Diário do Frankx

[frankx]

Treino dia 05/01/23

 

Fiz um treino leve, semana passada acabei me empolgando na progressão, aumentei muito em um lift e senti o Ombro. Dei bobeira e fiz supino Reto tbm, que é um exercício que meu ombro não gosta de jeito nenhum.

 

Push

 

1)Supino Inclinado Barra 

15kgs / lado 1 x 15 reps 

25kgs / lado 1 x 12 reps 

30kgs / lado 1 x 10 reps 

30kgs /lado 1 x 10 reps 

 

2)Paralelas 

4kgs adicionais  1 x 15 reps 

8kgs adicionais 2 x 12 reps 

 

3)Crucifixo Inclinado 

Halter de 18kgs 3x12 ( achei muito fácil )

 

4) Tríceps Corda : 4x12 reps 

 

5) Elevação Lateral no cabo: 3x12

 

6) Apoio no Solo pegada fechada Biset Abdôminal Reto 4x :  Média de 20 Reps no apoio e 15 no abdômen 

 

7) Elevação Lateral com halter : Braço extendido e subida curta. 

 

 

é isso. Tava fazendo 2 supinos no treino de push, hoje resolvi trocar um pelas paralelas e me senti muito bem. Vou ficar nelas agora.

 

 

 

 

Editado Janeiro 6, 2023 às 12:45 por frankx

[frankx]

Treino de Ontem -

06/01/23

 

Pull 

 

1)Barra Fixa 

1 x 15 reps 

1x12 reps 

1 x 12 reps com 4kgs adicionais 

1x10 reps com 4kgs adicionais

 

2)Remada Serrote 

Halter de 36kgs 3x12 

 

3)Puxada com pegada Neutra 

65kgs x 12 reps

70kgs x 12

75kgs x 12

75kgs x 10 

 

4) Deltóide Posterior no banco Inclinado 

3x15

 

 5) Rosca Concentrada no cabo

4x12

 

6) Rosca Martelo com halter sentado

4x12

 

7) Crucifixo inverso na máquina 

3x12

 

 

 

 

 

 

Editado Janeiro 7, 2023 às 13:59 por frankx

[frankx]

Treino de Hoje 

 

 

07/01/23

 

INFERIORES 

 

Treino em casa hoje, tenho 2 halteres montaveis de até 22kgs

 

1) Agachamento Livre 44kgs:

Segurando cada Halter ao lado do corpo. Fica praticamente um terra, porém com a coluna bem retificada: 4x12 reps.

 

2)Stiff com halteres: 44kgs

3x12 

 

3) Agachamento Bulgaro : 22kgs

3x12. Meu equilíbrio não é nada bom, então faço com uma mão apoiando em algo. 

 

4) Panturrilha no Degrau 4x25

 

 5)15 tiros de 25 metros 

 

6) séries de Abdôminal Reto 20 Reps cada 

 

Infelizmente é um treino bem limitado devido a falta de equipamentos, mas foi o que deu pra fazer, visto que não deu pra treinar pela manhã. Tô cogitando seriamente ir para uma que funcione sábado a tarde, porque se fosse treino  de push ou pull seria uma bosta

Editado Janeiro 7, 2023 às 20:12 por frankx

[frankx]

Treino de hoje :

09/01/23 - Push

 

1)Supino Inclinado Barra
2 Minutos de Intervalo entre séries 
15kgs/lado: 1 x12 reps
26kgs/lado: 1x12 reps
31kgs/lado - 1x10 reps / 1 x8 reps

 

2)Paralelas 3x12/12/15 8kgs adicionais
3)Crucifixo Inclinado 3x12 20kgs
4)Tríceps Pulley 4x12 52kgs

 

5)Apoio Fechado Anilha de 10 kgs nas costas  + ABS Reto 3x

6) Elevação Lateral Sentado Biset Lateral em pé "curtinho"  3x15

7) Lateral na polia 3x12

 

😎Tríceps Corda 2x15 

 

 

Shapezeira encaixando denovo

 

 

 

 

 

[frankx]

Treino de Ontem 

10/01/23

 

PULL 

1)Barra Fixa 

2 minutos de descanso

Peso Corporal 1 set x 12 reps 

Adicional 4kgs x 3sets  x 10/10/9 reps 

 

2)Remada Curvada

30kgs/lado x 3 sets x 12/12/11

 

3)Puxada Alta 

65kgs x 3 sets x 12 reps

 

4) Rosca Alternada 

14kgs halter x 3 x 12 reps 

 

5) Crucifixo Inverso no banco Inclinado

3 sets x 12 a 15 reps 

 

6) Facepulls 

3 sets x 12 a 15 reps 

 

7) Rosca Martelo

3 sets x falha + Drops

 

Foto da Costas 

Editado Janeiro 11, 2023 às 12:26 por frankx

[Guimers]

Porque voce acha suas costas ruins? Tem mais fotos?

[frankx]

Em 11/01/2023 em 10:09, Guimers disse:

Porque voce acha suas costas ruins? Tem mais fotos?

 

Vou tirar outras Man, foi só o ângulo que ajudou, mas tenho pouca largura. 

[Alan Luan]

Em 11/01/2023 em 10:37, frankx disse:

 

Vou tirar outras Man, foi só o ângulo que ajudou, mas tenho pouca largura. 

 

Tu usa  o imageShack para upar a imagem direto no corpo da mensagem? Tentei usar esse treco hoje e não funcionou.

[frankx]

Em 11/01/2023 em 14:45, Alan Luan disse:

 

Tu usa  o imageShack para upar a imagem direto no corpo da mensagem? Tentei usar esse treco hoje e não funcionou.

 

Postimage. Seleciona link direto e insira no teu post.

Editado Janeiro 11, 2023 às 18:39 por frankx

[frankx]

Treino de Hoje 

 

11/01/23

LEGS 

1) Agachamento no Smith 

20kgs/lado x 12 reps 

30kgs/ladp x 10 reps 

30kgs/lado x 10 reps 

 

2) Cad.Flexora 3 sets x 8 a 10 reps  52kgs

 

3) Extensora 70kgs Biset Leg Press 160kgs 3xFalha

 

4) Flexora em pé 3 sets x 8 a 10 reps 

 

5) Panturrilha Sentado 3 sets x 12 a 15 reps 

 

6) Panturrilha em pé 3 sets x 12 a 15 reps 

 

7)12 minutos de Esteira 

Editado Janeiro 11, 2023 às 23:31 por frankx

[frankx]

Treino de Ontem 

13/01/23

 

Peito / Bíceps / Medial 

1)Supino Inclinado Barra
2 Minutos de INTERVALO
15kgs/lado: 1 x12 reps
25kgs/lado: 1x12 reps
32kgs/lado - 1x8 reps / 1 x8 reps

 

2)Sup. Reto halter  3x12 26kgs halter

 

3)Crucifixo no Cross 3x12 + 2 Drops na última

 

4)Rosca Scott Unilateral 2x12 14kgs halter

 

5)Rosca Direta cabo 2x12 45kgs + Dropset

 

6) Rosca Martelo 2x10 18kgs halter

 

6) Lateral Sentado   3x12 a 15

 

7) Lateral em pé curto 3x12 a 15

Editado Janeiro 14, 2023 às 12:52 por frankx

[frankx]

Treino de Hoje 

14/01/22

 

LEGS 2

1) Agachamento Segurando 2 halteres 

44kgs x 12

52kgs x 12

56kgsx 10

 

2) Leg Press 

120kgs X 12

150 kgs X12

180 kgs X11

 

3) Panturrilha Leg Press 3X12 A 15

4) Mesa Flexora 3 X 8 A 10

5) Extensora 3X12 A 15

6) Panturrilha em pé 3x12 a 15 

 

[frankx]

Treino de Ontem 

16/01/23

UPPER 

Aquecimento 

Barra Fixa : 2x12 + Paralelas 2x15 

 

1) Puxada com o Triângulo

60kgs x12

65kgs x10 

70kgs x8

 

2) Remada Curvada 

700kgs x 10 

70kgs x 10

60kgs x 12

 

3) Supino Inclinado Halter 

28kg halter x 15

30kg halter x 12

28kg halter x 12

 

4) Fly 3xFalha

5) Pullovey 3x10

6) Rosca Direta cabo 4x12

7) Tríceps Pulley 4x12

 

15 de Cardio 

 

 

 

 

[frankx]

Só porque ia bagaçar no treino de perna hoje, acordei zuadao

 

Primeiro veio moleza, secreção, garganta ruim, agora deu 38,5 de febre 

 

Queria muito ir, fiquei me sentindo um bosta, mas sem condições. Descansar, dormir cedo, se amanhã tiver melhor é GG

[frankx]

Treino de Hoje 

18/01/23

Inferiores

Agachamento

50kgs x 12

70kgs x 10 

70kgs x 8

50kgs x 13

 

Extensora 3x

Mesa Flexora 4x

Leg Press unilateral 3

Panturrilha sentado 3x

Panturrilha em pé 3x

Abdominal Reto 6x

 

Treino bem meia boca hoje, a primeira série de cada exercício até que rendia, mas não conseguia sustentar a energia, ainda devido a virose. Só treinei porque hoje me senti bem melhor, e não estava com febre 

 

Ps: fiz um chá aqui que pqp, bagulho foi monstro. Fiz com alho, menta, alecrim, capim cidreira, mel e limão + 1 pastilha da vitamina c. Foi tomar duas vezes e a garganta que tava querendo inflamada ficou bala.

 

 

 

[Guimers]

Chá queimou qualquer vestígio de problema kakaka

[frankx]

Em 18/01/2023 em 21:30, Guimers disse:

Chá queimou qualquer vestígio de problema kakaka

 

Dica de mãe e vó não falha kkkk

 

Hoje 

PUSH 

Desenvolvimento Halter 

1x12 10kgs halter

1x12 18 kgs halter 

1x12 20kgs halter

2x12 22kgs halter 

 

Elevação Lateral sentado + em pé 3x

Supino fechado 3x

Tríceps Pulley 3x

Crucifixo Inclinado 3x

Supino Reto Smith 3x

Paralelas 3xMax ( média de 12 reps ) 

 

 

 

 

[Guimers]

Em 19/01/2023 em 21:01, frankx disse:

 

Dica de mãe e vó não falha kkkk

 

Hoje 

PUSH 

Desenvolvimento Halter 

1x12 10kgs halter

1x12 18 kgs halter 

1x12 20kgs halter

2x12 22kgs halter 

 

Elevação Lateral sentado + em pé 3x

Supino fechado 3x

Tríceps Pulley 3x

Crucifixo Inclinado 3x

Supino Reto Smith 3x

Paralelas 3xMax ( média de 12 reps ) 

 

 

 

 

Porque deixou peito por ultimo?

[frankx]

Em 20/01/2023 em 07:33, Guimers disse:

Porque deixou peito por ultimo?

 

Aplicando o Princípio da prioridade.

[Guimers]

Em 20/01/2023 em 07:39, frankx disse:

 

Aplicando o Princípio da prioridade.

Prioridade ta sendo:
Ombro 
triceps
e peito? 

[frankx]

Em 20/01/2023 em 07:46, Guimers disse:

Prioridade ta sendo:
Ombro 
triceps
e peito? 

 

Nesse treino foi exatamente isso, aí em outro inverto a ordem. Ao contrário do que pensei, não me prejudicou quase em nada treinar peito no final ontem, o crucifixo mesmo foi com a carga usual de sempre.

 

 

[frankx]

Treino de Ontem 

20/01/23

Costas + 1 Composto de inferior

1)Agachamento no Hack

1x12 20kgs

1x12 40kgs

1x8 60kgs

1x8 70kgs 

 

2)Puxada Pronada aberta  4x12

3)Remada Cavalo 4x12

4)Remada Articulada 3x10

5)Puxada com Corda 3x15

6)Rosca Martelo 3x15

7)Rosca Inversa 3x15 

 

 

Treino de Hoje 

20/01/23

Ombro/Trapz + Panturrilha 

1)Elevação Lateral 3x12

2)Elevação Frontal unilateral 3x12

3)Remada Alta barra livre  3x12 

4)Elevação Posterior Sentado 3x12

5)ChestPull 3x12

6)Desenvolvimento máquina 

1x12 50kgs

1x12 60kgs 

1x10 60kgs

1x10 50kgs 

 

7)Panturrilha No Leg 3x12

8)Panturrilha Sentado 3x12

[Guimers]

Peso total ou cada lado mano?

[frankx]

Em 21/01/2023 em 16:02, Guimers disse:

Peso total ou cada lado mano?

Total mano 

 

Eu tenho muito cuidado pra treinar pernas, porque não sei se já comentei aqui, mas nasci com os dois pés totalmente virados pra trás. Foram 3 cirurgias em cada pé para que eles ficassem " normais". Devido a isso fiquei com sequelas no arco plantar, tendão de Aquiles, e artrose nos calcâneos.

 

Me considero praticamente normal, exceto pelo fato que sinto algumas dores nos pés quando fico muito tempo em pé, ou faço algo que de muito impacto como correr. No treino não me atrapalha, porém tenho extrema dificuldade de aumentar cargas nós exercícios de inferior, devido a pouca mobilidade de tornozelo, e mais ainda nos de Panturrilha. Eu pensava que minhas Panturrilhas nunca cresceriam, mas consegui fazer com que saíssem de 32 ( inexistentes) para 36 ( horríveis ), com muitas reps, isometrias e etc. Mesmo com as limitações, eu adoro a sensação de treinar perna, sentir o pump nelas.

[frankx]

Treino de Hoje
23/01/23

Bíceps / Tríceps + 2 compostos de Superior
1) Supino Reto
50kgs x 10
60kgs x 10
70kgs x 8
78kgs x 8
80kgs x 8

2) Rosca direta barra w - 4x12/10/8/15

3) Tríceps Pulley - 3x12/10/8
4) Rosca Alternada sentado - 3x10
5)Tríceps Testa - 3x12
6)Rosca Martelo - 3x12
7)Tríceps Corda - 3x12
8 )Chin Ups - 2x10

[frankx]

Treino de Hoje 

24/01/23

Inferiores 

1)Agachamento no Hack 

30kgs x 12 

50kgs x 12 

60kgs x 10 

64kgs x 8 

 

2)Mesa Flexora 3x8 

3)Leg Press unilateral 3x12

4)Cadeira Flexora 3x12

5)Extensora 3x15 

6)Esteira inclinada: 12 minutos trotando e andando 

[frankx]

Treino de Hoje 

25/01/23

Push 

1)Dumbell Press banco reto 

18kgs x 12 reps

24kgs x 12 reps

28kgs x 12 reps x 2 sets 

 

2) Crucifixo no Cross 3x12

3) Supino Inclinado Barra 3x10 60kgs

4) Elevação Lateral Cabo 3x12

5) Tríceps Pulley barra reta 3x12

6) Tríceps Francês unilateral 3x12

7) Elevação Lateral sentado 3x12

 

Treino foi meio bom, meio bosta. Durante os exercícios de peito, tava me sentindo bem, deu pra fazer uma execução muito controlada de cada exercício e o pump veio forte, mas do quarto em diante comecei a me sentir mal. Alimentação não foi, porque o pré treino foi macarrão integral e frango.. imagino que seja consequências da gripe ainda, visto que ainda tô com secreção até hoje 

 

 

 

Editado Janeiro 26, 2023 às 00:58 por frankx

[frankx]

Treino de ontem

27/01/23

Bíceps e Costas 

Rosca Direta Barra W 4x12 / 28kgs

Rosca Martelo Cabo 3x12 45kgs

R. Sentado Simultânea 3x12 12kgs halter 

Remada Cavalinho 4x12 - 50kgs

Puxada Alta 4x10 - 65kgs

Crucifixo Inverso Halter + Trapézio 3x12

Abdômen Rodinha 4x12 

 

Treino de hoje 

28/01/23

Inferiores 

Agacho Hack - 4x10 / 70kgs 

Mesa Flexora - 4x8

Leg Press Unilateral - 3x12

Cadeira Flexora - 3x12 

Extensora - 3x12

Panturrilha em pé - 3x15

Panturrilha Leg - 3x10

Cardio - 12" HIIT esteira 

[frankx]

Fala seus comedor de whey, blz?

 

Tentando voltar a relatar aqui. já faz um tempão, mas parar de treinar eu nunca parei, afinal é a paixão do pai. Inclusive vou fazer passar uma semana em natal e já estava até olhando academias pra treinar lá. 

 

Venho treinando como  sempre, push pull legs véio de guerra sempre, tentando fazer o tal do 3 por 1 já que estou treinando numa academia que abre aos domingos e feriados também. Ontem meti um push e foi assim

 

1)Supino pegada Fechada barra livre 
40kgs x 12
50 kgs x 10
56 kgs x 10
60 kgs x 10
obs: Fiquei longe da falha, mas ainda to me acostumando com essas barras olímpicas. è meio estranho, porque elas são muito compridas e acabo desequilibrando um pouco
 

2)Supino Inclinado Smith: 3 x 8 a 10, terminando com 30 de cada lado

3)Crucifixo no cross: 3x12 a 15
4)Tríceps na polia: 4x10
5)Tríceps Coice Biset Paralelas na máquina: 3xFalha
6)Elevação Lateral Sentado: 4x12 a 15
7)Elevação Frontal com a corda: 3x12 a 15

 

Sobre o treino : Muitos devem estranhar começar com supino pegada fechada, mas pra mim é um exercício extremamente eficiente, não sinto dores nos ombros, e quanto deixo de fazer os meus tríceps perdem volume nitidamente. De quebra era o exercício favorito do kevin levrone kk

 

 

Shape tá assim

[frankx]

Treino de Hoje 

Legs 

1 ) Abdutora - 3 séries 

2) Leg Presa - 5 séries terminando com 250kgs pra 9 Reps mal feitas e com poucas amplitude. 230 foi perfeito 

3) Cadeira Flexora - 4 séries de 12 a 10

4) Extensora - 4 séries de 12 a 8

5) Agachamento Búlgaro - 3 séries 

6) Panturrilha no Leg - 4 séries 

 

Treino bem pegado, sai com as pernas cambaleando e no pump