Avaliação de treino ABC2x elaborado por um mestre no corpo docente Instituto Nac

[MR. SKULL]

Uma boa tarde a todos os nobres e humildes praticantes de musculação! 
 

Venho, por meio deste ato, pedir encarecidamente que Vossos Senhores avaliem o meu treino de hipertrofia, cuja divisão está escrita no epígrafe. 
 

Treino A (peito, ombros e triceps) 

 

Supino inclinado com halteres 4x12/10/8/6

voador 3x12-15

supino máquina 3x12/10/8

cross over 3x10 (drop na última) 

desenvolvimento 4x8 

elevação lateral máquina 3x12 

elevação lateral cross + elevação halteres 3x10 

tríceps corda 3x 12

tríceps paralelas 3xfalha 

 

Treino B (costas e bíceps) 

 

puxador frente 4x12/10/8/6 

puxador triângulo 3x12/10/8

remada sentada 3x12/10/8 

serrote 3x12 

face pull 3x15 

rosca direta 3x15/12/10 

Rosca Scott 3x12/10/8

rosca sentada 3x12 + drop 

 

Treino C (pernas completa) 

 

Elevação pélvica 3x12/10/8

mesa flexora 3x12

stiff 3x12 

agachamento 3x12/10/8

leg press 3x15 

banco extensor 3x12 + drop 

 

Obs: abdômen e panturrilhas intercalados DSDN.

 

 

 

[surf]

Ta bacana. Só fazer

[renan.ortiz]

Bom treino.

 

Pernas se estiver na ordem ali eu trocaria, começar com agachamento e leg, mas tá excelente.

[Lucas]

Tá desequilibrado…

 

apenas 9 séries de quadríceps com apenas 6 de agachar, mas tem 13 de puxar (fora o facepull), 14 séries de empurrar…

 

não chega a ser o pior, mas pode melhorar bastante

 

[Visitante]

Considerando as coisas assustadoras que vemos diariamente, eu acho o treino bom.

 

Tem redundâncias e desequilíbrios que talvez o criador saiba explicar o porquê (nós só estamos vendo a "receita de bolo", sem contexto).

 

Só um ex: fazer rosca scott em seguida de rosca direta, exercícios muito parecidos pra um músculo pequeno, sendo que há outras opçoes boas que poderiam ser usadas aqui.

 

No mais, citar que o treino foi feito por um mestre e em seguida pedir pra aleatórios na interwebz avaliarem, é um pouco contraditório.

[Visitante]

Tá bom irmão!!! Mas se permite eu faria algumas pequenas alterações

 

Treino A (peito, ombros e triceps) 

 

Voador 3x20

Supino inclinado com halteres 4x12/10/8/6

supino reto 4x12/10/8/6

cross over 3x10 (drop na última) 

desenvolvimento 4x8 

elevação lateral cross + elevação halteres 3x10 

Paralela 4 x 12

Corda 3xfalha 

 

Treino B (costas e bíceps) 

 

pull down 3x20

puxador frente 4x12/10/8/6 

Levantamento terra 4x12/10/8

remada sentada 3x12/10/8 

serrote 3x12 

face pull 3x15 

rosca direta 4x15/12/10 

Rosca alternada com halter 3x12/10/8

 

 

Treino C (pernas completa) 

 

Extensora 4x20-15

agachamento 4x12/10/8/6

Elevação pélvica 3x12/10/8

mesa flexora3x15

stiff 3x12 

leg press 3x15 

afundo 3x10

 

Obs: abdômen e panturrilhas intercalados DSDN

[gbt96]

Pretende ficar quanto tempo por dia na academia? 

[Saponacio]

O pessoal já deu a letra, então nao tenho nada a acrescentar, mas o que me chama a atenção é isso:

 

Em 07/02/2023 em 13:15, MR. SKULL disse:

tríceps paralelas 3xfalha 

Imagino o quão leve o cara tem que ser para fazer triceps na paralela no final do treino de peito/ombro/triceps...quantos kgs vc pesa?

[Visitante]

Curti o treino A e B, não mudaria nada por enquanto.

O treino C eu não curti, não vejo vantagem nenhuma em homens fazendo elevação pélvica. Eu tiraria esse exercício e adicionaria 1~2 séries de agachamento, também iniciaria o treino nele.

[MR. SKULL]

Em 07/02/2023 em 13:36, surf disse:

Ta bacana. Só fazer

Pois então. O propósito de começar o treino de pernas pelos isquiotibiais e glúteos foi de fadigar o máximo que der tais músculos logo no início, para que, depois, ao realizar exercícios compostos como agachamento e leg, fosse intensificado ainda mais o recrutamento dos quadríceps, já que os mesmos terão que fazer uma força extra para compensar a fadiga de seus músculos auxiliares. 

Em 07/02/2023 em 15:59, Saponacio disse:

O pessoal já deu a letra, então nao tenho nada a acrescentar, mas o que me chama a atenção é isso:

 

Imagino o quão leve o cara tem que ser para fazer triceps na paralela no final do treino de peito/ombro/triceps...quantos kgs vc pesa?

Peso 80kgs e me considero leve. 

[Visitante]

Em 07/02/2023 em 16:25, Noel Safado disse:

Curti o treino A e B, não mudaria nada por enquanto.

O treino C eu não curti, não vejo vantagem nenhuma em homens fazendo elevação pélvica. Eu tiraria esse exercício e adicionaria 1~2 séries de agachamento, também iniciaria o treino nele.

Pra tu ter um agachamento bom, tu tem que fazer elevação pélvica…

 

não tô falando de agachar com 150-160kg, tô dizendo daí pra cima

É um saco fazer, dói tudo, mas é um passo essencial pra quem quer dar um passo a mais no treino de musculação

[Lucas]

Em 07/02/2023 em 18:47, MadrugaDentista disse:

Pra tu ter um agachamento bom, tu tem que fazer elevação pélvica…

não, não tem que fazer...

 

pode fazer? pode.

[Visitante]

Em 07/02/2023 em 18:53, Lucas, o Schrödinger disse:

não, não tem que fazer...

 

pode fazer? pode.

No sentido de quando tu chega num platô, é uma estratégia que tu pode usar pra dar aquele passo a mais

 

jamais da pra colocar uma condicionante restrita quando tu fala de treinamento

[Lucas]

O que me assusta nesse treino não é que o treino seja ruim. Até é ruim, mas nada demais, é o ruim normal. O que me assusta é supostamente ter sido feito por alguém que deveria entender de treinamento. O treino é desequilibrado, tem sequências mal colocadas de exercícios (a seleção de exercícios é até boa), o volume não parece adequado, não tem qualquer modelo de progressão ligado a ele... 

 

Em 07/02/2023 em 18:55, MadrugaDentista disse:

No sentido de quando tu chega num platô, é uma estratégia que tu pode usar pra dar aquele passo a mais

 

jamais da pra colocar uma condicionante restrita quando tu fala de treinamento

Pode, mas depende muito da execução, do que a pessoa tá com dificuldade, onde é o sticking point... ainda assim, um agachamento com pausa em pontos específicos ou TEMPO vai ser melhor.

 

Elevação pélvica não é um exercício ruim, pode ser um acessório ok. Mas é um acessório. 

[Verdura]

Em 07/02/2023 em 18:56, Lucas, o Schrödinger disse:

O que me assusta nesse treino não é que o treino seja ruim. Até é ruim, mas nada demais, é o ruim normal. O que me assusta é supostamente ter sido feito por alguém que deveria entender de treinamento. O treino é desequilibrado, tem sequências mal colocadas de exercícios (a seleção de exercícios é até boa), o volume não parece adequado, não tem qualquer modelo de progressão ligado a ele... 

 

Pode, mas depende muito da execução, do que a pessoa tá com dificuldade, onde é o sticking point... ainda assim, um agachamento com pausa em pontos específicos ou TEMPO vai ser melhor.

 

Elevação pélvica não é um exercício ruim, pode ser um acessório ok. Mas é um acessório. 

 

Quando faço stiff e/ou elevação pélvica solta mais meu agacho. Talvez seja este o objetivo, saca, como um treino de adaptação um pouco mais avançado.

[Lucas]

Em 07/02/2023 em 19:19, Verdura disse:

 

Quando faço stiff e/ou elevação pélvica solta mais meu agacho. Talvez seja este o objetivo, saca, como um treino de adaptação um pouco mais avançado.

é possível programar assim, mas acho que via de regra vai ser pior

 

uma boa rotina de mobilidade/aquecimento resolve, incluindo, inclusive, esses exercícios, mas com pouca carga

 

acho que um stiff pesado, por exemplo pode prejudicar o treino de agachamento... elevação pélvica menos

 

mas o grande ponto é: qual o foco do treino? não tem como saber

[Vitor_TW]

Em 07/02/2023 em 13:15, MR. SKULL disse:

Uma boa tarde a todos os nobres e humildes praticantes de musculação! 
 

Venho, por meio deste ato, pedir encarecidamente que Vossos Senhores avaliem o meu treino de hipertrofia, cuja divisão está escrita no epígrafe. 
 

Treino A (peito, ombros e triceps) 

 

Supino inclinado com halteres 4x12/10/8/6

voador 3x12-15

supino máquina 3x12/10/8

cross over 3x10 (drop na última) 

desenvolvimento 4x8 

elevação lateral máquina 3x12 

elevação lateral cross + elevação halteres 3x10 

tríceps corda 3x 12

tríceps paralelas 3xfalha 

 

Treino B (costas e bíceps) 

 

puxador frente 4x12/10/8/6 

puxador triângulo 3x12/10/8

remada sentada 3x12/10/8 

serrote 3x12 

face pull 3x15 

rosca direta 3x15/12/10 

Rosca Scott 3x12/10/8

rosca sentada 3x12 + drop 

 

Treino C (pernas completa) 

 

Elevação pélvica 3x12/10/8

mesa flexora 3x12

stiff 3x12 

agachamento 3x12/10/8

leg press 3x15 

banco extensor 3x12 + drop 

 

Obs: abdômen e panturrilhas intercalados DSDN.

 

 

 

 

Cara, alguns pontos meus.

 

Gosto de começar o treino sempre pelos exercícios multiarticulares e livres, máquinas e cabos pra depois.

 

Mesma coisa dos isoladores, somente depois de trabalhar os multi articulares.

 

Seguindo isso, trocaria a ordem de diversos exercícios ali.

 

Vou dar alguns exemplos.

 

Peito: supino, supino máquina, voador. Se vc tiver dificuldade em acionar bem o peito, pode fazer uma pré exaustão começando pelo voador, depois supino, depois supino máquina, e ainda assim olhando angulacoes pelo menos pouco diferentes entre os 2 supinos.

 

Treino de pernas pra mim se não começar com o agachamento fica complicado. De novo, "pra mim" eh um exercício que exige muito, multiarticular, livre.

 

Seguindo esse raciocínio pode arrumar todo o restante se assim desejar. Pouco complicado discutir treino sem saber claramente o objetivo, mas vindo de um cara com essa graduação pelo menos essas regras poderiam ser mais ou menos respeitadas.

[Felipe666]

achei o treino A muito volumoso e o treino C muito fraco.

[Verdura]

Em 07/02/2023 em 19:46, Lucas, o Schrödinger disse:

é possível programar assim, mas acho que via de regra vai ser pior

 

uma boa rotina de mobilidade/aquecimento resolve, incluindo, inclusive, esses exercícios, mas com pouca carga

 

acho que um stiff pesado, por exemplo pode prejudicar o treino de agachamento... elevação pélvica menos

 

mas o grande ponto é: qual o foco do treino? não tem como saber

 

Aí que tá, galera solta treino pra avaliar sem informar objetivo, grau de treinamento e se existe alguma limitação. Aí só dá pra avaliar comparando a um treino ótimo para um indivíduo padrão (literatura).

[surf]

Em 07/02/2023 em 17:50, MR. SKULL disse:

Pois então. O propósito de começar o treino de pernas pelos isquiotibiais e glúteos foi de fadigar o máximo que der tais músculos logo no início, para que, depois, ao realizar exercícios compostos como agachamento e leg, fosse intensificado ainda mais o recrutamento dos quadríceps, já que os mesmos terão que fazer uma força extra para compensar a fadiga de seus músculos auxiliares. 

Peso 80kgs e me considero leve. 

 

Achei q a enfase era posterior. Não curto e não acredito essas ideias de pré-exaustão...

[MR. SKULL]

Em 07/02/2023 em 21:24, surf disse:

 

Achei q a enfase era posterior. Não curto e não acredito essas ideias de pré-exaustão...

Na verdade não é pré-exaustão, é uma ideia totalmente contrária, aliás, a corrente de treino na qual critica o método exaustão, parte do mesmo princípio do meu treino, haja vista que se iniciar o treino pelo músculo alvo, sobretudo por um exercício isolador, consequentemente ele estará sendo desgastado e não aguentará trabalho ao realizar um exercício composto. A título de exemplo, digamos que a pessoa faça peck deck como pré-exaustão no treino de peito; depois, quando ela fizer o supino, que na ideia deveria ter um recrutamento maior do peitoral, passa a ter, devido à pré-exaustão, um recrutamento mais acentuado dos tríceps e ombros, pois o peitoral já se esgotou no peck deck. Agora, remetendo esse exemplo ao meu treino de pernas, ao executar os isquiotibiais antes dos exercícios compostos, como o agachamento, por conseguinte, eu terei uma ativação maior dos meus quadríceps no agachamento, pois os outros músculos auxiliares já se esgotaram, restando somente o trabalho dos quadríceps. 

[Visitante]

Em 07/02/2023 em 21:41, MR. SKULL disse:

A título de exemplo, digamos que a pessoa faça peck deck como pré-exaustão no treino de peito; depois, quando ela fizer o supino, que na ideia deveria ter um recrutamento maior do peitoral, passa a ter, devido à pré-exaustão, um recrutamento mais acentuado dos tríceps e ombros, pois o peitoral já se esgotou no peck deck.

Peitoral é o motor primário do supino. A única coisa que vai acontecer nesse cenário é perda de performance pela fadiga do peitoral, não vai melhorar em nada o estímulo pra triceps e deltóide - por mais que aumente a atividade emg de triceps.

Pré-exaustão simplesmente aumenta o volume de treino em cima de um grupamento muscular, mais nada.

Em alguns poucos casos, em alunos iniciantes, pode ser uma estratégia pra auxiliar o aluno, pela fadiga gerada, a direcionar melhor um estímulo e só.

Em 07/02/2023 em 21:41, MR. SKULL disse:

Agora, remetendo esse exemplo ao meu treino de pernas, ao executar os isquiotibiais antes dos exercícios compostos, como o agachamento, por conseguinte, eu terei uma ativação maior dos meus quadríceps no agachamento, pois os outros músculos auxiliares já se esgotaram, restando somente o trabalho dos quadríceps. 

Agachamento é quadriceps, isquios praticamente não fazem nada, além de uma contração quasi-isométrica. Fadigar isquios antes do agacha não vai aumentar recrutamento de quadriceps, TALVEZ possa aumentar de glúteo e adutor - TALVEZ.

Em 07/02/2023 em 18:47, MadrugaDentista disse:

Pra tu ter um agachamento bom, tu tem que fazer elevação pélvica…

 

não tô falando de agachar com 150-160kg, tô dizendo daí pra cima

É um saco fazer, dói tudo, mas é um passo essencial pra quem quer dar um passo a mais no treino de musculação

"tu TEM que fazer..." da sentido de obrigatoriedade e em nada elevação pélvica se assemelha a um agachamento pra que tenha um efeito sinérgico tão grande na melhora.

 

Elevação pélvica é um exercício onde o pico de torque, o ponto de maior exigência em cima de glúteo, é em sua posição encurtada, totalmente o oposto que acontece no agachamento, onde quando o glúteo está próximo da posição encurtada tu já passou por todos os sticking points possíveis.

 

Pode ser um exercício acessório para algo relacionado a glúteo? Pode.

É algo que tende a melhorar um agachamento? Absolutamente não.

 

Um Good Morning tem um potencial MUITO maior de auxiliar na melhora de força geral de um agachamento do que um hip thrust.

[FELLIPE ASSIS]

Eu coclocaria assim:

Spoiler

Treino A (peito, ombros(lateral e frontal) e triceps) 

 

Supino inclinado com halteres 4x12/10/8/6

supino máquina pegada fechada 3x12/10/8

cross over 3x10 (drop na última) 

desenvolvimento 4x8 

elevação lateral máquina 3x12 

elevação frontal cross over 3x10 

tríceps paralelas 3xfalha 

tríceps corda 3x 12

 

Treino B (costas, ombro(posterior) e bíceps) 

 

puxador frente 4x12/10/8/6 

puxador triângulo 3x12/10/8

serrote 3x12 

face pull 3x15 

rosca direta 4x15/12/10 

encolhimento halteres 3x12/10/8

 

Treino C (pernas completa) 

 

Elevação pélvica 3x12/10/8

mesa flexora 3x12

stiff 3x12 

agachamento 3x12/10/8

leg press 3x15 

banco extensor 3x12 + drop 

Assim vocẽ treina com mais frequencia, se na segunda semana sentir que não cosegue recuperar o suficiente para o proximo treino, então diminua o volume, retirando 1 serie de cada exercicio até se adaptar com maior volume/frenquencia/intensidade.