Treino de força.

[arkham]

Bom.. vou ser breve:

Me encontro com 43 anos, 1,73 de altura e por volta de 76kg de peso corporal (preciso me pesar pra saber exato). Como diz o titulo treinei parei por diversas vzs. Hoje completei 2 semanas de treino (apenas isso).

Estou treinando de segunda a sexta. Os 10 dias iniciais foi full body corpo inteiro todos dias agacho atrás e frontal, supino reto , remada curvada e puxador, rosca alternada e francês. Usei carga baixa e repetições altas (máximo possivel) gerou muita dmt. De lá pra ca adotei abcd segunda a sexta (experimentado pela primeira vez). Visando de 8 a 12 rms o quanto conseguir. Aumentei um pouco as cargas e estão assim:

 

Treino

Spoiler

A Costas e biceps

Barra fixa 4x está saindo 7,6,5,4 

Remada curvada 4x 40kg e 50kg

Remada baixa pulley triangulo 4x 7 a 8 placas

Pull down 4x 30kg

Rosca alternada 3x 12kg

Concentrado 3x 9kg

 

B quadriceps e ombros

Front squat 5x 40kg a 50kg

Afundo 5x 5kg cada halter

Extensora 5x

elevação lateral 3x 8kg

 

C Peito triceps

Supino reto 4x 40kg a 50kg

Supino inclinado 4x 40 a 50kg

Paralelas 4x peso corporal

Crucifixo 4x 12kg

Coice 3x 10kg

Pulley triceps 3x

 

Posterior de coxa e ombros 

Stiff 4x 40 a 50kg

Flexora sentado 4x

Flexora uni lateral em pé 4x 

Flexora deitado 4x

Ohp 3x ainda não fiz 

 

Descanso entre as séries cerca de 1 a 2 minutos, tempo por treino cerca de 1 hora. Alimentação sem alteração do habitual, meia dosagem de whey e malto pós treino (tenho um saco de cada vencido a cerca de 2 meses e está bom pro consumo ainda).

Pretendo tirar medidas pra ver se ainda consigo evoluir msm com testosterona em declínio devido a idade. Talvez algumas fotos.

Meu objetivo é o treino de força e bater meus recordes de cargas nos básicos, no entanto, não quero me preocupar com isso, quero tornar os treinos um hábito e continuo sem desistir. Vou usar o diário pra anotações. Atualizações semanais ou quando julgar relevante, não ficarei muito presente. É isso. 

 

Editado Março 5, 2024 às 10:38 por arkham

[Guimers]

Bom retorno

[peregrinomaromba]

Em 25/07/2023 em 14:27, arkham disse:

Bom.. vou ser breve:

Me encontro com 43 anos, 1,73 de altura e por volta de 76kg de peso corporal (preciso me pesar pra saber exato). Como diz o titulo treinei parei por diversas vzs. Hoje completei 2 semanas de treino (apenas isso).

Estou treinando de segunda a sexta. Os 10 dias iniciais foi full body corpo inteiro todos dias agacho atrás e frontal, supino reto , remada curvada e puxador, rosca alternada e francês. Usei carga baixa e repetições altas (máximo possivel) gerou muita dmt. De lá pra ca adotei abcd segunda a sexta (experimentado pela primeira vez). Visando de 8 a 12 rms o quanto conseguir. Aumentei um pouco as cargas e estão assim:

 

Treino

  Ocultar conteúdo

A Costas e biceps

Barra fixa 4x está saindo 7,6,5,4 

Remada curvada 4x 40kg e 50kg

Remada baixa pulley triangulo 4x 7 a 8 placas

Pull down 4x 30kg

Rosca alternada 3x 12kg

Concentrado 3x 9kg

 

B quadriceps e ombros

Front squat 5x 40kg a 50kg

Afundo 5x 5kg cada halter

Extensora 5x

elevação lateral 3x 8kg

 

C Peito triceps

Supino reto 4x 40kg a 50kg

Supino inclinado 4x 40 a 50kg

Paralelas 4x peso corporal

Crucifixo 4x 12kg

Coice 3x 10kg

Pulley triceps 3x

 

Posterior de coxa e ombros 

Stiff 4x 40 a 50kg

Flexora sentado 4x

Flexora uni lateral em pé 4x 

Flexora deitado 4x

Ohp 3x ainda não fiz 

 

Descanso entre as séries cerca de 1 a 2 minutos, tempo por treino cerca de 1 hora. Alimentação sem alteração do habitual, meia dosagem de whey e malto pós treino (tenho um saco de cada vencido a cerca de 2 meses e está bom pro consumo ainda).

Pretendo tirar medidas pra ver se ainda consigo evoluir msm com testosterona em declínio devido a idade. Talvez algumas fotos.

Meu objetivo é o treino de força e bater meus recordes de cargas nos básicos, no entanto, não quero me preocupar com isso, quero tornar os treinos um hábito e continuo sem desistir. Vou usar o diário pra anotações. Atualizações semanais ou quando julgar relevante, não ficarei muito presente. É isso. 

 

Sobre o treino: não acha melhor um AB2X ou até mesmo 3x? 

 

Considerando que seu objetivo é força e está muito no início acho que não seria um momento para um abcd. Você conseguira focar mais nos exercícios bases como supino, agacho, puxadas e remadas

[arkham]

Em 25/07/2023 em 14:48, Guimers disse:

Bom retorno

Vlw irmão. Já dei um bizu no seu diário e está de parabéns pela perseverança e evolução.

 

Em 29/07/2023 em 16:53, peregrinomaromba disse:

Sobre o treino: não acha melhor um AB2X ou até mesmo 3x? 

 

Considerando que seu objetivo é força e está muito no início acho que não seria um momento para um abcd. Você conseguira focar mais nos exercícios bases como supino, agacho, puxadas e remadas

Salve amigo. Sim, pensei no abc2x, é o treino q mais fiz ao longo do tempo, no entanto, dividi as pernas em 2 dias pra dar ênfase, meu ponto fraco.

[arkham]

Treinei agora a tarde e academia estava cheia. Gosto de começar pela barra fixa mas estava bem disputado o local então comecei pela remada curvada, Costas e biceps.

 

Remada curvada 4x 10 a 12 com 50kg

Descanso entre 1 a 1 minuto e 30s.

Foi tranquilo.

 

Pull up 5,4,4,5

Descanso de 2 a 3 minutos 

Como esperava foi bem desestimulador deixar ele como segundo exercício.

 

Remada baixa no pulley 4x 10 7 a 8 placas

Descanso de 1 a 1 e 30s.

Foi tranquilo

 

Remada unilateral 4x10 20kg

Foi de boa

 

Rosca no pulley 4x8

Foi bom

 

Rosca alternada 4x8 12kg

Foi bom

 

O treino saiu dentro do esperado. Não consegui ir de manhã indo 1 hora após o almoço e a comida a todo instante querendo sair pela boca mas se não fosse nesse momento não treinaria hoje. 

Sobrando tempo hoje vou tirar medidas do corpo pra comparativo daqui uns meses.

[arkham]

Voltei agora da academia e estou me sentindo o Arnold kkkk pump dos deuses. 1 hora de treino, peito e triceps.

Por pouco não aumentei a carga no supino, pqp como é difícil segurar o ímpeto de socar carga.

Reto 4x50kg

Inclinado 4x50kg

Paralelas 4x

Crucifixo 4x14kg

Francês 4x8kg

Coice 4x12kg

 

 

[arkham]

Hoje foi dia de Posterior de coxa e ombros. 

Flexora sentado 6x 9 placas 

Flexora unilateral 4x 15kg

Flexora deitado 4x

Stiff 4x 50kg

Terra sumo 3x 50kg

Elevação lateral 4x 9kg

 

Minha postura no stiff esta de alguma forma errada pois a lombar grita iqualmente no agachamento convencional q removi do meu treino. Antebraço esquerdo no stiff reclamou (pegada está fraca). Fiz terra sumo q não tenho muita prática e saiu legal (com carga alta o sumo pra mim é muito difícil o convencional da pra progredir).

Amanhã fecho com Costas e biceps. 😁

 

[Guimers]

Em 03/08/2023 em 19:35, arkham disse:

Hoje foi dia de Posterior de coxa e ombros. 

Flexora sentado 6x 9 placas 

Flexora unilateral 4x 15kg

Flexora deitado 4x

Stiff 4x 50kg

Terra sumo 3x 50kg

Elevação lateral 4x 9kg

 

Minha postura no stiff esta de alguma forma errada pois a lombar grita iqualmente no agachamento convencional q removi do meu treino. Antebraço esquerdo no stiff reclamou (pegada está fraca). Fiz terra sumo q não tenho muita prática e saiu legal (com carga alta o sumo pra mim é muito difícil o convencional da pra progredir).

Amanhã fecho com Costas e biceps. 😁

 

Ta fazendo bracing correto?

[arkham]

Em 04/08/2023 em 07:23, Guimers disse:

Ta fazendo bracing correto?

Huumm bem lembrado não tentei acionar. Agradecido irmão.

 

Fechei a semana de treinos. Me empolguei com o sumo de ontem e abri o treino com terra convencional e saiu bem legal.

 

Terra 2x 70kg , 2x80kg

Na última serie o antebraço esquerdo reclamou mas a pegada não abre.

 

Pull up 8, 6, 5, 4

Consegui 8 na primeira nas demais foi faltando força. 

 

Puxador frontal 4x 10

De boa

 

Remada unilateral 4x 20kg

 

Rosca alternada 4x 12,5kg

 

Rosca martelo 4x 12,5kg

 

Pump monstro nos biceps, a manga da camiseta nem desce o biceps rsrs sensação dos deuses  ótimo final de semana.

[arkham]

Relatar meu treino de ontem e hoje.

Ontem quadriceps e ombros

 

Front squat 5x50kg

Não aumentei as cargas, as repetições tbem não estão subindo.

 

Afundo 5x9kg

Na próxima vou pra 10kg

 

Extensora 5x50kg

Próxima aumentarei 

 

Elevação lateral 4x9kg 

 

Treino foi esse. Me testei no agachamento tradicional com 40kg e me senti bem, talvez tente voltar com ele no treino .

 

Treino de peito e triceps hoje.

 

Reto 4x50kg

Inclinado 4x50kg

Paralelas 4x8

Triceps testa 4x 10---10kg

Primeira vez fazendo foi difícil

Coice 4x12kg 

Sem descanso 

 

Peito é meu ponto forte então foi um treino tranquilo. Peito e triceps com pump fenomenal e Leve dmt nos quadriceps do treino de ontem. 

Tempo de treino 50minutos

 

 

[arkham]

Treino de hoje. Posterior de coxa e ombros

 

Flexora unilateral 4x20kg

Aumentei 5

 

Flexora sentado 8x40kg

 

Stiff 4x 50kg

 

Terra sumo 3x60kg

 

Elevação lateral 4x10kg

Aumentei 1kg

 

To me segurando pra não aumentar as cargas, mas semana q vem vou acrescentar. "Acionei" o bracing no stiff e melhorou o esforço da lombar, bastante dificuldade pra acionar em cada repetição.

Spoiler

Reli o meu diário anterior de 1 ano atrás. Como é bom ter o diário salvo no fórum, relembrei as dificuldades, evolução nas cargas e tudo q vivi.

Comecei com high rm, depois fui fazendo pirâmide e diminuindo as repetições a ponto da última série sair 2 a 3 rm rsrs. Passei por desconforto na área do cotovelo esquerdo me forçando a fazer um deload no supino e deixando de fazer agachamento tradicional, depois voltando com a melhora após introduzir o manguito rotador no treino... foi uma nostalgia reler

 

[arkham]

Treino hoje foi surpreendente. Costas e biceps. 30 minutos de treino 🫢 um minuto de descanso em cada serie.

 

pull up 8,7,6,4

bati 8 e 7 nas primeiras to ganando força 

 

puxador frontal 4x 8 placas 

 

Remada sentado no pulley 4x 8 placas

 

Remada unilateral 4x 22,5kg

Aumentei 2,5kg

 

Rosca direta com barra 4x 10---10kg

 

Rosca alternada 4x 12,5kg

 

Me surpreendi manter a carga e fazer com pouco descanso. Pump monstro nos biceps.

[arkham]

1 mes de academia completados.

Quadriceps e ombros.

 

Front squat4x50kg

 

High bar 3x50kg

Coloquei a barra em cima do trapézio e me senti confortável. Quando a carga subir vou ter ctz se essa maneira é a melhor pra mim.

 

Afundo  4x10kg

Dei o passo menos aberto e senti mais o trabalho.

 

Extensora 4x60kg

 

Elevação lateral 4x10kg

 

Treino levou 40 minutos. Esse fim de semana vou me pesar e tirar medidas. Bom fds

 

 

 

[arkham]

Dia 13 de agosto 1 mes de academia

Medidas tiradas agora após acordar.

 

Peso 78kg

Antebraço 30,0 cm

Bíceps sem contração 36,5cm 

Bíceps com contração 38,5cm 

Distância de ombro 117,5cm 

Peito 109 cm 

Barriga/ cintura 91,5cm 

Quadril 90 cm 

Bunda/ glúteos 97,5 cm 

Coxa 58 cm 

Panturrilha 38cm

 

Próxima medição depois de 5 meses quando completar 6 meses de treino dia 13 de janeiro.

 

[arkham]

Continuando o treino costas e biceps. 45 minutos.

 

Terra 1x80kg  3x90kg

Maior carga até o momento é da pra manter por um tempo.

 

Pull up 8,6,5,5

 

Puxador frontal 3x 8 placas 

 

Remada unilateral 3x22,5kg 1x25kg

Da pra manter os 25kg na próxima.

 

Rosca direta barra 4x 10--10kg

 

Rosca na maquina 4x 

 

 

 

 

[arkham]

Continuando . Quadriceps e ombros

 

High bar 4x60kg

Voltei introduzir o agacho. Saiu bem legal 

 

Front squat 3x50kg

 

Afundo 4x10kg

 

Extensora 4x8 placas 

 

Elevação lateral 4x10kg

 

[arkham]

Treino de peito e triceps

 

Reto 4x60kg

Aumentei 5 cada lado.

 

Inclinado 4x 60kg

Usei um banco menos inclinado e não curti

 

Paralelas 4x9 bw

 

Crucifixo 4x 12,5kg

 

Francês 4x 9kg

 

Triceps no pulley 4x

 

 

 

[arkham]

Mais um treino concluído. Posterior e ombros. 40 minutos.

 

Flexora unilateral 4x20kg

 

Flexora deitado 4x

 

Stiff 4x 60kg

Aumentei 5 cada lado

 

Elevação pélvica na maquina 4x 20kg

Primeira v3z fazendo e gostei de mais pega fortemente Posterior e glúteos 

 

Elevação lateral 4x 10kg

[arkham]

Fechando a semana com Costas e biceps.

 

Pull up 1x8, 1x7, 1x6, 1x6

 

Puxador frontal 2x8 uma placa a mais

 

Remada pulley sentado 2x8

 

Remada unilateral 4x8 26kg

 

Rosca direta barra 4x8 10--10kg

 

Rosca na maquina tipo scotch 4x7

 

Treino levou 40 minutos, descanso entre as séries de 1 minuto apenas na barra fixa q dei mais tempo. 

Não venho fazendo Remada curvada devido ao tempo q leva pra montar a barra e desmontar kk. Não fiz terra pois fazia pouco tempo q havia almoçado e não queria passar vexame kk. No geral foi um treino "facil" com esforço não ao limite bom FDS a todos 

[T. Wall]

Apareceeeeu a margaridaaa!!!

Salve @arkham, acompanhando aqui!

[arkham]

Em 21/08/2023 em 10:26, T. Wall disse:

Apareceeeeu a margaridaaa!!!

Salve @arkham, acompanhando aqui!

Salve Thiagao de volta aos treinos mais uma vez rsrs. Tá com diario tbem ? Tmj

 

Hoje treino de quadriceps. Rack ocupado então fui pro terra sumo e fiz um vídeo pra ver a minha postura, não tenho experiência com o sumo.

Terra sumo

1x8x70kg, 1x8x80kg, 1x8x90kg

Aumentei 5 de cada lado.

Spoiler

 

 Agachamento 4x8x60kg

 

Front squat 3x8 50kg

 

Flexora 4x8 uma placa a mais 

 

Levei cerca de 50 minutos.

[T. Wall]

Em 21/08/2023 em 12:14, arkham disse:

Salve Thiagao de volta aos treinos mais uma vez rsrs. Tá com diario tbem ? Tmj

 

Reativei o meu tem uns poucos meses. Hehehe

 

 

Excelente Terra Sumô, dale!

[arkham]

Em 21/08/2023 em 15:55, T. Wall disse:

 

Reativei o meu tem uns poucos meses. Hehehe

 

 

Excelente Terra Sumô, dale!

Vou acompanhar lá. 

Vlw pela moral tmj.

 

Treino hoje foi de peito e triceps.

Foquei no setup arco no supino e senti a carga bem pesada (estranho) vou acreditar q não estava bem hoje.

 

Reto 4x8x60kg

 

Inclinado 4x7x60kg

 

Paralelas 3x8xbw, 1x8 bw+2kg

Por mais a eu foque em ficar arcado pra dar foco no peito eu acabo ficando ereto.

 

Crucifixo 4x10x12kg

 

Testa 4x8 10---10kg

 

Francês 4x até exaustão 7kg

 

 

[arkham]

Treino de hoje Posterior de coxa e ombros.

 

Flexora 3x8x60kg

 

Fkexora deitado 4x10

 

Elevação pélvica maquina. 4x10x30kg

Aumentei 5 cada lado

 

Stiff 4x7x60kg

Dessa vez com aumento de 5 cada lado senti bastante o peso e o trabalho da Posterior, antebraço esquerdo reclamou bastante e foi cansativo.

 

Elevação lateral 4x 10kg

 

[arkham]

Treino de hoje foi Costas e biceps.

 

Pull up 1x8, 1x8, 1x7, 1x5 bw

 

Remada curvada 4x8 60kg

Aumentei 5 cada lado e fazia alguns treinos q não fazia e foi na medida a carga

 

Remada unilateral 3x8x25kg

 

Puxador frontal 2x8

 

Remada no pulley sentado 2x8

 

Rosca direta barra 10--10kg 4x8a10

 

Rosca alternada 4x8 14kg

 

Pump sinistro nos braços. 

[arkham]

Fechei a semana de treinos com quadriceps e ombros. Tive q improvisar o treino pois a academia está em mudanças, foi trocado o rack de agachamento livre por outra, no entanto, a barra usual de 1,80 salvo engano ficou curta e esta pra chegar umas de 2,20 de comprimento. Outra mudança é a area onde faço terra é curvada q sera extinta, segundo ele poucas pessoas fazem , pra poder fazer agora vai ser junto dos bancos onde fazem biceps etc, o espaço livre será colocado outras máquinas

Então o treino foi assim:

 

Terra sumo 1x10x70kg, 1x8x80kg, 3x8x90kg

 

Terra tradicional 2x8x90kg

Acreditava q minha estrutura corporal favorecia o terra tradicional.. mas ao faze lo na sequência do sumo, notei q posso estar enganado, ao decorrer dos treino vou alternar os dois pra ter uma conclusão de qual é mais vantajoso em cargas.

 

Afundo 4x8 14kg

 

Extensora 4x8 60kg

 

Elevação lateral 4x8 10kg

 

Bom dinal de semana a todos. 

[arkham]

Treino hoje foi Peito e triceps. Encurtei o treino pois estava com problemas no trabalho então precisei correr.

 

Reto com pausa 4x8 a 10 60kg

Usei pausas de 1 a 2 segundos pra dificultar. 

Segurar 1 a 3 treinos os 60kg e após partir pra 70kg

 

Inclinado 4x7 60kg

A dificuldade é maior então manter os 60kg

 

Paralelas 4x8 bw+4kg

Como sempre tentei usar o exercício pra Peito mas sinto msm o triceps.

 

Crucifixo 4x8 14kg

 

Triceps coice 4x12 10kg

[Guimers]

Em 28/08/2023 em 13:48, arkham disse:

Treino hoje foi Peito e triceps. Encurtei o treino pois estava com problemas no trabalho então precisei correr.

 

Reto com pausa 4x8 a 10 60kg

Usei pausas de 1 a 2 segundos pra dificultar. 

Segurar 1 a 3 treinos os 60kg e após partir pra 70kg

 

Inclinado 4x7 60kg

A dificuldade é maior então manter os 60kg

 

Paralelas 4x8 bw+4kg

Como sempre tentei usar o exercício pra Peito mas sinto msm o triceps.

 

Crucifixo 4x8 14kg

 

Triceps coice 4x12 10kg

Faz pausa no alongamento da paralela, ja ajuda.

[ghzinn]

Em 28/08/2023 em 13:48, arkham disse:

Treino hoje foi Peito e triceps. Encurtei o treino pois estava com problemas no trabalho então precisei correr.

 

Reto com pausa 4x8 a 10 60kg

Usei pausas de 1 a 2 segundos pra dificultar. 

Segurar 1 a 3 treinos os 60kg e após partir pra 70kg

 

Inclinado 4x7 60kg

A dificuldade é maior então manter os 60kg

 

Paralelas 4x8 bw+4kg

Como sempre tentei usar o exercício pra Peito mas sinto msm o triceps.

 

Crucifixo 4x8 14kg

 

Triceps coice 4x12 10kg

Cotovelos um pouco mais abertos e tronco mais inclinado = trabalho maior de peitoral, só cuidado com o ombro

[T. Wall]

Em 28/08/2023 em 13:48, arkham disse:

Treino hoje foi Peito e triceps. Encurtei o treino pois estava com problemas no trabalho então precisei correr.

 

Reto com pausa 4x8 a 10 60kg

Usei pausas de 1 a 2 segundos pra dificultar. 

Segurar 1 a 3 treinos os 60kg e após partir pra 70kg

 

Inclinado 4x7 60kg

A dificuldade é maior então manter os 60kg

 

Paralelas 4x8 bw+4kg

Como sempre tentei usar o exercício pra Peito mas sinto msm o triceps.

 

Crucifixo 4x8 14kg

 

Triceps coice 4x12 10kg

 

Segue vencendo.