Como ficar mais forte imediatamente no agacho, supino e terra?

[Guimers]

Titulo chamativo, pois é, mas pensei bem e geralmente é uma das dúvidas que temos desde sempre, não deve ter uma resposta específica mas é o que todos nós procuramos e jogamos no google durante muito tempo em busca de uma fórmula mágica kkkk.

 

Ai que ta, quando voce conseguir aplicar o que eu vou explicar aqui, te garanto que, em casos de iniciantes pelo menos 5 reps a mais e talvez até mais peso seja incrementado, e pra quem ja é um intermediário, pelo menos 2 reps em cada básico tu consegue adicionar.

 

O assunto é basico, pela minha experiência treinando na academia com diferentes indivíduos, e vendo outras centenas executando, é basico mas ninguém sabe fazer.

Todo mundo sabe que existe mas ninguém sabe fazer. 

 

É sobre o Breath&Brace

 

Geralmente nós no Br só chamamos de bracing, mas na gringa o termo é justamente esse, breathing and bracing, que nada mais é que uma manobra que se realiza para se criar a IAP - Intra Abdominal Pressure, ou Pressão intra abdominal.

 

E qual o impacto disso nos nossos lifts? 

Quando falamos de levantar peso, sabemos que haverão os eixos de movimento, as alavancas, pontos de ancoragem e etc, a questão é que essas coisas sao pertencentes a cada exercício e não são coisas que te permitem serem alteradas. E existe uma coisa importantíssima no assunto levantamento de peso (musculação) que é a rigidez do indivíduo que esta levantando o peso.

 

Isso faz uma diferença fudida, quem nunca viu aqueles indivíduos entrando na barra de agachamento logo apos de terem rido de alguma piada, e voce ve a parte superior do corpo toda solta e frouxa, e quando o indivíduo vai se aproximando da falha começam a surgir as aberrações visuais de ver coluna dobrando e a incapacidade de brigar com o peso sem perder a postura. 

Obvio, voce vai perder um pouco da posição ideal, mas deve ser capaz de executar muitas reps e talvez ate a mais difícil que seria RPE10 com briga e sem perder movimento, ou se perder que seja o mínimo.

 

E isso acontece por varios fatores, mas o principal é, o indivíduo não criou rigidez suficiente no corpo dele afim de não "dobrar" e ceder. 

Entendam, se você quer movimentar algo pesado voce PRECISA ESTAR RÍGIDO!

Voce e a barra precisam ser um só, e voce precisa estar com o corpo tensionado e rígido para que HAJA UMA TRANSFERÊNCIA DE FORÇA ENTRE SEUS MÚSCULOS E ATINJA O PESO AFIM DELE SE MOVIMENTAR.

Se você não estiver rígido o suficiente, voce ate pode fazer força que for com a pernas, seu tronco vai dobrar e voce vai estar apenas sendo comprimido pela barra e pelas suas pernas. O "meio" que seria seu tronco precisa estar sólido como uma rocha para que haja uma transferência ideal de força entre suas pernas e a barra.

 

Imagina uma lata de refrigerante, cheia, se voce por ela no chão e subir em cima, ela NÃO VAI SE AMASSAR, isso porque internamente dela tem uma pressão que impede que as paredes se colapsem.

Ja se voce abrir e esvaziar ela, ao subir em cima ela vai se colapsar instantaneamente, não existe pressão interna.

 

Assim deve ser o nosso tronco ou core como também é chamado.

 

E como se cria isso?

 

Pra criar essa IAP ideal, voce junta 2 coisas, a manobra de valsalva e um controle no abdomem.

Não, a MANOBRA DE VALSALVA POR SI SÓ NAO É SUFICIENTE E NÃO É O BRACING.

Por muito tempo eu acreditei nisso tambem, que eram a mesma coisa, mas nao são.

 

Na manobra de valsalva voce puxar o ar pra dentro do corpo e segurar o impedindo de sair, criando uma IAP sim, porem não direcionada pro lugar correto.

 

A ideia do controle abdominal ali é justamente pra direcionar pro lugar correto.

 

Voce deve, puxar o ar, direcionar para o abdomem e empurrar o abdomem pra frente pros lados, assim criando uma pressão em 360° da parede abdominal, lombar, assoalho pelvico, diafragma, e assim voce cria um ambiente similar a da lata de refrigerante. Qualquer pressão vindo de cima ou de baixo não serão capazes de te amassar. 

 

O que acontece na academia é que as pessoas sabem que devem ser feito o movimento de puxar o ar e segurar, porem não o conseguem direcionar para o abdomem e assim ficam com o ar preso na caixa torácica e assim voce acaba alongando o core e fica solto, com uma posição ineficiente. 

 

Pra exemplificar bem o que quero dizer, fiz um video bem básico de como realizar e como eu faço:

 

 

No video eu fiz 2 vezes errado, e depois eu realizei 2 vezes certo.

A ideia é por um peso na sua barriga, acima do umbigo e tentar realizar o movimento de empurrar o peso pra cima e sustentalo.

Podem reparar que nas vezes incorreta ate puxei e prendi o ar, porem o kettlebell fica baixo e a minha caixa torácica cresce.

O que queremos é justamente o contrario, caixa baixa e kettlebell no alto.

 

Fiz bastante tempo esse exercício pra aprender como realizar quando estiver embaixo de uma barra com mais de 150kgs (fica difícil então aprender assim é melhor). 

 

O ideal é fazer 3 series de 3 movimentos sustentando o peso em cima por 10s, no final devem sentir o abdomem e o core muito cansados e fadigados, devido a falta de prática.

Mas com o tempo fica cada vez mais fácil!

 

Quando vou pra barra do agachamento ou quando vou puxar o terra, ou mesmo quando vou supinar, o que me ajuda a executar esse movimento correto é pensar em barriga de gravida kkkk, que é justamente o que o video mostra, você força uma barriga de grávida, quanto mais cheia de ar e expandida ela estiver, melhor!

 

Então relembrando:

1 - Puxe o ar

2 - Direcione para o seu abdomem

3 - Empurre a parede abdominal para a frente com toda a força e com todo o ar preso

4 - Segure por cada rep e refaça, no supino pode segurar por todas as reps que quiser.

 

Outra coisa que pode ajudar no controle abdominal antes de executar esse exercício/movimento, é realizar exercício de abdomem antes, eu sempre faço 2 series de 10 movimentos de crunch abdomem simples, no intuito obvio de fortalecer a região, mas principalmente conseguir encontrar a musculatura e dizer, se prepara que vou lhe usar.

 

Acho que o eu tinha pra escrever é isso, provavelmente tem algo errado ou conceito confuso, não sou formado e escrevi em 30mins fazendo bike spinning, então posso corrigir depois.

 

Na minha experiência, de tempos em tempos é bom conferir se voce realmente esta realizando certo, pois o cansaço e fadiga as vezes atrapalham a execução correta.

E quando voce acerta, amigo, sai da frente porque ja ganhei 2 reps só de melhorar isso, imagina alguém que já começa certo? A curva de evolução é absurda.

 

Espero que isso ajude alguem, tive que ver muito conteudo de YouTube gringo pra aprender, e espero que não precisem disso e o tópico possa ajudar e encurtar o caminho.

 

Provavelmente essa semana devo fazer algum vídeo mostrando como eu faço na pratica, nos exercícios da academia.

 

Valeu e boa semana todos.

 

 

[Vitor_TW]

Em 03/11/2024 em 11:20, Guimers disse:

Titulo chamativo, pois é, mas pensei bem e geralmente é uma das dúvidas que temos desde sempre, não deve ter uma resposta específica mas é o que todos nós procuramos e jogamos no google durante muito tempo em busca de uma fórmula mágica kkkk.

 

Ai que ta, quando voce conseguir aplicar o que eu vou explicar aqui, te garanto que, em casos de iniciantes pelo menos 5 reps a mais e talvez até mais peso seja incrementado, e pra quem ja é um intermediário, pelo menos 2 reps em cada básico tu consegue adicionar.

 

O assunto é basico, pela minha experiência treinando na academia com diferentes indivíduos, e vendo outras centenas executando, é basico mas ninguém sabe fazer.

Todo mundo sabe que existe mas ninguém sabe fazer. 

 

É sobre o Breath&Brace

 

Geralmente nós no Br só chamamos de breacing, mas na gringa o termo é justamente esse, breathing and bracing, que nada mais é que uma manobra que se realiza para se criar a IAP - Intra Abdominal Pressure, ou Pressão intra abdominal.

 

E qual o impacto disso nos nossos lifts? 

Quando falamos de levantar peso, sabemos que haverão os eixos de movimento, as alavancas, pontos de ancoragem e etc, a questão é que essas coisas sao pertencentes a cada exercício e não são coisas que te permitem serem alteradas. E existe uma coisa importantíssima no assunto levantamento de peso (musculação) que é a rigidez do indivíduo que esta levantando o peso.

 

Isso faz uma diferença fudida, quem nunca viu aqueles indivíduos entrando na barra de agachamento logo apos de terem rido de alguma piada, e voce ve a parte superior do corpo toda solta e frouxa, e quando o indivíduo vai se aproximando da falha começam a surgir as aberrações visuais de ver coluna dobrando e a incapacidade de brigar com o peso sem perder a postura. 

Obvio, voce vai perder um pouco da posição ideal, mas deve ser capaz de executar muitas reps e talvez ate a mais difícil que seria RPE10 com briga e sem perder movimento, ou se perder que seja o mínimo.

 

E isso acontece por varios fatores, mas o principal é, o indivíduo não criou rigidez suficiente no corpo dele afim de não "dobrar" e ceder. 

Entendam, se você quer movimentar algo pesado voce PRECISA ESTAR RÍGIDO!

Voce e a barra precisam ser um só, e voce precisa estar com o corpo tensionado e rígido para que HAJA UMA TRANSFERÊNCIA DE FORÇA ENTRE SEUS MÚSCULOS E ATINJA O PESO AFIM DELE SE MOVIMENTAR.

Se você não estiver rígido o suficiente, voce ate pode fazer força que for com a pernas, seu tronco vai dobrar e voce vai estar apenas sendo comprimido pela barra e pelas suas pernas. O "meio" que seria seu tronco precisa estar sólido como uma rocha para que haja uma transferência ideal de força entre suas pernas e a barra.

 

Imagina uma lata de refrigerante, cheia, se voce por ela no chão e subir em cima, ela NÃO VAI SE AMASSAR, isso porque internamente dela tem uma pressão que impede que as paredes se colapsem.

Ja se voce abrir e esvaziar ela, ao subir em cima ela vai se colapsar instantaneamente, não existe pressão interna.

 

Assim deve ser o nosso tronco ou core como também é chamado.

 

E como se cria isso?

 

Pra criar essa IAP ideal, voce junta 2 coisas, a manobra de valsalva e um controle no abdomem.

Não, a MANOBRA DE VALSALVA POR SI SÓ NAO É SUFICIENTE E NÃO É O BRACING.

Por muito tempo eu acreditei nisso tambem, que eram a mesma coisa, mas nao são.

 

Na manobra de valsalva voce puxar o ar pra dentro do corpo e segurar o impedindo de sair, criando uma IAP sim, porem não direcionada pro lugar correto.

 

A ideia do controle abdominal ali é justamente pra direcionar pro lugar correto.

 

Voce deve, puxar o ar, direcionar para o abdomem e empurrar o abdomem pra frente pros lados, assim criando uma pressão em 360° da parede abdominal, lombar, assoalho pelvico, diafragma, e assim voce cria um ambiente similar a da lata de refrigerante. Qualquer pressão vindo de cima ou de baixo não serão capazes de te amassar. 

 

O que acontece na academia é que as pessoas sabem que devem ser feito o movimento de puxar o ar e segurar, porem não o conseguem direcionar para o abdomem e assim ficam com o ar preso na caixa torácica e assim voce acaba alongando o core e fica solto, com uma posição ineficiente. 

 

Pra exemplificar bem o que quero dizer, fiz um video bem básico de como realizar e como eu faço:

 

 

No video eu fiz 3 vezes errado, e depois eu realizei 2 vezes certo.

A ideia é por um peso na sua barriga, acima do umbigo e tentar realizar o movimento de empurrar o peso pra cima e sustentalo.

Podem reparar que nas vezes incorreta ate puxei e prendi o ar, porem o kettlebell fica baixo e a minha caixa torácica cresce.

O que queremos é justamente o contrario, caixa baixa e kettlebell no alto.

 

Fiz bastante tempo esse exercício pra aprender como realizar quando estiver embaixo de uma barra com mais de 150kgs (fica difícil então aprender assim é melhor). 

 

O ideal é fazer 3 series de 3 movimentos sustentando o peso em cima por 10s, no final devem sentir o abdomem e o core muito cansados e fadigados, devido a falta de prática.

Mas com o tempo fica cada vez mais fácil!

 

Quando vou pra barra do agachamento ou quando vou puxar o terra, ou mesmo quando vou supinar, o que me ajuda a executar esse movimento correto é pensar em barriga de gravida kkkk, que é justamente o que o video mostra, você força uma barriga de grávida, quanto mais cheia de ar e expandida ela estiver, melhor!

 

Então relembrando:

1 - Puxe o ar

2 - Direcione para o seu abdomem

3 - Empurre a parede abdominal para a frente com toda a força e com todo o ar preso

4 - Segure por cada rep e refaça, no supino pode segurar por todas as reps que quiser.

 

Outra coisa que pode ajudar no controle abdominal antes de executar esse exercício/movimento, é realizar exercício de abdomem antes, eu sempre faço 2 series de 10 movimentos de crunch abdomem simples, no intuito obvio de fortalecer a região, mas principalmente conseguir encontrar a musculatura e dizer, se prepara que vou lhe usar.

 

Acho que o eu tinha pra escrever é isso, provavelmente tem algo errado ou conceito confuso, não sou formado e escrevi em 30mins fazendo bike spinning, então posso corrigir depois.

 

Na minha experiência, de tempos em tempos é bom conferir se voce realmente esta realizando certo, pois o cansaço e fadiga as vezes atrapalham a execução correta.

E quando voce acerta, amigo, sai da frente porque ja ganhei 2 reps só de melhorar isso, imagina alguém que já começa certo? A curva de evolução é absurda.

 

Espero que isso ajude alguem, tive que ver muito conteudo de YouTube gringo pra aprender, e espero que não precisem disso e o tópico possa ajudar e encurtar o caminho.

 

Provavelmente essa semana devo fazer algum vídeo mostrando como eu faço na pratica, nos exercícios da academia.

 

Valeu e boa semana todos.

 

 

 

Cara, muito muito bom! 

 

Conteúdo diferente, com algo que é relevante e não abordado por aí.

 

Inclusive vou aderir a sugestão de como melhorar.

 

Mandou bem demais cara, obrigado!

[Lucas]

Top, Gui!
 

Pra usar cinto tem que saber fazer isso aí, senão o cinto se torna inútil, por isso tem mta gente usando cinto sem ganho de performance.

[Polaco88]

Chamativo não, parece propaganda de investimento em bitcoin que um monte gente vai cair (eu cai)

 

kkkk obrigado pelo conteúdo man !

[vitoriacampeao2]

Por sinal, não sei se foi por estar usando umas 200mg de cafeína no pré-treino ou pelas dicas aí do Guimers (creio que foi porque melhorei o bracing lendo essas dicas), mas toda semana tou ganhando uma rep no supino e agachamento. Estou surpreso, pois antes era "píor" que parto.

[NilR]

Marcando pra ler depois aqui, mano!

[Guimers]

Em 20/11/2024 em 18:30, Polaco88 disse:

Chamativo não, parece propaganda de investimento em bitcoin que um monte gente vai cair (eu cai)

 

kkkk obrigado pelo conteúdo man !

KKKKKKK pior que é a pura verdade, mas é mais facil de realizar do que os 4% de lucro que prometiam todo mes com bitcoin kkkk 

 

Em 20/11/2024 em 18:34, vitoriacampeao2 disse:

Por sinal, não sei se foi por estar usando umas 200mg de cafeína no pré-treino ou pelas dicas aí do Guimers (creio que foi porque melhorei o bracing lendo essas dicas), mas toda semana tou ganhando uma rep no supino e agachamento. Estou surpreso, pois antes era "píor" que parto.

Man, quanto mais voce praticar melhor voce vai ficar. É um aprendizado constante.

Voce aprende a controlar a respiração pra jogar pro lugar certo, aprende a empurrar o ar, forçar a barriga, e manter isso rep apos rep. 

É primordial fazer o exercício que eu mostrei no vídeo pra aprender a fazer e antes de ir pros movimentos pesados pra relembrar como fazer.

 

Em 20/11/2024 em 18:48, NilR disse:

Marcando pra ler depois aqui, mano!

Confia.

 

A estabilidade e rigidez é ESSENCIAL pra força.

[EuSouDoBemQueroPaz]

Muito bom, me falta aprender a usar isso com eficácia, geralmente eu apenas puxo o ar mas não direciono exatamente para o abdomem. Vou começar a aplicar isso com mais exatidão no meu agacho hoje. No supino eu já consigo fazer melhor, parece que o arco ajuda.

[adaounder]

Estou até surpreso em ler e agora curioso pra logo testar 

Pois o que aprendi sobre bracing é sim, puxar o ar e prende-lo, porém contrair o abs "normalmente", digamos assim. E quando se contrai o abs, a barriga vai "pra dentro".

Então o que o @Guimers sugere é contrair o abs mas meio que o forçando a ficar "estufado"?

[lorenzo_EP]

Em 04/12/2024 em 09:24, adaounder disse:

Então o que o @Guimers sugere é contrair o abs mas meio que o forçando a ficar "estufado"?

 

Deixo esse ponto como dúvida, também.

 

Tudo que aprendi sobre o bracing fala em manter contraída toda a musculatura do core, e isso inclui o transverso do abdômen (que na contração "encolhe" a barriga). Com isso, a barriga não ficaria nem "encolhida" nem "estufada", mas em posição neutra e rígida, e é dessa forma que faço meu bracing. Já tentei fazer barriga de grávida e me atrapalhou, talvez porque nessa posição o transverso fica relaxado.

 

EDIT: inclusive um livro que li recentemente descreve o bracing como puxar todo o ar e tentar "prensar" ele com toda a musculatura do core. Esse vídeo aqui também ilustra isso:

 

Spoiler

 

 

[Drake Ramoray]

Tópico muito útil, obrigado!

 

Em 04/12/2024 em 09:24, adaounder disse:

Estou até surpreso em ler e agora curioso pra logo testar 

Pois o que aprendi sobre bracing é sim, puxar o ar e prende-lo, porém contrair o abs "normalmente", digamos assim. E quando se contrai o abs, a barriga vai "pra dentro".

Então o que o @Guimers sugere é contrair o abs mas meio que o forçando a ficar "estufado"?

Também entendi desta forma. Estou curioso para testar, sempre executei estufando o peito...

[Lucas]

Se tiverem um cinto fica fácil de entender. Quando se faz o bracing corretamente o abdome empurra e aperta o cinto. Se puxar o ar pro peito isso não acontece, por isso não adianta usar cinto se não souber fazer o bracing corretamente.

[JMadruga]

Que tópico excelente!!! 
 

Aprender a fazer o “bracing” muda absolutamente tudo dentro da academia. 

[vitoriacampeao2]

Falando nisso, a partir de quantos quilos se sugere uso do cinto? Uns 150kg? (agachamento, por exemplo).

[Visitante]

Em 04/12/2024 em 13:22, vitoriacampeao2 disse:

Falando nisso, a partir de quantos quilos se sugere uso do cinto? Uns 150kg? (agachamento, por exemplo).

existe isso não, não tem pq usar cinto, não existe peso pra cinto

[lorenzo_EP]

O que foi engraçado @Open_Performance? Tem algo pra acrecentar?

 

[Polaco88]

Em 04/12/2024 em 12:38, Lucas, o Schrödinger disse:

Se tiverem um cinto fica fácil de entender. Quando se faz o bracing corretamente o abdome empurra e aperta o cinto. Se puxar o ar pro peito isso não acontece, por isso não adianta usar cinto se não souber fazer o bracing corretamente.

Massa demais esse insight man, faz todo o sentido!

[Polaco88]

Em 04/12/2024 em 13:22, vitoriacampeao2 disse:

Falando nisso, a partir de quantos quilos se sugere uso do cinto? Uns 150kg? (agachamento, por exemplo).

Sempre tive essa dúvida também, não sei até que ponto da pra levar sem, ou se usar em qualquer peso vai ajudar ou atrapalhar…

[Lucas]

O cinto é um acessório de performance. Se souber usar, pode aumentar um pouco a a carga levantada.

 

Então não tem exatamente um nível ou carga mínima pra usar cinto. Obviamente não faz mto sentido alguém que está aprendendo, que sequer sabe fazer o bracing, usar. Fora isso, se já sabe agachar e está buscando incrementar a performance, pode usar.

 

É um acessório aceito em competições tanto de PL quanto de LPO (costumam ser cintos um pouco diferentes pra cada modalidade).

 

Um detalhe é q a performance não vai subir instantaneamente, tem uma curva de aprendizado no uso do cinto.

[Alan Luan]

Talvez seja interessante usar para testar uma carga nova. Está fazendo com 55kgs de cada lado e quer tentar 57kg, mas está sem confiança? Faça alguns treinos o movimento com o cinto e depois, quando tiver confiança, faça sem.

[Ericles96]

Em 04/12/2024 em 13:22, vitoriacampeao2 disse:

Falando nisso, a partir de quantos quilos se sugere uso do cinto? Uns 150kg? (agachamento, por exemplo).

Já vi que a partir de 2x seu peso corporal 

Na minha experiência com o uso, o cinto facilita um pouco. 

Editado Dezembro 4, 2024 às 18:19 por Ericles96