Avaliação ABCD

[rafaelgr 1]

Fala ae galera tenho 20 anos, treino a 4 anos , tenho 1,76 de altura e atualmente estou por volta de 77 kg com uns 13-14% de bf , estou comendo em torno de 4500 kcal mas meu metabolismo é muito rápido por isso meu bf não é tao alto mas estou comendo o bastante para o objetivo de hipertrofia , gostaria que avaliassem a periodização do meu treino ABCD

É o seguinte eu gostaria de separar A= Peito e triceps   ////   B= ombro inteiro + trapezio   ////   C= Costas , biceps e antebraço ////   D= Quadriceps e posterior (quanto a abdome e panturrilha estou fazendo em horários diferentes mas o treino já esta certo , estou fazendo 2 vezes na semana cada com um intervalo de 8 horas do treino ''principal'')
Não  colocarei os exercícios pois sempre estou mudando eles para novos estímulos porem falarei as series , reps e quantidade de exercicios , começarei por compostos (menos reps) e terminarei nos isolados ( um pouco mais de reps).

Testando e vendo como meu corpo estava reagindo achei mais vantajoso começar por tríceps e bíceps , pois é oq eu mais quero no momento e como disse , foi a melhor resposta do meu corpo para enfatizá-los

Fiz o teste quanto ao numero de exercícios , series e reps como esta ali em baixo , achei que meu corpo conseguiu se recuperar totalmente porem estou aberto a sugestões quanto ao volume , lembrando que serão series simples , sem biset , sem drop nem nada , bem feijão com arroz.

também continuarei sexta e sábado como por exemplo abcd de segunda a quinta dai sexta e sabado faço ab , começando com C na segunda  e D na terça , assim por diante EX:(abcdAB, CDabcd).

então terei 96 horas de descanso no treino de segunda e terça , no treino de quarta e quinta serão 120 horas (lembrando q os treinos de segunda e terça não serão os mesmos todas semanas , a cada semana mudara como no exemplo acima) 

quanto as reps eu não conto , faço entre 6 e 9 dependendo da serie com o RPE crescente em media a partir do 8 ate o 10.

obs: sou natural

 

A= 4 exercícios de tríceps para 4 series /// 5 exercícios de peito para 4 series ( apenas o ultimo q farei 3 series) (não farei exercícios com barra para pegar menos deltoide)

 

B= 2 exercícios para deltoide anterior (um estilo desenvolvimento militar outro estilo elevação frontal) 3 para lateral e2 para posterior ( estou meio em duvida quanto a eles pois nao quero pegar

muito pesado com o frontral q sera recrutado pelo peito um dia antes nem muito pesado no posterior q sera recrutado por costas um dia depois) e 2 para trapezio (todos de 4 series)

 

C= 4 exercícios para bíceps para 4 series /// 5 exercicios para peito para 4 series (apenas o ultimo q farei 3 series). e 1 bi set de 4 series para antebraço , um dos exercícios de bíceps farei pegada neutra ou pronada para utilizar bastante o antebraço.

 

D= 5 exercicios para quadriceps para 4 series (apenas o ultimo q farei 3 series) 4 exercicios para posterior de coxa em 4 series. (um dia irei iniciar por quadriceps , outro por posterior)

 

Se você leu ate aqui muito obrigado e fico no aguardo. 

 

 

Editado Janeiro 9, 2018 às 02:04 por rafaelgr