Destaque para ombros

[Coach.Wagner 4227]

Em 10/06/2022 em 09:48, educm disse:

Existe alguma chance desse split que o prof me passou dar certo (quero fazer 1 mês, pelo menos)? Ou é melhor já mudar?

óbvio que tem, todo treino tem potencial de dar resultados bons, não é o papel que garante resultado e sim quem ta executando.

[lorenzo_EP 9320]

Em 09/06/2022 em 12:26, debew disse:

Diminuir o volume em cima de outros grupamentos para um mínimo de manutenção, aumentar em cima do local alvo, e focar as progressões em cima disso.

 

O tópico podia ter terminado aqui.

 

Em 10/06/2022 em 09:48, educm disse:

Existe alguma chance desse split que o prof me passou dar certo (quero fazer 1 mês, pelo menos)? Ou é melhor já mudar?

 

Nenhum treino vai trazer resultados significativos em só um mês.

[SaBiih 3998]

Ombros (lateral e posterior) respondem melhor com maior frequência e normalmente com reps maiores.

Tente treinar essas porções mais frequentes e não tenha medo de usar reps mais altas (15-30).

[educm 0]

Obrigado pelas dicas, pessoal. Eu não tenho problema em fazer o mesmo treino por mais de 1 mÊs - minha maior preocupação é com lesões mesmo, por isso fiz a pergunta do split dar certo (split: A=peito/tríceps, B=costas/bíceps, C=pernas completas, D=ombros - treino ABCD sequencial, 6x na semana) ou se baseado na experiência dos experts, seria melhor já fazer alterações nele, visto que comecei há 4 dias 

 

Obrigado a todos, aprendo muito aqui 🙂

[Lucas, o Schrödinger 10849]

Dá até pra manter o ABC.

 

Faria algo mais ou menos assim:

 

Empurrar

desenvolvimento barra 

supino halteres 

elevação lateral 

 

Puxar

remada yates (tronco 45°)

puxada/barra fixa 

elevação lateral tronco inclinado

 

Empurrar 2

supino inclinado barra

desenvolvimento halteres (eu gosto do filly press pela amplitude e pela melhora da estabilização da cintura escapular)

elevação lateral

 

Puxar 2

barra fixa (com peso, se aguentar)

remada alta

elevação lateral tronco inclinado

 

Faixa de reps e nível de esfoço:

primeiro exercício: 1-5 reps; RPE 6-8

segundo exercício: 6-10 reps; RPE 7-9

terceiro exercício: 10-15 reps; RPE 8-10

 

Volume deve ser algo entre 2 e 6 sets em cada um desses exercícios, dependendo da capacidade de trabalho. Pode começar com pouco volume e ir aumentando aos poucos.

 

Pra entender a relação entre volume, frequência e nível de esforço pode valer uma lida no tópico [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

Sobre parâmetros pra montagem do treino tem o Como planejar a montagem do seu treino

[JQuestRJ 6]

Se eu fizer ABCD com um dia pra ombros... (A=peito e tríceps, B= ombros, C= costas e bíceps, D= inferiores)

Então quais seriam os exercícios indicados para o dia de ombros? 

Valeu

😄

[JQuestRJ 6]

O professor da smartfit passou o seguinte treino do dia de ombros:

3x 10 desenvolvimento fechado com halter.

3x 10 elevação lateral com halter em pé.

3x 10 elevação frontal polia corda em pé.

3x 10 remada alta barra reta.

3x 10 encolhimento Barra ( retirou do treino de costas)

 

Deu uns 35 min de treino...

 

Já sei que tenho que mudar umas reps para lateral e posterior... Mas isso aí está aceitável?

 

 

 

 

 

[lorenzo_EP 9320]

Em 16/06/2022 em 12:10, JQuestRJ disse:

O professor da smartfit passou o seguinte treino do dia de ombros:

3x 10 desenvolvimento fechado com halter.

3x 10 elevação lateral com halter em pé.

3x 10 elevação frontal polia corda em pé.

3x 10 remada alta barra reta.

3x 10 encolhimento Barra ( retirou do treino de costas)

 

Deu uns 35 min de treino...

 

Já sei que tenho que mudar umas reps para lateral e posterior... Mas isso aí está aceitável?

 

 

 

 

 

 

 

[juhchaos 322]

5x/ semana

A- Costas + Estímulo ombro posterior (se fizer 6 exercícios - 5 costas 1 ombro posterior)

B - Peito + Estímulo ombro anterior e lateral (4 peito 1 desenvolvimento 1 ombro lateral)

C - Pernas

D - Braços

E - Ombros

 

6x/ semana

A- Costas, posterior, bíceps (4 costas 1 posterior, 1 bíceps)

B- Peito, ombro lateral, anterior e tríceps (4 exercícios peito 1 lateral 1 tríceps)

C- Pernas

D- Ombro posterior, costas, bíceps (2 posterior, 3 costas, 1 bíceps)

E- Anterior e lateral, peito, tríceps (1 desenvolvimento 1 lateral 3 peito 1 tríceps)

F- Pernas