Clean Bulking Feminino

[giovannabsh]

Idade: 16 anos

Altura: 1,70m

Peso: 59kg

BF: 18%

TMB: 1790kcal

Bom, emagreci aprox. 18kg em um ano com dieta low carb (100g/dia) mas agora viso ganhar massa magra já que to com medo de continuar nesse cutting eterno e perder massa magra... Treino há um ano, mas somente em julho que comecei a me dedicar mais, indo cinco vezes por semana à academia com ênfase na musculação, antes era o cardio é devido isso perdi muita MM. Sou uma ex pré-obesa rs, segue dieta 

 

Desjejum (café da manhã) 

70g Banana Caturra +20g aveia+ 2 fatias de pão integral (com peito de peru, tomate e ricota) + 100ml leite semi-desnatado

 

310kcal 46C 8G 19P

 

Almoço (é minha segunda refeicao já que acordo tarde) :

 

150g batata doce + 100g frango + 30g milho + legumes (brócolis, cenoura, abobrinha etc) + omelete 2 ovos e salada.

 

410kcal 41C 20P 10G 

 

Lanche:

Fruta (mamão/maçã/banana)+ 10g granola + 2 fatias pão integral+ 20gcastanha do Pará/caju + 10g linhaça 

 

360kcal 16P 38C 20G

 

Pré-treino:

 

200g Batata doce + 80g frango + brócolis e salada 

 

383kcal 20P 43C 3G

 

Pós-líquido 20g whey (NEW Millen)

85kcal 16P 1C 1G 

 

Pós sólido:

60g macarrão integral (cru) + 100g frango + 30g milho + salada

330kcal 31P 42C 3G 

 

Ceia:

20g pasta de amendoim + 15g aveia + 50ml leite + 10g whey + 5g cacau (mingau) 

 

249kcal 14C 18P 13G

 

Total

Aprox. 2200kcal

225C

58G

150P

 

E aí, sugestões? 

Fotos:

 

 

Editado Janeiro 28, 2016 às 03:49 por giovannabsh

[celiaoalves]

Tome cuidado ao mudar direto de um cutting para um bulk pesado, quantas calorias você estava usando anteriormente?
um bom método usado é o mesmo tempo que teve de cutting ter uma dieta de manutenção (ou pelo menos metade do tempo exemplo 1 ano de cutting, fazer 6 à 12 meses de manutenção) que seria aumentar a dieta aos poucos para o corpo ir acostumando, consumia 1200kcal, aumenta a cada semana pouco até chegar em um objetivo.

em relação à dieta apresentada, acho que 2200kcal é um bom número pelos dados apresentados, mas, trabalharia com 124g de Proteina (2.1g/k), 85g de Gordura (1.4g/k), 235g de Carb para fechar as calorias.

E se for mais afundo pelo menos 29g de Fibras dentro desses carb.

 

Espero ter ajudado

[giovannabsh]

Estava em cerca de 1300, estou aumentando gradualmente 100kcals~ a cada dia proveniente de fat e carbo, não contabilizei as fibras mas deve ter por ai, só de pão, macarrão integral, vegetais, aveia etc já chega nisso. Não acha muito alto as gorduras? Eu tenho certa dificuldade em consumir muitas, sinto muito refluxo quando consumo uma alta qttd de pasta de amendoim ou castanha, como se nunca saísse do meu estômago :/

[celiaoalves]

Esse vídeo do grande @LeandroTwin (vulgo mestre) fala sobre isso
 

 

[giovannabsh]

3 minutes ago, celiaoalves said:

Tome cuidado ao mudar direto de um cutting para um bulk pesado, quantas calorias você estava usando anteriormente?
um bom método usado é o mesmo tempo que teve de cutting ter uma dieta de manutenção (ou pelo menos metade do tempo exemplo 1 ano de cutting, fazer 6 à 12 meses de manutenção) que seria aumentar a dieta aos poucos para o corpo ir acostumando, consumia 1200kcal, aumenta a cada semana pouco até chegar em um objetivo.

em relação à dieta apresentada, acho que 2200kcal é um bom número pelos dados apresentados, mas, trabalharia com 124g de Proteina (2.1g/k), 85g de Gordura (1.4g/k), 235g de Carb para fechar as calorias.

E se for mais afundo pelo menos 29g de Fibras dentro desses carb.

 

Espero ter ajudado

 

Estava em cerca de 1300, estou aumentando gradualmente 100kcals~ a cada dia proveniente de fat e carbo, não contabilizei as fibras mas deve ter por ai, só de pão, macarrão integral, vegetais, aveia etc já chega nisso. Não acha muito alto as gorduras? Eu tenho certa dificuldade em consumir muitas, sinto muito refluxo quando consumo uma alta qttd de pasta de amendoim ou castanha, como se nunca saísse do meu estômago :/

[celiaoalves]

1 minuto atrás, giovannabsh disse:

Estava em cerca de 1300, estou aumentando gradualmente 100kcals~ a cada dia proveniente de fat e carbo, não contabilizei as fibras mas deve ter por ai, só de pão, macarrão integral, vegetais, aveia etc já chega nisso. Não acha muito alto as gorduras? Eu tenho certa dificuldade em consumir muitas, sinto muito refluxo quando consumo uma alta qttd de pasta de amendoim ou castanha, como se nunca saísse do meu estômago :/

"gio" se assim posso lhe chamar, vá aumentando com mais calma, 100 kcal por semana ou a cada 2 semanas, tenta trabalhar com mais variáveis, azeite de oliva, oleo de coco, omega3, a própria castanha, mas se isso não for possível tem tambem gema de ovo, entre outros.

[celiaoalves]

Gorduras tu pode trabalhar de 1g/kg~~1,5g/kg, acredito eu.

[giovannabsh]

23 minutes ago, celiaoalves said:

"gio" se assim posso lhe chamar, vá aumentando com mais calma, 100 kcal por semana ou a cada 2 semanas, tenta trabalhar com mais variáveis, azeite de oliva, oleo de coco, omega3, a própria castanha, mas se isso não for possível tem tambem gema de ovo, entre outros.

Pode sim shushaushaus, mas seguinte, não seria muito devagar? Estava lendo um tópico antigo em que citam que os hormônios leva aprox. 10 dias para serem regulados ou seja eu consolidaria por umas 2 semanas.... Como vou aumentar mais carbo e um pouco de gordura não creio que 50g a mais de carbo por semana e 10 de gordura irão se transformar em massa gorda. O seria um aumento de 7g/carbo por dia e 1,5g/gordura. O que acha? 

[celiaoalves]

 

 

[Torf]

Caio Bottura, Leandro Twin... cada referenciazinha que vou te contar...

 

Mas, enfim, vamos ao que interessa:

 

Primeiramente, parabéns pela perda de peso. Isso já mostra que você é bem disciplinada.

 

A distribuicäo dos macronutrientes está interessante e as gorduras näo estäo altas näo. Você pode, inclusive, aumentar mais um pouco ainda e reduzir um pouquinho os carboidratos caso o faca.

 

Quanto ao aumento de calorias com o passar do tempo, acho interessante ir fazendo isso com base no ganho de massa. Escolha um intervalo de tempo, por exemplo duas semanas, e recalcule sua estimativa de gasto calórico usando o seu novo peso como parâmetro.

 

Você poderia cogitar a hipótese de criar um diário aqui no fórum. Com certeza vai ajudá-la bastante a manter o foco e a disciplina e muita gente vai ajudá-la.

 

Outra sugestäo que dou é que você crie um tópico com seu treino para que ele possa ser avaliado.

[giovannabsh]

8 hours ago, Torf said:

Caio Bottura, Leandro Twin... cada referenciazinha que vou te contar...

 

Mas, enfim, vamos ao que interessa:

 

Primeiramente, parabéns pela perda de peso. Isso já mostra que você é bem disciplinada.

 

A distribuicäo dos macronutrientes está interessante e as gorduras näo estäo altas näo. Você pode, inclusive, aumentar mais um pouco ainda e reduzir um pouquinho os carboidratos caso o faca.

 

Quanto ao aumento de calorias com o passar do tempo, acho interessante ir fazendo isso com base no ganho de massa. Escolha um intervalo de tempo, por exemplo duas semanas, e recalcule sua estimativa de gasto calórico usando o seu novo peso como parâmetro.

 

Você poderia cogitar a hipótese de criar um diário aqui no fórum. Com certeza vai ajudá-la bastante a manter o foco e a disciplina e muita gente vai ajudá-la.

 

Outra sugestäo que dou é que você crie um tópico com seu treino para que ele possa ser avaliado.

Então, eu curto os vídeos do caio bottura, ele faz bem detalhado o dia a dia dele no mundo do fisiculturismo... Mas essa ideia da dieta reversa é muito contraditória. Eu por exemplo to em dieta hipocalorica há um ano pois sempre tive medo de aumentar carbo, e meu BF nunca foi menos que 20. Imagina eu ficar mais um ano aumentemtando 1g de carbo por semana? Tá me zoando.... Como sempre fiquei na casa das 1200-1300 kcal acho que segunda subo pra umas 1450-1500, depois fico uma semana na tmb e lá pelo dia 15 já vou pra 2100~2200. Será que isso pode me acumular muita gordura? vou procurar aumentar gordura sim, uns 1,3G/kg! E quanto ao diário eu iria criar depois que avaliassem aqui mas pelo jeito vai demorar um pouco até chegar nas 2200kcal hahahah, vou postar o treino pra avaliação e ver no que dá também hahaha 

Editado Janeiro 28, 2016 às 14:05 por giovannabsh

[giovannabsh]

 upp 

[CalangoDoCerrado]

E aí Giovanna. Se quiser fazer bulking limpo sua maior preocupação vai ser não exagerar nos carbos, gorduras estão boas.

 

Com relação à dieta que tá no primeiro post, reduziria os carbos (de preferência tirando o pão) e aumentaria as gorduras. As calorias aumentando 100 por semana está bom, ou de acordo com os resultados como disse o Torf.

 

Essa sensação sua ao consumir gorduras é normal, elas saciam mais e por mais tempo, por isso a sensação de que não saem nunca da barriga. Enquanto carboidratos viciam e dão vontade de comer mais.

[giovannabsh]

On January 29, 2016 at 11:49 PM, CalangoDoCerrado said:

E aí Giovanna. Se quiser fazer bulking limpo sua maior preocupação vai ser não exagerar nos carbos, gorduras estão boas.

 

Com relação à dieta que tá no primeiro post, reduziria os carbos (de preferência tirando o pão) e aumentaria as gorduras. As calorias aumentando 100 por semana está bom, ou de acordo com os resultados como disse o Torf.

 

Essa sensação sua ao consumir gorduras é normal, elas saciam mais e por mais tempo, por isso a sensação de que não saem nunca da barriga. Enquanto carboidratos viciam e dão vontade de comer mais.

Então, esse pão que eu como até que não tem tanto carbo, pensei em tirar a banana  do café e por sei lá, um melão, morango, uma fruta que não tenha muito carbo. Talvez diminui a batata do almoço também já que "Carbei" de manhã 

[TiagoSoares17]

Giovannabsh, antes de mais vou pedir-te desculpa pela confusão que te irei causar. Infelizmente a informação é tanta na internet que fica difícil digeri-la. Não se sabe quem está certo e quem está errado, e infelizmente há pessoas a afirmar que X método é o que se deve fazer caso não queiras que aconteça Y. Por exemplo, tu vês uma pessoa que até parece entendida numa matéria dizer para aumentares as calorias apenas 5 gr de Carbs por semana, senão vais ganhar muita gordura, ou que se não treinares repetições altas não vais ser capaz de definir o músculo. Isso pode funcionar para essas pessoas, mas não significa que é o melhor método a se fazer e que é apenas o único método a ser utlizado.

Voltando-me então para o teu tópico, eu vou dar-te alguns conselhos básicos e rápidos para que tu possas ganhar massa muscular e não ganhar muita gordura ao longo do caminho:

- Não procures ganhar mais de 500 gramas por mês. Sim, estás a ler corretamente, 500 gramas por mês é mais do que suficiente para assegurar que estás a ganhar massa muscular e a acumular o menos de gordura possível.

- Para ganhares massa muscular há 2 fatores muito importantes: consumir uma quantidade mínima de calorias e proteína (coisa que já estás a fazer - bom trabalho) e assegurar que és capaz de progredir no ginásio.
- Para progredires no ginásio podes fazê-lo de 2 formas - em certas fazes aumentas o numero de repetições que fazes por série (volume de treino maior com a carga utilizada anteriormente = progressão + dieta correta = ganho de massa muscular, e noutras alturas vais aumentar a carga, diminuir um pouco as repetições e com o tempo começar novamente a aumentar o volume de treino. É só repetir este ciclo várias vezes e o progresso durante os teus 2-3 primeiros anos de treino está assegurado.
- Quando passas de um cut para uma dieta para ganho de massa muscular não é necessário fazer uma "reverse diet", isto é, não tens que aumentar apenas 25-50 Kcal por semana ou qualquer que seja o número. O recomendado é não passares imediatamente para calorias de bulking. De um cut, podes passar para calorias de manutenção de um dia para o outro, mas assegura-te que o fazes durante umas 2 semanas, para te aperceberes se estás realmente a consumir a quantidade para manter ou se não estás na verdade a consumir mais calorias do que precisas (e como resultado a ganhar peso). Um dos motivos pelo qual muita gente ganha muita gordura depois de um cutting é que sobrestima a sua Gasto Calórico Diário. Há pessoas que quando estão em cutting treinam 4-5x por semana musculação e fazem cardio umas 3x por semana, e quando transicionam para bulking estimam o seu GCD elevado de mais, e cortam ainda no cardio. O que quero dizer é que elas consomem mais calorias do que as que realmente necessitam, mas muitos deles nem sequer se apercebem disso.

Vais ouvir muitas opiniões, que deves comer isto, e aquilo a certa altura, que deves fazer este ou aquele treino, que não deves fazer isto porque não sei o quê. Tenta informar-te o máximo que conseguires antes. Vou recomendar-te seguires indicações dadas por 3 pessoas aqui do fórum - Torf, Busarello e Saintgraal (os nicknames podem estar mal escritos.) Sei que pelo menos essas 3 pessoas dão recomendações baseadas em ciência e pelo que os verdadeiros "experts" recomendam. E entenda-se aqui experts por pessoas que conduzem ou analisam literatura e são reconhecidos a nível mundial - não um BB brasileiro que recomenda comer 6x por dia e treinar um grupo muscular por sessão.

Pontos chave: Antes de passares para o bulking faz pelo menos 2 semanas em calorias de manutenção, para realmente teres noção de quantas calorias vais precisar de ingerir por dia/semana. 
Não queiras ganhar mais de 500 gramas de peso por mês. Se estiveres a progredir no ginásio (volume e carga) e a comer relativamente bem, estás a ganhar massa muscular. Vê isto como algo a longo prazo.
Treina entre 3-5x por semana - tendo em conta que vais trabalhar os grupos musculares 2x por semana.
Ignora muito dos conselhos que por aqui vais ler, e procura ler os artigos escritos por pessoas como Alan Aragon, Lyle Mcdonald, Brad Schoenfeld, e pedir ajuda às 3 pessoas que mencionei neste post.

Boa sorte na tua jornada. Espero que o post te seja útil. Re-lê o post pois tens aí pontos essenciais que asseguram que vais evoluir bem sem ganhar muita gordura.

 

Editado Janeiro 31, 2016 às 15:52 por TiagoSoares17

[CalangoDoCerrado]

3 horas atrás, TiagoSoares17 disse:

Giovannabsh, antes de mais vou pedir-te desculpa pela confusão que te irei causar. Infelizmente a informação é tanta na internet que fica difícil digeri-la. Não se sabe quem está certo e quem está errado, e infelizmente há pessoas a afirmar que X método é o que se deve fazer caso não queiras que aconteça Y. Por exemplo, tu vês uma pessoa que até parece entendida numa matéria dizer para aumentares as calorias apenas 5 gr de Carbs por semana, senão vais ganhar muita gordura, ou que se não treinares repetições altas não vais ser capaz de definir o músculo. Isso pode funcionar para essas pessoas, mas não significa que é o melhor método a se fazer e que é apenas o único método a ser utlizado.

Voltando-me então para o teu tópico, eu vou dar-te alguns conselhos básicos e rápidos para que tu possas ganhar massa muscular e não ganhar muita gordura ao longo do caminho:

- Não procures ganhar mais de 500 gramas por mês. Sim, estás a ler corretamente, 500 gramas por mês é mais do que suficiente para assegurar que estás a ganhar massa muscular e a acumular o menos de gordura possível.

- Para ganhares massa muscular há 2 fatores muito importantes: consumir uma quantidade mínima de calorias e proteína (coisa que já estás a fazer - bom trabalho) e assegurar que és capaz de progredir no ginásio.
- Para progredires no ginásio podes fazê-lo de 2 formas - em certas fazes aumentas o numero de repetições que fazes por série (volume de treino maior com a carga utilizada anteriormente = progressão + dieta correta = ganho de massa muscular, e noutras alturas vais aumentar a carga, diminuir um pouco as repetições e com o tempo começar novamente a aumentar o volume de treino. É só repetir este ciclo várias vezes e o progresso durante os teus 2-3 primeiros anos de treino está assegurado.
- Quando passas de um cut para uma dieta para ganho de massa muscular não é necessário fazer uma "reverse diet", isto é, não tens que aumentar apenas 25-50 Kcal por semana ou qualquer que seja o número. O recomendado é não passares imediatamente para calorias de bulking. De um cut, podes passar para calorias de manutenção de um dia para o outro, mas assegura-te que o fazes durante umas 2 semanas, para te aperceberes se estás realmente a consumir a quantidade para manter ou se não estás na verdade a consumir mais calorias do que precisas (e como resultado a ganhar peso). Um dos motivos pelo qual muita gente ganha muita gordura depois de um cutting é que sobrestima a sua Gasto Calórico Diário. Há pessoas que quando estão em cutting treinam 4-5x por semana musculação e fazem cardio umas 3x por semana, e quando transicionam para bulking estimam o seu GCD elevado de mais, e cortam ainda no cardio. O que quero dizer é que elas consomem mais calorias do que as que realmente necessitam, mas muitos deles nem sequer se apercebem disso.

Vais ouvir muitas opiniões, que deves comer isto, e aquilo a certa altura, que deves fazer este ou aquele treino, que não deves fazer isto porque não sei o quê. Tenta informar-te o máximo que conseguires antes. Vou recomendar-te seguires indicações dadas por 3 pessoas aqui do fórum - Torf, Busarello e Saintgraal (os nicknames podem estar mal escritos.) Sei que pelo menos essas 3 pessoas dão recomendações baseadas em ciência e pelo que os verdadeiros "experts" recomendam. E entenda-se aqui experts por pessoas que conduzem ou analisam literatura e são reconhecidos a nível mundial - não um BB brasileiro que recomenda comer 6x por dia e treinar um grupo muscular por sessão.

Pontos chave: Antes de passares para o bulking faz pelo menos 2 semanas em calorias de manutenção, para realmente teres noção de quantas calorias vais precisar de ingerir por dia/semana. 
Não queiras ganhar mais de 500 gramas de peso por mês. Se estiveres a progredir no ginásio (volume e carga) e a comer relativamente bem, estás a ganhar massa muscular. Vê isto como algo a longo prazo.
Treina entre 3-5x por semana - tendo em conta que vais trabalhar os grupos musculares 2x por semana.
Ignora muito dos conselhos que por aqui vais ler, e procura ler os artigos escritos por pessoas como Alan Aragon, Lyle Mcdonald, Brad Schoenfeld, e pedir ajuda às 3 pessoas que mencionei neste post.

Boa sorte na tua jornada. Espero que o post te seja útil. Re-lê o post pois tens aí pontos essenciais que asseguram que vais evoluir bem sem ganhar muita gordura.

 

 

Então recomenda que o fórum seja fechado e aberto apenas aos comentários desses três membros?

 

Por que acha que só se pode ganhar 500g por mês para que não haja ganho de massa gorda?

 

Por que considerar apenas as opiniões dos artigos escritos por essas pessoas? Ainda mais sabendo da grande quantidade de pessoas instruídas que fazem estudos na nossa área? Só por que o que elas escrevem condizem com o que você entende por certo?

 

Da mesma forma que pediu para que ela ignore muitos dos conselhos que por aqui vai ler, alguém pode pedir para ela ignorar tudo isso que você escreveu.

 

Melhore, amigo.

 

Paz.

[Visitante]

10 minutos atrás, CalangoDoCerrado disse:

 

Então recomenda que o fórum seja fechado e aberto apenas aos comentários desses três membros?

 

Por que acha que só se pode ganhar 500g por mês para que não haja ganho de massa gorda?

 

Por que considerar apenas as opiniões dos artigos escritos por essas pessoas? Ainda mais sabendo da grande quantidade de pessoas instruídas que fazem estudos na nossa área? Só por que o que elas escrevem condizem com o que você entende por certo?

 

Da mesma forma que pediu para que ela ignore muitos dos conselhos que por aqui vai ler, alguém pode pedir para ela ignorar tudo isso que você escreveu.

 

Melhore, amigo.

 

Paz.

Concordo... 

[TiagoSoares17]

4 horas atrás, CalangoDoCerrado disse:

 

Então recomenda que o fórum seja fechado e aberto apenas aos comentários desses três membros?

 

Por que acha que só se pode ganhar 500g por mês para que não haja ganho de massa gorda?

 

Por que considerar apenas as opiniões dos artigos escritos por essas pessoas? Ainda mais sabendo da grande quantidade de pessoas instruídas que fazem estudos na nossa área? Só por que o que elas escrevem condizem com o que você entende por certo?

 

Da mesma forma que pediu para que ela ignore muitos dos conselhos que por aqui vai ler, alguém pode pedir para ela ignorar tudo isso que você escreveu.

 

Melhore, amigo.

 

Paz.

 

Não, não recomendo isso, nem nunca o disse.

 

E estás mais do que correto ao dizer que todos são livres para ignorar o que eu escrevi.