Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[Nanz1n 9]

Dicas de ouro alí em cima hahaha, mt massa pibols, segue firme nesse bulk

Enviado de meu XT1563 usando Tapatalk

[Lucas, o Schrödinger 10956]

Pibols, sobre o delt lateral, tem um vídeo do Alberto Nuñez (no canal do Omar Issuf) falando sobre a elevação lateral. Basicamente ele fala pra fazer com uma inclinação de ~30° pra frente. Segundo ele, pra pegar bem a porção lateral dos delts tem que ter essa inclinação. Depois vi um vídeo do Lyle falando a mesma coisa.

 

 

Sobre o delt frontal, sugiro trocar alguns pushes horizontais por verticais (a gente sempre tem que tirar de um lugar pra por no outro, não tem jeito kkk). Pelo que vi do teu treino, vc faz 5 pushes horizontais (ou declinados) e apenas um vertical. Acho que se mexer nisso vai ter uma melhora.

 

Abraço

[pibols 558]

Semana pesadíssima, tive mts trabalhos e provas, mas até q enfim estamos aqui no fim de semana para atualizar u.u, já se passou metade do tempo do bulking, comecamos em agosto e segundo o planejamento vamos ate dia 1 de novembro. Seguem algumas fotos de hoje :

 

 

 

 

 

 

Tentando manter a cintura no bulking, é foda mas tamo indo, hj variei um pouco as fotos tentei focar mais no posterior, mas é isso, to focado to na luta mesmo em meio a tantas provas.

 

Vou relatar como foram meus últimos três dias de treino Na Quinta feira como já sabia que na sexta não iria treinar fiz treino de pernas mas resolvi jogar um ombro e tríceps junto pq sabia que ia descansar dia seguinte e que com 48hrs de descanso já tava pronto pra treinar peito no sábado denovo.

 

Desenvolvimento no Smith 6x12-10-8-6-5-3 Aumentando a carga

Remada alta 3x10-8-6 ( barras prontas de 35- 40 e 45 kgs respectivamente)

Elevação lateral banco 45 6x10 um braço após outro

Elevação frontal pegada supinada banco 45 3x10

Paralela 3x5 10kgs cada perna

Pulley Tríceps 4x10-8-6-5

Testa na polia alta unilateral 6x6-8 ( series negativa, com bastante carga ajudando na positiva com o outro braço e segurando o máximo que der na negativa, acho bem interessante series assim)

Agachamento livre 5x8-8-6-6-5

Leg Press 45 3x10-8-6

Afundo no Smith 3x8

Pistol Squat 3x12 10kgs nas costas

Stiff 3x8-6-4

Cadeira flexora 3x10

Gluteos 3x8

 

ROTINA DE PANTU E ABDOMEN AQUI ( vai mais uns 20 min com essa parte)

 

Sexta descansei COMPLETAMENTE kkk e merecia pq tava mt cansado fiquei ate 2hrs da manha estudando e acordei as 6h pra estudar mais e faze a prova as 8

 

Sábadãao PEITO OMBRO E TRICEPS

 

Supino reto na maquian 2x15 ( aquecimento com pouca carga, mas faco bem lento como se fosse uma serie normal pra 'avisar' o peito q ele vai ser treinado) depois emendei + 4x8-6-5-3

Supino reto na barra olímpica 4x-12-09-06-FALHA( como disse o personal la me ensinou a fazer supino de uma forma que senti muito mais a ativação do peitoral porem desci a carga, mas creio estar executando de forma MUITO melhor, faco pegada mais fechada, isso me da mais amplitude, desço a linha do bico do peito e subo 'fazendo um arco' e com os cotovelos semi rotacionados pra 'dentro', pra perto do corpo, creio q uns 20-30 graus de rotação, enfim EXPLODE o peito.)

Supino Declinado 4x12-09-06-FALHA

Supino Inclinado 3x6

Flexão 3xFALHA

(Só composto pra peito, e to curtindo essa ideia do cara, o supino inclinado ali ele não botou, eu que botei pq sentia que rolava fazer ainda +1 tem dia q sinto no feeling e coloco um ou outro ex)

Por incrível que pareça é difícil eu fazer um treino de peito q eu sinta bem o tríceps e o ombro e nesse eu senti, e como eu já tinha treinado 2 dias antes a parte de ombro e tríceps foi menos volumosa, devido so ter 48hrs de descanso

 

Desenvolvimento no Smith 4x10-8-6-6

Remada alta 3x10-8-6

Elevação lateral 3x10

Elevação frontal 2x10

(pra alguns isso pode n parecer volume baixo kkk e de fato não é, mas pra mim eu considero um volume baixo pra ombro)

 

Tríceps

( não tinha condição de fazer paralela livre, ombro estraaaaaaaaaaalando)

Paralela maquina ou TRICEPS PRESS como preferirem, tem bastante carga no aparelho da smart ainda não consigo zerar ele mas em breve vou hehe 6 Séries, as três primeiras voltadas em força e as outras mais em execução 3x6-5-4 ( colocando o máximo de carga e tentando fazer com uma execução 60-70%) e depois 3x10 com uma execução top baixei uns tijolinhos lá

Tríceps Pulley 3x10

Testa unilateral 3x6-8 ( serie negativa)

 

ROTINA DE PANTURRILHAS

 

DOMINGUEIRA - treino de dorsais trapézios bíceps antebraço e posterior de ombro, treino td

 

Remada curvada 4x10-8-6-5

Pulley pegada supinada com 200lbs no aparelho ( uma caralhada de tijolinho ) 3x10-8-6 ( comecei com 200lbs e 'girei' o bagulinho la do aparelho, quem faz smart sabe, cada vez q vc gira o role la aumenta 5lbs kkk)

KROC ROWS ( SERROTE ) 2x10 alter de 36kg

Pulley Aberto na maquian 3x10-8-6

Pulley no triangulo 3x8-6-6

BI SET Pull down + Seated ROW 2 bi sets

 

Rosca direta 3x6 ( comecei com a barra de 30kgs totais e terminei com a de 35)

Rosca scott unilateral SERIE NEGATIVA peguei alter de 14kgs e fiz uma serie negativa até morrer, acho mt top fazer series negativas, to fazendo em bíceps e tríceps tenho curtido)

Rosca unilateral banco 45 alter de 10kgs ( esse foi o ex que foquei menos forca e mais execução)

 

Rosca inversa 4x8 aumentando carga

Rosca punho 2x10

 

Crucifixo inverso 6x10 ( 3 primeiras no alter, com 10kgs e as 3 ultimas com menos carga no peck deck, tipo peck deck inverso segurando 1 seg no pico de contração)

 

Trapezio 8x8 no SMITH comecei com 20kgs cada lado e terminei com 40kgs cada lado

 

Foi isso ai galera, ney agora dia 15 aumentou as calorias do meu pós treino, acho q foi pra umas 3350- 3400 kcal, vou mandar o pós treino dele, pos treino 'rumo ao sinistro' o carbo subiu pra 300g por dia e creio q ficarei com essa gramagem até o final do bulking, bcaa todo dia 20g pos treino 10g leucina 5g valina 5g isoleucina também, junto com  creatina.

 

Aqui algumas fotos do livro que comecei a ler também, por hoje é isso, ate amanha !

 

 

 

 

[Nanz1n 9]

Esse livro aí, vale a pena ler? Tem um conteúdo legal? Tava pensando em ler algum livro de musculação esses dias, falta coragem kkk

Enviado de meu XT1563 usando Tapatalk

[pibols 558]

Em Sunday, September 18, 2016 at 17:35, Nanz1n disse:

Esse livro aí, vale a pena ler? Tem um conteúdo legal? Tava pensando em ler algum livro de musculação esses dias, falta coragem kkk

Enviado de meu XT1563 usando Tapatalk

Cara, to achando bem interessante, na parte de dieta drogas e suplementaçao ele eh bem superficial, mas na parte de biomecanica do movimento (que eh algo q venho me interessando bastante agorapor acreditar que amplitude de movimento e trcnuca eh o principal para hipertrofiem naturaiS) ele eh bem intetessante. 

Em Sunday, September 18, 2016 at 18:15, MachoAlfa disse:

Como é seu esquema de descanso entre séries e exercícios?

Venho descansando um minuto contado entre cada serie, ants eu vinha dando intervalos de 20-30seg e sentia q o ex partia mais pra um liminar aerobico do q anaerobico propriamente dito, dai resolvi aumentar o intervalo,

 

Esses dias um outro personal la da academia ( nao aquele fodao q ta me ajudando na periodizaçao, um outro que nem formado eh), viu meu amigo fazendo a remada com negativa lenta e falou proferiu a seguinte blasfemia : "para com isso cara, nao eh assim q se faz, esse negocio de negativa eh um mito, eh DANDO TRANCO Q SE ROMPE FIBRA". Aquilo soou  como uma agulha entrando por de baixo da minha unha, nao atoa o cara tem um shape fraco.

 

Em relaçao aos treinos amanha o cara vai remontar minha ficha. Ontem treinei costas biceps trapzerio antes de ontem peito omvro triceps e antes perna.

 

Treino matador de perna segunda feira

 

Agacho barra livre 5x10-8-8-6-5

Leg press 45 3x10-8-6

Afundo smith 3x6  32,5kgs cada lado mais peso o smith q eh uns 10kgs

Pistol Squat 3x10 10kgs nas costas

Leg 90graus (pra cima, pega bem posterior) 3x8

Stiff 4x8-6-5-3( a ultima com 100kgs totais)

Cadeira flexora 3x8

Gluteos maquina 3x8

 

Rotina de pantus e abs

 

Peito ombro tricepa na terça

Supino Reto pegada mais fechada pra dar maior amplitude de movimento, cotovelos semi rotacionados pra dentro, barra descendo na linha do peito fazendo um arco na trajetoria, e execuçao lenta 5series piramide crescente

Supimo reto Maquina 4series piramide crescente

Supino inclinado  3x6

Supin declinado 3x8

Bi set flexao +peck deck 3bi et

Desenvolvimento smith 5x pir cresc

Remada alta barras prontas de 35-40-45 3x10-8-6

Elevaçao lateral anco 45( como o @Shrödinger falou, rotacionndo pra dentro uns 30graus o omvro, top dms

Elevaçao fontal banco 45 3x10

Paralelas 10kgs cada perna

Triceps extension +paralela maq 3bi set

Pullet 3x10-8-8

Testa unilateral serie negativa 4x

 

Costa biceps trap

 

Remada cuevada 5x pir crescente

Pulley aberto maq 4x pir crescente

Barra fixa 2kgs cad perna 3x5

Serrote 2x8

Seated rows 4xFalha

Rosca direta 3x6

Rosca scott serie negativa unilateral (melhor ex)4x maximo

Rosca inversa 4x8

Crucifixo inverso 6x10

Encolhimento 6x8

Rotina pantus

 

Foi isso, sigo mndando 20g bcaa e sigo mandando o pos treino do Ney que tem whey hidrolisao creatina potassio etc

 

Posso dizer agora sim q sinto os bcaas darem resultado, to curtindo

 

Kcals em 3350-3400 mais ou menos, eh isso abraço

[Lucas, o Schrödinger 10956]

12 minutos atrás, pibols disse:

Elevaçao lateral anco 45( como o @Shrödinger falou, rotacionndo pra dentro uns 30graus o omvro, top dms

Sentiu mais o delt lateral? A elevação lateral feita da forma tradicional pega bastante a porção anterior dos delts, enquanto que com uma inclinação do tronco em 30° pra frente é possível focar bem na porção lateral/medial.

[rjHenrique 350]

aonde compro os livros mano 

[SonJnow 43]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Sentiu mais o delt lateral? A elevação lateral feita da forma tradicional pega bastante a porção anterior dos delts, enquanto que com uma inclinação do tronco em 30° pra frente é possível focar bem na porção lateral/medial.

 

Pela primeira vez me pronunciando no seu diário, @pibols, mas já acompanho tem um tempo. Estamos aí, bro. Bons ganhos!

Bom, li sobre a inclinação que o @Shrödinger falou e ontem decidi tentar esta bendita variação também no treino de trapézio, e sinceramente... MUITO melhor, acreditem, a angulação favorece demais mesmo. Muito obrigado pela aula, doutor.

[Lucas, o Schrödinger 10956]

2 horas atrás, SonJnow disse:

Bom, li sobre a inclinação que o @Shrödinger falou e ontem decidi tentar esta bendita variação também no treino de trapézio, e sinceramente... MUITO melhor, acreditem, a angulação favorece demais mesmo. Muito obrigado pela aula, doutor.

Doutorado pela universidade Hipertrofia.org e PhD nas universidades Google e Facebook  

[pibols 558]

10 horas atrás, Shrödinger disse:

Sentiu mais o delt lateral? A elevação lateral feita da forma tradicional pega bastante a porção anterior dos delts, enquanto que com uma inclinação do tronco em 30° pra frente é possível focar bem na porção lateral/medial.

Sim, fez o delt lateral explodir, fiz logo 6 series assim, bem lento e cadenciado, top DEMAIS. vlw mano