Proteina 1,6g ou 2,5g/kg? Me ajudem a entender

[Sucessor do Cbum 424]

Em 28/11/2022 em 10:48, lazzar23 disse:

A questão toda é: pq 1,6 é melhor do que 2,5?

É isso que não faz sentido.

 

Essa variação é baseada em resultados de estudos.

Quando é feito um estudo científico com uma população, vc coleta dados da mesma variável em pessoas diferentes - cada um vai ter um valor diferente para a mesma variável.

 

Por exemplo, pessoa A tem valor de consumo proteico ótimo para hipertrofia igual a 1.8965g, pessoa B tem 2.4547g, pessoa C tem 3.2145g, pessoa D tem 1.4254g e por aí vai. Imagina vc fazer isso com 100, 500... 10.000 mil pessoas. Estatisticamente, ao combinar todos os dados, boa parte da população do estudo vai estar próxima de um valor em comum, digamos, 1.9 g/kg/dia de proteínas e ao msm tempo vai ter uma variação ao redor desse número 1.9, por exemplo, 1.6 - 2.2 que estatisticamente é considerado 'equivalente'. E aqui tem algo interessante, vão existir casos cujo valor da variável vai estar muito distante da média 1.9, digamos um caso com 1.4 e outro com 3.1 e por aí vai.

 

Essa variação que vc vê vem de estudos científicos que são feitos assim. It's all math.

 

Agora, na prática vc não consegue descobrir qual o melhor valor de proteínas para vc consumir, vc tem uma ideia que muito provavelmente vai estar entre 1.6 a 2.2 g/kg/dia - se vc vai precisar de mais ou de menos, somente testando para descobrir.

 

[FMSR 240]

A principal questao para mim é se em termos de saude é melhor pouca ou muita proteina...pelo que vejo, pouca (1,2 - 1,6) é o ideal. Falando apenas de saude.

[Dougwar 2118]

Como ja disseram esses apenas numeros que diz que em média seria interessante usar  1,6g , mas como dizem a média pode ser perigosa, se vc colocar a cabeça no congelador e a bunda no fogo do fogão sua temperatura media pode ser 36C mas vc vai estar morte.

Conforme a individualidade, faço o teste em vc e veja qual vc se sente melhor, não é ciência da nasa, assim como quase td vc tem q saber oq cai melhor pra vc e so vai saber testanto.

[Lucas, o Schrödinger 10798]

Em 29/11/2022 em 15:14, FMSR disse:

A principal questao para mim é se em termos de saude é melhor pouca ou muita proteina...pelo que vejo, pouca (1,2 - 1,6) é o ideal. Falando apenas de saude.

acho que não...

 

Em 19/08/2016 em 10:59, Schrödinger disse:

Agora vou colocar aqui a contribuição do @{..mAthEUs..} sobre os impactos de uma alta ingestão de proteína na saúde:

 

No estudo abaixo não foi encontrada associação entre aumento nos níveis de ácido úrico e uma dieta hiperproteica em pessoas normais:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/?tool=pubmed

 

Neste outro pacientes obesos que tiveram um aumento nas proteinas da dieta apresentaram mudanças na função renal que não apresentou efeitos adversos:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10578207

 

Esse mostra que o consumo alto de proteinas por atletas não apresenta malefícios:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2631482/?tool=pubmed

 

Abaixo um prospectivo que não fala exatamente de alta proteína, mas que uma dieta LC, que geralmente tem pelo menos um pouco mais de proteína do que uma dieta "convencional", em 1 ano não apresentou nenhum efeito negativo sobre a saúde renal:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20338292

 

Mais um onde a dieta com mais proteínas não trouxe nenhum maleficio renal, nem ósseo e nem hepático:

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023677/?tool=pubmed

 

Pra finalizar, segue review de 2005 da Nutrition & Metabolism que diz o seguinte: ..nós não encontramos nenhuma evidência significativa de um efeito prejudicial da ingestão de alto teor de proteína na função renal em pessoas saudáveis..

 

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25

 

Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

[Crotoniate 48]

Tem quem defende que proteína mais baixa ajuda a prevenir câncer, mas que eu saiba isso nunca foi provado.

[F 37 0]

Em 27/11/2022 em 17:33, lazzar23 disse:

Ola pessoal,
Me tirem uma dúvida.

Como todos sabem, a proteína e vital para a construção muscular.
Os "entendidos" de musculação falam em comer 1,6 a 2g/kg de proteína para hipertrofia, mas também falam que a ingestão de 2,5g/kg é para emagrecimento.

Não consigo entender essa relação, muita proteína é prejudicial para hipertrofia?

Boy qual seu peso, altura, qual sua massa muscular ? Essa é a pergunta correta! Para se fazer antes de pensar na gramagem de proteína...

 

Eu sei que falta informações no texto, pô  não é receita de bolo a ingestão de proteína, a proteína está ligada com a quantidade de massa muscular do indivíduo e tempo de treino.

 

Senhores(a) a quantidade de proteína de 1,6 - 2g/ kg já produz efeito para construção muscular aliado ao treino para o mesmo, e o consumo de 2,5g é para saciedade e/ou preservação da massa muscular para cada indivíduo.     

[FMSR 240]

Em 29/11/2022 em 19:07, Schrödinger disse:

acho que não...

 

 

Porque praticar uma alta ingestão de proteínas

Nao me parece.

A maioria dos medicos e nutricionistas que falei sobre esse assunto, dizem claramente que uma quantidade de proteina acima de 1,6 vai trazer problemas a longo prazo. Claro que a curto prazo nao se vai notar grande coisa, é como fumar ou beber. Referem essencialmente problemas nos rins, cardiovasculares e figado.

Alias basta olharmos para a maioria dos povos com mais longevidade e constatamos que comem proteina animal sim, mas pouca. A maioria certamente não chega em 1gr/kg.

Eu como nao me considero mais inteligente nem com mais conhecimento e experiência do que medicos e nutricionistas, me mantenho em no maximo 1,6. Ja tive fases em que cheguei a 2,5 e não senti diferenca nenhuma em termos de aumento de massa muscular ou forca.

Porem cada um é livre de fazer o que quiser, eu prefiro ir mais para o lado da saude, a longo prazo certamente vou tirar dividendos disso.

[NattydeSeoul 633]

2.5/kg = urina mais cara da sua casa. 
1.6/kg a 1.8/kg = perfeito, hormonizado 1.4/kg

se tiver fome, aumente a proteina pois ela causa saciedade, de resto, ela vai ir na urina 

a mas estudo blablablabla, balela 

[Reik 1]

O motivo principal que se popularizou o valor 1,6g/kg é este gráfico, retirado do estudo de Morton et al. (2018), no qual pode-se observar que a partir de 1,6 g de proteína por kg, o ganho de massa muscular (dentro do regime de treinamento estipulado pelo estudo) foi quase ínfimo, indicando que a partir deste valor, o acréscimo de hipertrofia é muito pouco (mas não nulo), até chegar um valor de 2,2g/kg, no qual partir deste se torna basicamente desprezível.

O que podemos concluir é que 1,6 seria o valor "ótimo", ou seja, você até pode conseguir mais resultados (hipertrofia) ingerindo quantias maiores, digamos 2,0g/kg, mas vão ser resultados adicionais muito menores do que veríamos se aumentássemos os níveis de 1,2 para 1,6 g/kg por exemplo.

Ressalta-se que o estudo é uma meta-análise realizada por autores consagrados, ainda assim geralmente aplicamos a estatística a 95% dos casos, ou seja, em teoria 5% da população se beneficiariam com quantias maiores, ou teriam um valor ótimo ainda menor do que 1,6, afinal a genética e metabolismo é muito individual. Além disso, o próprio fato de estar sob efeito de ergogênicos ou não interferiria bastante nos resultados dessa publicação (altos níveis de testosterona lhe permitem uma síntese proteica maior, e portanto, níveis maiores de proteína/kg podem ser mais proveitosos).

Na minha opinião a utilidade desta informação está para dois casos:

• Nas pessoas que estão em cutting e desejam consumir o mínimo de calorias possível (o qual indica-se o valor de 1,6g/kg caso haja pouca "gordura para retirar" dos outros macronutrientes);
• Ou pessoas que não conseguem/não podem/não sentem a necessidade de comer tanta proteína para obter tantos resultados. 

Agora, se a questão é se proteína demais for maléfica a saúde é outra história, porém no geral a ciência está em consenso que para menos de 3,0g/kg, caso não existam condições negativas prévias (ênfase nesta parte, pois muitos não sabem que já possuem problemas renais), não há malefícios de forma geral.

 

Resumindo: atingindo 1,6g/kg você muito provavelmente já alcançou quase 90~95% dos benefícios do que conseguiria, se conseguir até 2,2g/kg e as calorias não te atrapalharem (entendendo que não é necessário, 2,0 g já estaria mais que excelente), bom também, do contrário não precisa ficar bitolado que não passou disso.

Link do estudo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

Editado Novembro 30, 2022 às 20:04 por Reik

[Lucas, o Schrödinger 10798]

Em 30/11/2022 em 15:13, FMSR disse:

A maioria dos medicos e nutricionistas que falei sobre esse assunto, dizem claramente que uma quantidade de proteina acima de 1,6 vai trazer problemas a longo prazo. 

Oq é pura ignorância deles, já que não existem evidências nesse sentido…