kazz

E o que me diz sobre este treino, uma consultoria online me passou mas nunca fiz A Quadríceps 1: Agachamento Smith 4x10/12 rep 2: Leg Press 45° 4x10/12 rep 3: Cadeira extensora 4x10/12 rep 4: Cadeira adutora 4x10/12 rep 5: Passada com halteres 4x25 passos 6: Panturrilha sentado 4x10/12 rep Abs: Supra solo + infra 4x10 rep B Peito e Tríceps 1:Supino inclinado barra 4x10/12 rep 2: CRUCIFIXO inclinado halteres 4x10/12 rep 3: Supino reto máquina 4x10/12 rep 4: Voador articulado 4x10/12 rep 5: Tríceps francês com halter 4x10/12 rep 6: Tríceps corda 4x10/12 rep Abs: Prancha 3x1 minuto C Costa e Bíceps 1: Pulley frente 4x10/12 rep 2: Remada baixa triângulo 4x10/12 rep 3: Pulldown 4x10/12 rep 4: Facepull 4x10/12 rep 5: Rosca direta com barra 4x10/12 rep 6: Rosca martelo com halteres 4x10/12 rep Abs: Supra solo + infra 4x10 rep D Posterior de coxa e Glúteo 1: Agachamento sumô com halter 4x10/12 rep 2: Cadeira flexora 4x10/12 rep 3: Mesa flexora 4x10/12 rep 4: Cadeira abdutora 4x10/12 rep 5: Stiff com barra 4x10/12 rep 6: Elevação Pélvica 4x10/12 rep Abs: Prancha 3x1 minuto E Ombro completo 1: Desenvolvimento máquina 4x10/12 rep 2: Desenvolvimento com halteres 4x10/12 rep 3: Elevação lateral com halteres 4x10/12 rep 4: Elevação frontal com barra 4x10/12 rep 5: Crucifixo invertido banco 4x10/12 rep 6: Encolhimento com halteres 4x10/12 rep Abs: Supra solo + infra 4x10 rep F Cardio e Mobilidade 1: Alongamento de cadeia posterior 2: Alongamento da panturrilha 3: Alongamento de quadrado lombar 4: Alongamento TFL 5: Alongamento de glúteos 6: Mobilidade de tornozelo no solo 7: Mobilidade dos joelhos (sapo) 60 minutos de esteira ou bike DIETA

Ob Entendi amigo, vou começar a seguir este que você me passou, obrigado

Infelizmente o tempo desse treino que voces enviaram o link parece ser muito longo, como disse so tenho 50min para treinar, enfim procurei aqui e que acham se eu seguir este que encontrei no fórum? https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

Galera venho aqui mostrar todo o processo do meu treino, comentar sobre tudo de uma forma geral, e questionar sobre a minha ideia de mudança, se compensa mudar para o que penso, ou mantenho da forma que estou no momento. Minhas características: Homen, 1.75cm, 71Kg, Treino há 7 meses (Já treinei em 2019, 2021 mas por pouco tempo) Objetivo atual: Emagrecimento, finalmente estou começar a ver meu abdomen superior. Dieta: há 1 mês e meio estou sendo acompanhado por nutricionista. Suplementação: Apenas Creatina Cardio: atualmente 35min por 6 dias, 130-140bpm, descanso apenas no domingo. Importante: Meu tempo de treino é de máximo é entre 50-60minutos, descansos entre 1:00 à 2:00 minutos (sempre tento descansar no mínimo 1:30), Sempre realizo 4 séries, sem contar aquecimento, 8-12 repetições. Abs: 2x na semana, um exercício apenas, preguiça kk TREINO ATUAL: Segunda-Feira: Peito Supino Inclinado (Opto sempre por usar halter, estou conseguindo fazer com 24kg cada lado) Crossover Polia Alta (20kg lado) Crossover Polia Baixa (10kg lado) Supino *As vezes faço por primeiro, as vezes por segundo depende da disponibilidade dos bancos* (se for primeiro exercício 24kg, se não 20kg) Crucifixo Articulado em 45º (15Kg lado) Terça-Feira: Costas Puxada alta com barra anatômica 61cm (60Kg) Puxada alta com barra anatômica 32cm (55Kg) Remada Curvada (30/35Kg lado) Remada com halter (30Kg) Tipo uma remada baixa, mas com a barra grande (peso n lembro) Pulldown (25kg) Quarta-Feira: Biceps e Triceps Triceps Francês com Halter (26kg) Triceps Triangulo na polia (50kg) Triceps Testa com halter (8kg lado) Biceps halter uni no banco 45 graus (14kg lado) Rosca martelo uni (18kg lado) Biceps tipo máquina, mas com halter (12Kg lado( Quinta feira: Descanso, somente cardio Sexta-feira: Ombros Desenvolvimento máquina (25kg lado) Elevação lateral (12 ou 14kg lado) Elevação frontal (14kg lado) Elevação lateral na polia (10kg) Crucifixo inverso voador (n lembro) Na polia tbm não lembro nome tipo um Crucifixo inverso Sabado: Pernas Agachamento livre (30kg lado) Elevação pélvica (200-280kg) Leg press (200kg) Cadeira extensores (60kg) Cadeira flexora (não sei, mas zero) Panturrilhas A princípio meu treino está sendo assim, creio que não esqueci de nada importante Então eu quero saber a opinião, se mantenho meu treino assim, ou a ideia seria mudar ele pra dividir em tipo um ABC 2x (mas pernas (C) somente no sabado, e um dia de descanso na semana) mas como faço exercícios semelhantes para cada parte, tipo no primeiro A para peito divido 3 exercícios mais 3 tricepe, no outro A da semana os outros 3 exercícios e novamente os 3 de tricpes

Entendi, obrigado vou tentar assim

e diminuir o cardio

Poxa, o que posso fazer pra melhorar isso? não consigo comer mais comida, talvez se eu aumentasse comendo uma fatia de pão a mais, duas bananas e mais 15g de aveia já melhorava?

To ingerindo em torno de 1727 diarias, conforme tem a planinha em que comentei aqui

Nessa calculadora estava vendo, quanto maior o % de gordura menor o TMB, logo 58kg teu bf deve ser baixo, precisando de mais kcal para poder apenas viver, como tenho mais gordura preciso de menos

3UN PÃO INTEGRAL 34 6,7 2,7 5,7 220 2UN OVOS 1,4 11,7 8 0 128 20G REQUEIJÃO LIGHT 0 1,7 3,2 0 37 100G MAMÃO 11 0,8 0 1,8 45 150G ARROZ 42 3,7 0,3 2,4 192 120G FRANGO 0 27,6 1,4 0 122 100G BATATA 20 1,7 0,1 2 86 200G IORGUTE ZERO 11 10 4 0 120 30G AVEIA 19,8 3,8 2,2 1,3 114 150G ABACAXI 18 1,3 0 1,5 72 150G ARROZ 42 3,7 0,3 2,4 192 120G FRANGO 0 27,6 1,4 0 122 100G BATATA 20 1,7 0,1 2 86 200ML LEITE DESNATADO 9,4 6,5 0 0 65 30G WHEY 3 24 2 0 126 TOTAL 231,6 132,5 25,7 19,1 1727 CARBOIDRATOS PROTEINAS GORDURAS FIBRAS KCAL

Aqui na calculadora de macros do site com minhas informações deu nisto CARBOIDRATOS PROTEÍNAS GORDURAS FIBRAS KCAL 179 121 38 23 1542

Cheguei a calcular, bem na verdade a dieta eu recebi de uma consultoria online, e cara se eu te contar que antes de eu iniciar esta dieta eu comia menos, eu só almoçava, não tinha janta, e quando ele me passou essa achei que não iria aguentar comer, e na verdade eu tinha feijão junto, e era menos arroz, mas tive que tirar pq não conseguia comer

Olá! Começando pelo meu histórico: Lá por meados de 2019 eu iniciei treinos em atletismo, eu era meio gordinho, mas com os treinos consegui emagrecer e logo após para melhorar meu rendimento no atletismo iniciei um treino voltado para força na academia, e consegui ficar com um corpo agradável pelo que eu lembro na época, fazia uma dieta que eu considerava de alta calorias. Até então com estudos e trabalhos deixei ao lado a academia, teve a pandemia, que eu cheguei a voltar neste tempo mas fiquei pouco então por conta novamente de estudos e trabalho desisit. Antes de iniciar na academia novamente estava pesando cerca de 86kg, resolvi melhorar minha alimentação e sempre que podia fazia uma corridinha, mas então resolvi e no fim de Agosto do ano que mal acabou de 2023 eu retornei à academia, estava com 83kg fiz alguns estudos de dietas e tava seguindo, mas até que em novembro fiz esta dieta e to seguindo até agora: manhã - 3fatias de pão integral, 1 colher de queijão light, 2 ovos e 100g de mamão; almoço 150g de arroz 120g de frango desfiado com ketchup zero, antes do treino 200g de iogurte natural, 10g de cacau 100% e 30g de farinha de aveia, pós treino a janta que é a mesma coisa do almoço, também como abacaxi cerca de 150g, e por fim 200ml de leite desnatado com 30g de whey. Então basicamente trabalho entre 7:30-11:30/13:00-18:00; faço faculdade a noite, durmo sempre por volta de 23:30-00:00 Antes estava treinando no meu horário de almoço, mas comecei a treinar às 6hrs que é um pouco mais tranquilo, mas deixo 1 dia na semana que treino apenas abdomen e antebraço para fazer 30min de cardio, meu treino é segunda peito, terça costas, quarta bicipes e tricpes; quintas ombros, sexta abdomen e antebraço, sabado pernas e 60 min de cardio, domingo descanso, eu tomo o máxima de água que consigo no dia, não sei a quantidade mas deve da mais que 2 litros Fim de semanas: realmente é dificil manter a mesma coisa da semana, mas sempre me controlo nas quantidade de comida, da uma mudada na carne sempre, as vezes como algo diferente um dia como um x salada, mas somente ele tbm, as vezes um açai, ah e também tem dias na semana que tomo um copo de refri com açucar pra matar a vontade, pois não consigo comprar em casa mas no trabalho sempre pegar. Estou atualmente com 77kg, teve dias que cai até pra 75 mas volto sempre pra 77kg, sei que peso não é base. E agora desde o dia 22 por ai eu to conseguindo fazer 60min de cardio por dia, na esteira está dando 6km, que estou de folga da faculdade até dia 20, mas noto que mesmo fazendo cardio., teve fim de ano natal, mas eu não comi nada de exagerado, me manti na linha, unica coisa que comi a mais foi carne, mas não exageradamente. Mas não consigo notar muita diferença no meu corpo, na região da barriga principalmente, tem dias que me olho e parece que está pior que no dia passado. Dia 20 retorno a ficar fazer cardio 30min em um dia e mais 60 no outro. Não tenho fotos, pois não tiro de jeito algum Queria opniões, dicas, etc EDIT1: Fiz uma avaliação 02/09/2023 176cm de altura cintura 86,5, abdome 96,2, quadril 104, troxa 98, braço 34/33 relaxado contraido 35,5 meu bf deu 29,03% pollock Antes dos treinos tomo 4 dilafix da darklab, 400mg de cafeina, e vitaminas