rafaelgr

Fala ae galera tenho 20 anos, treino a 4 anos , tenho 1,76 de altura e atualmente estou por volta de 77 kg com uns 13-14% de bf , estou comendo em torno de 4500 kcal mas meu metabolismo é muito rápido por isso meu bf não é tao alto mas estou comendo o bastante para o objetivo de hipertrofia , gostaria que avaliassem a periodização do meu treino ABCD É o seguinte eu gostaria de separar A= Peito e triceps //// B= ombro inteiro + trapezio //// C= Costas , biceps e antebraço //// D= Quadriceps e posterior (quanto a abdome e panturrilha estou fazendo em horários diferentes mas o treino já esta certo , estou fazendo 2 vezes na semana cada com um intervalo de 8 horas do treino ''principal'') Não colocarei os exercícios pois sempre estou mudando eles para novos estímulos porem falarei as series , reps e quantidade de exercicios , começarei por compostos (menos reps) e terminarei nos isolados ( um pouco mais de reps). Testando e vendo como meu corpo estava reagindo achei mais vantajoso começar por tríceps e bíceps , pois é oq eu mais quero no momento e como disse , foi a melhor resposta do meu corpo para enfatizá-los Fiz o teste quanto ao numero de exercícios , series e reps como esta ali em baixo , achei que meu corpo conseguiu se recuperar totalmente porem estou aberto a sugestões quanto ao volume , lembrando que serão series simples , sem biset , sem drop nem nada , bem feijão com arroz. também continuarei sexta e sábado como por exemplo abcd de segunda a quinta dai sexta e sabado faço ab , começando com C na segunda e D na terça , assim por diante EX:(abcdAB, CDabcd). então terei 96 horas de descanso no treino de segunda e terça , no treino de quarta e quinta serão 120 horas (lembrando q os treinos de segunda e terça não serão os mesmos todas semanas , a cada semana mudara como no exemplo acima) quanto as reps eu não conto , faço entre 6 e 9 dependendo da serie com o RPE crescente em media a partir do 8 ate o 10. obs: sou natural A= 4 exercícios de tríceps para 4 series /// 5 exercícios de peito para 4 series ( apenas o ultimo q farei 3 series) (não farei exercícios com barra para pegar menos deltoide) B= 2 exercícios para deltoide anterior (um estilo desenvolvimento militar outro estilo elevação frontal) 3 para lateral e2 para posterior ( estou meio em duvida quanto a eles pois nao quero pegar muito pesado com o frontral q sera recrutado pelo peito um dia antes nem muito pesado no posterior q sera recrutado por costas um dia depois) e 2 para trapezio (todos de 4 series) C= 4 exercícios para bíceps para 4 series /// 5 exercicios para peito para 4 series (apenas o ultimo q farei 3 series). e 1 bi set de 4 series para antebraço , um dos exercícios de bíceps farei pegada neutra ou pronada para utilizar bastante o antebraço. D= 5 exercicios para quadriceps para 4 series (apenas o ultimo q farei 3 series) 4 exercicios para posterior de coxa em 4 series. (um dia irei iniciar por quadriceps , outro por posterior) Se você leu ate aqui muito obrigado e fico no aguardo.

então você acha que ficaria melhor se eu fizer um exercício pra anterior no dia de peito e triceps e ja mandar posterior / lateral junto?

fala galera to com uma duvida , pro treino na o ficar muito intenso estou fazendo peito, tríceps e deltoide anterior no A / costas, bíceps e deltoide posterior + lateral no B e pernas no C gostaria de saber a opinião de vocês quanto a essa periodização do deltoide , vale a pena fazer anterior com peito e posterior + lateral com costas?? ou vocês me indicam uma outra estrategia ? lembrando que meu objetivo é fazer ABC X 2 sem ter treino muito longo.

Fala ae galera , não sei quando mas em breve irei tirar 4 dentes do siso e terei que ficar 1 semana de repouso porem sei que 1 semana n vai atrapalhar a musculação mas oque me preocupa é a dieta visto que terá q ser liquida e gelada ou morna no máximo logo gostaria de compartilhar com vocês oque eu pensei e gostaria de dicas pois não tenho muita ideia disso . Bem estava pensando em tomar leite pois se demora pra absorver sua proteína , logo estaria colocando leite para tomar com banana e aveia (tipo um suco denso) pensei também em fazer leite com hipercalórico e leite com Whey , porem eu só consigo pensar no whey como fonte de proteína fora o leite visto que não quero usar muito leite , e de gordura estaria usando o sorvete mesmo e suco de abacate (que também tem bastante carbo) então galera alguém me ajuda por favor? deem algumas ideias

uma dica : coma mais gordura ,amendoim é uma boa alem de ser barato, com pouca quantidade tem bastante kcal , lembre se que a gordura é fundamental para hipertrofia , como alguns ja falaram ali em cima outros esportes atrapalham a hipertrofia , se vc quer de fato ganhar peso faça apenas musculação e tente ir mais que 3 dias na semana , nao é uma regra porem varias pessoa , e estudos concluem q um ABCx2 para naturais é a melhor forma de hipertrofia ou seja ir para academia 6 vezes na semana.caso ainda nao bata seus macros diários tente suplementar com algo como um hipercalorico. tabela nutricional do amemdoim em 100 g mais ou menos : Calorias (valor energético) 614,4 kcal Carboidratos 15,8 g Proteínas 26,2 g Gorduras totais 49,6 g Gorduras saturadas 7,64 g Fibra alimentar 6,33 g

fala ae galera , o marketing endeusa os whey protein da vida , falando que não ha coisa melhor no pós treino e talz , por isso gostaria de saber a opinião de vocês , seria mesmo a melhor coisa tomar whey de pós treino para depois de uns 30 minutos comer solido ? ou seria interessante também ou melhor ja mandar um solido de cara assim que acabar o treino? no caso o solido pós treino seria um carbo simples como arroz branco ou macarrão , lembrando q a refeição de pre treino seria uma com carbo complexo (arroz integral) e 1 hora antes do treino ou seja estaria comendo de novo em menos de 3 horas , visto isso tambem pergunto sobre o bcaa , seria bom ou essas refeiçoes meio que equivalem bcaa e o whey? obs: toda refeiçao logicamente seria acompanhada de proteina (frango)

Fala ae galera , apos ja ter postado e pego algumas dicas de vocês cheguei e uma dieta e gostaria que vocês avaliassem, meu objetivo é hipertrofia , treino de segunda a sabado em abcx2 intensamente e sou ectomorfo , logo nao tenho que me preocupar com BF pois comendo assim estou com uns 12 % , dessem dicas no que pode melhorar , obrigado 8:00 = 290 gramas de arroz branco + 170 de frango + 15 gramas de amendoim + omega 3 + multivitamínico 81 g de carbo + 35 g de proteina + 8 g de gordura (753 kcal) 11:00 = 300 gramas de arroz integral + 170 de frango 77 g de carbo + 35g de proteina (662 kcal) 14:00 (pre treino) = 320 gramas de arroz integral + 170 de frango + omega 3 82 g de carbo + 35 g de proteina (687 kcal) 16:40(pos treino)= 450 gramas de arroz branco +170 de frango + 15 gramas de amemdoim+ omega 3 + multivitamínico 126 g de carbo + 35 de proteina + 8 de gordura (958 kcal) 20:40 = 6 ovos com gema + 45 gramas de amendoim + omega 3 40 g de proteina + 25g de gordura (860 kcal) 00:00 = 280 gramas de frango + 45 gramas de amendoim 58 g de proteina + 25 g de gordura (753 kcal) total = 366 g de carbo //// 238 g de proteina ///// 66 g de gordura ////// 4673 kcal ///// nao considerei as gramas de proteína da creatina ao acordar , nem do omega 3 ao longo do dia (gordura) e n considerei gordura do ovo ou do frango tbm ( as kcals sim) obs: sobre os horários foi oque melhor consegui fazer pois trabalho e vou para faculdade.

fala ae galera tenho uma duvida , quantas capsulas de multivitamínico devo tomar ao dia (multivitaminico da growth)? sei q n adianta tomar tudo de uma vez pois o corpo nao absorve logo tomaria um quando acordar e outro depois do treino todavia em varios lugares vejo q 1 capsula por dia ja é necessário e tambem perguntei ao meu professor de fisiologia na faculdade (confiavel) que apos ver a tabela disse que esse tanto de vitaminas e talz ja sao suficientes tomando uma capsula diaria , a propria growth indica uma por dia mas tenho essa duvida , oq vcs acham ? devo tomar 2?

isso , era oq estava fazendo por isso queria trocar para esse

Ola pessoal , estou com uma duvida sobre como periodizar o ABCx2 , estava fazendo peito triceps e ombro , costas biceps, antebraço e trapezio e perna porem queria variar um pouco logo minha duvida é : seria bom se eu separasse dessa maneira ? : A = peito , costas , trapezio , posterior / lateral de ombro //// B= biceps ,antebraço , triceps e anterior de ombro , e perna inteiro. abdome e panturrilha é dia sim e dia nao , tenho uma duvida tbm quanto ao tanto de exercicios e repetiçoes para cada grupo muscular , aceito dicas por favor

não , só bitolado mesmo. então , por isso coloquei aspas , nao é pra chegar em 7 , 6 % de BF é pra ficar em tipo 10 no minimo , e comendo isso eu fico entre 12 e 11 % por isso falei ''cutting'' pois eu estava comendo muito quando peguei 15 % de BF , verifiquei através da bioimpedância

entao , na verdade proteina eu fiz 2,7 gramas por kg corporal , so aumentei de noite quando n vou ingerir carbo , exagero de carbo so no pos treino mesmo , a intençao é ganhar um pouco de BF mesmo pois eu estava comendo um pouco menos q isso e ja fui pra uns 12 , 11 % de BF , eu estimo q gasto em torno de 3000 e pouco kcal por dia pois do trampo pra casa vou de bike alem do treino ser bastante intenso , mas concordo q esteja bastante , vc recomendaria diminuir quanto? kcal

fala galera gostaria de saber a opinião de vocês , quando acordar vou ingerir 4 ovos (omelete com gema ) e 280 gramas de arroz branco + 20 g de amemdoim + multivitaminico + omega 3 , na prox refeiçao 320 de arroz integral e 170 gramas de frango , na proxima (pre treino ) 380 de arroz integral e 170 de frango (1 hora antes de treinar) na prox (pos treino ) 500 gramas de arroz branco com 170 de frango + omega 3 , na proxima 6 ovos ((pensando em 7 , oque acham?) ( omelete com gema )) e 50 gramas de amemdoim + omega 3 , na ultima refeiçao 280 gramas de frango e 50 de amemdoim + omega 3 , da em torno de 4500 kcal por dia , vocês acham que isso daria um bom bullking ? considerando que nao faço exercicio moderado nem intenso de noite , e meu treino é bastante intenso alem de meu metabolismo basal ser em torno de 1800 kcal , quanto as quantidades tentei bater proteinas e gorduras alem de carboidratos porem quanto as fibras fico meio em duvida , sempre procuro substituir o arroz branco por macarrao e o arroz integral por mandioca para variar

ola, eu gostaria da opinião de vocês , atualmente estou em bullking limpo , so como carbo complexo antes do treino , o resto do dia só simples , e claro com gordura e proteina , e chego a uns 15% de BF porem eu não curto fazer isso pois sempre como bastante e não me sinto muito bem , apos 4 meses fiz o ''cutting'' mas as kcals não cairam muito , oque mudou foi q 2 refeiçoes eram com carbo simples e 2 com complexos , as 2 ultimas era apenas proteina( umas 20 g a mais do que o normal pois n estava comendo carbo) e gordura , claro que de noite não faço exercicio moderado ou intenso , no maximo exercício leve por conta da faculdade , de 5000 kcal por dia fui pra 4000 kcal , 3800 porem sem ingerir carbo de noite e com mais carbo complexo , meu BF deve ter caido para uns 12 , 11 % e me senti muito melhor comendo esse tanto então minha pergunta é da para ter uma hipertrofia legal visto que meu metabolismo basal é de 1800 kcal mais ou menos e meu treino muito intenso? no bullking eu como ate nao aguentar mais , nesse ''cutting'' eu como um tanto que me sasseia , nunca estou com fome mas tbm nao passo mal de tanto comer , claro q batendo as gramas de gordura e proteinas diarias , o carbo eu coloco bastante de pos treino (carbo simples) e quando acordo (simples) antes do treino como complexo

Fala ae pessoal gostaria de saber a opinião de vocês quanto a esse treino , na verdade minha principal duvida é se ele ficou muito intenso pois n quero demorar muito na academia , acredito que não contando abdômen , panturrilha e lombar (dias diferente é claro ) eu termino o treino em uns 50 minutos , se quiserem analisar os exercícios tudo bem porem alguns eu não sabia o nome exato por isso improvisei , mas minha principal duvida é sobre a intensidade , os números entre parenteses são os números das series , quanto as repetições , eu vou deixar algo entre 6-8 alguns menos , alguns mais dependendo se for na polia (isolado) ou composto. Alguns exercícios importantes como remada curvada não coloquei pois ja estava fazendo logo decidi trocar por um outro tipo e fazer ele novamente da próxima vez , tenho apenas uma duvida se o stiff unilateral é legal e se não oque colocar fora o stiff normal e fora o agachamento terra (tenho q fortalecer lombar pois é oque limita o peso que para os outros membros não é suficiente) OBS: o primeiro treino do A é referente a por exemplo uma segunda feira e o segundo treino A é a quinta feira , um em cada dia da semana para dar estímulos diferentes , B e C também. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- A0 = Manguito cross (3) l A0 = Manguito com Halter (3) l A1 = Supino reto com halter (4) l A1 = Supino reto barra (4) l A2 = Supino inclinado com halter (4) l A2 = Crucifixo reto halter (4) l A3 = Crucifixo inclinado com halter (4) l A3 = Supino maquina l A4 = Supino fechado com halter (4) l A4 = Pulley triceps frente / trás (4) l A5 = Extensão de cotovelo com polia alta (4) l A5 = Frances com halter (4) l A6 = Desenvolvimento com halter (4) l A6 = Desenvolvimento barra tras (4) l A6 = Elevação frontal no cross (4) l A7 = Elevaçao lateral no cross (3) l A7 = Bicicleta + Boxeador (3) l A8 = Super man (4) l A8 = Elevação MMII (4) l A9 = Panturrilha maquina drop (4) l ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- B0 = Paraquedas isométrico (4) l B1 = Barra (5) l B1 = Barra fixa (4) l B2 = Puxador fechado (4) l B2 = Puxador frente (4) l B3 = Serrote (4) l B3 = Puxador fechado unilateral (4) l B4 = Encolhimento com anilha (4) l B4 = Remada na polia alta (4) l B5 = Rosca direta (4) l B5 = Rosca 21 (4) l B6 = Rosca concentrado unil cross (4) l B6 = Drag Curl (4) l B7 = Exten / Flex de punho com barra (4) l B7 = Rosca inversa com anilha e segurar (4) l B8 = Solo cruzado + tesoura (3) l B8 = Tibial anterior halter (4) l B9 = Crunch cross (4) l B9 = Panturrilha LEG 45 + 3 bases step (4) l l ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- C1 = Agachamento livre (4) l C0 = Paraquedas l C2 = agachamento unilateral no smith (4) l C1 = Passada frente barra (4) l C3 = Agachamento Hack (4) l C2 = Agachamento sumo com halter (4) l C4 = Stiff (4) l C3 = Cadeira extensora unilateral (4) l C5 = Cadeira flexora (4) l C4 = Stiff unilateral (4) l C6 = cadeira adutora + abdutora (4) l C5 = Mesa flexora (4) l C7= Elevaçao MMII + Vela (3) l C6 = Aduçao + Abduçao cross (4) l C8 = Lateral solo 2 tempos (4) l C7 = Tibial anterior com halt (4) l l C8 = Panturrilha no hack + 3 bases step (4) l ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Fala ae galera , tenho uma duvida bastante simples e gostaria da opinião de vocês , é o seguinte de pos treino estou pensando em 2 coisas ou utilizar um whey 80% e comer um solido logo em seguida (30 min depois) ou então já mandar o solido direto , o problema é que demoro em torno de 25 minutos para começar a comer apos o treino , então eu pensei de usar um pouco de whey só para dar uma segurado e não entrar em estado catabólico até eu fazer a comida , oque acham? sobre quantidade (whey pos treino) gostaria de uma opinião.

Ola pessoal gostaria de compartilhar minha dieta com vocês e gostaria que opinassem para melhorar , quando digo 3 horas depois é apenas um parâmetro , nao quer dizer que eu va comer certinho depois de 3 horas, é apenas para completar as 6 refeiçoes que pretendo fazer.Fiz bioimpedância e em repouso gasto em torno de 1700-1900 kcal por dia. acordar = 300g de arroz branco//4 ovos com gema+20g de amendoim e multivitamínico = 900 kcal//40g de gordura(ovos 30 g de gordura ) 31g de proteina//84g carbo +ou- 3 horas depois(pre treino)=350g de arroz integral//160 g de frango ou carne vermelha (raramente) = 664 kcal // 14 g de gordura (frango)/ 33g de proteina// 80g de carbo +ou- 3 horas depois(pos treino)=400 g de arroz branco /// 160 g de frango ou peixe(raramente) = 787 kcal /// 112 g de carbo // 14 g de gordura // 33g de proteina +ou- 3 horas depois = 300g de mandioca /// 160g de frango = 650 kcal /// 33g de proteina // 14g de gordura // 90g de carbo +ou- 3 horas depois= 160 g de frango /// 300 g de arroz integral= 33 g de proteina //14 g de gordura /// 664 kcal /// 80g carbo +ou- 3 horas depois= 4 ovos com gema /// 40 g de amendoim = 644 kcal /// 36 g de proteina // 50 g de gordura ( 30g dos ovos) Total = 4309 kcal /// 146 g de gordura /// 446 g de carbo /// 199 g de proteina

Fala ae galera tudo bom? é o seguinte estou fazendo abc x2 e por eu ser ectomorfo tem que ser um treino intenso e dinâmico porem estou meio na duvida quanto ao abdome e gostaria da opinião de vocês , segue minhas ideia: Primeiro pensei em fazer 2 biseries 2 vezes por semana utilizando todas as partes do abdome , obliquo , parte inferior e superior Depois pensei em fazer 1 parte por dia 3 vezes na semana logo entao pensei em fazer 3 vezes na semana todas as partes com enfase em cada uma em cada dia por exemplo , segunda com enfase em obliquo , quarta em superior e sexta em inferior claro utilizando todas as partes (acho que essa é a melhor opçao porem n sei se um dia de descanso seria bom?!)

se eu ingerir carbo o dia inteiro da 750 por dia , oque eu falei é q se eu nao ingerisse nas duas ultimas refeiçoes seria apenas 540

Ola pessoal , gostaria de saber a opinião de vocês quanto a ingestão de carboidrato a noite (duas ultimas refeiçoes) vi que atrapalha na produção do GH (não quero me dirigir a gordura pois não é meu problema visto que sou ectomorfo) então pensei em ingerir em torno de 540 gramas de carboidrato ate essas 2 ultimas refeiçoes (antes estava ingerindo em torno de 750) e nessas 2 ultimas apenas proteína , porem ainda permanece uma duvida:visto que consumo 2,3 gramas de carboidrato por kg corporal (jogo um pouco a mais visto que um pouco é perdido no preparo) e dividindo por 6 daria em torno de 150 gramas de frango por exemplo em cada refeição , seria melhor eu comer a mais ? tipo uns 400 gramas de frango puro ou uns 8 ovos? isso nas duas ultimas refeiçoes.

Fala ae galera , estava fazendo ABCDE porem quero tentar o ABCx2 visto q sou natural entao decidi montar um treino q sera mudado apos um tempo (gostaria de saber qual é esse tempo, 2 meses? lembrando q mudarei os dias e a ordem dos exercicios apos 2 semanas(ou seria melhor mudar a ordem e o dia a cada 1 semana?) ate dar o tempo para mudar de exercicios que nao sei ao certo.) enfim aqui esta o treino: Obs : colequei exercicios diferentes no primeiro ABC para o segundo ABC da semana. A1= Supino reto(halter) 4x8 A2= Supino Reto (barra) 4x8 Crucifixo 4x8 Supino inclinado (barra) 4x8 Cross Over 4x12 Peck Deck 4x12 Supino fechado 4x8 Testa (barra) 4x8 Pulley triceps supinado 4x12 Pulley corda 4x12 Desenvolvimento barra tras 4x8 Desnvolvimento barra frente 4x8 Elevaçao lateral 4x12 Elevaçao frontal 4x12 B1= Puxada frente 4x8 B2= Puxada tras 4x8 Cavalinho 4x8 Puxador articulado 4x8 Serrote cross 4x12 Remada articulada 4x12 Direta barra W 4x8 Martelo cross 4x8 Direta cross 4x12 Rosca inclinado 4x12 Ext/Flex de punho cross 3x12 Ext/Flex de punho barra 3x8 Encolhimento com anilha 4x15 Encolhimento com barra frente 4x15 C1= Agachamento livre 4x8 C2= Leg 45 4x8 Passada frente 4x8 (cada lado) Hack 4x8 Cadeira extensora 4x12 Agachamento sumo (halt) 4x8 Stiff 4x8 Levantamento terra 4x8 Mesa Flexora 4x12 Mesa flexora de pe 4x12 Abd/Adt 3x15 Quanto a panturrilha irei fazer dia sim / dia nao , a nao ser q esteja dolorida por mais de uma dia que no caso esperarei parar de doer para fazer novamente , quanto a abdome gostaria de algumas dicas , pretendo fazer 3 vezes na semana 1 biserie de 4 series por vez ( parte inferior com lateral //// biserie que utilize o abdome em geral //// parte superior com inferior), todavia creio que o treino esteja muito grande entao gostaria de saber oq fazer para melhorar , pensei em vez de fazer 4 series em tudo fazer 3 , aceito dicas. Sobre alimentaçao estou mandando uns 750 gramas de carboidrato e 2,4 gramas de proteina por peso corporal , gordura é a vontade , meu bf nao passa de 14 % mesmo , sou ectomorfo e ja treino a 3 anos e meio. Agradeço desde ja.

está sim , muito obrigado pelas dicas.

então , aceitei a opinião , e argumentei contra explicando o porque não seria interessante para mim , e o cara no lugar de argumentar contra minha ideia do porque seria ruim meu pensamento simplesmente fala que se n for do jeito dele não vai dar certo porem falando de forma escrota ''Então fica sem bíceps.'' sobre sua segunda resposta oque você acha mais interessante então intercalar bíceps e tríceps em um dia e no outro fazer um de cada vez ou intercalar em ambos os dia ou então fazer um de cada vez em ambos os dias?Visto que fazer bíceps sozinho no sábado não seria interessante oque também estou de acordo pensando melhor.

parabéns pelo argumento , não vou nem responder pois alem de não valer a pena não quero poluir o tópico então peço para q para de atrapalhar se não quer ajudar , obrigado.

então sobre abc x2 no meu caso não é muito interessante porque preciso fazer um treino intenso e rápido ,tambem na minha opinião é muito pouco tempo de descanso e nao consiguiria intensificar ao máximo por ser mais de um musculo no dia e eu tbm consigo sentir melhor fazendo um músculo por dia e assim tendo um tempo maior de descanso , ja fiz abc e abcd mas abcde foi o qual tive melhores ganhos.