Diário Mateus P. de hipertrofia conciliado com surf

[MattFerr 5]

Bom dia a todos ! 

 

Me chamo Mateus Pacheco, já malho faz mais de 5 anos, porém nunca tive a continuidade necessária, sendo o máximo de tempo de treinos interruptos foi de cerca de 10 meses. Meu objetivo com este diário é me motivar, assim como receber o incentivo de vocês. 

 

Meu objetivo a longo prazo com o treino de musculação é alcançar uma massa muscular razoável e definição. Irei conciliar o treino com o surf, o que ocorrerá em certos momentos a diminuição da intensidade do treino na academia quando a intensidade do surf for alta por mais de 1 dia. 

 

Além disto, exercícios aeróbios como corrida e natação serão parte da semana, porém de baixa/média intensidade, FC entre 130 à 150  bpm.

 

Exercícios de flexibilidade também serão feitos diariamente.

 

As medidas só vou conseguir obter para então postar aqui em agosto, entretanto sei o peso e braço, seguem respectivamente: 65,8 kg e 33 cm

 

Treino: 

 

A (Peito, ombro e tríceps) 

 

Supino reto

Supino inclinado

Crucifixo sentado na máquina

Abdução de ombros

Paralelas

Pulley

Testa

 Abdominal supra e infra na máquina

 

B

Leg press 

Cadeira extensora

Mesa flexora  

levantamento terra

Barra fixa

remada curvada

Rosca direta 

rosca concentrada

Abdominal oblíquo no cross

 

Tempo de descanso: 2 minutos

Séries : entre 3x6 à 3x10

Progressão: Quando o número de 10 repetições for atingido, progredir 1 kg 

O valor das cargas são mostradas de cada lado, exemplo: 5 kg na rosca direta = 5kg (anilha lado esquerdo) + 5kg (anilha lado direito) + 5 kg (peso da varra barra) = 15 kg (total)

Editado Julho 14, 2017 às 00:32 por Matt-88

[MattFerr 5]

Treino nº 1; dia A; semana 1; 

 

Pré treino:

Estado emocional: Bom

Nível de estresse: Baixo

Nível de fadiga muscular: Baixa

Nível de fadiga SNC: baixa 

Qualidade do sono: Boa

Motivação: moderado

 

Supino reto 20 kg 3x10 ; Nível dificuldade: fácil/moderado

Supino inclinado 10 kg 3x10 Nível Nível dificuldade: fácil/moderado

Crucifixo sentado na máquina 6 placas 3 x10 Nível dificuldade: fácil/moderado

Abdução de ombros 4kg 3x10 Nível dificuldade: fácil/moderado

Paralelas 3x6 Nível dificuldade: fácil/moderado

 

Pós treino:

Estado emocional: Bom

Nível de estresse: Baixo

Nível de cansaço: Baixo

Sudorese: Baixo

Disposição para treinar novamente? Sim

Motivação: moderado

 

OBS gerais: Não deu tempo de realizar todos os exercícios, pois cheguei 11:20 na academia, 12h fui embora, e ainda conversei um pouco. 

 

 

[MattFerr 5]

Treino nº 2; dia B; semana 1; 

 

Níveis pré treino:

Qualidade do sono: Boa

Alimentação: boa

Ambiente social: Bom

Saúde: Boa

Estado emocional: Bom

Psicológico: Bom

Nível de estresse: Baixo

Nível de fadiga muscular: moderado

Nível de fadiga SNC: baixa 

Motivação: bom

 

B

Leg press 35 kg 3x10

Cadeira extensora **não fiz

Mesa flexora  4 placas 3x10

levantamento terra 15kg 3x10

Barra fixa 1x4 e 1x3

remada curvada 10 kg 3x10

Rosca direta  5 kg 3 x10

rosca concentrada 8 kg 3x8

Abdominal oblíquo no cross ** não fiz 

 

Níveis pós treino:

Nível de fadiga: médio

Sudorese: médio membros superiores

Concentração: Normal

Disposição para treinar novamente: Sim, porém com desejo de curto descanso

Motivação: moderado

 

OBS GERAIS: Novamente o tempo foi um fator que afetou, não deu tempo de realizar alguns exercícios e tive de diminuir tempo de descanso

[MattFerr 5]

Treino nº 3; dia A; semana 1

 

Níveis pré treino:

Qualidade do sono: Boa

Alimentação: boa

Ambiente social: Bom

Saúde: Boa

Estado emocional: Bom

Psicológico: Bom

Nível de estresse: Baixo

Nível de fadiga muscular: baixo

Nível de fadiga SNC: baixa 

Motivação: muito bom

 

Supino reto 21 kg 3x10 ; Nível dificuldade: moderado

Supino inclinado 11 kg 3x10 Nível Nível dificuldade: moderado

Crucifixo sentado na máquina 7 placas 3 x10 Nível dificuldade: moderado

Abdução de ombros 4kg 3x10 Nível dificuldade: moderado

Tríceps pulley 7 placas 3x10 Nível dificuldade: moderado

Testa 8 kg 3x10 Nível dificuldade: moderado

 

Níveis pós treino:

Nível de fadiga: médio/ grande

Sudorese: médio membros superiores

Concentração: Normal

Disposição para treinar novamente: Sim, porém com desejo de curto descanso

Motivação: Bom

 

OBS GERAIS: Não deu tempo de fazer paralelas, abdominais. Alongamentos em outros momentos não foram feitos também por falta de tempo, fiquei na praia até de noite.

[MattFerr 5]

Treino mº 4 de ontem; dia A; Semana 2

 

 

Níveis pré treino:

Qualidade do sono: Boa

Alimentação: boa

Ambiente social: Bom

Saúde: Boa

Estado emocional: Bom

Psicológico: Bom

Nível de estresse: Baixo

Nível de fadiga muscular: baixo

Nível de fadiga SNC: baixa 

Motivação: alta

 

Supino reto 22 kg 3x10 ; Nível dificuldade: difícil

Supino inclinado 12 kg 3x10 Nível Nível dificuldade: moderado

Crucifixo sentado na máquina 7 placas 3 x12 Nível dificuldade: moderado

Abdução de ombros 4kg 3x12 Nível dificuldade: difícil

Paralelas 3x8 Nível  dificuldade: moderado

Tríceps pulley 7 placas 3x12 Nível dificuldade: moderado

Testa 8 kg 2x12 3x10 Nível dificuldade: difícil 

 

Níveis pós treino:

Nível de fadiga: média

Sudorese: médio membros superiores

Concentração: Normal

Disposição para treinar novamente: Sim, porém com desejo de horas de descanso

Motivação: Bom

[surf 1624]

Surfa onde? Treino de pernas está bem fraco

[upeve 470]

Da onde tirou essa divisão do treino B?

[MattFerr 5]

16 horas atrás, surf disse:

Surfa onde? Treino de pernas está bem fraco

 

Fala parceiro, blz? Em Arraial do Cabo! Sugestões para treino de perna?

 

16 horas atrás, upeve disse:

Da onde tirou essa divisão do treino B?

 

Fala parceiro, blz? De nenhum lugar ... não tive tempo ainda para fazer um estudo sério de treinamento de força .. tem sugestões? 

[MattFerr 5]

Treino nº 5 de ontem; dia A; Semana 2;

 

Níveis pré treino:

Qualidade do sono: Boa

Alimentação: boa

Ambiente social: Bom

Saúde: Boa

Estado emocional: Bom

Psicológico: Bom

Nível de estresse: Baixo

Nível de fadiga muscular: baixa

Nível de fadiga SNC: baixa 

Motivação: bom

 

B

Leg press 35 kg 3x10  nível de dificuldade: 

Cadeira extensora **não fiz

Mesa flexora  6 placas 3x10

levantamento terra 16kg 3x8

Barra fixa 2x4

remada curvada 11 kg 3x10

Rosca direta  6 kg 2 x10  1x8

rosca concentrada 8 kg 3x10

Abdominal oblíquo no cross ** não fiz 

 

Níveis pós treino:

Nível de fadiga: médio

Sudorese: pouca membros superiores

Concentração: Normal

Disposição para treinar novamente: Sim

Motivação: moderado

 

OBS: Estímulos dos treinos ainda não estão bons! 

[surf 1624]

Eu pego umas ondinhas em matinhos-PR. Localismo é foda mas tendo paciência sempre sobra alguma boa.

Então, eu prefiro upper/lower ou ABC, costas e pernas são grupos muito grandes, colocar juntos creio q não consiga bom estimulo nas 2 áreas.

Treino de perna basicão que funciona

agachamento

stiff

passada/afundo/agacho unilateral

flexora

Extensora

Panturrilha