Dúvida Avaliação de Dieta Bulking

[GT 2]

 Gostaria de Ver Opiniões e dicas sobre minha dieta para Bulking

Natural
Altura:  1,72
Peso: 72 kg

Idade: 19 anos

BF: entre 15% a 18%

Treino de 5x a 6x por semana.
Já treino há um tempo, estava fazendo um dieta de 3300kcal, mas estou com o peso estagnado em 72kg há uns 3 meses, então decidir aumentar para 4000kcal.
 

atualmente minha dieta está a seguinte:

PTN	2,61 g/kg	185,31g (18,6%)
CHO	9 g/kg	638,81g (64,0%)
LIP	1,09 g/kg	77,14g (17,4%)
Kcal		4.010kcal

Café da manhã  07:00 (Mingau)
  
Aveia em flocos (Grama: 35)
nescau em pó (Grama: 30)
Amido de milho - Maizena (Grama: 30)
Leite integral  (Mililitro : 200ml)

Banana (Grama: 120)

 

2º Refeição 09:00
  
Arroz branco (cozido) (Grama: 400)
Frango, peito , grelhado (Grama: 60)
Suco de uva integral - (Copo médio (200ml): 1)

 

Almoço 12:00
  
Arroz branco (cozido) (Grama: 250)
Feijão cozido  (Grama: 120)
Frango, peito, grelhado (Grama: 80)
Azeite de oliva extra virgem - Andorinha® (Grama: 10)

Salada a vontade

 

Treino às 14:30

 

Pós-treino 16:30
  
Pão francês (Unidade: 2)
Ovo Frito (Unidade: 4)
Café com leite (Caneca: 1)

 

Lanche da tarde  18:30 (Shake)
  
Leite de vaca integral (Mililitro: 300)
Aveia (Grama: 40)
Banana (Grama: 200)
Mel (Grama: 15)

 

Jantar 20:30
  
Macarrão (Grama: 400)
Frango, peito, sem pele, grelhado (Grama: 80)

 

 

OBS: Acordo as 06:00 e durmo as 23:00

 

[lorenzo_EP]

Em 20/07/2023 em 11:01, GT 2 disse:

Natural
Altura:  1,72
Peso: 72 kg

Idade: 19 anos

BF: entre 15% a 18%

 

Começar um bulking com mais de 15% de gordura é furada. Se tu não tava evoluindo com 3300kcal, sendo iniciante com 19 anos, o problema deve estar no treino.

 

Abraço.

 

[HeiseN_]

Bom dia brother,

 

Acho comida demais pro seu peso, não sei como é seu nível de atividade diário, porém sair de 3300kcal pra 4000kcal, estando com pelo menos 15% de BF, é pedir pra juntar muita gordura.

 

Acho que está estagnado por outros motivos, tente modificar o treino, fazer uma carga de choque, ou até mesmo voltar para manutenção calórica por um breve período, e depois voltar a aumentar as calorias aos poucos.

 

Não vejo vantagem em aumentar tanto as calorias com esse BF.

 

 

Abraços.

[Visitante]

Abaixa o bf antes pra no mínimo 10-12%.

[surf]

Quantos kg ganhou nesses 3 meses? Com 15% o ideal é manter as 3300kcal para consolidar os ganhos.

[tmz]

Peso estagnou com 15% de BF é hora de entrar em manutenção, limpar um pouco pra depois pensar novamente em ganhos, quanto mais seu BF subir pior vai ficar sensibilidade insulinica e mais difícil vai ficar pra ganhar massa muscular, tu vai ganhar só água e gordura.

 

Iniciante, tem uma ilusão de ver o peso subindo toda hora, massa muscular não se constrói em alguns meses, leva anos, a não ser que você queira apenas ficar aqueles gordão braçudo, tenha paciência e vá progredindo aos poucos, não adianta nada pesar 80kg todo retido e com aspecto de gordo.

 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 20/07/2023 em 12:13, tmz disse:

quanto mais seu BF subir pior vai ficar sensibilidade insulinica e mais difícil vai ficar pra ganhar massa muscular, tu vai ganhar só água e gordura.

eu acho que isso aqui é mito

 

a proporção de ganho mm/gordura não altera com o aumento do BF

[tmz]

Em 20/07/2023 em 12:33, Lucas, o Schrödinger disse:

eu acho que isso aqui é mito

 

a proporção de ganho mm/gordura não altera com o aumento do BF

 

Já fez o teste? 

Já acompanhei bastante pessoas e é bem notável a diferença de ganho de massa muscular com BF controlado.

Exceto quem se preocupa em ganhar peso, ao meu ver faz diferença sim.

 

Mas... cada pessoa utiliza uma metodologia, se o cara acha interessante ir socando comida e parecer um powerlifter, ai vai de cada um...

 

 

[Lucas, o Schrödinger]

Em 20/07/2023 em 12:35, tmz disse:

 

Já fez o teste? 

Já acompanhei bastante pessoas e é bem notável a diferença de ganho de massa muscular com BF controlado.

 

Exceto quem se preocupa em ganhar peso, ao meu ver faz diferença sim.

 

Mas... cada pessoa utiliza uma metodologia, se o cara acha interessante ir socando comida e parecer um powerlifter, ai vai de cada um...

 

Não faz diferença, ao menos significativa e se fizer, é bem o contrário. Mas dá uma lida nisso aqui:

 

https://www.strongerbyscience.com/p-ratios/

https://www.strongerbyscience.com/p-ratios-rebuttal/

https://www.strongerbyscience.com/p-ratios-rebuttal-2/

https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-body-fat-hypertrophy/

 

Algumas citações:

Citar

These results indicate that people with relatively low and relatively high body-fat can gain fat-free mass to a pretty similar degree in response to resistance training. However, very lean people should accept that fat mass will probably need to increase a little bit to facilitate muscle gain, and they may need to get up to a slightly more comfortable body-fat level before lean mass gains really start to accumulate (for example, every single person under 8% body-fat at baseline had some degree of fat gain, and only one of them gained more than 1kg of fat-free mass). In contrast, people with higher baseline body-fat have a greater capability to “recomp” and are more likely to simultaneously lose a little bit of fat while gaining muscle. It’s important to recognize that these results do not conflict with the laws of thermodynamics or the concept of energy balance dictating weight changes; they simply reflect the fact that the body has both short-term and long-term sensors of energy availability which can influence the regulation of anabolic processes, and that muscle hypertrophy and fat storage are influenced by some distinct regulatory mechanisms. In addition, none of these studies exerted tight control over total daily energy expenditure or daily energy intake, so subconscious alterations in diet or physical activity habits could have contributed to some of the fat loss observed in participants with higher baseline body-fat levels (but that would make it even more impressive that subjects with greater adiposity gained similar amounts of fat-free mass). 

 

A evidência em favor da tese de que menos BF permite maior ganho de massa muscular é bem pequena e em pessoas sem treinamento:

Citar

At this point, you still might not find the argument presented in this article to be sufficiently convincing. Admittedly, there are limitations to each component of the argument. As discussed previously, some of the evidence focuses on differences in muscle protein synthesis, which may not necessarily correlate with eventual differences in lean mass. Some of the evidence is cross-sectional, which may not reflect longitudinal changes. Some of the evidence compares American football players in different position groups, who may have different training priorities. We aggregated and analyzed raw data tracking longitudinal hypertrophy across body-fat levels ranging from <5% to >50%, but you may feel that this combined analysis was confounded by differing study characteristics, such as training status, training programs, biological sex, or study duration. However, my question is this: if this relationship between body-fat, p-ratios, and hypertrophy is both true and independently impactful enough to influence our training and nutrition decisions, why the hell is it so hard to find? Why does it seem to be so incompatible with so many different areas of research, and why should we abandon all of the evidence laid out here in favor of two cross-sectional review papers about overfeeding in people who aren’t lifting? 

 

Citar

When looking at the shaky theoretical footing of the concept, the totality of the indirect evidence, and the results of our new analysis, I find it very difficult to suggest that anyone needs to lose fat in order to “potentiate” hypertrophy or improve their p-ratio in their next bulking phase. I can’t say that the argument contained in this article “conclusively disproves” the idea, but that’s not how any of this is supposed to work anyway. 

Claro que podem existir outras razões pra baixar o BF antes de um bulking:

Citar

Don’t get me wrong – there are plenty of good reasons for lifters to cut before a future bulk, but improving their p-ratio isn’t one of them.

 

A ideia de que com o menor BF o p-ratio melhora não tem base:

Citar

This idea became very popular in the evidence-based fitness world, and went largely unchallenged. However, at its core, the argument was simply an aggressive extrapolation of a speculative mechanism that was assumed to explain a small collection of cross-sectional findings in overfed people who weren’t lifting. If you look at any of the more egregious pseudoscientific claims that run rampant in the worlds of training, nutrition, or the fringes of alternative medicine, there is almost always some purported mechanism or association with a granule of truth to it; just enough of a mechanistic basis to enable extrapolation and theorizing.

Resumo:

Citar

 

Summary

• In the fitness industry, we often discuss an individual’s “p-ratio” as the proportion of weight that they gain or lose as fat-free mass (i.e., if you gain 3 pounds of weight and it’s all fat-free mass, your “p-ratio” is 1; if it’s all fat mass, your “p-ratio” is 0).
• It is commonly said that your p-ratio gets worse as your body-fat percentage increases due to impaired insulin sensitivity.
• As an extension, many have suggested that it’s hard to make lean gains if your body-fat level gets too high, or that you can “potentiate” hypertrophy by doing a cut or mini-cut before your next bulking phase.
• This idea is largely based on two cross-sectional review papers assessing responses to overfeeding in people who were not lifting weights.
• Studies looking at the purported mechanism for this idea are pretty inconclusive in the context of resistance training. More importantly, this idea is not supported by cross-sectional studies in athletes, longitudinal studies in lifters, or longitudinal studies in people who are regaining weight after weight loss.
• There are all sorts of good reasons to lose fat, but there’s no compelling evidence to suggest that you’ll potentiate hypertrophy or improve your ability to make lean gains by losing fat beforehand.
• Should you bulk or cut? It depends on your goals, preferences, and what you’re most excited about doing at any given time in your lifting career.

 

•  

[Zyzzfodase]

Em 20/07/2023 em 12:33, Lucas, o Schrödinger disse:

eu acho que isso aqui é mito

 

a proporção de ganho mm/gordura não altera com o aumento do BF

Rapaz, sei não. Falando por mim, eu obtive um boom de ganhos depois de meses em cutting (meu primeiro a época). Não sei se foi só coincidência, pois justo após esse cutting que foi quando comecei a seguir descansos longos além de mais volume de treino.

Mas após ter ganho isso que te falei, perdi mão no bulking e aí fui só ganhando mais banha em relação a MM.

 

E, ah, eu sempre fico notando os ganhos que os caras têm, e o que eu percebi foi que os mais secos eram os que mais tinham resultados, mesmo com treino porco.

[GstvOliveira]

tem certeza que ta comendo tudo isso? tenho 73kg e quase a mesma altura que vc (170cm) e tou em manutenção com 2600kcal aprox...

[tmz]

Em 20/07/2023 em 13:16, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Não faz diferença, ao menos significativa e se fizer, é bem o contrário. Mas dá uma lida nisso aqui:

 

https://www.strongerbyscience.com/p-ratios/

https://www.strongerbyscience.com/p-ratios-rebuttal/

https://www.strongerbyscience.com/p-ratios-rebuttal-2/

https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-body-fat-hypertrophy/

 

Algumas citações:

 

A evidência em favor da tese de que menos BF permite maior ganho de massa muscular é bem pequena e em pessoas sem treinamento:

 

Claro que podem existir outras razões pra baixar o BF antes de um bulking:

 

A ideia de que com o menor BF o p-ratio melhora não tem base:

Resumo:

•  

 

Cara se tem uma coisa que aprendi é que artigos são MUITO bons pra gente ter um norte pra muita coisa dentro do bodybuilding, mas infelizmente muitas vezes eles não se alinham a prática, e fica explicito tanto quando falamos em dieta, fármaco e treinamento.

 

Observe que a maioria das pessoas que defendem suas teses com artigos, não tem shape e muitas vezes vemos caras treinando na raça e sem muito conhecimento e estão anos à frente.

 

Não estou falando na maldade, mas como te disse, ao invés de ficar preso em artigo, aplique na prática.

Cada um segue uma linha, ao meu ver e todos que já acompanhei, fazer bulking estando com BF alto nunca da certo.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 20/07/2023 em 14:02, tmz disse:

 

Cara se tem uma coisa que aprendi é que artigos são MUITO bons pra gente ter um norte pra muita coisa dentro do bodybuilding, mas infelizmente muitas vezes eles não se alinham a prática, e fica explicito tanto quando falamos em dieta, fármaco e treinamento.

 

Observe que a maioria das pessoas que defendem suas teses com artigos, não tem shape e muitas vezes vemos caras treinando na raça e sem muito conhecimento e estão anos à frente.

 

Não estou falando na maldade, mas como te disse, ao invés de ficar preso em artigo, aplique na prática.

Cada um segue uma linha, ao meu ver e todos que já acompanhei, fazer bulking estando com BF alto nunca da certo.

Vc leu? 
 

Esse pensamento de ciência x prática não faz sentido. 
 

E sobre os caras que escrevem isso não treinarem o terem shape, vejo justamente o contrário, com raras exceções. O Trexler, que escreveu o artigo, é ou era bodybuilder. O Greg, que ajudou com a compilação de dados, era powerlifter. Aí podemo citar outros nomes como Schoenfeld, que era bodybuilder, Norton, que é bodybuilder e powerlifter, Helms, tb bodybuilder e powerlifter, Israetel, bodybuilder.

 

A tese da insulina nem faz sentido. Só parar pra pensar. 

[tmz]

Em 20/07/2023 em 14:30, Lucas, o Schrödinger disse:

Vc leu? 
 

Esse pensamento de ciência x prática não faz sentido. 
 

E sobre os caras que escrevem isso não treinarem o terem shape, vejo justamente o contrário, com raras exceções. O Trexler, que escreveu o artigo, é ou era bodybuilder. O Greg, que ajudou com a compilação de dados, era powerlifter. Aí podemo citar outros nomes como Schoenfeld, que era bodybuilder, Norton, que é bodybuilder e powerlifter, Helms, tb bodybuilder e powerlifter, Israetel, bodybuilder.

 

A tese da insulina nem faz sentido. Só parar pra pensar. 

 

Confesso que estou no trabalho e não tive como ler, vou ler a noite, mas vou continuar trabalhando com controle de BF e acreditando na insulina, não vejo sentido em mudar o método de trabalho se está funcionando e ao contrario não está, correto?

 

 

Em 20/07/2023 em 13:42, Zyzzfodase disse:

Rapaz, sei não. Falando por mim, eu obtive um boom de ganhos depois de meses em cutting (meu primeiro a época). Não sei se foi só coincidência, pois justo após esse cutting que foi quando comecei a seguir descansos longos além de mais volume de treino.

Mas após ter ganho isso que te falei, perdi mão no bulking e aí fui só ganhando mais banha em relação a MM.

 

E, ah, eu sempre fico notando os ganhos que os caras têm, e o que eu percebi foi que os mais secos eram os que mais tinham resultados, mesmo com treino porco.

 

+1 que percebe diferença;

 

[AAndrade]

Em 20/07/2023 em 11:01, GT 2 disse:

 

PTN	2,61 g/kg	185,31g (18,6%)

 

Proteína está no limite do lime... 1,5g/kg a 2g/kg é mais que suficiente.

Pessoal que atola de proteína e prega quantidade absurda, não sabe o que fala... Geralmente possuem o físico bom, mas quantidade absurda de proteína não faz diferença, pq o corpo não consegue absorver, ainda mais natural.

[AMARAL1996]

Vc está com BF já no limite, eu limparia essa dieta, quando o peso não sobe, não adianta fica insistindo, a proporção de gordura que vc vai ganhar vai ser muito maior, não vale a pena, colocar 4 mil calorias em uma pessoa natural, só é valido se é um magrelo de abdomen definido.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 20/07/2023 em 14:32, tmz disse:

Confesso que estou no trabalho e não tive como ler, vou ler a noite, mas vou continuar trabalhando com controle de BF e acreditando na insulina, não vejo sentido em mudar o método de trabalho se está funcionando e ao contrario não está, correto?

 

até pq bulkar com o BF baixo funciona e ninguém disse que não funciona

 

..................

 

Só pra complementar a coisa de bulkar com o BF alto...

 

Não to aqui defendendo que ninguém faça isso ou que seja melhor. Esteticamente é óbvio que trabalhar numa faixa menor de BF é melhor. Em termo de saúde tende a ser melhor também. Então sem discussão aí.

 

A questão é que pra mim essa tese de que com o BF baixo o particionamento (p-ratio) melhora nunca fez muito sentido. O contrário faz até mais sentido, principalmente se olharmos pros extremos.

 

Com um BF de um dígito é mto mais difícil queimar gordura e mto mais fácil perder massa muscular num cutting. Recomposição corporal é muito mais fácil com o BF alto, ou seja, em um cenário nem tão anabólico, de manutenção ou cutting, o cara consegue ganhar mto mais massa muscular estando com um BF alto do que com um BF baixo. Recomp com BF baixo é bem improvável. Isso aí é observação, nem é estudo nem nada.

 

Aí quando se olha de onde saiu essa teoria de que o BF baixo melhora o particionamento, chegamos naqueles dois estudos mencionados pelo Trexler. Os estudos foram feitos em pessoas que não treinam e tem diversas limitações. Os estudos não abordam mecanismos, mas as pessoas usaram a tese da sensibilidade à insulina e faz algum sentido. Mas jejum, por exemplo, melhora a sensibilidade a insulina e nem por isso é mais anabólico.

 

Depois de ver de onde saiu a tese, pode-se olhar pra outros estudos e simplesmente não se consegue observar a tese em momento algum.

 

Ahh, mas eu faço bulking com BF baixo e funciona. Sim, funciona. Não faz mto sentido buscar ter um dígito de BF e ficar trabalhando em bulking e cutting com mais de 20%. E nas observações o que se percebe é que não há muito diferença, então fica uma questão de preferencia mesmo.

 

Mas, se por algum motivo, o cara quiser bulkar com 15-20%, fora a questão estética, não vai ter impacto no particionamento. Psicologicamente pode ser pior, pq pode ficar parecendo que o cara nem treina, mas não vai ter impacto. Tem outros motivos pra não fazer isso, como saúde, por exemplo, já que acima de 20% alguns marcadores podem começar a piorar... Enfim, bulkar com BF menor provavelmente é melhor por N motivos, mas não pq o particionamento é melhor.

[GT 2]

Em 20/07/2023 em 11:27, anjosgotoglory disse:

 

 

Em 20/07/2023 em 11:08, HeiseN_ disse:

 

 

 

 

Em 20/07/2023 em 12:13, tmz disse:

 

 

 

 

Em 20/07/2023 em 12:33, Lucas, o Schrödinger disse:

 

 

Em 20/07/2023 em 13:42, Zyzzfodase disse:

 

 

Em 20/07/2023 em 14:41, AAndrade disse:

 

 

Spoiler

 

 

Obrigado pelas dicas Pessoal!!

 

Eu sou um falso magro, tenho muita gordura na região da barriga e das costas, acho q o melhor a fazer é diminuir as kcal, para diminuir o BF.

 

Minha TMB ta em 1800kcal 
e o GET em torno de 2400kcal

 

Oque vcs me recomendariam de kcal diárias? 
Quantos minutos de cardio seria ideal?

[HeiseN_]

Em 22/07/2023 em 08:50, GT 2 disse:

Oque vcs me recomendariam de kcal diárias? 
Quantos minutos de cardio seria ideal?

 

Bom dia brother,

 

Pelos seus dados de peso e BF, recomendaria fazer uma dieta normocalórica visando a recomposição corporal, tenha em mente que vai ser um processo beeeeeeem longo, porém vai conseguir evoluir muito.

 

Pode até jogar um pequeno déficit calórico (100kcal) em um mês, voltar pra manutenção em outro, vai brincando e testando seu corpo, não foca na balança, foca no espelho.

 

Fora isso, acho legal fazer uns 30m de cardio pós treino, vai te auxiliar tanto no condicionamento, saúde e ajudar nessa recomposição.

 

 

Abraços.