Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[SaBiih]

3 horas atrás, frxavier disse:

Comecei a ciclar carboidratos essa semana. Faço 2 dias low carb (60g de carbo no dia de low carb) para 1 dia high carb (240g de carboidrato nesse dia). Gordura e proteína mantenho independente do dia, sendo, respectivamente, 50g e 156g.

 

Se eu não ciclasse os carboidratos, fizesse a dieta linear, os macros seriam: 120g de carboidrato, 50g de gordura e 156g de proteína.

 

Estou usando como suplemento apenas whey e multivitamínico. De vez em quando tomo cafeína.

Mano do céu....pra que tão pouca comida? Vc tá comendo pouco mais de 1500 kcals.

Naum há sentido (nem motivo) pra estar comendo tão pouco.

[frxavier]

TREINO - Pernas

 

Agachamento livre 4x 

Legpress 4x

Cadeira flexora

Flexora em pé unilateral 4x

Cadeira adutora 4x

Elevação pélvica 4x

Gêmeos sentado 4x

Corrida 30min

 

DIETA - Day High Carb *-*

 

1. 4 fatias de pão, 60g queijo, 30g biscoito e 3 ovos

2. 200g arroz, 200g frango e 100g cenoura

3. 40g proteína de soja, 40g aveia, 200ml iogurte light, 4 fatias de pão e 30g requeijão light

[frxavier]

6 minutos atrás, SaBiih disse:

Mano do céu....pra que tão pouca comida? Vc tá comendo pouco mais de 1500 kcals.

Naum há sentido (nem motivo) pra estar comendo tão pouco.

Pois é mano, tá bem pouca msm, por isso inclusive comecei a ciclar carbo para ter pelo menos um dia com bastante comida. Mas já tô na reta final, logo logo vou pra manutenção finalmente.

[LucasBora]

1 hora atrás, frxavier disse:

TREINO - Pernas

 

Agachamento livre 4x 

Legpress 4x

Cadeira flexora

Flexora em pé unilateral 4x

Cadeira adutora 4x

Elevação pélvica 4x

Gêmeos sentado 4x

Corrida 30min

 

DIETA - Day High Carb *-*

 

1. 4 fatias de pão, 60g queijo, 30g biscoito e 3 ovos

2. 200g arroz, 200g frango e 100g cenoura

3. 40g proteína de soja, 40g aveia, 200ml iogurte light, 4 fatias de pão e 30g requeijão light

Até imagino a felicidade do high  carb , 8 fatias de pão 😂😂😂

[frxavier]

9 horas atrás, LucasBora disse:

Até imagino a felicidade do high  carb , 8 fatias de pão 😂😂😂

Demais kkkkk, vou encarar esses dois dias de low carb com tranquilidade agora, pensando no pão de sábado kkkkk

[LucasBora]

8 minutos atrás, frxavier disse:

Demais kkkkk, vou encarar esses dois dias de low carb com tranquilidade agora, pensando no pão de sábado kkkkk

Tá igual eu kkkkk tô só esperando o sabadão pro rodízio de japa, bom de maissss

[frxavier]

55 minutos atrás, LucasBora disse:

Tá igual eu kkkkk tô só esperando o sabadão pro rodízio de japa, bom de maissss

Tô fazendo refeição livre a cada 15 dias. Fiz a última domingo (inclusive acho q exagerei kkkk), mas já marquei o próximo rodízio de pizza com uns amigos, já tô até prevendo o prejuízo da pizzaria.

[frxavier]

TREINO - Peitoral, Ombros e Tríceps

 

Voador 4x

Supino declinado halteres 4x - N faço esse exercício há mt tempo, mas senti bastante o músculo.

Supino reto máquina 4x

Crucifixo inclinado 4x

Elevação lateral polia 3x

Elevação lateral halteres 3x

Desenvolvimento máquina unilateral 3x

Desenvolvimento halteres 3x

Tríceps barra 3x

Tríceps unilateral 3x

Corrida 15min

 

DIETA - Day Low Carb

 

1. 6 ovos inteiros

2. 100g pepino, 200g batata e 200g frango

3. 220 batata e 170g frango

 

60g carbo, 50g gordura e 156g proteína, 1300kcal.

[pivateli]

19 horas atrás, frxavier disse:

1. 6 ovos inteiros

2. 100g pepino, 200g batata e 200g frango

3. 220 batata e 170g frango

 

60g carbo, 50g gordura e 156g proteína, 1300kcal.

ta passando fome não mano? ave maria kkkkk

quanto tempo pra acabar o cutting? 

segue firme!

[frxavier]

42 minutos atrás, Pivateli disse:

ta passando fome não mano? ave maria kkkkk

quanto tempo pra acabar o cutting? 

segue firme!

Cara, sinto fome sim, mas tô conseguindo lidar por enquanto. Sobre encerrar o cutting, acho que daqui uns 15 dias. Tô indeciso, pq tô curtindo o shape assim, nunca fiquei tão seco e não tô perdendo massa muscular apesar do décifit. Na verdade, agora que a divisão muscular tá aparente.

 

Mas sei que não vou atingir o shape que quero nesse cutting, então o certo era ir pra manutenção e ganhar uma massa e só no final do ano entrar em cutting novamente. Enfim, vamos ver kkkkk, pretendo fazer uma avaliação semana q vem, vamos ver quanto está o bf.

Editado Abril 30, 2021 às 20:32 por frxavier

[pivateli]

6 minutos atrás, frxavier disse:

Mas sei que não vou atingir o shape que quero nesse cutting, então o certo era ir pra manutenção e ganhar uma massa e só no final do ano entrar em cutting novamente. Enfim, vamos ver kkkkk, pretendo fazer uma avaliação semana q vem, vamos ver quanto está o bf.

Você é natural mano? Eu compartilho da mesma ideia de algumas pessoas aqui do fórum, naturais com o BF controlado conseguem evoluir em manutenção muito melhor do que quem fica em cutXbulk o ano todo... os ganhos são mais sólidos, basta ter paciência. 

[daniellivio]

4 minutos atrás, Pivateli disse:

Você é natural mano? Eu compartilho da mesma ideia de algumas pessoas aqui do fórum, naturais com o BF controlado conseguem evoluir em manutenção muito melhor do que quem fica em cutXbulk o ano todo... os ganhos são mais sólidos, basta ter paciência. 

A 2 anos eu tento focar e treinar pra valer e sempre eu começava já comendo 3000kcal e seguindo os treinos da academia e sempre parava com 2-3 meses sem nenhum resultado visível.

 

Agora estou de Fevereiro mantendo manutenção com leve superavit em alguns dias, treinando pesadíssimo e não ganho cintura como antes e o corpo esta respondendo 100x mais

[frxavier]

3 horas atrás, Pivateli disse:

Você é natural mano? Eu compartilho da mesma ideia de algumas pessoas aqui do fórum, naturais com o BF controlado conseguem evoluir em manutenção muito melhor do que quem fica em cutXbulk o ano todo... os ganhos são mais sólidos, basta ter paciência. 

Sim, me convenceram tbm, só vou fazer esse último cutting agressivo pra ver até onde posso chegar, daí depois vou ficar por mt tempo em manutenção. Já fiquei mt tempo da vida em déficit calórico.

 

3 horas atrás, daniellivio disse:

A 2 anos eu tento focar e treinar pra valer e sempre eu começava já comendo 3000kcal e seguindo os treinos da academia e sempre parava com 2-3 meses sem nenhum resultado visível.

 

Agora estou de Fevereiro mantendo manutenção com leve superavit em alguns dias, treinando pesadíssimo e não ganho cintura como antes e o corpo esta respondendo 100x mais

Que legal mano, mais um comprovando a eficiência da manutenção.

[frxavier]

TREINO - Costas, Bíceps e Trapézio

 

Puxada alta barra 4x - 40kg

Remada curvada 4x - 40kg

Puxada alta triângulo 4x - 40kg

Remada unilateral 4x - 30kg

Crucifixo universo polia unilateral 4x - 10kg

Encolhimento na barra guiada 4x - 30kg

Rosca banco 45 halteres 4x - 9kg+9kg

Rosca alternada halteres 4x - 7kg+7kg

Cardio: 5km em 32min

 

DIETA - Day Low Carb (60g)

 

1. 6 ovos inteiros

2. 100g pepino, 100g cenoura, 100g arroz e 200g frango

3. 50g arroz e 160g frango

 

Indo dormir sem fome, apesar da pouca comida. Bem tranquilo.

 

 

[SaBiih]

54 minutos atrás, frxavier disse:

DIETA - Day Low Carb (60g)

 

1. 6 ovos inteiros

2. 100g pepino, 100g cenoura, 100g arroz e 200g frango

3. 50g arroz e 160g frango

 

Indo dormir sem fome, apesar da pouca comida. Bem tranquilo.

 

 

Sério cara, tu é meu herói....kkkkkkkkkk

Se eu tivesse duas escolhas: Comer só isso ai ou passar 24h de jejum, eu ficaria com a segunda....auhuhauha

[frxavier]

12 minutos atrás, SaBiih disse:

Sério cara, tu é meu herói....kkkkkkkkkk

Se eu tivesse duas escolhas: Comer só isso ai ou passar 24h de jejum, eu ficaria com a segunda....auhuhauha

kkkkkkkkk e pior q n tô passando fome, n sei explicar isso. Quando vê daqui uns dias me da um puta rebote de fome, mas tô levando numa boa por enquanto kkkk

 

Acho q o dia de alto carbo ajuda. Amanhã mando 240g de carbo.

[SaBiih]

Nah, se vc naum estiver usando nenhum inibidor de apetite mais forte (cafeina naum conta) é difícil dar um rebote na fome.

[daniellivio]

Ta maluco! 3h sem comer já da fome, 5h tontura e logo desmaio velho kkkkkkkkkkk

[frxavier]

Day off de treino hj e amanhã. Dieta on, manter o foco.

 

Aproveitar e já montar a nova divisão de treinos.

 

Treino A - Peitoral

 

Voador 5x

Supino reto máquina 5x

Supino halteres declinado 5x

Crossover 5x

Crucifixo halteres inclinado 5x

Supino halteres inclinado 5x

Corrida 5km

 

Volume: 30 séries

 

Treino B - Posterior, Glúteos, Panturrilhas e Abdômen

 

Abdominal supra 4x

Prancha 4x

Abdominal infra 4x

Mesa flexora 5x

Stiff 5x

Desenvolvimento Terra 5x

Elevação pélvica 5x

Gêmeos sentado 4x

Gêmeos em pé 4x

Corrida 5km

 

Treino C - Costas

 

Puxada alta barra 5x

Remada curvada 5x

Puxada alta triângulho 5x

Remada unilateral 5x

Pulldown 5x

Serrote 5x

Corrida 5km

 

Volume: 30 séries

 

Treino D - Ombros e Trapézio

 

Elevação lateral halteres 4x

Elevação lateral polia 4x

Desenvolvimento unilateral máquina 4x

Desenvolvimento halteres 4x

Elevação de halteres em inclinação 4x

Voador inverso 4x

Encolhimento halteres 4x

Encolhimento barra guiada 4x

Corrida 5km

 

Volume: 24 séries

 

Treino E - Bíceps e Tríceps

 

Rosca direta barra 4x

Rosca halteres banco 45 4x

Rosca alternada 4x

Martelo 4x

Tríceps unilateral 4x

Tríceps corda 4x

Tríceps barra 4x

Mergulho 4x

Corrida 5km

 

Treino F - Quadríceps e Abdominal

 

Agachamento livre 8x

Cadeira extensora unilateral 4x

Legpress 4x

Cadeira adutora 5x

Abdominal supra 4x

Abdominal infra 4x

Prancha 4x

Corrida 5km

 

Volume: 21 séries

 

Considerações:

 

- Meu foco é em peitoral e ombros.

- Falam q pra natural é mais recomendado fazer abcx2, já outros dizem q n muda nada, se o volume for o msm. Tem aquela velha história da intensidade no abcx2 ser maior, mas queria dar uma mudada.

- Sempre treinei com mt volume.

 

Alguma dica ou crítica, meus amigos?

Editado Maio 1, 2021 às 19:50 por frxavier

[Guimers]

2 horas atrás, frxavier disse:

- Meu foco é em peitoral e ombros.

- Falam q pra natural é mais recomendado fazer abcx2, já outros dizem q n muda nada, se o volume for o msm. Tem aquela velha história da intensidade no abcx2 ser maior, mas queria dar uma mudada.

- Sempre treinei com mt volume.

 

Alguma dica ou crítica, meus amigos?

Testa tudo KK

Treinei ABCD por 2 anos, e hoje faço AB2x porque resolvi testar com mais frequencia, em resumo eu CURTI, pretendo manter algo parecido com isso bastante tempo.

Mas sempre achamos que de outra forma poderia ter mais resultados ou coisas do tipo, o fato é que tudo pode funcionar, mas tem que procurar o que funciona pra voce, e acho que as vezes a gente mantem uma mesma divisão e acaba relaxando um pouco, mudar é bom pra sair da zona de conforto, e qualquer mudança fora da zona de conforto causa resultado.

Comecei com 16 series por grupo muscular em novembro, com o tempo de cutting me snti mais cansado e indisposto e cai pra 13/14, ai encerrei o cutting, e ja voltei pra 16 series tudo, pretendo manter isso direto e progredir carga forever.

[SaBiih]

Cara, naum aconselho ABCDE, suas pernas vão ficar MUITO pra trás.

Naum vi até hoje nem que seja um NATURAL do fórum que treina ABCDE e tenha pernas boas (com volume e bom desenho).

[frxavier]

1 hora atrás, Guimers disse:

Testa tudo KK

Treinei ABCD por 2 anos, e hoje faço AB2x porque resolvi testar com mais frequencia, em resumo eu CURTI, pretendo manter algo parecido com isso bastante tempo.

Mas sempre achamos que de outra forma poderia ter mais resultados ou coisas do tipo, o fato é que tudo pode funcionar, mas tem que procurar o que funciona pra voce, e acho que as vezes a gente mantem uma mesma divisão e acaba relaxando um pouco, mudar é bom pra sair da zona de conforto, e qualquer mudança fora da zona de conforto causa resultado.

Comecei com 16 series por grupo muscular em novembro, com o tempo de cutting me snti mais cansado e indisposto e cai pra 13/14, ai encerrei o cutting, e ja voltei pra 16 series tudo, pretendo manter isso direto e progredir carga forever.

Pois é, como vc falou, às vezes nos acomodamos com a msm divisão, então vou testar essa nova metodologia e ver como o corpo reage.

[frxavier]

14 minutos atrás, SaBiih disse:

Cara, naum aconselho ABCDE, suas pernas vão ficar MUITO pra trás.

Naum vi até hoje nem que seja um NATURAL do fórum que treina ABCDE e tenha pernas boas (com volume e bom desenho).

Hm, tem isso então. Por enquanto as minhas pernas estão acompanhando o resto do físico, vou reparar esse ponto q vc comentou nesse teste.

 

Outro motivo, é questão de tempo tbm, tô ficando 1h40 na academia, gostaria de reduzir um pouco.

[frxavier]

DECIDIDO FIM DO CUTTING: Sexta-feira

 

Motivos: Vou prestar um concurso dia 18/07 e estou numa rotina insana de estudos, indo dormir às 21h e acordando às 04h. Fazendo 4-6hrs líquidas de estudo durante a semana e no fim de semana aumentando mais. Portanto, estar em décifit calórico vai me atrapalhar nessa reta final.

 

Marquei avaliação sexta, vamos ver o estado q encerrarei o cutting.

 

Treino de hj - Peito

 

Voador 5x - 60kg

Supino reto 5x - 17kg+17kg. Depois de mt tempo fiz esse exercício. Smp tive dele por causa dos vídeos de lesão, mas é um baita exercício, curti demais.

Supino inclinado halteres 5x - 22kg+22kg

Supino reto máquina unilateral 5x - 20kg+20kg

Crossover 8x 

Corrida 30min

 

28 sets.

 

Dieta:

 

1. 2 ovos inteiros e 2 claras

2. 200g arroz e 200g frango

3. 160g frango, 2 ovos inteiros e 2 claras

[frxavier]

TREINO - Costas

Remada curvada no smith 5x

Remada cavalinho 5x

Remada unilateral peg. neutra 5x

Puxada alta 5x

Pulldown 5x

Corrida 30min

 

- Na puxada alta, ao esticar todo o braço, sinto dor no cotovelo, meio q uma sensação de estralo. O que pode ser? Se n estendo tudo, n dói nada.

 

DIETA - Carbo Alto

 

1. 40g aveia, 30g whey, 3 ovos, 3 claras

2. 260g de batata congelada na air fryer (na tabela nutricional n dizia se as informações eram do alimento congelado ou pronto, considerei as informações como pronto) e 200g frango

3. 4 pães francês (200g), 60g doce de leite e 200ml leite desnatado

 

Abs começando a marcar em cima. No próximo vou buscar esse abs tão sonhado. 

Editado Maio 5, 2021 às 00:03 por frxavier

[pivateli]

20 horas atrás, frxavier disse:

na tabela nutricional n dizia se as informações eram do alimento congelado ou pronto, considerei as informações como pronto

Geralmente a tabela nutricional vem com o peso cru (ou congelado, no caso)

 

Vai voltar pra manutenção sexta, né? Esse "tanto" de comida me da desespero só de pensar KKKK

No mais, marcha! 🚀

[frxavier]

16 horas atrás, Pivateli disse:

Geralmente a tabela nutricional vem com o peso cru (ou congelado, no caso)

 

Vai voltar pra manutenção sexta, né? Esse "tanto" de comida me da desespero só de pensar KKKK

No mais, marcha! 🚀

Pois é, tem que cuidar o rebote, né? Sendo sincero, não tô sentindo tanto fome, acho q esses dias de alto carbo compensam muito.

 

É possível ciclar os carbos em manutenção também?

[frxavier]

Atualizando sobre o dia de ontem.

 

Treino de Posterior de Coxa, Panturrilha e Glúteos

 

Flexora em pé 4x

Cadeira flexora 4x

Stiff 4x

Gêmeos sentado 4x

Gêmeos em pé no smith 4x

Cadeira abdutora 4x

Elevação pélvica 4x

Abs supra 4x

Abs infra 4x

Corrida 10min

 

Ontem o dia foi corrido, estava chovendo e não tive como ir de moto trabalhar. Então na volta do trabalho me atrasei, cheguei tarde na academia e tive que fazer o treino correndo.

 

- Notei que fazendo o treino de panturrilhas e glúteos em apenas um dia, ele é mais intenso. Sentindo bastante a panturrilha hoje. O posterior de coxa não senti tanto, talvez porque não consegui fazer os exercícios que queria, como mesa flexora que sinto bastante e também porque o treino foi na correria.

 

Hoje é treino de ombros, bora destruir. 

 

 

Editado Maio 6, 2021 às 14:35 por frxavier

[frxavier]

Atualização de ontem - Treino de Ombros

 

Desenvolvimento com halteres 4x - Consegui fazer com os halteres de 16kg.

Elevação lateral sentado com halteres 4x

Desenvolvimento máquina unilateral 4x

Elevação lateral unilateral polia 4x

Fly inverso 4x

Elevação lateral em inclinação (foco em posterior) 4x

Encolhimento barra guiada 4x

Encolhimento halteres 4x

Corrida 25min

 

Dieta: Carbo Baixo

 

1. 50g pão, 4 ovos

2. 220g batata inglesa, 200g frango, 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem

3. 200g frango

 

Hoje

 

Dia de ref livre, depois de 15 dias, vou em um rodízio de pizza. Coincidentemente, hj tbm finalizo meu cutting, vou aproveitar e fazer avaliação na academia. Amanhã posto os resultados.

 

 

[frxavier]

Relato sobre o dia de ontem.

 

Era bíceps e tríceps, estava bem atrasado, então entre os exercícios fiz apenas 30 segundos de descanso e tive uma feliz surpresa: deu um baita de um pump. Deveria ter tirado foto, mas como estava atrasado, depois da academia fui rapidão pro role.

 

Fiz a avaliação com o professor da academia, os resultados relevantes foram os seguintes:

BF: 7,92% (ele falou q esse método dele realmente dá mais baixo, seria na verdade uns 12%. Eu tenho as medidas aqui anotadas, alguém sabe o método correto?)
Peso total: 76,9kg
Peso gordura: 6,09kg
Peso magro: 70,81kg

IMC: 27,25
Abdômen: 82cm (bastante, né?)

Cintura: 76cm

Tórax: 101cm
Braço direito contraído: 35cm
Coxa direita: 58cm
Panturrilha direita: 40cm

 

- Considerações: Na minha primeira avaliação, estava com 67kg de peso magro, então aparentemente ganhei 3k de massa magra sólidos, pois quando fiz a avaliação estava bem depletado. Enfim, agora é dieta nova, ficar em manutenção e encher mais o shape.

 

Ah, aliás, ontem era dia de ref livre, fui em um rodízio e meti 40 pedaços de pizza, pqp. Os pedaços não eram enormes, mas comi pra caralho, kkkk.