Diário de Treino - Força + Hipertrofia

[Visitante]

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Editado Abril 27, 2024 às 13:19 por prominent5401

[Layne Cornell]

Em 20/04/2024 em 21:25, prominent5401 disse:

Salve mano. Cara, quais eram suas cargas no início do programa?

 

Edit: vi aqui agora na primeira página do diário. Perguntei porque estou interessado em subir minha força nos big 3. Vou fazer uns meses de teste utilizando o programa - aproveitando que minhas cargas estão baixas (60 bp, 90 squat, 100 dl).

 

Só uma dúvida: você abaixou as cargas quando começou o programa pra deixar mais na reserva?

Sim e também porque eu fiquei uns 20 dias sem treinar

 

Então preferi começar “leve”

 

O meu máximo antes de começar o programa era

 

Agachamento 82,5kg 5RM

Supino reto 70kg 4RM

E Terra acho que não cheguei nem a 100kg, tmb fazia pouco na época 

Editado Abril 21, 2024 às 10:22 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Novas intervenções no treinamento: 

 

Não vai mais haver alternância entre Treino A/Treino B, haverá um dia específico na semana pro deadlift, ao invés de alternar ele com outra tração mais leve no treino A, o que vai permitir adicionar alguns acessórios nos movimentos de puxar que são mais deficientes no programa se comparado ao de empurrar. Pendlay row vai ficar no dia B e vou tentar voltar a fazer com menos repetições e mais carga, acrescentei também 2 séries de puxada pronada na máquina (puxar na vertical). Treino C coloquei barra fixa supinada e mais 2 séries de remada serrote (puxar na horizontal. Dessa maneira acredito que ficará mais equilibrado os movimentos de empurrar/puxar, 9 séries semanais de empurrar e 10 séries de puxar, sendo 5 na vertical e 5 na horizontal. Esse volume de 10 séries semanais para as dorsais dividido em 2 treinos também vai ser um pouco mais eficiente para hipertrofia, diante de alguns estudos que já li, esse volume já é o suficiente pra ter resultados satisfatórios nesse quesito.

 

Treino A

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Deadlift 1x5

 

Treino B

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Pendlay row 3x5
Puxada pronada 2xFalha

 

Treino C

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Chin up 3xFalha
Remada serrote 2x8-10

[t2ds]

estrutura bruta

 

[Layne Cornell]

Tô dando uma lida no livro Practical Programming for Strength Training 3º edição do Mark e aprendi umas sacadas muito boas pra continuar progredindo na estrutura desse treino, muito bom mesmo, recomendo pra quem estiver pensando em fazer algo parecido, é muito mais aprofundado do que as informação que encontramos em artigos da net falando sobre o programa.

 

Por exemplo, a sugestão dele no microdealoding é um pouco diferente daqui falam por aí, a recomendação de reduzir 10% da carga pro próximo treino caso falhe 2 vezes em fechar 3x5 está certa, mas ele indica retornar aos poucos para a carga que você empacou, ao invés de saltar de uma vez, que foi o que eu fiz recentemente com o supino e empaquei de novo em 85kg

Ao invés de eu fazer:

Treino 1
77,5kg 3x5 (deload 10% de 85kg)

Treino 2
85kg 3x?

Ee recomenda fazer algo como:

Treino 1
77,5kg 3x5 (deload 10% de 85kg)

Treino 2

80kg 3x5

Treino 3

82,5kg 3x5

Treino 4

85kg 3x?

Editado Abril 22, 2024 às 21:23 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Outra coisa, ele diz que se você já passou por 2 microdeloading nessa estrutura e empacou novamente é sinal que algumas variáveis do treinamento precisam de modificadas, aí vem outras sugestões pra continuar progredindo. Nas palavras dele, não compensa fazer isso mais do que 2 vezes porque seria um desperdício de tempo muito grande e seria menos eficiente do que as outras 2 vezes.

[Layne Cornell]

Agachamento (127,5kg) 3x5: Mais um PR 5RM. Infernal, a primeira série foi ok em nível de desconforto, a segunda mediana, a última terrível, de longe a série mais de agachamento mais pesada que já fiz na minha vida. Eu senti uma certa queda de performance da 2º pra 3º série, acredito que meu descanso acabou esfriando demais meu corpo. Sempre descansei em média 7-10 minutos entre as séries, mas da 2º pra 3º decidi aumentar pra quase 15 pra testar se seria melhor, mas meu desempenho na verdade piorou. Nas 2 últimas repetições da última série eu tive quase certeza que iria falhar, sério mesmo, acho que foi um legítimo RPE 10, nunca falhei no agachamento, pela primeira vez senti a falha vindo com toda força. Percepção de esforço no agachamento sempre superestimamos, se eu não estivesse confiante e raçudo o suficiente eu teria arregado na última série. Próxima sessão: +2,5kg.

 

Supino reto (77,5kg) 3x5: Séries "tranquilas", o desconforto no braço do último treino apareceu bem discretamente, mas não atrapalhou. Próxima sessão: +2,5kg.

 

Chin up 3xFalha

 

Serrote (30kg) 2x8-10

 

Me senti estranhamente bem hoje após o treino, uma sensação de relaxamento e menos incômodo na lombar e na região interna das coxas que eu costumava sentir após agachar pesado.

Editado Abril 23, 2024 às 21:25 por Layne Cornell

[arkham]

Em 23/04/2024 em 18:21, Layne Cornell disse:

Agachamento (127,5kg) 3x5: Mais um PR 5RM. Infernal, a primeira série foi ok em nível de desconforto, a segunda mediana, a última terrível, de longe a série mais de agachamento mais pesada que já fiz na minha vida. Eu senti uma certa queda de performance da 2º pra 3º série, acredito que meu descanso acabou esfriando demais meu corpo. Sempre descansei em média 7-10 minutos entre as séries, mas da 2º pra 3º decidi aumentar pra quase 15 pra testar se seria melhor, mas meu desempenho na verdade piorou. Nas 2 últimas repetições da última série eu tive quase certeza que iria falhar, sério mesmo, acho que foi um legítimo RPE 10, nunca falhei no agachamento, pela primeira vez senti a falha vindo com toda força. Percepção de esforço no agachamento sempre superestimamos, se eu não estivesse confiante e raçudo o suficiente eu teria arregado na última série. Próxima sessão: +2,5kg.

 

Supino reto (77,5kg) 3x5: Séries "tranquilas", o desconforto no braço do último treino apareceu bem discretamente, mas não atrapalhou. Próxima sessão: +2,5kg.

 

Chin up 3xFalha

 

Serrote (30kg) 2x8-10

 

Me senti estranhamente bem hoje após o treino, uma sensação de relaxamento e menos incômodo na lombar e na região interna das coxas que eu costumava sentir após agachar pesado.

Excelente meu amigo. Esse agacho tá invejável muito bom msm. Pra cima.

[Layne Cornell]

O incômodo que eu estava sentindo nos últimos dias e que eu disse que era na lombar, descobri agora que não é exatamente nela, e sim no cóccix. Apalpei bem a região e sinto que o osso realmente está dolorido, alguém já passou por algo parecido? Alguma recomendação?

[Guimers]

Em 24/04/2024 em 12:39, Layne Cornell disse:

O incômodo que eu estava sentindo nos últimos dias e que eu disse que era na lombar, descobri agora que não é exatamente nela, e sim no cóccix. Apalpei bem a região e sinto que o osso realmente está dolorido, alguém já passou por algo parecido? Alguma recomendação?

Ja sim, quando eu fico sentado incorretamente o coccix inflama. 

[Tododuro96]

Ac

[Layne Cornell]

Agachamento (130kg) 3x4: Por incrível que pareça, foi bem mais fácil do que no último treino com 2,5kg a menos, hoje eu estava me sentindo muito melhor. A primeira e segunda série eu senti que dava pra fechar com 5 repetições, mas preferi ser conservador pra manter um desempenho mais constante nas séries, próximo treino com certeza fecharei 3x5 sem dificuldades.

 

Video: https://streamable.com/ec2pkx

 

Supino reto (80kg) 3x5: Tranquilo, tava controlando bem a todas as fases, principalmente, a excêntrica e a mini pausa no peito. Próxima sessão: +2,5kg.

 

Levantamento terra (150kg) 1x5: Finalmente poha o PR pra 5 reps nessa carga, já tava achando que nunca iria quebrar essa barreira. Fiz a correção que o @Coach.Wagner falou sobre estender completamente os joelhos e minha finalização melhorou absurdamente, tem nem comparação, o lockout ficou bem mais suave. Sobre o nível de dificuldade da série, sendo um terra não tem como dizer que foi tranquilo, mas não me senti fadigado como outras vezes, nitidamente eu estava mais recuperado e adaptado pra executar com essa carga. Seguindo a progressão, eu aumentaria 5kg totais pra próxima sessão, mas como estou com anilhas de 0,5kg, vou reduzir o load pra 3,5kg, um intermédio entre 2,5kg e 5kg, dessa maneira, acredito que as chances de eu não falhar em fechar as 5 repetições seja menor. 

[Visitante]

Não que tu deva usar de exemplo e fazer igual mas dê uma olhada como finalizo os terras pesados no meu diário, eu olho para cima justamente para direcionar "onde quero ir".

No terra, nós não estamos tirando o peso do chão se jogando para trás, nos estamos subindo, então é pra cima que a gente vai.

Isso fecha o lockout com tudo encaixado e direcionado no sentido correto.

[Layne Cornell]

OBS: De ontem pra hoje dormi bem mal, fiquei acordando várias vezes de madrugada sem motivo, talvez isso tenha influenciado negativamente no treino.

Agachamento (130kg) 3x5 (+): Estranhamente estava mais difícil do que no treino passado, mas consegui completar mesmo com muita dificuldade. Próximo treino: +2,5kg.

 

Vídeo: https://streamable.com/1k9z5q

Supino reto (82,5kg) 5-5-4: Não sei o que aconteceu, o supino também estava mais difícil do que o normal, a última repetição das 2 primeiras série foram bem sofríveis, na última série simplesmente falhei na finalização, travou total. Manter a carga e segue o jogo.

 

Vídeo: https://streamable.com/gcavgb

 

No vídeo dá pra ver que na finalização de toda repetição do supino desnecessariamente eu volto a barra um pouco na minha direção.

Chin up 3xFalha: Era pra ter feito pendlay row e puxada pronada na máquina para as costas, mas a academia hoje fechou mais cedo e não deu tempo de fazer, acabei fazendo 3 séries de chin up na avenida que é caminho de casa.

Editado Abril 28, 2024 às 01:09 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

É galera, infelizmente acordei hoje com sintomas de uma infecção viral, dor de cabeça extrema e sensação que meu corpo todo foi espancado. Talvez o diário pare por alguns dias

[arkham]

Em 27/04/2024 em 22:08, Layne Cornell disse:

https://streamable.com/1k9z5q

🦾

 

Em 27/04/2024 em 22:08, Layne Cornell disse:

https://streamable.com/gcavgb

Achei q ia quebrar o celular kkk.

Faltou pouco pra fechar o movimento, belo grind.

Tenta baixar a barra mais rápida, toca no peito e explode, movimento elastico vai ajudar a poupar força. 🤜

[Layne Cornell]

Em 28/04/2024 em 21:37, arkham disse:

🦾

 

Achei q ia quebrar o celular kkk.

Faltou pouco pra fechar o movimento, belo grind.

Tenta baixar a barra mais rápida, toca no peito e explode, movimento elastico vai ajudar a poupar força. 🤜

Tlg, eu faço essa mini pausa porque tô pensando na especificidade do powerlifting, eu vi em alguns lugares que é mais útil já que o movimento elástico invalida o movimento 

[Layne Cornell]

É galera, Moloch me derrubou com força, fiquei uns 10 dias doente sentindo dores no corpo, tendo febre e sem comer direito, voltei a treinar dia 6, fiz deload de 20% em tudo.

 

E logo em seguida já peguei outra infecção viral, só que leve, imunidade deve tá uma merda. Enfim, desregulei todos meus horários, tô dormindo 4-6 da manhã e acordando 15h, tô de férias esse mês, então fodeu, ainda tô com o apetite afetado também e sem vontade de comer tanto, me fodi legal, vou perder esse mês inteiro praticamente só pra poder voltar com as cargas de onde eu parei provavelmente.

 

Relatos

 

06/05

 

Agachamento (105kg) 3x5 (+5kg)
Supino reto (67,5kg) 3x5 (+5kg)
Deadlift (135kg) 1x4 + 1x1 (+7,5kg)

 

10/05

 

Agachamento (110kg) 3x5 (+5kg)
Supino reto (72,5kg) 3x5 (+5kg)

 

11/05

 

Pull up 3x5
Chin up 3x5

Editado Maio 13, 2024 às 07:06 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Acordei 6h hoje, espero que as coisas voltem a andar a partir de agora

 

Deveria ter treinado ontem e preferi deixar pra hoje, pois acordei muito tarde e quebrou todo meu dia

 

ontem só fiz um treino de bíceps em casa

 

mais tarde tem relato

[Layne Cornell]

Agachamento (115kg) 3x5 (+5kg)

Supino reto (77,5kg) 3x5 (+2,5kg)

Deadlift (142,5kg) 1x5 (+3,5kg)

 

Vídeo agachamento: https://streamable.com/6e549g

Vídeo deadlift: https://streamable.com/nujwrp

 

Qual erro vocês apontariam no deadlift? Tô estendendo os joelhos muito tardiamente? O que vocês acham que travou meu lockout na última repetição e me levou a ficar ajeitando a perna até travar? Os joelhos?

Editado Maio 15, 2024 às 17:56 por Layne Cornell

[arkham]

Em 15/05/2024 em 03:29, Layne Cornell disse:

Agachamento (115kg) 3x5 (+5kg)

Supino reto (77,5kg) 3x5 (+2,5kg)

Deadlift (142,5kg) 1x5 (+3,75kg)

 

Vídeo agachamento: https://streamable.com/6e549g

Vídeo deadlift: https://streamable.com/nujwrp

 

Qual erro vocês apontariam no deadlift? Tô estendendo os joelhos muito tardiamente? O que vocês acham que travou meu lockout na última repetição e me levou a ficar ajeitando a perna até travar? Os joelhos?

Achei bom os movimentos. Estranho a dificuldade em fechar o movimento no terra. Minhá dificuldade é do início ao meio, do meio ao final não tenho dificuldade, não vou conseguir ajudar.

[Layne Cornell]

Em 15/05/2024 em 14:08, arkham disse:

Achei bom os movimentos. Estranho a dificuldade em fechar o movimento no terra. Minhá dificuldade é do início ao meio, do meio ao final não tenho dificuldade, não vou conseguir ajudar.

É bizarro, sempre no finalzinho

[Layne Cornell]

Em 15/05/2024 em 03:29, Layne Cornell disse:

Agachamento (115kg) 3x5 (+5kg)

Supino reto (77,5kg) 3x5 (+2,5kg)

Deadlift (142,5kg) 1x5 (+3,5kg)

 

Vídeo agachamento: https://streamable.com/6e549g

Vídeo deadlift: https://streamable.com/nujwrp

 

Qual erro vocês apontariam no deadlift? Tô estendendo os joelhos muito tardiamente? O que vocês acham que travou meu lockout na última repetição e me levou a ficar ajeitando a perna até travar? Os joelhos?

@Coach.Wagner pode mandar a real

[Visitante]

Em 15/05/2024 em 03:29, Layne Cornell disse:

Qual erro vocês apontariam no deadlift? Tô estendendo os joelhos muito tardiamente? O que vocês acham que travou meu lockout na última repetição e me levou a ficar ajeitando a perna até travar? Os joelhos?

Isso acontece normalmente -e no teu caso foi isso- quando o praticamente se preocupa mais em subir o tronco e "esquece" de finalizar o movimento do membro inferior. As costas sobem, os joelhos fazem algo que chamam no LPO de double knee bend, que é tu jogar os joelhos a frente, porém no LPO isso é algo necessário para a eficiência do movimento, já no deadlift isso pode causar uma grande dificuldade na finalização.

Se tu tivesse se fixado em terminar o que precisava terminar, que é o movimento do membro inferior, isso não teria acontecido.

[Layne Cornell]

Em 15/05/2024 em 15:07, Coach.Wagner disse:

Isso acontece normalmente -e no teu caso foi isso- quando o praticamente se preocupa mais em subir o tronco e "esquece" de finalizar o movimento do membro inferior. As costas sobem, os joelhos fazem algo que chamam no LPO de double knee bend, que é tu jogar os joelhos a frente, porém no LPO isso é algo necessário para a eficiência do movimento, já no deadlift isso pode causar uma grande dificuldade na finalização.

Se tu tivesse se fixado em terminar o que precisava terminar, que é o movimento do membro inferior, isso não teria acontecido.

Valeu mestre, próximo deadlift vou gravar e postar de novo até corrigir isso

[Layne Cornell]

Agachamento (120kg) 3x5 (+3,5kg)

Supino reto (80kg) 3x5 (+2,5kg)

Pendlay row (62,5kg) 3x5 (+2,5kg)

Puxada pronada (48kg) 3x8-9RPE

Editado Maio 16, 2024 às 23:29 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Senti uma insônia pesada na quinta-feira e virei a noite acordado, por conta disso decidi não agachar hoje, treinei em casa mesmo membros superiores pra não passar batido.

 

Pull up 3x5

Chin up 3x5

Rosca concentrada 3x9-9.5RPE (tô fazendo um treino específico pra bíceps nos dias de OFF do treino primário, mas não tô relatando aqui)

Push-up 3x9RPE

 

 

[Layne Cornell]

@Coach.Wagner

 

será que vale a pena se livrar dos straps pra usar só a hook grip e aperfeiçoar ela?

 

a vantagem seria garantir mais confiança pra tirar 1RM sem strap pensando no Powerlifiting a longo prazo

 

mas talvez eu tenha mais dificuldade pra progredir nas cargas por conta do desconforto e falta de costume/domínio 

 

eu perdi um dos meu straps, por isso vou ser obrigado a fazer terra sem hoje e tô bem inseguro

 

geralmente eu uso a hook só nas séries de aquecimento, até um single de 90% da carga de trabalho 

 

a carga máxima que fiz sem straps foi 135kg pra 5reps

[Layne Cornell]

Parece ser fácil de fazer, mas não é tão simples

Vi um vídeo bem detalhado no YouTube e o cara passou uns macetes que nenhum outro vídeo genérico ensinava

Na prática eu não entendo, tem dia que é tranquilo fazer e outros a dor é insuportável

Esse cara do vídeo que citei ele diz que você não pode fazer força, apertando a mão na barra, tem que deixar a mão e os braços relaxados, eu não faço isso, eu aperto bem o médio e indicador no dedão e os outros dedos na barra, mas parece que é errado

O ideal é ficar tudo relaxado (mao, braço) e vc subir como se a barra tivesse pendurada no dedão, como se fosse um gancho mesmo e tudo frouxo parecendo que vai soltar, ele disse que esse é o jeito correto e de sentir menos dor

Se apertar demais como uma pegada normal só vai causar mais dor e atrapalhar

[Visitante]

Em 20/05/2024 em 12:27, Layne Cornell disse:

@Coach.Wagner

 

será que vale a pena se livrar dos straps pra usar só a hook grip e aperfeiçoar ela?

 

a vantagem seria garantir mais confiança pra tirar 1RM sem strap pensando no Powerlifiting a longo prazo

 

mas talvez eu tenha mais dificuldade pra progredir nas cargas por conta do desconforto e falta de costume/domínio 

 

eu perdi um dos meu straps, por isso vou ser obrigado a fazer terra sem hoje e tô bem inseguro

 

geralmente eu uso a hook só nas séries de aquecimento, até um single de 90% da carga de trabalho 

 

a carga máxima que fiz sem straps foi 135kg pra 5reps

Se tu já faz singles com 90% sem strap só na hook, ta mais do que adaptado, não tem motivo pra ficar só fazendo ela.

Tem um atleta de power, é Jamal Browner o nome, que perde um numero considerável de lifts em treino por estar de hook e soltar.

Caso tu faça um mock meet, ai sim deve fazer só na hook, todavia, não tem pq sacrificar o treino por isso.