Em 01/10/2024 em 19:56, MagreloEmpolgado disse:

mas eu fikei 1 ano sem treinar perna

Loucura KKKK

Em 01/10/2024 em 19:58, DiogoLacerda disse:

Loucura KKKK

odeio treinar perna kkkk sinto dores lombares por má postura.

mas agora to treinando 2x na semana e vmo ver se eu me recupero... novembro faço outra avaliação e dou uma olhada na minha MM e BF apos voltar aos treinos de perna

Em 01/10/2024 em 20:35, MagreloEmpolgado disse:

odeio treinar perna kkkk sinto dores lombares por má postura.

mas agora to treinando 2x na semana e vmo ver se eu me recupero... novembro faço outra avaliação e dou uma olhada na minha MM e BF apos voltar aos treinos de perna

Acredito que isso dê pra corrigir, treinar perna é essencial, tu é doido

Salve rapaziada, boa tarde!!

Hoje o treino foi puxado, principalmente porque tô sentindo uma dor fudida no ombro esquerdo em alguns exercicios. Eu estava fazendo crucifixo inverso com halteres e mesmo com pouca carga, a execução tava péssima por causa da dor, não tava conseguindo fazer o movimento completo, então eu decidi fazer ele unilateral na polia, não senti dor nenhuma. O foda é que esse é o ombro que normalmente eu durmo em cima dele, preciso evitar isso, mas mesmo quando durmo diferente, eu acordo em cima dele e com um pouco de dor. 

Enfim, fora isso foi tudo bem, hoje foi:

Supino inclinado com halter: 3x com 12 / 14 / 16kgs

Remada baixa: 3x com 40 / 45 / 50kgs

Remada aberta na máquina: 3x com 40 / 50 / 60kgs

Crucifixo inverso unilateral: 3x com 1 barrinha da polia 😂

Rosca martelo: 4x com 12kgs

Triceps francês na polia: 4x com 17,5kgs

Fiz rosca martelo hoje porque todos os bancos da academia estavam ocupados, mas to pensando em manter ele no meu treino no lugar da rosca no banco inclinado.

Enfim, foi isso, até amanhã, rapaziada

SEXTOU!

Hoje foi treino de inferiores, não consegui treinar na mesma intensidade de terça-feira, mas rendeu.

Stiff: 3x progredindo até 42kgs

Leg Press: 3x progredindo até 200kgs

Cadeira extensora: 3x progredindo até 80kgs

Cadeira flexora: 3x progredindo até 62,5kgs

Panturrilha no smith: 3x com 50kgs

Cardio vai ser feito no futebol hoje á noite, vai ter um amistoso e meu time é totalmente desentrosado e ruim, ultimo jogo perdemos de 7x0 😂

Em 04/10/2024 em 17:19, DiogoLacerda disse:

SEXTOU!

Hoje foi treino de inferiores, não consegui treinar na mesma intensidade de terça-feira, mas rendeu.

Stiff: 3x progredindo até 42kgs

Leg Press: 3x progredindo até 200kgs

Cadeira extensora: 3x progredindo até 80kgs

Cadeira flexora: 3x progredindo até 62,5kgs

Panturrilha no smith: 3x com 50kgs

Cardio vai ser feito no futebol hoje á noite, vai ter um amistoso e meu time é totalmente desentrosado e ruim, ultimo jogo perdemos de 7x0 😂

Brasil e Alemanha da várzea

Sobre o treino, qual seu range de repetições? 

Em 07/10/2024 em 10:58, adaounder disse:

Brasil e Alemanha da várzea

Sobre o treino, qual seu range de repetições? 

A ideia é sempre fazer 10, ai dependendo do exercicio são 3 ou 4 séries, fora as de aquecimento em exercicios que iniciam o treino

Ai eu busco sempre botar uma carga mais desafiado na ultima serie, uma que eu não consiga fazer 10, até o dia que eu consiga fazer 10 com essa carga, ai eu aumento de novo

Resumo do treino de hoje: 

Supino reto: 3x com 20/30/30 kgs (não consegui progredir)

Puxada aberta: 3x com 40/45/50kgs (sem progressão, mas utilizei uma nova técnica pra ver se consigo aumentar semana que vem)

Desenvolvimento máquina: 3x com 25/30/37,5kgs

Elevação lateral: 3x com 7/9/10kgs (já consegui fazer mais repetições na ultima série)

Rosca barra W: 4x com 22kgs (eu faço com mais carga, porém a barra tava ocupada, então acabei fazendo mais repetições e até a falha)

Triceps testa: 4x com 15/20/22,5/25kgs

Fim de semana foi aniversário da minha namorada e acabei bebendo bastante, me senti mais fraco hoje, fora isso consegui manter a dieta, inclusive a partir de hoje acrescentei mais calorias na minha refeição da tarde, meu peso tava estagnado por 2 ou 3 semanas, hoje me pesei e estou com 79,6kgs, vamos ver a partir de agora, a dieta agora está em 3200 calorias, vou atualizar o primeiro post do tópico com algumas informações, inclusive com fotos da época que eu não treinava.

Já ia esquecendo, treinei superiores hoje porque faltei ontem, tava em outra cidade e não cheguei a tempo de treinar, mas vou manter a mesma sequencia de treinos e ao invés de descansar quarta, vou descansar quinta e treinar sabado.

Editado 9/10/2024 às 18:02 10/9, 2024 por DiogoLacerda

Em 08/10/2024 em 16:36, DiogoLacerda disse:

Resumo do treino de hoje: 

Supino reto: 3x com 10/15/15kgs (não consegui progredir)

Puxada aberta: 3x com 40/45/50kgs (sem progressão, mas utilizei uma nova técnica pra ver se consigo aumentar semana que vem)

Desenvolvimento máquina: 3x com 25/30/37,5kgs

Elevação lateral: 3x com 7/9/10kgs (já consegui fazer mais repetições na ultima série)

Rosca barra W: 4x com 22kgs (eu faço com mais carga, porém a barra tava ocupada, então acabei fazendo mais repetições e até a falha)

Triceps testa: 4x com 15/20/22,5/25kgs

Fim de semana foi aniversário da minha namorada e acabei bebendo bastante, me senti mais fraco hoje, fora isso consegui manter a dieta, inclusive a partir de hoje acrescentei mais calorias na minha refeição da tarde, meu peso tava estagnado por 2 ou 3 semanas, hoje me pesei e estou com 79,6kgs, vamos ver a partir de agora, a dieta agora está em 3200 calorias, vou atualizar o primeiro post do tópico com algumas informações, inclusive com fotos da época que eu não treinava.

Já ia esquecendo, treinei superiores hoje porque faltei ontem, tava em outra cidade e não cheguei a tempo de treinar, mas vou manter a mesma sequencia de treinos e ao invés de descansar quarta, vou descansar quinta e treinar sabado.

Essa carga do supino é cada lado né? E a da rosca direta e tríceps testa é a total?

Em 09/10/2024 em 10:09, adaounder disse:

Essa carga do supino é cada lado né? E a da rosca direta e tríceps testa é a total?

Isso, nesse dia eu coloquei errado

No caso seria 20 / 30 / 30

Triceps eu faço na polia com essas cargas mesmo, a rosca eu faço numa barra da smart fit que já é montada, vai de 10kgs até 46kgs

Fala pessoal

Hoje o treino foi produtivo, mesmo que durante toda a manhã eu tenha sentido dores nas articulações do joelho e as panturrilhas mais fracas, tanto que peguei menos peso no treino de panturrilhas, mas de resto foi tranquilo.

Resumo:

Agachamento smith: 3x com 50 / 60 / 70kgs (meu limite até então, vou focar mais na amplitude antes de aumentar essa carga)

Deadlift: 3x com 40 / 40 / 50kgs

Cadeira extensora: 3x com 70 / 80 / 90kgs

Cadeira flexora: 3x com 55 / 60 / 70kgs

Panturrilha no smith: 4x com 40kgs (tava com dores, acredito que foi do futebol)

Abdominal declinado: 3x com anilha de 5kgs

Dei uma modificada na dieta e já senti uma diferença em relação ao intestino, tava sentindo falta de iogurte natural e fiz aquele caseiro que todo mundo já conhece, de ontem pra hoje fui mais vezes ao banheiro e os gases que estavam podres tão vindo a maioria sem cheiro nenhum.

Até que tá facil ingerir essas 3200 calorias, só preciso corrigir o intervalo entre a refeição da tarde e a janta, se não tiver pelo menos 3h de diferença eu não sinto fome nenhuma e fica dificil comer a janta toda.

Amanhã eu descanso e vou repor frutas, verduras e alguns outros alimentos, Assaí tem promoções absurdas de hort-fruti toda quinta e sexta, tá compensando bem mais que ir na feira. 

Fala rapaziada

Hoje o treino foi de superiores, consegui realizar uma progressão de carga no supino inclinado, o cardio novamente vai ser no fut à noite, aproveitei o tempo que faria cardio e fiz abdominais.

Resumo:

Supino inclinado com halteres: 3x com 14 / 16 / 18kgs

Remada baixa: 3x com 40 / 45 / 50kgs (última vez que faço esse exercicio, vou mudar para a remada curvada)

Remada aberta máquina: 3x com 40 / 50 / 50kgs

Crucifixo inverso unilateral na polia: 3x com 5kgs

Rosca martelo: 2x com 10kgs e 2x com 12kgs

Triceps francês polia: 4x com 15 / 17,5 / 17,5 / 20kgs

Abdominal na máquina: 4x com 30kgs

Amanhã que normalmente descanso vou treinar inferiores, já que faltei na segunda-feira.

Editado 17/10/2024 às 16:09 10/17, 2024 por DiogoLacerda

Fala rapaziada

Não tive tempo de atualizar aqui no fim de semana, então vou resumir hoje. 

Sábado fiz um treino de inferiores, mas foi um pouco diferente do que costumo fazer, pois treinei com minha namorada, então meio que mesclei o meu treino e o dela, ela tá iniciando ainda, eu que incentivei ela a começar a treinar, tem apenas 1 mês de treino. Na academia dela tem hack e ela faz agachamento lá, mas na que eu treino não tem, então ela teve um pouco de dificuldade no começo pra agachar no smith, mas deu certo.

Então o treino foi: 

Stiff: 3x com 42kgs

Agachamento smith: 3x com 40 / 60 / 70kgs

Leg Press: 3x com 120 / 140 / 180kgs

Cadeira extensora: 3x com 60 / 70 / 75kgs

Panturrilha no smith: 3x com 40kgs

Depois de semanas sem, eu fiz leg press e agachamento no mesmo dia e a performance foi ridicula, na divisão do meu treino mesmo que eu faço eles em dias diferentes a carga é maior e o desgaste é menor, é muito melhor. Outra coisa é que joguei bola na sexta, então no sábado tava todo dolorido, prejudicou o rendimento no treino.

Já hoje eu fiz meu treino de superiores e rendeu pra caralho, finalmente consegui progredir carga no supino e na puxada aberta, quase morri no supino, mas deu tudo certo.

Supino reto: 3x com 20 / 30 / 35kgs (fiz 4 repetições na ultima série, descansei 10s e fiz mais 2, a última foi aonde eu quase morri, mas usei algumas dicas que vi aqui no fórum e consegui botar a barra de volta no lugar)

Puxada aberta: 3x com 40 / 50 / 55kgs (juro pra vocês que eu fiquei estagnado nos 50kgs por praticamente 1 ano, consegui aumentar a carga e fiz as 10 repetições, melhorei a execução e só roubei nas ultimas 2 reps)

Elevação lateral: 3x com halter de 9kgs (mudei a ordem aqui, fiz a elevação antes do desenvolvimento para testar se mudava algo, também mudei a execução, inclinei o corpo um pouco pra frente pra sentir menos desconforto no ombro esquerdo que me atormenta há semanas e deu certo, dica do @Lucas, o Schrödinger)

Desenvolvimento na máquina: 3x com 25 / 30 / 37,5kgs (progredi carga)

Rosca barra W: 4x com 22 / 26 / 26 / 30kgs (progredi carga também, na última falhei com 8 reps, lembrando que a barra aqui é uma já montada que tem na smart fit)

Triceps testa na polia: 4x com 15 / 20 / 22,5 / 25kgs (também progredi carga)

Cardio: 20 minutos intensos.

Acabei vacilando na dieta esse fim de semana, fiz 2 refeições livres no lugar de 2 refeições da dieta e ao invés de comer mais em relação a calorias, acabou sendo menos, inclusive um açai, que optei pelo zero açucar e mesmo com os adicionais não deve ter compensado as calorias que eu precisava. A outra foi uma pizza meia frango e meia carne do sol, comi 2 pedaços de cada no lugar da janta. Hoje já voltei a dieta normal.

Salve galera

Hoje o treino foi de inferiores, tive uma queda de rendimento por dores nos joelhos e acredito que o tempo de descanso mais curto também prejudicou, já que treinei no sabado.

Resumo

Agachamento livre: 3x com 40 / 50 / 60kgs (aqui já senti o joelho direito e decidi não aumentar mais a carga, a meta era os 70kgs)

Levantamento terra: 3x com 40kgs (to corrigindo a execução ainda, então vou levar mais um tempo pra progredir carga)

Cadeira extensora: 3x com 70 / 75 / 80kgs

Cadeira flexora:  3x com 50 / 60 / 62,5kgs

Panturrilha no smith: 4x com 50kgs

Abdominal máquina: 4x com 30kgs

Carga total ou cada lado?

Em 16/10/2024 em 12:39, Guimers disse:

Carga total ou cada lado?

Carga total, mas sem somar o peso da barra 

Editado 16/10/2024 às 18:50 10/16, 2024 por DiogoLacerda

Como ta a dieta atual?

Começou bulking com o BF extremamente alto, deve estar acumulando bastante gordura subindo kcal...

Se possível posta foto pra gente ver a evolução

Em 16/10/2024 em 15:39, Aruan disse:

Como ta a dieta atual?

Começou bulking com o BF extremamente alto, deve estar acumulando bastante gordura subindo kcal...

Se possível posta foto pra gente ver a evolução

Tá tudo no tópico principal, lá tem as fotos e vou atualizar conforme acontecer mudanças

em relação ao BF, fiz uma bioimpedancia que deu 18%, já tinha feito um tópico sobre e a conclusão que tive com o que a galera me passou foi de que eu preciso de massar muscular, ter pouca massa também faz esse BF ficar um pouco maior, não valeria a pena eu ficar em deficit calorico tendo pouca MM, iria parecer um cracudo

já a dieta eu deixei ali só os macros, mas posso registrar ela mais detalhada aqui

Editado 16/10/2024 às 18:46 10/16, 2024 por DiogoLacerda

Em 16/10/2024 em 15:39, Aruan disse:

Como ta a dieta atual?

Começou bulking com o BF extremamente alto, deve estar acumulando bastante gordura subindo kcal...

Se possível posta foto pra gente ver a evolução

Extremamente alto é forte, não tá baixo mas não tá crítico que fosse o cenário de cutting nem nada assim não. Precisa ganhar massa muscular mesmo.

Em 16/10/2024 em 15:46, shrubbles disse:

Extremamente alto é forte, não tá baixo mas não tá crítico que fosse o cenário de cutting nem nada assim não. Precisa ganhar massa muscular mesmo.

Começar um bulking com 18% de BF não é ideal na maioria dos casos. Talvez faça sentido em situações muito específicas, como alguém que veio de um percentual de gordura elevado, por exemplo, 35%, e chegou aos 18%, mas está encontrando dificuldades extremas para continuar perdendo peso. Nesses casos, uma abordagem mais apropriada seria adotar uma dieta normocalórica por um tempo para dar uma pausa, reestabelecer o equilíbrio e depois retomar o corte.

Porém, se a pessoa estivesse em um nível mais controlado, em questão de dois meses ela poderia reduzir ainda mais o percentual de gordura e se preparar melhor para um bulking mais eficiente. Isso resultaria em um físico mais limpo, permitindo que o bulking fosse focado em ganhos de massa muscular, minimizando o acúmulo de gordura. Além disso, começando com um BF mais baixo, o corpo teria melhor sensibilidade à insulina, maximizando a utilização dos nutrientes para hipertrofia e evitando ganho excessivo de gordura.

Em 16/10/2024 em 15:45, DiogoLacerda disse:

Tá tudo no tópico principal, lá tem as fotos e vou atualizar conforme acontecer mudanças

em relação ao BF, fiz uma bioimpedancia que deu 18%, já tinha feito um tópico sobre e a conclusão que tive com o que a galera me passou foi de que eu preciso de massar muscular, ter pouca massa também faz esse BF ficar um pouco maior, não valeria a pena eu ficar em deficit calorico tendo pouca MM, iria parecer um cracudo

já a dieta eu deixei ali só os macros, mas posso registrar ela mais detalhada aqui

Entendi sua visão, e faz sentido que, com pouca massa muscular, o percentual de gordura possa parecer mais alto. No entanto, vale considerar que, mesmo com o objetivo de ganhar mais massa magra, o acúmulo de gordura adicional em um bulking com 18% de BF pode ser mais difícil de controlar a longo prazo.

O risco é que, ao subir ainda mais o BF, o processo de cutting posterior pode acabar sendo mais demorado e menos eficiente. Se você baixasse um pouco o percentual de gordura primeiro, poderia fazer um bulking mais limpo, focado em ganhos musculares com um acúmulo menor de gordura. Isso também ajuda na sensibilidade à insulina, permitindo que os carboidratos sejam utilizados de forma mais eficaz para a hipertrofia.

Acho que seria interessante balancear esses dois pontos para garantir um processo mais sustentável e com melhores resultados estéticos no final. Mas, claro, cada corpo reage de uma forma, então pode ser uma questão de ajustar a estratégia conforme você vai vendo os resultados, bons ganhos mano.

Em 16/10/2024 em 16:37, Aruan disse:

Entendi sua visão, e faz sentido que, com pouca massa muscular, o percentual de gordura possa parecer mais alto. No entanto, vale considerar que, mesmo com o objetivo de ganhar mais massa magra, o acúmulo de gordura adicional em um bulking com 18% de BF pode ser mais difícil de controlar a longo prazo.

O risco é que, ao subir ainda mais o BF, o processo de cutting posterior pode acabar sendo mais demorado e menos eficiente. Se você baixasse um pouco o percentual de gordura primeiro, poderia fazer um bulking mais limpo, focado em ganhos musculares com um acúmulo menor de gordura. Isso também ajuda na sensibilidade à insulina, permitindo que os carboidratos sejam utilizados de forma mais eficaz para a hipertrofia.

Acho que seria interessante balancear esses dois pontos para garantir um processo mais sustentável e com melhores resultados estéticos no final. Mas, claro, cada corpo reage de uma forma, então pode ser uma questão de ajustar a estratégia conforme você vai vendo os resultados, bons ganhos mano.

Então, é um risco que eu aceitei correr, sempre fui magro e isso me incomodou, mesmo com essa gordura eu continuo magro, então antes de qualquer coisa eu quero ganhar massa muscular pra só depois pensar em perder essa gordura, infelizmente é muito dificil fazer as duas coisas ao mesmo tempo, só vejo isso em casos de pessoas destreinadas

prefiro não ficar pensando muito no sofrimento que vai ser perder essa gordura depois.

Salve galera

Hoje o treino foi de superiores, inseri a remada curvada no lugar da remada baixa, como nunca tinha feito acabei ficando sem noção das cargas e testei umas 5 barras diferentes, finalizei com 30kgs, mas acredito que ainda consigo pegar mais, semana que vem vou aquecer com 30kgs e ir aumentando.

Remada curvada: 3x com 22 / 26 / 30kgs

Supino inclinado com halter: 3x com 14 / 14 / 18kgs

Remada aberta na máquina: 3x com 40 / 50 / 60kgs

Crucifixo inverso unilateral: 3x com 5kgs

Rosca martelo: 4x com 12kgs

Triceps francês na polia: 4x com 20kgs

Deixar registrado aqui algumas fases da minha vida.

16 anos / 2016 / 60kgs: https://imgur.com/a/9nC901P

Totalmente sedentário, tomava Nescau todo dia no café da manhã e minha altura na época já era 1,85m.

17 anos / 2017 / 70kgs: https://imgur.com/a/7Xvvy2p

Primeira vez que tive contato com a musculação, foram 6 meses e aí eu parei.

21 anos / 2021 / 80kgs: https://imgur.com/a/6q5zRxN

Durante a pandemia eu cheguei a pesar 84kgs, parecia uma cadela prenha, magro e barrigudo, comecei a treinar “Crossfit”, sem dieta, perdi 4kgs e a barriga deu uma diminuída, mas só isso.

23 anos / 2023 / 70kgs: https://imgur.com/a/DmRTXHi (3 fotos)

Aqui foi a fase que me fez iniciar a musculação de verdade, pra nunca mais parar, tive diversos problemas e emagreci demais, a partir daí comecei a treinar e uns 5 meses depois iniciei meu primeiro bulking.

23 anos / 2024 / 82kgs: https://imgur.com/a/WkcX8lt (2 fotos)

Resultado do primeiro bulking, com pouco conhecimento fiz um superávit muito exagerado e acabei ganhando um pouco mais de gordura do que deveria, fiquei em manutenção por um tempo e voltei agora pra um superávit mais leve.

Editado 18/10/2024 às 03:08 10/18, 2024 por DiogoLacerda

RESUMO DA SEMANA:

Peso: 79,9kgs.

Exercícios que progredi carga: supino reto, desenvolvimento, puxada aberta, cadeira flexora, tríceps testa e rosca W.

Dieta: fiz uma pequena alteração, troquei o pão integral com ovos por uma crepioca usando quantidades equivalentes.

Decidi me pesar toda sexta-feira á partir de agora, as medidas eu vou tirar a cada 2 meses, não creio que em 1 mês terá mudanças muito significantes. Aumentar as calorias da dieta começou a dar resultado, o peso voltou a subir novamente.

Treino de hoje:

Stiff: 3x com 46kgs

Leg Press: 3x com 120 / 160 / 200kgs (falhei com 5 reps)

Cadeira extensora: 3x com 70 / 80 / 90kgs (falhei com 8 reps)

Cadeira flexora: 2x com 60kgs e 1x com 65kgs

Panturrilha no smith: 4x com 40kgs

Abdominal na máquina: 2x com 30kgs e 1x com 35kgs

Cardio: 1h de racha hoje á noite

@DiogoLacerda você poderia detalhar a dieta e como são feitas as refeições para que possamos dar uma olhada.

Em 19/10/2024 em 17:33, Léo Coutinho disse:

@DiogoLacerda você poderia detalhar a dieta e como são feitas as refeições para que possamos dar uma olhada.

10h

Café da manhã: 4 ovos cozidos, 3 bananas fritas na manteiga, 100g de abacate (normalmente guacamole) e 300ml de leite integral com 50g de aveia e 5g de creatina.

14h

Almoço pós treino: 250g de carboidrato (arroz, macarrão ou macaxeira), 150g de proteína (peito ou coxa com sobrecoxa de frango, fígado bovino, lombo suíno, carne moída de acém, musculo ou patinho), salada variada, normalmente brócolis e cenoura.

18h

Lanche: Crepioca com 2 ovos, 60g de tapioca e 1 fatia de queijo coalho ou mussarela.

150g de iogurte natural com 50g de aveia, 15g de chia, 1 banana, 2 colheres de sopa de geleia de uva caseira sem açúcar e uma fruta qualquer que tiver em casa (normalmente mamão, abacaxi ou morango)

21h

Janta: Mesmo do almoço, porém com 200g de carbo.

Isso é atualizado a partir de ontem, reduzi 200kcals porque eu vi que o superávit tava muito alto, basicamente baixei o carbo da janta e tirei 1 fatia de queijo.

Editado 21/10/2024 às 18:55 10/21, 2024 por DiogoLacerda

Em 21/10/2024 em 15:45, DiogoLacerda disse:

10h

Café da manhã: 4 ovos cozidos, 3 bananas fritas na manteiga, 100g de abacate (normalmente guacamole) e 300ml de leite integral com 50g de aveia e 5g de creatina.

14h

Almoço pós treino: 250g de carboidrato (arroz, macarrão ou macaxeira), 150g de proteína (peito ou coxa com sobrecoxa de frango, fígado bovino, lombo suíno, carne moída de acém, musculo ou patinho).

18h

Lanche: Crepioca com 2 ovos, 60g de tapioca e 1 fatia de queijo coalho ou mussarela.

150g de iogurte natural com 50g de aveia, 15g de chia, 1 banana, 2 colheres de sopa de geleia de uva caseira sem açúcar e uma fruta qualquer que tiver em casa (normalmente mamão, abacaxi ou morango)

21h

Janta: 200g de carboidrato (arroz, macarrão ou macaxeira), 150g de proteína (peito ou coxa com sobrecoxa de frango, fígado bovino, lombo suíno, carne moída de acém, musculo ou patinho).

Isso é atualizado a partir de ontem, reduzi 200kcals porque eu vi que o superávit tava muito alto, basicamente baixei o carbo da janta e tirei 1 fatia de queijo.

Esse café da manhã ai é o desjejum dos campeões, bom demais