Como romper as fibras musculares?

[CarlosP 67]

Progredir cargas vai romper cada vez mais fibras.

[gamer87 9]

eu descanso 1 minto mas qdo penso q vou alem dou descanso de 30 ou 15 segundos

 

algumas dificuldades minhas: quando faço stiff depois de algumas series sinto um desconforto dor lombar ou dor nas maos braços e isso me limita mto a ir a mais de 15 repetições por serie isso com 34kg, panturrilha faço a primeira serie ate a fadiga algo em torno de 20 ou 25 repetições com halter de 10kg as outras serie fica 10 ou 12 a fadiga mas em todos nao sinto ganhos e aumento de musculatura so inchaço mesmo

 

o certo é eu fazer ate a fadiga ou marcar um numero de repetições e series e muda somente o tempo de descanso e cargas?

[lsezm 64]

1 hora atrás, Aless disse:

Dano muscular causado pelo treino é o terceiro fator e o menos importante para hipertrofia. Por ordem de importância:

 

1) Prograssão de volume
2) Progressão de intensidade
3) Dano muscular

 

Prograssão de volume é aumentar séries ou repetições ao longo das semanas. Tu não é obrigado a aumentar toda semana, existe uma coisa chamada periodização. Mas para alguém que seja iniciante e esteja com um volume adequado, aumentar 1-2 repetições em quase todos os exercícios e depois aumentar carga, baixando o número de repetições, geralmente funciona.

 

Progressão de intensidade é aumentar a carga ao longo de um período de tempo. Não precisa ser todo treino.

 

Dano muscular é causado por volume e intensidade, mas também por cadência. Concêntrica (fazer força contra a gravidade) explosiva e excêntrica (deixando a gravidade trabalhar) lenta é a minha forma preferida nos exercícios que visam hipertrofia (para força ela é apenas controlada). Dano muscular também aumenta quando se reduz o tempo entre séries.

 

Edit: Lembrando que o dano muscular é o que menos ajuda na hipertrofia mas também o que causa a maior dor tardia, o que pode te prejudicar nos treinos seguintes e reduzir o volume semanal do treino. Ele é uma consequência do treino, e não objetivo. Quem é intermediário/avançado trabalha para conseguir um dano maior já considerando uma periodização, e considerando que aumentar carga pode ser lesivo (quando o objetivo não é força).

Escute esse cara.

[gamer87 9]

o dificil é começar do zero pois desde q comecei a treinar ja aumentei muito as repetições por serie ou alguns treino ate a fadiga, cargas usadas nos treinos: 34 kg supino reto, 8kg desenvolvimento arnold, 22kg rosca direta, 34kg agachamento, 34kg stiff e terra, 8kg rosca punho inversa 12kg rosca punho, 15kg cada halter encolhimento sentado, 10kg panturrilha, 34kg supino fechado

 

eu procuro um treino com sempre o melhor exercicio possivel para cada grupo muscular

[gms 150]

qual seu peso?

Qual seu treino?

Faz quanto tempo que vc está treinando com esses equipamentos?

 

[gamer87 9]

da ultima vez q pesei era 76kg para 1,83

 

treino dia A, dia B, dia A, dia B:

  A
supino reto banco barra reta 4x10
Desenvolvimento arnold sentado halteres 4x10
Supino fechado banco barra longa distância entre as mãos 30cm braços juntos ao corpo 4x10
Stiff 4x10
Panturrilhas peso do corpo uma perna de cada vez, mãos apoiadas na parede 4x20 cada perna
Abdominais remador 4x20
B
remada curvada barra reta 4x10
Encolhimento de ombros sentado halteres 4x10
Rosca direta barra reta 4x10
Agachamento livre barra reta 4x10
Rosca punho 2x10 direta e 2x10 inversa
Terra 4x10

[Heinz215 1]

5 horas atrás, gamer87 disse:

Qual o segredo para romper as fibras musculares e no dia seguinte o musculo estar doendo? eu treino pesado no meu limite ate a falha em 4 series mas em nenhum exercicio sinto dores musculares no dia seguinte apenas um inchaço logo depois da execução do execicio e no dia seguinte

 

E aí parceiro. 

 

Eu também já passei por algumas fases onde treinava treinava e não sentia dores musculares no dia seguinte. 

 

Comigo, após algumas adaptações no treino eu voltei a sentir aquela dor muscular indicadora de um treino pesado na academia. 

 

No meu caso, eu variei: os exercícios, as variações de um mesmo exercício e a intensidade. 

 

O segredo é não deixar seu corpo se acostumar com o treino (eu não faço o mesmo treino por + de 1 mês seguido). 

 

1º Exercício: Realize diferentes exercícios de tempos em tempos.

2º Variação do exercício: Mude a pegada do exercício, a amplitude etc (sempre de forma consciente, não execute nenhuma variação da sua cabeça para evitar movimentos perigosos que podem danificar articulações etc...).

3º Intensidade: É aquela velha história, o que vale mais, pegar bastante peso e poucas repetições ou pouco peso e muitas repetições? Os dois! 

Quer dizer, alterne dias onde você coloca bastante carga e poucas repetições com dias onde você faz exatamente o contrário. Essa mudança de estímulo muscular com certeza vai romper + fibras musculares. Além disso, altere a velocidade do movimento. De vez em quando realize exercícios de forma explosiva e em outras realize os exercicios de forma extremamente lenta. 

 

Comigo funcionou 100% mano, boa sorte!

[gms 150]

Eu bm treino em casa com quase os mesmos equipamentos que vc, com o pouco peso de anilhas que você tem eu acho melhor um abc2x, você vai poder dar mais atenção para cada grupamento muscular, aumentar o volume do treino tbm já que sua progressão está limitada por causa da quantidade de peso disponível, pode adicionar algum exercício sem peso para pernas tbm já que não tem os suportes.

 

[planeta 5555]

E se fizer full body x5 ?

[Aless 4674]

2 horas atrás, gamer87 disse:

progressao de volume pode ser feita quando eu faço um exercicio até a falha não conseguindo mais executar o movimento por serie?

 

exemplo eu faço um treino q fico estagnado tipo: atualmente eu faço supino reto com 34kg, 25 rep (falha) na primeira serie e 10 (falha) nas outras 3, rosca direta 22kg primeira serie de 15 as outras de 5 ou 6

Tu faz 25 repetições e depois 10?

 

O ideal para uma periodização é fazer algo assim (ignore as repetições e pense nas faixas:

 

Supino reto 40kg 3 x 5~8

Supino haltere 20kg 3x 10~15

 

Tu vai já e bota 40kg no supino e faz 3x5 morrendo. Show de bola. Na próxima semana, tu consegue fazer 6/6/5 repetições. Em 2 semanas tu consegue fazer 3x8, daí tu aumenta a carga. Mesma coisa para o outro exercício, bota uma carga que tu consiga fazer 3x10 e vai progredindo as repetições até 3x15. Quando todas as séries sairem 15 repetições, tu aumenta a carga.