Estudo Estudo - Creatina no pré vs no pós treino

[Torf]

Eu reparo que muita gente aqui no fórum opta por usar a creatina no pré-treino por acreditar que ela vai contribuir de alguma forma, seja aumentando a qualidade do treino, seja com os ganhos. Eu sempre falo que tanto faz e recomendo tomar a qualquer hora do dia. Me deparei com esse estudo e resolvi postá-lo pra vocês:

 

A creatina monohidratada é um suplemento popular que demonstrou aumentar a força e a hipertrofia com suplementação de longo prazo. No entanto, não se sabe se o tempo de seu consumo em torno do treino afeta as adaptações do treinamento de resistência.

 

Este estudo buscou determinar se a ingestão de creatina no pré-treino vs. no pós-treino afetava a composição corporal e os ganhos de força após um programa de treinamento de resistência de curto prazo. 19 jovens fisiculturistas amadores foram aleatoriamente designados para um grupo que consumiu 5g de creatina pré ou pós-treino.

 

Os participantes do estudo seguiram um programa de musculação de quatro semanas, cinco dias por semana, que era semelhante a uma divisão push-pull-leg. O programa foi periodizado para repetições ao longo das quatro semanas (ou seja, séries de 5 na semana 1, séries de 10 na semana 2, etc.), no entanto, não está claro como a carga progrediu em cada exercício.

 

As medições incluíram massa muscular livre de gordura (FFM) e força, que foram medidas via BodPod e 1RM supino, respectivamente.

 

Os resultados demonstraram que, embora não houvesse diferenças estatisticamente significativas entre os grupos em ambas as medidas, o grupo de suplementação pós-treino tendeu a experimentar maiores ganhos em FFM.

 

Embora este estudo tenha encontrado um benefício modesto em favor da suplementação de creatina pós-treino em comparação com a suplementação pré-treino, deve ser interpretado com cautela. Este é um de apenas um punhado de estudos comparando diretamente a suplementação de creatina pré e pós-treino e, portanto, mais pesquisas são necessárias nesta área para replicar essas descobertas. Dado o curso lento da hipertrofia muscular, seria particularmente útil ver esses resultados confirmados em um ensaio mais longo. Teoricamente, isso permitiria que padrões de hipertrofia mais divergentes surgissem com o tempo, se o tempo de creatina realmente tivesse um efeito.

 

Por enquanto, parece provável que seja mais importante para um levantador priorizar simplesmente a suplementação com creatina em uma base regular, independentemente do momento (pesquisas anteriores não encontraram problemas para atingir a saturação), embora possa haver um leve benefício para o consumo próximo ao treino, especialmente no período pós-treino.

 

 

Fonte:

Antonio, J., Ciccone, V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr 10, 36 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36

Editado Dezembro 29, 2020 às 11:45 por Torf

[projetohuck2]

Faltou testar com pessoas tomando placebo....

 

[IsaqueJúniorBuilder]

14 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Faltou testar com pessoas tomando placebo....

 

Justo!

[Torf]

23 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Faltou testar com pessoas tomando placebo....

 

Mas é que nesse estudo o objetivo não era testar a eficácia da creatina em si, haja vista já haverem bastante estudos nesse aspecto.

 

O foco foi testar se há diferença se tomada em certo momento.

 

Dizer que faz-se necessário um placebo, é o mesmo que querer investigar se o supino declinado trabalha mais o peitoral que o inclinado e exigir que haja um grupo de controle que não vai treinar nada de peitoral e medir o desenvolvimento da massa muscular.

[lorenzo_EP]

Bacana. Por tudo que já pesquisei, o horário é indiferente. Porém, por praticidade, sempre misturei no shake pós-treino.

[Verdura]

Bacana, vou mudar o horário. Considerando que mesmo que provavelmente não faça diferença, não é inconveniente e vai que...

[krebz]

Boatos que é ainda mais eficaz depois de um hambúrguer com 200g de carne

 

Fonte: Fome, Minha. 2020

[projetohuck2]

Mas eles já usavam creatina ?, foi feito teste nas mesmas pessoas usando creatina como pre e depois como pós ?....

 

4 - semanas é praticamente o período de saturação da creatina, se ninguém usava antes prevalente alguns podem ter saturados antes e blabla muitas variáveis para um resultado pífio 

[Gouveia Fitnessh]

1 hora atrás, Torf disse:

Eu reparo que muita gente aqui no fórum opta por usar a creatina no pré-treino por acreditar que ela vai contribuir de alguma forma, seja aumentando a qualidade do treino, seja com os ganhos. Eu sempre falo que tanto faz e recomendo tomar a qualquer hora do dia. Me deparei com esse estudo e resolvi postá-lo pra vocês:

 

A creatina monohidratada é um suplemento popular que demonstrou aumentar a força e a hipertrofia com suplementação de longo prazo. No entanto, não se sabe se o tempo de seu consumo em torno do treino afeta as adaptações do treinamento de resistência.

 

Este estudo buscou determinar se a ingestão de creatina no pré-treino vs. no pós-treino afetava a composição corporal e os ganhos de força após um programa de treinamento de resistência de curto prazo. 19 jovens fisiculturistas amadores foram aleatoriamente designados para um grupo que consumiu 5g de creatina pré ou pós-treino.

 

Os participantes do estudo seguiram um programa de musculação de quatro semanas, cinco dias por semana, que era semelhante a uma divisão push-pull-leg. O programa foi periodizado para repetições ao longo das quatro semanas (ou seja, séries de 5 na semana 1, séries de 10 na semana 2, etc.), no entanto, não está claro como a carga progrediu em cada exercício.

 

As medições incluíram massa muscular livre de gordura (FFM) e força, que foram medidas via BodPod e 1RM supino, respectivamente.

 

Os resultados demonstraram que, embora não houvesse diferenças estatisticamente significativas entre os grupos em ambas as medidas, o grupo de suplementação pós-treino tendeu a experimentar maiores ganhos em FFM.

 

Embora este estudo tenha encontrado um benefício modesto em favor da suplementação de creatina pós-treino em comparação com a suplementação pré-treino, deve ser interpretado com cautela. Este é um de apenas um punhado de estudos comparando diretamente a suplementação de creatina pré e pós-treino e, portanto, mais pesquisas são necessárias nesta área para replicar essas descobertas. Dado o curso lento da hipertrofia muscular, seria particularmente útil ver esses resultados confirmados em um ensaio mais longo. Teoricamente, isso permitiria que padrões de hipertrofia mais divergentes surgissem com o tempo, se o tempo de creatina realmente tivesse um efeito.

 

Por enquanto, parece provável que seja mais importante para um levantador priorizar simplesmente a suplementação com creatina em uma base regular, independentemente do momento (pesquisas anteriores não encontraram problemas para atingir a saturação), embora possa haver um leve benefício para o consumo próximo ao treino, especialmente no período pós-treino.

 

 

Fonte:

Antonio, J., Ciccone, V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr 10, 36 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36

A creatina é um tipo de proteína,então se consumida de forma incorreta assim como qualquer outra pode retardar a absorção de carboidratos que iriam dar energia para  os treinos,será que também é por causa disso que as vezes consumi-la no pré-treino pode não ser tão eficaz?

[lorenzo_EP]

9 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

A creatina é um tipo de proteína,então se consumida de forma incorreta assim como qualquer outra pode retardar a absorção de carboidratos que iriam dar energia para  os treinos,será que também é por causa disso que as vezes consumi-la no pré-treino pode não ser tão eficaz?

 

3 a 5g não afetam nem a digestão de um camundongo, muito menos de um ser humano.

[Gouveia Fitnessh]

Agora, Alex Ruiz disse:

 

3 a 5g não afetam nem a digestão de um camundongo, muito menos de um ser humano.

Vish KKKKKKK

[Torf]

1 hora atrás, Gouveia Fitnessh disse:

A creatina é um tipo de proteína,então se consumida de forma incorreta assim como qualquer outra pode retardar a absorção de carboidratos que iriam dar energia para  os treinos,será que também é por causa disso que as vezes consumi-la no pré-treino pode não ser tão eficaz?

O estudo não diz que não é eficaz. Ele concluiu que pode ser um pouquinho mais eficaz no pós-treino. Mas no geral tanto faz a hora do dia. As diferenças são tão mínimas que é melhor economizar o estresse e não se preocupar com isso.

[projetohuck2]

3 minutos atrás, Torf disse:

O estudo não diz que não é eficaz. Ele concluiu que pode ser um pouquinho mais eficaz no pós-treino. Mas no geral tanto faz a hora do dia. As diferenças são tão mínimas que é melhor economizar o estresse e não se preocupar com isso.

Foda que já tinha visto este artigo no instagram, uma "dourtora de instagranja", bom que eles como doutores não conseguem interpretar o artigo, já enaltecem o resultado, que creatina pós treino vai melhorar muito a recuperação e blablablabla...

[Torf]

1 minuto atrás, projetohuck2 disse:

Foda que já tinha visto este artigo no instagram, uma "dourtora de instagranja", bom que eles como doutores não conseguem interpretar o artigo, já enaltecem o resultado, que creatina pós treino vai melhorar muito a recuperação e blablablabla...

Pois é... é importante fazer uma análise cautelosa. Como o texto diz, esse é um estudo dentro de um monte que existe e que, muito provavelmente, tanto faz o horário.

[Gouveia Fitnessh]

17 minutos atrás, Torf disse:

Pois é... é importante fazer uma análise cautelosa. Como o texto diz, esse é um estudo dentro de um monte que existe e que, muito provavelmente, tanto faz o horário.

Resumindo então,é a mesma coisa de dizer "usa na sua disponibilidade" KKKKKKK

[EMD]

Creatina as 03:16 da manhã é a melhor.

[Gouveia Fitnessh]

Agora, EMD disse:

Creatina as 03:16 da manhã é a melhor.

Eu até me sinto estranho no meio de vários maromba,nunca provei whey,nunca provei creatina,nem albumina,BCAA,glutamina... KKKKKKKK.

[thWill_]

2 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Eu até me sinto estranho no meio de vários maromba,nunca provei whey,nunca provei creatina,nem albumina,BCAA,glutamina... KKKKKKKK.

Creatina é provavelmente o suplemento mais barato, se você procurar no mercado livre acha 300-350gr de marcas famosas na faixa dos 30-20 reais.

 

O gosto é de areia amarga kkkkkk

[Gouveia Fitnessh]

2 minutos atrás, Thomas William disse:

Creatina é provavelmente o suplemento mais barato, se você procurar no mercado livre acha 300-350gr de marcas famosas na faixa dos 30-20 reais.

 

O gosto é de areia amarga kkkkkk

Vou na praia que fica mais barato,vai ter muita areia lá,nunca mais falta KKKKK

Editado Dezembro 29, 2020 às 15:01 por Gouveia Fitnessh

[EMD]

6 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Eu até me sinto estranho no meio de vários maromba,nunca provei whey,nunca provei creatina,nem albumina,BCAA,glutamina... KKKKKKKK.

BCAA, glutamina e albumina eu provávelmente nunca vou provar, o motivo todos já devem saber.

 

Creatina tem gosto de nada (na minha opinião).

 

Whey tu acha que é um monte de maravilhas e quando prova dá aquela broxada porque não é nada de outro mundo.

[Gouveia Fitnessh]

1 minuto atrás, EMD disse:

BCAA, glutamina e albumina eu provávelmente nunca vou provar, o motivo todos já devem saber.

 

Creatina tem gosto de nada (na minha opinião).

 

Whey tu acha que é um monte de maravilhas e quando prova dá aquela broxada porque não é nada de outro mundo.

Bom saber,quando for provar já retiro as expectativas KKKKK

[Torf]

1 minuto atrás, Thomas William disse:

Creatina é provavelmente o suplemento mais barato, se você procurar no mercado livre acha 300-350gr de marcas famosas na faixa dos 30-20 reais.

 

O gosto é de areia amarga kkkkkk

Além disso, é um dos poucos onde realmente vale a pena suplementar. 

Diferentemente de BCAA, whey, multivitamínicos, hipercalórico, etc, a creatina é difícil de se consumir só na alimentação.

Salvo engano, pra consumir uma quantidade satisfatória, tem que comer um quilo de carne de boi, porco, salmão ou bacalhau.

[Gouveia Fitnessh]

3 minutos atrás, Torf disse:

Além disso, é um dos poucos onde realmente vale a pena suplementar. 

Diferentemente de BCAA, whey, multivitamínicos, hipercalórico, etc, a creatina é difícil de se consumir só na alimentação.

Salvo engano, pra consumir uma quantidade satisfatória, tem que comer um quilo de carne de boi, porco, salmão ou bacalhau.

É isso mesmo,para se consumir creatina sem suplementar  precisa consumir cerca de 1 kg de peixes gordurosos,carne de porco,vermelha ou frango

[projetohuck2]

46 minutos atrás, EMD disse:

BCAA, glutamina e albumina eu provávelmente nunca vou provar, o motivo todos já devem saber.

 

Creatina tem gosto de nada (na minha opinião).

 

Whey tu acha que é um monte de maravilhas e quando prova dá aquela broxada porque não é nada de outro mundo.

Se todo marketing de suplemento fosse real, como já disse em outro tópico todos seriam rosnei colicamen imortal

 

[matheuskr]

38 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

É isso mesmo,para se consumir creatina sem suplementar  precisa consumir cerca de 1 kg de peixes gordurosos,carne de porco,vermelha ou frango

Não sei se tu já tomou ou só tá debatendo sobre...de qualquer forma, creatina é um bom recurso realmente, só não te aconselho a passar de 5g/dia porque costuma causar nauseas,  é um efeito comum. É barato, porém tem que usar de maneira continua. Sem condições de comer carne vermelha pra tentar suprir os mesmos níveis de creatina, é um cenário completamente desnecessário.  

 

Whey protein eu acho  muito vantajoso pra quem não gosta de comer carne vermelha e ovos ou pq ficou enjoado desse tipo de alimentação. cá entre nós, é mais fácil tu tomar proteina sabor morango do que comer frango e ovos, que na minha opinião, enjoam pra caralho rapidão. Não aguento mais certos alimentos, então eu vou de whey ou leite quando eu tô afim.

 

Não precisa de muito "stack", creatina e whey já bastam... 

Editado Dezembro 29, 2020 às 15:51 por matheuskr

[matheuskr]

3 minutos atrás, projetohuck2 disse:

Se todo marketing de suplemento fosse real, como já disse em outro tópico todos seriam rosnei colicamen imortal

 

até os atletas se ferram, o coleman acho que paga até hj o preço por fazer 1000kg no legpress como naqueles vídeos antigos. me lembro dos caras dizendo: "monstro, incencível" como se os caras fossem imunes.

 

imune só o jason vorhees e o michael myers do halloween kkk o resto tudo se machuca.

Editado Dezembro 29, 2020 às 15:53 por matheuskr

[EMD]

Creatina e multivitaminico, na minha opinião, são essenciais.

 

Whey é situação de emergência (falta proteína as 00:00 por exemplo heueheue) ou para receitas.

[Gouveia Fitnessh]

12 minutos atrás, matheuskr disse:

Não sei se tu já tomou ou só tá debatendo sobre...de qualquer forma, creatina é um bom recurso realmente, só não te aconselho a passar de 5g/dia porque costuma causar nauseas,  é um efeito comum. É barato, porém tem que usar de maneira continua. Sem condições de comer carne vermelha pra tentar suprir os mesmos níveis de creatina, é um cenário completamente desnecessário.  

 

Whey protein eu acho  muito vantajoso pra quem não gosta de comer carne vermelha e ovos ou pq ficou enjoado desse tipo de alimentação. cá entre nós, é mais fácil tu tomar proteina sabor morango do que comer frango e ovos, que na minha opinião, enjoam pra caralho rapidão. Não aguento mais certos alimentos, então eu vou de whey ou leite quando eu tô afim.

 

Não precisa de muito "stack", creatina e whey já bastam... 

Fora tudo isso ainda é muito mais prático,só botar em líquidos,misturar e mandar para dentro,preparar proteína é algo muito trabalhoso dependendo da sua situação

[Torf]

3 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

Fora tudo isso ainda é muito mais prático,só botar em líquidos,misturar e mandar para dentro,preparar proteína é algo muito trabalhoso dependendo da sua situação

É a questão da conveniencia. É rápido e fácil o preparo, porém você sacrifica vitaminas e minerais importantes.

 

Cozinhar um ovo e transportá-lo também é prático e você vai acabar consumindo uma quantidade fantástica de vitaminas e minerais.

 

Cada um come o que se encaixa em suas condições, no seu dia, na sua estratégia. Eu, pessoalmente, se tiver a opção de escolher entre um copo de whey e um prato de comida (ou ovo, pra repetir o exemplo), vou optar pelo prato de comida.

[Gouveia Fitnessh]

1 minuto atrás, Torf disse:

É a questão da conveniencia. É rápido e fácil o preparo, porém você sacrifica vitaminas e minerais importantes.

 

Cozinhar um ovo e transportá-lo também é prático e você vai acabar consumindo uma quantidade fantástica de vitaminas e minerais.

 

Cada um come o que se encaixa em suas condições, no seu dia, na sua estratégia. Eu, pessoalmente, se tiver a opção de escolher entre um copo de whey e um prato de comida (ou ovo, pra repetir o exemplo), vou optar pelo prato de comida.

Assino embaixo,pelo menos até agora não sinto nenhum receio de comer ovos e se encaixa muito bem na minha dieta,então se for falar por gosto eu nunca provei suplementos,mas por tudo que os senhores estão comentando eu continuo com ovos e leite,no máximo creatina para bater as metas,mas whey se fosse comprar só seria para provar 🤙