Progressão de cargas pra intermediários

[thWill_]

Reativando o tópico...

 

Alguém saberia dizer a quantidade ideal de séries por sessão de treinamento dentro desse método?

 

Na imagem diz 5 mas ir para a academia e fazer somente 5 séries é brincadeira 

Editado Outubro 6, 2021 às 03:22 por Thomas William

[Guimers]

Em 06/10/2021 em 00:21, Thomas William disse:

Reativando o tópico...

 

Alguém saberia dizer a quantidade ideal de séries por sessão de treinamento dentro desse método?

 

Na imagem diz 5 mas ir para a academia e fazer somente 5 séries é brincadeira 

Na verdade acho que voce pode ter visto errado.

A imagem da p.1 fala sobre 3 sets(series) de 6 a 8 movimentos, onde a cada treino voce aumenta a carga e diminui as repetições.

E ele da um exemplo de progressão de 1 exercicio aplicando o metodo em 5 treinos.

 

Esse 'metodo' é apenas sobre como progredir carga ao longo do tempo de uma forma menos elaborada que os 'avançados'.

Editado Outubro 6, 2021 às 16:27 por Guimers

[thWill_]

Em 06/10/2021 em 13:25, Guimers disse:

Na verdade acho que voce pode ter visto errado.

A imagem da p.1 fala sobre 3 sets(series) de 6 a 8 movimentos, onde a cada treino voce aumenta a carga e diminui as repetições.

E ele da um exemplo de progressão de 1 exercicio aplicando o metodo em 5 treinos.

 

Esse 'metodo' é apenas sobre como progredir carga ao longo do tempo de uma forma menos elaborada que os 'avançados'.

Sim, estava me referindo a imagem 2. Posso aplicar esse método a vários exercícios de um mesmo agrupamento muscular em uma única sessão de treino?

 

Exemplo:

5x5 Supino reto

5x5 Supino inclinado

5x5 Supino declinado

[Guimers]

Em 06/10/2021 em 13:41, Thomas William disse:

Sim, estava me referindo a imagem 2. Posso aplicar esse método a vários exercícios de um mesmo agrupamento muscular em uma única sessão de treino?

 

Exemplo:

5x5 Supino reto

5x5 Supino inclinado

5x5 Supino declinado

Eu acredito que 5 series é muita coisa pensando em progressão, geralmente pra ultima serie ficar razoavelmente pesada e proxima a falha a primeira serie fica muito leve, ou acontece o contrario, da primeira serie ficar muito pesada e a partir da 3º ja ficar impossivel concluir as reps.

 

Eu uso esse metodo de progressão com 3 series somente e após eu faço 1 serie até a falha com um pouco menos de peso, fica assim:

3sets de 5 a 7 reps, abaixo 10 a 30% da carga e faz +1 set até a falha.

 

Sobre aplicar no mesmo dia eu só uso em 1 exercicio principal para cada grupo muscular, os demais exercicios do grupo eu uso a progressão dupla comum.

[Lucas]

Em 06/10/2021 em 13:41, Thomas William disse:

Sim, estava me referindo a imagem 2. Posso aplicar esse método a vários exercícios de um mesmo agrupamento muscular em uma única sessão de treino?

 

Exemplo:

5x5 Supino reto

5x5 Supino inclinado

5x5 Supino declinado

 

Como o Guimers falou, é uma forma de progredir cargas em um ou alguns exercícios dentro do treino.

 

Vc pode usar em mais de um exercício, mas idealmente com faixas de reps diferentes, por exemplo:

 

Supino reto 5x4-6

Supino inclinado 3x8-10

Paralelas 2x12-15

+ Isoladores (sem esquema de progressão) 

 

 

[Visitante]

Em 06/10/2021 em 00:21, Thomas William disse:

Reativando o tópico...

 

Alguém saberia dizer a quantidade ideal de séries por sessão de treinamento dentro desse método?

 

Na imagem diz 5 mas ir para a academia e fazer somente 5 séries é brincadeira 

 

haha já fui pra academia pra fazer 3 exercicios de 1 série cada...

 

 

Progressão linear normalmente utilizava 1 exercício composto +1 ou 2 exercícios isolados. Ex: 

 

6x6 de supino

2x20 crucifixo.

 

Dá uma olhada em step-loading...é a técnica de força mais "segura" que eu já utilizei...

 

 

 

[Vguuuhh]

Em 06/01/2017 em 09:31, Schrödinger disse:

Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. 

 

https://rippedbody.com/progression/

 

Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:

 

https://rippedbody.com/wp-content/uploads/2016/12/Intermediate-Trainee-Compound-Movement-Progression-Example.jpg

 

Resumindo é o seguinte:

1. A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar);
2. A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set; 
3. Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos;
4. No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior.

Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:

 

https://rippedbody.com/wp-content/uploads/2016/12/Wave-Loading-Periodization-Example.png

 

Algumas observações:

1. A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira;
2. O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana.

Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:

 

Progressão para intermediários
Exemplo - 5 sets de 3-5 reps
Sessão	Carga (kg)	Reps	Tonelagem (kg)
1	80	5, 5, 5, 5, 5	2000
2	82,5	4, 4, 4, 4, 4	1650
3	85	3, 3, 3, 3, 3	1275
4	80	3, 3, 3	720
5	82,5	5, 5, 5, 5, 5	2062,5

 

 

Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.

 

Abraços,

 

Lucas

Daria pra encaixar uma semana de força e outra de RML?

Eu posso fazer esse método para todos os exercícios multiarticulares que tem no meu treino?

[Lucas]

Em 11/07/2022 em 18:43, gurumim disse:

Daria pra encaixar uma semana de força e outra de RML?

não sei oq é rml, mas tem que fazer o ciclo completo desse esquema de progressão... diria até que é importante algum aumento de força pra focar em outra coisa tentando manter os ganhos de força, senão não faz mto sentido

Em 11/07/2022 em 18:43, gurumim disse:

Eu posso fazer esse método para todos os exercícios multiarticulares que tem no meu treino?

sim

[Vguuuhh]

Em 11/07/2022 em 19:36, Schrödinger disse:

não sei oq é rml, mas tem que fazer o ciclo completo desse esquema de progressão... diria até que é importante algum aumento de força pra focar em outra coisa tentando manter os ganhos de força, senão não faz mto sentido

sim

na RML (Resistência Muscular Localizada), é aplicado uma maior quantidade de repetições, séries e exercícios.
cargas entre 50% ~ 60%

[Vguuuhh]

eu devo fazer esse método por quanto tempo? tipo o ano inteiro ou até mudar o treino, estagnar...

Editado Julho 11, 2022 às 22:59 por gurumim

[Lucas]

Em 11/07/2022 em 19:46, gurumim disse:

eu devo fazer esse método por quanto tempo? tipo o ano inteiro ou até mudar o treino, estagnar...

se seu objetivo for progredir carga e estiver progredindo, não faz muito sentido parar

 

sobre periodizar em blocos, eu não sou muito fã... oq dá pra fazer é focar mais ou menos em determinada capacidade física em cada bloco, mas trabalhando todas as capacidades sempre

[Vguuuhh]

Em 06/01/2017 em 09:31, Schrödinger disse:

Andy Morgan soltou esses dias um post contendo as formas de progressão pra iniciante e intermediário sugeridas no livro dele em coautoria com Eric Helms e Andrea Valdez, The Muscle and Strength Training Pyramid. 

 

https://rippedbody.com/progression/

 

Eu gostei muito da progressão linear pra intermediários. É algo que em um primeiro momento parece ser muito simples (talvez por ser mesmo), mas eles incluíram algo parecido com uma progressão dupla (só que invertido) e um deload sempre depois de 3 semanas e antes de progredir carga (e volume). Pra ficar mais fácil de entender, segue imagem:

 

https://rippedbody.com/wp-content/uploads/2016/12/Intermediate-Trainee-Compound-Movement-Progression-Example.jpg

 

Resumindo é o seguinte:

1. A carga a ser escolhida inicialmente deve ser tal que se consiga executar a última série com uma RPE não superior a 9,5 (ou seja, talvez dê pra fazer mais uma repetição, o que na prática é o mesmo que dizer que é pra chegar próximo ao limite, mas sem falhar);
2. A partir daí, a ideia é aumentar algo em torno de 2-5% da carga semanalmente enquanto se reduz 1 repetição pra cada set; 
3. Na quarta semana deve-se realizar um deload, usando a carga da primeira semana, o número de reps da última e um set a menos;
4. No novo ciclo de um mês deve-se aumentar 2-5% da carga do ciclo anterior.

Essa é uma periodização linear, com volume decrescente, intensidade crescente e frequência constante, mas com um aumento de volume a cada quatro semanas, o que dá uma característica ondulatória, conforme gráfico abaixo:

 

https://rippedbody.com/wp-content/uploads/2016/12/Wave-Loading-Periodization-Example.png

 

Algumas observações:

1. A faixa de reps pode ser qualquer uma, 3-5, 4-6, 6-8, etc. Caso se queira progredir em uma faixa na casa das 12 reps, é sugerido um decréscimo de 2 reps por semana, pra que os aumentos de carga fiquem melhor ajustados. Ficaria algo como 12 reps na primeira semana, 10 reps na segunda e 8 na terceira;
2. O número de sets também pode ser maior (ou menor). Caso se utilize 4-5 sets, por exemplo, deve-se fazer um deload com menos dois sets. A ideia é cortar o número de sets pela metade (arredondando pra cima) e usar a quantidade de repetições da terceira semana.

Agora um exemplo diferente com outra combinação de reps x sets:

 

Progressão para intermediários
Exemplo - 5 sets de 3-5 reps
Sessão	Carga (kg)	Reps	Tonelagem (kg)
1	80	5, 5, 5, 5, 5	2000
2	82,5	4, 4, 4, 4, 4	1650
3	85	3, 3, 3, 3, 3	1275
4	80	3, 3, 3	720
5	82,5	5, 5, 5, 5, 5	2062,5

 

 

Acho que isso pode ajudar a todos que travaram na progressão linear simples e buscam algo um pouco mais elaborado, mas ainda simples e não tão avançado. Ter as diretrizes claras é bastante importante pra uma progressão constante e duradoura e é isso que Andy, Eric e Andrea trouxeram com essa abordagem.

 

Abraços,

 

Lucas

então não devo ir até a falha nas séries?

[coveir0]

Ah mucho texto, eu prefiro o empirismo! Eu consigo progredir cargas aumentando os reps sempre indo até a falha! De 10 reps eu sempre tento chegar até 15 reps com o mesmo peso. Pra mim dá certo!

[Lucas]

Em 12/07/2022 em 23:48, gurumim disse:

então não devo ir até a falha nas séries?

se for seguir isso aqui, não

[A-103]

Em 13/07/2022 em 00:52, baguncinha disse:

Ah mucho texto, eu prefiro o empirismo! Eu consigo progredir cargas aumentando os reps sempre indo até a falha! De 10 reps eu sempre tento chegar até 15 reps com o mesmo peso. Pra mim dá certo!

A depender do exercicio e do numero de reps tem "n" estudos que mostra que não é necessário ir até a falha. Na verdade, no longo prazo é mais benefico evita-la. É so da uma procurada aqui no forum. Melhor sempre deixar 1,2 reps no tanque. Lembro de um estudo que comparou no supino plano o individuo que fazia 10-8-6,  falhando, totalizando 24 reps e o individuo que fez 3x8 sem falhar, mas chegando proximo da falha, totalizando 24reps tb  e no longo prazo este ultimo teve mais hipertrofia. enfim , melhor deixar reps no tanque e progredir carga do que sair falhando em todos os exercícios e séries 

[adaounder]

Em 14/07/2022 em 14:02, A-103 disse:

 

A depender do exercicio e do numero de reps tem "n" estudos que mostra que não é necessário ir até a falha. Na verdade, no longo prazo é mais benefico evita-la. É so da uma procurada aqui no forum. Melhor sempre deixar 1,2 reps no tanque. Lembro de um estudo que comparou no supino plano o individuo que fazia 10-8-6,  falhando, totalizando 24 reps e o individuo que fez 3x8 sem falhar, mas chegando proximo da falha, totalizando 24reps tb  e no longo prazo este ultimo teve mais hipertrofia. enfim , melhor deixar reps no tanque e progredir carga do que sair falhando em todos os exercícios e séries 

Tbm não rola uma questão de segurança ai?

Dependendo do exercício, nego se mata ou se aleija nessa de ir até a falha completa 

[coveir0]

Em 14/07/2022 em 14:02, A-103 disse:

 

A depender do exercicio e do numero de reps tem "n" estudos que mostra que não é necessário ir até a falha. Na verdade, no longo prazo é mais benefico evita-la. É so da uma procurada aqui no forum. Melhor sempre deixar 1,2 reps no tanque. Lembro de um estudo que comparou no supino plano o individuo que fazia 10-8-6,  falhando, totalizando 24 reps e o individuo que fez 3x8 sem falhar, mas chegando proximo da falha, totalizando 24reps tb  e no longo prazo este ultimo teve mais hipertrofia. enfim , melhor deixar reps no tanque e progredir carga do que sair falhando em todos os exercícios e séries 

O estudo levou em consideração o volume de treino? Aqueles que estavam indo até a falha, devem ter tido um volume de treino muito alto em comparação ao que foi "quase falha", mesmo fazendo a quantidade idêntica de SETS por semana, aqueles que treinam até a falha tem uma intensidade maior, e isso aumenta o volume de treino.

Lembro também que muito volume de treino pode ser prejudicial a hipertrofia!

[coveir0]

Em 14/07/2022 em 16:01, adaounder disse:

Tbm não rola uma questão de segurança ai?

Dependendo do exercício, nego se mata ou se aleija nessa de ir até a falha completa 

Geralmente é na falha excêntrica que mais acontecem as lesões. Falha concêntrica, com baixo volume, não 

[A-103]

Em 14/07/2022 em 17:32, baguncinha disse:

O estudo levou em consideração o volume de treino? Aqueles que estavam indo até a falha, devem ter tido um volume de treino muito alto em comparação ao que foi "quase falha", mesmo fazendo a quantidade idêntica de SETS por semana, aqueles que treinam até a falha tem uma intensidade maior, e isso aumenta o volume de treino.

Lembro também que muito volume de treino pode ser prejudicial a hipertrofia!

Nao teria sentido fazer o um estudo sem levar em consideração o volume de treino e demais variáveis, e sem colocar ambos equiparados. 
 

resumão aqui: 

 

 

 

 

https://builtwithscience.com/training-to-failure/

Editado Julho 14, 2022 às 21:41 por A-103

[coveir0]

Em 14/07/2022 em 18:38, A-103 disse:

Nao teria sentido fazer o um estudo sem levar em consideração o volume de treino e demais variáveis, e sem colocar ambos equiparados. 
 

resumão aqui: 

 

 

 

 

https://builtwithscience.com/training-to-failure/

O garoto do vídeo falou exatamente o que eu escrevi. Se você fosse até a falha, com o mesmo número de séries do que não a falha, você precisaria descansar mais em relação a esse. Isso porque o volume do treino aumentou devido ao aumento da intensidade.

[A-103]

Em 14/07/2022 em 21:55, baguncinha disse:

O garoto do vídeo falou exatamente o que eu escrevi. Se você fosse até a falha, com o mesmo número de séries do que não a falha, você precisaria descansar mais em relação a esse. Isso porque o volume do treino aumentou devido ao aumento da intensidade.

 

Não, não falou . Pelo visto não se deu ao trabalho de ver o vídeo nem o artigo que postei ( https://builtwithscience.com/training-to-failure/ )

 

o vídeo e o artigo são claros: no longo prazo quem deixar reps no tanque tem uma hipertrofia maior do que aquele que vai até a falha. Vou colocar até uma parte do artigo com foto ilustrativa pra facilitar sua vida:

 

“During each of their sets. After 14 weeks, the non-failure leg actually ended up seeing slightly better growth and strength when compared to the failure leg. That's despite both legs performing the same amount of volume!” ...

 

 

... "Based on the research we have to date, it seems that leaving roughly 1-3 reps in the tank during each of your sets is the best way to maximize growth. Without accumulating excessive fatigue. And I’d argue that this is particularly important to implement for your big, compound movements because:

• They’re more fatiguing, and
• The risk of injury starts to become more of a concern when you go to failure. And your form starts to break down.

You can likely get away with doing isolation exercises sets closer to failure. Or even taking some of these sets to failure. That's because they’re less taxing. Of course, do so only if you’re still recovering well and incorporating deload weeks as needed."

[coveir0]

Em 15/07/2022 em 12:43, A-103 disse:

 

Não, não falou . Pelo visto não se deu ao trabalho de ver o vídeo 

Eu vi o vídeo e o garoto fala que quem treina até a falha precisa de mais de descanso em relação a quase falha. Ele fala exatamente no começo do vídeo mostrando os gráficos. Todo mundo aqui do fórum sabe o que dita a regra é o volume de treino, e a intensidade do treino influencia diretamente o volume. Ir até a falha ou até quase a falha, ambos vão levar a hipertrofia, a diferença é que o primeiro (falha) precisa de mais repouso.

[Vguuuhh]

esse deload é pra fazer só nos exercícios multiarticulares ou em todos?

[Lucas]

Em 19/07/2022 em 21:34, gurumim disse:

esse deload é pra fazer só nos exercícios multiarticulares ou em todos?

deload é em tudo

 

mas nem sou muito fã de deload obrigatório e não tem nada escrito em pedra... se perceber que tá bem, sem qualquer incomodo articular, emenda 2 blocos de treino e faz o deload só na sétima semana

[projetohuck2]

Em 29/07/2022 em 11:47, Schrödinger disse:

deload é em tudo

 

mas nem sou muito fã de deload obrigatório e não tem nada escrito em pedra... se perceber que tá bem, sem qualquer incomodo articular, emenda 2 blocos de treino e faz o deload só na sétima semana

Deload é o pal torando todo dia kkkkk.

 

só quando obrigado ( doença), de resto é pal na maquina

 

[SaBiih]

Em 29/07/2022 em 12:14, projetohuck2 disse:

Deload é o pal torando todo dia kkkkk.

 

só quando obrigado ( doença), de resto é pal na maquina

 

Gostamos.

[Lucas]

Pra quem quiser um modelo de treino já pronto pra usar com a progressão de cargas do tópico, segue upper/lower do próprio Eric Helms:

 

Upper 1:

 

Bench 4x 4-6
Row 3x 6-8
Incline DB 3x 8-12
Chin ups 3x 8-12
Triceps 3x 8-12
Biceps 3x 8-12
Lateral Raise 3x 8-12

 

Lower 1:

 

Squat or Deadlift 4x 4-6
Leg extension 3x 8-12
Leg curl 3x 8-12
Standing calf 4x 6-8

 

Upper 2:

 

Flat Dumbbell Press 3x 8-12
Lat Pull Down 3x 8-12
Over Head Press 3x 8-12
Row 3x 8-12
Chest Flys 2x 12-15
Triceps 2x 12-15
Biceps 2x 12-15

 

Lower 2:

 

Leg Press 3x 8-12
RDL 3x 8-12
Leg extension 3x 8-12
Leg curl 3 x 8-12
Seated calf 4x 8-12

[Lucas]

Os mesmos criadores desse método de progressão montaram tb esse modelo abaixo, que é um upper/lower/push/pull/legs:

 

https://rippedbody.com/intermediate-bodybuilding-program/

[PedroAfonso44]

Leandro Twin + Obrigado