Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

Super Ogro · Fevereiro 25, 2023 às 19:34

Treino de perna hoje, durante o leg me deu uma fisgada meio estranha no glúteo esquerdo. Por enquanto tá tranquilo, sinto meio que um encurtamento na região, como se estivesse puxando. Espero que não dê nada...

Agachamento hack, 3x15/13/12, 120-130-140 kg
Agachamento livre, 3x10, 84 kg
RDL, 3x9, 90 kg
Leg articulado com base estreita, 3x12, 220 kg
Cadeira extensora, 3x11, 78 kg
Mesa flexora, 4x11/11/11/10, 58.5 kg
Panturrilha no leg articulado, 5x8, 220 kg
Panturrilha sentado, 5x11, 80 kg
Cardio: 18 min de caminhada a 5 km/h na esteira, sendo os 5 primeiros em inclinação máxima (15 graus), mais 5 em 10 graus, 5 em 5 graus e por fim 3 min sem inclinação pra finalizar. Elevação de 120 m e distância de 1,5 km. Até agora 8 mil passos (vou fazer faxina em casa, então até final do dia deve fechar pelo menos 10) e 36 min de atividade moderada.

Tododuro96 · Fevereiro 26, 2023 às 17:20

Ac

Super Ogro · Fevereiro 28, 2023 às 01:17

Hoje o treino foi irritante demais... Só consegui ir no horário de pico, academia lotada, gurizadinha nova perambulando (a academia é minúscula e é foda a galera andando sem rumo e se pechando, em vez de ficar de canto), grupo de 4 cara berrando pra caralho e revezando a polia, fizeram cross alto, depois médio, quando achei que iam vazar começaram tríceps (ou seja, 1 hora alugando aquela porra). Tive que revezar algumas vezes, o que é um porre já que a maioria do pessoal faz descanso de 1 minuto ou nem isso, e a ordem saiu toda estranha em relação ao que tô acostumado. Sei lá, a sensação é de que tô lutando contra meus demônios enquanto a grande maioria tá numa baladinha. Até as roupas, perfume, enquanto eu tô parecendo um mendigo com as roupas mais fodidas que tenho kkkkkk. Na outra academia que eu ia já peguei uns dias meio assim, mas lá era enorme, então nunca bateu uma vibe tão ruim. Ombros excepcionalmente fortes - acho nunca tinha começado por eles -, supinos fracos e tríceps normal.

Desenvolvimento articulado, 1x12 com 46 kg, 4x10 com 50 kg
Elevação lateral, drop set de 4x8 com 12 kg + 4x7 com 8 kg
Supino inclinado, 3x10/8/8, 55 kg
Voador, 4x13/11/11/8, 65 kg
Supino reto, 3x8, 70 kg
Cross over, 3x13/10/8, 30 kg
Tríceps testa, 3x10, halteres de 12 kg
Tríceps corda, 3x13/12/12, 30 kg
Sem cardio, total do dia de 14 mil passos e 50 min de atividade moderada.

No final o lance no glúteo não era nada. Fiz uns alongamentos e foi melhorando bastante a cada dia, hoje já não sinto nada.

Acabou a creatina (dividindo com a mulher mal deu tempo pra empilhar) e comprei de novo, foda-se 🤑

E ah, lembrei de comentar essa: começo do dia encontrei um ex-colega que não via há mais de ano na parada de bus. Ele veio cumprimentar e mandou um "porra, tu tá forte hein, cara?". Fiquei felizão, comecei o dia bem kkkkkk. É a segunda vez que alguém não-família comenta sobre o físico, a primeira foi no final do ano passado, tava fazendo cardio na rua sem camisa e um tiozinho aleatório passando de carro gritou "e esse ombrinho, em plena luz do dia!?" 😂

Editado Fevereiro 28, 2023 às 02:02 por Super Ogro

GstvOliveira · Fevereiro 28, 2023 às 02:22

Em 27/02/2023 em 22:17, Super Ogro disse:

E ah, lembrei de comentar essa: começo do dia encontrei um ex-colega que não via há mais de ano na parada de bus. Ele veio cumprimentar e mandou um "porra, tu tá forte hein, cara?". Fiquei felizão, comecei o dia bem kkkkkk. É a segunda vez que alguém não-família comenta sobre o físico, a primeira foi no final do ano passado, tava fazendo cardio na rua sem camisa e um tiozinho aleatório passando de carro gritou "e esse ombrinho, em plena luz do dia!?"

Como diz Bourdieu, "Os circuitos de consagração social são tão mais valiosos quanto maior for a distância social entre consagrador e objeto consagrado" 😅. Certa vez numa confraternização da família uma tia me disse que eu tava com um bração, não consegui esconder o sorriso

Editado Fevereiro 28, 2023 às 02:24 por gustavooliver71

Guimers · Fevereiro 28, 2023 às 13:29

Quando eu revezo com alguem eu já lanço a braba:
Descanso 3 mins, pode fazer quantas series quiser ai, depois eu faço
Ai o individuo faz 1 ou 2 series em sequencia, eu faço a minha e o cara faz mais 1 ou 2 e ja vaza KKK.

Super Ogro · Fevereiro 28, 2023 às 22:57

Pull up + puxada alta, bi-set de 3x7 BW (72 kg) + 3x5 com 60 kg na polia
Remada curvada, 3x12, 70 kg
Remada articulada unilateral, 3x10, 45 kg
Voador invertido, 4x11/11/10/10, 60 kg
Pull down, 4x9, 60 kg
Scott articulado, 3x10, 30 kg
Chin up, 3x7/5/5, BW
Sem cardio, 12 mil passos e 38 min de atividade moderada no dia.

lorenzo_EP · Março 1, 2023 às 10:59

Em 27/02/2023 em 22:17, Super Ogro disse:

Tive que revezar algumas vezes, o que é um porre já que a maioria do pessoal faz descanso de 1 minuto ou nem isso, e a ordem saiu toda estranha em relação ao que tô acostumado.

Em 28/02/2023 em 10:29, Guimers disse:

Quando eu revezo com alguem eu já lanço a braba:
Descanso 3 mins, pode fazer quantas series quiser ai, depois eu faço
Ai o individuo faz 1 ou 2 series em sequencia, eu faço a minha e o cara faz mais 1 ou 2 e ja vaza KKK.

Esses dias uma tia véia se ferrou, eu tava aquecendo pra fazer agachamento e stiff, ambos pra força (max. 4 rep e 4-5 min de descanso). E a tia em volta, querendo me "pressionar".

Perguntei "tá esperando eu terminar?". Ela respondeu "sim, mas faz no teu tempo". Eu disse "vou demorar uns 30 minutos aqui". Hahahahahahahaha!

Humildemente, ela se retirou.

Em 27/02/2023 em 22:17, Super Ogro disse:

É a segunda vez que alguém não-família comenta sobre o físico, a primeira foi no final do ano passado, tava fazendo cardio na rua sem camisa e um tiozinho aleatório passando de carro gritou "e esse ombrinho, em plena luz do dia!?"

Quando o cara recebe elogios de todos os gêneros, tá fazendo alguma coisa certa. Meu ápice foi flagrar um tiozinho desses batendo fotos minhas na praia, tive que pedir educadamente pra ele apagar.

Sazonal · Março 1, 2023 às 11:06

Daora Man, continua firme

Super Ogro · Março 2, 2023 às 01:42

Em fevereiro deu média de 11.200 passos diários e 38 min de atividade moderada, com 21 dias acima de 10 mil passos. Dias de treino: 23/24. Hoje treinei de noite, não tô acostumado e já tava cansadão, aí não fiz o leg nem panturrilha e tirei 1 série da cadeira extensora. Aliás, eu tenho achado volume demais pro quadríceps e até desproporcional em relação ao posterior, então acho que vou manter assim por um tempo. Já a panturrilha é dos meus pontos menos piores, então tranquilo pular um que outro treino. De resto foi bom:

Agachamento livre, 3x10, 86 kg
Agachamento hack, 3x12, 120-140-144 kg
Mesa flexora, 4x12/12/11/11, 58.5 kg
RDL, 3x10/9/9, 90 kg
Aqui o que matou foi o grip, cansado do treino de costas de ontem. Pela lombar-glúteo-posterior, sairia 3x10 ou até um pouco mais que isso. Será que é válido inverter o treino de peito com o de costas? Aí fica 1 dia de descanso pro antebraço.
Cadeira extensora, 2x12, 78 kg
Cardio: 25 min de caminhada a 5 km/h, os primeiros 7 em inclinação de 15 graus, +7 em inclinação de 10 graus, +7 em 5 graus, +4 sem inclinação pra finalizar. Elevação de 175 m, distância de 2,1 km. No dia 13 mil passos e 50 min de atividade moderada. Quente pra cacete de novo, eu bebo 1,5 l de água durante o treino e chego em casa com sede e a tolha e roupa encharcadas.

Editado Março 4, 2023 às 00:05 por Super Ogro

Super Ogro · Março 3, 2023 às 14:03

Ontem não treinei, fiquei só na atividade mínima diária (deu 13 mil passos e 35 min de moderada). Tomei um trago também, faz parte 🤤...

Reestruturei o treino pra diminuir o volume geral, principalmente de pernas, e aumentar o descanso. Também tirei encolhimento, trapézio tá ficando um pouco desproporcional. A ideia agora é fazer um A - B - C - "descanso" - Upper - Lower - "descanso". O descanso é entre aspas porque nesses dias pretendo encaixar uma rotina de treino de abdome em casa (que tenho negligenciado totalmente) e um cardio mais decente (que também tenho negligenciado bastante), de alta intensidade ou HIIT. Assim, além de conseguir manter a frequência e um treino parecido ao que to acostumado, mas com mais descanso e menos volume, consigo incluir variações dos exercícios dos dias de upper e lower. No total da semana ficou 18 sets de peito, 24 de dorsais, 14 de deltoide, 7 de bíceps, 7 de tríceps, 29 de pernas (sendo 15 focado em quadríceps e 14 em posterior) e 20 de panturrilha. Agora com 2 dias de descanso, em vez de 1.

Pensei da seguinte forma:

Spoiler

Treino A: 12 sets de peito, 8 de deltoide, 4 de tríceps

3x Supino inclinado
3x Supino reto
3x Voador
3x Cross polia alta
4x Desenvolvimento articulado
4x Elevação lateral com halteres
4x Tríceps testa

Treino B: 18 sets de dorsais, 4 de bíceps

4x Barra fixa/puxada alta
3x Remada curvada
3x Remada articulada
4x Pull down
4x Voador invertido
4x Rosca scott articulado

Treino C: 16 sets de pernas + 10 de panturrilha

3x Agachamento livre
3x RDL
3x Agachamento hack
3x Cadeira extensora
4x Mesa flexora
5x Panturrilha em pé
5x Panturrilha sentado

"Descanso" - abdome + HIIT

Upper: 6 sets de deltoide, 6 de peito, 6 de dorsais, 3 de bíceps, 3 de tríceps

3x Desenvolvimento militar
3x Elevação lateral na polia
3x Supino inclinado com halteres
3x Supino reto com halteres
3x Barra fixa/puxada alta
3x Remada curvada
3x Rosca alternada
3x Tríceps francês unilateral

Lower: 13 sets de pernas + 10 de panturrilha

3x Agachamento livre
3x RDL
3x Agachamento sumô
4x Mesa flexora
5x Panturrilha em pé
5x Panturrilha sentado

"Descanso" - abdome + HIIT

GstvOliveira · Março 3, 2023 às 14:10

Em 03/03/2023 em 11:03, Super Ogro disse:

Ontem não treinei, fiquei só na atividade mínima diária (deu 13 mil passos e 35 min de moderada). Tomei um trago também, faz parte 🤤...

Reestruturei o treino pra diminuir o volume geral, principalmente de pernas, e aumentar o descanso. Também tirei encolhimento, trapézio tá ficando um pouco desproporcional. A ideia agora é fazer um A - B - C - "descanso" - Upper - Lower - "descanso". O descanso é entre aspas porque nesses dias pretendo encaixar uma rotina de treino de abdome em casa (que tenho negligenciado totalmente) e um cardio mais decente (que também tenho negligenciado bastante), de alta intensidade ou HIIT. Assim, além de conseguir manter a frequência e um treino parecido ao que to acostumado, mas com mais descanso e menos volume, consigo incluir variações dos exercícios dos dias de upper e lower. No total da semana ficou 18 sets de peito, 24 de dorsais, 14 de deltoide, 7 de bíceps, 7 de tríceps, 29 de pernas (sendo 15 focado em quadríceps e 14 em posterior) e 20 de panturrilha. Agora com 2 dias de descanso, em vez de 1.

Pensei da seguinte forma:

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Treino A: 12 sets de peito, 8 de deltoide, 4 de tríceps

3x Supino inclinado

3x Supino reto

3x Voador

3x Cross polia alta

4x Desenvolvimento articulado

4x Elevação lateral com halteres

4x Tríceps testa

Treino B: 18 sets de dorsais, 4 de bíceps

4x Barra fixa/puxada alta

3x Remada curvada

3x Remada articulada

4x Pull down

4x Voador invertido

4x Rosca scott articulado

Treino C: 16 sets de pernas + 10 de panturrilha

3x Agachamento livre

3x RDL

3x Agachamento hack

3x Cadeira extensora

4x Mesa flexora

5x Panturrilha em pé

5x Panturrilha sentado

"Descanso" - abdome + HIIT

Upper: 6 sets de deltoide, 6 de peito, 6 de dorsais, 3 de bíceps, 3 de tríceps

3x Desenvolvimento militar

3x Elevação lateral na polia

3x Supino inclinado com halteres

3x Supino reto com halteres

3x Barra fixa/puxada alta

3x Remada curvada

3x Rosca alternada

3x Tríceps francês unilateral

Lower: 13 sets de pernas + 10 de panturrilha

3x Agachamento livre

3x RDL

3x Agachamento sumô

4x Mesa flexora

5x Panturrilha em pé

5x Panturrilha sentado

"Descanso" - abdome + HIIT

eu curti, so pensaria melhor no caso do upper ter 2 supinos com halter (acho redundante) e fazer a elevação lateral antes deles (salvo engano, li uma vez que o lateral de ombro trabalha como estabilizador no supino, e ainda mais com halter), não fadigaria muito?

vi que tirou o legpress dos treinos, fiz o mesmo por aqui pq é IMPOSSIVEL de usar, as madames alugam o bixo e ficam lá por 30-40 minutos, e só tem um aqui na academia.. mas em contrapartida ngm usa o hack 🥰

Super Ogro · Março 3, 2023 às 14:31

Em 03/03/2023 em 11:10, GstvOliveira disse:

eu curti, so pensaria melhor no caso do upper ter 2 supinos com halter (acho redundante) e fazer a elevação lateral antes deles (salvo engano, li uma vez que o lateral de ombro trabalha como estabilizador no supino, e ainda mais com halter), não fadigaria muito?

Boa, vou alternar então, treino A coloco o reto com barra e inclinado com halter, daí no upper inverto, reto com halteres e inclinado com barra. Eu coloquei deltoide primeiro porque percebi que começando por ele o desempenho dispara, mas realmente os supinos decaem. Aí a ideia é focar em peito no A e dar pau nos ombros no upper. Mas pode crer, se eu perceber que fica muito prejudicado repenso a ordem.

Em 03/03/2023 em 11:10, GstvOliveira disse:

vi que tirou o legpress dos treinos, fiz o mesmo por aqui pq é IMPOSSIVEL de usar, as madames alugam o bixo e ficam lá por 30-40 minutos, e só tem um aqui na academia.. mas em contrapartida ngm usa o hack 🥰

Aham, é muito concorrido e na minha também só tem 1. O pior nem é isso, a academia é minúscula e as anilhas ficam distribuídas em suportes espalhados por tudo (isso quando não deixam atiradas por aí... E os suportes ainda ficam encostados nas paredes, posições nada ergonômicas pra tirar e colocar os pesos), aí é uma mão do caralho catar 20 kg em cada braço, desviando de todo mundo e cuidando pra não se bater nos equipamentos, primeiro pra carregar e depois descarregar a máquina. Meus punhos são finos de dar dó (16 e 15 cm), tenho que pegar sempre prestando atenção e tomando cuidado senão me fodo na certa. Dor nos punhos foi uma das mais recorrentes pra mim ao longo desse primeiro ano, só mais recentemente que melhorou. Aliás até tenho um brother que foi segurar um kettlebell de 15 kg de mau jeito no crossfit (cara alto, não muito forte mas já fazia há meses, talvez com uns 90 kg), estourou o ligamento e teve que operar...

Super Ogro · Março 4, 2023 às 00:00

Primeiro dia de upper, curti bastante. Deu 1h35min de treino com algumas distrações, focadão poderia ser um pouco mais rápido. Ficou:

Desenvolvimento militar, 3x10, 40 kg
Supino inclinado, 3x8/9/10, halteres de 20 kg
Elevação lateral na polia, 3x15, 10 kg
Supino reto, 3x10/11/12, 70 kg
Remada curvada, 3x12, 70 kg
Pull up, 1x6 BW (73 kg)
Puxada alta, 2x8, 60 kg
Rosca alternada, 3x8, halteres de 12 kg
Tríceps francês unilateral, 3x8, halteres de 12 kg
Cardio: 10 min de corridinha a 9 km/h, deu 1,5 km. Total do dia 15 mil passos e 62 min de atividade moderada.

Super Ogro · Março 4, 2023 às 20:51

Primeiro treino lower:

Agachamento livre, 3x8, 90 kg
RDL, 3x10, 90 kg
Agachamento sumô, 1x12 com 60 kg, 3x8/9/12 com 80 kg
Mesa flexora, 4x10/10/9/9, 65 kg
Panturrilha no smith, 5x12, 60 kg
Panturrilha sentado, 5x20, 60 kg
Sem cardio, até final do dia ainda vou dar uma caminhada só pra fechar 10 mil passos e 35 min de atividade moderada.

Super Ogro · Março 8, 2023 às 19:05

Domingo não saiu o HIIT por causa da chuvarada, só abdominais. Treino bem simples, 40 crunches + 1 min de prancha + 15 elevações de pernas, repeti 3 vezes essa sequência. Segunda rolou uns problemas no trampo e não deu pra treinar. Ontem saiu treino de peito e ombros:

Desenvolvimento articulado, 4x12/12/12/14, 50 kg
Como peitoral é das minhas partes mais desenvolvidas (em relação ao resto...), vou passar a fazer desse jeito, desenvolvimento primeiro.
Supino inclinado na barra, 3x5/6/7, 65 kg
Supino reto, 3x10, 70 kg
Voador, 3x10/11/12, 65 kg
Elevação lateral, 4x12, halteres de 10 kg
Tríceps testa, 3x11, halteres de 12 kg
Tríceps corda, 3x12/12/11, 35 kg

Faltou o cross over por causa do horário e polias muito disputadas. Na real, tem 2 cross na academia, mas uma polia de um deles é uma bosta, fica agarrando. Na prática só dá pra fazer cross decentemente em um dos equipamentos.

Últimos 3 dias dormi mal, faixa de umas 5 horas, e tô bem estressado, mas estranhamente me senti bem forte nesse treino, foi bizarro. Efeito da redução de volume na semana passada + descanso extra + creatina, suponho eu.

Hoje já mandei um treino de abdome, mesma coisa que domingo, mas 4 séries em vez de 3. Mais tarde treino costas e ~~devo~~ vou fazer um HIIT, aí amanhã pernas, sexta upper e sábado lower (ou seja, sem intervalo no meio dessa semana). A partir de domingo volto ao planejamento normal.

Ah, vou me limitar a relatar o desempenho nos 2 HIITs/cardios de alta intensidade semanais. Mas resto dos dias meta permanece a mesma, mínimo de 10 mil passos e 35 min de atividade moderada a intensa.

Editado Março 8, 2023 às 19:10 por Super Ogro

Super Ogro · Março 10, 2023 às 00:37

Ontem dorsais e hoje pernas. A força do primeiro dia não me acompanhou nos outros (até porque continuo dormindo pouco e mal essa semana...), mas também não foram ruins. Ontem:

Pull up, 4x7/7/7/6, BW
Remada curvada, 3x8, 80 kg
Remada articulada unilateral, 3x11, 45 kg
Pulldown, 4x10, 50 kg (na pior polia)
Voador invertido, 2x11 com 60 kg, 2x11 com 55 kg
Scott articulado, 3x11/10/9, 30 kg
Rosca martelo, 3x8, halteres de 10 kg

E hoje:
Agachamento livre, 3x8/9/9, 90 kg
Agachamento hack, 3x14/13/12, 140 kg
Esse é um que eu uso pra pegar mais quadríceps, mas me filmei e achei o movimento excessivamente curto. Próximos treinos devo baixar um pouco a carga em detrimento da amplitude.
RDL, 3x10, 90 kg
Cadeira extensora, 3x13/12/12, 78 kg
Panturrilha no leg articulado, 5x12, 180 kg
Mesa flexora, 4x12, 58.5 kg
Panturrilha sentado, 5x12, 80 kg com drop na última

Editado Março 10, 2023 às 00:43 por Super Ogro

Super Ogro · Março 11, 2023 às 01:20

Desenvolvimento articulado, 3x/13/13/12, 50 kg
Supino inclinado, 3x12/15/15, halteres de 20 kg
Supino reto, 3x5/5/4, 80 kg
Elevação lateral na polia, 1x16 com 10 kg, 2x12 com 10 kg
Pull up, 3x7/6/5, BW
Remada baixa no cabo com triângulo, 3x10, 78 kg
Rosca alternada, 3x12, halteres de 10 kg
Tríceps francês unilateral, 3x9, halteres de 12 kg

DoctorStuhlberger · Março 11, 2023 às 03:04

Dahora mano, mas a questão do descanso, você ainda está na faixa de 1-3 min ou já alterou por outros valores?

Eu acompanhei as postagens mas não achei nada sobre, se tiver como dar um relato sobre seria legal. Já treinei com intervalos altos mas nunca compreendi bem. Quando utilizava essa estratégia, ficava de 1-2 min de intervalo entre cada série, e 1-3 min entre cada exercício, dava para manter as cargas altas com maior facilidade, o pump era maior, por treinar com mais carga (intensidade, by Waldemar Guimarães).

Super Ogro · Março 11, 2023 às 03:35

@DoctorStuhlberger 1 min eu acho muito pouco porque o rendimento na série seguinte não presta, uso talvez só pra panturrilha mesmo. Maioria fica na faixa de uns 2 a 3, mais perto de 2 pros isoladores, as vezes um pouco menos, e 3 pros multiarticulares, as vezes um pouco mais. Se achei a série anterior excepcionalmente difícil, prolongo até uns 4, em alguns casos quase 5. Descansos mais longos geralmente são em séries com menos repetições/maior carga e mais perto da falha, ou ainda nos momentos em que recém subi a carga e desci o número de reps. Conforme vou avançando as reps com uma mesma carga, a tendência é ir sentindo que preciso de menos descanso também.

Entre exercícios diferentes, se são pros mesmos grupamentos musculares, dou o mesmo tempo que entre séries. Se é um grupamento muscular diferente, dou 1 minuto só pra dar uma respirada ou nem isso.

Particularmente, não treino por pump... Meu objetivo é sempre aumentar cargas e minha capacidade de realizar trabalho. Se quero um pump sinistro, faço no final do treino algum isolador com pouca carga e muitas reps. Mas não vejo muita utilidade nisso senão ficar bonito pra tirar umas fotos, rs. Tem aquele papo de 'aumentar o aporte de nutrientes', mas sei lá até que ponto sangue estagnado no músculo por um breve período de tempo realmente é efetivo pra isso.

Editado Março 11, 2023 às 03:44 por Super Ogro

Super Ogro · Março 11, 2023 às 19:43

RDL, 3x10/12/13, 75 kg (halteres de 37.5 kg)
Agachamento livre, 3x6/7/8, 90 kg
Agachamento sumô, 4x12, 90 kg
Mesa flexora, 4x12/12/10/10, 65 kg
Panturrilha no leg 90, 5x15, 78 kg
Panturrilha sentado, 5x20/20/20/18/18, 70 kg

Super Ogro · Março 13, 2023 às 22:31

Tô desde o final de semana com a garganta fodida, sábado achei que ia gripar e não fiz o cardio nem treino de abdome pra me preservar. Domingo a dor piorou, mas foi só isso, e hoje tá mais ou menos igual, talvez um pouco melhor, com um pouco de boa vontade. De ontem pra hoje o sono foi uma merda, acordei 6 vezes com a garganta seca, mesmo dormindo cedo não deu 5h de sono. Treino de hoje tinha tudo pra ser uma bosta (máscara no calor de 33 graus é pra foder), mas até que nem tanto... O cross saiu bem ruim, resto foi na média ou até com um pouco de progressão:

Desenvolvimento articulado, 4x10/10/10/12, 54 kg
Supino inclinado, 3x5/6/7, 65 kg
Supino reto, 3x11, 70 kg
Elevação lateral, 4x12/12/11/11, halteres de 10 kg
Voador, 3x12, 65 kg
Cross over, 3x9/8/8, 30 kg
Tríceps testa, 3x12/12/11, halteres de 12 kg
Tríceps corda, 3x13/12/12, 35 kg

GstvOliveira · Março 13, 2023 às 22:49

Em 13/03/2023 em 19:31, Super Ogro disse:

Tô desde o final de semana com a garganta fodida, sábado achei que ia gripar e não fiz o cardio nem treino de abdome pra me preservar. Domingo a dor piorou, mas foi só isso, e hoje tá mais ou menos igual, talvez um pouco melhor, com um pouco de boa vontade. De ontem pra hoje o sono foi uma merda, acordei 6 vezes com a garganta seca, mesmo dormindo cedo não deu 5h de sono. Treino de hoje tinha tudo pra ser uma bosta (máscara no calor de 33 graus é pra foder), mas até que nem tanto... O cross saiu bem ruim, resto foi na média ou até com um pouco de progressão:

Desenvolvimento articulado, 4x10/10/10/12, 54 kg

Supino inclinado, 3x5/6/7, 65 kg

Supino reto, 3x11, 70 kg

Elevação lateral, 4x12/12/11/11, halteres de 10 kg

Voador, 3x12, 65 kg

Cross over, 3x9/8/8, 30 kg

Tríceps testa, 3x12/12/11, halteres de 12 kg

Tríceps corda, 3x13/12/12, 35 kg

Aqui em salvador ta foda também, todo mundo ficando gripado. Peguei uma gripe sábado e só melhorei hoje, ainda bem que so perdi 2 dias de academia 😅.

Tá gostando da divisão de treino nova? Eu tenho feito abc off abc off... mas não ter os dias certos de descanso tá causando alguns problemas, ando pensando em migrar pro upper/lower abc tb

Super Ogro · Março 14, 2023 às 23:57

Em 13/03/2023 em 19:49, GstvOliveira disse:

Tá gostando da divisão de treino nova? Eu tenho feito abc off abc off... mas não ter os dias certos de descanso tá causando alguns problemas, ando pensando em migrar pro upper/lower abc tb

Cara, ainda é cedo pra dizer, mas por enquanto tô curtindo. Com o pouco sono e estresse alto tava impossível me recuperar direito mantendo aquele volume todo. Devo manter o treino nesses moldes por pelo menos uns 2, 3 meses antes de mudar de novo.

Ontem apaguei bem cedo e dormi 10h15min, dessa vez "só" 4 acordadas com a garganta seca. Apesar dela ter melhorado um pouco mesmo sem tomar nada, hoje senti um pouco de fraqueza ao longo do dia. Tipo aquela sensação nas articulações típica de gripe. De manhã saiu uns catarrão amarelo também. Mas fora isso nada mais e me senti relativamente bem com o passar da manhã, então resolvi treinar igual. Mesma coisa que ontem, bem ruim em alguns exercícios, em outros deu pra progredir um pouco.

Pull up, 4x7, BW
Remada curvada, 3x9, 80 kg
Remada articulada unilateral, 3x12, 45 kg
Pull down, 1x9 com 60 kg, 3x11 com 55 kg
Scott articulado, 3x10/8/7, 30 kg
Voador invertido, 4x9, 60 kg
Rosca martelo, 3x10/8/7, halteres de 10 kg

Super Ogro · Março 16, 2023 às 01:12

Bicho, hoje foi foda. Dormi as 5h clássicas, mas dessa vez foi ainda pior. Fiquei umas 2h me revirando na cama (sabia que aquelas 10h de sono ainda iam me foder...) e, quando finalmente dormi, a sensação foi de que pisquei e acordei. E acordei um bagaço completo. O lado bom é que a dor de garganta dessa vez melhorou bastante e não tive mais catarro. Acabei fazendo bastante mão de obra braçal no dia, movendo móveis e ajeitando a casa, e só consegui ir pro treino no horário de pico, cansadão. No final fiz um treino mais curto e com menos exercícios, bem simples, só pra não deixar de dar um estímulo. Ficou:

Agachamento hack, 4x10 + 1x12, 80 kg
Dessa vez trabalhando bem a extensão, descendo um pouco abaixo de 90 graus.
RDL, 5x12, halteres de 37,5 kg
Panturrilha sentado, 5x20, 60 kg
Panturrilha no leg 90, 5x20, 71.5 kg + drop na última

E foi isso. Deu 1h20min no total, descansos de 3 min nos compostos e 1-2 min na panturrilha.

Super Ogro · Março 18, 2023 às 19:49

Quinta não saiu o treino previsto por excesso de afazeres. Sexta:

Desenvolvimento articulado, 3x10, 56 kg
Supino inclinado, 3x10/12/15, halteres de 22.5 kg
Supino reto, 3x8/9/9, 74 kg
Elevação lateral na polia, 3x12/10/10, 12 kg
Pull up, 3x7, BW
Remada baixa, 3x11, 78 kg
Rosca alternada, 3x9/8/8, halteres de 12 kg
Francês unilateral, 3x9, halteres de 12 kg
Cardio: recuperei o que deveria ter feito quinta. HIIT de 15 minutos (+ uns 10 de aquecimento e cool down), com 5 tiros correndo em velocidade máxima por 30 segundos a 1 minuto.

Hoje:

Agachamento hack, 1x13, 80 kg
O livre tava ocupado, aqueci e comecei no hack, aí liberou e resolvi trocar
Agachamento livre, 3x8/9/10, 90 kg
RDL, 3x11/11/10, 90 kg
Agachamento sumô, 5x13, 90 kg
Tem um problema no sumô... Pra dar uma amplitude razoável, tenho que usar todos os 4 steps da academia, só com 2 fica curto. Nesse caso aí fiz 3 sets só com 2 steps, aí liberou os outros 2 que tavam ocupados e fiz +2.
Mesa flexora, 4x12/10/9/9, 65 kg
Panturrilha no leg 90, 5x16, 78 kg
Panturrilha sentado, 2x18 + 3x15, 70 kg

Super Ogro · Março 21, 2023 às 00:25

Hoje:

Desenvolvimento articulado, 4x5/7/8/8, 60 kg
Supino inclinado, 3x8/10/10, 55 kg
Cross over, 3x10, 30 kg
Voador, 3x12, 65 kg
Supino reto, 3x6, 80 kg
Elevação lateral, 4x12, halteres de 10 kg
Tríceps testa, 3x10, halteres de 12 kg
Tríceps corda, 3x12, 40 kg na polia leve

Ah, não fiz cardio nem abdominais no domingo. Essa última semana e a próxima tão ferradas de compromissos.

Editado Março 21, 2023 às 00:37 por Super Ogro

Super Ogro · Março 24, 2023 às 00:42

Terça foi treino de costas e ontem não treinei. Ando tendo trabalho pra cacete, apresentações, ontem especificamente 4h de sono... Simplesmente não deu. Outra cagada, os abdominais e cardio têm ficado praticamente só nos planos por enquanto. Hoje tava cansadão, mas recuperei o treino de ontem (pernas), fazendo de novo simplificado.

Terça:

Puxada alta, 4x8, 65 kg
Remada curvada, 3x10, 80 kg
Remada articulada unilateral, 3x12/12/10, 47 kg
Pull down, 4x10/10/10/9, 60 kg
Voador invertido, 4x10/8/7/7, 60 kg
Scott articulado, 3x10/9/9, 30 kg
Rosca martelo, 3x10/8/7, halteres de 10 kg

Hoje:

Agachamento livre, 1x8 com 80 kg, 4x3/4/5/6 com 100 kg
Primeira vez que meti 100 kg no agacho, com amplitude bacana e tudo. Foi daora kkkkkk
RDL, 5x12, halteres de 37.5 kg
Panturrilha unilateral no leg articulado, 5x20, 50 kg
Panturrilha sentado, 5x13, 80 kg

Amanhã marquei mais uma avaliação física, curioso pra ver o que que deu (ou não deu...) nesses 3 meses.

b0rland · Março 24, 2023 às 01:40

Manda umas fotos amanhã ai, namoral rs

Super Ogro · Março 24, 2023 às 18:10

É, essa avaliação serviu pra constatar que não vale a pena fazer avaliações ali kkkkkk
Explico: da primeira vez já fiquei um pouco desconfiado da rapidez do processo, ser feito de roupa (??) e de algumas medidas. Com uma fita métrica fuleira em casa não consegui reproduzir as mesmas muito bem.

Que que rolou agora, meu bf ficou parecido com o da primeira vez (17,6 antes, agora 18,3), dentro da margem de erro se pá. Mas aí o cara alterou as dobras da última avaliação pra mostrar 19,6%... Fiquei what the fuck. Antes tava (registrado aqui no tópico) 13 / 12 / 15 / 12 mm e ele mudou pra 14 / 13 / 17 / 16 mm... Dessa vez avaliou como 12 / 12 / 15 / 15. Porra, agora também lembrei que na 1ª avaliação teve uma hora que ele pediu pra eu apoiar o peso só numa perna, dessa vez não fez isso. Dessa vez tirei a camisa... Enfim.

Bom, que que eu concluí disso? Vou comprar um plicômetro, uma fita métrica decente e aprender eu mesmo a fazer as avaliações. Tô até sem balança, tenho que pegar uma também. Mas mais tarde posto umas fotos pra vcs avaliarem. Na minha opinião tava na casa dos 18% e continuo por aí, considero que mudei pouco...

Meu peso ficou o mesmo, 71 kg. Mediu minha altura com uma paradinha a laser e diz que eu tenho 170,4 cm kkkkk. As medidas que ele tirou agora (e diferença pra última, entre parênteses) coloco a seguir. Nessas, pelo menos, parece que não mexeu:

Braço relaxado (E): 30 (+2)
Braço relaxado (D): 31 (+3)
Braço contraído (E): 34 (+0,5)
Braço contraído (D): 35 (+1)
Antebraço (E): 28 (+1)
Antebraço (D): 28 (+1)

Coxa (E): 55 (+1)
Coxa (D): 56 (+1)
Panturrilha (E): 37 (+0,5)
Panturrilha (D): 38 (+1)

Tórax relaxado: 100 (+4)
Tórax inspirado: 102 (+5)
Cintura: 79 (+2)
Abdome: 82 (-2)
Quadril: 97 (+1)

Ombro: 45 (+4)

Treino hoje foi:

Desenvolvimento militar, 3x11, 40 kg
Supino inclinado, 3x10, halteres de 27.5 kg
Supino reto, 3x12/13/14, 60 kg
Nunca tinha feito supino inclinado com halteres tão pesados e foi surpreendentemente fácil. Fui mirando nos 6-8 e cheguei em 3x10 relativamente tranquilo. Mas quando fui pro reto já me senti fracão, diminuí o peso e fiz mais reps.
Elevação lateral na polia, 3x10, 13 kg
Pull up, 3x7/7/6, BW
Remada curvada, 3x15, 60 kg
Mesma que pro supino reto, pull up já me detonou e aí tive que pegar leve na remada curvada.
Rosca alternada, 3x10/9/8, halteres de 12 kg
Francês unilateral, 3x9, halteres de 12 kg

Editado Abril 1, 2023 às 20:42 por Super Ogro