Uma boa tarde a todos os nobres e humildes praticantes de musculação! 

Venho, por meio deste ato, pedir encarecidamente que Vossos Senhores avaliem o meu treino de hipertrofia, cuja divisão está escrita no epígrafe. 

Treino A (peito, ombros e triceps) 

Supino inclinado com halteres 4x12/10/8/6

voador 3x12-15

supino máquina 3x12/10/8

cross over 3x10 (drop na última) 

desenvolvimento 4x8 

elevação lateral máquina 3x12 

elevação lateral cross + elevação halteres 3x10 

tríceps corda 3x 12

tríceps paralelas 3xfalha 

Treino B (costas e bíceps) 

puxador frente 4x12/10/8/6 

puxador triângulo 3x12/10/8

remada sentada 3x12/10/8 

serrote 3x12 

face pull 3x15 

rosca direta 3x15/12/10 

Rosca Scott 3x12/10/8

rosca sentada 3x12 + drop 

Treino C (pernas completa) 

Elevação pélvica 3x12/10/8

mesa flexora 3x12

stiff 3x12 

agachamento 3x12/10/8

leg press 3x15 

banco extensor 3x12 + drop 

Obs: abdômen e panturrilhas intercalados DSDN.

Ta bacana. Só fazer

Bom treino.

Pernas se estiver na ordem ali eu trocaria, começar com agachamento e leg, mas tá excelente.

Tá desequilibrado…

apenas 9 séries de quadríceps com apenas 6 de agachar, mas tem 13 de puxar (fora o facepull), 14 séries de empurrar…

não chega a ser o pior, mas pode melhorar bastante

Considerando as coisas assustadoras que vemos diariamente, eu acho o treino bom.

Tem redundâncias e desequilíbrios que talvez o criador saiba explicar o porquê (nós só estamos vendo a "receita de bolo", sem contexto).

Só um ex: fazer rosca scott em seguida de rosca direta, exercícios muito parecidos pra um músculo pequeno, sendo que há outras opçoes boas que poderiam ser usadas aqui.

No mais, citar que o treino foi feito por um mestre e em seguida pedir pra aleatórios na interwebz avaliarem, é um pouco contraditório.

Tá bom irmão!!! Mas se permite eu faria algumas pequenas alterações

Treino A (peito, ombros e triceps) 

 

Voador 3x20

Supino inclinado com halteres 4x12/10/8/6

supino reto 4x12/10/8/6

cross over 3x10 (drop na última) 

desenvolvimento 4x8 

elevação lateral cross + elevação halteres 3x10 

Paralela 4 x 12

Corda 3xfalha 

 

Treino B (costas e bíceps) 

 

pull down 3x20

puxador frente 4x12/10/8/6 

Levantamento terra 4x12/10/8

remada sentada 3x12/10/8 

serrote 3x12 

face pull 3x15 

rosca direta 4x15/12/10 

Rosca alternada com halter 3x12/10/8

 

 

Treino C (pernas completa) 

 

Extensora 4x20-15

agachamento 4x12/10/8/6

Elevação pélvica 3x12/10/8

mesa flexora3x15

stiff 3x12 

leg press 3x15 

afundo 3x10

 

Obs: abdômen e panturrilhas intercalados DSDN

Pretende ficar quanto tempo por dia na academia? 

O pessoal já deu a letra, então nao tenho nada a acrescentar, mas o que me chama a atenção é isso:

Em 07/02/2023 em 13:15, MR. SKULL disse:

tríceps paralelas 3xfalha 

Imagino o quão leve o cara tem que ser para fazer triceps na paralela no final do treino de peito/ombro/triceps...quantos kgs vc pesa?

Curti o treino A e B, não mudaria nada por enquanto.

O treino C eu não curti, não vejo vantagem nenhuma em homens fazendo elevação pélvica. Eu tiraria esse exercício e adicionaria 1~2 séries de agachamento, também iniciaria o treino nele.

Em 07/02/2023 em 13:36, surf disse:

Ta bacana. Só fazer

Pois então. O propósito de começar o treino de pernas pelos isquiotibiais e glúteos foi de fadigar o máximo que der tais músculos logo no início, para que, depois, ao realizar exercícios compostos como agachamento e leg, fosse intensificado ainda mais o recrutamento dos quadríceps, já que os mesmos terão que fazer uma força extra para compensar a fadiga de seus músculos auxiliares. 

Em 07/02/2023 em 15:59, Saponacio disse:

O pessoal já deu a letra, então nao tenho nada a acrescentar, mas o que me chama a atenção é isso:

Imagino o quão leve o cara tem que ser para fazer triceps na paralela no final do treino de peito/ombro/triceps...quantos kgs vc pesa?

Peso 80kgs e me considero leve. 

Em 07/02/2023 em 16:25, Noel Safado disse:

Curti o treino A e B, não mudaria nada por enquanto.

O treino C eu não curti, não vejo vantagem nenhuma em homens fazendo elevação pélvica. Eu tiraria esse exercício e adicionaria 1~2 séries de agachamento, também iniciaria o treino nele.

Pra tu ter um agachamento bom, tu tem que fazer elevação pélvica…

não tô falando de agachar com 150-160kg, tô dizendo daí pra cima

É um saco fazer, dói tudo, mas é um passo essencial pra quem quer dar um passo a mais no treino de musculação

Em 07/02/2023 em 18:47, MadrugaDentista disse:

Pra tu ter um agachamento bom, tu tem que fazer elevação pélvica…

não, não tem que fazer...

pode fazer? pode.

Em 07/02/2023 em 18:53, Lucas, o Schrödinger disse:

não, não tem que fazer...

pode fazer? pode.

No sentido de quando tu chega num platô, é uma estratégia que tu pode usar pra dar aquele passo a mais

jamais da pra colocar uma condicionante restrita quando tu fala de treinamento

O que me assusta nesse treino não é que o treino seja ruim. Até é ruim, mas nada demais, é o ruim normal. O que me assusta é supostamente ter sido feito por alguém que deveria entender de treinamento. O treino é desequilibrado, tem sequências mal colocadas de exercícios (a seleção de exercícios é até boa), o volume não parece adequado, não tem qualquer modelo de progressão ligado a ele... 

Em 07/02/2023 em 18:55, MadrugaDentista disse:

No sentido de quando tu chega num platô, é uma estratégia que tu pode usar pra dar aquele passo a mais

jamais da pra colocar uma condicionante restrita quando tu fala de treinamento

Pode, mas depende muito da execução, do que a pessoa tá com dificuldade, onde é o sticking point... ainda assim, um agachamento com pausa em pontos específicos ou TEMPO vai ser melhor.

Elevação pélvica não é um exercício ruim, pode ser um acessório ok. Mas é um acessório. 

Em 07/02/2023 em 18:56, Lucas, o Schrödinger disse:

O que me assusta nesse treino não é que o treino seja ruim. Até é ruim, mas nada demais, é o ruim normal. O que me assusta é supostamente ter sido feito por alguém que deveria entender de treinamento. O treino é desequilibrado, tem sequências mal colocadas de exercícios (a seleção de exercícios é até boa), o volume não parece adequado, não tem qualquer modelo de progressão ligado a ele... 

Pode, mas depende muito da execução, do que a pessoa tá com dificuldade, onde é o sticking point... ainda assim, um agachamento com pausa em pontos específicos ou TEMPO vai ser melhor.

Elevação pélvica não é um exercício ruim, pode ser um acessório ok. Mas é um acessório. 

Quando faço stiff e/ou elevação pélvica solta mais meu agacho. Talvez seja este o objetivo, saca, como um treino de adaptação um pouco mais avançado.

Em 07/02/2023 em 19:19, Verdura disse:

Quando faço stiff e/ou elevação pélvica solta mais meu agacho. Talvez seja este o objetivo, saca, como um treino de adaptação um pouco mais avançado.

é possível programar assim, mas acho que via de regra vai ser pior

uma boa rotina de mobilidade/aquecimento resolve, incluindo, inclusive, esses exercícios, mas com pouca carga

acho que um stiff pesado, por exemplo pode prejudicar o treino de agachamento... elevação pélvica menos

mas o grande ponto é: qual o foco do treino? não tem como saber

Em 07/02/2023 em 13:15, MR. SKULL disse:

Uma boa tarde a todos os nobres e humildes praticantes de musculação! 

Venho, por meio deste ato, pedir encarecidamente que Vossos Senhores avaliem o meu treino de hipertrofia, cuja divisão está escrita no epígrafe. 

Treino A (peito, ombros e triceps) 

Supino inclinado com halteres 4x12/10/8/6

voador 3x12-15

supino máquina 3x12/10/8

cross over 3x10 (drop na última) 

desenvolvimento 4x8 

elevação lateral máquina 3x12 

elevação lateral cross + elevação halteres 3x10 

tríceps corda 3x 12

tríceps paralelas 3xfalha 

Treino B (costas e bíceps) 

puxador frente 4x12/10/8/6 

puxador triângulo 3x12/10/8

remada sentada 3x12/10/8 

serrote 3x12 

face pull 3x15 

rosca direta 3x15/12/10 

Rosca Scott 3x12/10/8

rosca sentada 3x12 + drop 

Treino C (pernas completa) 

Elevação pélvica 3x12/10/8

mesa flexora 3x12

stiff 3x12 

agachamento 3x12/10/8

leg press 3x15 

banco extensor 3x12 + drop 

Obs: abdômen e panturrilhas intercalados DSDN.

Cara, alguns pontos meus.

Gosto de começar o treino sempre pelos exercícios multiarticulares e livres, máquinas e cabos pra depois.

Mesma coisa dos isoladores, somente depois de trabalhar os multi articulares.

Seguindo isso, trocaria a ordem de diversos exercícios ali.

Vou dar alguns exemplos.

Peito: supino, supino máquina, voador. Se vc tiver dificuldade em acionar bem o peito, pode fazer uma pré exaustão começando pelo voador, depois supino, depois supino máquina, e ainda assim olhando angulacoes pelo menos pouco diferentes entre os 2 supinos.

Treino de pernas pra mim se não começar com o agachamento fica complicado. De novo, "pra mim" eh um exercício que exige muito, multiarticular, livre.

Seguindo esse raciocínio pode arrumar todo o restante se assim desejar. Pouco complicado discutir treino sem saber claramente o objetivo, mas vindo de um cara com essa graduação pelo menos essas regras poderiam ser mais ou menos respeitadas.

achei o treino A muito volumoso e o treino C muito fraco.

Em 07/02/2023 em 19:46, Lucas, o Schrödinger disse:

é possível programar assim, mas acho que via de regra vai ser pior

uma boa rotina de mobilidade/aquecimento resolve, incluindo, inclusive, esses exercícios, mas com pouca carga

acho que um stiff pesado, por exemplo pode prejudicar o treino de agachamento... elevação pélvica menos

mas o grande ponto é: qual o foco do treino? não tem como saber

Aí que tá, galera solta treino pra avaliar sem informar objetivo, grau de treinamento e se existe alguma limitação. Aí só dá pra avaliar comparando a um treino ótimo para um indivíduo padrão (literatura).

Em 07/02/2023 em 17:50, MR. SKULL disse:

Pois então. O propósito de começar o treino de pernas pelos isquiotibiais e glúteos foi de fadigar o máximo que der tais músculos logo no início, para que, depois, ao realizar exercícios compostos como agachamento e leg, fosse intensificado ainda mais o recrutamento dos quadríceps, já que os mesmos terão que fazer uma força extra para compensar a fadiga de seus músculos auxiliares. 

Peso 80kgs e me considero leve. 

Achei q a enfase era posterior. Não curto e não acredito essas ideias de pré-exaustão...

Em 07/02/2023 em 21:24, surf disse:

Achei q a enfase era posterior. Não curto e não acredito essas ideias de pré-exaustão...

Na verdade não é pré-exaustão, é uma ideia totalmente contrária, aliás, a corrente de treino na qual critica o método exaustão, parte do mesmo princípio do meu treino, haja vista que se iniciar o treino pelo músculo alvo, sobretudo por um exercício isolador, consequentemente ele estará sendo desgastado e não aguentará trabalho ao realizar um exercício composto. A título de exemplo, digamos que a pessoa faça peck deck como pré-exaustão no treino de peito; depois, quando ela fizer o supino, que na ideia deveria ter um recrutamento maior do peitoral, passa a ter, devido à pré-exaustão, um recrutamento mais acentuado dos tríceps e ombros, pois o peitoral já se esgotou no peck deck. Agora, remetendo esse exemplo ao meu treino de pernas, ao executar os isquiotibiais antes dos exercícios compostos, como o agachamento, por conseguinte, eu terei uma ativação maior dos meus quadríceps no agachamento, pois os outros músculos auxiliares já se esgotaram, restando somente o trabalho dos quadríceps. 

Em 07/02/2023 em 21:41, MR. SKULL disse:

A título de exemplo, digamos que a pessoa faça peck deck como pré-exaustão no treino de peito; depois, quando ela fizer o supino, que na ideia deveria ter um recrutamento maior do peitoral, passa a ter, devido à pré-exaustão, um recrutamento mais acentuado dos tríceps e ombros, pois o peitoral já se esgotou no peck deck.

Peitoral é o motor primário do supino. A única coisa que vai acontecer nesse cenário é perda de performance pela fadiga do peitoral, não vai melhorar em nada o estímulo pra triceps e deltóide - por mais que aumente a atividade emg de triceps.

Pré-exaustão simplesmente aumenta o volume de treino em cima de um grupamento muscular, mais nada.

Em alguns poucos casos, em alunos iniciantes, pode ser uma estratégia pra auxiliar o aluno, pela fadiga gerada, a direcionar melhor um estímulo e só.

Em 07/02/2023 em 21:41, MR. SKULL disse:

Agora, remetendo esse exemplo ao meu treino de pernas, ao executar os isquiotibiais antes dos exercícios compostos, como o agachamento, por conseguinte, eu terei uma ativação maior dos meus quadríceps no agachamento, pois os outros músculos auxiliares já se esgotaram, restando somente o trabalho dos quadríceps. 

Agachamento é quadriceps, isquios praticamente não fazem nada, além de uma contração quasi-isométrica. Fadigar isquios antes do agacha não vai aumentar recrutamento de quadriceps, TALVEZ possa aumentar de glúteo e adutor - TALVEZ.

Em 07/02/2023 em 18:47, MadrugaDentista disse:

Pra tu ter um agachamento bom, tu tem que fazer elevação pélvica…

não tô falando de agachar com 150-160kg, tô dizendo daí pra cima

É um saco fazer, dói tudo, mas é um passo essencial pra quem quer dar um passo a mais no treino de musculação

"tu TEM que fazer..." da sentido de obrigatoriedade e em nada elevação pélvica se assemelha a um agachamento pra que tenha um efeito sinérgico tão grande na melhora.

Elevação pélvica é um exercício onde o pico de torque, o ponto de maior exigência em cima de glúteo, é em sua posição encurtada, totalmente o oposto que acontece no agachamento, onde quando o glúteo está próximo da posição encurtada tu já passou por todos os sticking points possíveis.

Pode ser um exercício acessório para algo relacionado a glúteo? Pode.

É algo que tende a melhorar um agachamento? Absolutamente não.

Um Good Morning tem um potencial MUITO maior de auxiliar na melhora de força geral de um agachamento do que um hip thrust.

Eu coclocaria assim:

Spoiler

Treino A (peito, ombros(lateral e frontal) e triceps) 

 

Supino inclinado com halteres 4x12/10/8/6

supino máquina pegada fechada 3x12/10/8

cross over 3x10 (drop na última) 

desenvolvimento 4x8 

elevação lateral máquina 3x12 

elevação frontal cross over 3x10 

tríceps paralelas 3xfalha 

tríceps corda 3x 12

 

Treino B (costas, ombro(posterior) e bíceps) 

 

puxador frente 4x12/10/8/6 

puxador triângulo 3x12/10/8

serrote 3x12 

face pull 3x15 

rosca direta 4x15/12/10 

encolhimento halteres 3x12/10/8

 

Treino C (pernas completa) 

 

Elevação pélvica 3x12/10/8

mesa flexora 3x12

stiff 3x12 

agachamento 3x12/10/8

leg press 3x15 

banco extensor 3x12 + drop 

Assim vocẽ treina com mais frequencia, se na segunda semana sentir que não cosegue recuperar o suficiente para o proximo treino, então diminua o volume, retirando 1 serie de cada exercicio até se adaptar com maior volume/frenquencia/intensidade.