Avaliação de treino ABC2x elaborado por um mestre no corpo docente Instituto Nac

[MR. SKULL 12]

Uma boa tarde a todos os nobres e humildes praticantes de musculação! 
 

Venho, por meio deste ato, pedir encarecidamente que Vossos Senhores avaliem o meu treino de hipertrofia, cuja divisão está escrita no epígrafe. 
 

Treino A (peito, ombros e triceps) 

 

Supino inclinado com halteres 4x12/10/8/6

voador 3x12-15

supino máquina 3x12/10/8

cross over 3x10 (drop na última) 

desenvolvimento 4x8 

elevação lateral máquina 3x12 

elevação lateral cross + elevação halteres 3x10 

tríceps corda 3x 12

tríceps paralelas 3xfalha 

 

Treino B (costas e bíceps) 

 

puxador frente 4x12/10/8/6 

puxador triângulo 3x12/10/8

remada sentada 3x12/10/8 

serrote 3x12 

face pull 3x15 

rosca direta 3x15/12/10 

Rosca Scott 3x12/10/8

rosca sentada 3x12 + drop 

 

Treino C (pernas completa) 

 

Elevação pélvica 3x12/10/8

mesa flexora 3x12

stiff 3x12 

agachamento 3x12/10/8

leg press 3x15 

banco extensor 3x12 + drop 

 

Obs: abdômen e panturrilhas intercalados DSDN.

 

 

 

[surf 1624]

Ta bacana. Só fazer

[renan.ortiz 192]

Bom treino.

 

Pernas se estiver na ordem ali eu trocaria, começar com agachamento e leg, mas tá excelente.

[Lucas, o Schrödinger 10768]

Tá desequilibrado…

 

apenas 9 séries de quadríceps com apenas 6 de agachar, mas tem 13 de puxar (fora o facepull), 14 séries de empurrar…

 

não chega a ser o pior, mas pode melhorar bastante

 

[Visitante]

Considerando as coisas assustadoras que vemos diariamente, eu acho o treino bom.

 

Tem redundâncias e desequilíbrios que talvez o criador saiba explicar o porquê (nós só estamos vendo a "receita de bolo", sem contexto).

 

Só um ex: fazer rosca scott em seguida de rosca direta, exercícios muito parecidos pra um músculo pequeno, sendo que há outras opçoes boas que poderiam ser usadas aqui.

 

No mais, citar que o treino foi feito por um mestre e em seguida pedir pra aleatórios na interwebz avaliarem, é um pouco contraditório.

[josemadruga_ 3940]

Tá bom irmão!!! Mas se permite eu faria algumas pequenas alterações

 

Treino A (peito, ombros e triceps) 

 

Voador 3x20

Supino inclinado com halteres 4x12/10/8/6

supino reto 4x12/10/8/6

cross over 3x10 (drop na última) 

desenvolvimento 4x8 

elevação lateral cross + elevação halteres 3x10 

Paralela 4 x 12

Corda 3xfalha 

 

Treino B (costas e bíceps) 

 

pull down 3x20

puxador frente 4x12/10/8/6 

Levantamento terra 4x12/10/8

remada sentada 3x12/10/8 

serrote 3x12 

face pull 3x15 

rosca direta 4x15/12/10 

Rosca alternada com halter 3x12/10/8

 

 

Treino C (pernas completa) 

 

Extensora 4x20-15

agachamento 4x12/10/8/6

Elevação pélvica 3x12/10/8

mesa flexora3x15

stiff 3x12 

leg press 3x15 

afundo 3x10

 

Obs: abdômen e panturrilhas intercalados DSDN

[gbt96 176]

Pretende ficar quanto tempo por dia na academia? 

[Saponacio 361]

O pessoal já deu a letra, então nao tenho nada a acrescentar, mas o que me chama a atenção é isso:

 

Em 07/02/2023 em 13:15, MR. SKULL disse:

tríceps paralelas 3xfalha 

Imagino o quão leve o cara tem que ser para fazer triceps na paralela no final do treino de peito/ombro/triceps...quantos kgs vc pesa?

[Visitante]

Curti o treino A e B, não mudaria nada por enquanto.

O treino C eu não curti, não vejo vantagem nenhuma em homens fazendo elevação pélvica. Eu tiraria esse exercício e adicionaria 1~2 séries de agachamento, também iniciaria o treino nele.

[MR. SKULL 12]

Em 07/02/2023 em 13:36, surf disse:

Ta bacana. Só fazer

Pois então. O propósito de começar o treino de pernas pelos isquiotibiais e glúteos foi de fadigar o máximo que der tais músculos logo no início, para que, depois, ao realizar exercícios compostos como agachamento e leg, fosse intensificado ainda mais o recrutamento dos quadríceps, já que os mesmos terão que fazer uma força extra para compensar a fadiga de seus músculos auxiliares. 

Em 07/02/2023 em 15:59, Saponacio disse:

O pessoal já deu a letra, então nao tenho nada a acrescentar, mas o que me chama a atenção é isso:

 

Imagino o quão leve o cara tem que ser para fazer triceps na paralela no final do treino de peito/ombro/triceps...quantos kgs vc pesa?

Peso 80kgs e me considero leve.