Deload by Schrödinger

[Lucas, o Schrödinger 10776]

DELOAD

 

Existem dois tipos de deload: proativo e reativo.

 

Deload proativo é aquele programado. No 5/3/1, por exemplo, tem um deload sempre depois de 3 semanas de treino. 

 

Deload reativo é autorregulado. Existem alguns sintomas que podemos observar na nossa rotina que podem significar a necessidade de um deload. Piora no sono, piora na performance nos treinos, incômodos articulares acima do habitual, etc. Ao perceber esses sintomas, deve-se promover um deload.

 

Qual o melhor?

 

Acho que o melhor é o deload reativo, pois se o treino estiver bem dimensionado, a necessidade de redução de carga vai ser pouco frequente. 

 

Por outro lado, alguém que tem uma rotina muito ajustada, não costuma ter imprevistos, tem um nível de estresse mais ou menos constante, pode já ter uma noção de quanto em quanto tempo vão aparecer os sintomas e já deixar programado.

 

O principal contra do deload reativo é o diabinho que vai dizer no seu ouvido "fodace esse ombro doendo, tenta um PR de supino, vai dar certinho!". É raro, mas acontece com frequência kkk

 

Deload ou mesmo pausas completas no treino impactam em força e hipertrofia?

 

Sim e não.

 

Impactam em força, se o deload não tiver os parâmetros adequados.

 

A maioria dos estudos mostram que não impacta significativamente na hipertrofia, mesmo se o deload for uma pausa completa dos treinos, provavelmente por conta da memória muscular. Ou seja, haverá uma redução inicial na massa magra, mas logo na sequência do retorno aos treinos haverá uma compensação dessa redução.

 

Minha opinião pessoal é que força desempenha um papel importante na quantidade de massa muscular e vice versa, então eu prefiro fazer um deload bem feito, se for necessário, pra evitar perder força. Por outro lado, fica o alento de que a massa muscular perdida será rapidamente recuperada (a força demora um pouco mais).

 

Quais os principais parâmetros de um deload?

 

A regra geral é uma redução de intensidade de não mais que 5-10% e uma redução de volume de 30-60%. Ou seja, se faz, por exemplo, 18 sets semanais de um padrão de movimento, pode reduzir esse número pra até ~6 sets, mas o peso na barra deve permanecer bem parecido.

 

O foco do deload deve ser o volume do treino, jamais a intensidade, sobretudo se performance for um fator.

 

Pra quem treina com RIR 0 (até o limite da falha) ou até a falha, em termos de intensidade podemos simplesmente reduzir isso pra um RIR 2. Isso, claro, de preferência acompanhado da redução de volume.

 

É necessário fazer deload de todos os padrões de movimento/grupos musculares ao mesmo tempo?

 

Não. Se, por exemplo, apenas as pernas estão sentindo desgaste não faz sentido fazer deload da parte superior. E vice versa.

 

É isso.

 

Abraços,

 

Lucas

[somedieyoung_ 3025]

Simples e objetivo, sinceramente falando por mim se tu tem um treino bem dimensionado na questão do volume x intensidade e sabe manusear essas variáveis é bem difícil tu realmente precisar de um deload, (se o sono, dieta e hormônios pra quem usa, estão otimizados pra sua recuperação).

[Vitor_Maromba 6187]

Muito bom cara, como sempre.

 

Único ponto MEU eh referente a intensidade. Já testei em MIM redução pequena com diminuição grande de volume,  e não surtiu mesmo efeito que reduzir mais a intensidade e menos o volume.

 

Entendo que aí entrem forte as individualidades, rotinas,  alimentação, sono, etc etc.

 

Sem abrir polêmica com a quantidade de intensidade, pra MIM o melhor deload eh simplesmente não treinar. Mas se coça aquela vontade de malhar, jogo a intensidade lá pra baixo e mantenho ou pouco diminuo o volume.

 

Ainda entra o foco de cada um. Meu foco continua sendo manter um pouco de shape, e já não ligo mais pra cargas a algum tempo.

 

No mais, como sempre contribuindo.

[carlosfelipe.bas 5338]

Para performance, é isso aí. 

 

Editado Novembro 8, 2023 às 21:12 por carlosfelipe.bas

[Lucas, o Schrödinger 10776]

Esqueci de mencionar uma coisa ali, o deload também não precisa ser de uma semana. Pode ser de uma semana, mas em certos casos basta meia semana de treinos com baixo volume. Em outros casos, é necessário mais de uma semana pra zerar a fadiga e atingir um pico de performance.

[Ericles96 55]

Pra quem treina 5 ou 6x, quebrar ao meio e sem chegar a falha, já vai ser considerado um deload?

Editado Novembro 9, 2023 às 02:02 por Ericles96

[Lucas, o Schrödinger 10776]

Em 08/11/2023 em 22:50, Ericles96 disse:

Pra quem treina 5 ou 6x, quebrar a metade e sem chegar a falha, já vai ser considerado um deload?

Reduziu a carga de treino (load) é deload.

 

Carga de treino é volume x intensidade, então reduzir só um ou ambos vai resultar num deload.

[mctimbu 568]

Em 08/11/2023 em 16:46, Lucas, o Schrödinger disse:

O principal contra do deload reativo é o diabinho que vai dizer no seu ouvido "fodace esse ombro doendo, tenta um PR de supino, vai dar certinho!". É raro, mas acontece com frequência kkk

Com certeza, eu se for fazer deload só quando sentir que preciso, não vou fazer nunca kkkk

[Guimers 7518]

Quando fazia um volume de sets entre 16 e 22 series semanais, eu precisava de deload a cada 4/5 semanas, ficava destruido, um absoluto lixo.
Depois que reduzi pra 8 a 12 series semanais, a necessidade caiu bastante, passo 4 meses sem fazer até começar a me sentir ruim, mesmo assim tiro 1 ou 2 dias de treino off e ja volto. 
Se tiver tudo ajustadinho, o ideal é sempre se recuperar dos treinos, mas como a vida esta muito dinamica as vezes 2 semanas de estresse no trabalho ja acabam com voce e te atrapalham no treino.
Controle de ansiedade, fadiga e estresse é importante.