A máquina é velha, mas não obsoleta - manutenção eterna, game over.

[James_Bude]

muito foda!! parabéns lorenzo! pra chegar ate aí evoluindo dessa forma e natural, pode parecer ser fácil mas nao é pq demanda mt consistência durante muitoo tempo. 

 

tenho uma duvida: 

como vc mesmo falou, seu peso se mantém parecido. no ultimo mês por exemplo ele ficou na casa dos 84, oscilando pra cima, pra baixo, pra cima dnv. 

 

como vc faz pra ter a certeza q mesmo com essa oscilação vc está num bulking, e nao numa manutenção por exemplo?

 

pergunto tb pq desde q vc me indicou no mês passado q eu fizesse manutenção por 6 meses, meu peso ta fazendo a msm coisa q o seu ( na casa dos 79) e agora to começando a achar que ainda to num bulking leve e nao manutenção, pq to notando meu peitoral maior q mês passado, gordurinha no abs continua bem sujinha daquele jeito. nao sei se faz sentido pra vc essa questão. 

[lorenzo_EP]

Em 27/10/2023 em 21:26, James_Bude disse:

muito foda!! parabéns lorenzo! pra chegar ate aí evoluindo dessa forma e natural, pode parecer ser fácil mas nao é pq demanda mt consistência durante muitoo tempo. 

 

tenho uma duvida: 

como vc mesmo falou, seu peso se mantém parecido. no ultimo mês por exemplo ele ficou na casa dos 84, oscilando pra cima, pra baixo, pra cima dnv. 

 

como vc faz pra ter a certeza q mesmo com essa oscilação vc está num bulking, e nao numa manutenção por exemplo?

 

pergunto tb pq desde q vc me indicou no mês passado q eu fizesse manutenção por 6 meses, meu peso ta fazendo a msm coisa q o seu ( na casa dos 79) e agora to começando a achar que ainda to num bulking leve e nao manutenção, pq to notando meu peitoral maior q mês passado, gordurinha no abs continua bem sujinha daquele jeito. nao sei se faz sentido pra vc essa questão. 

 

Respondi aqui:

 

Em 26/10/2023 em 09:54, lorenzo_EP disse:

A partir de agora quero me manter em manutenção até março: pelo percentual de gordura baixo, e pelo peso estabilizado há algumas semanas, minha nova manutenção virou 3500kcal.

 

[GstvOliveira]

Que interessante, tenho a mesma circunferência de punho que você (16.5 cm). De longe o antebraço é a parte do corpo que mais me incomoda (a panturrilha também mas dessa aí eu desisti). É bom saber que é possível ter um antebraço bacana com o punho "fino". Parabéns Alex, físico sólido e bonito

[lorenzo_EP]

Em 27/10/2023 em 22:40, gordim_az disse:

vc tira essas planilhas todas baseadas em que? Vc inventou ou pegou com algum coach?

 

Eu mesmo faço. Sou meu "coach".

 

[James_Bude]

Em 28/10/2023 em 07:14, lorenzo_EP disse:

 

Eu mesmo faço. Sou meu "coach".

 

lorenzo faz mobilidade/alongamento antes de treinar inferior e manguito rotador antes de superior?

[lorenzo_EP]

Em 28/10/2023 em 15:50, James_Bude disse:

lorenzo faz mobilidade/alongamento antes de treinar inferior e manguito rotador antes de superior?

 

Aquecimentos específicos junto com um ou outro movimento de mobilidade pra preparar pro exercício.

 

Mobilidade e alongamentos trabalho em casa, em outros horários.

 

Obs: não sei quem inventou que manguito é aquecimento pra superiores.

[Visitante]

Em 28/10/2023 em 16:20, lorenzo_EP disse:

Obs: não sei quem inventou que manguito é aquecimento pra superiores.

Se não me engano já vi o cariri falando em algum video isso. para treinos de peito.

 

Ao meu ver o melhor aquecimento que tem é no proprio exercicio com cargas bem baixas e reps 15 - 20, não sei se estou certo mas faço dessa forma.

[lorenzo_EP]

Em 28/10/2023 em 16:24, jvrs disse:

Se não me engano já vi o cariri falando em algum video isso. para treinos de peito.

 

Ao meu ver o melhor aquecimento que tem é no proprio exercicio com cargas bem baixas e reps 15 - 20, não sei se estou certo mas faço dessa forma.

 

Séries progressivas, subindo o peso.

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Quando comecei a supinar 140kg meu ombro esquerdo começou a estalar quando descia a barra no supino, nao havia dor porém era extremamente incomodo e parecia um indicio de que algo nao estava correto. Pesquisei por muito tempo, passaram-se meses com o ombro esquerdo estalando e já estava começando a ficar muito preocupado. Acabou que a solução foi adotar um leve aquecimento do deltoide anterior e do manguito rotador antes de começar a supinar, além disso comecei a focar mais na contração das escapulas durante o exercicio e hoje supino 170kg totalmente "lubrificado", sem estalo nenhum. Não posso afirmar com total certeza que essa foi a solução definitiva, mas mantenho essa rotina pre-supino até hoje, mal não me faz.

[lorenzo_EP]

Em 28/10/2023 em 16:58, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Quando comecei a supinar 140kg meu ombro esquerdo começou a estalar quando descia a barra no supino, nao havia dor porém era extremamente incomodo e parecia um indicio de que algo nao estava correto. Pesquisei por muito tempo, passaram-se meses com o ombro esquerdo estalando e já estava começando a ficar muito preocupado. Acabou que a solução foi adotar um leve aquecimento do deltoide anterior e do manguito rotador antes de começar a supinar, além disso comecei a focar mais na contração das escapulas durante o exercicio e hoje supino 170kg totalmente "lubrificado", sem estalo nenhum. Não posso afirmar com total certeza que essa foi a solução definitiva, mas mantenho essa rotina pre-supino até hoje, mal não me faz.

 

Claro, mal não faz. Quer algo que funciona melhor? Intercalar as séries de aquecimento com exercícios de rotações de braços com as fitas elásticas, e alongamentos curtos de peitoral (4-5s de cada lado, sem forçar muito).

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 01)

Peso: ↑ 84,2

Microciclo: regeneração (semana 01)

Dieta (média diária): 3513kcal (186P 468C 105G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 10-12	72
Serrote (halteres)	3 x 10-12	30
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 10-12	52
Crucifixo reto (polia)	3 x 12-15	15 + 15
Elevação lateral (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 15-20	50
Rosca martelo (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Abdominais roda + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3 x 10-12	82
RDL (barra livre)	3 x 10-12	72
Extensão (cadeira)	3 x 15-20	60
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	60
Adutor (máquina)	3 x 15-20	60
Abdutor (máquina)	3 x 15-20	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	150
Panturrilhas sóleo	4 x falha	55
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

FULLBODY	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	3 x 10-12	82
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	140
Barra fixa	3 x 8-10	84
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 10-12	62
Remada alta (polia)	3 x 10-12	50
Remada aberta (articulada)	3 x 12-15	20 + 20
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 15-20	15
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 72
OBS: ...

 

Observações: Voltamos ao que interessa, treino! Semaninha de deload, aquele deload fofinho que não serve pra nada. O corpo tava pedindo, vou repetir nessa semana também. E estamos em manutenção calórica com 3500kcal!

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP]

Edit: hater banido.

 

Editado Outubro 30, 2023 às 17:34 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP]

"Modo apenas meu diário" ativado por tempo indeterminado.

 

Quem quiser minha opinião, me cite que eu respondo assim que possível.

[FCF_01]

Em 01/11/2023 em 09:02, lorenzo_EP disse:

"Modo apenas meu diário" ativado por tempo indeterminado.

 

Quem quiser minha opinião, me cite que eu respondo assim que possível.

@lorenzo_EP, vc detalhou a sua dieta durante o diário? As adições de calorias foram mensais no bulking? 

[lorenzo_EP]

Em 01/11/2023 em 12:18, FCF_01 disse:

@lorenzo_EP, vc detalhou a sua dieta durante o diário? As adições de calorias foram mensais no bulking? 

 

Minha dieta é flexível, bato os macros sem repetir sempre as mesmas coisas. Pra mim, é a única forma de seguir dieta ao longo de anos. Tá mais ou menos descrita aqui:

 

Em 27/10/2023 em 07:35, lorenzo_EP disse:

Então cara, glúten consumo muito pouco (nem é por frescura, a base da minha dieta simplesmente tem poucos derivados de trigo).

 

Fibras - quantidade considerável. O aplicativo (fatsecret) aponta por volta de 30g/dia, mas acho que vai mais. Só de aveia eu como 80g/dia, frutas no mínimo 600g/dia (porém 90% disso é dividido entre bananas e mamão). Curtia muito abacate, mas foi uma fruta que tive que cortar, me causava MUITOS GASES, e li que o tipo de fibras dele realmente podem causar.

 

Lactose - não sei se tenho intolerância de fato, mas já notei que não cai muito bem. Reduzi bastante o consumo, hoje no meu dia vão: 160g de iogurte natural integral, 40g de queijo minas e 50g de whey concentrado (não sei se tu considera a lactose do whey, acho a quantidade irrisória).

 

Gorduras - consumo uma quantidade relativamente alta, 100-105g/dia, mas saturadas são poucas. As carnes do dia a dia são magras (filé suíno, filé de frango), mais 4 ovos, uma ou duas colheres de azeite de oliva, 30g de pasta de amendoim, e fica mais ou menos por aí.

 

Fodmaps - oligossacarídeos (bananas? como bastante, 250-300g/dia), adoçantes não entram na minha casa, carnes processadas tampouco. Leguminosas, feijão é um problema, 100g cozidos no almoço me transformam numa bomba atômica.

 

A base da minha dieta é:

 

- Proteínas: carnes magras, whey, ovos

- Carboidratos: aveia, frutas, frutas secas, suco de uva integral, tapioca ou pão de aipim (caseiro, de padaria), arroz, batata ou aipim cozido (sei que esses dois causam gases, mas eu adoro), massas (mais eventual, finais de semana)

- Gorduras: fora as residuais, azeite de oliva, pasta de amendoim e farinha de coco (pouca coisa, 15-20g/dia)

- Lactose: o que citei, um copo de iogurte e 40g de queijo magro

 

Só subi as calorias uma vez, de 3200 pra 3500kcal, e mantive até hoje.

[Jlanski]

Lorenzo, o quão constante você estima calorias? Por exemplo ir em restaurantes fora, comidas diferentes etc

[lorenzo_EP]

Em 01/11/2023 em 12:59, Jlanski disse:

Lorenzo, o quão constante você estima calorias? Por exemplo ir em restaurantes fora, comidas diferentes etc

 

Se vou comer fora, ou um churrasco com a família, por exemplo, nesse dia eu nem conto as calorias. Isso acontece uma vez por mês, duas no máximo.

 

[HeiseN_]

Foto atualizada, deixou o lado negro da força e veio pra luz KKKKKK.

 

Animal a foto irmão, ótimos resultados!

 

[lorenzo_EP]

Em 03/11/2023 em 08:07, HeiseN_ disse:

Foto atualizada, deixou o lado negro da força e veio pra luz KKKKKK.

 

Animal a foto irmão, ótimos resultados!

 

 

3kg a mais, mesmo BF. Tinha que atualizar.

[Visitante]

Em 03/11/2023 em 08:09, lorenzo_EP disse:

 

3kg a mais, mesmo BF. Tinha que atualizar.

se o duduzão já te assediava antes, agora segura kkkkkkk

[lorenzo_EP]

Edit: hater banido.

 

Editado Novembro 3, 2023 às 15:28 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 02)

Peso: ↑ 84,7

Microciclo: regeneração (semana 02)

Dieta (média diária): 3493kcal (194P 442C 108G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 10-12	72
Serrote (halteres)	3 x 10-12	30
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 10-12	52
Crucifixo reto (polia)	3 x 12-15	15 + 15
Elevação lateral (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 15-20	50
Rosca martelo (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Abdominais roda + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3 x 10-12	82
Stiff (barra livre)	3 x 10-12	82
Extensão (cadeira)	3 x 15-20	60
Flexão (cadeira)	3 x 15-20	60
Adutor (máquina)	3 x 15-20	50
Abdutor (máquina)	3 x 15-20	50
Panturrilhas no legpress	4 x falha	150
Panturrilhas sóleo	4 x falha	55
OBS: ...

 

Observações: Segunda semana de deload fofinho e fiz só esses dois treinos, bem tranquilo. Hoje já voltei pro treino base.

 

Vou deixar uma observação aqui sobre o Mr. Olympia: enquanto o Cbum estiver 100% focado, ninguém tira ele do topo. Simplesmente porque os caras tão num nível em que o diferencial é a genética, e o Cbum tem um físico mais bonito do que qualquer um, em qualquer categoria. A sorte dos outros e o nosso azar (eu lamento bastante), é que ele tá falando em se aposentar. Mas é isso, não tem como concorrer com um cara com aquela genética. Me lembra o caso do Cutler, que só venceu quando o Coleman começou a relaxar.

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP]

Pra galera que andou perguntando pela dieta, pra terem uma noção do que como, isso é o menu de hoje:

 

06:00 - 2 ovos cozidos + batida com whey, aveia, paste de amendoim, banana e mamão

10:00 - iogurte natural integral com aveia, banana e uvas passas + 1 paçoca

15:00 - canelones frango desfiado e abóbora (feitos por mim) + filé de frango + suco de uva integral + 1 colherada doce de leite

19:00 - 2 ovos cozidos + tapioca com queijo, requeijão, espinafre e azeite de oliva + whey com farinha de coco e creatina

 

3502 kcal - 186g P 464g C 105g G

 

Aqui não existe arroz e frango, aqui é variedade e comida boa.

 

[b0rland]

Em 06/11/2023 em 15:54, lorenzo_EP disse:

Pra galera que andou perguntando pela dieta, pra terem uma noção do que como, isso é o menu de hoje:

 

06:00 - 2 ovos cozidos + batida com whey, aveia, paste de amendoim, banana e mamão

10:00 - iogurte natural integral com aveia, banana e uvas passas + 1 paçoca

15:00 - canelones frango desfiado e abóbora (feitos por mim) + filé de frango + suco de uva integral + 1 colherada doce de leite

19:00 - 2 ovos cozidos + tapioca com queijo, requeijão, espinafre e azeite de oliva + whey com farinha de coco e creatina

 

3502 kcal - 186g P 464g C 105g G

 

Aqui não existe arroz e frango, aqui é variedade e comida boa.

 

Vc não sente fome entre a ultima refeição e a primeira?

[lorenzo_EP]

Em 06/11/2023 em 15:57, gBertazzoni disse:

Vc não sente fome entre a ultima refeição e a primeira?

 

Não, a última refeição tem 1000kcal!

🤣🤣🤣

 

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 06/11/2023 em 15:54, lorenzo_EP disse:

Pra galera que andou perguntando pela dieta, pra terem uma noção do que como, isso é o menu de hoje:

 

06:00 - 2 ovos cozidos + batida com whey, aveia, paste de amendoim, banana e mamão

10:00 - iogurte natural integral com aveia, banana e uvas passas + 1 paçoca

15:00 - canelones frango desfiado e abóbora (feitos por mim) + filé de frango + suco de uva integral + 1 colherada doce de leite

19:00 - 2 ovos cozidos + tapioca com queijo, requeijão, espinafre e azeite de oliva + whey com farinha de coco e creatina

 

3502 kcal - 186g P 464g C 105g G

 

Aqui não existe arroz e frango, aqui é variedade e comida boa.

 

Nunca soube da existencia de canelones de frango, pesquisei e deu vontade, pelo visto tu curte cozinhar?

Questionário do Thor:

1. O iogurte natural, vc mesmo faz em casa ou compra em supermercado?
2. Qual refeição ai seria seu "pre-treino"? Vc chega a pensar em comer mais carbs antes do treino para dar uma energia? Não toma nem um café antes do treino?
3. Vc diz que faz uma dieta bem flexivel, mas vc chega a manter alguma coisa todos os dias e só muda as refeições principais? Por exemplo, mantem todos os dias o mesmo café da manha mas muda a ref. das 15:00 ou sempre ta mudando tudo?

[lorenzo_EP]

Em 06/11/2023 em 16:38, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Nunca soube da existencia de canelones de frango, pesquisei e deu vontade, pelo visto tu curte cozinhar?

Questionário do Thor:

1. O iogurte natural, vc mesmo faz em casa ou compra em supermercado?
2. Qual refeição ai seria seu "pre-treino"? Vc chega a pensar em comer mais carbs antes do treino para dar uma energia? Não toma nem um café antes do treino?
3. Vc diz que faz uma dieta bem flexivel, mas vc chega a manter alguma coisa todos os dias e só muda as refeições principais? Por exemplo, mantem todos os dias o mesmo café da manha mas muda a ref. das 15:00 ou sempre ta mudando tudo?

 

Curto cozinhar, sim.

 

1. Supermercado.

2. Não tenho um "pré-treino", não me preocupo com os carbos antes, nem café - eu treino às 13h, e nas 3h anteriores não consumo nada além de água.

3. Cara, as bases eu mantenho. O café é sempre aquilo ali, mas posso trocar mamão e pasta de amendoim por abacate, por exemplo (sim, o abacate substitui ambos). Os almoços (15h) faço pra durarem 3 dias, depois preparo outro. A tapioca posso trocar por pão, as frutas no iogurte posso variar. E por aí vamos..

 

[lorenzo_EP]

Esse é o resultado da correção no agachamento.

 

O primeiro registro é de novembro de 22, há exatamente um ano; o segundo é meu movimento atual:

 

Spoiler

 

 

 

Aqui um antes e depois da amplitude máxima:

 

Spoiler

 

 

 

Reparem que os ângulos articulares praticamente dobraram (foram de ~90° pra ~45°).

 

Pra fazer essa correção, diminui o peso total em uns 20%, e me forçava a levar a barra até tocar as barras de segurança. Demorei quase um ano pra voltar a agachar com o peso anterior, mas valeu a pena. Hoje tenho tanta confiança no movimento que dispenso qualquer ajuda (se falhar, vai ficar nas barras de segurança).

 

 

[Visitante]

Em 07/11/2023 em 07:21, lorenzo_EP disse:

Esse é o resultado da correção no agachamento.

 

O primeiro registro é de novembro de 22, há exatamente um ano; o segundo é meu movimento atual:

 

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Aqui um antes e depois da amplitude máxima:

 

  Ocultar conteúdo

Top dms, evolução muito boa, eu só colocaria uma garrafa pet atrás pra comparar kkkkkkkkk 😄😄

 

Brincadeiras a parte foi uma evolução muito grande parabéns

[ghzinn]

Em 07/11/2023 em 07:21, lorenzo_EP disse:

Esse é o resultado da correção no agachamento.

 

O primeiro registro é de novembro de 22, há exatamente um ano; o segundo é meu movimento atual:

 

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Aqui um antes e depois da amplitude máxima:

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

 

Reparem que os ângulos articulares praticamente dobraram (foram de ~90° pra ~45°).

 

Pra fazer essa correção, diminui o peso total em uns 20%, e me forçava a levar a barra até tocar as barras de segurança. Demorei quase um ano pra voltar a agachar com o peso anterior, mas valeu a pena. Hoje tenho tanta confiança no movimento que dispenso qualquer ajuda (se falhar, vai ficar nas barras de segurança).

 

 

A sua altura também chega a atrapalhar um pouco na amplitude né? Já ouvi dessa que pessoal mais alto tem um pouco de dificuldade no agacho do que o pessoal mais baixinho

Editado Novembro 7, 2023 às 11:45 por Gabriel meneghin