação há cerca de 3-4 anos, e embora não tenha um shape impressionante, alguns músculos já se destacam.

Comecei essa trajetória aos 15 anos, quando pesava 145 kg. Felizmente, consegui perder bastante peso, mas, por falta de motivação, tive um reganho considerável — cheguei a 97 kg, mas voltei para 118 kg. Sinistro, né?

 

No entanto, estou vivendo a melhor fase da minha vida pessoal e profissional. Em menos de um mês, já eliminei 3 kg. Sei que boa parte disso pode ser líquido, mas qualquer progresso é uma vitória.

Minha alimentação atualmente gira em torno de 2500 kcal diárias, com um déficit de 300 kcal. Não consumo gorduras extras e meus macros estão bem ajustados.

Além disso, sigo com suplementação de creatina e beta-alanina. Se tiverem alguma dica ou sugestão, fiquem à vontade para comentar! Vou atualizando vocês conforme for avançando na jornada.

[Polaco88]

Boa sorte na jornada man!

 

Acompanhando!

[Araujo_18]

Tenho algumas dúvidas, sempre treinei “fofo” 

 

meu treino atual 

🔮: *TREINO A - COSTAS*
Remada curvada - 3x 6-10
Remada na máquina (Pegada aberta) - 3x 8-12
Serrote - 3x 8-12
Puxada frente aberta ou supinada - 3x 8-12
Banco romano - 3x 10-15

: *TREINO B - PEITO E TRÍCEPS*
Supino inclinado com halteres - 3x 6-10
Supino na máquina - 3x 8-12
Supino declinado - 3x 8-12
Peck deck - 3x 8-12
Tríceps corda - 3x 6-10
Tríceps testa na polia - 3x 8-12

*TREINO C - PERNA*
Leg press 45 - 3x 8-12
Agachamento livre ou no smith - 3x 6-10
Cadeira extensora - 3x 8-12
Cadeira flexora - 3x 6-10
Elevação pélvica - 3x 8-12

 

*TREINO D - OMBRO E BÍCEPS*
Desenvolvimento - 3x 6-10
Elevação frontal - 3x 8-12
Elevação lateral - 3x 8-12
Elevação lateral na polia - 3x 8-12
Rosca direta com halteres - 3x 10-15
Rosca scott - 3x 8-12
Rosca na polia com corda - 3x 8-12

 

queria intensificar meus treinos não estou me contentando, chego em casa e sempre penso q eu poderia ter dado +. Algum concelho? 

Editado Março 30, 2025 às 14:20 por Araujo_18

[Rambaoretorno]

Em 30/03/2025 em 08:56, Araujo_18 disse:

Bom dia, pessoal!

Já acompanhava este site anonimamente há um tempo, mas hoje decidi dar um passo além e compartilhar minha jornada com vocês.

Atualmente, tenho 19 anos e peso 115 kg. Treino musculação há cerca de 3-4 anos, e embora não tenha um shape impressionante, alguns músculos já se destacam.

Comecei essa trajetória aos 15 anos, quando pesava 145 kg. Felizmente, consegui perder bastante peso, mas, por falta de motivação, tive um reganho considerável — cheguei a 97 kg, mas voltei para 118 kg. Sinistro, né?

 

No entanto, estou vivendo a melhor fase da minha vida pessoal e profissional. Em menos de um mês, já eliminei 3 kg. Sei que boa parte disso pode ser líquido, mas qualquer progresso é uma vitória.

Minha alimentação atualmente gira em torno de 2500 kcal diárias, com um déficit de 300 kcal. Não consumo gorduras extras e meus macros estão bem ajustados.

Além disso, sigo com suplementação de creatina e beta-alanina. Se tiverem alguma dica ou sugestão, fiquem à vontade para comentar! Vou atualizando vocês conforme for avançando na jornada.

Bem vindo querido! 

 Acompanhando aqui

[jonathan viana]

Seja bem vindo brow.

Em 30/03/2025 em 11:12, Araujo_18 disse:

Tenho algumas dúvidas, sempre treinei “fofo” 

 

meu treino atual 

🔮: *TREINO A - COSTAS*
Remada curvada - 3x 6-10
Remada na máquina (Pegada aberta) - 3x 8-12
Serrote - 3x 8-12
Puxada frente aberta ou supinada - 3x 8-12
Banco romano - 3x 10-15

: *TREINO B - PEITO E TRÍCEPS*
Supino inclinado com halteres - 3x 6-10
Supino na máquina - 3x 8-12
Supino declinado - 3x 8-12
Peck deck - 3x 8-12
Tríceps corda - 3x 6-10
Tríceps testa na polia - 3x 8-12

*TREINO C - PERNA*
Leg press 45 - 3x 8-12
Agachamento livre ou no smith - 3x 6-10
Cadeira extensora - 3x 8-12
Cadeira flexora - 3x 6-10
Elevação pélvica - 3x 8-12

 

*TREINO D - OMBRO E BÍCEPS*
Desenvolvimento - 3x 6-10
Elevação frontal - 3x 8-12
Elevação lateral - 3x 8-12
Elevação lateral na polia - 3x 8-12
Rosca direta com halteres - 3x 10-15
Rosca scott - 3x 8-12
Rosca na polia com corda - 3x 8-12

 

queria intensificar meus treinos não estou me contentando, chego em casa e sempre penso q eu poderia ter dado +. Algum concelho? 

Quais são as cargas e como estão as progressões?

[Rambaoretorno]

Em 30/03/2025 em 11:12, Araujo_18 disse:

 

 

queria intensificar meus treinos não estou me contentando, chego em casa e sempre penso q eu poderia ter dado +. Algum concelho? 

Trabalha na intensidade das cargas

[Araujo_18]

Em 30/03/2025 em 14:10, jonathan viana disse:

Seja bem vindo brow.

Quais são as cargas e como estão as progressões?

Caramba, estou pecando nisso.

nao anoto e mais companho minha evolução… obrigado mano, assim que eu anotar as cargas eu atualizo 

[Araujo_18]

Em 30/03/2025 em 14:26, Rambaoretorno disse:

Trabalha na intensidade das cargas

Pode deixar, colocarei em prática!

[adaounder]

Em 30/03/2025 em 23:43, Araujo_18 disse:

Caramba, estou pecando nisso.

nao anoto e mais companho minha evolução… obrigado mano, assim que eu anotar as cargas eu atualizo 

Cria uma tabela no google, todo fim de exercício anota as cargas e repetições 

Na próxima semana tente subir nem que seja um quilo ou uma repetição em relação a semana anterior  

 

Editado Março 31, 2025 às 12:24 por adaounder

[Araujo_18]

Hoje observei minhas repetições e percebi que não estava aumentando as cargas. Resolvi testar com pesos que nunca havia usado antes. A execução não foi perfeita, mas consegui completar. E, sinceramente, dar aquela roubadinha nas últimas repetições não é crime! 😅

[Araujo_18]

Hj diminui a quantidade de carb na dieta, e tirei 300cal me achei estagnado parado nos 115 por aproximadamente 4 dias, meus treinos vão bem ótimas cargas e acredito q boa intensidade. Vamos ver como vou sair.

[Kizen]

Em 3/30/2025 em 11:12 AM, Araujo_18 disse:

Tenho algumas dúvidas, sempre treinei “fofo” 

 

queria intensificar meus treinos não estou me contentando, chego em casa e sempre penso q eu poderia ter dado +. Algum concelho? 

Eu também treinei fofo por muitos anos, só ia por "saúde".
Já treino bem pesado algum tempo, e essa impressão eu também tenho, parece que da pra fazer 2 treinos num dia só.

Isso não é parâmetro para dizer se o treino está a quem.

É o número de séries até perto da falha que conta.

E também como a galera falou, anote as cargas e repetições, e vá progredindo.

Eu uso uma planilha no computador, tiro print, e coloco no meu celular e levo pro treino, o app da galeria do celular permite adicionar texto sobre a imagem, então anoto quanto da pra aumentar de peso, quanto fiz de repetições.

Se você tem 3g garantido ou wifi, é só usar um Google Sheet, eu odeio esses apps de treino, acho eles complicados demais para algo tão simples que é uma planilha de treino.

 

Os posts do Lucas elucidam bem sobre volume, carga, séries e repetições:

 

Editado Abril 3, 2025 às 18:27 por Kizen

[Araujo_18]

Em 03/04/2025 em 15:25, Kizen disse:

Eu também treinei fofo por muitos anos, só ia por "saúde".
Já treino bem pesado algum tempo, e essa impressão eu também tenho, parece que da pra fazer 2 treinos num dia só.

Isso não é parâmetro para dizer se o treino está a quem.

É o número de séries até perto da falha que conta.

E também como a galera falou, anote as cargas e repetições, e vá progredindo.

Eu uso uma planilha no computador, tiro print, e coloco no meu celular e levo pro treino, o app da galeria do celular permite adicionar texto sobre a imagem, então anoto quanto da pra aumentar de peso, quanto fiz de repetições.

Se você tem 3g garantido ou wifi, é só usar um Google Sheet, eu odeio esses apps de treino, acho eles complicados demais para algo tão simples que é uma planilha de treino.

 

Os posts do Lucas elucidam bem sobre volume, carga, séries e repetições:

 

Vou ler sobre, comprei um caderninho e lápis anoto tudo lá.