Boa noite Marombas! Dá pra manter a massa magra fazendo esses exercícios?

[GustavoBRO97 0]

Infelizmente tive q abandonar a academia devido há uns problemas financeiro, e após abandonar a academia eu coloquei em prática meus treinos de uma forma mais caseira que são o seguinte:

 

Costas - 4 séries de 10/ 15 repetições de barra fixa que eu instalei aqui em casa, incluindo todas as variações ( supinada, pronada...)

 

Peitoral - 200 flexões marinheiro

 

Tríceps - 3 séries de 10 repetições numa paralela que eu fiz

 

Ombros - 4 series de 10 elevações laterais e frontais com uns halteres de cimento ( 5 a 10 kg ) que eu improvisei

 

Biceps - rosca direta: 4 séries de 10.

 

Pernas: Parado pela falta de aparelhos. Pedalando apenas!

 

E aí, o que vcs acham do treino?

 

[Born4Run 2165]

Tem que ver esses treinos de pernas ai.

[GustavoBRO97 0]

Mano, eu já tenho a panturrilha bem grossa por natureza, não preciso me preocupar no momento. rs

[ritchien 404]

Cara ..

Falando por mim, se fosse eu no seu caso.

Há mais variações possíveis de se fazer em casa, e você já tem algum material que pode utilizar.

E não é só na academia que tu vai ter resultados. Com treino caseiro tu pode não só manter como ainda ter um upgrade, só vai depender do que tu fizer.

Se a rotina for essa, te garantir que vai manter massa magra eu não posso afirmar, porque não é só de exercício que depende.

Mas essa rotina tem estímulo pra isso. Outra  coisa é saber se esse estímulo é o bastante para VOCÊ.

Você se conhecendo vai definir isso.

E sobre pernas .. eu buscaria outras opções..

Ou sei lá, arrumaria um motivo melhor pra justificar não treiná-las.

 

[Mateus~ 275]

Pernas dá para fazer agachamento com o peso do próprio corpo,regulando velocidade/repetições/periodizações,fazer umas passadas com uns balde e pá,já que é em casa dá para inventar umas treta aí,pega a véia/namorada/cachorro coloca nas costas e agacha kk

Procura no youtube que tem bastante coisa,dá para brincar.

 

[Lothbrok 22]

Pernas: pistol squat, walking lunges, side lunges, agachamento com salto... etc

[Rennatow10 135]

Não fuja do treino de pernas, tem diversas opções, o amigo acima já falou várias, se você tem halter pra fazer rosca, porque não pode usar o mesmo em bulgarian squat, lunges ou até mesmo o agacho convencional segurando um halter de cada lado?

Editado Agosto 2, 2016 às 02:46 por Rennatow10

[CrowleyFX 981]

Olha fera, fazer 200 flexões não vai trazer muitos resultados não, pelo menos não estético, além de ser muito desgastante. E para os outros grupos musculares, na minha opinião está faltando intensidade e volume, pois você faz apenas 4 séries para cada grupo muscular, e o ideal seria entre 8 e 15 séries. Não estou falando que você está perdendo seu tempo, mas que você poderia ter mais ganhos, disso não tenha dúvidas.

 

Vou deixar abaixo alguns exercícios em um esquema de treino ABCx2

(Lembrando que todos (ou quase todos) os exercícios abaixo podem ser feitos com qualquer tipo de peso, seja halteres,barras ou até mesmo garrafas.)

 

A: Peito

Supino reto 4x6~12 reps (com adição de carga entre as séries por isso comece com pouca carga)

Supino inclinado 4x6~12 reps (com adição de carga entre as séries por isso comece com pouca carga)

Crucifixo reto/inclinado 4x6~10 reps (pega leve nesse, pois você já estará um pouco fadigado)

 

Tríceps

 

Tríceps testa 4x6~12 reps (com adição de carga entre as séries)

Tríceps francês 4x6~12 reps (com adição de carga entre as séries)

Tríceps coice 4x6~12 reps (com adição de carga entre as séries)  

Tríceps banco 4x Até a falha.

 

Ombros 

(Faça um aquecimento antes, pois o ombro é um dos membros que mais se lesionam)

Elevação lateral 3x6~15 reps

Elevação frontal 3x6~15 reps

Desenvolvimento atrás da nuca 4x6~15 reps

 

B: Para da um descanso adicional a parte superior

 

Perna

 

Agachamento livre 4x10~15 reps (com adição de carga entre as séries)

Stiff 4x10~15 reps (com adição de carga entre as séries)

Avanço 4x10~15 reps (com adição de carga entre as séries)

 

C: Bíceps 

 

Rosca direta 4x6~10 reps (com adição de carga entre as séries)

Rosca martelo 4x6~10 reps (com adição de carga entre as séries)

Rosca alternada 4x6~10 reps (com adição de carga entre as séries)

 

Costas

 

Barra com pegada pronada+supinada 4x até a falha

Remada curvada 4x6~12 reps (com adição de carga entre as séries)

Serrote 4x8~15 reps (com adição de carga entre as séries)

 

Trapézio 

 

Encolhimento de ombros 4x8~15 reps (com adição de carga entre as séries)

Remada alta 4x8~15 reps (com adição de carga entre as séries)

 

 

Abdômen não acho necessário dar exemplos aqui, encaixe pelo menos 2 vezes na semana e faça aquele padrão 4x15~20. Abdômen se  constrói na cozinha.

E sobre as panturrilhas acho muito complicado treina-las em casa, mas procure alguns exercícios por ai e faça 4x15~20 reps.

 

Um dia de descanso e faça novamente o ABC. 

Sobre a adição de carga nos exercícios não é obrigatória, é só uma forma interessante de estimular os músculos e dar mais intensidade ao treino, utilize se quiser.    

Boa noite e bons treinos =D