A máquina é velha, mas não obsoleta - manutenção eterna, game over.

[lorenzo_EP]

Em 23/02/2025 em 22:04, Diogo.Rj disse:

Fala Lorenzo blz? Cara desculpa se esse comentário polui seu “diario” mas como voce e referencia vai a tentativa. Cara tava todo feliz fazendo rdl com 130kg e senti uma fisgada na lombar mais uma vez e nao to nem conseguindo andar direito. Tenho pesquisado aqui no forum mas ainda nao obtive solução, se mantenho o rdl/stiff mas com menos peso ou tento substituir por ter esse histórico de lombar ferrada. Vi coisas como super slow mas nao sei se realmente e efetivo.

 

Difícil responder velho, o quer seria o "histórico de lombar ferrada"? Alguma hérnia ou protrusão de disco? 

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 02)

Peso: --- 87,2

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3406kcal (165P 453C 101G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	114
	8	102
Total reps./tonelagem:	13	1386
Carga média/intensidade:	106,62	77,50%
Serrote (polia)	3 x 8-10	65
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	70
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	110
	5	110
Total reps./tonelagem:	10	1100
Carga média/intensidade:	110,00	71,48%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	3 x 10-12	110
Flexão (mesa)	3 x 12-16	35
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa *	6	119
	7	111
Total reps./tonelagem:	13	1491
Carga média/intensidade:	114,69	80,10%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre) *	2 x 6-8	72
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: * progredir

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	140
	6	126
Total reps./tonelagem:	10	1316
Carga média/intensidade:	131,60	80,42%
Agachamento (barra livre)	2 x 4	110
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	82
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: primeira semana do treino base finalizada. Destaques pro PR na barra fixa, que aumentou minha 1RM estimada pra 143kg, e pro stiff com 140kg na série principal. O agachamento segue subindo fácil, e a partir de agora é segredo de estado. Só abro o jogo depois de finalizado o...

 

 

... quando, na última semana, vou meter 5mg de oxan diários pra dar aquele up quase imediato na performece vou revelar minha progressão e veremos até onde ela me levou. Existe uma meta, existe um plano, vamos ver no que dá.

 

Boa semana, donos do fórum!

 

[D.i.o.g.o]

Em 24/02/2025 em 07:24, lorenzo_EP disse:

 

Difícil responder velho, o quer seria o "histórico de lombar ferrada"? Alguma hérnia ou protrusão de disco? 

 

Tenho duas na lombar, trabalhar em navio e osso!

[lorenzo_EP]

Em 24/02/2025 em 09:01, Diogo.Rj disse:

Tenho duas na lombar, trabalhar em navio e osso!

Então seria temerário da minha parte recomendar qualquer coisa. O que posso te falar:
 

- fazer em "superslow" é bobagem, nesse caso é melhor nem fazer

- em 99% dos casos dá pra continuar fazendo o exercício, com cuidados, principalmente na execução (tem mais a ver com execução do que com carga)

 

E recomendo conversar com um bom fisioterapeuta, de preferência esportivo.

 

[tmz]

 

Em 24/02/2025 em 07:52, lorenzo_EP disse:

... quando, na última semana, vou meter 5mg de oxan diários pra dar aquele up quase imediato na performece vou revelar minha progressão e veremos até onde ela me levou. Existe uma meta, existe um plano, vamos ver no que dá.

 

Vou aguardar o seu relato com a oxan, talvez eu comece a usar, esse deve ser o segredo dos grandes atletas.

 

 

 

[lorenzo_EP]

Em 24/02/2025 em 16:14, tmz disse:

 

 

Vou aguardar o seu relato com a oxan, talvez eu comece a usar, esse deve ser o segredo dos grandes atletas.

 

 

 

 

Sim, com certeza vou relatar, afinal meu diário é, obviamente, meu lugar de fala. Aguarde.

 

[CDR]

Em 24/02/2025 em 16:16, lorenzo_EP disse:

 

Sim, com certeza vou relatar, afinal meu diário é, obviamente, meu lugar de fala. Aguarde.

 

Se você mora em apartamento, tome cuidado, há relatos que ao acordar e levantar da cama existe a chance de romper o chão... Isso é um prejuízo do caramba.

[lorenzo_EP]

Em 25/02/2025 em 12:41, CDR disse:

Se você mora em apartamento, tome cuidado, há relatos que ao acordar e levantar da cama existe a chance de romper o chão... Isso é um prejuízo do caramba.

 

🤔

 

[CDR]

Em 25/02/2025 em 12:56, lorenzo_EP disse:

 

🤔

 

5mg de Oxan

[lorenzo_EP]

Agachamento já avaliado pelo @ThorMitologicamenteAcurado:

 

Spoiler

https://imgur.com/a/GSqxKsk

 

Ainda subindo fácil, dava pra fazer o dobro de repetições aí. Seguimos no plano.

 

***

 

Essa semana bati 88kg em jejum, pela primeira vez na vida.

 

[jonathan viana]

Em 28/02/2025 em 07:52, lorenzo_EP disse:

Essa semana bati 88kg em jejum, pela primeira vez na vida.

Incrível cara, meus parabéns!

Como está o seu BF com esse peso?

[lorenzo_EP]

Em 28/02/2025 em 09:23, jonathan viana disse:

Incrível cara, meus parabéns!

Como está o seu BF com esse peso?

 

Não mudou muito. Tô esperando o peso estabilizar de fato pra marcar uma avaliação, agora que entrei em manutenção. Mas se com 84,5kg tava abaixo de 10%, agora deve estar no máximo na casa dos 11%.

 

[tmz]

Em 28/02/2025 em 09:23, jonathan viana disse:

Incrível cara, meus parabéns!

Como está o seu BF com esse peso?

 

Essa é a mágica de usar 5mg de oxan e saber controlar o superavit calorico, ganho vem limpo.

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 03)

Peso: ↑ 88,0

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3375kcal (165P 444C 103G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	8	102
Total reps./tonelagem:	12	1280
Carga média/intensidade:	106,67	77,54%
Serrote (halteres)	3 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	75
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:44
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	114
	5	110
Total reps./tonelagem:	10	1120
Carga média/intensidade:	112,00	72,78%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	121
	6	111
Total reps./tonelagem:	10	1150
Carga média/intensidade:	115,00	80,31%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	140
	6	126
Total reps./tonelagem:	10	1316
Carga média/intensidade:	131,60	80,42%
Agachamento (barra livre)	2 x 4	112
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	82
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: treino sem maiores novidades na semana. Seguimos no plano do agachamento, e bati os 88,0kg de peso corporal.

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP]

Alerta de spoilers

 

Spoiler

 

***

 

 

 

 

88kg alcançados. Agora, em manutenção, o objetivo é melhorar a composição dentro desse peso (100% das vezes que entrei em manutenção, isso aconteceu).

 

[jonathan viana]

Em 07/03/2025 em 07:47, lorenzo_EP disse:

Alerta de spoilers

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

***

 

 

 

 

88kg alcançados. Agora, em manutenção, o objetivo é melhorar a composição dentro desse peso (100% das vezes que entrei em manutenção, isso aconteceu).

 

Já tá vendendo pack? Kkkk

 

Cara muito irado o shape, meus parabéns!

Acho muito massa o desenho do "capacete" no seu ombro/braço.

 

Curiosidade: quanto vc tem de braço relaxado?

[lorenzo_EP]

Em 07/03/2025 em 09:08, jonathan viana disse:

Já tá vendendo pack? Kkkk

 

Cara muito irado o shape, meus parabéns!

Acho muito massa o desenho do "capacete" no seu ombro/braço.

 

Curiosidade: quanto vc tem de braço relaxado?

 

Aí me pegou, nunca meço os braços relaxados. Se lembrar, confiro depois, em casa.

 

EDIT: @jonathan viana 38cm o braço relaxado, 42,5cm contraído.

 

Aproveitei e tirei outras medidas: antebraço contraído 34cm, coxa relaxada, na porção medial, 61cm, coxa contraída, na maior porção, 64cm, e a melhor notícia: panturrilhas 39cm.

 

[Alan Luan]

Lorenzo, minha referência para me manter longe das drogas. 

 

 

[GabrielGBR]

Em 07/03/2025 em 10:20, Alan Luan disse:

Lorenzo, minha referência para me manter longe das drogas. 

 

 

Dando mais exemplo que o leão do PROERD 

[CDR]

Muito brabo, irmão! Parabéns

[Leo_Maia]

Em 07/03/2025 em 08:12, lorenzo_EP disse:

 

Aí me pegou, nunca meço os braços relaxados. Se lembrar, confiro depois, em casa.

 

EDIT: @jonathan viana 38cm o braço relaxado, 42,5cm contraído.

 

Aproveitei e tirei outras medidas: antebraço contraído 34cm, coxa relaxada, na porção medial, 61cm, coxa contraída, na maior porção, 64cm, e a melhor notícia: panturrilhas 39cm.

 

Mano, no começo do teu diário tu tinha 36cm de panturrilha e agora tá com 39cm? Pessoal vivia falando que não dava pra crescer panturrilha kkkkkk. Muito bom maninho, ótimo resultado.

[lorenzo_EP]

Em 09/03/2025 em 08:40, Leo_Maia disse:

Mano, no começo do teu diário tu tinha 36cm de panturrilha e agora tá com 39cm? Pessoal vivia falando que não dava pra crescer panturrilha kkkkkk. Muito bom maninho, ótimo resultado.

 

Devagar e sempre, tão vindo. (tem que levar em conta que são quase 10kg a mais em 5 anos)

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 04)

Peso: --- 88,0

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3396kcal (161P 449C 105G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:49
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	116
	5	112
Total reps./tonelagem:	10	1140
Carga média/intensidade:	114,00	74,08%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	116
	7	102
Total reps./tonelagem:	12	1294
Carga média/intensidade:	107,83	78,39%
Serrote (halteres)	3 x 8-10	51
Desenvolvimento pausado (barra guiada) *	2 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia) *	3 x 10-12	27 + 27
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	75
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: * progredir

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	5	140
	7	122
Total reps./tonelagem:	12	1554
Carga média/intensidade:	129,50	79,34%
Agachamento (barra livre)	2 x 4	112
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	82
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	122
	7	112
Total reps./tonelagem:	12	1394
Carga média/intensidade:	116,17	81,13%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: ...

 

Observações: mais uma semana fechada. Sigo na programação do agachamento, mantendo aquela execução com amplitude total, e curtindo demais. O exercício que sempre foi minha "pedra no sapato", virou meu favorito de inferiores. No stiff, fiz um PR com 5x140kg, e na barra fixa outro, 5x122kg (BW + 34kg). Na dieta, seguimos em manutenção, afinal eu "ultrapassei o limite natural", então acho melhor voltar pra ele. Vai que isso me cause algum problema? Melhor aproveitar bem os últimos 3 anos antes do abismo!

 

Boa semana!

 

[jonathan viana]

Em 11/03/2025 em 07:27, lorenzo_EP disse:

Na dieta, seguimos em manutenção, afinal eu "ultrapassei o limite natural", então acho melhor voltar pra ele. Vai que isso me cause algum problema? Melhor aproveitar bem os últimos 3 anos antes do abismo!

Bom dia Lorenzo, o limite natural que você fala é pela média geral da população treinada ou há pesquisas e evidências mostrando até onde o corpo treinado pode ir? E quais riscos?

[lorenzo_EP]

Em 11/03/2025 em 07:56, jonathan viana disse:

Bom dia Lorenzo, o limite natural que você fala é pela média geral da população treinada ou há pesquisas e evidências mostrando até onde o corpo treinado pode ir? E quais riscos?

 

Zoeira velho, não existe esse tal limite. Por isso o nome do diário, é uma eterna busca.

 

Uma pessoa vai atingir seu limite individual  se treinar a vida toda. Então, olhando pra trás, vai ser possível dizer "meu limite foi X, aos Y anos". O que posso dizer é que o cara que se mantém treinando, com dieta consistente, hábitos saudáveis, não tem nenhum motivo pra deixar de evoluir antes dos 40 anos. E esses hábitos prorrogam os fatores fisiológicos que colocam esse limite individual.

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 05)

Peso: ↓ 87,8

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3362kcal (166P 435C 106G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	5	112
	6	102
Total reps./tonelagem:	11	1172
Carga média/intensidade:	106,55	77,45%
Serrote (polia)	3 x 10-12	60
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	82
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 10-12	75
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:45
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	118
	5	112
Total reps./tonelagem:	10	1150
Carga média/intensidade:	115,00	74,73%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	5	121
	7	111
Total reps./tonelagem:	12	1382
Carga média/intensidade:	115,17	80,43%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Pulldown (polia)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia) *	3 x 12-16	20
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 12-16	25
OBS: * progredir

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:48
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	140
	6	122
Total reps./tonelagem:	10	1292
Carga média/intensidade:	129,20	79,16%
Agachamento (barra livre)	2 x 4	112
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	82
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: outra semana pra conta, sem nada a relatar. O plano do agachamento segue em dia.

 

Boa semana!

 

[GNyu]

boa monstro

[frankx]

Em 09/03/2025 em 08:40, Leo_Maia disse:

Mano, no começo do teu diário tu tinha 36cm de panturrilha e agora tá com 39cm? Pessoal vivia falando que não dava pra crescer panturrilha kkkkkk. Muito bom maninho, ótimo resultado.

 

Realmente, 3 cm é um puta ganho. Você tem alguma limitação de mobilidade de tornozelo Lorenzo ?

 

 A inserção da minha panturrilha é extremamente curta, quando comecei a treinar elas tinham 32 de centímetros ( 1,78 de altura ).. com muito custo consegui chegar nos 37. Mas meu problema é diferente, nasci com os pés tortos, totalmente virados pra trás 

[lorenzo_EP]

Em 18/03/2025 em 07:40, frankx disse:

Você tem alguma limitação de mobilidade de tornozelo Lorenzo ?

 

Não, pelo contrário, olha meu agachamento.

 

Em 18/03/2025 em 07:40, frankx disse:

A inserção da minha panturrilha é extremamente curta

 

Mesma coisa, tenho as panturrilhas "altas", difícil ganhar volume.

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 06)

Peso: ↑ 88,0

Microciclo: gripe

Dieta (média diária): 3296kcal (168P 404C 104G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:43
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	5	120
	4	112
Total reps./tonelagem:	9	1048
Carga média/intensidade:	116,44	75,67%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	210
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

Observações: semana de merda. Fiz o primeiro treino na terça, começando por pernas. Até aí ótimo, segui na progressão do agachamento, sem maiores dificuldades. Na quarta treinei tênis, na quinta de manhã, comecei com sintomas de gripe. De tarde já tava pior, e aí foi ladeira abaixo. Sexta e sábado muito mal, domingo melhor, e hoje tô 90%. Amanhã já devo voltar a treinar, mas, nessa palhaçada perdi um treino de agachamento e vou ter uma oportunidade a menos pra tentar PR até o fim do campeonato.

 

Boa semana!