[Avaliação/Ajuda] Plano Dieta - Iniciante

[Slynth 4]

Altura: 180cm
Peso: 70kg
BF: 14.9% - cheguei a este valor, através de uma calculadora online, depois de tirar algumas medidas com fita métrica, ao meu corpo
Medidas: Iliaco: 83cm / Anca: 98cm / Cintura: 78cm
Objetivo da dieta: Cutting

Treino: 3x por semana

 

Fotos actuais do meu corpo:

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https://ibb.co/hjDSX9
https://ibb.co/eyLkKp
https://ibb.co/nvBszp
https://ibb.co/nuiuC9
https://ibb.co/c0M35U

 

Café da Manhã:

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 - Descafeínado 13ml (C:0,3g  G:0g  P:0,1g) - 2kcal

 - Aveia 50g (C:24,9g  G:3,5g  P:6,8g) - 186kcal

 

Somente quando treino:
 - Whey Isolada 25g (C:3g  G:0,5g  P:20g) - 95kcal - pós treino
 - 2x Bolacha de Arroz (C:10,4g  G:0,4g  P:1,2g) - 52kcal - pós treino
 - Fiambre (Presunto) 16g (C:0,3g  G:0,4g  P:2,6g) - 15kcal - pós treino

 - Fiambre (Presunto) 16g (C:0,3g  G:0,4g  P:2,6g) - 15kcal - pós treino

Meio da Manhã:

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 - Iogurte Líquido 160g (C:9,3g  G:0,4g  P:4,3g) - 61kcal

 

Almoço:

Spoiler

 - Aqui eu normalmente como vegetais (Brocolis, Ervilhas, Milho Doce, Cenoura, Couve, Rebentos de Soja, Alho Francês, Cogumelos etc..)

com:
 - Bife de Peru 140g (C:0g  G:4,2g  P:35g) - 196kcal
ou 
 - Medalhão de Pescada 100g (C:0,1g  G:1,5g  P:17,2g) 82kcal + Ovo Cozido (C:0,5g G:5,2g P:5,8g) 71kcal
ou
 - Lata de Atum em Óleo Vegetal (escorrido) 45g (C:0g  G:18,4g  P:7,6g) - 197kcal

 

 - Descafeínado 13ml (C:0,3g  G:0g  P:0,1g) - 2kcal

 

Meio da Tarde:

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 - Barra de Cereais 23g (C:18g  G:1,4g  P:1,4g) - 93Kcal

 

Jantar:

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 - Alface 120g (C:2g  G:0,2g  P:1,6g) - 13kcal
 - Cenoura 100g (C:34g  G:4g  P:1,9g) - 20kcal
 - Outras vezes como outros vegetais iguais ao almoço

com:
 - Dourada Grelhada 150g (C:0g  G:13,5g  P:33g) - 255kcal
ou
 - Truta Grelhada 150g (C:0g  G:12g  P:40,5g) - 285kcal
ou
 - Bife de Peru 140g (C:0g  G:4,2g  P:35g) - 196kcal

 

Por vezes como fruta: Pêra, Maçã ou Banana

 

Ceia:

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 - 2x Bolacha de Arroz (C:10,4g  G:0,4g  P:1,2g) - 52kcal
 - Fiambre (Presunto) 16g (C:0,3g  G:0,4g  P:2,6g) - 15kcal
 - Fiambre (Presunto) 16g (C:0,3g  G:0,4g  P:2,6g) - 15kcal
 - Queijo Fundido 19g (C:1,5g  G:2,4g  P:2,5g) - 38kcal

 

 

Água: 
 - 2L diários

 

Notas Finais:

 - Basicamente estou consumindo cerca de 1500kcal diárias, sendo que por vezes consumo um pouco mais

 - Minha dificuldade tem sido com as gorduras, pois ultrapasso várias vezes o limite de 60g de gorduras diárias, pois coloco 1 colher de sopa em todos os vegetais, tanto ao jantar quanto ao almoço

 

Dúvidas:

 - Será que devo continuar em cutting? (sinto que sim, pois tenho ainda alguma gordura aparente)

 - Mesmo continuando em cutting, será que devo consumir apenas 1500kcal?

 - Relativamente ao azeite, será que deva substituir ele por outra coisa? Para reduzir o consumo de gorduras?

 - Utilizo o myfitnesspal para contar calorias e macros, tendo definido para as 1500kcal as seguintes macros: (Carboidratos: 201g Gorduras: 53g Proteínas:80g). No entanto acabo sempre por consumir cerca de mais de 100g de proteínas e menos de 200g de Carboidratos.

 

Peço desculpa se houver alguma parte dificil de entender, mas sou português de portugal e por esse motivo algumas palavras podem ser um pouco diferentes. 
Desde já agradeço, por toda a ajuda que me possam dar, pois sou bastante iniciante nesse mundo da hipertrofia.

Editado Setembro 13, 2018 às 13:45 por Slynth

[MarceloNunes 0]

Gostei da dieta, inclusive vou copiar hehe Comecei a treinar recentemente, tenho as medidas parecidas com as suas (1,85 cm, 80 kg e 14% de BF) e um corpo parecido, mas vou adicionar mais refeições, sinto muita fome, principalmente a noite, talvez eu coloque uma crepioca à tarde, umas 2 frutas a noite e vou encaixando conforme meu corpo responder. Sinceramente acho que já pode partir pra bulking. Vai postando o resultado!

[Slynth 4]

21 horas atrás, MarceloNunes disse:

Gostei da dieta, inclusive vou copiar hehe Comecei a treinar recentemente, tenho as medidas parecidas com as suas (1,85 cm, 80 kg e 14% de BF) e um corpo parecido, mas vou adicionar mais refeições, sinto muita fome, principalmente a noite, talvez eu coloque uma crepioca à tarde, umas 2 frutas a noite e vou encaixando conforme meu corpo responder. Sinceramente acho que já pode partir pra bulking. Vai postando o resultado!

 

Olá @MarceloNunes apesar de ter perdido cerca de 5kg com essa dieta em cerca de 50 dias, não aconselho a fazer ela, tal como me foi indicado nesse meu outro post aqui. Sugiro que tal como me foi indicado que faça uma dieta nesse género como a minha mas que contenha um pouco mais de calorias. Ou seja cerca de menos 10 ~15% do seu GCD.

Sei que minha dieta até está boa, no entanto, meu problema tem sido com as gorduras, tem sido difícil consumir cerca de 50g ou 60g de gorduras, por norma mesmo fazendo uma dieta de apenas 1500kcal como era o caso. Acabo por consumir sempre cerca de 60 a 65 diárias, mesmo com tão poucas kcal diárias.

[eduardojsilvajr 36]

Em 13/09/2018 em 09:32, Slynth disse:

tilizo o myfitnesspal para contar calorias e macros, tendo definido para as 1500kcal as seguintes macros: (Carboidratos: 201g Gorduras: 53g Proteínas:80g)

não use o Myfitnesspal para estipular suas calorias e macros... você deveria estar comendo uns 16g de proteina, entre 50 a 60 de gordura e o resto de carbo.

 

se vc ta ultrapassando as gorduras pare de por o azeite nos vegetais, usa vinagre/limão/sal ou molhos 0kcal.

Em 13/09/2018 em 09:32, Slynth disse:

 - Barra de Cereais 23g (C:18g  G:1,4g  P:1,4g) - 93Kcal 

não sei a que tu usa ai mas entre uma barra de cereal e fruta, fique com as frutas...

 

 

[firedfox 2]

5 minutos atrás, eduardojsilvajr disse:

não use o Myfitnesspal para estipular suas calorias e macros... você deveria estar comendo uns 16g de proteina, entre 50 a 60 de gordura e o resto de carbo.

 

se vc ta ultrapassando as gorduras pare de por o azeite nos vegetais, usa vinagre/limão/sal ou molhos 0kcal.

não sei a que tu usa ai mas entre uma barra de cereal e fruta, fique com as frutas...

 

 

pq nao usar o myftitnesspal? conheço uma galera ai que usa e tal..

ps: não estou criticando sou iniciante tb é uso ele

[Slynth 4]

7 minutos atrás, eduardojsilvajr disse:

não use o Myfitnesspal para estipular suas calorias e macros... você deveria estar comendo uns 16g de proteina, entre 50 a 60 de gordura e o resto de carbo.

 

se vc ta ultrapassando as gorduras pare de por o azeite nos vegetais, usa vinagre/limão/sal ou molhos 0kcal.

não sei a que tu usa ai mas entre uma barra de cereal e fruta, fique com as frutas...

 

 

 

Porque acha que não devo utilizar? Tem sido muito útil para mim, tendo em conta que desde que comecei utilizar ela, passei a ter uma melhor noção daquilo que consumo, mesmo estando fora de casa, tendo em conta que ela até lê os códigos de barras dos alimentos. Ainda assim se tiver uma melhor alternativa, gostaria de poder usá-la sem dúvida

Sim, acho que vou trocar essa barrinha de cereais por fruta, talvez seja mais rentável e acabo por consumir menos gordura.

Meu mal, penso que é exactamente o azeite, vou tentar cortar nele ao máximo, que tipo de molhos 0kcal está falando? Me podia dar alguma sugestão, para eu tentar procurar aqui em Portugal?

 

Muito obrigado pelas suas sugestões

[eduardojsilvajr 36]

desculpa me expressei de forma errada...não use o App pra estipular suas metas de calorias e divisão dos seus macros, faça isso usando calculadores online ou ve o tópico aqui do fórum sobre GCD. Use o app apenas para controlar o que vc come lançando seus alimentos lá. entendeu??

 

a divisão que o app faz dos macros é horrorosa pra quem malha e busca hipertrofia.

[firedfox 2]

22 minutos atrás, eduardojsilvajr disse:

desculpa me expressei de forma errada...não use o App pra estipular suas metas de calorias e divisão dos seus macros, faça isso usando calculadores online ou ve o tópico aqui do fórum sobre GCD. Use o app apenas para controlar o que vc come lançando seus alimentos lá. entendeu??

 

a divisão que o app faz dos macros é horrorosa pra quem malha e busca hipertrofia.

ahh sim, entendi vc quis dizer que qd vc lança suas metas lá ele calcula errado proteina, carb. e gordura né ? 

[Supleese 3]

Em 13/09/2018 em 10:32, Slynth disse:

- Barra de Cereais 23g (C:18g  G:1,4g  P:1,4g) - 93Kcal

eu acho essas barras de cereais só açúcar e nada produtivo.

quase não tem proteina.

[eduardojsilvajr 36]

41 minutos atrás, firedfox disse:

ahh sim, entendi vc quis dizer que qd vc lança suas metas lá ele calcula errado proteina, carb. e gordura né ? 

exatamente... usa a divisão que a galera usa aqui no forúm... se tiver o app pago tu pode mudar isso no app mas se for o gratúito basta cagar pras metas que o app te diz e faça vc suas próprias metas.