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Diário de Treino - Força + Hipertrofia


Layne Cornell

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Em 20/04/2024 em 21:25, prominent5401 disse:

Salve mano. Cara, quais eram suas cargas no início do programa?

 

Edit: vi aqui agora na primeira página do diário. Perguntei porque estou interessado em subir minha força nos big 3. Vou fazer uns meses de teste utilizando o programa - aproveitando que minhas cargas estão baixas (60 bp, 90 squat, 100 dl).

 

Só uma dúvida: você abaixou as cargas quando começou o programa pra deixar mais na reserva?

Sim e também porque eu fiquei uns 20 dias sem treinar

 

Então preferi começar “leve”

 

O meu máximo antes de começar o programa era

 

Agachamento 82,5kg 5RM

Supino reto 70kg 4RM

E Terra acho que não cheguei nem a 100kg, tmb fazia pouco na época 

Editado por Layne Cornell
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Novas intervenções no treinamento: 

 

Não vai mais haver alternância entre Treino A/Treino B, haverá um dia específico na semana pro deadlift, ao invés de alternar ele com outra tração mais leve no treino A, o que vai permitir adicionar alguns acessórios nos movimentos de puxar que são mais deficientes no programa se comparado ao de empurrar. Pendlay row vai ficar no dia B e vou tentar voltar a fazer com menos repetições e mais carga, acrescentei também 2 séries de puxada pronada na máquina (puxar na vertical). Treino C coloquei barra fixa supinada e mais 2 séries de remada serrote (puxar na horizontal. Dessa maneira acredito que ficará mais equilibrado os movimentos de empurrar/puxar, 9 séries semanais de empurrar e 10 séries de puxar, sendo 5 na vertical e 5 na horizontal. Esse volume de 10 séries semanais para as dorsais dividido em 2 treinos também vai ser um pouco mais eficiente para hipertrofia, diante de alguns estudos que já li, esse volume já é o suficiente pra ter resultados satisfatórios nesse quesito.

 

Treino A

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Deadlift 1x5

 

Treino B

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Pendlay row 3x5
Puxada pronada 2xFalha

 

Treino C

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Chin up 3xFalha
Remada serrote 2x8-10

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Tô dando uma lida no livro Practical Programming for Strength Training 3º edição do Mark e aprendi umas sacadas muito boas pra continuar progredindo na estrutura desse treino, muito bom mesmo, recomendo pra quem estiver pensando em fazer algo parecido, é muito mais aprofundado do que as informação que encontramos em artigos da net falando sobre o programa.

 

Por exemplo, a sugestão dele no microdealoding é um pouco diferente daqui falam por aí, a recomendação de reduzir 10% da carga pro próximo treino caso falhe 2 vezes em fechar 3x5 está certa, mas ele indica retornar aos poucos para a carga que você empacou, ao invés de saltar de uma vez, que foi o que eu fiz recentemente com o supino e empaquei de novo em 85kg

Ao invés de eu fazer:

Treino 1
77,5kg 3x5 (deload 10% de 85kg)

Treino 2
85kg 3x?

Ee recomenda fazer algo como:

Treino 1
77,5kg 3x5 (deload 10% de 85kg)

Treino 2

80kg 3x5

Treino 3

82,5kg 3x5

Treino 4

85kg 3x?

Editado por Layne Cornell
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Outra coisa, ele diz que se você já passou por 2 microdeloading nessa estrutura e empacou novamente é sinal que algumas variáveis do treinamento precisam de modificadas, aí vem outras sugestões pra continuar progredindo. Nas palavras dele, não compensa fazer isso mais do que 2 vezes porque seria um desperdício de tempo muito grande e seria menos eficiente do que as outras 2 vezes.

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Agachamento (127,5kg) 3x5: Mais um PR 5RM. Infernal, a primeira série foi ok em nível de desconforto, a segunda mediana, a última terrível, de longe a série mais de agachamento mais pesada que já fiz na minha vida. Eu senti uma certa queda de performance da 2º pra 3º série, acredito que meu descanso acabou esfriando demais meu corpo. Sempre descansei em média 7-10 minutos entre as séries, mas da 2º pra 3º decidi aumentar pra quase 15 pra testar se seria melhor, mas meu desempenho na verdade piorou. Nas 2 últimas repetições da última série eu tive quase certeza que iria falhar, sério mesmo, acho que foi um legítimo RPE 10, nunca falhei no agachamento, pela primeira vez senti a falha vindo com toda força. Percepção de esforço no agachamento sempre superestimamos, se eu não estivesse confiante e raçudo o suficiente eu teria arregado na última série. Próxima sessão: +2,5kg.

 

Supino reto (77,5kg) 3x5: Séries "tranquilas", o desconforto no braço do último treino apareceu bem discretamente, mas não atrapalhou. Próxima sessão: +2,5kg.

 

Chin up 3xFalha

 

Serrote (30kg) 2x8-10

 

Me senti estranhamente bem hoje após o treino, uma sensação de relaxamento e menos incômodo na lombar e na região interna das coxas que eu costumava sentir após agachar pesado.

Editado por Layne Cornell
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Em 23/04/2024 em 18:21, Layne Cornell disse:

Agachamento (127,5kg) 3x5: Mais um PR 5RM. Infernal, a primeira série foi ok em nível de desconforto, a segunda mediana, a última terrível, de longe a série mais de agachamento mais pesada que já fiz na minha vida. Eu senti uma certa queda de performance da 2º pra 3º série, acredito que meu descanso acabou esfriando demais meu corpo. Sempre descansei em média 7-10 minutos entre as séries, mas da 2º pra 3º decidi aumentar pra quase 15 pra testar se seria melhor, mas meu desempenho na verdade piorou. Nas 2 últimas repetições da última série eu tive quase certeza que iria falhar, sério mesmo, acho que foi um legítimo RPE 10, nunca falhei no agachamento, pela primeira vez senti a falha vindo com toda força. Percepção de esforço no agachamento sempre superestimamos, se eu não estivesse confiante e raçudo o suficiente eu teria arregado na última série. Próxima sessão: +2,5kg.

 

Supino reto (77,5kg) 3x5: Séries "tranquilas", o desconforto no braço do último treino apareceu bem discretamente, mas não atrapalhou. Próxima sessão: +2,5kg.

 

Chin up 3xFalha

 

Serrote (30kg) 2x8-10

 

Me senti estranhamente bem hoje após o treino, uma sensação de relaxamento e menos incômodo na lombar e na região interna das coxas que eu costumava sentir após agachar pesado.

Excelente meu amigo. Esse agacho tá invejável muito bom msm. Pra cima.

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O incômodo que eu estava sentindo nos últimos dias e que eu disse que era na lombar, descobri agora que não é exatamente nela, e sim no cóccix. Apalpei bem a região e sinto que o osso realmente está dolorido, alguém já passou por algo parecido? Alguma recomendação?

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Em 24/04/2024 em 12:39, Layne Cornell disse:

O incômodo que eu estava sentindo nos últimos dias e que eu disse que era na lombar, descobri agora que não é exatamente nela, e sim no cóccix. Apalpei bem a região e sinto que o osso realmente está dolorido, alguém já passou por algo parecido? Alguma recomendação?

Ja sim, quando eu fico sentado incorretamente o coccix inflama. 

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  • Layne Cornell mudou o título para Diário de Treino - Força + Hipertrofia

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