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rafaelgr

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  1. Fala ae galera tenho 20 anos, treino a 4 anos , tenho 1,76 de altura e atualmente estou por volta de 77 kg com uns 13-14% de bf , estou comendo em torno de 4500 kcal mas meu metabolismo é muito rápido por isso meu bf não é tao alto mas estou comendo o bastante para o objetivo de hipertrofia , gostaria que avaliassem a periodização do meu treino ABCD É o seguinte eu gostaria de separar A= Peito e triceps //// B= ombro inteiro + trapezio //// C= Costas , biceps e antebraço //// D= Quadriceps e posterior (quanto a abdome e panturrilha estou fazendo em horários diferentes mas o treino já esta certo , estou fazendo 2 vezes na semana cada com um intervalo de 8 horas do treino ''principal'') Não colocarei os exercícios pois sempre estou mudando eles para novos estímulos porem falarei as series , reps e quantidade de exercicios , começarei por compostos (menos reps) e terminarei nos isolados ( um pouco mais de reps). Testando e vendo como meu corpo estava reagindo achei mais vantajoso começar por tríceps e bíceps , pois é oq eu mais quero no momento e como disse , foi a melhor resposta do meu corpo para enfatizá-los Fiz o teste quanto ao numero de exercícios , series e reps como esta ali em baixo , achei que meu corpo conseguiu se recuperar totalmente porem estou aberto a sugestões quanto ao volume , lembrando que serão series simples , sem biset , sem drop nem nada , bem feijão com arroz. também continuarei sexta e sábado como por exemplo abcd de segunda a quinta dai sexta e sabado faço ab , começando com C na segunda e D na terça , assim por diante EX:(abcdAB, CDabcd). então terei 96 horas de descanso no treino de segunda e terça , no treino de quarta e quinta serão 120 horas (lembrando q os treinos de segunda e terça não serão os mesmos todas semanas , a cada semana mudara como no exemplo acima) quanto as reps eu não conto , faço entre 6 e 9 dependendo da serie com o RPE crescente em media a partir do 8 ate o 10. obs: sou natural A= 4 exercícios de tríceps para 4 series /// 5 exercícios de peito para 4 series ( apenas o ultimo q farei 3 series) (não farei exercícios com barra para pegar menos deltoide) B= 2 exercícios para deltoide anterior (um estilo desenvolvimento militar outro estilo elevação frontal) 3 para lateral e2 para posterior ( estou meio em duvida quanto a eles pois nao quero pegar muito pesado com o frontral q sera recrutado pelo peito um dia antes nem muito pesado no posterior q sera recrutado por costas um dia depois) e 2 para trapezio (todos de 4 series) C= 4 exercícios para bíceps para 4 series /// 5 exercicios para peito para 4 series (apenas o ultimo q farei 3 series). e 1 bi set de 4 series para antebraço , um dos exercícios de bíceps farei pegada neutra ou pronada para utilizar bastante o antebraço. D= 5 exercicios para quadriceps para 4 series (apenas o ultimo q farei 3 series) 4 exercicios para posterior de coxa em 4 series. (um dia irei iniciar por quadriceps , outro por posterior) Se você leu ate aqui muito obrigado e fico no aguardo.
  2. rafaelgr

    ABCX2 duvida

    então você acha que ficaria melhor se eu fizer um exercício pra anterior no dia de peito e triceps e ja mandar posterior / lateral junto?
  3. rafaelgr

    ABCX2 duvida

    fala galera to com uma duvida , pro treino na o ficar muito intenso estou fazendo peito, tríceps e deltoide anterior no A / costas, bíceps e deltoide posterior + lateral no B e pernas no C gostaria de saber a opinião de vocês quanto a essa periodização do deltoide , vale a pena fazer anterior com peito e posterior + lateral com costas?? ou vocês me indicam uma outra estrategia ? lembrando que meu objetivo é fazer ABC X 2 sem ter treino muito longo.
  4. Fala ae galera , não sei quando mas em breve irei tirar 4 dentes do siso e terei que ficar 1 semana de repouso porem sei que 1 semana n vai atrapalhar a musculação mas oque me preocupa é a dieta visto que terá q ser liquida e gelada ou morna no máximo logo gostaria de compartilhar com vocês oque eu pensei e gostaria de dicas pois não tenho muita ideia disso . Bem estava pensando em tomar leite pois se demora pra absorver sua proteína , logo estaria colocando leite para tomar com banana e aveia (tipo um suco denso) pensei também em fazer leite com hipercalórico e leite com Whey , porem eu só consigo pensar no whey como fonte de proteína fora o leite visto que não quero usar muito leite , e de gordura estaria usando o sorvete mesmo e suco de abacate (que também tem bastante carbo) então galera alguém me ajuda por favor? deem algumas ideias
  5. uma dica : coma mais gordura ,amendoim é uma boa alem de ser barato, com pouca quantidade tem bastante kcal , lembre se que a gordura é fundamental para hipertrofia , como alguns ja falaram ali em cima outros esportes atrapalham a hipertrofia , se vc quer de fato ganhar peso faça apenas musculação e tente ir mais que 3 dias na semana , nao é uma regra porem varias pessoa , e estudos concluem q um ABCx2 para naturais é a melhor forma de hipertrofia ou seja ir para academia 6 vezes na semana.caso ainda nao bata seus macros diários tente suplementar com algo como um hipercalorico. tabela nutricional do amemdoim em 100 g mais ou menos : Calorias (valor energético) 614,4 kcal Carboidratos 15,8 g Proteínas 26,2 g Gorduras totais 49,6 g Gorduras saturadas 7,64 g Fibra alimentar 6,33 g
  6. fala ae galera , o marketing endeusa os whey protein da vida , falando que não ha coisa melhor no pós treino e talz , por isso gostaria de saber a opinião de vocês , seria mesmo a melhor coisa tomar whey de pós treino para depois de uns 30 minutos comer solido ? ou seria interessante também ou melhor ja mandar um solido de cara assim que acabar o treino? no caso o solido pós treino seria um carbo simples como arroz branco ou macarrão , lembrando q a refeição de pre treino seria uma com carbo complexo (arroz integral) e 1 hora antes do treino ou seja estaria comendo de novo em menos de 3 horas , visto isso tambem pergunto sobre o bcaa , seria bom ou essas refeiçoes meio que equivalem bcaa e o whey? obs: toda refeiçao logicamente seria acompanhada de proteina (frango)
  7. Fala ae galera , apos ja ter postado e pego algumas dicas de vocês cheguei e uma dieta e gostaria que vocês avaliassem, meu objetivo é hipertrofia , treino de segunda a sabado em abcx2 intensamente e sou ectomorfo , logo nao tenho que me preocupar com BF pois comendo assim estou com uns 12 % , dessem dicas no que pode melhorar , obrigado 8:00 = 290 gramas de arroz branco + 170 de frango + 15 gramas de amendoim + omega 3 + multivitamínico 81 g de carbo + 35 g de proteina + 8 g de gordura (753 kcal) 11:00 = 300 gramas de arroz integral + 170 de frango 77 g de carbo + 35g de proteina (662 kcal) 14:00 (pre treino) = 320 gramas de arroz integral + 170 de frango + omega 3 82 g de carbo + 35 g de proteina (687 kcal) 16:40(pos treino)= 450 gramas de arroz branco +170 de frango + 15 gramas de amemdoim+ omega 3 + multivitamínico 126 g de carbo + 35 de proteina + 8 de gordura (958 kcal) 20:40 = 6 ovos com gema + 45 gramas de amendoim + omega 3 40 g de proteina + 25g de gordura (860 kcal) 00:00 = 280 gramas de frango + 45 gramas de amendoim 58 g de proteina + 25 g de gordura (753 kcal) total = 366 g de carbo //// 238 g de proteina ///// 66 g de gordura ////// 4673 kcal ///// nao considerei as gramas de proteína da creatina ao acordar , nem do omega 3 ao longo do dia (gordura) e n considerei gordura do ovo ou do frango tbm ( as kcals sim) obs: sobre os horários foi oque melhor consegui fazer pois trabalho e vou para faculdade.
  8. fala ae galera tenho uma duvida , quantas capsulas de multivitamínico devo tomar ao dia (multivitaminico da growth)? sei q n adianta tomar tudo de uma vez pois o corpo nao absorve logo tomaria um quando acordar e outro depois do treino todavia em varios lugares vejo q 1 capsula por dia ja é necessário e tambem perguntei ao meu professor de fisiologia na faculdade (confiavel) que apos ver a tabela disse que esse tanto de vitaminas e talz ja sao suficientes tomando uma capsula diaria , a propria growth indica uma por dia mas tenho essa duvida , oq vcs acham ? devo tomar 2?
  9. rafaelgr

    ABCx2 avaliaçao

    isso , era oq estava fazendo por isso queria trocar para esse
  10. Ola pessoal , estou com uma duvida sobre como periodizar o ABCx2 , estava fazendo peito triceps e ombro , costas biceps, antebraço e trapezio e perna porem queria variar um pouco logo minha duvida é : seria bom se eu separasse dessa maneira ? : A = peito , costas , trapezio , posterior / lateral de ombro //// B= biceps ,antebraço , triceps e anterior de ombro , e perna inteiro. abdome e panturrilha é dia sim e dia nao , tenho uma duvida tbm quanto ao tanto de exercicios e repetiçoes para cada grupo muscular , aceito dicas por favor
  11. não , só bitolado mesmo. então , por isso coloquei aspas , nao é pra chegar em 7 , 6 % de BF é pra ficar em tipo 10 no minimo , e comendo isso eu fico entre 12 e 11 % por isso falei ''cutting'' pois eu estava comendo muito quando peguei 15 % de BF , verifiquei através da bioimpedância
  12. entao , na verdade proteina eu fiz 2,7 gramas por kg corporal , so aumentei de noite quando n vou ingerir carbo , exagero de carbo so no pos treino mesmo , a intençao é ganhar um pouco de BF mesmo pois eu estava comendo um pouco menos q isso e ja fui pra uns 12 , 11 % de BF , eu estimo q gasto em torno de 3000 e pouco kcal por dia pois do trampo pra casa vou de bike alem do treino ser bastante intenso , mas concordo q esteja bastante , vc recomendaria diminuir quanto? kcal
  13. fala galera gostaria de saber a opinião de vocês , quando acordar vou ingerir 4 ovos (omelete com gema ) e 280 gramas de arroz branco + 20 g de amemdoim + multivitaminico + omega 3 , na prox refeiçao 320 de arroz integral e 170 gramas de frango , na proxima (pre treino ) 380 de arroz integral e 170 de frango (1 hora antes de treinar) na prox (pos treino ) 500 gramas de arroz branco com 170 de frango + omega 3 , na proxima 6 ovos ((pensando em 7 , oque acham?) ( omelete com gema )) e 50 gramas de amemdoim + omega 3 , na ultima refeiçao 280 gramas de frango e 50 de amemdoim + omega 3 , da em torno de 4500 kcal por dia , vocês acham que isso daria um bom bullking ? considerando que nao faço exercicio moderado nem intenso de noite , e meu treino é bastante intenso alem de meu metabolismo basal ser em torno de 1800 kcal , quanto as quantidades tentei bater proteinas e gorduras alem de carboidratos porem quanto as fibras fico meio em duvida , sempre procuro substituir o arroz branco por macarrao e o arroz integral por mandioca para variar
  14. ola, eu gostaria da opinião de vocês , atualmente estou em bullking limpo , so como carbo complexo antes do treino , o resto do dia só simples , e claro com gordura e proteina , e chego a uns 15% de BF porem eu não curto fazer isso pois sempre como bastante e não me sinto muito bem , apos 4 meses fiz o ''cutting'' mas as kcals não cairam muito , oque mudou foi q 2 refeiçoes eram com carbo simples e 2 com complexos , as 2 ultimas era apenas proteina( umas 20 g a mais do que o normal pois n estava comendo carbo) e gordura , claro que de noite não faço exercicio moderado ou intenso , no maximo exercício leve por conta da faculdade , de 5000 kcal por dia fui pra 4000 kcal , 3800 porem sem ingerir carbo de noite e com mais carbo complexo , meu BF deve ter caido para uns 12 , 11 % e me senti muito melhor comendo esse tanto então minha pergunta é da para ter uma hipertrofia legal visto que meu metabolismo basal é de 1800 kcal mais ou menos e meu treino muito intenso? no bullking eu como ate nao aguentar mais , nesse ''cutting'' eu como um tanto que me sasseia , nunca estou com fome mas tbm nao passo mal de tanto comer , claro q batendo as gramas de gordura e proteinas diarias , o carbo eu coloco bastante de pos treino (carbo simples) e quando acordo (simples) antes do treino como complexo
  15. Fala ae pessoal gostaria de saber a opinião de vocês quanto a esse treino , na verdade minha principal duvida é se ele ficou muito intenso pois n quero demorar muito na academia , acredito que não contando abdômen , panturrilha e lombar (dias diferente é claro ) eu termino o treino em uns 50 minutos , se quiserem analisar os exercícios tudo bem porem alguns eu não sabia o nome exato por isso improvisei , mas minha principal duvida é sobre a intensidade , os números entre parenteses são os números das series , quanto as repetições , eu vou deixar algo entre 6-8 alguns menos , alguns mais dependendo se for na polia (isolado) ou composto. Alguns exercícios importantes como remada curvada não coloquei pois ja estava fazendo logo decidi trocar por um outro tipo e fazer ele novamente da próxima vez , tenho apenas uma duvida se o stiff unilateral é legal e se não oque colocar fora o stiff normal e fora o agachamento terra (tenho q fortalecer lombar pois é oque limita o peso que para os outros membros não é suficiente) OBS: o primeiro treino do A é referente a por exemplo uma segunda feira e o segundo treino A é a quinta feira , um em cada dia da semana para dar estímulos diferentes , B e C também. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- A0 = Manguito cross (3) l A0 = Manguito com Halter (3) l A1 = Supino reto com halter (4) l A1 = Supino reto barra (4) l A2 = Supino inclinado com halter (4) l A2 = Crucifixo reto halter (4) l A3 = Crucifixo inclinado com halter (4) l A3 = Supino maquina l A4 = Supino fechado com halter (4) l A4 = Pulley triceps frente / trás (4) l A5 = Extensão de cotovelo com polia alta (4) l A5 = Frances com halter (4) l A6 = Desenvolvimento com halter (4) l A6 = Desenvolvimento barra tras (4) l A6 = Elevação frontal no cross (4) l A7 = Elevaçao lateral no cross (3) l A7 = Bicicleta + Boxeador (3) l A8 = Super man (4) l A8 = Elevação MMII (4) l A9 = Panturrilha maquina drop (4) l ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- B0 = Paraquedas isométrico (4) l B1 = Barra (5) l B1 = Barra fixa (4) l B2 = Puxador fechado (4) l B2 = Puxador frente (4) l B3 = Serrote (4) l B3 = Puxador fechado unilateral (4) l B4 = Encolhimento com anilha (4) l B4 = Remada na polia alta (4) l B5 = Rosca direta (4) l B5 = Rosca 21 (4) l B6 = Rosca concentrado unil cross (4) l B6 = Drag Curl (4) l B7 = Exten / Flex de punho com barra (4) l B7 = Rosca inversa com anilha e segurar (4) l B8 = Solo cruzado + tesoura (3) l B8 = Tibial anterior halter (4) l B9 = Crunch cross (4) l B9 = Panturrilha LEG 45 + 3 bases step (4) l l ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- C1 = Agachamento livre (4) l C0 = Paraquedas l C2 = agachamento unilateral no smith (4) l C1 = Passada frente barra (4) l C3 = Agachamento Hack (4) l C2 = Agachamento sumo com halter (4) l C4 = Stiff (4) l C3 = Cadeira extensora unilateral (4) l C5 = Cadeira flexora (4) l C4 = Stiff unilateral (4) l C6 = cadeira adutora + abdutora (4) l C5 = Mesa flexora (4) l C7= Elevaçao MMII + Vela (3) l C6 = Aduçao + Abduçao cross (4) l C8 = Lateral solo 2 tempos (4) l C7 = Tibial anterior com halt (4) l l C8 = Panturrilha no hack + 3 bases step (4) l ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
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