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Calistenia - Resumo do Livro Convict Conditioning 2


william.fortunato

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Trabalhando a Cadeia Lateral – Dominando a Bandeira (Human Flag)!

 

Paul "Coach" Wade continua a saga de estipular exercícios compostos que trabalham o corpo como um sistema, uma cadeia unida, e não como músculos separados. Diante disso ele abomina todo o tipo abordagem que inclua exercício isolado. Quando se fala de cadeia lateral talvez você pense nos oblíquos, e as academias atuais insistem em recomendar exercícios como abdominais laterais, giro de tronco utilizando cabos ou pesos. Esqueça isso! Estas técnicas são equivocadas pois não tratam o corpo como uma unidade. Se os oblíquos forem vistos como realmente são, isto é, como um link dentro de toda a cadeia lateral do corpo, ficará fácil treiná-los de forma eficiente usando todo seu corpo, e apenas o seu próprio peso. Simples como nunca!

 

 

Dessa maneira você não treinará apenas a parte lateral de seu abdômen, mas sim toda a parte lateral do seu corpo. Veja a figura abaixo para entender a abrangência dessa abordagem. Mas se você pratica alguns dos principais exercícios do Convict Conditioning 1, como elevação de pernas, elevação de pernas com giro, prancha apoiada nos cotovelos e outros, certamente estará trabalhando também a sua cadeia lateral.

 

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Para essa cadeia muscular em específico haverá dois Exercícios Mestres, um mais difícil do que o outro. O primeiro dele é o Clutch Flag, e o segundo e mais difícil Press Flag (também conhecido como Human Flag). Ambos exercícios são abordagens isométricas que vão exigir de você muito foco e consciência corporal. O autor os considera como complemento aos exercícios básicos da calistenia, e dentro do bloco de progressões você só deverá avançar se já dominar a etapa na qual está trabalhando, afinal você não quer se lesionar por causa de uma estúpida imprudência.

 

O recomendado é que se pratique de 2-3 sets com 5-6 repetições para cada lado. Uma repetição deve finalizar quando você perder a forma do exercício. Esse treinamento deve deixar você extremamente cansado, então o ideal é que o execute dentro de sua rotina no máximo três vezes na semana, em dias não consecutivos. Se estiver focado em evoluir apenas nesse exercício, poderá fazê-lo dia sim, dia não.

 

1. THE CLUTCH FLAG

 

Passo 1: Clutch Hang (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Passo 2: Diagonal Split Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Passo 3: Diagonal Tuck Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Passo 4: Diagonal Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Passo 5: Horizontal Tuck Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Passo 6: Bent Leg Clutch Flag (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Passo 7: Bent Leg Clutch Flag (Permaneça na posição por 10s antes de avançar)

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Passo 8: Clutch Flag (Objetivo Final: Permaneça na posição por 1min)

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2. THE PRESS FLAG (HUMAN FLAG)

 

Passo 1: Support Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Passo 2: Press Hang (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Passo 3: Kick Press (Aprenda a alcançar a posição vertical antes de avançar)

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Passo 4: Vertical Chamber Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Passo 5: Vertical Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Passo 6: Split Press Flag (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Passo 7: Bent Leg Press Flag (Permaneça na posição por 5s antes de avançar)

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Passo 8: Press Flag: Objetivo Final - Manter a posição por 10s

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Pescoço de Buldogue

 

Talvez isso seja algo que não faça o menor sentido para você; treinar o pescoço. Mas pode ser interessante se você é um praticante de lutas, um jogador de futebol americano, ou até mesmo alguém que quer simplesmente intimidar as pessoas com um pescoço bem desenvolvido.

 

O pescoço forma a porção superior da coluna cervical e ter essa região fortalecida pode prevenir concussões e até mesmo traumas.  Além disso, um pescoço grosso pode realmente te dar uma aparência brutal mesmo quando estiver com braços e pernas cobertos. É isso que você deseja?

 

Treinar essa parte do corpo é uma arte perdida e pouco difundida, e nenhum instrutor de academia saberá lhe dizer exatamente como fazer isso. A resposta para um treinamento eficiente está na escola antiga de calistenia e nos lutadores de Wrestler. E é basicamente da rotina desses lutadores que você pode aprender formas simples, rápidas e que não precisam de equipamentos para se desenvolver. Diga adeus ao seu pescoço de palito!

 

Versão Preliminar - Wrestler Bridges

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Versão Completa - Wrestler Bridges

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Versão Preliminar - Front Bridges

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Versão Completa - Front Bridges

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7

 

 

Progressão para Conseguir Executar Versão Completa de Front Bridges

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Ideias de treino:

 

  1. Versão Preliminar Wrestler Bridge – 1x20
  2. Versão Preliminar Full Bridge – 1x20
  3. Full Wrestler Bridge – 1x20
  4. Full Front Bridge – 1x20
  5. Full Wrestler Bridge – 1x20
  6. Full Front Bridge – 1x20

Dicas:

  • Aquecimento. Nunca faça os exercícios principais sem antes aquecer. As versões preliminares servem para isso. Se elas ainda são difíceis para você, tente utilizar bandas de resistência.
  • Superset: Sempre alterne a sequencia dos exercícios entre Front Bridge e Wrestler Brodge.
  • Simetria: Para evitar lesões e manter simetria muscular sempre treine todas as regiões.
  • Recuperação: Treine no máximo 2x por semana, 1x é suficiente. O pescoço é uma região pouco irrigada e demora a se recuperar.
  • Planejamento: Se possível faça sempre depois de treinar Pontes.
  • Posições Estáticas: Se os exercícios propostos estão fáceis para você, avance para manter na posição estática com o maior grau de mobilidade possível e tente manter por um minuto.
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Guia Definitivo Para Desenvolver Panturrilhas

 

Panturrilhas fortes são essenciais para o atletismo. Ninguém pode correr rápido, pular alto, ou executar um movimento que exija explosão sem o engajamento total de panturrilhas e pés. Elas também são responsáveis por dar um aspecto de uniformidade e força em suas pernas. Ou seja, você pode possuir grandes coxas, mas se suas panturrilhas forem pequenas suas pernas pode parecer franzinas. Mas o contrário também é verdade, panturrilhas grandes pode impressionar a muitos, mesmo que suas coxas não sejam tão grandes.

 

Esses músculos podem ser treinados com o movimento de elevação de calcanhares, o que pode parecer muito fácil a princípio, mas a adição de algumas variações pode tornar tudo mais difícil. Tente esse mesmo exercício com joelhos esticados, com um pé só e apoiado sobre um bloco (onde os seus calcanhares estejam livres do apoio do chão) e você tem o movimento mais avançado para treinar suas panturrilhas. Com essas variações você tem então oito variações de movimentos onde você poderá seguir as seguintes progressões.

 

Abaixo a diferença entre os estilos apoiado e sem apoio, respectivamente.

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Calcanhares com apoio no chão

 

1. Elevação de Calcanhares (joelhos dobrados).

Iniciante: 2x20 | Progressão: 4x100

 

2. Elevação de Calcanhares (joelhos esticados).

Iniciante: 4x40 | Progressão: 4x90

 

3. Elevação de Calcanhares (Uma perna, joelhos dobrados)

Iniciante: 2x30 | Progressão: 4x80

 

4. Elevação de Calcanhares (Uma perna, joelhos esticados)

Iniciante: 4x30 | Progressão: 4x70

 

 

Calcanhares sem apoio no chão (Degrau)

 

5. Elevação de Calcanhares (joelhos dobrados).

Iniciante: 2x30 | Progressão: 4x60

 

6. Elevação de Calcanhares (joelhos esticados).

Iniciante: 4x30 | Progressão: 4x50

 

7. Elevação de Calcanhares (Uma perna, joelhos dobrados)

Iniciante: 2x15 | Progressão: 4x45

 

8.       Elevação de Calcanhares (Uma perna, joelhos esticados)

Iniciante: 4x30 | Progressão: 4x50

 

O autor recomenda que você treine panturrilhas no máximo duas vezes na semana. Se você já alcançou o nível mais elevado pode tentar outras variações de treinos recomendadas no livro como técnicas de altas repetições, técnicas de intensidade e muito mais.

Editado por william.fortunato
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Acompanhando, os de antebraço e mãos de ferro era o que eu estava procurando. 

 

Atualizando: Ja faz 2 dias que estou praticando o treino de antebraço 

Consegui fazer 1 serie de 1m e as outras com 40s-42. Realmente pega muito, saí com o antebraço pegando fogo lol

Provavelmente quando dominar os passos vou inicia-los novamente com sobrecarga, ja que treino paralelas e barra fixa com carga extra no cinto

Editado por Reinero
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Em 18/04/2017 at 17:40, william.fortunato disse:

Talvez isso seja algo que não faça o menor sentido para você; treinar o pescoço. Mas pode ser interessante se você é um praticante de lutas, um jogador de futebol americano, ou até mesmo alguém que quer simplesmente intimidar as pessoas com um pescoço bem desenvolvido.

O cara vem das jail gringa mano, esse manja de intimidar as pessoas. hahaha

Acompanhando.

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