Discussão Como você faz sua progressão de carga?

[umaprendiz]

Sabemos que progredir carga é indispensável para quem busca hipertrofia.

Como você faz a sua progressão de carga nos exercícios? (Frequência, quantidade, etc.)

[pivateli]

Progressão = carga, repetições, séries

 

Tudo é uma forma de progressão. Não necessariamente nesta ordem.

 

Tem vários tópicos na sessão de treinamento com o passo a passo de vários modelos de progressão. Pesquise jovem.

[umaprendiz]

Em 07/10/2022 em 10:53, pivateli disse:

Progressão = carga, repetições, séries

 

Tudo é uma forma de progressão. Não necessariamente nesta ordem.

 

Tem vários tópicos na sessão de treinamento com o passo a passo de vários modelos de progressão. Pesquise jovem.

 

Se você ver novamente o meu tópico, vai ver que se trata de uma discussão e não de uma dúvida. 

[pivateli]

Em 07/10/2022 em 10:55, umaprendiz disse:

 

Se você ver novamente o meu tópico, vai ver que se trata de uma discussão e não de uma dúvida. 

Se você pesquisar os tópicos que te falei, também são discutidos.

[Guimers]

Primeiro estipulo um range de repetições pra determinado exercicio, ex: 8 a 12 reps.
Depois ponho uma carga em que eu falhe dentro desse range, ex: 100kgs no supino falho na 10° rep. A partir daqui voce tem um ponto de progressão na serie.
Depois todo treino tento bater os numeros de repetições feita anteriormente, ex: ultimo treino fiz 10reps, nesse treino tento fazer 11 e se der 12 reps.
Se eu bater o teto de reps estipuladas eu subo o peso no proximo treino em +- 2kgs cada lado, ex: fiz 12 reps com 100kgs, então ponho 104kgs na proxima e tento fazer o minimo do range, no caso 8 reps.
E por ai vai, progredindo reps dentro do range e subindo a carga conforme bato o teto.

[b0rland]

Eu uso 4 variáveis: tempo de descanso, peso, séries e repetições

Ai dependendo como vai meu treino eu altero um ou dois (tento não inventar moda pq não treino faz mt tempo)

No momento, o foco é força, então não mexo nos três ali, mas aumento o peso a cada treino (ao menos 1kg) kk

[lorenzo_EP]

Em 07/10/2022 em 10:57, Guimers disse:

Primeiro estipulo um range de repetições pra determinado exercicio, ex: 8 a 12 reps.
Depois ponho uma carga em que eu falhe dentro desse range, ex: 100kgs no supino falho na 10° rep. A partir daqui voce tem um ponto de progressão na serie.
Depois todo treino tento bater os numeros de repetições feita anteriormente, ex: ultimo treino fiz 10reps, nesse treino tento fazer 11 e se der 12 reps.
Se eu bater o teto de reps estipuladas eu subo o peso no proximo treino em +- 2kgs cada lado, ex: fiz 12 reps com 100kgs, então ponho 104kgs na proxima e tento fazer o minimo do range, no caso 8 reps.
E por ai vai, progredindo reps dentro do range e subindo a carga conforme bato o teto.

 

Idem.

[emerson36]

Uma sugestão é definir uma meta.

Por exemplo, 4x10 com 1 minuto de intervalo: se vc conseguir fazer isso com o peso atual é pq tá na hora de aumentar o peso.

Só não vale roubar na qualidade da execução, tem que ser bem feito.

[umaprendiz]

Em 07/10/2022 em 11:04, emerson36 disse:

Uma sugestão é definir uma meta.

Por exemplo, 4x10 com 1 minuto de intervalo: se vc conseguir fazer isso com o peso atual é pq tá na hora de aumentar o peso.

Só não vale roubar na qualidade da execução, tem que ser bem feito.

 

1 min de intervalo é pouca coisa. Você entra na próxima série sem nem ter descansado da primeira.

Eu faço PELO MENOS 1:30, mas dependendo do exercício, até mais.

[umaprendiz]

Em 07/10/2022 em 10:57, Guimers disse:

Primeiro estipulo um range de repetições pra determinado exercicio, ex: 8 a 12 reps.
Depois ponho uma carga em que eu falhe dentro desse range, ex: 100kgs no supino falho na 10° rep. A partir daqui voce tem um ponto de progressão na serie.
Depois todo treino tento bater os numeros de repetições feita anteriormente, ex: ultimo treino fiz 10reps, nesse treino tento fazer 11 e se der 12 reps.
Se eu bater o teto de reps estipuladas eu subo o peso no proximo treino em +- 2kgs cada lado, ex: fiz 12 reps com 100kgs, então ponho 104kgs na proxima e tento fazer o minimo do range, no caso 8 reps.
E por ai vai, progredindo reps dentro do range e subindo a carga conforme bato o teto.

 

Boa! Exatamente do jeito que faço

[umaprendiz]

Em 07/10/2022 em 10:58, broken38 disse:

Eu uso 4 variáveis: tempo de descanso, peso, séries e repetições

Ai dependendo como vai meu treino eu altero um ou dois (tento não inventar moda pq não treino faz mt tempo)

No momento, o foco é força, então não mexo nos três ali, mas aumento o peso a cada treino (ao menos 1kg) kk

 

Imagina que você tem um carro de corrida de arrancada e, todas as vezes que você corre, o motor esquenta. Ai você precisa esperar ele esfriar em uma temperatura razoável para correr de novo, se não, no meio da próxima corrida, ele vai esquentar e ficar com menos potência que entregaria.

Foi uma comparação meio boba, mas é bem relativo ao tempo de descanso. Se você consegue fazer a próxima série com 1 min de descanso (não sei se é o seu caso), provavelmente seu treino está bem abaixo do que poderia ser, em questão de intensidade.

Descansar pouco entre uma série e outra vai levar a fadiga mais rápido. Enquanto você poderia estar levantando X carga com X repetições na segunda série em diante, você vai estar executando com menos peso exatamente porque não descansou o suficiente.

[lorenzo_EP]

Em 07/10/2022 em 11:24, umaprendiz disse:

 

1 min de intervalo é pouca coisa. Você entra na próxima série sem nem ter descansado da primeira.

Eu faço PELO MENOS 1:30, mas dependendo do exercício, até mais.

 

Em 07/10/2022 em 11:29, umaprendiz disse:

Se você consegue fazer a próxima série com 1 min de descanso (não sei se é o seu caso), provavelmente seu treino está bem abaixo do que poderia ser, em questão de intensidade.

Descansar pouco entre uma série e outra vai levar a fadiga mais rápido. Enquanto você poderia estar levantando X carga com X repetições na segunda série em diante, você vai estar executando com menos peso exatamente porque não descansou o suficiente.

 

Depende do objetivo do treinamento, e de cada exercício.

[Marlon Henrique01]

Eu uso repetições e carga.

[juhchaos]

.

Editado Julho 10, 2024 às 00:53 por juhchaos

[Visitante]

 

 

[mzampieri]

Em 07/10/2022 em 10:57, Guimers disse:

Primeiro estipulo um range de repetições pra determinado exercicio, ex: 8 a 12 reps.
Depois ponho uma carga em que eu falhe dentro desse range, ex: 100kgs no supino falho na 10° rep. A partir daqui voce tem um ponto de progressão na serie.
Depois todo treino tento bater os numeros de repetições feita anteriormente, ex: ultimo treino fiz 10reps, nesse treino tento fazer 11 e se der 12 reps.
Se eu bater o teto de reps estipuladas eu subo o peso no proximo treino em +- 2kgs cada lado, ex: fiz 12 reps com 100kgs, então ponho 104kgs na proxima e tento fazer o minimo do range, no caso 8 reps.
E por ai vai, progredindo reps dentro do range e subindo a carga conforme bato o teto.

sem tirar nem por, é isso que faço também! 

[vtrovó]

Em 07/10/2022 em 10:57, Guimers disse:

Primeiro estipulo um range de repetições pra determinado exercicio, ex: 8 a 12 reps.
Depois ponho uma carga em que eu falhe dentro desse range, ex: 100kgs no supino falho na 10° rep. A partir daqui voce tem um ponto de progressão na serie.
Depois todo treino tento bater os numeros de repetições feita anteriormente, ex: ultimo treino fiz 10reps, nesse treino tento fazer 11 e se der 12 reps.
Se eu bater o teto de reps estipuladas eu subo o peso no proximo treino em +- 2kgs cada lado, ex: fiz 12 reps com 100kgs, então ponho 104kgs na proxima e tento fazer o minimo do range, no caso 8 reps.
E por ai vai, progredindo reps dentro do range e subindo a carga conforme bato o teto.

Eu faço parecido, mas em questão de força,

por ex, escolho um peso que consiga fazer entre 4 a 6 reps e vou fazendo semanas até sair com mais ou menos 12 

e depois dou start de novo.

gosto assim, pois gosto de fazer treino de força tambem.

[TheAlchemist.coach]

Assim como o @Guimerscitou.

 

acrecentaria a série pirâmide, 12-10-8-6 ou até 4 na última. 

 

forçando a progressão de carga e aumentando o descanso até 3 minutos nas últimas, impossível não progredir carga dessa forma. 

 

cluster sets e rest pause TB são interessantes para "forçar" a progressão.

[umaprendiz]

Em 07/10/2022 em 12:08, Alex_83 disse:

 

 

Depende do objetivo do treinamento, e de cada exercício.

 

O tópico é exclusivamente sobre hipertrofia, por isso falo de progressão de carga. Sei que existem inúmeros outros objetivos, mas estou falando de hipertrofia.

[ccrmatheus]

Eu me baseio da seguinte forma, vou usar o treino de peito como exemplo, eu ponho uma meta de 12 reps, dai pego um peso "novo" para mim, e dai a intenção é ter dificuldade pra fazer, pelo menos na primeira vez né, ao passar de uma semana e tal, eu começo a série com o mesmo peso, de acordo com a resposta do meu corpo eu aumento. Se eu fizer sem grande esforço, já troco, não precisa nem ficar fácil, se eu tiver que me esforçar mas achar que foi pouco esforço, eu já aumento, e sempre vou aumentando de 2 em 2kg, comigo funciona assim.

[lorenzo_EP]

Em 07/10/2022 em 15:13, umaprendiz disse:

 

O tópico é exclusivamente sobre hipertrofia, por isso falo de progressão de carga. Sei que existem inúmeros outros objetivos, mas estou falando de hipertrofia.

 

Aí tu dando a entender que intervalos de um minuto não server pra hipertrofia, o que é apenas desinformação.

[emerson36]

Em 07/10/2022 em 11:24, umaprendiz disse:

 

1 min de intervalo é pouca coisa. Você entra na próxima série sem nem ter descansado da primeira.

Eu faço PELO MENOS 1:30, mas dependendo do exercício, até mais.

 

Sim, só que aí vc aumenta o tempo de treino dentro da academia e tem que ver se a rotina da pessoa permite isso.

A meta que eu citei é só um exemplo para usar antes de aumentar a carga, cada um define a sua meta.

[umaprendiz]

Em 07/10/2022 em 17:08, Alex_83 disse:

 

Aí tu dando a entender que intervalos de um minuto não server pra hipertrofia, o que é apenas desinformação.

 

Sim e continuo defendendo que 1 min de descanso não é o suficiente.

[umaprendiz]

Em 07/10/2022 em 17:18, emerson36 disse:

 

Sim, só que aí vc aumenta o tempo de treino dentro da academia e tem que ver se a rotina da pessoa permite isso.

A meta que eu citei é só um exemplo para usar antes de aumentar a carga, cada um define a sua meta.

 

Quem tem pouco treino para treinar diminui a quantidade de séries diárias e não o tempo de descanso.

[umaprendiz]

Em 07/10/2022 em 17:08, Alex_83 disse:

 

Aí tu dando a entender que intervalos de um minuto não server pra hipertrofia, o que é apenas desinformação.

 

"[...] acontece pois o descanso curto impede a plena recuperação de ATP, o combustível do músculo, para produzir força. Além disso, gera um excesso de stress metabólico (acidose) que atrapalha a contração das fibras, tendo um efeito acumulativo de quanto mais você "faz arder", mais fraco você fica."

Problemas ao usar descansos curtos:

"O volume de trabalho total (séries x repetições x carga) está diretamente ligado aos resultados;

Descansos menores reduzem a síntese protéica;

Descansos menores prejudicam o ganho de força, que é fundamental no aumento de trabalho total no longo prazo, e portanto, ganhos de hipertrofia;
Descansos menoers fadigam o sistema nervoso central, prejudicando a recuperação."

[lorenzo_EP]

Em 07/10/2022 em 17:34, umaprendiz disse:

 

"[...] acontece pois o descanso curto impede a plena recuperação de ATP, o combustível do músculo, para produzir força. Além disso, gera um excesso de stress metabólico (acidose) que atrapalha a contração das fibras, tendo um efeito acumulativo de quanto mais você "faz arder", mais fraco você fica."

Problemas ao usar descansos curtos:

"O volume de trabalho total (séries x repetições x carga) está diretamente ligado aos resultados;

Descansos menores reduzem a síntese protéica;

Descansos menores prejudicam o ganho de força, que é fundamental no aumento de trabalho total no longo prazo, e portanto, ganhos de hipertrofia;
Descansos menoers fadigam o sistema nervoso central, prejudicando a recuperação."

 

Tá bom. Já falei que depende, mas acredita no que quiser. Em duelinho de estudos não entro.

 

Abraço

 

[b0rland]

Em 07/10/2022 em 11:29, umaprendiz disse:

 

Imagina que você tem um carro de corrida de arrancada e, todas as vezes que você corre, o motor esquenta. Ai você precisa esperar ele esfriar em uma temperatura razoável para correr de novo, se não, no meio da próxima corrida, ele vai esquentar e ficar com menos potência que entregaria.

Foi uma comparação meio boba, mas é bem relativo ao tempo de descanso. Se você consegue fazer a próxima série com 1 min de descanso (não sei se é o seu caso), provavelmente seu treino está bem abaixo do que poderia ser, em questão de intensidade.

Descansar pouco entre uma série e outra vai levar a fadiga mais rápido. Enquanto você poderia estar levantando X carga com X repetições na segunda série em diante, você vai estar executando com menos peso exatamente porque não descansou o suficiente.

meus tempos de descanso nesses exercícios mais pesados gira em torno de 1:30 e 2 min, se eu descansar menos não consigo fazer todas as próximas reps, não sabia pq, agora sei, obrigado!!

[emerson36]

Em 07/10/2022 em 17:23, umaprendiz disse:

 

Quem tem pouco treino para treinar diminui a quantidade de séries diárias e não o tempo de descanso.

 

A qtde de séries era uma das últimas coisas q vc deveria mexer, priorizar o intervalo entre as séries sobre o o volume de treino... vou nem comentar. Até o Arnold treinou muito tempo com 45 segundos de descanso entre as séries.

 

Dica: não disvirtua o tópico, a dúvida do colega era sobre qdo aumentar a carga, não sobre intervalo entre séries. Eu dei um exemplo, não um protocolo.

[SaBiih]

Em 07/10/2022 em 17:18, emerson36 disse:

 

Sim, só que aí vc aumenta o tempo de treino dentro da academia e tem que ver se a rotina da pessoa permite isso.

A meta que eu citei é só um exemplo para usar antes de aumentar a carga, cada um define a sua meta.

Como foi citado pelo @umaprendiz, nesse caso, vc diminui os exercícios e foca em executar com INTENSIDADE MÁXIMA os que está fazendo.

Antes fazer 3 exercícios BEM DESCANSADO e performando bem, do que 6 com descanso curto e meia boca, achando que por estar cansando está treinando bem.

[Lucas, o Schrödinger]

Eu uso geralmente máximas com RPE definido. O mais comum é tentar a máxima carga pra 3 reps com RPE 8. Daí calculo as máximas estimadas e vou progredindo.

 

Sobre a questão de tempo de descanso, tudo o mais constante, mais tempo de descanso = mais hipertrofia e mais força. Mas tem várias nuances e como o tópico não é sobre isso, fica pra próxima.