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Treino de força.


arkham

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Em 20/09/2023 em 12:38, arkham disse:

Bom dia fiz um "full body" menos quadriceps pois fiz ontem no final do dia.

Hoje foi meu último treino da semana, vou viajar com minha namorada amanhã e volto segunda, treino agora só terça q vem , tomara q não perca muito o ritmo e ter q descer um degrau atrás.

 

Flexora sentado 1x8x50kg, 3x8x60kg

Consegui aumentar pra 60

 

Elevação pélvica maquina 4x8x120kg

Aumentei 20kg e agora sim o peso me exigiu de verdade. 

 

Manguito totador externo 4x8x15kg

Manguito rotador interno 1x10x15kg

 

Supino reto 1x8x70kg, 3x6x74kg

Saiu dentro do esperado.

 

Pull up 1x8, 1x7, 1x6, 1x6 peso corporal

Dentro do esperado. 

 

Treino foi esse e gerou pump bem legal. 

 

Segue vencendo.

 

Boa viagem, mano!

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Em 22/09/2023 em 17:41, T. Wall disse:

 

Segue vencendo.

 

Boa viagem, mano!

Vlw irmaozao.

 

 

De volta aos treinos. 

Não sabia como estaria a minha força e resistência depois de 5 dias parados então fui me testando.. fiz um full body meia boca.

 

Agachamento 1x5x70kg, 1x5x74kg, 1x5x78kg

A força esta presente e coloquei a maior carga do momento 78kg. 4 subiu firme a última repetição com 78 subiu em slow motion mas subiu.

 

Supino reto 1x5x70kg, 1x5x74, 1x5x78kg

Saiu dentro do esperado. A última série me posicionei e acabei ficando muito atrás da barra , então refiz a postura e acabei me posicionando mal e senti pesado a carga.

 

Remada curvada 1x5x70kg, 2x5x74kg

Não me arrisquei fazer a última série com 78 pois senti pesado.

 

Rdl 1x5x74kg, 1x5x78kg, 1x5x82kg

Saiu dentro do esperado .

 

Acabei batendo papo com um conhecido e perdi o foco pois iria fazer extensora e flexora e o militar mas fui embora 

Tô pensando em fazer treino parecido com o starting strength 3x5 três vezes na semana com acessórios ou o starting strength puro msm ainda a decidir. Quando sobrar um tempo leio o diário dos amigos abraços 

 

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Em 26/09/2023 em 12:09, arkham disse:

Tô pensando em fazer treino parecido com o starting strength 3x5 três vezes na semana com acessórios ou o starting strength puro msm ainda a decidir. Quando sobrar um tempo leio o diário dos amigos abraços 

 

 

Eu tou cogitando seriamente em voltar a fazer treinos simples assim. Aplicando conceitos do Heavy Duty

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Em 26/09/2023 em 22:13, T. Wall disse:

 

Eu tou cogitando seriamente em voltar a fazer treinos simples assim. Aplicando conceitos do Heavy Duty

O básico funciona. 

 

 

Bom dia relatar meu treino de hoje. Segui do um full body 3x na semana, ontm foi off.

 

Terra convencional 1x5x90kg, 1x5x100kg, 1x5x110kg

Acredito q foi a maior caga até o momento no convencional. Fiz a filmagem da última série.

Spoiler

 

 

Front squat 1x5x60kg, 1x5x64kg, 1x5x68kg

Descansei bastante pra fazer a última série, faz um tempo q não o fazia e senti bastante. Maior carga até o momento.

 

Militar 1x5x40kg, 2x5x44kg

Não arrisquei fazer com 48 pois senti pesado. Fazia tempo q não o fazia.

 

Flexora 1x8x50kg, 2x6a8x60kg

 

Treino foi esse e demorei pra concluir.

Vou seguir um treino semelhante a esse. Semana q vem talvez farei um leve deload pra começar os progressos nas cargas visando força, incrementou de carga a cada treino ou a cada 2 ou semanal ainda a amadurecer. Abraços.

Editado por arkham
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Em 28/09/2023 em 11:45, arkham disse:

O básico funciona. 

 

 

Bom dia relatar meu treino de hoje. Segui do um full body 3x na semana, ontm foi off.

 

Terra convencional 1x5x90kg, 1x5x100kg, 1x5x110kg

Acredito q foi a maior caga até o momento no convencional. Fiz a filmagem da última série.

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Front squat 1x5x60kg, 1x5x64kg, 1x5x68kg

Descansei bastante pra fazer a última série, faz um tempo q não o fazia e senti bastante. Maior carga até o momento.

 

Militar 1x5x40kg, 2x5x44kg

Não arrisquei fazer com 48 pois senti pesado. Fazia tempo q não o fazia.

 

Flexora 1x8x50kg, 2x6a8x60kg

 

Treino foi esse e demorei pra concluir.

Vou seguir um treino semelhante a esse. Semana q vem talvez farei um leve deload pra começar os progressos nas cargas visando força, incrementou de carga a cada treino ou a cada 2 ou semanal ainda a amadurecer. Abraços.

Se tu baixar um pouco mais o quadril, tua saída no terra tende a ficar bem mais eficiente.

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Em 28/09/2023 em 16:19, Coach.Wagner disse:

Se tu baixar um pouco mais o quadril, tua saída no terra tende a ficar bem mais eficiente.

Vou fazer o teste na próxima vez pra ver como vou me sentir  obrigado.

 

Treino concluído com sucesso. Academia estava lotada e o rack do agacho ocupado pra variar... 

 

Remada 1x5x70kg, 1x5x74kg, 1x5x78kg, 1x5x82kg

Maior carga até o momento é foi difícil. Fiz uma série a mais pra dar tempo da pessoa sair do agachamento.

 

Agachamento 1x5x70kg, 1x5x74kg,  1x5x78kg

Mantive a carga. Iria fazer mais uma série com 82kg mas senti um desconforto no pulso.

Tô me sentindo bem no agachamento, postura tá encaixada e venho me sentindo forte.

 

Supino 1x5x70kg,  1x5x74kg,  1x5x78kg

Mantive a carga. Usei o banco q tem tecido q desliza e não consegui fazer manguito rotador devido estar muito cheio academia e senti um pouco desconforto na lateral do braço já sentido antigamente.

 

Elevação pélvica 3x8x120kg

Mantive a carga. Iria fazer o rdl mas não tinha espaço na área livre.

 

Na quarta feira dia após o meu treino de supino da terça-feira fiquei com o pulso esquerdo super dolorido, na quinta-feira fiz militar e na sexta ficou pessimo o pulso, ontem melhorou e hoje estava 100% novamente. No agacho e hoje incomodou um pouco pois faço low bar então vou comprar faixa pro pulso pra não correr riscos.

Bom fim de semana a todos.

 

 

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Spoiler

Seg
1 Agachamento 3x5 força 
2 Supino 3x5 força 
3 Remada 3x8 hipertrofia 
4 rdl 3x8 hipertrofia 

 

Quarta
1 Terra ou sumo 1x5 força 
2 Ohp 3x5 força 
3 Agachamento 3x8 hipertrofia
4 Flexora hipertrofia 3x8 aumento de repetições.
 
Sexta
1 Front squat força 3x5
2 Rdl força 3x5
3 remada 3x8 hipertrofia
4 Supino hipertrofia 3x8
5 Ohp hipertrofia 3x8

 

Método de treino:

Seguir por 1 mes 4 semanas, incrementos de 4kg semanal em todos, no terra 6kg, ohp 2kg.

Apos incrementos de 2kg semanal em todos e 4kg no terra.


Agachamento 5x78 = 1RM 90kg carga atual.
Iniciar com 70% = 1RM 62kg
3x5x54kg força
3x8x50kg hipertrofia 
4kg semana em 4 semanas 16kg. 70kg

 

Supino 5x78 = 1RM 90kg carga atual
Iniciar com 70% = 1RM 62kg 
3x5x54kg força
3x8x50kg hipertrofia 
4kg semana em 4 semanas 16kg. 70kg

 

Terra 5x110 = 1RM 127kg carga atual
Iniciar com 70% = 1RM 88kg
1x5x78kg força
6kg semana em 4 semanas 24kg. 102kg

 

Ohp 5x44 = 1RMx50kg carga atual
Iniciar com 70% = 1RM 35kg
3x5x30kg força
3x8x28kg hipertrofia 
2kg semana em 4 semanas 8kg. 38kg

 

Rdl 5x80 = 1RMx92kg carga atual
Iniciar com 70% = 1RM 64kg
3x5x56kg força
3x8x52kg hipertrofia 
4kg semana em 4 semanas 16kg. 72kg

 

Front squat 5x68 = 1RM 78kg carga atual
Iniciar com 70% = 1RM 54kg
3x5x46kg força 
4kg semanal em 4 semanas 16kg. 62kg

 

Remada 5x80 = 1RMx92kg carga atual
Iniciar com 70% = 1RM 64kg 
3x8x52kg hipertrofia 
4kg semana em 4 semanas 16kg. 68kg

 

Flexora 8x50 evoluir em repetições até 3x15 aí aumenta 10kg.
 

 Esse vai ser meu treino a partir dessa semana, fiz um deload de 30% nas cargas baseado no meu treino da semana passada, usei a calculadora de 1RM do fórum. Incrementos de 4kg semanal em todos exercícios, 6kg semanal no terra e, 2kg no ohp semanal. Completando 1 mês vou me aproximar das cargas atuais e após isso incrementos de 2kg semanal em todos, e 4kg no terra.

Vamos ver até onde vou conseguir chegar.

 

Ajustei esse treino baseado nas minhas fraquezas, quadriceps e posterior de coxa será enfatizado.

O volume do treino de início tá bom, quando ficar pesado talvez ficará volumoso, é um experimento conforme o tempo vou sentir se ficar bom ou não.

Editado por arkham
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Treino concluído.

Fiz tudo com um pouco de cadência e pausa, descanso de 30s a 1 minuto. Pra minha surpresa foi muito cansativo, suei muito e ainda senti bastante o trabalho da lombar na Remada e na sequência o rdl... talvez mudar o rdl da segunda e jogar na quarta pois não tem remada na quarta e, colocando a flexora na segunda no lugar do rdl.

 

Agachamento

Aquecimento 1x10x30kg, 1x6x40kg

Series de trabalho 3x5x54kg 

 

Supino 

Aquecimento 1x10x30kg, 1x6x40kg

Séries de trabalho 3x5x54kg 

 

Remada 

Aquecimento 1x10x30kg

Séries de trabalho 3x8x52kg 

 

Rdl

Aquecimento 1x10x30kg

Séries de trabalho 3x8x52kg 

 

Treino foi esse.

 

 

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Segundo treino da semana concluído. Confundi o Agachamento q seria hipertrofia com força e me lembrei depois de 2 series de 5 :( . Vou usar o terra sumo ao invés do convencional pra enfatizar mais as pernas nos treinos.

 

Terra sumo 2x8x50kg, 1x5x70

Séries de trabalho 3x5x78kg

Estou ajustando abertura das pernas pra mais e pea menos pea encontrar o melhor setup. Não usei o calço pea aumentar a altura barra em relação ao solo pra ficar mais difícil. Com Carga baixa não consigo acionar o bracing nas séries e senti o trabalho da lombar.

 

Ohp 1x6x20kg, 1x5x20kg

Séries de trabalho 3x5x30kg

Foi suave.

 

Agachamento me confundi e fiz 2x5x50kg, 1x10x50kg, 1x10x50kg

Errei tudo e fiz dessa forma 

 

Flexora 3x8 50kg 

Tranquilo 

 

Trei o foi esse

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Em 04/10/2023 em 11:45, arkham disse:

Segundo treino da semana concluído. Confundi o Agachamento q seria hipertrofia com força e me lembrei depois de 2 series de 5 :( . Vou usar o terra sumo ao invés do convencional pra enfatizar mais as pernas nos treinos.

 

Terra sumo 2x8x50kg, 1x5x70

Séries de trabalho 3x5x78kg

Estou ajustando abertura das pernas pra mais e pea menos pea encontrar o melhor setup. Não usei o calço pea aumentar a altura barra em relação ao solo pra ficar mais difícil. Com Carga baixa não consigo acionar o bracing nas séries e senti o trabalho da lombar.

 

Ohp 1x6x20kg, 1x5x20kg

Séries de trabalho 3x5x30kg

Foi suave.

 

Agachamento me confundi e fiz 2x5x50kg, 1x10x50kg, 1x10x50kg

Errei tudo e fiz dessa forma 

 

Flexora 3x8 50kg 

Tranquilo 

 

Trei o foi esse

 

Acontece, segue firme!

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  • arkham mudou o título para Treino de força.

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