Treino "Drop" Iniciante - Falido

[Tico88 0]

Bom dia a todos!

 

Tive uma lesão séria em meu joelho a uns 5 anos e desde então não pratico nada de exercício, consulto meu médico pelo menos 1 vez ao ano e não tenho restrição para executar nenhum tipo de exercicio/carga. O negócio é o seguinte. Fiz um treino funcional de 2 semanas, com coisas básicas para acostumar a musculatura, até ai tranquilo.

 

Tenho 1,92m e 87 quilos. Sou magro e basicamente com pouca massa magra e um pouco de gordura na região abdominal (20%bf).

 

No inicio desta semana peguei minha ficha de treino e todas minha séries são com sistema de Drop. Não tenho todos os treinos ainda para postar pois ele me deu um treino ABCDE.

 

Segunda - peito:

Supino reto

3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série

Supino inclinado

 3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série

Supino reto maquina

 3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série

 

Terça - Costas:

Pulley frente

3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série

remada sentado fechado

3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série

remada curvada halter

3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série

 

Quarta - perna:

Agachamento livre barra

3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série

stiff

3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série

leg 45

2x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série

rosca de perna sentado

3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série

panturilha maquina

3x8 (alta carga) - 12 (baixa carga) - totalizando 20 repetições por série

 

Meu basal deu em torno de 2600 cal dia. Estou fazendo o possível para consumir essa quantidade com carboidratos complexos e 2gr/proteinas por quilo. Minha dieta consiste basicamente de:

Café manhã

2-3 ovos

50gr aveia com 200ml leite desnatado

 

Lanche manhã

1-2 Frutas

 

Almoço

2 colheres de arroz branco

1 concha grande de feijão

bastante salada, legumes e verduras

200-300 gramas de carne (frango/carne vermelha)

 

Café tarde

3 fatias pão integral

1 lata atum ou 2 ovos mechidos

1 copo leite destanado puro

Amendoas/castanha

 

Pré treino

1 cereal tipo nescau com 300 ml leite

 

Pos treino

Arroz integral ou batata doce

200-300 gramas de proteina (frango/carne vermelha)

 

O problema em tudo isso, mesmo não tendo talvez a melhor dieta do mundo esta que eu perdi quase 1 kg nesse período. Não sinto nenhum tipo de dor em minhas musculaturas no dia seguinte, porém no treino devido ao sistema de drop não consigo levantar muito peso, pois minha musculatura fadiga muito rápido.

 

Tento pegar pesado (dentro das minha limitações de 2 semanas de academia, claro) nas séries de 8, porém quando faco o drop para continuar na série de 12 meu músculo esta praticamente fadigado e tremendo todo ai baixo pra 40-60% do peso. Sinto que o drop esta mais me atrapalhando do que me ajudando neste começo. Eu ja fiz musculação no passado e sinceramente os treinos "tradicionais" pareciam mais apropriados pra quem esta comecando. O que voces acham?? Minha duvida esta basicamente na perda de peso e parece que mesmo levando ao cansaço meus musculos com o treino em drop, sinto que falta mais exercicios. Acho que eu poderia treinar mais vezes as mesmas musculaturas na mesma semana, mesclando mais musculos diferentes por dia, quem sabe um ABC sem drop..sei la.

 

 

 

Editado Julho 11, 2019 às 12:34 por Tico88

[frankx 2632]

35 minutos atrás, Tico88 disse:

quem sabe um ABC sem drop..sei la.

 

 

 

 

Muito melhor no seu caso , ABCDE é para alguns avançados, e já tive alunos que mesmo treinando com sangue nos zoi,  pioraram ao passar a treinar mais infrequente