ProjectAlpha 2023 (Ectomorfo + Fotos)

[ProjectAlpha]

Salve rapaziada, estou criando esse tópico tanto pra compartilhar experiências como motivar a mim mesmo.

 

Características:

1,83m de altura

67,5 kg

22 Anos

 

Contexto:

 

Já treinei antes, com 16 anos e até que consegui colocar shape legalzinho, porem era muito novo e não levava isso a serio.

Sou fumante (isso é foda), junto com musculação quero acabar com esse vicio.

A minha meta é bastante realista, sair dos 65KG para os 75kg.

Ganho um salario mínimo, então tenho que me virar nos 300 pra fazer a dieta.

Treino depois do trabalho, minha empresa tem academia.

 

FOTO DO SHAPE: https://imgur.com/a/EbO7qpw#BlAC7Hx [img]https://imgur.com/a/EbO7qpw#BlAC7Hx[/img]

 

Dieta:

 

- Manhã - 7:00

2 Pães 

3 Ovos

2 Filezinhos de frango grelhado 

Tapioca ( 90 gramas)

 

- Tarde - 12:00

Arroz + Feijao + Carne

Ou

Macarrão + Feijão + Carne.

 

- Noite - 20:00

2 Pães 

3 Ovos

2 Filezinhos de frango grelhado 

Tapioca ( 90 gramas)

 

Treino:

ABC

 

- Segunda -

 

Peito + Biceps + Abdominal

 

- Terça -

 

Costa + Triceps 

 

- Quarta - 

 

Ombro + Perna 

 

- Quinta - 

 

Faço novamente um treino que fiz na semana que senti que foi fraco.

 

Sexta - Sabado - Domingo

 

Dia de descanso e engorda ( como eu gosto de chamar)

 

https://imgur.com/a/EbO7qpw#BlAC7Hx

Editado Janeiro 25, 2022 às 16:54 por ProjectAlpha

[VND_138]

Nãos sei se aceita opinião, mas vamos lá.
 

Não tá comendo pouco pra ganhar MM? Achei muita pouca comida. 
 

Eu faria peito + tríceps, costas + bíceps, perna e ombro. Procuraria treinar pesado ao invés de repetir um treino que foi fraco. 
 

Reduza os carbos no dia de descanso e procure ficar em manutenção. 
 

Como está a rotina de cardio?

[ProjectAlpha]

Segue a foto, do corpo atual ( não estou conseguindo inserir imagens)

 

https://imgur.com/a/EbO7qpw#BlAC7Hx

[ProjectAlpha]

Em 25/01/2022 em 10:34, VND_138 disse:

Nãos sei se aceita opinião, mas vamos lá.
 

Não tá comendo pouco pra ganhar MM? Achei muita pouca comida. 
 

Eu faria peito + tríceps, costas + bíceps, perna e ombro. Procuraria treinar pesado ao invés de repetir um treino que foi fraco. 
 

Reduza os carbos no dia de descanso e procure ficar em manutenção. 
 

Como está a rotina de cardio?

Claro que aceito irmão.

 

Eu também acho que estou comendo pouco, porem sai de comer 2 pães com Nescau de manhã, para essa dieta, não é o suficiente, mas já melhora um pouco. Com o passar do meses quero adicionar 2 refeições, uma as 10:00 aqui no trabalho mesmo ( talvez uma porção de aipim e salada), e outras as 15:30 quase a mesma coisa, o maior problema mesmo é o dinheiro.

 

Ta ai, eu ja tinha pensado em perna e ombro junto, porem os outros dois não, por que você acha que seria melhor dessa forma? 

 

Não entendi ficar em manutenção, seria ficar em descanso mesmo? 

 

Cara, estou evitando fazer cardio, sou ectomorfo daqueles raízes, se eu correr, pula corda, ou fazer qualquer outra exercício perco muito peso muito rápido. Não sei se pode ser encarado como cardio, mais aos finais de semana como moro perto da praia, sempre dou uma nadada.

[VND_138]

Em 25/01/2022 em 10:47, ProjectAlpha disse:

Claro que aceito irmão.

 

Eu também acho que estou comendo pouco, porem sai de comer 2 pães com Nescau de manhã, para essa dieta, não é o suficiente, mas já melhora um pouco. Com o passar do meses quero adicionar 2 refeições, uma as 10:00 aqui no trabalho mesmo ( talvez uma porção de aipim e salada), e outras as 15:30 quase a mesma coisa, o maior problema mesmo é o dinheiro. Entendo. Se quiser ir “incrementando” a dieta ao passar do tempo, eu começaria com uma dieta de manutenção (comer o mesmo tanto que gasta) e ir adicionando calorias. Você quer ganhar peso, então precisa comer mais do que isso. 

 

Ta ai, eu ja tinha pensado em perna e ombro junto, porem os outros dois não, por que você acha que seria melhor dessa forma? Você não vai conseguir colocar um bom volume de treino pra cada grupo fazendo pernas e ombros juntos. Eu mudaria, mas, se quiser manter, pelo menos troque o bíceps com o tríceps. Você treina bíceps no dia anterior de costas, sendo que bíceps é sinergista de costas. 

 

Não entendi ficar em manutenção, seria ficar em descanso mesmo? Manutenção é comer as mesmas quantidades de calorias que você gasta. Superávit é comer mais que gasta e déficit é comer menos que gasta. 

 

Cara, estou evitando fazer cardio, sou ectomorfo daqueles raízes, se eu correr, pula corda, ou fazer qualquer outra exercício perco muito peso muito rápido. Não sei se pode ser encarado como cardio, mais aos finais de semana como moro perto da praia, sempre dou uma nadada. Você não perde nada em fazer cardio moderado mesmo em fase de ganho de peso, pelo contrário. A grosso modo, melhora a sensibilidade à insulina, a absorção dos nutrientes e a capacidade cardiorrespiratória, além de ajudar a segurar a redenção de líquidos. Só compensar na comida. Pode fazer 40 min, 3x na semana em intensidade moderada.

 

Por fim, sugiro pesquisar muito no fórum e YouTube, principalmente em como montar a dieta, calcular gasto calórico e em como calcular sua necessidade de macronutrientes. 

 

[paulo.hms1990]

Manutenção é deixar as calorias em equilíbrio. 

Por exemplo

Cutting 1500 kcal

Manutenção 2000 kcal

Bulking 2500 kcal

 É só um exemplo pra vc ter uma noção

Em manutenção vc apenas muda sua composição corporal. 

Em uma dieta limpa. 

Proteína de soja texturizada vai te ajudar na grana, muito barata, não é muito boa mais se souber temperar da pra engolir

[paulo.hms1990]

Manutenção é deixar as calorias em equilíbrio. 

Por exemplo

Cutting 1500 kcal

Manutenção 2000 kcal

Bulking 2500 kcal

 É só um exemplo pra vc ter uma noção

Em manutenção vc apenas muda sua composição corporal. 

Em uma dieta limpa. 

Proteína de soja texturizada vai te ajudar na grana, muito barata, não é muito boa mais se souber temperar da pra engolir

[paulo.hms1990]

O valor e a elaboração dos macro e micronutrientes é só na base do teste mesmo

Mas pode começar com:

Proteína 1,6 g/k

Carbo 2,5 g/k

Gordura 0,8g/k

Vai depender da resposta do seu corpo

Editado Janeiro 25, 2022 às 14:01 por paulo.hms1990

[Visitante]

Em 25/01/2022 em 10:58, paulo.hms1990 disse:

O valor e a elaboração dos macro e micronutrientes é só na base do teste mesmo

Mas pode começar com:

Proteína 1,6 g/k

Carbo 2,5 g/k

Gordura 0,8g/k

Vai depender da resposta do seu corpo

2,5g/kg de carbo é quase um cutting para ele, o colega pode jogar 5g/kg ou até mais.

[paulo.hms1990]

Em 25/01/2022 em 11:08, -freedom disse:

2,5g/kg de carbo é quase um cutting para ele, o colega pode jogar 5g/kg ou até mais.

 

Vai depender da rotina dele Coloquei 2,5 pra quando ele ter que ajustar ser pra cima e não pra baixo. 

Mas 5 g é válido sim

[Rafael_176Lbs]

Em 25/01/2022 em 11:08, -freedom disse:

2,5g/kg de carbo é quase um cutting para ele, o colega pode jogar 5g/kg ou até mais.

Eu observando com meus 10,6g/kg diarios e pensando a msm coisa kkk

 

Em 25/01/2022 em 10:47, ProjectAlpha disse:

Cara, estou evitando fazer cardio, sou ectomorfo daqueles raízes, se eu correr, pula corda, ou fazer qualquer outra exercício perco muito peso muito rápido.

Cara se for realmente tao intenso qnt vc diz, vc pode ser parecido cmg e ai vem a noticia ruim, sai caro comer a quantidade de calorias necessárias e talvez voce nao consiga bancar, mas nao desamina nao, treina pesado e planeja o melhor possivel de acordo com a capacidade financeira q vc tiver, a vida eh de momentos bons e ruins, uma hora a situação financeira melhora, só correr atras.

[ProjectAlpha]

Opa.

 

Essa questão de bater tudo de maneira certa é um pouco complicado por causa da grana como disse antes. Umas da vantagens que sei que tenho é que estou saindo do ponto 0, então qualquer tipo de alimento incrementado (com valores nutricionais bons) na dieta irá fazer bem. 

Antes eu comia, 2 pães e Nescau de manha, um almoço pequeno, e de noite comia a mesma coisa que ingeria pela manhã, ja da pra perceber que era uma alimentação horrível.

 

Mudei faz 3 semana essa alimentação, e ganhei cerca de 2kg, sai de 65kg para 67kg, com alimentação correta como essa que você me passou eu sei que os resultados seriam multiplicados por 10x, mas obrigado por essa tabela.

Em 25/01/2022 em 10:58, paulo.hms1990 disse:

O valor e a elaboração dos macro e micronutrientes é só na base do teste mesmo

Mas pode começar com:

Proteína 1,6 g/k

Carbo 2,5 g/k

Gordura 0,8g/k

Vai depender da resposta do seu corpo

 

[ProjectAlpha]

Em 25/01/2022 em 11:20, Rafael_165Lbs disse:

Eu observando com meus 10,6g/kg diarios e pensando a msm coisa kkk

 

Cara se for realmente tao intenso qnt vc diz, vc pode ser parecido cmg e ai vem a noticia ruim, sai caro comer a quantidade de calorias necessárias e talvez voce nao consiga bancar, mas nao desamina nao, treina pesado e planeja o melhor possivel de acordo com a capacidade financeira q vc tiver, a vida eh de Momentos bons e ruins, uma hora a situação financeira melhora, só correr atras. 

 

Exatamente. Estou me planejando com o melhor que dar, de uma coisa eu sei, alguma coisa é melhor que nada.

Editado Janeiro 25, 2022 às 15:02 por ProjectAlpha

[paulo.hms1990]

Caramba amigo 10,6g/k carbo dia

Deve ser difícil bater em? 

Faz tempo q vc tá nessa dieta? 

Como seu corpo ta reagindo? 

 

[Eduardo Ouverney]

Brother, isso aí.

Sei que é fator limitante a grana, mas tenta pegar uma Creatina, acredite.. ajuda muito! É o suplemento que mais vi funcionar comigo mesmo 5g TSD.

Larga o cigarro de vez, com a grana economizada, poderá inserir tudo na dieta. (Sei que é dificil por causa do vício, mas é para por seu shape, faça uma forcinha.)

Arrume a divisão do seu treino = Peito + Tríceps / Costas + Bíceps.

Coloca umas frutas na sua dieta, banana é barato(2,99/KG) e você comendo umas 3 por dia vai dar um gás no carbo, fora os micronutrientes. 

Pra cima lek.

 

[Rafael_176Lbs]

Em 25/01/2022 em 12:03, paulo.hms1990 disse:

Caramba amigo 10,6g/k carbo dia

Deve ser difícil bater em? 

Faz tempo q vc tá nessa dieta? 

Como seu corpo ta reagindo? 

 

São 3750kcal, contabilizadas em 167g Prot (2,6g/kg), 690g Carb (10,6g/kg) e 36g Fat (0,6g/kg). Alem disso contabilizado eu ainda faço a ingestão de aproximadamente mais 200~250kcal por dia em sucos ou refri mas estes não contabilizo por preguiça, mas seriam mais 62g de carbo, ficando com 752g (11,5g/kg).

Pra facilitar um pouco a vida entre outros, eu ciclo carbo e em 2 dias da semana (dais sem treino) eu abaixo pra 3000 Kcal e ai fica com carbo na casa dos 8,6g/kg.

 

Nao é mt simples nao, a ultima refeição é literalmente na fé kkk voce nao quer nem saber do gosto mais, só quer engolir tudo pra ficar livre, tem dias q eu ja acordo desanimado pensando em tudo q tenho q comer.

 

Até o momento eu recuperei o peso q perdi dps de pegar gripe e ficar +20 dias parado, pelas proximas semanas vamos ver como vai ser a progressao do peso. Tirando a pressão psicológica de ter q comer tanto, é tranquilo, sem nenhum desconforto fisico.

 

Edit: Os calculos são realizado com referencia a massa livre de gordura.

Editado Janeiro 25, 2022 às 16:22 por Rafael_165Lbs

[Verdura]

Neste começo sem grana vai ter de priorizar calorias e comer sujo, sem preconceito. Veja as pessoas ao seu redor: A maioria é gorda e também sem grana, então calorias baratas estão aí.

Bate o piso das proteínas e o resto come o que der para comprar.

[ProjectAlpha]

Atualização:

 

Mudei o treino, agora estou fazendo tríceps e peito, bíceps e costa, consegui incluir mais duas refeições no dia totalizando 5.

 

As refeições que coloquei são porções de aipim as 10:00 e as 16:00, que são horários que eu sinto muita fome.

 

Dessa forma consegui bater 69 quilos, porem não é um peso estável, mas fiquei muito feliz de ver este resultado, acredito que seguindo a risca mês que vem consiga alcançar 70kg de maneira estável.