Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[Super Ogro]

Agora em 2023 completei 1 ano de academia, deixei de ir durante 1 mês no total, uns 15 dias por covid e 15 por gripe. Até então nunca havia feito musculação consistentemente, não sou adepto da prática de esportes e sempre fui sedentário. Tenho 30 anos, 1,70 m, e início do ano passado tava com 66 kg e bf em torno de, estimo, uns 22%. Digo que estimo porque a academia que eu frequentava era bem fuleira e não teve nenhum tipo de avaliação física no começo. Passaram primeiro um treino AB, com poucos exercícios compostos, depois de 1 mês trocaram pra ABCD (tinha um dia só pra braço...), que em seguida mudei pra ABCx2 e sigo nele com pequenas variações desde então.

Nesse ano troquei de academia e aí sim tive uma avaliação física, segundo a qual tô com 71 kg e bf de 17,6%. Agora estou assim:

Fotos:

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Medidas e dobras:

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Braço relaxado (esq. e dir.): 28 / 28 cm
Braço contraído: 33,5 / 34
Antebraço: 27 / 27
Coxa: 54 / 55
Panturrilha: 36,5 / 37
Tórax: 96
Cintura: 77
Abdome: 84
Quadril: 96
Ombro: 41
Dobras (subescapular / tríceps / suprailíaca / panturrilha): 13 / 12 / 15 / 12 mm

Treino:

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Sigo fazendo o seguinte ABCx2:
https://ibb.co/Z2f6ZMk
 

Eu sei que tá volumoso, mas o treino que me passaram era mais longo ainda, nesse já cortei umas 3 a 6 séries por dia. Fiz algumas alterações tb, por exemplo troquei uma puxada alta com pegador triangular (que achei redundante) pelo pull down, e puxada baixa por remada curvada. Apesar do volume alto, minha mentalidade no treino é de me esforçar ao máximo nos primeiros exercícios compostos, os isoladores ficam mais pra agregar na carga de trabalho. Vai em média 1 hora e meia de treino, mais uma meia hora de esteira.

 

Dieta e suplementação:

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Não sigo dieta, apenas tento intuitivamente manter uma ingestão alta de proteínas e moderada de gorduras. O carbo, também, regulo no olho com base na resposta da balança. Me mantive basicamente entre manutenção e bulking leve o ano todo e a ideia por enquanto é continuar assim, talvez buscando uns 75 a 80 kg até o final do ano. Estou fazendo mestrado numa federal, então tenho acesso ao restaurante universitário. A proteína é mirrada (imagino que dê pra tirar uns 40 g de proteína no almoço + janta), mas aproveito pra caprichar no carbo e na salada. Frutas, eu deveria comer mais. Em casa, a base da dieta é peito de frango, leite, massa, arroz e ovos. Suplemento com whey (geralmente 1 dose por dia, pós-treino), multivitamínico (1 cp/dia no almoço ou janta) e fibras (1 a 2 scoops do fiber premium), tudo da Growth. Tenho uma cafeína 210 mg também, mas como já tomo muito café acabo usando muito pouco por mal sentir efeito.

Cardio:

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Mínimo de 35 minutos de "atividade moderada a intensa" (uso uma smart band que define isso como caminhada acima de 110 passos/min) e completar 10.000 passos, todos os dias. Final dos treinos sempre tento dar uma corridinha na esteira, 2 a 3 km.

Sono:

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Uma merda. Tem que melhorar. Ultimamente tenho dormido umas 6 horas e pouco, em média. A meta é subir pra 7 a 7:30.

A ideia é atualizar o diário mensalmente pra acompanhar com maior facilidade a progressão de cargas e ler sugestões dos colegas. Com a troca de academia, ainda tô me entendendo com os equipamentos novos, mas também pretendo atualizar a tabela de treino aos poucos pra incluir as cargas e estreitar o intervalo de repetições.

Por enquanto é isso, agradeço de antemão as contribuições e desejo a todos bons treinos!

Editado Janeiro 11, 2023 às 00:31 por Super Ogro

[frankx]

Muito bom, tá tudo bem ajustado, treino bom, alimentação ok, .. como disse, precisa dormir mais, sono é o anabolizante de nós naturais 

[Frango Invernal]

 

[Guimers]

Acompanhando mano.

[EMD]

Acc

[cptgym]

Treina ta bom, mantém que vai dar certo.
Acompanhando.

[cptgym]

Unica coisa que eu mudaria é no treino de pernas, não botaria agachamento livre junto com o hack no mesmo treino.

[GstvOliveira]

Em 06/01/2023 em 14:50, cptgym disse:

Unica coisa que eu mudaria é no treino de pernas, não botaria agachamento livre junto com o hack no mesmo treino.

RT, trocaria um dos agachamentos por um RDL e tiraria um isolador de posterior (botar uma cadeira abdutora no lugar, talvez). O RDL vem me ajudando MUITO a construir meu posterior de coxa.

[Bonazinho]

Em 06/01/2023 em 14:50, cptgym disse:

Unica coisa que eu mudaria é no treino de pernas, não botaria agachamento livre junto com o hack no mesmo treino.

Pq não seria interessante? Angulação do movimento referente ao quadriceps seria o mesmo?

[cptgym]

Em 06/01/2023 em 15:08, Bonazinho disse:

Pq não seria interessante? Angulação do movimento referente ao quadriceps seria o mesmo?

Eu uso o hack acho excelente, porém uso em treinos diferentes, diversifico uma semana o agachamento livre e na outra semana o hack, e não tudo no mesmo treino.
É óbvio que a angulação muda, só que o estímulo do hack não substitui o agachamento livre nunca, acho que dando o volume a intensidade certa no agachamento não tem necessidade de acrescentar o hack, e sim substituir o hack por algo melhor, como o búlgaro no smith ou com halteres.
 

[Vitória]

Em 06/01/2023 em 12:35, Super Ogro disse:

Uma merda. Tem que melhorar. Ultimamente tenho dormido umas 6 horas e pouco, em média. A meta é subir pra 7 a 7:30.

Sei como é. Que você alcance sua meta. Bons treinos! Acompanhando.

[Super Ogro]

Em 06/01/2023 em 14:50, cptgym disse:

Unica coisa que eu mudaria é no treino de pernas, não botaria agachamento livre junto com o hack no mesmo treino.

Eu me considero meio ruim de agachamento livre, então sinto que os quadríceps trabalham com alguma folga, enquanto o glúteo sofre e ainda tenho dificuldade pra estabilizar a carga e manter o movimento amplo e decente. Já no hack eu sinto que o limitante é o quadríceps mesmo, então fico com a sensação de que complementa bem. O leg press termina de destruir tudo hehe

 

Em 06/01/2023 em 15:03, gustavooliver71 disse:

RT, trocaria um dos agachamentos por um RDL e tiraria um isolador de posterior (botar uma cadeira abdutora no lugar, talvez). O RDL vem me ajudando MUITO a construir meu posterior de coxa.

Acho um movimento cabuloso, mas nunca treinei direito. Na outra academia a espessura das barras e furação das anilhas eram diferentes, não fixavam direito, aí era meio embaçado pra fazer terra, rdl, stiff, etc. Nessa outra melhorou muito, tem anilhas e barras olímpicas, vou experimentar colocar um RDL no lugar da mesa ou cadeira flexora.
 

Em 06/01/2023 em 15:32, upir disse:

Sei como é. Que você alcance sua meta. Bons treinos! Acompanhando.

Valeu, mano. Hoje mesmo acordei com obra na frente de casa, não deu 5 horas de sono. Achei que o treino não ia render, mas até que foi razoável. As marcas de hoje:

Aquecimento (30 reps só com a barra, depois 15 com 20 kg de cada lado)
Agachamento livre 3x8, 30 kg de cada lado (+20 da barra), 3 min de descanso
Agachamento hack, 3x10, 40 kg de cada lado, 3 min
Leg press (articulado), 3x10, 100 kg de cada lado, 3 min
Cadeira extensora, 4x10, no bloco 9 (não sei os pesos), 1,5 min
Mesa flexora, 3x10, 56 kg, 1,5 min
Cadeira flexora, 3x12, 60 kg, 1,5 min
Panturrilha no leg articulado, 4x15, 110 kg, 1 min
Panturrilha sentado, 4x15, 70 kg, 1 min
2 km de trote na esteira (8 km/h) pra finalizar. Uma coisa que esqueci de mencionar é que também vou e volto caminhando da academia, então dá mais em torno de ~1 km em ~10 min na ida e mais o mesmo na volta.

[Guimers]

Concordo

Faltou um RDL mesmo.

 

[GstvOliveira]

@Super Ogroexperimenta fazer com halter, tenho feito um dos 2 dias o b stance RDL e rapaz... teve um dia desses que alguma coisa caiu no chão e eu fui pegar, quase não consegui kkkkkk

[Qhorin-halfhand]

Ac

[frankx]

Concordo com o que disseram sobre pernas 

 

Eu tenho o treino A e o treino B 

 

No A : 1)agachamento Articulado 2)Mesa Flexora 3)Extensora 4)Legs Press e Panturrilha

 

No B : 1) Agachamento Livre 2)Stiff 3) Agachamento Bulgaro 4)Cadeira Flexora e Panturrilha

 

apesar de ambos os treinos trabalharem a perna completamente, acabo atingindo de maneiras diferentes, inclusive os locais que sinto dor também se alteram. O Bulgaro sempre me quebra 

 

Editado Janeiro 7, 2023 às 14:10 por frankx

[Super Ogro]

Hoje me atrapalhei no horário (academia fecha 16 h) e fiz o treino um pouco menor, deu 1 hora. Descansos um pouco mais curtos e não coube o cross over e testa, o resto deu.

Aquecimento no supino inclinado (30 só com a barra, essa acho que tem 15 kg, depois 20 com +10 kg de cada lado)
Supino inclinado (barra), 3x8, 20 - 20 kg, 1,5 a 2 min descanso
Supino reto (barra, acho que essa de 20 kg), 3x10/11/12, 20 - 20 kg, 1,5 a 2 min
Voador na máquina, 3x10/10/12, bloco 11, 1,5 min
Desenvolvimento articulado, 4x10, 20 - 20 kg, 2 min
Elevação unilateral na polia, 4x10, bloco 2, 1 min
Tríceps corda, 4x10, bloco 8, 1 min
Cardio na rua, 2 km de corridinha (9 km/h) mais 1 km de caminhada (6 km/h)

[Super Ogro]

@frankxPode crer, vou testar variar os dois treinos da semana. Pensa num cara fodido de genética de perna. Eu sou um pouco pior kkkkk
Tenho estrutura meio de nadador, caixa mais ampla, braços compridos, mãos e pés largos (difícil pra porra achar tênis que sirva mesmo calçando 2 números acima). Mas as pernas, rapaz... Te liga antes de começar a treinar: https://ibb.co/2gMRN4J

[Super Ogro]

Hoje foi treino de dorsais, deu 1 hora e 25, sem cardio (mas caminhei pra porra no trampo, visita técnica, to em 16 mil passos e bateu os 35 min de atividade moderada a intensa).

• Aquecimento na puxada alta (30x25 kg, 15x45kg)
• Puxada alta, 4x8, 55 kg, 2,5 a 3 min de descanso
• Remada curvada, 3x8, 25-25 (na barra olímpica de +20), 3 min (execução deixando a desejar, talvez eu diminua um pouco o peso)
• Remada articulada, 3x8, 40-40, 2,5 min
• Voador invertido, 4x10, bloco 9, 2 min (sempre re-aqueço antes de fazer esse, nos primeiros meses de academia tive algum tipo de lesão que atrasou em mais de mês o treino de posterior de ombro, desde então tomo cuidado extra e não deu mais ruim. Percebi que se faço aquecimento do deltoide completo usando desenvolvimento também, o desempenho melhora. Pra isso faço muitas reps com halteres, 10-10 kg)
• Pull down, 4x10, bloco 10, 2 min
• Scott máquina, 3x10/8/7, 30 kg, 1,5 a 2 min
• Encolhimento (pulei a rosca pq os halteres tavam ocupados), 4x12, 25-25 na barra olímpica de 20, 1 a 1,5 min
• Rosca alternada, 3x10, 10 kg, 1,5 a 2 min

Editado Janeiro 10, 2023 às 00:53 por Super Ogro

[Super Ogro]

De manhã só café preto (sem açúcar). Pra deixar registrado como é mais ou menos um almoço "padrão" no RU:

Massa (sem ovos) alho e óleo, carne moída, cenoura, alface e banana. Trocou a empresa e a salada tá bem melhor, antes volta e meia dava pra sentir umas areias ou gosto de cloro residual, agora não mais. Tá escondido embaixo, mas metade do prato é salada.

Não sei se é pela mudança de empresa que presta o serviço ou por ainda não ter começado as aulas da graduação, mas a proteína tá bem arregada. Estimo que aí deve ter uns 100 g de carne cozida, pelo menos. O prato inteiro uns 600-700 g. Geralmente como um pouco menos que isso, mas como é dia de perna tento caprichar. A banana deixei pra comer depois do treino.

[GstvOliveira]

Em 10/01/2023 em 13:55, Super Ogro disse:

De manhã só café preto (sem açúcar). Pra deixar registrado como é mais ou menos um almoço "padrão" no RU:

Massa (sem ovos) alho e óleo, carne moída, cenoura, alface e banana. Trocou a empresa e a salada tá bem melhor, antes volta e meia dava pra sentir umas areias ou gosto de cloro residual, agora não mais. Tá escondido embaixo, mas metade do prato é salada.

Não sei se é pela mudança de empresa que presta o serviço ou por ainda não ter começado as aulas da graduação, mas a proteína tá bem arregada. Estimo que aí deve ter uns 100 g de carne cozida, pelo menos. O prato inteiro uns 600-700 g. Geralmente como um pouco menos que isso, mas como é dia de perna tento caprichar. A banana deixei pra comer depois do treino.

Qual universidade? Meu sonho é um bandejão desses kkkkkkk. Aqui na ufba é metade disso de proteína e é servido literalmente no bandejão. Mas pelo preço (2,50 lulas) é aceitável  

[Super Ogro]

Em 10/01/2023 em 14:04, gustavooliver71 disse:

Qual universidade? Meu sonho é um bandejão desses kkkkkkk. Aqui na ufba é metade disso de proteína e é servido literalmente no bandejão. Mas pelo preço (2,50 lulas) é aceitável  

UFRGS, o RU aqui tem seus altos e baixos. Nas antigas também era bandeijão e os funcionários celetistas, o rango era bem mais variado e caprichado. Espetinho de frango, sopa, pudim, sagu e ambrosia são alguns dos rangos icônicos qeu tenho saudade. Rolava elogiar a tia da carne e descolar um pedaço extra de boa kkkkkk
Depois de terceirizarem precarizou bastante, foi emblemático quando teve explosão numa panela da cozinha e machucou funcionários (ou seja, nem em segurança do trabalho tavam se ligando, imagina a higiene...), ficou uma cara fechado depois disso. Essa empresa nova parece mais decente, quero ver se vão dar conta semana que vem, quando o movimento deve aumentar umas 5-10 vezes em relação ao que tem agora.

O preço, pelo menos, é o mesmo desde que me conheço por gente: R$ 1,30 🤑

[Vitória]

Em 10/01/2023 em 14:04, gustavooliver71 disse:

Meu sonho é um bandejão desses

Idem, esta refeição 4x ao dia e estaria feita.

[Super Ogro]

Hoje, treino de perna:
 

• Aquecimento no agachamento, 30x só com a barra, depois 15x com 20-20
• Agachamento livre, 3x8, 32-32, 3 min
• Agachamento hack, 3x12, 40-40, 3 min
• Leg press articulado, 3x10, 105-105, 3 min
• RDL, 3x12, 20-20, 2 min (aprendendo o movimento, senti a pancada na lombar, glúteo e posterior e vou seguir fazendo)
• Cadeira extensora, 4x10, 65 kg (bloco 10, tão recolando os adesivos), 1 min
• Cadeira flexora, 3x10, 65 kg, 1,5 min
• Panturrilha no leg, 1x20 com 100 kg, 4x15 com 140 kg, 1 min
• Panturrilha sentado, 4x12 com 70 kg, 1 min
• Cardio: 4 km em 26 min. Primeiro km de aquecimento, indo de 6 a 11 km/h, próximos dois mantendo 11 km/h, e o último desacelerando de 11 a 6 km/h. Média ficou em 9 km/h, batimentos médios em 124 e máximo em 143.
  
  Tempo de treino (sem o cardio): 1 h 35 min.

Editado Janeiro 11, 2023 às 00:00 por Super Ogro

[Vitor_TW]

Em 10/01/2023 em 14:13, Super Ogro disse:

UFRGS, o RU aqui tem seus altos e baixos. Nas antigas também era bandeijão e os funcionários celetistas, o rango era bem mais variado e caprichado. Espetinho de frango, sopa, pudim, sagu e ambrosia são alguns dos rangos icônicos qeu tenho saudade. Rolava elogiar a tia da carne e descolar um pedaço extra de boa kkkkkk
Depois de terceirizarem precarizou bastante, foi emblemático quando teve explosão numa panela da cozinha e machucou funcionários (ou seja, nem em segurança do trabalho tavam se ligando, imagina a higiene...), ficou uma cara fechado depois disso. Essa empresa nova parece mais decente, quero ver se vão dar conta semana que vem, quando o movimento deve aumentar umas 5-10 vezes em relação ao que tem agora.

O preço, pelo menos, é o mesmo desde que me conheço por gente: R$ 1,30 🤑

 

Porra, quando cursei química na UFPR em 2000 era 1,30.

[Super Ogro]

Em 10/01/2023 em 21:48, Vitor_Maromba disse:

 

Porra, quando cursei química na UFPR em 2000 era 1,30.

Até 2016 ou 17 era R$ 1,30 pra geral, incluindo terceirizados, servidores, pós-docs e alunos externos. Desde então ferraram com essa galera, agora têm que pagar 15 conto... Recentemente o FDP do Melo também retirou o direito à meia passagem estudantil pra pós.

Editado Janeiro 11, 2023 às 01:10 por Super Ogro

[Super Ogro]

Treino de peito:

• Aquecimento no supino inclinado, 30x só a barra, 20x10-10
• Supino inclinado, 3x10, 20-20, 3 min
• Supino reto, 3x8/9/10, 22-22, 3 min
• Cross over, 4x12, bloco 4, 2 min (fiz uma série a mais esperando um maninho sair do voador, no que ele saiu outro pulou direto... Aí fui pro desenvolvimento)
• Desenvolvimento articulado, 4x7/8/8/8, 25-25, 3 min
• Voador, bloco 11, 4x12/10/9/9, 2 a 3 min (fui com muita sede ao pote na primeira série e as demais saíram prejudicadas, aí meti 1 série a mais, tentei dar um intervalo maior na última mas saiu só 9 mesmo assim)
• Elevação lateral na polia, 4x12, bloco 2, 2 min
• Tríceps testa (halteres), 3x10, 10-10, 2 min
• Tríceps corda, 3x10, bloco 8, 1 min
• Cardio: 2 km, indo de 7 a 14 km/h subindo a cada 30 segundos, depois de 14 a 7 km/h, mais caminhadinha a 6 km/h até fechar os 2 km. Tempo total de ~13 min, velocidade média de 9,3 km/h, batimento médio de 126 e máximo de 157. Saldo do dia: 12.500 passos, 51 min de atividade moderada a intensa.
   

Tempo de treino: 1 h 40 min + 13 min cardio.

Faltou mencionar que raspei o cabelo e deixei o bigodão, portanto estou no mínimo uns 30% mais forte 😅

Editado Janeiro 11, 2023 às 22:59 por Super Ogro

[Guimers]

Em 11/01/2023 em 19:54, Super Ogro disse:

Faltou mencionar que raspei o cabelo e deixei o bigodão, portanto estou no mínimo uns 30% mais forte 😅

Eu falo que quando corto o cabelo ganho 3kgs de massa e perco 5% de bf.

[Super Ogro]

De ontem pra hoje só consegui dormir umas 5 horas e pouco, tive que acordar 5 da manhã pra ir numa visita técnica. Pensei que ia passar o dia lá e não conseguiria treinar, mas no fim durou menos que imaginávamos. O treino foi:

• Aquecimento na puxada alta, 30 com 19,5 kg, 15 com 39
• Puxada alta, 3x8, 58,5 kg, 3 min
• Remada curvada, 3x10, 23-23, 3 min (execução um pouco melhor)
• Encolhimento, 4x15, 25-25, 1 a 2 min
• Remada articulada, 3x10, 20-20, 2 a 3 min
• Pull down, 4x12/11/11/11, bloco 10, 2 min
• Scott máquina, 3x10/9/8, 30 kg, 2 min
• Voador invertido (quase esqueci, por isso o scott ficou primeiro), 4x11/11/11/12, bloco 10, 2 min
• Rosca alternada, 3x12/11/10, 10 kg, 1 a 2 min
• Sem cardio hoje, mas com as andanças fiquei em 13.000 passos e 43 min de atividade moderada.

 

[Vitória]

Em 12/01/2023 em 20:04, Super Ogro disse:

O treino foi:

Parabéns. Você consegue dormir mais nos finais de semana? 

Acompanhando!