Rucking: O que é, porque é bom, e como praticar (na verdade é só comprar uma mochila, enfiar peso e sair andando por horas com ela)

[R.U.M.]

Salve!

 

Hoje me deparei com o termo "rucking" num artigo sobre como mesclar treinamento de força/tamanho e aeróbicos. O artigo em english não me fez entender o que o era o tal "rucking", que parece com "fucking" e pelo que descobri faz quase tão bem quanto este, não importando seus objetivos. Até porque seus objetivos são irrelevantes, a vida não tem sentido e simplesmente estamos aqui unicamente para nos entreter por um período indeterminado porém finito, que, se representado graficamente numa linha cronológica, cujo marco delimitador, ou o prego no caixão com algum laconismo jocoso, haveria de encontrar-se no máximo a um século de distância de seu início. Resolvi incluir no meu cotidiano e divulgar esta nobre e minimalista atividade.

 

As informações abaixo são basicamente um resumo de dois artigos:

 

https://www.menshealth.com/fitness/top-fitness-trend-2015

https://breakingmuscle.com/endurance-sports/ready-to-ruck-how-to-get-started-and-what-to-buy

 

Rucking é um termo derivado da palavra "rucksack", equivalente a mochila, e não, não significa o ato de costurar mochilas como o nome dá a entender, e sim ao ato de marchar com uma carga nas costas. Tarefa elementar do treinamento militar e da vida desde sempre.

 

 

 

E quais são os benefícios?

 

- Promove o mesmo condicionamento aeróbico de uma corrida ou bicicleta com baixo impacto em articulações como joelhos, tornozelos e quadris;

- Fortalece grupos musculares que estabilizam o tronco. Ou seja, ensina você a manter boa postura e alivia dores lombares;

- Promove um gasto calórico notável. De acordo com a matéria da Men's Health que postei e você não leu, queima quase três vezes mais do que uma caminhada de meia hora. Prática solução para quem está secando a banha;

- Com isso, aumenta sua capacidade de trabalho. Ou seja, você passa a tolerar mais volume (melhor recuperação);

- É simplesmente pegar uma mochila, enfiar peso e andar (barato e simples);

- Te tira da academia e te faz passear um pouco mais. 

 

(veja esse cara, ele faz rucking, seja esse cara)

 

Como começar?

 

O conselho que vi em vários lugares é começar leve. 10% de seu peso corporal para uma hora de atividade é um bom lugar. Não há necessidade de uma mochila específica para montanhismo toda monstra e coisa e tal. Para um início assim, uma mochila simples deve servir. Planejando lidar com cargas de 20 kg (ou mais) ou mais para uma trilha de 10 km (ou mais)? Aí sim uma mochila cargueira pode lhe servir melhor.

 

Quanto aos calçados, não há necessidade por botas de modelo militar reforçadas, exceto se você planeja correr com carga. Fica a preferência por calçados para a prática de trilha, ou você também pode ir com calçados minimalistas com menos suporte e acolchoados (como seu chinelo ou o allstar massacrado por agachamentos pesados... lembrando que há povos que passam a vida em matas e montanhas e não se ocupam com um calçado). O importante é estar confortável e estável. Se você tênis de corrida com muito suporte para a pisada, sair marchando quilômetros descalço com 40 kg pode trazer dores desnecessárias. Como qualquer outra coisa na vida, faça ajustes graduais.

 

Andrew Read, que escreveu o artigo acima do Breaking Muscle que você também não leu, dá algumas marcas interessantes para o início no treinamento do rucking. 

 

"Assim como a corrida, não tente aumentar mais de 10% de carga ou distância a cada semana. Uma boa regra é ser capaz de se mover por 4 mph (~6,5 km/h) por longos períodos. Como marcas base, tente terminar uma marcha de 5 km com 20 kg em menos de 40 minutos, ou 10 km em menos de 85 minutos. Como um teste final de condicionamento, tente 30 km em menos de cinco horas. 

E após cada sessão, alongue especialmente as costas e ombros, uma vez que você pode travar. O condicionamento desenvolvido com caminhadas com carga é transferido para muitas outras atividades e é de baixo estresse ao corpo se feito propriamente. Se você mantem sua frequência cardíaca baixa, não vai lhe custar nada de seu treinamento de força também."

 

Pelo que vi, na gringa há eventos competitivos disso. Os caras pegam mochilas pesadas e saem andando por um dia ou dois. Interessante. Vai virar moda no Brasil? 

 

Ah, e evite falar "rucking" o tempo todo, é muito pedante. Marcha está de bom tamanho. Isto aqui é meramente um serviço de tradução.

 

Acho que é isto. Ande mais, viva mais, continue trincado. Um abraço!

 

Editado Dezembro 23, 2015 às 17:52 por R.U.M.

[Torf]

Rucksack é mochila em alemäo e Rücken säo as costas. =)

[LouvaDeus]

Muito show o artigo.. 

Como sou pobre, pensei numa outra forma de usar a mochila rs

Nos treinos de calistenia.. Não preciso ficar comprando pesos, nem nada. Só encher a mochila de pacotes de arroz e feijão kkkk

[Norton]

Lembrei também deste tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194872-colete-com-pesos-qual-comprar/

 

Geralmente obesos são mais fortes porque carregam sobrepeso o dia todo, ótima iniciativa trocar gordura por carga extra.

[KawaNx]

Faço isso todos os dias, cadernos, livros e marmitas chega a marcar meus trapézios e uma coisa que não tenho é dores na lombar e nunca precisei de cintos para treinar mesmo fazendo agachamento com meu peso e mais um pouco.

[manoarroz]

15 minutos atrás, Torf disse:

Rucksack é mochila em alemäo e Rücken säo as costas. =)

Obrigado pela curiosidade torf, de fato mais util que essas mochilas pra abaixar o bf. Imagina eu correndo com isso na rua

[Danilo Z]

Eu pensei em fazer isso...mas subindo escadas ( tenho em casa escadaria) , imagine vc com 50% do seu BW nas costas e subindo 50 degraus??? Deve ser animal.

[LouvaDeus]

5 minutos atrás, Norton disse:

Lembrei também deste tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194872-colete-com-pesos-qual-comprar/

 

Geralmente obesos são mais fortes porque carregam sobrepeso o dia todo, ótima iniciativa trocar gordura por carga extra.

Tem uns coletes bem dahora, mas tem uns que parecem ser a prova de tiros kkk

Uma ótima opção eles..

[Visitante]

Tipo cangalha isso

[Born4Run]

Para fortalecimento/resistência, já subi escada com saco de arroz, cansava bastante.

 

[Lucas]

Eu ando em média 4km por dia - fds menos e durante a semana mais. A maior parte carregando uma mochila - que após ler isso aqui e ficar curioso fui pesar - que costuma pesar cerca de 3-4kg. Não deve dar pra chamar de rucking, mas eu chamo de rotina mesmo  

[NewbieTrack]

Ai sim, top, andar 5km sem parar com um fuzil nas costas. 

 

"[...] De acordo com a matéria da Men's Health que postei e você não leu[...]"

Claro que eu não li, não tenho inglês fluente nem básico. 

 

Obrigado por traduzir e compartilhar, abraços...

[Fabininja]

Legal demais o tópico, eu sempre ando com mochila pesada.. tive até que comprar uma mais resistente pra poder aguentar o peso. Uma coisa que notei foi a melhora significativa da postura.

[Chez]

Ah, nobre infantaria, das armas a rainha!

Hauahuahauahha.

Mochila operacional do EB de +- 20kg é fenomenal, tem um suporte lombar que diminui muito o stress na região.

Bateu até uma saudade das marchas, vou pegar minha mochila camufada, lotar de garrafa Pet cheia dagua, colocar uma toalha na parte que entra em contato com as costas e vamos lá.

Oito horas com essa coisa nas costas é delícia. Pausa a cada 2h para dar aquela relaxada, comer e tomar água.

Dica de quem já se fodeu: se tiver algum tecido dentro da mochila, isole ele com sacos de lixo e amarre bem. Se chove e encharca, dobra o peso.

Enviado de meu XT1069 usando Tapatalk

[R.U.M.]

Vou ver se minha mochila ainda aguenta uns 10 kg para uns 10 km.

 

Gostei da ideia por ser um adicional ao treino que não reduz a produtividade dos treinos, te ajuda a perder peso, melhora o condiciamento e fortalece. E é grátis.

[Born4Run]

No tempo indicado no final do artigo é 7:10 min por km(+-).

Caminhada rápida, acho que não chega ser trote..

Editado Dezembro 24, 2015 às 16:57 por Born4Run

[Norton]

O pessoal pode pegar inclusive qualquer coisa que estiver no caminho pedra, tronco e dar um passeio, antigamente usavam também os kettlebell's.  

[Leticia Lelis]

Mto legal, RUM! 

Vc  sempre inspirando a galera

 

Tentei começar calistenia na praça, total influência sua... Mas não rolou. Só o chimpanzé vai continuar na rotina nesse semestre.

Quem sabe rucking pra finalmente fazer algo ao ar livre (ir no sacolão e voltar com 6kg de vegetais nas costas). 

[Wesley Pinto]

Em 12/24/2015 at 15:24, Norton disse:

O pessoal pode pegar inclusive qualquer coisa que estiver no caminho pedra, tronco e dar um passeio, antigamente usavam também os kettlebell's.  

Tb acho, inclusive é a base da filosofia que postei de paleo workout. Correr carregando pedras ou troncos é uma opção bem interessante. 

 

 

 

 

19 minutos atrás, Leticia Lelis disse:

Mto legal, RUM! 

Vc  sempre inspirando a galera

 

Tentei começar calistenia na praça, total influência sua... Mas não rolou. Só o chimpanzé vai continuar na rotina nesse semestre.

Quem sabe rucking pra finalmente fazer algo ao ar livre (ir no sacolão e voltar com 6kg de vegetais nas costas). 

Bem vinda ao mundo dos que fazem do próprio corpo a principal carga :D. 

[Mklek]

Em 23/12/2015 at 14:50, R.U.M. disse:

Até porque seus objetivos são irrelevantes, a vida não tem sentido e simplesmente estamos aqui unicamente para nos entreter por um período indeterminado porém finito, que, se representado graficamente numa linha cronológica, cujo marco delimitador, ou o prego no caixão com algum laconismo jocoso, haveria de encontrar-se no máximo a um século de distância de seu início. 

 

Spoiler

As vezes acho que eu sou o próprio criador da minha existência e que tudo ao meu redor são apenas ilusões que criei dentro deste ambiente simulado para aliviar minha decepção de ser a única coisa que existe.

Muito bom artigo R.U.M., inclusive este foi o treino que o mestre Kame passou para o Goku e o Kuririn quando foram treinar ainda crianças na ilha. Eles andavam com este casco de tartaruga nas costas o dia inteiro:

Spoiler

 

 

 

hiahaha, Não resisti!!

 

Falando sério, já pensei em treinar assim!!

 

Abraços meu amigo!

 

 

 

 

[Leticia Lelis]

1 hora atrás, Mklek disse:

  Mostrar conteúdo oculto

As vezes acho que eu sou o próprio criador da minha existência e que tudo ao meu redor são apenas ilusões que criei dentro deste ambiente simulado para aliviar minha decepção de ser a única coisa que existe.

 

 

Falando sério, já pensei em treinar assim!!

 

Aeróbico de ogro

É noix

(faltou um emoticom com clava aqui)

 

 

1 hora atrás, Wesley Pinto disse:

 

Já to seguindo o tópico lá!  Show, Wesley

[duduz]

Fiz outro dia com uma mochila com 12kg, ia na pracinha fazer barras e afins e tava afim de fazer com peso, já joguei o peso nas costas e decidi ir andando devo ter andado 1,5km, fora o tempo que fiquei parado conversando com meu primo e ela nas costas e foi como eu imaginava, um destruidor de trapézios hehehe

[R.U.M.]

Duduz, lembrei de um dia que fui passear com minha muié. Fui levar ela sentada nos ombros (como vemos em shows) pela Paulista... 100m? 200m? Acho que foi mais, mas puta merda, 48 kg nos trapézios é um treino de core monstruoso hahaha.

[duduz]

Em 08/01/2016 at 11:12, R.U.M. disse:

Duduz, lembrei de um dia que fui passear com minha muié. Fui levar ela sentada nos ombros (como vemos em shows) pela Paulista... 100m? 200m? Acho que foi mais, mas puta merda, 48 kg nos trapézios é um treino de core monstruoso hahaha.

brutal cara, tu tinha que apelar né hahaha, ta ai uma coisa que vou tentar qualquer dia desses, só que comigo o buraco é mais em baixo, vão ser 60kg hehe

[gaguri]

Vou implementar no meu aeróbico em jejum

[Born4Run]

Ontem de manhã eu fiz com 2kg nas costas, 6.7km com 5:30 a 6 min/Km.

Parei por estar com fome e precisar treinar a tarde.

[Skypedoido]

Vou fazer paralelas e barras na pracinha com 5kg na mochila

[Gekko]

Final de semana eu faço trilha, por agora não muito por conta das chuvas, mas assim que esse tempo melhorar eu vou fazer isso ai, parece bem interessante.

[gaguri]

20 minutos atrás, Skypedoido disse:

Vou fazer paralelas e barras na pracinha com 5kg na mochila

 

Acho que neste caso se encaixaria em treino de hipertrofia apenas.

 

O conceito, pelo o que entendi, é adicionar carga ao aeróbico para melhorar o condicionamento físico, melhorar a postura e aliviar dores lombares. Além de ter um gasto calórico bem mais expressivo que o aeróbico sem carga extra

 

[R.U.M.]

Em cheio Gaguri. 

 

Alguém já testou com 10 kg ou mais? Fiz outro dia, delícia de treino.