Handgrip fortalece mão ou antebraço?

[cjkaua 56]

Uma forma interessante de se trabalhar pegada é pendurar-se na barra fixa e segurar o máximo que aguentar, você vai estar carregando seu próprio peso (ou o equivalente a 50% dele em cada mão). Faz umas séries disso. Quando ficar fácil (fazer mais de 1 minuto) você pode tentar progredir para tentar uma apreensão na barra como na rosca punho.

 

Imagem exemplo de apreensão isométrica:

 

Citar

 

Você pode segurar com o braço assim ou com o braço estendido. A diferença é que como o da imagem você vai estar exigindo mais dos músculos do antebraço e biceps também (braquial, braquioradial, biceps). Vai de seu objetivo, se quiser dar um finish completo no antebraço com esse exercício, escolha o que mais lhe convém a situação.

 

Para a fase dinâmica (rosca punho na barra fixa), vê esse vídeo aqui no tempo 04:42. O vídeo completo é bom, mas se quiser ir direto para o que estou me referindo, é esse daí.

 

Lembre-se de contrair a escápula mesmo quando o braço estiver estendido para evitar stress nas articulações dos ombros. A total extensão dos braços como se só estivesse "largado" tira a ação muscular e joga sobre as articulações.

Editado Dezembro 27, 2020 às 13:20 por cjkaua
adição de informação

[Torf 11506]

É difícil encontrar na literatura estudos nesse sentido, haja vista a maioria dos estudos serem relacionados a pessoas que têm alguma síndrome ou que sofreram acidentes.

 

Caso goste de ler sobre fortalecimento de punhos e antebraço, o estudo mais interessante que li foi um que analisou o desenvolvimento destes em jogadores de beisebol de nível escolar, (Szymanski et al. 2004).

 

Se for do seu interesse:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2004/08000/EFFECT_OF_12_WEEKS_OF_WRIST_AND_FOREARM_TRAINING.7.aspx

[Thomas William 131]

1 minuto atrás, Torf disse:

É difícil encontrar na literatura estudos nesse sentido, haja vista a maioria dos estudos serem relacionados a pessoas que têm alguma síndrome ou que sofreram acidentes.

 

Caso goste de ler sobre fortalecimento de punhos e antebraço, o estudo mais interessante que li foi um que analisou o desenvolvimento destes em jogadores de beisebol de nível escolar, (Szymanski et al. 2004).

 

Se for do seu interesse:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2004/08000/EFFECT_OF_12_WEEKS_OF_WRIST_AND_FOREARM_TRAINING.7.aspx

Vou ler com calma depois...

 

Vi em alguns artigos dizendo que as fibras do antebraço prevalecem as do tipo 1, ou seja, as de resistência. Visando a hipertrofia e o aumento da força no antebraço, seria melhor trabalhar com uma zona de repetições de 3-7 ou 12-15 e até mais?

[Torf 11506]

1 minuto atrás, Thomas William disse:

Vou ler com calma depois...

 

Vi em alguns artigos dizendo que as fibras do antebraço prevalecem as do tipo 1, ou seja, as de resistência. Visando a hipertrofia e o aumento da força no antebraço, seria melhor trabalhar com uma zona de repetições de 3-7 ou 12-15 e até mais?

Aí eu já não sei dizer, pois sempre optei pelo farmers walk para fortalecer o antebraço. 

Eu ficaria bastante grato com uma sugestão de leitura nesse sentido.

[t2ds 2299]

Barra fixa com peso (pull up), remadas pesadas (ou kroc rows) e terra. Não tem erro.

 

Um dia levaram aquele suporte pra fazer barra só com dois dedos na academia e foi tranquilo, não acho necessário treinar a grip de forma isolada.

Editado Dezembro 27, 2020 às 13:50 por t2ds

[Thomas William 131]

26 minutos atrás, Torf disse:

Aí eu já não sei dizer, pois sempre optei pelo farmers walk para fortalecer o antebraço. 

Eu ficaria bastante grato com uma sugestão de leitura nesse sentido.

Tenho problema com qualquer exercício para antebraço que leva todo o peso para os dedos e não para a palma da mão. No caso, suspensão na barra, farmers walk, encolhimento com barra/halter...

 

Faço encolhimento com 22kg em cada mão, chego a 15 repetições de boassa, porém tenho que parar por que os dedos começam a doer muito.

 

Edit- Sobre o que eu tinha comentado, eu procurei e não achei nada dizendo algo do tipo, somente que as fibras predominantes são a do tipo 1 e que por isso seria melhor trabalhar com repetições mais altas, porém não faz sentido. Se você quer aumentar a força ou hipertrofiar, deve trabalhar as fibras do tipo 2, independente se as predominantes são do tipo 1, pelo menos eu penso assim.

Editado Dezembro 27, 2020 às 14:07 por Thomas William

[cjkaua 56]

4 minutos atrás, Thomas William disse:

Tenho problema com qualquer exercício para antebraço que leva todo o peso para os dedos e não para a palma da mão. No caso, suspensão na barra, farmers walk, encolhimento com barra/halter...

 

Faço encolhimento com 22kg em cada mão, chego a 15 repetições de boassa, porém tenho que parar por que os dedos começam a doer muito.

 

Edit- Sobre o que eu tinha comentado, eu procurei e não achei nada dizendo algo do tipo, somente que as fibras predominantes são a do tipo 1 e que por isso seria melhor trabalhar com repetições mais altas, porém não faz sentido. Se você quer aumentar a força ou hipertrofiar, deve trabalhar as fibras do tipo 2, independente se as predominantes são do tipo 1, pelo menos eu penso assim.

 

Qual pegada você usa? Existem vários tipos de pegadas. Se for a tradicional, você segura a barra pela mão (onde formam os calos) ou pelo inicio dos dedos?

 

Eu concordo contigo, a presença de fibras do tipo I maior significa que o antebraço as possui por constante uso, assim como a panturrilha, mas caso queira ganhar força/hipertrofia, o ideal é que mantenha numa carga adequada para uma faixa de repetições baixa-mediana. Eu fortaleci muito meus dedos/pegada por causa do jiu jitsu, então nunca foi um problema p mim, logo não sei se seria a melhor pessoa para te indicar a saída dessa situação :S

[t2ds 2299]

Agora, Thomas William disse:

Tenho problema com qualquer exercício para antebraço que leva todo o peso para os dedos e não para a palma da mão. No caso, suspensão na barra, farmers walk, encolhimento com barra/halter...

 

Faço encolhimento com 22kg em cada mão, chego a 15 repetições de boassa, porém tenho que parar por que os dedos começam a doer muito.

 

Edit- Sobre o que eu tinha comentado, eu procurei e não achei nada dizendo algo do tipo, somente que as fibras predominantes são a do tipo 1 e que por isso seria melhor trabalhar com repetições mais altas, porém não faz sentido. Se você quer aumentar a força ou hipertrofiar, deve trabalhar as fibras do tipo 2, independente se as predominantes são do tipo 1, pelo menos eu penso assim.

Tente a hook grip.

[matheuskr 1717]

2 horas atrás, baguncinha disse:

Vc acha que vale a pena flexionar e extender cada um dos dedos na polia?

Yep, inclusive tu usar um, pode te ajudar a evitar lesões justamente por isso. Tem gente que machuca a mão com instrumentos musicais, imagina com treino.

[Norton 3556]

Fortalece ambos, a praticidade é maior juntamente com a capacidade de progressão.