[Diário] Projeto Digno de Estar no Fórum

[rafaelnobre91 15]

 

Em 05/02/2024 em 11:19, T. Wall disse:

Seja bem-vindo!

Ofensas e xingamentos não devem ser tolerados, mano, estamos todos aqui para nos ajudar.

 

Seus exames estão dentro da faixa de referência, porém, estão próximos a faixa inferior.

 

Ademais, segue firme, tem uma ótima jornada pela frente e está com uma base bem aceitável. Depois detalha mais os exercícios do treino.

 

Acompanhando e comentando ocasionalmente aqui!

 

Treino Atualizado A B OFF A B OFF OFF

 

Info sobre mim: Sou dentista, moro no interior de Alagoas e estou com um filho recém nascido de 7 dias. O horário de treino que funciona para mim é entre as 09 e as 10h.
Cardio: Existe algum momento, horário ou circunstância especial onde o cardio é mais efetivo? 40 minutos/dia de caminhada leve é suficiente?
Dúvida: Cápsula de Cafeína - Passei um tempo tomando todos os dias, quando batia, dava uma sensação muito boa, mas depois eu percebi um crash e parei de tomar. Vocês indicam que volte a usar apenas nos dias do treino, ou é melhor evitar? Obs.: Eu tomo 2 ou 3 xícaras de café pela manhã, até umas 11h.
Especificação da Dieta
Calorias Totais : 2278
Gorduras 73G
Carbo 208G
Proteínas 192G

Café da Manhã
4 Ovos OU 2 Ovos Inteiros + 2 Claras + 1 Fatia de Pão

Pré-Treino (320kcal)
1 Banana + 30g Aveia + 1 Scp. Whey

Almoço (422 kcal)
150g Peito de Frango OU 150g Patinho grelhado (Ambos 293 kcal)
150g de Batata Doce OU 100g de Arroz (Ambos 129kcal)
Tomate, Alface livre
Beterraba Cozida - 20g
Cenoura - 20g


Lanche da Tarde
2 Porções de Frutas que 100g sejam >50kcal (Melão, mamão, melancia, pêra, Maçã(?)
1 Iogurte Natural

Janta (~467kcal)

120g de Cuscuz OU 150g batata doce OU 150g Inhame
150g de Frango ou Patinho

Ceia (~340kcal)
 2cl sopa aveia + 200mL Leite + 1scp. whey concentrado
OU
1 Iogurte + 1 Fruta + 30g Whey

Especificações do Treino
Recebi a orientação de simplificar e fazer um AB baseado nos textos do @Lucas, o Schrödinger
 

Aquecimento 10 reps peso mínimo - 6 reps 50% - 3 reps 75%
 

A1 – Upper Horizontal

Supino Reto 3x6 Remada Curvada 3x6 Desenvolvimento 3x6 Barra Fixa 5x4 Rosca Martelo Halteres 4x10 Tríceps Corda 4x10 Elevação Lateral 2x12 B1 - Squat Focus Agachamento Livre 3x5 Stiff 3x6 Agachamento Búlgaro 3x10 D1. Extensora 3x10 D2. Flexora 3x10 Gêmeos Sentado 3x15   OFF   A2 - Upper Vertical Supino Inclinado 4x4 Pull-up 4x4 Supino Reto com halteres 3x8 Serrote  3x8 Rosca alternada 3x10 Tríceps francês 3x10 Crucifixo invertido 3x10 B2 - Hip Extension Focus A. Terra 4x3 B. Agachamento Frontal 4x6 C. Avanço 3x8 D1. Extensora 3x10 D2. Flexora 3x10 Gêmeos Em pé 3x15

OFF

OFF

Editado Fevereiro 5, 2024 às 22:05 por rafaelnobre91
Dica do Schrodinger

[Vitor_Maromba 6194]

Em 05/02/2024 em 14:39, rafaelnobre91 disse:

Muito obrigado, amigo

Eu vou atualizar os macros e especificar o treino. Eu edito o que eu já postei ou eu crio uma postagem nova respondendo a primeira? ?

 

Pode editar a primeira,  que eh oque vc esta seguindo. As perguntas e atualizações vc vai respondendo normalmente.

 

Pra cima, vai dar boa, abraço.

[Lucas, o Schrödinger 10805]

Apesar de alguma pessoas sugerirem o treino AB do fórum, ele não é muito bom, bem desequilibrado... Tem 18 sets de empurrar e 12 de puxar, 12 de agachar e 4 de estender o quadril, dois isoladores de flexão de joelho, que acabam sendo redundantes e nenhum de extensão de joelho, que deveria ter pra quem visa hipertrofia... encolhimento nos dois treinos, apesar de ter remada e desenvolvimento em ambos... não tem nenhum isolador pra posterior de ombro, oq deveria ser obrigatório principalmente com esse desbalanço de empurrar/puxar. 

 

Vou deixar aqui alguns links que talvez ajudem:

 

Como planejar a montagem do seu treino

Upper/Lower by Schrödinger

 

Dieta Flexível by Schrödinger

Como fazer bulking e cutting limpos

Como calcular o gasto calórico diário

 

Boa sorte!

[Guetta 89]

Senti falta de legumes, verduras e salada na dieta. Elas tem poucas calorias e ajuda a dar saciedade.

Pense em inseri-las no almoço e jantar. 

No mais...acompanhando. 

Boa sorte!

[rafaelnobre91 15]

Em 05/02/2024 em 17:47, Guetta disse:

Senti falta de legumes, verduras e salada na dieta. Elas tem poucas calorias e ajuda a dar saciedade.

Pense em inseri-las no almoço e jantar. 

No mais...acompanhando. 

Boa sorte!

Obrigado, amigo, esqueci de anotar. No momento estou sempre comendo uma porção de cenoura, beterraba e abóbora, também tomate e alface. É bom anotar isso né ? Eu vi também que suco de beterraba é um bom pré-treino, não sei se confere.

[Guetta 89]

Não sei dizer sobre o suco.

No mais é bom ir anotando tudo sim. São poucas calorias, mas talvez faça alguma diferença no contagem da semana.

Eu particularmente não gosto de levar tudo a ferro e fogo, prefiro uma dieta mais flexível, mas no início é bom não dar margem para erros.

[rafaelnobre91 15]

Em 05/02/2024 em 16:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Apesar de alguma pessoas sugerirem o treino AB do fórum, ele não é muito bom, bem desequilibrado... Tem 18 sets de empurrar e 12 de puxar, 12 de agachar e 4 de estender o quadril, dois isoladores de flexão de joelho, que acabam sendo redundantes e nenhum de extensão de joelho, que deveria ter pra quem visa hipertrofia... encolhimento nos dois treinos, apesar de ter remada e desenvolvimento em ambos... não tem nenhum isolador pra posterior de ombro, oq deveria ser obrigatório principalmente com esse desbalanço de empurrar/puxar. 

 

Vou deixar aqui alguns links que talvez ajudem:

 

Como planejar a montagem do seu treino

Upper/Lower by Schrödinger

 

Dieta Flexível by Schrödinger

Como fazer bulking e cutting limpos

Como calcular o gasto calórico diário

 

Boa sorte!

Muito obrigado desde já pela atenção. Estou lendo os textos.

São os textos mais esclarecedores que já li até hoje sobre exercício resistido. Acho que a maioria dos locais fala de maneira confusa propositalmente pra não obtermos resultado nenhum.

 

Fiquei com uma dúvida: Eu tenho disponibilidade pra treinar 7 dias na semana (1h30min dia), pois minha academia abre domingo, porém o fator recuperação acredito que falará mais alto, principalmente nos treinos de perna.

Sabendo que a minha recuperação é "lenta" e eu tenho disponibilidade, o mais razoável seria fazer um ABC-Off-AB-Off ou um AB OFF AB OFF OFF, ambos levando em consideração o equilíbrio empurrar/puxar x vertical/horizontal?

Editado Fevereiro 5, 2024 às 21:27 por rafaelnobre91

[Lucas, o Schrödinger 10805]

Em 05/02/2024 em 18:22, rafaelnobre91 disse:

o mais razoável seria fazer um ABC-Off-AB-Off ou um AB OFF AB OFF OFF

Ambos são boas opções, mas eu ficaria com upper/lower 2x, AB OFF AB OFF OFF. Tem mais flexibilidade, se não puder treinar algum dia é fácil de remanejar.

[Lucas, o Schrödinger 10805]

Em 05/02/2024 em 15:09, rafaelnobre91 disse:

Barra Fixa 5x4

Como tem barra fixa pra baixas repetições no outro treino eu colocaria aqui uma puxada unilateral, tipo a do vídeo abaixo (prefiro fazer sentado no banco em vez de com o joelho no banco e com o tronco mais inclinado pra trás):

 

Citar

 

 

 

Em 05/02/2024 em 15:09, rafaelnobre91 disse:

B. Agachamento Frontal 4x6

Se não souber fazer ainda agacho frontal pode usar alguma máquina, hack squat ou leg press, por exemplo.

 

Em todos os exercícios eu sugiro que use progressão dupla. Vc estabelece um range de reps, tipo, 3x6-8, quando conseguir fazer 3x8, sobe o peso em ~2-5% e tentar progredir de novo a partir de 3x6, até conseguir novamente 3x8 e repete. A ideia é garantir progressão de carga.

[Luizito123 94]

Em 05/02/2024 em 15:09, rafaelnobre91 disse:

Existe algum momento, horário ou circunstância especial onde o cardio é mais efetivo? 40 minutos/dia de caminhada leve é suficiente?

Não faz diferença o horário do cardio. Mas como seu objetivo é render no treino de musculação o ideal é que seja num horário separado ou após o treino.

A caminhada será eficiente se você ficar com os batimentos acelerados, pelo menos de 110 a 130 bpm, pro seu objetivo vai servir.

 

Se quiser realmente melhorar a capacidade cardiorrespiratória sugiro aeróbico de media/alta intensidade; como HIIT (não precisa ser todo dia e uma sessão dura mais ou menos 20 min na maioria dos protocolos)