Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[GstvOliveira]

Em 04/02/2023 em 18:40, Super Ogro disse:

Hoje treinei meio aéreo, cabeça em outro lugar. Minha gata teve novamente um problema veterinário, da última vez foi 5 paus pra conseguir tratar (beleza que uns 4 foram com tratamentos infrutíferos e +1 com o que finalmente funcionou). Agora vamos repetir direto o que funcionou da 1a vez, tomara que dê tudo certo.

melhoras pra gatinha, uma vez a minha ficou doente e em um dia só se foi 500 conto.. mas o importante é que ficou bem

[Super Ogro]

A gata tá usando aqueles colares elizabetanos e simplesmente me acordou 7 vezes de ontem pra hoje, tá foda. Tempo total de sono de 4h e pouco... Por incrível que pareça acordei bem disposto (talvez bom humor por ver que ela está melhorando... Enchendo o saco = não letárgica = vai viver kkkkk), mas até a hora do treino (~16h) já tava cansadão, quase dormindo entre as séries. Com muito esforço, ficou assim:

 

• Bi-set: 4x (6 barra fixa + 6 puxada alta 50 kg na polia pesada)
• Remada articulada, 3x9, 45-45
• Voador invertido, 4x11, bloco 11
• Pull down, 4x10/10/9/8, bloco 12
• Remada curvada, 3x8/9/9, 25-25 na barra olímpica
• Encolhimento, 3x12, 25-25 na barra olímpica
• Rosca martelo alternada, 3x10/9/8, halteres de 12 kg
• Scott máquina, 1x8 - 30 kg, 2x10 - 25 kg, 3x12 - 20 kg
• Sem cardio. No dia 14 mil passos e 49 min de moderada/intensa.

 

[Super Ogro]

• Agachamento hack, 3x12, 60-60
• Agachamento livre, 3x11/12/12, 30-30
• RDL, 3x8, 30-30 (barra olímpica)
• Leg articulado, 3x8, 260 kg
• Cadeira flexora, 3x10, 75 kg
• Algumas séries descompromissadas de cadeiras adutora e abdutora, esperando liberar a extensora
• Cadeira extensora, 4x11, 71,5 kg
• Panturrilha no leg, 5x20, 140 kg
• Panturrilha sentada, 2x17 com 60 kg, 3x9 com 80 kg
• Sem cardio, 11 mil passos e 40 min de atividade moderada no dia.

Editado Fevereiro 8, 2023 às 00:52 por Super Ogro

[Super Ogro]

Tive que acordar super cedo pra viajar a trabalho e não consegui dormir antes, resultado foi 4h40min de sono. Fui treinar mesmo assim porque passei mais de 4h sentado - boa parte cochilando - e estava afim. Vou mudar a notação que venho usando, pra deixar a carga total (barra inclusa) movida no exercício:
 

• Supino reto, 3x8, 70 kg
• Supino inclinado, 3x8, 61 kg
• Voador, 3x10, bloco 13
• Cross over, 3x11/10/10, bloco 6
• Desenvolvimento articulado, 4x10, 44 kg
• Elevação lateral, 4x10, halteres de 10 kg
• Tríceps testa, 4x8, halteres de 12 kg
• Tríceps corda, 4x8, bloco 9
• Cardio: caminhadinha apenas para fechar 10 mil passos e 35 min de atividade moderada.

Editado Fevereiro 9, 2023 às 13:47 por Super Ogro

[GstvOliveira]

Em 08/02/2023 em 21:12, Super Ogro disse:

 Vou mudar a notação que venho usando, pra deixar a carga total (barra inclusa) movida no exercício

Pretende usar a tonelagem como parâmetro de progressão? Andei pensando em seguir esse caminho nos lifts principais 

Editado Fevereiro 9, 2023 às 00:35 por gustavooliver71

[Super Ogro]

Em 08/02/2023 em 21:34, gustavooliver71 disse:

Pretende usar a tonelagem como parâmetro de progressão? Andei pensando em seguir esse caminho nos lifts principais 

Penso sim. Até agora eu fui no modo 'simple man': escolho uma carga na qual consigo fazer umas 8 reps com execução decente, a partir daí tento progredir repetições (a cada treino, nem que seja em apenas 1 das séries) rumo a umas 12-15 (isso varia, num supino por exemplo posso escolher aumentar um pouco a carga logo que subi pra 10 e aí já caio pra 8 ou 9 de novo, mas numa elevação lateral com halteres, que só tem como subir de 2 em 2 kg - e de 8 pra 10 pra 12 kg dá muita diferença - em geral avanço até umas 15 reps) e aí subo a carga.

Em breve pretendo ajustar o treino pra encaixar uma periodização melhor definida, aí vou precisar da tonelagem como parâmetro de controle. Imagino algo bem parecido com isso:

 

Editado Fevereiro 9, 2023 às 13:47 por Super Ogro

[Super Ogro]

• Remada curvada, 3x9/10/10, 25-25
• Remada articulada unilateral, 3x10, 45 kg
• Puxada alta, 1x10* 65 kg + 3x10 58.5 kg
  *Me pareceu que a polia tá zoada, agarrando um pouco. Na primeira série as últimas reps saíram cagadas, baixei 1 bloco e pra manter as demais séries me pareceu mais ou menos o mesmo nível de esforço que eu vinha fazendo.
• Pull down, 4x10, bloco 12
• Voador invertido, 4x12, bloco 11
• Scott articulado, 3x10, 30 kg, drop set na última
• Rosca martelo, 3x10, halteres de 10 kg (roubando nas últimas reps...)
• Hoje não fiz o encolhimento (dor no cotovelo esquerdo, achei melhor preservar), nem cardio. Só caminhei na rua até completar os 10 mil passos e 35 min de moderada. Tenho negligenciado o cárdio, mas é que com o sono de merda tá foda. Pelo menos tento me manter minimamente ativo todos os dias.

Editado Fevereiro 10, 2023 às 00:40 por Super Ogro

[Super Ogro]

• Agachamento hack, 3x10, 130 kg
• Agachamento livre, 3x8, 90 kg
• RDL, 3x5, 90 kg
• Leg articulado, 3x9, 260 kg
• Cadeira extensora, 4x12, 71.5 kg
• Mesa flexora, 3x12, 45.5 kg
• Sem cardio nem panturrilha hoje, mas andei e subi bastante lomba no dia. Total de 17 mil passos e 55 min de atividade moderada.

[Super Ogro]

• Supino reto, 3x9/9/8, 70 kg
• Supino inclinado, 3x9, 61 kg
• Voador, 3x11/10/10, bloco 13
• Cross over, 3x11, bloco 6
• Desenvolvimento articulado, 4x10/10/9/9, 46 kg
• Elevação lateral, 4x11/11/10/10, halteres de 10 kg
• Tríceps testa, 4x15/13/12/12, halteres de 10 kg
• Por enquanto sem cardio, até final do dia pretendo dar uma corridinha, aí atualizo se rolar. É, sem cardio. Saí pra tomar um trago com a cheirosa kkkkk

Editado Fevereiro 11, 2023 às 23:17 por Super Ogro

[Super Ogro]

Fotinho depois do treino de hoje:

[Super Ogro]

Ontem fiquei em 9700 passos e apenas 16 min de moderada/intensa. Hoje saí só pra dar uma caminhada, 10k passos e 46 min moderada/intensa.

[Super Ogro]

• Puxada alta, 3x8, 60 kg (polia pesada)
• Barra fixa, 3x6, BW
• Remada curvada, 3x11, 70 kg
• Remada articulada unilateral, 3x8, 50 kg
• Encolhimento, 3x20, halteres de 27.5 kg
• Voador inverso, 4x8, bloco 12, drop na última
• Pull down, 4x11/10/10/9, bloco 12 (cordas ocupadas, fiz com barra e tava meio enferrujada e agarrando)
• Rosca direta na barra W, 1x8 12-12, 2x10 10-10 (a barra não sei quanto pesa, perto de uns 5 kg talvez)
• Scott articulado, 1x8 com 30 kg, 3x10 com 20 kg
• Cardio: miserável, 5 min correndo a 7,5 km/h + 5 min a 5 km/h, deu 1 km e pouco. Tá foda por aqui, calorão de 40 graus, impossível fazer um cardio decente. Total do dia 14 mil passos e 43 min de moderada/intensa.

Editado Fevereiro 14, 2023 às 00:37 por Super Ogro

[Super Ogro]

• Agachamento hack, 3x10/11/12, 120 kg
• Agachamento livre, 3x8/9/9, 90 kg
• Leg articulado, 3x10, 260 kg
• RDL, 3x6, 90 kg
• Cadeira extensora, 4x12, 71.5 kg
• Mesa flexora, 3x12, 52 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x12, 78 kg
• Panturrilha sentado, 5x10, 80 kg
• Sem cardio, só agora de noite o calor fodido deu uma trela. Total do dia 11 mil passos e 39 min de moderada/intensa. Voltei a tomar café, mas com a melatonina me parece que o sono tem melhorado um pouco.

[Guimers]

Voce anota as cargas em algum lugar fora o diario?
 

[Super Ogro]

Em 15/02/2023 em 15:27, Guimers disse:

Voce anota as cargas em algum lugar fora o diario?
 

Só aqui mesmo. As vezes eu faço é o contrário, olho aqui e passo pra um papelzinho kkkkkk, quando não to afim de levar celular pra academia. As marcas do dia eu consigo memorizar até passar pra cá. Hoje foi (ordem toda zoada pela lotação da academia):

• Supino inclinado, 3x5/5/6, 65 kg
• Cross over, 3x12, bloco 6
• Voador, 3x11, bloco 13
• Desenvolvimento articulado, 4x10, 46 kg
• Elevação lateral, 4x11, halteres de 10 kg
• Supino reto, 3x8/7/6 com 70 kg, 1x9 com 60 kg (saiu zoadaço no final do treino)
• Tríceps testa, 3x14/12/10, halteres de 10 kg
• Tríceps corda, 3x10, 30 kg (polia mais pesada da academia)
• Sem cardio, total do dia 14 mil passos e 30 min de atividade moderada.

[Guimers]

Eu fazia assim tbm, começou a ficar difícil memorizar tanta coisa, ai jogava no whats, dps excel, agora uso app kkkk

[Super Ogro]

Em 15/02/2023 em 21:04, Guimers disse:

Eu fazia assim tbm, começou a ficar difícil memorizar tanta coisa, ai jogava no whats, dps excel, agora uso app kkkk

Qual app tu usa?

Hoje treinei bem cansado, tive que pegar umas 4h de estrada a trabalho. Alguns exercícios saíram bem prejudicados, outros foi normal. Ordem zoada também, só tenho conseguido ir em horário lotadaço. Ficou:

• Bi-set: 4x (6 barra fixa BW + 6 puxada alta 50 kg - polia pesada)
• Remada curvada, 3x11/11/12, 70 kg
• Encolhimento na barra, 3x12, 70 kg
• Voador inverso, 4x9, bloco 12
• Remada articulada unilateral, 3x9, 50 kg
• Pull down, 2x11/9 no bloco 12, 2x10/9 no bloco 11 (exercício mais fraco do dia)
• Scott articulado, 3x10/10/7, 30 kg com drop na última
• Sem cardio, 10 mil passos no dia e 32 min de atividade moderada. Tenho negligenciado total o cardio, rotina tá foda, mas isso vai mudar.

[Guimers]

Em 16/02/2023 em 21:22, Super Ogro disse:

Qual app tu usa?

Hoje treinei bem cansado, tive que pegar umas 4h de estrada a trabalho. Alguns exercícios saíram bem prejudicados, outros foi normal. Ordem zoada também, só tenho conseguido ir em horário lotadaço. Ficou:

• Bi-set: 4x (6 barra fixa BW + 6 puxada alta 50 kg - polia pesada)
• Remada curvada, 3x11/11/12, 70 kg
• Encolhimento na barra, 3x12, 70 kg
• Voador inverso, 4x9, bloco 12
• Remada articulada unilateral, 3x9, 50 kg
• Pull down, 2x11/9 no bloco 12, 2x10/9 no bloco 11 (exercício mais fraco do dia)
• Scott articulado, 3x10/10/7, 30 kg com drop na última
• Sem cardio, 10 mil passos no dia e 32 min de atividade moderada. Tenho negligenciado total o cardio, rotina tá foda, mas isso vai mudar.

Fitnotes

[Super Ogro]

Em 17/02/2023 em 07:32, Guimers disse:

Fitnotes

To testando aqui e curti bastante, acho que vou aderir! Valeu pela dica!

Hoje foi perna:

• Agachamento livre, 3x9, 90 kg
  Fiz uma série a mais com 80 kg e vi que a amplitude ficou bem melhor, acho que vou baixar a carga e melhorar a execução nos próximos treinos.
• Agachamento hack, 3x12, 120 kg
• Leg press, 3x12, 210 kg
  Hoje me caiu uma real. Tanto no agachamento quanto no hack e no leg, uso uma base mais larga e vinha notando que a parte interna do quadríceps (vasto medial?) vinha se desenvolvendo mais que a externa (vasto lateral?). Senti pegar bem na lateral e vou manter o leg assim.
• RDL, 3x7, 90 kg
• Cadeira extensora, 3x9, 78 kg
• Mesa flexora, 4x9, 58,5 kg
  Resolvi tirar 1 série da extensora e aumentar 1 da flexora.
• Panturrilha no leg 90, 5x12, 78 kg, drop na última
• Panturrilha sentado, 5x10, 80 kg, drop na última
• Cardio leve, 15 minutos caminhando a 5,5 km/h em inclinação de 4.5. No dia 11.500 passos e 40 min de atividade moderada. Sono melhorando, última semana acho que só 1 dia dormi mal.

[Super Ogro]

Treino de hoje faltou um exercício de tríceps e o cross over por restrição de tempo, mas fora isso foi bem bom:

• Supino inclinado, 3x6, 65 kg
• Supino reto, 3x9/10/11, 70 kg
• Voador, 3x12, bloco 13
• Desenvolvimento articulado, 4x11/11/10/9, 46 kg
• Elevação lateral, 2x12 com halteres de 10 kg, 2x15 com de 8 kg
• Tríceps testa, 4x15/13/11/10, halteres de 10 kg
• Cardio: HIIT, 6 tiros de 1 min em velocidade alta, dispersos em +14 min de corrida lenta e caminhada rápida. Batimentos médios em 141, máximo em 167. Ficou assim:
  Spoiler

  

  10 mil passos e 47 min de atividade moderada a intensa no dia.

[Super Ogro]

Domingo e segunda sem treino nem atividade física, pelo menos não exagerei no trago kkkkk

Hoje:

• Barra fixa, 4x7/7/6/6, BW (72 kg)
• Remada articulada unilateral, 3x9, 50 kg
• Remada curvada, 3x10, 70 kg
• Pull down, 4x10, bloco 12
• Voador invertido, 4x9, bloco 12
• Scott articulado, 4x10/10/9/7 com 30 kg, drop na última (7 reps com 20 kg + 20 com 10 kg)
• Encolhimento, 4x20, halteres de 27,5 kg
• Cardio: caminhada só pra completar 10 mil passos e 35 min de atividade moderada.

[Super Ogro]

• Agachamento livre, 3x10, 80 kg (agora sim, movimento completo)
• RDL, 3x8/8/7, 90 kg
• Leg 90 com base estreita, 3x10, 65 kg
• Agachamento hack, 3x10/12/15 com 140/130/120 kg
• Cadeira extensora, 3x10, 78 kg
• Mesa flexora, 4x10, 58.5 kg
• Panturrilha no leg 90, 5x12, 90 kg com drop na última
• Panturrilha sentado, 5x10, 80 kg com drop na última
• Sem cardio. Total do dia 10 mil passos e 35 min de atividade moderada.

[Super Ogro]

De ontem pra hoje dormi 4h50min, viajei 4h e não deu outra, treino foi uma bosta total. Hoje só tomei 1 xícara de café (tô acostumado com bem mais) e até cogitei mandar uma cápsula de cafeína, mas achei melhor não pensando em preservar a qualidade do sono. Percepção de fadiga muito aumentada no treino, foi foda. A cada exercício a vontade de vazar batia forte kkkkkk. A real é que a preocupação com o trampo vem me consumindo, fico acordando várias vezes de noite achando que já tô atrasado. Isso fode o sono, que fode todo o resto. No final ficou:

• Supino reto, 3x6, 80 kg
• Cross over, 3x13/12/10, bloco 6
• Voador, 3x12, bloco 12 - execução das últimas reps saiu cagada (cotovelos flexionando)
• Supino inclinado, 3x8 com 55 kg, 2x12 com 45 kg - aqui o bicho pegou, me senti fraco pra caralho. Beleza que foi depois do cross e do voador e normalmente faço antes, mas botei os 65 kg que to acostumado achando que pelo menos umas 5 reps sairia. Na primeira repetição a sensação foi de que a barra desceu quase que em queda livre, e pra subir de volta senti como se já fosse as últimas reps antes da exaustão. Acho que mal e mal sairia 3. Aí larguei e desci o peso.
• Desenvolvimento articulado, 1x6 com 46 kg + 3x11 com 40 kg - mesma coisa do supino inclinado, me senti fraco pra caralho e desci o peso.
• Elevação lateral, 4x12, halteres de 10 kg
• Tríceps testa, 3x14/11/10, halteres de 10 kg
• Tríceps corda, 3x12, 30 kg
• Cardio: 15 minutos de caminhada só pra fechar 10 mil passos e 35 min de atividade moderada no dia.

[GstvOliveira]

Em 23/02/2023 em 20:04, Super Ogro disse:

De ontem pra hoje dormi 4h50min, viajei 4h e não deu outra, treino foi uma bosta total. Hoje só tomei 1 xícara de café (tô acostumado com bem mais) e até cogitei mandar uma cápsula de cafeína, mas achei melhor não pensando em preservar a qualidade do sono. Percepção de fadiga muito aumentada no treino, foi foda. A cada exercício a vontade de vazar batia forte kkkkkk. A real é que a preocupação com o trampo vem me consumindo, fico acordando várias vezes de noite achando que já tô atrasado. Isso fode o sono, que fode todo o resto. No final ficou:

• Supino reto, 3x6, 80 kg
• Cross over, 3x13/12/10, bloco 6
• Voador, 3x12, bloco 12 - execução das últimas reps saiu cagada (cotovelos flexionando)
• Supino inclinado, 3x8 com 55 kg, 2x12 com 45 kg - aqui o bicho pegou, me senti fraco pra caralho. Beleza que foi depois do cross e do voador e normalmente faço antes, mas botei os 65 kg que to acostumado achando que pelo menos umas 5 reps sairia. Na primeira repetição a sensação foi de que a barra desceu quase que em queda livre, e pra subir de volta senti como se já fosse as últimas reps antes da exaustão. Acho que mal e mal sairia 3. Aí larguei e desci o peso.
• Desenvolvimento articulado, 1x6 com 46 kg + 3x11 com 40 kg - mesma coisa do supino inclinado, me senti fraco pra caralho e desci o peso.
• Elevação lateral, 4x12, halteres de 10 kg
• Tríceps testa, 3x14/11/10, halteres de 10 kg
• Tríceps corda, 3x12, 30 kg
• Cardio: 15 minutos de caminhada só pra fechar 10 mil passos e 35 min de atividade moderada no dia.

Acontece, o importante é ir treinar

[Super Ogro]

Em 23/02/2023 em 20:09, gustavooliver71 disse:

Acontece, o importante é ir treinar

É isso. Eu uso dois pensamentos pra me apoiar, um positivo e outro negativo. O positivo é algo como "mesmo que eu esteja fodido, chegue lá e desista depois de 1, 2 séries, fazer só esse estímulo + os 20 e poucos minutos caminhando no dia já é infinitamente melhor do que não fazer nada". O negativo é algo como "se treinando direto e com afinco eu já tenho resultados pífios*, se eu não treinar ou der mole aí que o barco afunda de vez".

*Eu sei que os resultados não são realmente pífios. Estou na melhor forma física que já tive na vida, multipliquei em várias vezes a força que tinha quando comecei, estou com a capacidade aeróbica bastante razoável - sou capaz de correr mais rápido que a absoluta maioria das pessoas, aguento fazer 10 km em 1 hora, já não sinto qualquer fadiga com as atividades cotidianas, etc. -, meu imc está colado no limite superior com o bf na meiota da faixa considerada 'ideal' e caindo abaixo disso. Então eu percebo que já conquistei algo. Mas, no fundo, acaba sendo impossível não se comparar com os melhores, e aí sim o que conquistei ainda é bastante pífio. Mas não deixo esse pensamento desanimar não, pelo contrário.

[Guimers]

No que voce trabalha?

[Super Ogro]

Em 24/02/2023 em 12:54, Guimers disse:

No que voce trabalha?

Pesquisa na área de saneamento ambiental (mestrado), principalmente com tratamento de água, esgoto e produção de biogás. Ultimamente tenho tido que viajar bastante devido a parcerias com laboratórios de outros municípios. Nas horas """vagas""" (com muitas aspas mesmo) dou aulas particulares de física, matemática, química e biologia.

Hoje foi treino de costas depois de 8h de sono revigorante:

• Pull up, 3x7/7/6, BW (73 kg)
• Puxada alta, 2x9, 60 kg
• Remada curvada, 3x11/11/12, 70 kg
• Remada articulada unilateral, 2x10 com 50 kg, 1x12 com 40 kg
  Percebi que com 50 kg a execução tá ficando zoada, principalmente nas últimas reps. Tô jogando muito momento do ombro e corpo, em vez de puxar o peso de forma controlada com a musculatura alvo. Na última série desci pra 40 kg e a execução saiu muito melhor, próximo treino vou experimentar 43 ou 45 kg.
• Pulldown, 4x11/10/10/10, 60 kg (isso é o bloco 12, vou supor a partir de agora que cada bloco é 5 kg porque senão, colocando 12, as análises ficam zoadas no app, que acaba considerando 12 kg. Perguntei lá pros caras, falaram que é 5 mesmo, mas fica meio na cara que não sabem direito. Enfim, é o que vou considerar...)
• Voador invertido, 4x10/10/10/9, 60 kg (mesma coisa, bloco 12)
• Scott articulado, 3x11/11/10, 30 kg
• Rosca martelo, 2x8, 12 kg (execução ficando uma bosta nas últimas reps, resolvi trocar a última série por uns chin ups)
• Chin up, 2x6, BW (73 kg)
• Sem cardio. Total do dia 11 mil passos e 42 min de atividade moderada.
  
  Foto depois do treino:
  Spoiler

  

  
   

Editado Fevereiro 24, 2023 às 23:17 por Super Ogro

[Guimers]

Trampos de responsa kkk

 

[GstvOliveira]

trampo bacana, é formado em engenharia sanitária e ambiental, civil, etc.? 

[Super Ogro]

Em 24/02/2023 em 21:22, Guimers disse:

Trampos de responsa kkk

 

O foda é não se deixar consumir pelas reocupações. Se entrar no modo automático, chega a um ponto que a última coisa que faço antes de dormir é trabalho e a primeira coisa que faço ao acordar é trabalho. Os sonhos são sobre trabalho. Tem que ficar ativamente impondo limites, tipo tirar uma folga nos finais de semana, depois das 20h não olhar e-mail, só começar a trampar 1h depois de acordar, se negar a cair em loucuragem de ficar 12, 14 horas trabalhando no dia e por aí vai. A academia ajuda demais nesse sentido, antes de treinar eu me sentia mentalmente exausto enquanto o corpo ficava parado o dia inteiro. Agora pelo menos dá uma equilibrada e melhorou muito o bem-estar, disposição, humor, etc.
 

Em 24/02/2023 em 21:28, gustavooliver71 disse:

trampo bacana, é formado em engenharia sanitária e ambiental, civil, etc.? 

Valeu! Isso, sou formado em ambiental e maioria do pessoal é da civil, hídrica, sanitária e ambiental. Mas também tem alguns gatos pingados da biologia, agronomia e outras engenharias.