Meu Diário de Bulking Pós-Fratura

[Snowflake]

Em 19/06/2022 em 18:45, Alex_83 disse:

 

A opção 1 é o ABCD clásico, bem melhor do que a 2. Mas é complicado pra quem não tá bastante avançado saber dar estimulo suficiente a um grupo muscular só uma vez por semana.

 

Testa esse upper lower aqui cara, tá bem equilibrado:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

Depois vai adaptando conforme tuas necessidades. Confere o diário do @Guimers, ele usou upper lower por muito tempo com resultados ótimos.

 

Obrigado pelas dicas! Vou olhar o site e o diário do @Guimers.

Abs

[SaBiih]

Faz o primeiro.

Eu tbm uso essa divisão e como estou focando no braço tbm, dou estimulo indireto (inclusive usava quando era natural e foi muito melhor que qualquer outro split).

 

A - Peito + Triceps

B - Costas + Biceps

C - Ombro + estimulo em triceps

D - Pernas + estimulo em biceps

 

Pode fazer que vai dar certo, inclusive, essa é a divisão que o Jim Wendler (criador do 5/3/1) sugere pra quem busca hipertrofia/estética (claro, sem a parte do estimulo dos braços).

 

[Snowflake]

Em 19/06/2022 em 19:46, SaBiih disse:

Faz o primeiro.

Eu tbm uso essa divisão e como estou focando no braço tbm, dou estimulo indireto (inclusive usava quando era natural e foi muito melhor que qualquer outro split).

 

A - Peito + Triceps

B - Costas + Biceps

C - Ombro + estimulo em triceps

D - Pernas + estimulo em biceps

 

Pode fazer que vai dar certo, inclusive, essa é a divisão que o Jim Wendler (criador do 5/3/1) sugere pra quem busca hipertrofia/estética (claro, sem a parte do estimulo dos braços).

 

 

Obrigado @SaBiih!

Vou dar uma pensada em o que fazer. De todo modo, amanhã vou treinar pernas sem falta. Estou sem treiná-las há uma semana... Depois tenho até quarta para decidir, rsrs.

[Guimers]

Eu fiz upper lower por + de 1 ano, e eu curti DEMAIS.
Testei FB 3x não gostei, e ultimamente tava fazendo up/lo 1.5x, devido a faculdade.
Mas agora que estou livre, tenho 4 dias novamente, ai poderia fazer uma divisão que bolei, porem treinar quads 1x por semana me pareceu não servir, percebi que meus quads ficaram sem densidade, ai vou voltar pro upper lower 2x denovo e ja era. Pra MIM é a melhor divisão pra 4x dias na semana.

[Snowflake]

Fala galera, @SaBiih me perdoe, rsrs, mas optei pelo AB upper lower proposto pelo @Alex_83. Mas ainda quero muito fazer o ABCD e talvez coloque como o próximo treino, daqui a uns 2-3 meses.

@Guimers, tô achando que separar Quads e Posterior vai dar bom para mim... O quads já era, acho que só semana que vem mesmo, rsrs.

 

Bom... Parece que treinei quads pela primeira vez, porque quase morri e estou com dificuldades de andar. Sim, hoje "só" fiz Quads + Pants, rsrs. Gostei.

 

Comecei pelo meu controverso HIIT pré-treino, kkkk.

 

T1 = 13 km/h 2 min

T2 = 15 km/h 2 min

T3 = 15.5km/h (média, cheguei a bater 1 min no 16km/h) 2 min

3 Caminhadas de 3 min intercaladas para baixar a pulsação

Total

15 min

2.2km

 

Bom, hoje estreei o Hack Squat. Acho que fiz muito bem, para a primeira vez e peguei um peso de frango, mas desci a bunda até o chão, rsrs. Eita exercício do capeta, quase morri. O coração voa.

 

Hack Squat 1x12 livre (warm-up), 4x8 40kg

Leg Press 45 1x10 120kg 2x8 140kg (pra mim é muito, kkk, mas desci o joelho no peito)

Pants no Press 45 1x8 80kg (fisgou daí me assustei e abortei, mas depois continuei) 2x12 80kg

Cadeira Extensora 1x8 80kg 2x10 70kg (aqui eu já tava falhando legal, tive que baixar mesmo para fazer)

Elevação Bilateral 3x15 (variei as aberturas do pé, para fora, para dentro e no meio)

 

Tempo de treino: 1h (com HIIT). Tive que dar bastante descanso (~2 min entre séries), realmente a intensidade foi bem alta para mim.

 

Na quarta pretendo treinar Uppers. Estou pensando em algo assim e agradeceria o input de vossas excelências, rs. (é sério)

 

Uppers (A1 para um dia, A2 para um outro).

 

A1

3x8 Supino Reto

3x8 Supino Inclinado

3x8 Barra tradicional

3x8 Remada Articulada

3x8 OHP

3x8 Face-Pull

4x12-15 Rosca Inversa na polia

4x12-15 Tríceps Corda na polia

 

A2

3x8 Crucifixo Reto

3x8 Crucifixo Inclinado

3x8 Barra com pegada aberta (não sei se consigo, rs, mas bora tentar)

3x8 Remada com pegada supinada na polia

3x8 Elevação Lateral

3x8 Crucifixo Inverso

4x12-15 Rosca Martelo

4x12-15 Paralelas

 

O que acham? Abs.

 

 

 

 

 

[Guimers]

A ideia de fazer upper lower é treinar as partes 2x na semana, ou mais vezes.

Se você fizer 2 lower na semana, porem separando quads de posterior vai dar na mesma e nao vai aplicar a frequência de 2x nos musculos.

O que daria pra fazer é um lower voce foca em quads porem tambem faz posterior, e no outro o contrário. 

Olha o topido do Schrodinger de upper/lower, nao consigo marcar agora porque estou pelo celular, mas vai entender melhor.

No meu caso eu não priorizo nenhum, eu massacro os dois, nos dois dias e fodasse, deixo o pau torar. 

Nos treinos de upper a mesma coisa, da uma olhada no tópico, mas o ideal seria comecar com movimentos grandes e pesados (crucifixo nao entra aqui), e com musculos diferentes. Um dia comeca com supino reto, no outro treino comeca com remada curvada por exemplo, ou OHP. 

Eu prefiro na sequência fazer outro grupo muscular do que seguir no mesmo, justamente pra dar um descanso e quando eu voltar eu dar o maximo nele, por exemplo meu dia a1:

Supino reto -peito

Remada - costas

Desenvolvimento halteres -ombro

Peck deck- peito

Puxador - costas

Elevações laterais/Posterior - ombros

1 pra bis e outra pra tris.

 

Pegou?

 

Tambem tem a questão do volume pra cada membro, nao da pra socar volume pra peito e pouco pras costas. 

No topico fala de tudo isso, se nao conseguir achar na assinatura dele, amanhã te marco.

 

[Snowflake]

Em 20/06/2022 em 20:37, Guimers disse:

A ideia de fazer upper lower é treinar as partes 2x na semana, ou mais vezes.

Se você fizer 2 lower na semana, porem separando quads de posterior vai dar na mesma e nao vai aplicar a frequência de 2x nos musculos.

O que daria pra fazer é um lower voce foca em quads porem tambem faz posterior, e no outro o contrário. 

Olha o topido do Schrodinger de upper/lower, nao consigo marcar agora porque estou pelo celular, mas vai entender melhor.

No meu caso eu não priorizo nenhum, eu massacro os dois, nos dois dias e fodasse, deixo o pau torar. 

Nos treinos de upper a mesma coisa, da uma olhada no tópico, mas o ideal seria comecar com movimentos grandes e pesados (crucifixo nao entra aqui), e com musculos diferentes. Um dia comeca com supino reto, no outro treino comeca com remada curvada por exemplo, ou OHP. 

Eu prefiro na sequência fazer outro grupo muscular do que seguir no mesmo, justamente pra dar um descanso e quando eu voltar eu dar o maximo nele, por exemplo meu dia a1:

Supino reto -peito

Remada - costas

Desenvolvimento halteres -ombro

Peck deck- peito

Puxador - costas

Elevações laterais/Posterior - ombros

1 pra bis e outra pra tris.

 

Pegou?

 

Tambem tem a questão do volume pra cada membro, nao da pra socar volume pra peito e pouco pras costas. 

No topico fala de tudo isso, se nao conseguir achar na assinatura dele, amanhã te marco.

 

 

Entendi, obrigado pelas dicas! Quanto a perna, de fato, na prática estarei treinando 1x semana. Vou pensar, talvez em incluir um ex. de post em quads e quads em post. Mas acho que destruí meus quads como nunca. Não vejo tanto problema em treiná-los daqui a exatamente uma semana. Eu mal consigo ficar de pé agora, rsrs. Espero poder andar amanhã.

 

De fato, pensei se crucifixo não fica muito "fraco", considerando que tem que destruir o músculo e não tem muito espaço para volume.

É que não fica zuado, treinar supino reto e inclinado 2x na semana e só? Não era bom colocar um crucifixo, voador ou cross aí? Que mais tem de composto para peito? Costas é tranquilo, não falta opção.

Gostei da sua proposta de alternar exercícios e variar o que começa. De fato fiz isso hoje nos quads. Não dava mesmo pra mandar tudo de uma vez. Intercalei com pants e ajudou muito no descanso. Foi brutal hoje.

Quanto ao volume de cada membro, a idéia era deixar igual peito e costas e igual bíceps e tríceps. 2 Ex para os grandes, 1 para cada pequeno. 2 ex de ombro por treino. Me parece justo. Só nunca treinei num volume tão curto, já estou vendo que vou ter que tacar peso pra castigar o músculo. Concentrar todos os esforços nessas poucas séries e dar mais descanso.

 

Vou  procurar o diário do Schrodinger.

Obrigado!

[Guimers]

 

Outro ponto importante, o que cresce musculo em si não é o dano muscular causado pelo treino massacrante, na verdade é a tensão mecanica imposta no musculo:
https://www.instagram.com/p/Ce8zJYpAw8g/?igshid=MDJmNzVkMjY=

[lorenzo_EP]

Em 20/06/2022 em 20:37, Guimers disse:

A ideia de fazer upper lower é treinar as partes 2x na semana, ou mais vezes.

 

Ia comentar, mas o Guimers já passou tudo.

 

Em 20/06/2022 em 20:23, Snowflake disse:

Mas ainda quero muito fazer o ABCD e talvez coloque como o próximo treino, daqui a uns 2-3 meses.

 

Pra progredir no treinamento, tem que variar o plano o mínimo possível. É melhor ir trocando um ou outro exercício esporadicamente e manter os básicos, do que trocar todo o plano de treino a cada 2 ou 3 meses.

 

Em 20/06/2022 em 21:11, Snowflake disse:

De fato, pensei se crucifixo não fica muito "fraco", considerando que tem que destruir o músculo e não tem muito espaço para volume.

É que não fica zuado, treinar supino reto e inclinado 2x na semana e só? Não era bom colocar um crucifixo, voador ou cross aí? Que mais tem de composto para peito?

 

Não precisa destruir o músculo, não confunde intensidade com fadiga. Lembra do que te comentei sobre máximo volume recuperável. Tu vai precisar encontrar o meio termo entre treino efetivo e o tempo de descanso pra se recuperar até o próximo treino.

 

Crucifixo/cross e voador não são compostos, são isoladores de peito. Seria mais interessante tu colocar um composto e um isolador em cada dia. Por exemplo, como o Guimers disse: num dia faz supino reto + voador / no outro dia faz supino inclinado + crucifixo ou crossover. 

 

Em 20/06/2022 em 21:11, Snowflake disse:

Só nunca treinei num volume tão curto, já estou vendo que vou ter que tacar peso pra castigar o músculo. Concentrar todos os esforços nessas poucas séries e dar mais descanso.

 

Aqui tu tem duas opções: aumentar a intensidade (carga) ou aumentar repetições. Pra evitar lesões nessa fase de adaptação ao treino, te sugiro inicialmente colocar mais repetições.

 

Exemplo: montou o supino pra fazer 3 x 10. Se nas duas primeiras séries tu fez 10 repetições com certa tranquilidade, na última faz tantas repetições quanto tu aguentar (15, 20... o que seja). Se tiver sobrado muito nessa última série, tu sabe que no próximo treino pode começar com um pouco mais de carga.

 

Editado Junho 21, 2022 às 15:37 por Alex_83

[Rafael_176Lbs]

Em 20/06/2022 em 20:37, Guimers disse:

O que daria pra fazer é um lower voce foca em quads porem tambem faz posterior, e no outro o contrário. 

To fazendo assim, um dia esmago no composto que pega mais quadríceps tipo um agacho ou leg, mas faço posterior/glúteos (as vezes um búlgaro ou tb cadeira flexora) e no outro dia arrebento no stiff e exercícios de posterior e finalizo com a cadeira extensora*.

 

Em 21/06/2022 em 07:31, Alex_83 disse:

Em 20/06/2022 em 21:11, Snowflake disse:

Só nunca treinei num volume tão curto, já estou vendo que vou ter que tacar peso pra castigar o músculo. Concentrar todos os esforços nessas poucas séries e dar mais descanso.

 

Aqui tu tem duas opções: aumentar a intensidade (carga) ou aumentar repetições. Pra evitar lesões nessa fase de adaptação ao treino, te sugiro inicialmente colocar mais repetições.

 

 Complementando essa questão de + carga pra - volume, diria que é mais uma questão de trabalho mental do que físico, não acompanho o diário então não sei quanto tempo tem de treino, mas se sua mente não tiver controle do seu corpo, na hora que apertar você "falha" sem ter falhado de vdd, então até ter dominado toda a parte motora e psicológica, vai na repetição que é mais seguro e as articulações agradecem.

 

Editado Junho 21, 2022 às 11:37 por Rafael_165Lbs

[Snowflake]

Em 21/06/2022 em 07:31, Alex_83 disse:

 

Ia comentar, mas o Guimers já passou tudo.

 

 

Pra progredir no treinamento, tem que variar o plano o mínimo possível. É melhor ir trocando um ou outro exercício esporadicamente e manter os básicos, do que trocar todo o plano de treino em só 2 ou 3 meses.

 

 

Não precisa destruir o músculo, não confunde intensidade com fadiga. Lembra do que te comentei sobre máximo volume recuperável. Tu vai precisar encontrar o meio termo entre treino efetivo e o tempo de descanso pra se recuperar até o próximo treino.

 

Crucifixo/cross e voador não são compostos, são isoladores de peito. Seria mais interessante tu colocar um composto e um isolador em cada dia. Por exemplo, como o Guimers disse: num dia faz supino reto + voador / no outro dia faz supino inclinado + crucifixo ou crossover. 

 

 

Aqui tu tem duas opções: aumentar a intensidade (carga) ou aumentar repetições. Pra evitar lesões nessa fase de adaptação ao treino, te sugiro inicialmente colocar mais repetições.

 

Exemplo: montou o supino pra fazer 3 x 10. Se nas duas primeiras séries tu fez 10 repetições com certa tranquilidade, na última faz tantas repetições quanto tu aguentar (15, 20... o que seja). Se tiver sobrado muito nessa última série, tu sabe que no próximo treino pode começar com um pouco mais de carga.

 

 

Anotei as dicas aqui, obrigado. Sim, penso em terminar a série com mais reps, me parece mais seguro. Vou colocar um composto + isolador, faz bastante sentido. Acho que a questão da intensidade vai ser como você disse, uma questão de "feeling". Mas também, se estiver tranquilo, é só fechar com mais reps até a coisa desandar, rs. Me parece tranquilo.

 

Quanto ao plano, ok. Vou manter por mais tempo então e aí estarei mais preparado para o ABCD. Conforme eu reduzir o volume de treino, quem sabe coloque mais um dia.

 

[Snowflake]

Em 21/06/2022 em 08:37, Rafael_165Lbs disse:

To fazendo assim, um dia esmago no composto que pega mais quadríceps tipo um agacho ou leg, mas faço posterior/glúteos (as vezes um búlgaro ou tb cadeira flexora) e no outro dia arrebento no stiff e exercícios de posterior e finalizo com a cadeira extensora*.

 

 

 Complementando essa questão de + carga pra - volume, diria que é mais uma questão de trabalho mental do que físico, não acompanho o diário então não sei quanto tempo tem de treino, mas se sua mente não tiver controle do seu corpo, na hora que apertar você "falha" sem ter falhado de vdd, então até ter dominado toda a parte motora e psicológica, vai na repetição que é mais seguro e as articulações agradecem.

 

 

Conforme a sugestão do @Guimers tava pensando nisso agora. Colocar um isolador do outro grupo de perna em cada dia de perna, só pra não deixar tão "parado". Mas não mais do que isso. Eu senti que foquei nos meus quads como nunca. Cabia uma cadeira/mesa flexora, ontem? Cabia, tranquilo. Cabia um Stiff fudido? De jeito maneira, rsrs, juro que saí quase mancando... Hoje tentei correr pra atravessar a rua e quase morri, rsrs.

Sinto que treinei pants melhor também, já que o volume não tava insano.

No dia de posterior, devo incluir também abdu/adu.

Editado Junho 21, 2022 às 11:44 por Snowflake

[Snowflake]

Bom, acho que eu vou colocar também Stiff no dia de quads, mas mais leve e um exercício mais pesado de quads no dia de post. Enfim, vou alterar aqui, rs. Obrigado pelos palpites. É que eu curti dar um foco maior num músculo, mas acho que dá pra treinar o outro também, desde que mais leve.

[Snowflake]

Bom galera, hoje foi dia de UPPERS.

 

Fiquei surpreso... mesmo com o volume menor, aumentei tanto a intensidade/reps que quase morri mesmo. O descanso inevitavelmente aumentou, mas acho que foi um bom treino!

 

Nem fiz HIIT, tanto pelo tempo, tanto porque os quads estão muito estressados...

 

Supino Reto 1x15 20kg (warm-up), 1x10 50kg (warm-up), 4x10 66kg. Mantendo a execução passada pelo @Guimers, ainda vou fazer um novo vídeo, dessa vez com bem mais confiança, rsrs.

Barra Fixa 2x6

Pulley Frontal Fechado 2x10 50kg

Crucifixo Inclinado c/Halts 3x10 14kg/14kg

Remada Articulada 3x10 48kg

OHP Livre 1x10 28kg, 1x8 32kg, 1x8 28kg. Acho que vou ficar nos 28 por um tempo, tentei aumentar, mas não ficou legal.

Remada Alta na Polia 3x10 40kg

Rosca Inversa na Polia 2x12 40kg

Rosca Normal na Polia 2x12 40kg

Tríceps Corda na Polia 2x15 30kg

Paralelas 1x8 1x10

 

Adorei o treino... acho que finalmente entendi o que estava conversando com o @Alex_83. Aliás me corrija se não for isso mesmo. Dá pra mandar volume alto e não treinar direito. Dá pra treinar com volume baixo e treinar de verdade. De fato, estava com um volume de séries maior, mas em termos de intensidade e reps, dava pra mandar mais em cada série. E é isso, estou dando o máximo em cada série, já que não tenho volume. No supino quase falhei na última rep da última série, acho que ficou certinho e me senti mais seguro arriscando a falha com menos carga. Acho que cheguei bem próximo ao limite. Talvez ainda coloque mais uma série de cada grupo grande pra ficar 4 e 4, total de 8 cada. Mas estou na dúvida, acho que realmente cheguei perto da falha nos grupos grandes. É que o tempo estava curto.

 

Esqueci de fazer pants, rsrs, também já tava atrasadíssimo. No final do treino tava "bissetando" tudo rsrs.

Abs.

 

[Snowflake]

Salve galera…

peso em jejum 84,1kg rsrs

Fato é que no RJ no feriadão (estiquei de quarta a domingo) comi tudo que é besteira e não treinei… bom vou apertar mais esse recomp… o peso tem que ceder pra uns 81kg… vou jantar menos e acho que vai dar certo. Também tô precisando pôr um dia só pra cardio e acho que vai ser hoje. Tipo meia hora, quarenta mins de bike moderada/alta.

No mais o braço está em 38cm rs. Só que deve ter uma fatzinha aí. Vou apertar o recomp até o peso ceder pra um patamar ok, depois entro em manutenção mesmo. Eu acho que estou na manutenção exata, mas ai dou uma sujada e sobe o peso, então melhor ficar num leve cutting até acertar isso e me controlar nos doces… abs

[Snowflake]

Bom dia a todos...

Hoje foi dia de LOWERs (foco em Posterior)

 

Rolou um proto HIIT, rsrs, um tiro só, nem vale a pena mencionar.

Fui treinar 1h depois do café e vi que não rolava correr. Mas o treino foi muito bom!! Estreei o strap e estou começando a treinar perna de verdade.

 

Stiff Livre 1x12 Barra 1x12 50kg, 1x10 70kg, 1x10 80kg, 1x9 90kg (Execução brilhou. Pude subir e descer devagar, alongando o posterior, sem se preocupar com a barra soltar. Mesmo assim, percebi que ainda trabalho bem o antebraço, mesmo com strap. Ele só alivia a tensão, mas não elimina por completo).

Leg Press 45 1x12 80kg, 3x10 140kg (talvez no próx treino mando mais uma série, mas foi bem no limite)

Pants no Press 45 3x12 80kg

Cadeira Flexora 2x10 60kg, 2x12 50kg (não fiz a mesa senão ia me cagar inteiro, kkkk)

Cadeira Extensora 2x10 90kg, 1x10 100kg (falta um tijolo pra zerar, mas já vi outras máquinas em outras academias onde eu ficaria nos 60kg-70kg, é que essa da academia é leve mesmo)

Elevação Unilateral 2x12 (começou a fisgar a fáscia e parei)

 

Tempo de treino: 50m (acho)

 

Estou tendo que descansar uns ~2 min ou mais nos compostos, o cardio dispara. Nos isoladores tento não passar de 1 min.

 

Abs

Editado Junho 24, 2022 às 13:56 por Snowflake

[Snowflake]

Salve galera.

 

Hoje foi dia de HIIT + UPPERs

Tem foto do pump, rsrs.

Bracinho batendo 39 no pump.

 

HIIT de Bike

3x T -> 30km/h D = 6 | 2 min

3x N -> 18km/h D = 4 | 3 min

Total:

15 min

6km

 

Barra pegada aberta 1x6 (não ficou legal, essa vou esperar mais um pouco pra reintroduzir)

Pulley frontal aberto 1x10 50kg

Pulley costas aberto 2x10 60-50kg

Supino Inclinado 4x10 60kg

Remada Supinada 4x10 50kg-60kg

Crucifixo Reto c/Halts 4x10 16kg/16kg

Elevação Lateral 3x10 7kg

Crucifixo Inverso 3x10 7kg

Paralelas 2x10

Tríceps Corda 1x15 30kg 1x12 30kg

Rosca Direta Barra W 2x12 26kg

Rosca Inversa Polia 2x15 30kg

 

Tempo de Treino: 1h20 (c/ HIIT)

 

Foto de hoje: https://drive.google.com/file/d/19aF_ECMLQTeEL5MBZIPov_FXJ4nFN3TR/view?usp=sharing

 

Amanhã é dia de LOWERs.

Abs e bom domingo a todos.

Editado Junho 26, 2022 às 17:35 por Snowflake

[Snowflake]

Salve querides, rs.

 

Boas novas, o recomp parece estar começando a funcionar. Estou mais diligente na dieta. 

 

Peso em jejum: 84,1 kg (perda de 400g da última pesagem)

Cintura: 87,5 cm (perda de 1cm)

 

Se eu perder 1cm por mês tá bem legal... Em 6 meses chego no objetivo.

 

Hoje foi dia de LOWERs (Foco em Quads)

 

Sem tempo pra HIIT, rs.

Fiz um aquecimento leve mesmo.

 

Hack Squat 4x10 40kg. É peso de frango mesmo, mas aumentei em 2 reps cada série e desci até o limite, sem tirar o calcanhar. Por enquanto vou manter assim, pois o esforço está realmente no limite. Não estou acostumado com essa amplitude absurda.

Leg Press 45 4x10 140kg (descendo bem, joelho no peito, evitando deslocar o quadril)

Pants no Press 45 3x12 80kg

Stiff 1x12 50kg 1x10 70kg 2x10 60kg. Não foi o dia hoje, quase me lesionei com os 70kg. Post estava fraco e fiz muita força com o abdômen, deu aquela queimada. Acho que não me liguei que foco em quads quer dizer retirar a carga do Stiff e maneirar, rs. Mas é questão de adaptação e ir mais devagar.

Elevação Bilateral 3x15 BW

Cadeira Extensora 1x10 80kg 2x10 90kg

Cadeira Flexora 3x10 60kg

Abdominal nas Paralelas 3x12 (meus abs até estranharam, rsrs, fazia séculos que eu não mandava umas séries).

 

Saí até enjoado, então acho que o treino foi bão, rs.

Tempo de Treino: 1h

 

Abs.

 

Editado Junho 27, 2022 às 13:41 por Snowflake

[projetohuck2]

Em 27/06/2022 em 10:37, Snowflake disse:

Salve querides, rs.

 

Boas novas, o recomp parece estar começando a funcionar. Estou mais diligente na dieta. 

 

Peso em jejum: 84,1 kg (perda de 400g da última pesagem)

Cintura: 87,5 cm (perda de 1cm)

 

Se eu perder 1cm por mês tá bem legal... Em 6 meses chego no objetivo.

 

Hoje foi dia de LOWERs (Foco em Quads)

 

Sem tempo pra HIIT, rs.

Fiz um aquecimento leve mesmo.

 

Hack Squat 4x10 40kg. É peso de frango mesmo, mas aumentei em 2 reps cada série e desci até o limite,

 

Abs.

 

pior eu que não consigo fazer hack kkk, se faço com 10/10kg é muito.

 

mas treino de perna parece tá bom.

 

AC.

 

[Snowflake]

Em 27/06/2022 em 10:50, projetohuck2 disse:

pior eu que não consigo fazer hack kkk, se faço com 10/10kg é muito.

 

mas treino de perna parece tá bom.

 

AC.

 

Kkk eu não entendo como tem gente aqui que consegue meter 200kg. Eu já tô morrendo com 40kg ao todo, rsrs.

Mas gostei bastante do exercício e acho que a execução tá legal, isso que vale. Um dia chego lá.

No press também, tem nego aqui que mete o dobro do que eu coloco, rsrs.

Obrigado!

Abs

[Snowflake]

Salve galera, não morri, nem tomei danones, rsrs.

Fui viajar para o exterior. (Calma faz uns bons anos que não pego um avião, juntei pra essa viagem).

Nisso, é aquela coisa, a dieta meio que foi pro saco, durante a viagem, mas ao menos, alguns pontos positivos.

Fiz 7 treinos de 8 programados. Sim, paguei diárias exorbitantes na Europa, tipo 75 reais pra usar um dia, rsrs.

Andei 8km por dia mais ou menos. Quase não usei transporte público, bati perna pelas cidades.

Nisso, acredito que ganhei um pouco de massa e o BF ou subiu pouco ou caiu pouco ou ficou estável (eu acho).

Amanhã posto umas fotos e medidas, mas o fato é que agora vou tentar focar. Todas as medidas aumentaram, tipo braço, perna, peito, etc. Amanhã vou tirar a cintura e peso em jejum pra entender melhor.

Eu também desempilhei a creatina. Fiquei 15 dias sem tomar. Estou voltando hoje.

 

Eu inclusive aumentei algumas cargas durante a própria viagem, mantendo sempre a boa execução.

Supino Reto foi pra 4x10 70kg, sem ajuda alguma e barra abaixo do mamilo e encostando.

Paralelas que eu fazia 8 reps BW, já estou fazendo 1x12 e 1x10.

Barra Fixa com pegada martelo já consigo fazer 6 reps boas, sem roubar.

Remada unilateral com halter fiz com 4x10 22.5kg

Rosca Martelo consegui fazer 2x12 12kg

Hack Squat bateu 4x8~10 50kg descendo o bumbum até o chão.

 

Enfim, segue o treino de hoje, já em Sampa

Hoje foi dia de LOWERs, foco em Post

 

Sem HIIT. Repensando o cardio, rsrs. Só caminhei na esteira por 5 mins. (Não considero isso cardio, só um aquecimento mesmo, ainda vou ver como encaixo os cardios).

 

Stiff Livre 1x12 30kg 1x12 70kg, 1x10 90kg, 2x10 80kg. Os 90kg não ficaram tão legais assim, mas acho que foi porque foi meio súbito. Na próxima ainda vou tentar a marca, mas na terceira série, com o corpo mais preparado ainda. No mais eu gostei muito, achei que mandei bem e progredi bem. Eu não encosto a barra no chão em momento algum, mas acredito que desço bem, sempre procuro alongar o posterior na execução. Um dia filmo minha execução para vocês avaliarem.

Leg Press 45 1x10 140kg, 2x10 120kg. Aqui eu dei uma poupada no quads porque o treino que fiz em Israel eu arrebentei quads, fiz tipo 4 séries de hack 4 de press e 4 de extensão, tudo no máx que eu conseguia. Lembro de ter saído mancando e ainda tive que andar 6 km no mesmo dia kkkk.

Pants no Press 3x12 100kg. Aqui eu senti uma boa progressão. Mantenho a amplitude máxima e condiz com o ganho que tive de pants, recente.

Cadeira Flexora 4x10 50kg

Elevação Unilateral 3x12 BW

Cadeira Extensora 3x10 100kg

 

Tempo de treino: 50 mins

Saí enjoado do treino, então acho que foi bom, rs.

 

Amanhã, talvez eu faça uma avaliação.

Minha nova namorada diz que eu cresci desde o nosso último encontro (A gente se relaciona meio que a distância). Ela disse que eu já tô passando do limite, e ficando artificial. Levei isso como um baita elogio kkkk.

Abs

[lorenzo_EP]

Boa, achei que já era mais um a abandonar o diário.

 

Em 14/07/2022 em 18:51, Snowflake disse:

Minha nova namorada diz que eu cresci desde o nosso último encontro (A gente se relaciona meio que a distância). Ela disse que eu já tô passando do limite, e ficando artificial. Levei isso como um baita elogio kkkk.

Abs

 

A maioria das mulheres gostam de caras magros. Quando baixei pra 6% de gordura e 74kg, minha esposa disse que eu tava "mais bonito" do que nunca. O negócio é não treinar por elas.

 

Em 14/07/2022 em 18:51, Snowflake disse:

Só caminhei na esteira por 5 mins. (Não considero isso cardio, só um aquecimento mesmo, ainda vou ver como encaixo os cardios)

 

De fato, não é cardio, mal chega a ser um aquecimento.

 

Em 14/07/2022 em 18:51, Snowflake disse:

Os 90kg não ficaram tão legais assim, mas acho que foi porque foi meio súbito. Na próxima ainda vou tentar a marca, mas na terceira série, com o corpo mais preparado ainda.

 

Se não tá confiante no movimento, seria bom filmar e postar.

 

 

 

Segue o jogo e bom retorno.

 

[Snowflake]

É, já nem treino por elas... Hoje tenho o objetivo estético e de saúde.

Obrigado pelos comentários.

Estou aos poucos incluindo o cardio, acho que vai ficar legal agora.

Medi minha cintura e está em 87cm e o peso em 84,1kg, estável. Acho que o recomp, mesmo bem mal-feito já tá dando resultado, mostrando que se for bem feito, vai ficar show.

 

Bom, não consegui postar na sexta, então vou dar um resumo aqui.

 

Sexta foi dia de UPPERs.

 

Supino Reto 1x12 10kg 1x12 50kg 4x10 70kg A última rep foi no limite, daí ia até perguntar. O professor me criticou dizendo que a barra não deve passar do mamilo (tenho feito abaixo do mesmo). Vou até rever o vídeo do @Guimers, mas lembro-me de o cara ter orientado a trazer a barra alguns cm abaixo do mamilo e cotovelos 45 graus. De fato, acho que se trouxer a barra pro mamilo fica mais fácil, mas enfim, quero fazer a melhor execução possível. Qual é o método mais adequado?

Remada Triângulo na Polia 4x10 50-60kg

Crucifixo Inclinado 2x10 14kg/14kg 2x10 12/12kg

Pulley Pegada Aberta 4x10 40-50kg

OHP Livre 2x10 30kg 1x8 30kg

Remada Alta na Polia 4x10 40kg

Rosca Inversa na Polia 2x15 40kg

Rosca Direta na Polia 2x15 30kg

Paralelas 12 reps, 10 reps

Tríceps Corda na Polia 2x15 30kg

 

No mais, tiro o chapéu para o @Alex_83. Mesmo com o volume pequeno de braços, consegui ganhar 0,5 cm de braço neste 1 mês de treino A/B Upper/Lower. Estou com 38,5cm no direito e 38 no esquerdo. Em breve posto fotos, apesar de que acho que mudei pouco de 1 mês para cá.

 

Sábado fiz uma caminhada de 4km com uns 80m de elevação, pelo sítio

 

Domingo (Hoje) fiz um cardio legal:

Corrida

24 min

4km

Mas foi intervalado. Mantive o pace de 6min/km (10km/h), mesmo com as caminhadas. Em outras palavras, intercalei tiros de 12-15km/h com algumas caminhadas e na média consegui manter 10km/h.

 

Aquecimento/Cooldown +1km ~10 min.

 

Fiquei muito feliz com o cardio, pois foi a corrida mais longa depois da lesão. Não quis abusar, por isso parei por aí. Aos poucos vou tentar melhorar pace/distância. Minha meta um dia é correr 10km. Era mais fácil correr com 72kg do que com 84kg, rsrs. Mas, fiquei feliz com o resultado, considerando meu novo peso. Acho que vai ajudar a baixar esse BF. Só manter...

 

 

[Guimers]

Nao precisa ser super estrito o movimento, mas seguir as premissas é o ideal para não machucar.

Os ombros podem ficar tipo 30° ou 50°, so nao ficar 90° e correr risco de machucar.

E pra falar a verdade eu nem sei se a barra vai abaixo dos mamilos ou não, é meio automático o caminho.

Se o professor criticar algo, só diga ok e ja era.

Ja vi professor ensinar supino com braços quase a 90°, e mega aberto.

Ja vi eles ensinarem o famoso agachamento terra kkkk tipo nem existe essa merda.

Então só diga ok e ja era.

[Snowflake]

Em 17/07/2022 em 13:41, Guimers disse:

Nao precisa ser super estrito o movimento, mas seguir as premissas é o ideal para não machucar.

Os ombros podem ficar tipo 30° ou 50°, so nao ficar 90° e correr risco de machucar.

E pra falar a verdade eu nem sei se a barra vai abaixo dos mamilos ou não, é meio automático o caminho.

Se o professor criticar algo, só diga ok e ja era.

Ja vi professor ensinar supino com braços quase a 90°, e mega aberto.

Ja vi eles ensinarem o famoso agachamento terra kkkk tipo nem existe essa merda.

Então só diga ok e ja era.

 

Kkkkk foi o que fiz. Já levei pitaco até de elevação lateral, que tinha que fazer aquela coisa horrível, tipo meio frontal meio lateral e com cotovelos 90 graus. Só digo ok, mas sempre fica aquela pulga atrás da orelha, será que errei mesmo? Kkkk

A verdade é que mesmo mais difícil, já me acostumei a este movimento e me parece bastante seguro. Já fiz da maneira errada e a diferença no ombro é bastante perceptível.

[Snowflake]

Bom dia a todos, hoje foi dia de UPPERs

 

Rotina hiper corrida, perdi dois treinos.

Hoje deveria ser pernas, mas pensei em fazer Uppers hoje, cardio amanhã e sexta pernas.

 

Supino Inclinado 1x20 10kg 4x10 60kg

Barra Fixa pegada martelo 1x7,5 1x6 Não sei como está minha execução. Ainda dou uma roubadinha com a ponta do pé, mas desço tudo e tento subir tudo. Tento mentalizar as escápulas contraindo, rsrs, se estou ou não já não sei. Mas sei que está melhorando o movimento. Espero em breve subir sem o pézinho. Não é fácil levantar 84kg, rsrs.

Pulley pegada aberta na polia 2x10 50kg Não tenho força pra 4 séries de barra, mas acho legal essa variação na pegada e aumento nas reps.

Crucifixo Reto 1x18kg/18kg 3x16kg/16kg. 18kg ficou overkill, não senti que a execução estava boa. Vou estacionar nos 16kg um pouco.

Remada Articulada 4x10 48kg

Elevação Lateral na Polia 45 graus 3x10 primeiro tijolo (pega demais esse exercício, estou gostando muito. Seguindo indicação do pessoal aqui)

Crucifixo Inverso 3x10 8kg

Rosca Direta na Polia 2x12-15 40kg

Rosca Inversa na Polia 2x12-15 30kg

Paralelas Tríceps 12 reps 10 reps

Tríceps Corda na Polia 2x12-15 30kg

 

Tempo de treino: 1h10

 

No mais, me parece que sigo ganhando MM e mantendo o peso, lentamente mas indo. Estou num ponto onde não tenho mais pressa. Estou até querendo colocar mais cardio e dar um enfoque nessa parte também. Já estou satisfeito com meu shape, mas por questão de saúde, acho legal colocar mais cardio e baixar um pouco o BF.

É lógico que seria legal ganhar mais uns cm de braço, peito, etc, pela estética, mas não tenho mais pressa e já estou bem feliz com o meu tamanho. 

 

Abs

Editado Julho 20, 2022 às 14:49 por Snowflake

[Snowflake]

Boa tarde,

 

Hoje foi dia de Cardio

 

Fiz uma corrida, meio no esquema HIIT

25min

4km

Teve aquecimento e cooldown também.

 

Meu cardio aguenta mais, mas fico limitado pela panturrilha, que é um pouco encurtada e o pé, pois tenho um pouco de fascite. Pode ser meu destreino/falta de alongamento. De todo modo, vou alternar as corridas com bike ou natação e aumentar essa duração. Pelo menos molhei bem a camisa, saí completamente suado. Teve tiro de 16km/h.

 

Amanhã é leg day.

Abs

 

[Snowflake]

Boa tarde a todos.

 

Sexta foi dia de LOWERs. O treino foi bosta fraco.

Talvez porque corri no dia anterior, tive que baixar as cargas em uns 30% e nem consegui fazer todas as séries. O joelho reclamou bem, então fui bem devagar. Pelo menos ainda acho que cheguei no limite dos músculos, mesmo que com menos cargas. Fiquei feliz também de ter treinado, mesmo zero motivado. Vou tentar programar essas corridas pra ficar um pouco mais longe dos treinos de pernas.

 

Hoje foi dia de UPPERs e resolvi tornar o treino mais interessante para mim, cortando as reps de 10 para 5 nos músculos grandes/ombros. Curti, rs. Tentei aumentar as cargas em cerca de 30%. Para alguns foi demais e para outros de menos, mas faz parte. Agora já tenho uma ideia melhor das novas cargas, sempre prezando pela boa execução.

 

Supino Reto 2x5 90kg 2x5 84kg. Tava sem professor na academia e fiz os 90kg me cagando. Achei a execução passável com os 90kg, pois desci a barra a poucos cm do peito e próximo ao mamilo. Mas dei aquelas tremidas e fiquei com um medo real de falhar sem ninguém pra me ajudar lá. 84kg ficou muito bom e na próxima vou tentar 86-88kg, acho que cabe.

Barra Fixa pegada Martelo 2x5 (sem roubar, subindo e descendo tudo)

Pulley pegada Aberta na polia 2x5 70kg

Crucifixo Inclinado 4x6 18kg/18kg (aqui achei melhor aumentar uma rep do que 2kg, rs).

Remada Articulada 1x5 64kg 1x5 70kg 1x5 76kg 1x6 76kg (aqui eu não tinha noção da carga e fui aumentando aos poucos. 76kg parece ser a carga para 4 séries de 5)

OHP 3x5 40kg. A primeira fiz no smith e odiei, acho que não encontrei a posição certa. Mantive a barra livre. Achei o peso certo, não consigo subir uma sexta rep bem feita.

Remada Alta na Polia 3x5 70kg (quase zerando a estação do cross)

Para os músculos pequenos, mantive as 10-15 reps.

Paralelas Tríceps 12 reps, 10 reps

Tríceps Corda na Polia 2x10 30kg. Gostei que o tríceps já estava pedindo água, falhou bem. Significa que mesmo com menos reps no peito, consegui puxar ele bem. Geralmente eu fazia mais reps aqui.

Rosca Direta na Polia 2x15 40kg

Rosca Inversa na Polia 2x12 30kg

 

No mais, uma dúvida, é possível eu ganhar mais força nesse novo treino, tipo no primeiro mês, sem ganhar massa? Em outras palavras, há aí aquele desenvolvimento do sistema nervoso de iniciantes, já que talvez passei a usar mais as fibras de contração rápida, que talvez eram menos utilizadas? Curioso pra saber se vou poder aumentar as cargas com certa facilidade nesse primeiro mês, rs.

 

Abs.

[Guimers]

Em 24/07/2022 em 14:52, Snowflake disse:

No mais, uma dúvida, é possível eu ganhar mais força nesse novo treino, tipo no primeiro mês, sem ganhar massa? Em outras palavras, há aí aquele desenvolvimento do sistema nervoso de iniciantes, já que talvez passei a usar mais as fibras de contração rápida, que talvez eram menos utilizadas? Curioso pra saber se vou poder aumentar as cargas com certa facilidade nesse primeiro mês, rs.

Cara, não da pra saber exatamente, mas é o caminho.

[lorenzo_EP]

Em 24/07/2022 em 14:52, Snowflake disse:

 

No mais, uma dúvida, é possível eu ganhar mais força nesse novo treino, tipo no primeiro mês, sem ganhar massa? Em outras palavras, há aí aquele desenvolvimento do sistema nervoso de iniciantes, já que talvez passei a usar mais as fibras de contração rápida, que talvez eram menos utilizadas?

 

Sim, quando tu começa a fazer um novo exercício, ou ajusta a mecânica de um exercício que tu vinha fazendo errado, acontecem os processos de adapatação neural.