Diário t2ds - 5/3/1 - fazendo o básico- treinando em casa.

[Power_tr00]

Em 12/04/2022 em 08:39, t2ds disse:

Treino de ontem foi ohp com PR, 8*65. A última rep foi com aquele grind violento.

 

[Guimers]

Em 12/04/2022 em 08:39, t2ds disse:

Treino de ontem foi ohp com PR, 8*65

 

Spoiler

 

[t2ds]

Treino de ontem foi agachamento, 4*155.

 

As anilhas que estou vendo pra halter tem uma configuração cagada. Mas ainda tá num preço interessante.

 

Fui fazendo umas contas e vai ficar uns buracos de progressão.

 

10 anilhas de 10 kg

3 de 4 kg 

2 de 3kg

2 de 2kg

6 de 1kg

5 de meio kg

 

DONE squat   squat ciclo_56 semana_2

squat	3*120 3*140 4*155
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*25kg 4*8*7kg	ohp	5*8*55	remada alta anilha	4*6*16kg
rdl	3*8*110	flexão com elástico	3*20

Editado Abril 14, 2022 às 13:25 por t2ds

[Daniel_E]

halteres de anilha standard? qual marca? eles aguentam peso "pesado" ?

 

o maior problema que eu vi nos meus halteres olimpicos foi o seguinte:

 

a partir da faixa de 47kg (20 cada lado + halter de 7kg) eu vou precisar usar anilhas de 10kg, em vez de anilhas de 5, o maximo que o halter tem espaço é para 4 anilhas de 5 de cada lado. com isso, ficam anilhas grandes que atrapalham mais ainda o movimento

[t2ds]

Em 14/04/2022 em 10:43, Daniel Earp disse:

halteres de anilha standard? qual marca? eles aguentam peso "pesado" ?

 

o maior problema que eu vi nos meus halteres olimpicos foi o seguinte:

 

a partir da faixa de 47kg (20 cada lado + halter de 7kg) eu vou precisar usar anilhas de 10kg, em vez de anilhas de 5, o maximo que o halter tem espaço é para 4 anilhas de 5 de cada lado. com isso, ficam anilhas grandes que atrapalham mais ainda o movimento

Sim, aquelas de furação menor. Vi só os anúncios do ML.

 

Essa questão de quantas anilhas cabem eu ainda preciso verifica medindo elas.

 

As anilhas são essas, iguais as que tem lá na academia que frequentava. Está dando algo como 6 reais o kg.

 

 

Editado Abril 14, 2022 às 16:44 por t2ds

[TheShadow_96]

Treina quantas vezes na semana mano?

[Torv1]

Em 14/04/2022 em 13:39, t2ds disse:

Sim, aquelas de furação menor. Vi só os anúncios do ML.

 

Essa questão de quantas anilhas cabem eu ainda preciso verifica medindo elas.

 

As anilhas são essas, iguais as que tem lá na academia que frequentava. Está dando algo como 6 reais o kg.

 

 

Você malha em casa?

[t2ds]

Treino de sexta foi supino, 6*87. Treino no meio da tarde por causa do feriado, não rendeu muito.

 

O negócio das anilhas eu decidi pegar emborrachada na configuração certa pra fazer progressão. Depois vou dar uma olhada no ml.

 

Hoje é o último dia em 2700 calorias, segunda subo para 3000 e fico assim até o fim do mês, isso dá mais 75g de carbo. Tinha uma bermuda aqui com botão que tava apertando e agora está folgada, então alguma coisa mudou.

 

Boa páscoa.

 

 

 

 

 

 

DONE bench press   ciclo_56 semana_2 bp

bench press	3*67 3*77 6*87	supino FSL	3*8*67
pause squat	5*90 2*5*105 2*5*102	ohp	3*8*55 2*8*52	remada alta anilha	3*8*16kg
pendlay row	5*8*100
rosca	2*10*32

 

--

 

Em 16/04/2022 em 15:04, TheShadow_96 disse:

Treina quantas vezes na semana mano?

treino 3 dias

cárdio 5 dias

 

Em 16/04/2022 em 16:56, Torv1 disse:

Você malha em casa?

Sim, tenho aqui: barra olímpica, anilhas, banco reto, um suporte pra agachar e barra fixa

[t2ds]

Treino de ontem foi terra, 10*172.

 

Esse "tríceps" é com a barra atrás da nuca, sentado. Vou seguir em bíceps no dia de pendlay e tríceps no dia de barra fixa.

 

 

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
68,62     388,63     26,3     203,88     3001

 

DONE deadlift   ciclo_56 semana_2 deadlift

deadlift	3*132 3*152 10*172
front squat	5*75 5*102 5*95 5*90 5*90	bench presss	2*8*75 3*8*72
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*25kg 4*8*7.5kg	tríceps	8*20kg 8*30kg 8*25kg

 

Editado Abril 19, 2022 às 14:45 por t2ds

[Guimers]

https://www.instagram.com/p/CPq7-NrD3k0/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

 

Só pra motivar kkk

[lorenzo_EP]

Em 17/04/2022 em 10:20, t2ds disse:

treino 3 dias

cárdio 5 dias

 

Tapa na cara dessa galerinha que acha que quanto mais dias, maiores (e mais rápidos) os resultados.

 

Em 19/04/2022 em 11:31, t2ds disse:

Esse "tríceps" é com a barra atrás da nuca, sentado.

 

Tô fazendo em pé, na polia, curtindo bastante. Uso aquela barra levemente angulada em V, a pegada fica mais confortável.

 

Editado Abril 19, 2022 às 15:40 por Alex_83

[t2ds]

Em 19/04/2022 em 12:40, Alex_83 disse:

Tapa na cara dessa galerinha que acha que quanto mais dias, maiores (e mais rápidos) os resultados.

Estava pensando isso esses dias. Depois que fiz a última avaliação deu pra ver que o treino continua funcionando.

 

Venho tendo ganhos desde o inicio da pandemia (março 2020, + uns 12kg nesse período). Usando uma barra e fazendo os grandes movimentos.

 

[lorenzo_EP]

Em 19/04/2022 em 13:47, t2ds disse:

Estava pensando isso esses dias. Depois que fiz a última avaliação deu pra ver que o treino continua funcionando.

 

Venho tendo ganhos desde o inicio da pandemia (março 2020, + uns 12kg nesse período). Usando uma barra e fazendo os grandes movimentos.

 

 

Uma coisinha básica que essa galera esquece (ou não sabe): músculos crescem no descanso. O treino é catabólico.

[Tododuro96]

Tem quanto de altura bro ?

[t2ds]

Treino de ontem foi ohp, 5*70.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
63,31     404,53     26,9     198,02     3001

 

DONE ohp   ohp ciclo_56 semana_2

ohp 5/3/1	3*52 3*62 5*70
squat	8*85 4*8*102	supino	5*6*80
pendlay row	5*85 5*95 5*107 2*5*105	rdl	5*85 5*95 5*107 2*5*105
rosca	3*10*32kg

....

Em 20/04/2022 em 23:26, JTLaureano96 disse:

Tem quanto de altura bro ?

180/85kg

 

[Guimers]

Voce e o sabiih sao os com peso 'leve' mais fortes no OHP em pé que eu conheço, tnc.

 

[t2ds]

Em 21/04/2022 em 12:06, Guimers disse:

Voce e o sabiih sao os com peso 'leve' mais fortes no OHP em pé que eu conheço, tnc.

 

ohp é uma delicia fazer, apesar de não ser um grande construtor de massa igual o supino

 

 

[t2ds]

Hoje foi agachamento, 3*165.

 

Treino fora do horário padrão, então demorou pra embalar.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
65,72     404,54     24,9     198,34     3018

 

DONE squat   squat ciclo_56 semana_3

squat	5*130 3*147 3*165
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*25kg 4*8*7kg	ohp	5*8*55	remada alta anilha	4*6*16kg
rdl	3*8*110	flexão	2*20*5kg
tríceps	3*10*25

[t2ds]

Treino de ontem foi supino, 6*90.

 

No domingo fui apoiar o braço na cama e deu uma puta cãibra no tríceps, ele contraiu que virou uma bola e aquela sensação que ia estourar. Pelo que pesquisei por cima o mais provável é que estava depletado.

 

Fiquei satisfeito com o resultado do pump depois de baixar a gordura. Mês que vem é começar o trabalho de subir novamente as calorias e buscar os 90kg.

 

* Perdi mais uma bermuda no agachamento, já é a terceira.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
69,38     398,76     20,5     197,76     3016

 

DONE bench press   ciclo_56 semana_3 bp

bench press	5*72 3*80 6*90	supino FSL	3*8*72
pause squat	5*90 2*5*105 2*5*102	ohp	3*8*55 2*8*52	remada alta anilha	3*8*16kg
pendlay row	5*8*100
rosca	1*10*35 1*10*32

Editado Abril 26, 2022 às 11:54 por t2ds

[Torv1]

Em 26/04/2022 em 08:33, t2ds disse:

Perdi mais uma bermuda no agachamento, já é a terceira.

 

 

bench press	5*72 3*80 6*90	supino FSL	3*8*72
pause squ				a alta anilha	3*8*16kg
pendlay row	5*8*100

KAKAKAKAKAKAKAKA

[t2ds]

Treino de ontem foi terra, 8*182kg.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
62,68     413,30     24,1     198,19     3017

 

DONE deadlift   ciclo_56 semana_3 deadlift

deadlift	5*142 3*162 8*182
front squat	5*75 5*102 5*95 5*90	bench presss	2*6*80 4*90
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*25kg 3*8*7kg	flexão	5*10*5kg	tríceps	3*10*25

 

[t2ds]

Treino de ontem foi ohp pra finalizar, 3*75.

 

Durante o dia não sei o que deu na minha cabeça que fui testar a contração do peito e percebi que mal consigo contrair o peito direito. No treino fui fazer o mesmo teste no banco e continuei não contraindo. Ai fui fazer o supino e tive a impressão que o lado direito estava subindo mais devagar. Na outra série coloquei a câmera centralizada  e realmente tem uma diferença grande, é como se fizesse o supino com 1 peito e meio. Depois vou dar uma analisada nisso e talvez suba as imagens aqui.

 

Peito esquerdo: consigo contrair do lado, em cima, em baixo e no miolo

Peito direito: consigo contrair um pouco do lado, o restante não consigo

 

Off até quarta pra recuperação e depois começa o trabalho de ganhos.

DONE ohp   ohp ciclo_56 semana_3

ohp 5/3/1	5*57 3*65 3*75
squat	8*85 4*8*102	supino	5*6*80
pendlay row	5*85 5*95 5*107 2*5*105	rdl	5*85 5*95 5*107 2*5*105
rosca	2*10*32kg

 

 

Editado Abril 30, 2022 às 11:16 por t2ds

[EMD]

Pior que acontece a mesma coisa comigo, mas eu nunca filmei o supino para ver se tem desbalanço.

 

 

[Guimers]

Em 30/04/2022 em 08:12, t2ds disse:

Treino de ontem foi ohp pra finalizar, 3*75.

 

Mano 😑 

Fica sem treinar ai uns 6 meses so pra eu testar um negócio KKKKKKKK

 

Sobre o peito achei estranho, sera que nao rompeu algo?

[lorenzo_EP]

Supino com halteres por uns meses...

[lorenzo_EP]

Edit: Duplicou..

Editado Abril 30, 2022 às 17:47 por Alex_83

[t2ds]

Good news, ontem dei uma lixada na dieta e hj a cintura bateu 79. Medida que tinha lá em 2020.

 

Em 30/04/2022 em 09:20, EMD disse:

Pior que acontece a mesma coisa comigo, mas eu nunca filmei o supino para ver se tem desbalanço.

 

 

Fui testar o landmine floor press e saiu 14 repetições do lado direito e 18 no esquerdo. Comecei pelo direito

Em 30/04/2022 em 14:41, Guimers disse:

Mano 😑 

Fica sem treinar ai uns 6 meses so pra eu testar um negócio KKKKKKKK

 

Sobre o peito achei estranho, sera que nao rompeu algo?

kkk, no ritmo que vc tá avançando esse ano tá mandando 5*75

 

Acho que não rompeu nada, o lado que tive lesão no supino é o esquerdo. Agora fiquei pensando se isso já não era pq o peso tava sobrecarregado no lado mais forte e o ombro não aguentou.

Em 30/04/2022 em 14:47, Alex_83 disse:

Supino com halteres por uns meses...

É o jeito, estou conversando com alguns vendedores.

[t2ds]

Good news. Ontem voltei aos treinos com agachamento, 7*150kg.

 

Finalmente comprei halteres, eles chegaram ontem. Tava igual criança que ganhou um vídeo game.

 

* 2 halter de rosca, cada um com 2kg
* 80kg de anilhas emborrachadas, agora tenho 287kg em anilhas

 

Acordei de madrugada rolando de dor por câimbra no antebraço.

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
64,80     442,51     32,8     196,04     3129

 

DONE squat   squat ciclo_57 semana_1

squat	5*115 5*132 7*150
pull ups	5*bw 5*10kg 3*5*28kg 4*8*9kg	ohp	3*8*57 2*8*55	remada alta halter	5*7*16kg
rdl	3*8*115
extensão nuca	3*10*30	rosca martelo	3*8*16

Editado Maio 5, 2022 às 11:51 por t2ds

[t2ds]

Treino de ontem foi supino, 10*82. Estava todo ferrado do treino de quarta.

 

Começando a me adaptar com halter, 26kg tava tranquilo. Na próxima vou tentar os 30kg.

 

 

Gord     Carbs     Fibras     Prot     Cals
65,84     431,77     33,0     197,67     3117

 

DONE bench press   ciclo_57 semana_1 bp

bench press	5*62 5*72 10*82	supino halter	3*8*26
pause squat	5*95 2*5*110 2*5*105	ohp	2*8*57 3*8*55	remada alta anilha	3*6*18
pendlay row	5*8*102	knee raises	3*10	extensão nuca halter	3*10*18

Editado Maio 7, 2022 às 12:21 por t2ds

[Éverton Soares]

Peço licença ao criador do tópico pra postar meu modelo de 5/3/1 e pedir opiniões.

Seria um fullbody com exercícios auxiliares em formato de agonista/antagonista cada série. 

Pensei em 4 séries pra cada exercício de superiores e 3 pra inferior (total 24 séries/semana pra costas e peito, e 32 séries/semana pra perna).

Esse é só um esboço do que seria a última semana antes de recomeçar o ciclo.

Obs: 1+ (até a falha); AF (até a falha); RP (rest pause); GVT (german volume training).