Upper/Lower by Schrödinger

[Visitante]

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Editado Abril 27, 2024 às 13:21 por prominent5401

[Lucas, o Schrödinger 10883]

Em 25/04/2024 em 20:41, Lucascfer disse:

Boa noite meu querido, qual seria a diferença entre o foco na performance e na hipertrofia? Onde utilizar mais carga? Fiquei confuso, esse treino de performance é o mesmo de força?

Nesse caso aí performance é força mesmo, foco em levantar mais carga. Não que no restante o objetivo não seja tb levantar mais carga com o passar do tempo.

 

Dá uma olhada nisso aqui:

 

 

[Lucascfer 1]

Em 25/04/2024 em 21:33, Lucas, o Schrödinger disse:

Nesse caso aí performance é força mesmo, foco em levantar mais carga. Não que no restante o objetivo não seja tb levantar mais carga com o passar do tempo.

 

Dá uma olhada nisso aqui:

 

 

Entendido, valeu

[Lucascfer 1]

Em 25/04/2024 em 21:33, Lucas, o Schrödinger disse:

Nesse caso aí performance é força mesmo, foco em levantar mais carga. Não que no restante o objetivo não seja tb levantar mais carga com o passar do tempo.

 

Dá uma olhada nisso aqui:

 

 

Certo, depois de ter lido muitos tópicos, inclusive os seus Lucas, usei o seu modelo de upper lower pra fazer um treino pra mim, poderiam avaliar pra ver se tá de boa?

 

Eu treino 4 dias seguidos na semana, que é o horário que dá.

 

Tive como objetivo deixar 12 séries semanais para os grupos (puxar, empurrar e agachar) e para o grupo "extensão de quadril" deixei a metade do total de "agachar", 6 nesse caso. Para os músculos isolados coloquei a metade também, 6 séries por semana. Enfim, tentei ao máximo ser fidedigno (em relação às repetições e sobre o exercício ser horizontal ou vertical) às orientações da ficha que o Lucas criou. Desde já fico agradecido se puderem dar uma opinião.

 

A1

Supino reto com halteres 3x6

Remada curvada 3x6

Desenvolvimento de ombros 3x12

Puxada alta frontal 3x12

Elevação lateral 3x10

Tríceps testa 3x10

Bíceps martelo 3x10



B1

Agachamento hack 3x6

Stiff 3x12

Passada 3x12

Cadeira extensora 3x10

Cadeira flexora 3x10

Panturrilhas em pé 3x10

Abdominais 4x10



A2

Supino inclinado com halteres 3x6

Remada aberta 3x6

Supino reto com barra 3x12

Remada curvada unilateral 3x12

Posterior de ombros 3x10

Rosca direta 3x10

Tríceps francês 3x10



B2

RDL 3x6

Legpress 45° 3x12

Afundo búlgaro 3x12

Cadeira extensora 3x10

Cadeira flexora 3x10

Panturrilhas sentada 3x10

Abdominais 4x10

[Lucas, o Schrödinger 10883]

Em 26/04/2024 em 19:46, Lucascfer disse:

poderiam avaliar pra ver se tá de boa?

Ficou bom.

 

Só tem um detalhe: eu acho melhor usar os primeiros exercícios com barra pq é mais fãcil de progredir do que com halteres. Deixa os halteres pra faixas maiores de repetições. E tenta usar progressão dupla nos exercícios, então já pré-estabeleça as faixas de repetições.

 

Em 26/03/2024 em 13:18, Lucas, o Schrödinger disse:

PROGRESSÃO DE CARGA

Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. 
 

A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg).

 

Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita.

Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários.

 

Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.

 

Olha essa citação também:

 

Em 21/10/2020 em 15:26, Lucas, o Schrödinger disse:

Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:

• Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva); 
• Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva);
• Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo).

Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:

1. Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha;
2. Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque.
3. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps.

[Lucascfer 1]

Em 26/04/2024 em 20:42, Lucas, o Schrödinger disse:

Ficou bom.

 

Só tem um detalhe: eu acho melhor usar os primeiros exercícios com barra pq é mais fãcil de progredir do que com halteres. Deixa os halteres pra faixas maiores de repetições. E tenta usar progressão dupla nos exercícios, então já pré-estabeleça as faixas de repetições.

 

 

Olha essa citação também:

 

Certo meu nobre, vou dar uma olhada, valeu pela atenção

[Lucascfer 1]

Pessoal, uma dúvida que me bateu. Nesse treino upper/lower, os exercicios do mesmo grupo devem ser feitos todos de uma vez, um após o outro? Ou têm que ser feitos intercalados? Exemplo:

 

1 - Exercicio empurrar 1

2 - Exercicio puxar 1

3 - Exercicio empurrar 2

4 - Exercicio puxar 2

 

ou

 

1 - Exercicio empurrar 1

2 - Exercicio empurrar 2

3 - Exercicio puxar 1

4 - Exercicio puxar 2

 

Qual seria a maneira mais certa?

[Lucas, o Schrödinger 10883]

Em 27/04/2024 em 19:59, Lucascfer disse:

1 - Exercicio empurrar 1

2 - Exercicio puxar 1

3 - Exercicio empurrar 2

4 - Exercicio puxar 2

 

Qual seria a maneira mais certa?

Não tem certo e errado, mas prefiro a essa opção.

[Lucas, o Schrödinger 10883]

TEMPLATE DE UM UPPER/LOWER COMPLETO

 

*Todos os exercícios tem progressão dupla;
**Entre parênteses são opções/alternativas;
***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets.
****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições.

 

Lower 1:

 

A. Agachamento 3x3-5
B. RDL 3x4-6
C. Afundo (smith) 3x6-8
D1. Extensora 3x8-10
D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10
E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15
E2. Panturrilha em pé 3x10-12

 

Upper 1:

 

A. Supino reto 3x3-5
B. Remada pendlay 3x3-5
C1. Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10
C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10
D1. Elevação lateral 3x8-12
D2. Rosca scot 3x8-12
D3. Tríceps polia 3x8-12

 

Lower 2:

 

A. Terra (Stiff) 3x2-4
B. Agachamento pausado 3x3-5
C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8
D1. Extensora unilateral 3x8-10
D2. Cadeira flexora 3x8-10
E1. Prancha copenhagen 3x20-30”
E2. Panturrilha sentado 3x10-12

 

Upper 2:

 

A. Desenvolvimento barra 3x3-5
B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5
C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10
C2. Remada baixa polia (tronco levemente inclinado pra frente e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10
D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12
D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12
D3. Tríceps francês polia 3x8-12