Diário DDeretti - Baixando BF

[Power_tr00 9015]

acompanhando, sucesso pra você

[IsaqueJúniorBuilder 1328]

12 horas atrás, DDeretti disse:

Boa noite pessoal! Como que vocês estão?

 

É estático. Vou caminhando pra academia, algo em torno de 1 km e ainda tem uma subida pra ajudar no aquecimento. Mas vou dar uma olhada nesse alongamento dinâmico ai, valeu a dica.

 

Valeu!!

 

Valeu!!

 

hoje foi dia de treinar biceps/tríceps

1- Scott com barra w

4x15 - 10-10

 

2- Rosca direta

3x12 - 10-10

1x10 - 15-15 com dois drop até a falha

 

3- Biset - Biceps polia baixa (4x12~15) com rosca martelo (até a falha, algo em torno de 20 repetições)

 

4- Tríceps polia barra reta

4x8~12 com dois drop e todas as séries

 

5- Tríceps Francês na corda

4x12~15

 

6- Tríceps testa

4x10~12

 

7- fiz alguns movimentos para o antebraço.

 

Dieta ok

P- 268g

G- 63g

C- 265g

Kcal total: 2643

 

Abraço galera!

Treino bom mano! 

[DDeretti 3]

Boa noite pessoal! Como que vocês estão?

 

14 horas atrás, Power_tr00 disse:

acompanhando, sucesso pra você

Valeu!! Sucesso pra nós!

 

13 horas atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Treino bom mano! 

Da de reclamar não, ficou bem dolorido no dia seguinte.

 

hoje foi dia de treinar ombros

 

1- Elevação lateral 

10x10~12

 

2- Biset - desenvolvimento com halter (4x10~12) e elevação frontal com anilha (4x10~12)

 

3- Encolhimento no smith, pela frente, 5x15~20

 

4- Crucifixo invertido (4x10~12)

 

5- Aeróbico - 30 minutos

 

Dieta ok

P- 258g

G- 67g

C- 239g

Kcal total: 2536

 

Abraço galera!

[DDeretti 3]

Boa noite pessoal! Como que vocês estão?

 

Sábado treinei abdominal + 30 min de aeróbico

Dieta ok

P- 270

G- 80

C- 229

Kcal total: 2628

 

Domingo descanso

 

Dieta +- Fiz estimando as refeições, pois fiquei sem minha balança

P- 212

G- 69

C- 243

Kcal total: 2410

 

Hoje treinei costas

1- puxada frontal pra aquecer

1x30

 

2- barra fixa pegada neutra

1x6

1x5

2x4

 

3- puxada unilateral polia alta

4x12

 

4- remada baixa pegada pronada

4x12~15 com dois drop na última até a falha

 

5- remada cavalinho

4x12~15 com dois drop na última até a falha

 

6- remana unilateral

4x10~12

 

Dieta +- ainda sem a balança, fiz as refeições no olho

 

P- 265

G- 73

C- 266

Kcal total: 2736

 

É isso ai!

 

Boa semana pra todos!

 

Abraço!

 

[DDeretti 3]

Boa noite galera, como que vocês estão??

 

último post foi na segunda, então vou atualizar a semana.

 

Terça: Peitoral

1-Aquecimento supino

2-Biset supino reto (4x8~12) e crucifixo no cross (4x10~15)

3-Supino reto (2x com três drop até a falha)

4-Biset supino inclinado com halter (4x10~12) e crucifixo inclinado no cross (4x8~10)

5-Supino máquina (4x8~12) com dois drop no final até a falha

6- Aeróbico - 25 minutos

 

Dieta ok

P - 263

G - 72

C - 252

Kcal total: 2679

 

Quarta: Pernas

1-Alongamento

2-Agachamento livre

1x20/10-10

1x15/20-20

1x12/30-30

1x8/40/40

1xfalha/30-30

1xfalha/20-20

1xfalha/10/10

3-Leg 45 (4xfalha, começando com 200 e tirando 40 por drop até ficar 80)

4-Extensora (4x12) com dois drop no final até a falha

5-Flexora (4x15) com dois drop no final até a falha

6-Panturrilha (smith) 6x até falha 20-20

 

Dieta ok

P - 270

G - 71

C - 246

Kcal total: 2675

 

Quinta: bíceps/tríceps

1- Scott com barra w

4x15 - 10-10

2- Rosca direta

3x12 - 10-10

1x10 - 15-15 com dois drop até a falha

3- Biset - Biceps polia baixa (4x12~15) com rosca martelo (até a falha, algo em torno de 20 repetições)

4- Tríceps polia barra reta

4x8~12 com dois drop e todas as séries

5- Tríceps Francês na corda

4x12~15

6- Tríceps testa

4x10~12

7- fiz alguns movimentos para o antebraço.

 

Dieta ok

P- 256

G- 62

C- 268

Kcal total: 2627

 

sexta: Ombros

1- Elevação lateral 

10x10~12

2- Biset - desenvolvimento com halter (4x10~12) e elevação frontal com anilha (4x10~12)

3- Encolhimento no smith, pela frente, 5x15~20

4- Crucifixo invertido (4x10~12)

5- Aeróbico - 30 minutos

 

Dieta ok

P- 264

G- 66

C- 265

Kcal total: 2685

 

Hoje, sábado, AEJ -6km depois treinei abdominal + 30 min de aeróbico pós

 

Dieta ok

P- 268

G- 100

C- 180

kcal total: 2694

 

É isso ai, ficou um post longo mas ta atualizado!

 

Vou colocar no próximo post minha "evolução" de 1 de janeiro a 1 de fevereiro.

 

 

[DDeretti 3]

Segue minha evolução de 1 mês praticamente.

 

04/01/2020  /  01/02/2020

peso ao acordar- 101,5kg / 96,8kg = -4,7kg

ombros- 130cm  /  127,5cm = -2,5cm

bíceps direito- 40cm  /  39,5cm = -0,5cm

bíceps esquerdo- 39cm  /  39cm

cintura altura umbigo- 95cm  /  90cm = -5cm

cintura acima umbigo- 92cm  /  86cm = -6cm

cintura abaixo umbigo- 98,5cm  /  93,5cm = -5cm

quadril- 113cm  /  109cm = -4cm

 

Acredito que tenha sido uma boa evolução. Estou monitorando minhas calorias pela MiBand, e elas estão com um déficit em torno de 300 kcal/dia, porém, em alguns dias ela não sincroniza alguma atividade que eu tenha feito, o que faria o déficit ser um pouco maior caso sincronizasse todas as atividades corretamente.

 

Pela calculadora do site TDEE Calculator (nível de atividade moderado), o déficit médio está em torno de 500kcal dia.

 

Creio que o cálculo apresentado pelo TDEE Calculator é bem preciso.

 

Considerando que estou tendo evolução na perda de peso, vou manter minhas kcal em torno de 2600~2700, e os macros divididos da mesma forma: 2,5~2,6 g/kg de proteína, 0,6~0,8 g/kg de gordura e o restante de carbo até fechar 2500~2700 kcal (algo em torno de 2,5~2,6 g/kg).

 

Assim que eu conseguir agilizar as fotos eu postarei elas aqui.

 

Segue foto de acompanhamento desse 1 mês:

https://ibb.co/bdq6w2h

 

 

Abraço e bom domingo pra todos!

 

 

 

 

Editado Fevereiro 16, 2020 às 13:27 por DDeretti

[BrunoSCS 26]

Parabéns pelo evolução! Acho que, pra 1 mês, tá mto bom sim!

Continua nesse caminho! 

 

Abraço

[DDeretti 3]

Boa tarde galera! como que vocês estão?

 

Em 09/02/2020 em 13:06, BrunoSCS disse:

Parabéns pelo evolução! Acho que, pra 1 mês, tá mto bom sim!

Continua nesse caminho! 

Valeu irmão!

 

Desde o último post foram praticamente 15 dias. Assim, vou fazer um resumão..

 

Treinei todos os dias de segunda a sexta, e descansei no sábado e domingo. Basicamente repetindo os treinos que já postei anteriormente. Com exceção de ombros que dei uma maneirada em razão de um desconforto que estava sentindo.

 

Dieta ok.

Todos os dias batendo mais de 2,5g de proteína por kg, ficando sempre mais de 250g/dia

Gordura batendo 0,7~0,8g/kg, sempre em torno de 70/80g/dia

carboidrato estou fazendo da seguinte maneira: segunda a quarta: batendo entre 250/300g/dia. quinta tentando bater 200/220g/dia. sexta a domingo tentando bater menos de 200g/dia e no mínimo 150g/dia.

Dessa forma as kcal ficam assim: segunda a quarta entre 2600 e 2700, quinta entre 2500, sexta a domingo entre 2300 e 2500.

 

Com relação ao peso, no último post estava com 96,8. Ontem amanheci com 94,7. Ambos os pesos em jejum.

 

Editei o post anterior com a evolução de 1 mês com uma foto de acompanhamento.

Abraço pessoal e bom domingo a todos!!! 

[VYD 131]

Algum motivo pra usar tanta proteína? A maioria indica e usa no max 2,2 , a média de 1,8 a 2,2 , de onde vc tirou esse 2,5?Foi de algum estudo ou fonte ou por vc mesmo?

Do mais, show de bola! Baita evolução em 1 mês, depois faz uma avaliação pra vermos como ficou o BF, nas medidas ficou massa.

[DDeretti 3]

Bom dia Galera, tudo certo com vocês?

 

Em 16/02/2020 em 15:41, Vinicius Domingues disse:

Algum motivo pra usar tanta proteína? A maioria indica e usa no max 2,2 , a média de 1,8 a 2,2 , de onde vc tirou esse 2,5?Foi de algum estudo ou fonte ou por vc mesmo?

Do mais, show de bola! Baita evolução em 1 mês, depois faz uma avaliação pra vermos como ficou o BF, nas medidas ficou massa.

valeu irmão!!

 

Com relação ao uso de muita proteína, estou por conta mesmo.

Como estou em déficit calórico, pois o objetivo é perder gordura, estou mantendo a proteína alta para tentar minimizar a perda da pouca massa magra que tenho. Além disso, tem o efeito termogênico da proteína, o que, em tese, também ajuda o metabolismo a trabalhar mais e, consequentemente, gastar mais energia.

 

Quanto ao BF, peguei hoje a minha avaliação. Segue as comparações (destaco que se trata de uma avaliação bem simplória) .

 

dez/2019 - jan/2020

Peso: 103  - 98,40  =  -4,6

% de gord: 22,82  -  20,22  =  -2,6

Massa de gord: 23,50kg   -  19,90kg  =  -3,6

Massa livre de gord: 79,50kg  -  78,50kg  =  -1,0  

 

Segue relato do treino de ontem:

 

Ontem foi treino de costas:

1- puxada frontal pra aquecer

1x30

2- barra fixa pegada neutra

1x6

1x5

2x4

3- puxada unilateral polia alta

4x12

4- remada baixa pegada pronada

4x12~15 com dois drop na última até a falha

5- remada curvada

4x12~15 com dois drop na última até a falha

6- remana unilateral

4x10~12

6- Aeróbico - 15 minutos

 

Dieta ok

P- 252

G- 75

C- 262

Kcal total: 2756

 

Hoje o treino foi de peitoral:

1-Aquecimento supino 1x30

2-supino reto (4x10~12) com três drop até a falha na última

3-crucifixo reto no cross (4x10~12)

4-Biset supino inclinado com halter (4x10~12) e crucifixo inclinado no cross (4x8~10)

5-Supino máquina (4x8~12) 

 

Dieta: embora tenha feito apenas 1 refeição, já deixei tudo o que pretendo comer lançado:

P - 264

G - 80

C - 257

Kcal total: 2820

 

É isso ai! um bom dia a todos! abraço.