Diário dos Treinos e Rotinas para Ganho de Massa Muscular

[henzzy]

Começando esse diário como motivação pessoal e relatar como está sendo minha rotina para ganho de massa muscular, buscando ajudar também os ectomorfos que estão seguindo o mesmo trajeto.

 

Sexo: Masculino

Idade: 19

Altura: 1.76m

Peso: 70kg

 

História de quando e como comecei a treinar e como estou agora

Comecei a treinar após um início de depressão e ter deixado o emprego. Tinha que reverter a situação, foi então que comecei a treinar em casa e com um ferrinhos que lá eu tinha. Iniciei com ~56kg e em 6 meses de treino em casa cheguei aos ~60kg. Foi nessa hora que decidi entrar na academia. Agora já fazem 1 ano e 2 meses de treino na academia assíduos (A pandemia me fez perder 3 meses).

Com 66.4kg fiz um ciclo "mal planejado" de Propionato + Diana. Consegui chegar 70kg até mais ou menos, depois de alguns meses desci pra 68kg, sempre oscilando.

No final de Janeiro mudei de Estado, perdi 5kg. Voltei aos treinos fazem 3 meses e um pouquinho e já recuperei, retornando aos 70kg.

 

Objetivo

Estou iniciando uma dieta de bulking para alcançar os 73kg, fazendo as refeições das formas mais limpas possíveis, melhorar os pontos fracos, principalmente as pernas e panturrilhas.

Depois que finalizar o bulking, se o shape embaçar, pretendo limpar e iniciar um ciclo com de Enantato + Boldenona.

 

 

Fotos

https://ibb.co/r2RPV9t
https://ibb.co/hX8p17V
https://ibb.co/g7q4ygR
https://ibb.co/JqjsVRh
https://ibb.co/sFCtjpK

 

 

Editado Junho 14, 2021 às 21:57 por henzzy
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[Kaku]

Faltou a foto

[henzzy]

15 horas atrás, Kaku disse:

Faltou a foto

Vou postar a foto hoje. Não consegui subir ontem.

[Saga Dourado]

Estou acompanhando seu tópico e torcendo para sua evolução, muito bom esse tipo de tópico

[henzzy]

Treino de Segunda - Perna

 

Panturrilhas

Burrinho - 2x20 com 20kg + 2x15 com 30kg + 2x10 com 40kg

Panturrilha no LegPress - 2x20 + 2x15 aumentando carga +1 Até a falha

 

*Aquecimento agachamento livre 

 

Agachamento Livre - 2x15 + 2x12 + 2x10 aumentando carga

Hack Machine - 4x12 aumentando carga

LegPress - 3x12 aberta + 3x12 fechada

Cadeira Extensora - 4x12 + 1 até a falha

Stiff - 4x12

Mesa Flexora - 4x12 + 2 até a falha

 

Opinem se a divisão do treino está boa.

Estou na dúvida entre fazer o treino de panturrilhas TSD ou DSDN.

Amanhã treino peitoral e tríceps.

 

 

Alimentação 

Como hoje entrei no trabalho mais cedo, não tive tempo de preparar uma refeição reforçada.

 

 

Editado Junho 14, 2021 às 23:49 por henzzy

[henzzy]

Ontem não consegui postar como foi a rotina, então vai hoje mesmo!

 

O treino de ontem foi ombros, peitoral e tríceps. Sigo fazendo o treino de panturrilhas todos os dias, estão bem doloridas (Isso é bom!).

 

Treino de Ombros

Aquecimento levantamento lateral.

Desenvolvimento - 4x10

Levantamento Lateral - 4x12 +1 até a falha

Remada Alta + Arnold - 4x12+12

 

Treino de Peitoral

Crucifixo Inclinado - 3x10 + 10s Isometria +1 até a falha

Supino Reto - 4x12

Crucifixo Reto - 4x12 +1 Até a falha

Crossover - 4x15 Aumentando peso

 

Treino Tríceps

Tríceps corda - 2x20 + 4x12 Carga Máxima

Tríceps Francês - 4x12

Tríceps Banco - 4x15

 

A alimentação foi bem reforçada, até me senti um pouco mais cheio.

Ahh, esqueci de falar que estou suplementando com Creatina.

Tenho Picolinato de Cromo, só que não vejo necessidade de utilizar agora. Vou usar só quando for limpar o shape.

 

Editado Junho 16, 2021 às 14:39 por henzzy

[henzzy]

Retomando...

Hoje treinei costas, bíceps e continuo fazendo o treino de panturrilhas TSD. Por incrível que parível ainda estou sentindo as dorezinhas do treino passado, o peitoral também está doendo por conta do treino que realizei ontem. Certamente foi deveras bom!

E pra atualizar também que estou com 71.6kg. Estou desconsiderando as 250g do desjejum e a bosta que sobrou no estômago.

 

Treino de Costas

Puxador - 4x12

Puxador Triângulo - 4x12 +1 falha

Pulldown + Remada Baixa Corda - 4x12 + 12

Serrote - 4x15

Trapézio - 4x25

 

Treino de Bíceps

Rosca Alternada - 4x10

Rosca Scott - 4x12

Rosca Martelo - 4x12

[Saga Dourado]

Em 13/06/2021 em 21:49, henzzy disse:

Começando esse diário como motivação pessoal e relatar como está sendo minha rotina para ganho de massa muscular, buscando ajudar também os ectomorfos que estão seguindo o mesmo trajeto.

 

Sexo: Masculino

Idade: 19

Altura: 1.76m

Peso: 70kg

 

História de quando e como comecei a treinar e como estou agora

Comecei a treinar após um início de depressão e ter deixado o emprego. Tinha que reverter a situação, foi então que comecei a treinar em casa e com um ferrinhos que lá eu tinha. Iniciei com ~56kg e em 6 meses de treino em casa cheguei aos ~60kg. Foi nessa hora que decidi entrar na academia. Agora já fazem 1 ano e 2 meses de treino na academia assíduos (A pandemia me fez perder 3 meses).

Com 66.4kg fiz um ciclo "mal planejado" de Propionato + Diana. Consegui chegar 70kg até mais ou menos, depois de alguns meses desci pra 68kg, sempre oscilando.

No final de Janeiro mudei de Estado, perdi 5kg. Voltei aos treinos fazem 3 meses e um pouquinho e já recuperei, retornando aos 70kg.

 

Objetivo

Estou iniciando uma dieta de bulking para alcançar os 73kg, fazendo as refeições das formas mais limpas possíveis, melhorar os pontos fracos, principalmente as pernas e panturrilhas.

Depois que finalizar o bulking, se o shape embaçar, pretendo limpar e iniciar um ciclo com de Enantato + Boldenona.

 

 

Fotos

https://ibb.co/r2RPV9t
https://ibb.co/hX8p17V
https://ibb.co/g7q4ygR
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https://ibb.co/sFCtjpK

 

 

Agora que vi suas fotos , está super bem , parabéns pelo shape , vai evoluir muito mais , show !

Tem uma linha em V muito boa você e o peitoral tá ficando bem bacana também

[henzzy]

 

1 hora atrás, Saga Dourado disse:

Agora que vi suas fotos , está super bem , parabéns pelo shape , vai evoluir muito mais , show !

Tem uma linha em V muito boa você e o peitoral tá ficando bem bacana também

Opaa, obrigado!

Martelando no peitoral também pra tentar esconder um pouco do pectus scavatum e a liposmastia.

[Visitante]

Acompanhando, sucesso brother!

[MarceloAlvesFerreira]

Acompanhando. Se der posta a dieta detalhada com macros.

[henzzy]

48 minutos atrás, MarceloAlvesFerreira disse:

Acompanhando. Se der posta a dieta detalhada com macros.

Então, meu bulking tá sendo bem "oldschool" e no olhômetro.

Amanhã vou no mercado e comprar o que sempre uso nas minhas refeições.

Vou passar a passar as refeições que faço também.

[henzzy]

Fala galera, tudo certinho.

Hoje fiz o treino de perna e até achei bem incrível que o peso está subindo um pouco rápido (Tava até pensando em subir a meta de 73kg pra 75kg).

Pois bem, desconsiderando a "bosta nas tripa" e o desjejum que foi um café e dois pães, subi pra 72kg.

Fiz um vídeo e comparei com as imagens que estão no início do diário e até achei algumas diferenças. Veio mais volume, mas acredito que seja com retenção e um pouco de gordura.

 

Logo mais no final do dia posto as refeições.

[henzzy]

Fui ao mercado e fiz a feira do mês. Minha refeição não foi tudo ok hoje.

 

1ref - Desjejum Café e Pães 

2ref - Pós Treino * 4 Beiju + Café

2ref - Arroz Branco + 4 Ovos Inteiros 

3ref - Arroz Branco + 1 Steak de Tilapia + Brócolis

4ref - Arroz Branco + 1 Steak de Tilapia + Brócolis

 

+3g Creatina.

 

Acredito que nos próximos dias eu consiga melhorar ainda mais a dieta.

Editado Junho 17, 2021 às 23:44 por henzzy

[henzzy]

Voltando... Ontem treinei peitoral.

Acordei me sentido um pouco menor e menos inchado. De fato! Cheguei na academia e me pesei, tava 70.9kg. Mas sem desespero, o objetivo é ganhar com qualidade e ativar os receptores androgênicos.

 

A dieta foi bastante reforçada, o bucho tava estourando.

 

1ref - Café + 1 Pão

2ref - Café + 4 beiju + 2 ovos

3ref - Arroz Branco + 2 peitos de frango + brócolis

4ref - Arroz Branco + 2 peitos de frango + brócolis

5ref - Arroz Branco + 2 peitos de frango + brócolis

[henzzy]

Retornando...

Hoje treinei perna novamente. Não foi aqueles treinos maravilhosos, mas treinei.

 

Peso atual: 72.5kg

[henzzy]

Ontem treinei peito. Pelo visto, me parece que o treino tá bom, pq ainda está doendo.

 

Não consegui treinar hoje por conta da chuva, então vou aproveitar e usar como um dia de descanso e repor as energias.

 

Amanhã era pra eu treinar pernas, mas como faltei hoje, vou deixar pra treina-las na sexta-feira.

 

Sigo com uma alimentação boa, só reduzi os carboidratos por dois dias pra controlar mais um pouco (meio que o intestino não tá digerindo muito bem). Fiz isso segunda e terça, hoje já me sinto mais melhor. Amanhã já começo aumentar a quantidade de carboidratos novamente.

[henzzy]

Booaa galera. Tudo bem com vocês, comigo tá bem legal.

 

Ontem não postei a rotina, mas vou compartir com vocês agora.

Treinei costas e bíceps e as panturrilhas. Fiz 5 refeições reforçando os carbos (Confesso que a última foi bem difícil de comer).

Comecei a arrotar um pouco e junto sai regurgito azedo.

 

Hoje as costas estão bem doloridas, pois como faltei uma vez o treino na semana, fiz ontem valer a pena.

 

E hoje fiz o treino de pernas. Como eu estava me sentido um pouco mais ou menos, não consegui fazer um treino 100%. Ainda estou pilhado com a mulher que tomou conta da mesa flexora.

Ahh, consegui subir pra 72.9kg.

Tô achando até que tá subindo bem, mas pelo fato de subir quase 3kg desde quando iniciei o tópico, o shape não tá vindo com tanta qualidade.

[henzzy]

Boaa Pessoal, tudo certo? Comigo  tá indo.

 

Perdi o treino ontem porque estava chovendo muito, mas a alimentação foi bem reforçada e tamo evoluindo.

 

Hoje treinei peitoral, ombros e tríceps.

Consegui alcançar a meta que coloquei. Bati 73.5. Acredito que consigo evoluir mais com uma boa alimentação e bom treino antes de começar a hormonizar.

[Visitante]

3 minutos atrás, henzzy disse:

Perdi o treino ontem porque estava chovendo muito, mas a alimentação foi bem reforçada e tamo evoluindo.

és de açúcar, docinho?

[henzzy]

4 horas atrás, anjosgotoglory disse:

és de açúcar, docinho?

Quem dera kkk. Se eu ainda estivesse no Nordeste até enfrentaria a chuva.

 

O foda é que moro longe da academia e sou recém chegado no Sul.

[henzzy]

Tô tentando descobrir o que está acontecendo. Em alguns treinos de pernas não consigo terminar os exercícios, sempre no final fico me sentindo mal. Falta de ar, coração acelerado, um pouco de tontura, taquicardia, algo do tipo.

Hoje treinei pernas pela tarda e aconteceu o mesmo. Não consegui finalizar o treino de acordo com o que eu tinha mentalizado. Iniciei o treino fazendo panturrilhas e depois fui para o agachamento livre. com 60kg e na terceira serie eu já tava ruim com falta de ar.

[CrowleyFX]

Tá descansando quanto tempo entre as séries? 

[henzzy]

11 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Tá descansando quanto tempo entre as séries? 

Descanso entre 25 a 35 segundos.

Mas acho que o tempo de descanso não tem nada correlativo.

Hoje descansei mais tempo econtinuou.

[CrowleyFX]

2 minutos atrás, henzzy disse:

Descanso entre 25 a 35 segundos.

Mas acho que o tempo de descanso não tem nada correlativo.

Hoje descansei mais tempo econtinuou.

Como assim não tem, meu rei? Descansando 25s entre as séries, seu desempenho vai pro ralo cedo. 

 

[henzzy]

13 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Como assim não tem, meu rei? Descansando 25s entre as séries, seu desempenho vai pro ralo cedo. 

 

"Entre 25s a 35s"

Não quer dizer que vou descansar entre todas as séries 25s.

Se foi leve e eu sinto que aguento mais, faço o descanso no mínimo 25s, se for muito cansativa, 35s ou passo.

[CrowleyFX]

Sim, eu só usei como exemplo. E 35s ainda é pouco, ainda mais pra agachamento. Com certeza é o motivo dessa falta de ar e tonturas.

[henzzy]

1 minuto atrás, CrowleyFX disse:

Sim, eu só usei como exemplo. E 35s ainda é pouco, ainda mais pra agachamento. Com certeza é o motivo dessa falta de ar e tonturas.

Próximo treino vou fazer um intervalo maior. Se der certo, vou começar a fazer intervalo maior.

Obrigado!

[CrowleyFX]

1 minuto atrás, henzzy disse:

Próximo treino vou fazer um intervalo maior. Se der certo, vou começar a fazer intervalo maior.

Obrigado!

Tenta descansar pelo menos uns 90s. Seu desempenho vai melhorar muito.

[henzzy]

Hoje o treino até que foi bom, só que me deixou irritado novamente chegar na academia e as véia ocuparem todos os aparelhos.

Quero fazer um exercício pra pernas e tem véia que fica uma década no aparelho. Vontade de mandar todo mundo tomar no toba.

 

Percebi que depois que passei a consumir creatina, senti que coceira no corpo (Já vi relato aqui no fórum que alguns camaradas também sentiram).

Comprei hidratante pra pele pra ver se seria por conta do inverno do Sul ter a ressecado bastante, mas não.

Então acho que deve ser algum efeito adverso da creatina. (Se vocês já passaram por algo do tipo me ajudem, please).

Vou suspender o uso por alguns dias pra ver se realmente é isso. 

NA BASE DO TESTE